1、腘绳肌损伤的康复方案腘绳肌损伤的康复方案 以下介绍的是腘绳肌损伤的康复训练，仅供参考。我们建议您在专业医生指导下制定个体化训练方式，更加具有针对性。【康复目的【康复目的】缓解疼痛、控制肿胀 改善关节活动度和肌肉状态 恢复肌肉力量 恢复复完整的体适能 根据损伤的严重程度，腘绳肌损伤可以分为3度。详细内容可以参看“看图解病”中的“腘绳肌损伤”部分。以下我们将根据损伤的不同程度，进行不同的康复方案。【I度损伤的康复度损伤的康复】第一阶段：损伤早期第一阶段：损伤早期1-2天天 休息，停止任何可能引起疼痛的活动。坐卧时尽量抬高患腿 使用冰敷冷疗，每2-4小时1次，每次15分钟左右。注意不要将冰袋直接敷在
2、皮肤上，以免冻伤。可以使用弹力绷带或者冷疗带加压固定 医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物 坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。重复3-5分钟。不要长时间保持该姿势 第二阶段：损伤第二阶段：损伤2-4天以后天以后 从冰敷变为热敷，可以使用热敷袋或热水浴。特别是在开始伸展及肌力训练之前使用。在医生指导下，进行超声、微波或电刺激治疗。一般在康复训练前进行比较适宜。静态腘绳肌伸展训练：该训练可以缓解疼痛。每次进行30秒，每日4-5次。站立位屈膝训练：该训练可以适当增加腘绳肌力量，缓解疲劳。隔天训练，每次3组，每组20次，轻负荷。然后逐渐增加负荷，减
3、少训练时间，每周3次，每次4组，每组10次。抗阻屈膝训练：使用训练器械或者抗阻弹力带进行。每组10次，每次3组，然后短暂休息。每周进行3次。运动按摩（Sports Massage）：隔天进行1次肌肉按摩。如果按摩过程中，疼痛可以忍受的情况下可以增加按摩深度。当进行这些恢复性训练时不出现疼痛，或者好转明显时，可以开始小幅慢跑。一般在2周内逐渐增加训练的耐力和跑步速度。当你可以持续慢跑大约40分钟并且没有任何问题时，可以开始速度训练。通常的训练单元先以50%体能进行1060m的大跨步跑。2-3天后，可以进行70%体能的1060m的跨步跑。固定自行车训练 爬楼梯训练，在能忍受的情况下增大步幅 训练后
4、进行冰敷、按摩 需要记住缓慢增加训练量，并在整个康复过程中持续地进行伸展肌力训练及运动按摩。【II度损伤的康复度损伤的康复】第一阶段：损伤早期第一阶段：损伤早期1-3天天 尽可能多休息。尽可能地多坐、多躺，并抬高患肢。每2-4小时使用冰敷冷疗15分钟。不要直接把冰袋放在皮肤上，以免冻伤。加压固定。可以使用弹力绷带或者冷疗带固定。医生指导下，可适当使用NSAID类消炎止痛药及肌松药物 第二阶段：损伤后第二阶段：损伤后4-7天天 每隔20-30分钟交替使用热敷和冷敷5分钟（使用冰敷可以降低局部血流）。每日3次。静态腘绳肌伸展训练：（持续牵拉30秒左右，每天4-5次）。坐位膝关节伸展训练：坐位时尽量
5、伸直膝关节，然后可以躺下放松返回休息位。重复3-5分钟。如果感到疼痛就不要进行；不要长时间保持该姿势。从第4天起，可以开始无痛训练：站立位屈膝训练（每次3组，每组20次）、俯卧位直腿抬高训练（每次3组，每组10次）。腹股沟及髋部肌力训练：用于加强髋部和腹股沟肌肉力量，使用抗阻弹力带进行练习。（隔天训练，每次3组，每组20次）急性损伤出血缓解后，可以进行轻度的运动按摩。康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、超声，能够减轻疼痛和缓解肿胀，请在医生指导下进行。训练后进行冰敷、按摩 第三阶段：损伤后第三阶段：损伤后7-14天天 在康复训练开始前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟，帮助放松腘绳肌。抗阻屈膝训
6、练：负重训练机上进行轻度抗阻屈膝训练，或者使用抗阻弹力带（每周3次轻度抗阻训练，每次3组，每组20次，然后短暂休息）。训练过程中保证无痛进行。桥抬训练或椅上抬高训练：身体平躺，双膝弯曲置于地面或者伸直放在椅子上。向上抬起双髋及臀部，尽可能高地抬离地面，维持3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20次）。当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独训练。隔天进行运动按摩。隔天进行游泳或者固定自行车练习。如果这些训练能够无痛的进行，可以同时开始适当的慢跑。训练后进行冰敷、按摩 第四阶段：损伤第四阶段：损伤14天以后天以后 康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。继续静态腘绳肌伸展训练。每周进行腘绳肌运动按摩
7、，直到按摩师感到腘绳肌损伤处瘢痕结节感消失。动态伸展训练：每日进行1-2次。继续抗阻屈膝训练，通过逐渐增加负荷（可以增加弹力带张力），减少频率，提高训练难度（每次4组，每组10次，每周3次）。离心性腘绳肌肌力训练：双膝跪地，治疗师帮忙固定双小腿，患者向前倾俯，尽量往下接近地面。练习关键是保持这个姿势，避免下腰和双髋关节活动（起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练）。当你可以连续跑步40分钟没有问题，可以开始速度练习。以50%体能进行1060m的大跨步跑。2-3天后，可以进行70%体能的1060m跑。进行游泳或者固定自行车练习。训练后进行冰敷、按摩【III度
8、损伤的康复度损伤的康复】第一阶段：损伤早期第一阶段：损伤早期1-7天天 即刻寻求医疗救助。R.I.C.E（休息、冰敷、加压、抬高患肢）。合理使用拐杖。在医生专业指导下进行康复。目标：尽早恢复到全负重状态下活动。第二阶段：损伤后第二阶段：损伤后7-14天天 进行热敷，可以使用热敷带、热水浴或者超声。当急性损伤出血控制后，可以进行运动按摩。起初轻度，如果疼痛可以忍受，逐渐过渡为深度按摩。无痛下进行静态肌肉收缩练习。非负重进行（每天4组，每组10次）。静态腘绳肌伸展训练：保证训练无痛进行。（每次持续30秒，每天5次）俯卧位屈膝训练：保证无痛进行。身体俯卧，膝关节屈向臀部。（持续5秒，每次3组，每组1
9、0次）腹股沟及髋部肌力训练：使用抗阻弹力带和踝关节负重带（隔天1次，每次3组，每组20次）。康复理疗，比如经皮电刺激（TENS）、超声，请在医生指导下进行。训练后进行冰敷、按摩 第三阶段：损伤后第三阶段：损伤后2周周-1月月 除以上这些训练外，另外增加抗阻屈膝训练。使用抗阻弹力带或训练器械进行（每周3次，每次3组，每组20下）。桥抬训练或椅上抬高训练：每次维持动作3-5秒（隔天1次，每次3组，每组20下）。当练习能够很顺利完成时，可以患腿单独训练。进行浅蹲训练（保持腘绳肌不受力），双足分开与肩同宽（每周3次，每次3组，每组15-20下）。隔天进行运动按摩。隔天游泳练习。疼痛可以忍受的情况下进行
10、固定自行车练习。训练后进行冰敷、按摩 第四阶段：损伤第四阶段：损伤1月以后月以后 康复训练前热敷（热敷袋或热水俗）10分钟。继续上述训练，逐渐增加训练强度，改变训练量为每次4组，每组10次。动态伸展训练：每日进行1-2次。离心性腘绳肌肌力训练：起初每周1次，每次进行多组，每组10下；然后可以逐渐增加训练量至每周2次训练。如果感到无痛，可以开始进行慢跑。起初速度放慢持续5分钟，然后逐渐增加训练时间和速度。当你可以持续跑步40分钟没有任何问题时，可以开始速度练习。先以50%体能进行1060m的大跨步跑。2-3天后，可以进行70%体能的1060m跑。进行游泳或者固定自行车练习。训练后进行冰敷、按摩
11、腘绳肌损伤的伸展与肌力训练腘绳肌损伤的伸展与肌力训练 根据损伤的实际情况，在医生或治疗师指导下，选择适当的伸展与肌力训练方法。【伸展训练】【伸展训练】1.坐位膝关节伸展训练：坐位膝关节伸展训练：坐在地面或者训练垫上，双腿尽量向前伸直，身体坐直，可以感觉到大腿后方有部分牵拉感。每次进行3-5分钟，但不要长时间保持该姿势。2.站立位腘绳肌伸展训练：站立位腘绳肌伸展训练：将患腿脚后跟置于离地40cm左右的凳子上。保持患脚伸直，身体向前倾，当你感到大腿后方有牵拉感时可以适当弯曲髋关节。训练时保持颈肩部不旋转，腰部位置向前倾，牵拉感应来自大腿后方而不是小腿，我们牵拉的是大腿后方的腘绳肌。持续牵拉15-3
12、0秒，每日3次。3.靠墙腘绳肌伸展训练：靠墙腘绳肌伸展训练：平躺在地上，臀部靠近墙缘，患腿伸直抬起置于墙面，另一腿靠近墙角平直前伸，两腿大致成90度。使患腿对抗墙面，用力靠紧。此时会感觉到大腿后方有牵拉感。持续牵拉15-30秒，每日3次。4.站立位腓肠肌伸展训练：站立位腓肠肌伸展训练：训练时面向一堵墙，双手前伸推墙与双目水平齐高。患腿在后，正常在前；患腿适当内收，并且脚跟着地作为支持腿。当你身体慢慢靠近墙壁时，直到小腿后方的腓肠肌感觉紧张。可以通过患腿膝关节伸直和屈曲来调节牵拉感。每次牵拉动作持续约15-30秒。每次5组，每组3次。5.静态腘绳肌伸展训练：静态腘绳肌伸展训练：内旋位：患腿伸直，
13、另一腿稍弯曲坐下。使伸直腿向内旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。持续牵拉动作30秒左右。每日4-5次。外旋位：患腿伸直，另一腿稍弯曲坐下。使伸直腿向外旋转，然后弯曲髋关节使身体向前倾，感觉到牵拉大腿后方肌肉。持续牵拉动作30秒左右。每日4-5次。6.动态伸展训练：动态伸展训练：一手侧扶，使用患腿离地，前后来回摆动，抬离高度逐渐加大（如图4&5）。大约10-15个来回。每天早晨起床后进行，可以调节肌纤维的长度，刺激肌梭感受器，得到一整天的休息和放松，但是请不要太过用力。动态伸展训练在受伤早期不易进行，否则容易引起疼痛。动态伸展训练利用了肌纤维中肌梭的特性。我们知道肌肉组织
14、中存在肌梭，它是一种感受器，感受肌肉的牵拉刺激。通过逐渐抬高患腿的过程，肌梭受到刺激而使肌纤维适度安全地拉长。但是如果肌肉组织受到外力过度牵拉，会激发牵张反射引起肌纤维短缩。这种改变称为冲击式牵拉，能够造成肌纤维损伤。动态伸展训练在恢复正常的体能及运动过程中，起到非常重要的作用。特别是需要进行速度练习时。肌肉组织需要能获得在速度练习中全活动度的收缩，而不仅仅是静态牵拉。7.本体感觉神经肌肉促进训练（本体感觉神经肌肉促进训练（PNF）PNF伸展训练技术涉及牵张反射。这些训练会增加肌肉疲劳度，因此不应在受伤早期进行。训练方法如下：首先进行热身运动，可以适度短跑或者平卧位直腿向下抗阻推20次。训练方
15、法：平卧位，在助手帮助下直腿抬高患腿牵拉大腿后方腘绳肌，动作缓慢轻柔，尽量到无法牵拉为止。感觉大腿后方有牵拉感，但保持无痛可以忍受下进行。1）抗阻动作：患肢伸直，助手以50%的阻力向上推，同时患肢用力向下。阻力必须足够大，以至于腿部无法明显移动。持续10秒钟左右。2）放松动作：主动直腿抬高，主要大腿前方股四头肌主动收缩。重复这些运动作，直到可以轻松完成没有任何困难。【肌力训练【肌力训练】1.站立位屈膝训练：站立位屈膝训练：在不引起疼痛的情况下，受伤早期即可开始该训练。根据受伤程度，轻度损伤从伤后第一天即可开始训练，较严重的损伤可以适当延后。训练方法：面墙站立，缓慢屈曲膝关节，保持双膝并排。每组
16、10次，每次3组，然后短暂休息。2.俯卧位屈膝训练：俯卧位屈膝训练：训练时，俯卧平躺，双腿伸直。然后屈曲膝关节，使脚后跟尽量靠近臀部。持续5秒，再放松回到起始位。每次3组，每组10次。当能够轻松完成没有任何困难时，可以在踝部绑上沙袋增加负荷练习。3.直腿抬高训练：直腿抬高训练：1）俯卧位，双腿伸直，用臀部肌力向上抬起患腿，抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟左右；然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10次。2）仰卧位，双腿伸直，平直抬高患腿，健侧腿可以屈膝助力。每次保持高抬状态5秒钟，然后放松到起始位。每次3组，每组10次。3）侧卧位，a.髋内收训练：患
17、侧卧位，身体平直，健侧腿前跨身前，屈膝单脚平置地面，向上用力抬高患腿；b.髋外展训练：健侧卧位，身体平直，向上抬高患腿。抬起高度以感觉无不适为止，一般至少20cm左右。每次保持高抬状态5秒钟左右；然后放松到起始位，短暂休息。每次3组，每组10次。这两组肌力训练每天进行，当能够轻松完全无任何不适时，可以增加训练至每组20次。4.桥抬训练：桥抬训练：身体平躺，双膝弯曲，双脚平置于地面。向上抬起双髋及臀部，尽可能高地抬离地面，维持3-5秒，再恢复到起始位。隔天1次，每次3组，每组20次。当练习能够顺利完成时，可以患腿单独训练。5.椅上抬高训练：椅上抬高训练：身体平躺，双腿伸直，脚后跟置于椅子上。向上
18、慢慢将双髋及臀部抬离地面，然后维持2秒钟，再慢慢放松回到起始位。隔天1次，每次3组，每组15次。当练习能够顺利完成时，可以患腿单独训练，每次3组，每组10次。6.抗阻屈膝训练：抗阻屈膝训练：该训练可以在健身房使用器械或者使用抗阻弹力带进行。训练方法：坐在椅子上，面朝门或墙（大致1米左右距离），将弹力带一端系于患腿的踝关节，另一端系在门把手或者墙上挂钩上（挂钩要足够牢固）。向后屈曲膝关节，牵拉弹力带，直到脚后跟碰到椅子，无法再弯曲，然后再放松伸直膝关节，过程缓慢进行。每次3组，每组10次，然后短暂休息。当你可以轻松连续完成12-15次，可以通过调节弹力带的张力，增加训练难度。该训练每周进行3次。
19、7.腹股沟及髋部肌力训练：腹股沟及髋部肌力训练：加强腹股沟及髋部肌肉力量可以有效减少腘绳肌再损伤，它能够稳定骨盆，舒缓腘绳肌的疲劳。使用抗阻弹力带进行是比较简便而且有效的方法。训练方法：弹力带一头固定在患侧踝关节，另一头固定在近地面栓桩或者其它固定物上。保持膝关节伸直，体侧内收和外展髋关节。缓慢进行，然后回复到起始位。每次3组，每组20次。8.离心性肌力训练：离心性肌力训练：离心性训练对于腘绳肌肌力增强有重要意义。该训练比较激进，需要等到损伤愈合以及早期肌力训练后进行。训练方法：屈膝跪倒，助手固定住双脚及双踝，身体向前倾。保持腰背部挺直，移动支点不要放在髋关节上。缓慢向地面前倾身体，当下降比较低时重心前落，此时可用手支撑保护，然后回推放直身体至起始位。当腘绳肌肌力恢复比较强时，就能够更好地控制身体作前下倾移动。
