1、全民健康教育知识宣传江东完小陈真邦2016年1月11日 健康素养66条 亚健康亚健康 人口老龄化人口老龄化 据统计，中国处于亚健康状态的人已超过7亿，占全国总人口的60%70%，中国1999年已经进入了老龄化社会，目前是世界上老年人口最多的国家，占全球老年人口总数的五分之一目前，我国是一个疾病负担沉重目前，我国是一个疾病负担沉重的国家。的国家。经过调查，部分省市成年人患高血压病近25%，全国至少有3个亿高血压病人。大家都知道高血压是心脑血管病的主要危险因素。70%脑卒中和50%心肌梗死的发病都与高血压相关。什么是健康呢？健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。健康必须
2、具备三个方面:1.身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好、正常。2.心理健康是指能正确评价自己，能应对处理生活中的压力、正常工作、对社会做出自己的贡献。3.社会适应的完好状态是指：通过自我调节保持个人与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。如果你具备了这三个方面，你就是健康的人。平时我们怎么知道自己是否健康呢？衡量自我健康的十个标志。1精力旺盛充沛。2.处事乐观。3.善于休息。4.应变能力强。5.对一般的疾病有抵抗力、免疫力强。6.体重适当，体重指数BMI值在18-24范围内。7.眼睛明亮。8.牙齿清洁、坚固、坚硬。9.头发光洁。10.肌肉皮肤有弹性，走路轻快灵活。每个人都有维护自身和他人
3、健康的责任。健康的生活方式能够维护和促进自身的健康。每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式，获取健康，提高生活质量。预防为主越早越好，选择健康的生活方式是最好的人生投资。提高每个公民健康水平，需要国家和社会全体成员共同努力，营造一个有利于健康的支持性环境。健康的生活方式主要包括合理膳食、健康的生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。面。健康的生活方式：是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生，环境卫生，饮食卫生，讲科学不迷信，平时注意保健，生病及时就诊，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等。
4、怎样才能做到合理膳食呢？合理膳食：是指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样化、粗细搭配、荤素搭配、低盐低脂低糖饮食。也可以总结成两句话十个字：即，一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑。第一句话中的一是指每天喝一袋牛奶；二是指每天250-350克地（5-7两）碳水化合物，相当于300-400克主食（6-8两）；三是三份高蛋白，比如：一两瘦肉或一个 鸡蛋，或二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡鸭肉，或半两黄豆。四是四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。五是500克蔬菜水果。5.盐和油脂类4.奶类和大豆及制品3.鱼、肉、蛋类2.蔬菜和水果类1.粮谷类三、中国居民平衡膳食宝塔三、中国居民平衡膳食宝塔
5、10 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮 主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维。13 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。14 5.盐和油脂类：盐和油脂类：食盐不超过6克，烹调油25或30克。4.奶类和大豆：奶类和大豆：
6、鲜奶300克，干豆3050克；3.鱼、肉、蛋类：鱼、肉、蛋类：畜禽肉类5070克，鱼虾类50100克，蛋类2550；2.蔬菜和水果类：蔬菜和水果类：蔬菜每天300500克，水果每天200400克；1.粮谷类：粮谷类：每天250400克；水1200毫升三、中国居民平衡膳食宝塔三、中国居民平衡膳食宝塔15第二句:红、黄、绿、白、黑。第二句话中的红是指：每天一个西红柿，另外喝点儿红葡萄酒（25ml）可以减轻动脉粥样硬化。黄是什么意思呢？中国人的膳食缺少钙和维生素A。如果一个人缺乏维生素A和钙，小孩表现为易患感冒发烧、扁桃体发炎；中年人出现动脉硬化；老年人出现腿发软、视力模糊。补充后都能纠正。什么食物
7、里含有维生素A和钙呢？胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、红辣椒等果蔬（红、黄色的蔬菜含维生素A多，虾皮、海带里含钙多。）绿是什么意思呢？饮料里茶最好，茶里绿茶最好，绿茶里含促抗氧自由基，多喝绿茶能预防衰老、减少冠心病、肿瘤的发生。白：白是指燕麦片，多食燕麦片，可以降低胆固醇。每天50克燕麦片水煮3-10分钟兑牛奶喝效果很好。黑，黑是指黑木耳。每天10克坚持50天胆固醇下降，不易形成脑栓，发生心肌梗塞并可以化解近期的梗塞和血栓。8类抗癌食物：西红柿、绿色菜、菠菜、莴苣等颜色越深越绿抗氧化剂含量高，防癌越好。还有葱、蒜；柑橘类、十字花科的菜如，菜花、西兰花、大豆、麦麸、低脂牛奶。2.适量运动：生命在于运动
8、，运动适量运动：生命在于运动，运动对健康是非常重要的。对健康是非常重要的。一个人光有营养的摄入，没有热量的消耗，没有出入量的平衡，就会产生疾病。热量过高，消耗量过少，形成能量负平衡，这样能量就会在体内堆积，表现出肥胖体重增加。肥胖是产生糖尿病的危险因素。最好的运动是步行，如果每天能坚持走6000步，就能够达到运动的目标了。还有运动时要因人而异，要根据自身的健康状况来安排自己的活动。健康人可以根据运动时的心率来控制运动的强度。一般应达到每分钟150-170次，减去年龄为宜，每周运动3-5次。戒烟：吸烟大家都知道有害无益。但让吸烟者戒烟就困难了，因为没有决心。但是你知道吗，吸烟和被动吸烟会导致癌症
9、、心血管疾病、呼吸系统疾病的多种疾病。烟草烟雾中含有4000余中化学物质，包括几十种致癌物以及一 氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等多种癌症以及冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等 多种疾病。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险提高613倍，死于冠心病的风险提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的风险提高1213倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20%，患冠心病的风险升高约30%。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超
10、过100万，占死亡总人数的12%。吸烟导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。所以说，戒烟越早越好，什么时候戒烟都不晚。良好的心态可以提高机体的免疫力。抗病能力强。人们常说：一个人心态好，世上一切都美好。所以心理暗示对身体健康的作用不容忽视，精神的健康状况为三个良好：良好的性格、良好的处理能力、良好的人际关系。健康的生活方式大家都记住了！劳逸结合保证每天7-8小时的睡眠任何生命活动都有其内在的节律性。生活、学习、工作过程中都会形成一定的生活规律，这是生命活动的内在节律性，对健康十分重要。在日常生活中，如果经常违背生命活动的内在规律，人的大脑和身体其它各脏器就会长期处于紧张状态，这是导致疾
11、病和衰老的重要原因。因此，每个人都要注意劳逸结合、起居有则、张弛有度，养成良好的学习、工作、睡眠和经常参加文化体育活动的习惯。第第14-16条告诉我们什么是结核病？条告诉我们什么是结核病？得了结核病怎么办？得了结核病怎么办？肺结核病是由结核杆菌（结核菌）引起的呼吸道传染病。痰中有结核菌的病人有传染性，具有传染性的病人咳嗽、打喷嚏、大声说话时，结核菌会通过喷出的飞沫传播到空气中。健康人吸入带有结核菌飞沫的空气，结核菌就会进入体内。如果此时抵抗力低或结核菌毒力强就可能得结核病。为了预防结核病，儿童出生后应及时接种卡介苗。连续2周以上咳嗽、咳痰，通常是肺结核的一个首要症状；如果经过抗感冒治疗2周以上
12、无效，或同时痰中带有血丝，就有可能是得了肺结核病。其他常见的症状还有低热、盗汗、乏力、体重减轻等。目前，我国对肺结核病人实行免费检查和免费抗结核药物治疗。艾滋病、乙肝和丙肝病毒主要通过血液、性接触和母婴途径传播，不会借助空气、水或食物传播。日常工作和生活中与艾滋病、乙肝、丙肝病人或感染者的一般接触不会被感染。艾滋病和乙肝、丙肝一般不会经马桶圈、电话机、餐饮具、卧具、游泳池或公共浴池等公共设施传播，不会通过一般社交上的接吻、拥抱传播，也不会通过咳嗽、蚊虫叮咬等方式传播。公民健康素养66条第40条生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药，这一条老少都适宜，生病后要立即就诊，不要扛着，要早诊断，
13、早治疗，避免延误治疗的最佳时机，这样减少疾病的痛苦，还可以减少看病的花费。高血压流行病学特点 正常人的血压随内外环境正常人的血压随内外环境变化在一定范围内波动。变化在一定范围内波动。在整体人群，血压水平随在整体人群，血压水平随年龄逐渐升高，以收缩压年龄逐渐升高，以收缩压更为明显，但更为明显，但5050岁后舒张岁后舒张压呈现下降趋势，脉压也压呈现下降趋势，脉压也随之加大随之加大。高血压即是一种疾病，又高血压即是一种疾病，又是心血管疾病的主要危险是心血管疾病的主要危险因素。因素。高居榜首的三大杀手：高居榜首的三大杀手：就在你我身边就在你我身边u三高三低：三高三低：即发病率、致残率、致死率高；知晓率
14、、治疗率、控制率低。0200040006000800010000120001959年2002年发病率发病率1979年1991年患病人数患病人数万人万人14000临床表现及并发症临床表现及并发症症状症状l 大多无明显症状大多无明显症状l 可有头晕、头痛、视力模糊可有头晕、头痛、视力模糊l 疲劳疲劳l 心悸心悸l 鼻出血鼻出血 悄悄的杀手悄悄的杀手高血压危害无声的杀手 通常无症状，容易被通常无症状，容易被忽视，损害是缓慢、长期、忽视，损害是缓慢、长期、持续的，血压一天得不到持续的，血压一天得不到有效控制，这种损害就会有效控制，这种损害就会一直存在。直到出现严重一直存在。直到出现严重的损害时，才开始
15、治疗的损害时，才开始治疗 。常见损害：中风偏瘫常见损害：中风偏瘫 心脏病冠心病心脏病冠心病 肾脏病尿毒症肾脏病尿毒症高血压导致的心肌肥厚高血压的危害高血压的危害血管狭窄血管狭窄阻塞阻塞脑梗塞脑梗塞血管硬化血管硬化变脆出血变脆出血脑出血脑出血高高血血压压脑出血高血压与高血压与肾脏肾脏的损伤的损伤血管紧血管紧张素张素IIII高血压高血压肾内肾内压力压力血管硬血管硬化受损化受损肾功能衰竭肾功能衰竭异常异常重构！重构！并发症并发症心心 脏脏左心室肥厚左心室肥厚心力衰竭心力衰竭心绞痛心绞痛心肌梗死心肌梗死全身性的损害全身性的损害高血压高血压心脏受损心脏受损脑血管受损脑血管受损肾脏受损肾脏受损眼睛受损眼睛
16、受损第一节 平衡膳食平衡膳食 一、一、平衡膳食多种食物构成，它提供足够数量的热能和各种营养素，满足人体正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化、吸收和利用。40合理营养油脂油脂25克克奶制品奶制品：100克、克、豆制品豆制品：50动物性食品动物性食品：125-200克克蔬菜、水果蔬菜、水果：400-500克克谷物谷物：300-500克克克克（一）食物多样、谷类为主，粗细搭配；谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易发胖？42（二）多吃蔬菜、水果和薯类；蔬
17、菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。43多数蔬菜特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果水果VS蔬菜44（三）每天吃奶类、大豆或其制品；奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。45（五）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；（六）食不过量，天天运动，保持适宜体重；46（七）三餐分配要合理，零食要适当；（八）每天足量饮水，合理选择饮
18、料；主动喝水，优先选择白开水。乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。47（九）如饮酒应限量；（十）吃新鲜卫生的食物。48第四节 饮食卫生一、营养不良指由于一种或一种以上营养素的缺少或过剩造成的肌体健康异常或疾病状态。多少不平衡49二、合理的膳食制度1、一日三餐的食物分配合理，搭配适当早30，中40，晚30，肥胖者晚餐20三大营养素要平衡运动后一般应休息30min以上再进食，进食后应休息1.5-2.5h才参加剧烈运动。50三、防止食物污染（一）污染的
19、类型1、生物污染内源性生物污染和外源性生物污染2、化学污染非法添加，农药、环境，食品自身存在或腐败变质3、放射性物质污染51（二）注意饮食卫生1、挑选新鲜食品，去除腐败变质，不能食用部分2、认真清洗，流水冲干净3、肉类需要加热合适，保证杀灭病菌4、不食用腐败变质食物5、生熟分开6、餐具厨具清洁7、防止苍蝇蟑螂，防老鼠8、饭前便后要洗手。52三、合理烹调，减少营养素损失1、适合的清洗2、选择适当的烹调方式3、减少营养素的损失53四、建立良好的饮食习惯（一）吃饱、吃好早餐保证一上午能量的供应（二）不偏食和挑食（三）粗细搭配（四）饮食要节制（五）不盲目减肥54（六）不盲目进补保健食品是以调节机体功能
20、、降低疾病风险、增强体质为目的目前保健食品的功能范围有增强免疫力、辅助降血脂、辅助降血糖、辅助降血压、抗氧化、辅助改善记忆、改善睡眠、缓解视疲劳、缓解体力疲劳、促进消化、改善皮肤水分、改善皮肤油分等27项功能，需要注意适宜人群。55（七）食盐要限量 成人每天6克（八）饮酒要节制（九）甜食要少吃56 第二节第二节 健康体重健康体重人类进化图二、运动的益处（一）体育运动对心理健康的积极作用1、提高脑力工作的效率运动促进血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质供应。运动是在大脑指挥下的活动，运动增强大脑对信息反应的灵敏度。经常参加体育锻炼，大脑的兴奋性、协调性和灵活性提高，在改善中枢神经系
21、统机能的同时还可以延缓衰老。592、获取优秀的心理品质忍耐力和超越自己的品质。团结协作顽强责任感和成就感纪律集体精神603、充实知识面，丰富文化素养4、促进心理健康有助于转移或减少日常精神压力61（二）体育运动对健康的益处1、促进生长发育和肌体协调发展2、提高心肺机能3、促进新陈代谢，防止慢性疾病防止肥胖、慢性退行性疾病、心脑血管疾病624、增强肌肉和骨骼的机能增强肌肉和骨骼的强度、密度、硬度和柔韧性5、调节血压增强血管弹性，减少血管紧张，加强血管壁的营养供应，减缓动脉粥样硬化的进程。6、提高肌体免疫能力促进代谢，增强肌体抵抗力，降低癌症、感冒等疾病的发生。637、塑造美化的形体“豆芽”和“茄
22、子”都不是我们想要的，运动可以防止肥胖，使得脂肪和肌肉匀称分布。面色红晕有光泽。648、消除疲劳锻炼是最好的休息65三、合理运动（一）运动的类型及特点1、有氧运动与无氧运动通过能量的代谢来划分：肌体基本通过完全氧化供能的方式代谢的来提供能量的称为有氧运动。如慢跑、打球、走路、爬山、跳绳等。由于在短时间内运动剧烈、强度大，无法通过完全氧化，而需要通过无氧酵解来提供体内急需能量的运动方式称为无氧运动。如短跑、短泳、举重等。662、耐力运动人体肌肉进行长时间工作。有氧运动，可增强心肺功能，可消耗多余的热量和脂肪，有利于控制体重和心血管病。关键的是毅力而不是能力。673、力量运动指肌肉工作时克服阻力（
23、重力）的运动。投掷、举重、跳跃。4、速度运动快速运动能力，锻炼人的反应速度、动作和移动的速度。短跑、短泳。685、灵敏运动身体迅速变化姿势和动作、随机应变的运动。涵盖了运动技能、速度、力量、耐力以及反应能力。球类、击剑、拳击、击技。696、柔韧运动大关节大幅度活动和肌肉、结缔组织的伸展运动。如武术、体操、瑜伽。70（二）掌握适度的运动量有氧运动、大肌群活动，规则、重复的方式。每天一次，每次3060分钟。中等强度体育活动从弱到强，保持一定的活动量与强度。运动时心率=180-年龄（10），或感觉运动后有微汗，呼吸稍急促。71运动适当：精力充沛、睡眠和食欲好运动不适当：全身酸痛、疲乏、食欲减、胸闷、
24、精神萎靡 恶心、头晕、运动损伤、疲乏无力72（五）平衡发展注意身体的平衡发展73（二）月经期停止一切运动正常状况下和减少运动量，避免使盆腔充血的运动即可。74（三）运动出汗大量饮水短时大量饮水造成电解质失衡运动中补液应少量多次进行，每1520分钟补液一次较为适宜，每次补液控制在150300ml较为恰当。如果运动时间在60分钟以内，补充纯水即可；如果运动时间大于60分钟，应补充含电解质和糖的饮料。75（四）仰卧起坐可以减少腹部脂肪，使身材苗条（哪里肥就运动哪里）仰卧起坐运动量小，是肌肉持续产生张力的运动，不利于脂肪消耗。脂肪消耗是全身性的，先从方便动员的地方开始。控制热量，平衡膳食，中等量的有氧
25、运动。持之以恒76（五）运动前大量食用糖，可提高体能血糖升高 胰岛素升高 血糖水平降低 心慌乏力运动前适当补充糖分，运动过程中适当补充77（七）停止锻炼会使人发胖停止锻炼就需要减少摄入。（八）运动强度越大、减肥效果越好体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。78健康素养顺口溜 各位同志好朋友，听我说段顺口溜：各位同志好朋友，听我说段顺口溜：家有黄金装满楼，不如身体壮如牛；家有黄金装满楼，不如身体壮如牛；金钱财富容易得，健康长寿最难求。金钱财富容易得，健康长寿最难求。天天喝辣又吃香，身体未必能健康；天天喝辣又吃香，身体未必能健康；顿顿鸡鸭又鱼肉，活得未必会长寿。顿顿鸡鸭又鱼肉，活得
26、未必会长寿。树立健康新理念，改掉陋习最关键；树立健康新理念，改掉陋习最关键；科学饮食记心间，勤洗手来勤锻炼。科学饮食记心间，勤洗手来勤锻炼。工作娱乐别过火，注意劳逸相结合；工作娱乐别过火，注意劳逸相结合；充足睡眠精神好，身体健康乐呵呵。充足睡眠精神好，身体健康乐呵呵。个人卫生很重要，勤换衣服勤洗澡；个人卫生很重要，勤换衣服勤洗澡；揉揉肩膀捏捏脚，不失眠来睡得好。揉揉肩膀捏捏脚，不失眠来睡得好。金钱乃是身外物，健康才是真财富；金钱乃是身外物，健康才是真财富；平安一生最快乐，长寿一世最幸福。平安一生最快乐，长寿一世最幸福。公共场所要讲究，不吐痰来烟不抽；公共场所要讲究，不吐痰来烟不抽；危害他人不道
27、德，净化环境要带头。危害他人不道德，净化环境要带头。生活方式如何好，合理膳食排头名，生活方式如何好，合理膳食排头名，营养全面应体需，食物摄入要均衡；营养全面应体需，食物摄入要均衡；适量运动重体质，适度量力循序行，适量运动重体质，适度量力循序行，方式强度莫攀比，避免劳损和危情，方式强度莫攀比，避免劳损和危情，每周至少动三次，脉搏往上冲一冲；每周至少动三次，脉搏往上冲一冲；戒烟限酒非易事，早戒能限最英明戒烟限酒非易事，早戒能限最英明。烟酒本为身外物，引狼入室难太平，烟酒本为身外物，引狼入室难太平，烟雾缭绕肺疾起，心脑血管遭欺凌，烟雾缭绕肺疾起，心脑血管遭欺凌，四千多种化学物，浑身受累百害生，四千多
28、种化学物，浑身受累百害生，最恨被动二手烟，身边亲人陪牺牲；最恨被动二手烟，身边亲人陪牺牲；酒伤肝脾害胃肠，酗酒惹事祸患成。酒伤肝脾害胃肠，酗酒惹事祸患成。每天莫过一小杯，活血舒心且怡情；每天莫过一小杯，活血舒心且怡情；生活起居讲规律，劳逸结合方太平。生活起居讲规律，劳逸结合方太平。睡眠不足体质差，透支年华账难平；睡眠不足体质差，透支年华账难平；保健食品莫当药，特殊饮食无它能；保健食品莫当药，特殊饮食无它能；生活习惯调整好，心理平衡是统领，生活习惯调整好，心理平衡是统领，乐观开朗精神健，豁达处事不矫情。乐观开朗精神健，豁达处事不矫情。结束语：要送给大家四句话，要求做到八点 四句话是：一个中心：一健康为中心，关爱自己的健康。两个基本点：糊涂一点儿潇洒一点儿三大作风：助人为乐；知足常乐；自得其乐，就能 永葆快乐。四项注意：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理 平衡。记住八点：1.心胸豁达，情绪乐观 2.劳逸结合，坚持锻炼 3.生活规律，善于休息 4.营养适当，防止肥胖5.戒除烟草，饮食适当 6.家庭和谐，适应环境7.与人为善，自尊自重 8.爱好清洁，注意安全
