1、医医学学养养生生 王 新 陆 教 授山东中医药大学 名誉校长 山 东 省 政 协 副 主 席医学养生 我们通常讲的养生保健知识，包括现代医学与传统医学两个方面的内容，通俗地讲就是既包括中医的知识也有西医的知识。只要对我们的身体有益，就应该信手拈来而且不可存在门户之见。医学养生 英国近代著名的科学家，也是汉学家的李约瑟教授就曾经说过：“在世界文化当中，唯独中国人的养生学是其他民族所没有的。”养生保健文化的内涵 我们的先民非常注重养生。到目前为止，我们已经出土了7000余年以前的石针，这与太平御览中记载的伏羲制九针非常吻合。战国策记载在公元前2205的夏禹时期就有酿酒术，而我们现在出土的酒器经C1
2、4测定已到5000年以前。养生保健文化的内涵 甲骨文中就记有“清洁、住宅、身体、食物、孕男女”的记载。1973年长沙马王堆汉墓出土了五十二病方以及秦汉时期的导引图。三国时期华佗创立了五禽戏。对于养生，古人的说法又叫“保身全生，养亲尽年。”黄帝内经对养生的论述 素问上古天真论：“黄帝问曰：余闻上古之人，春秋皆度百岁而动作不衰，今时之人，年半百而动作皆衰，时世异耶？人将失之也？岐伯对曰：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去!”黄帝内经对养生的论述“上古圣人之教下也，皆谓之虚邪贼风，避之有时，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从
3、来？”以上都是非常经典的养生理论中国养生文化的核心“人法地，地法天，天法道，道法自然。”通俗地讲就是“顺应自然，预防为主。”中国养生文化的核心 顺应自然：就是顺应、应对环境 预防为主：就是治未病，见微知著，治在病前人类的预期寿命人类的预期寿命理论推算理论推算 根据性成熟期推算。期望寿命为性成熟根据性成熟期推算。期望寿命为性成熟期的期的810倍，人的性成熟期为倍，人的性成熟期为1415年，年，其健康期望寿命应为其健康期望寿命应为110150岁。岁。根据生长期进行推算。期望寿命为生长根据生长期进行推算。期望寿命为生长期的期的57倍，人的生长期为倍，人的生长期为2025年，年，其期望寿命应为其期望寿
4、命应为100175岁。岁。按细胞分裂周期计算。人体细胞最多分按细胞分裂周期计算。人体细胞最多分裂裂50次，每次分裂需次，每次分裂需2.4年，故人的预期年，故人的预期寿命应为寿命应为120岁。岁。中国人的预期寿命中国人的预期寿命实际情况实际情况来自：卫生部来自：卫生部 2006年中国卫生统计提要年中国卫生统计提要年份年份统计范围统计范围合计合计男男女女解放前解放前35195711个省、市的个省、市的70个市、个市、1个县和个县和126个乡个乡 57.01973-1975全国人口三年肿瘤死全国人口三年肿瘤死亡回顾调查亡回顾调查63.666.31981全国第三次人口普查全国第三次人口普查 67.9
5、66.469.3 1990全国第四次人口普查全国第四次人口普查 68.6 66.870.52000全国第五次人口普查全国第五次人口普查 71.4 69.673.3与寿命相关的因素与寿命相关的因素 自身因素自身因素 60%遗传因素遗传因素 15%社会因素社会因素 10%医药条件医药条件 8%气候影响气候影响 7%养身先养心 人是可以高寿的，高寿要顺应自然，不和自然作对，善待环境，那么就还有一个心态问题因此我们又说养身先养心养身先养心 养心就是调整心态，调整情绪。古人说“太上养神，其次养形”。例如佛教的一些教义：四大皆空，六根清净，八正道（正见、正思、正念、正语、正业、正命、正精进、正定），三学（
6、戒、定、慧）。养身先养心 古人云：“常观天下之人，凡气之温和者寿，质之慈良者寿，量至宽宏者寿，言之简默者寿。盖四者，仁之端也，故曰仁者寿!”养身先养心 我想能做到“四心”就可以养心了 “四心”就是宽心、净心、善心、开心，其结果就是养心。“四心”醇和，既是一种修为。世界卫生组织关于健康的定义世界卫生组织关于健康的定义 WHO1948年就提出的关于健康的理念是：“健康是一种身体上，心理上的，社会适应上的完好状态。”而不仅仅是没有病或者虚弱。健康的标准健康的标准躯体健康躯体健康吃得快吃得快走得快走得快说得快说得快睡得快睡得快大便快大便快心理健康心理健康性情温和性情温和性格开朗性格开朗意志坚强意志坚强
7、豁达乐观豁达乐观处世能力好处世能力好思维客观思维客观自控能力强自控能力强人际关系好人际关系好衡量健康的衡量健康的10项标准项标准有充沛的精力，能从容不迫地担负起日常生活和繁重的工作，而且有充沛的精力，能从容不迫地担负起日常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧张和劳累；不感到过分紧张和劳累；处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔；处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔；善于休息，睡眠好；善于休息，睡眠好；应变能力强，能适应外界环境的各种变化；应变能力强，能适应外界环境的各种变化；能够抵抗一般性感冒和传染病；能够抵抗一般性感冒和传染病；体重适当，体态匀称，站立时头、肩、臀位置
8、协调；体重适当，体态匀称，站立时头、肩、臀位置协调；眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎；眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎；牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；头发有光泽，无头屑；头发有光泽，无头屑；肌肉丰满，皮肤有弹性。肌肉丰满，皮肤有弹性。食物与健康吃的学问“病从口入”这句流传几千年的话自有其精辟之处，古代疾病和现代疾病都是吃出来的。吃出来的病吃出来的病 我国成人超重率我国成人超重率22.8%，肥胖率，肥胖率7.1%，这在大城市尤为明显，这在大城市尤为明显，分别达到了分别达到了30.0%和和12.3%！血脂异常患病率血脂异常患
9、病率18.6%，高血压患病率，高血压患病率18.8%，血脂异常和，血脂异常和高血压的患病人数估计均可以高达高血压的患病人数估计均可以高达1.6亿！亿！糖尿病患病率糖尿病患病率2.6%，估计患病人数超过，估计患病人数超过2000万，另外还有万，另外还有相同数量的人糖耐量异常！相同数量的人糖耐量异常！平均平均4个婴幼儿就有个婴幼儿就有1个贫血，而其中个贫血，而其中主要的原因是缺铁！主要的原因是缺铁！2001年世界卫生组织宣布，全世界因年世界卫生组织宣布，全世界因营养过剩死亡的人数首次超过因营养营养过剩死亡的人数首次超过因营养缺乏死亡的人数！缺乏死亡的人数！中国居民膳食宝塔（中国居民膳食宝塔（200
10、7）中国营养学会中国营养学会中国居民膳食指南中国居民膳食指南 食物多样，谷类为主，粗细搭配。食物多样，谷类为主，粗细搭配。多吃蔬菜水果和薯类。多吃蔬菜水果和薯类。每天吃奶类，大豆或其制品。每天吃奶类，大豆或其制品。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。食不过量，天天运动，保持身体健康。食不过量，天天运动，保持身体健康。三餐分配要合理，零食要适当。三餐分配要合理，零食要适当。每天足量饮水，合理选择饮料。每天足量饮水，合理选择饮料。如饮酒应限量。如饮酒应限量。吃新鲜卫生的食物。吃新鲜卫生的食物。人体必需的营养素人体必
11、需的营养素 宏量营养素宏量营养素蛋白质蛋白质脂类脂类碳水化合物碳水化合物 微量营养素微量营养素矿物质矿物质常量元素：钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫常量元素：钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴 维生素维生素脂溶性维生素：维生素脂溶性维生素：维生素A、维生素、维生素D、维生素、维生素E、维生素、维生素K水溶性维生素：维生素水溶性维生素：维生素B1、B2、B6、B12，维生素，维生素C，泛酸，泛酸，叶酸，烟酸，胆碱，生物素叶酸，烟酸，胆碱，生物素 其他膳食成分其他膳食成分膳食纤维膳食纤维水水植物化学物植物化学物蛋白质蛋白质 蛋白质占
12、人体重量的蛋白质占人体重量的16.3%。是生命的物。是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。质基础，没有蛋白质就没有生命。推荐每日膳食中的蛋白质供给量占总能量推荐每日膳食中的蛋白质供给量占总能量的的10%14%。一般成人占一般成人占10%12%较为合适；较为合适；儿童、青少年则以儿童、青少年则以12%14%为宜。为宜。蛋白质的食物来源蛋白质的食物来源 肉类：包括畜、禽、鱼类，蛋白质含量一般为肉类：包括畜、禽、鱼类，蛋白质含量一般为10%20%；奶类：鲜奶奶类：鲜奶1.5%4%，奶粉，奶粉25%27%；蛋类：蛋类：12%14%；干豆类：干豆类：20%24%，其中大豆含量最高，达，其中大豆含量最高
13、，达30%35%；硬果类：如花生、核桃、葵花子、莲子，含蛋白质硬果类：如花生、核桃、葵花子、莲子，含蛋白质15%25%。谷类和薯类：含量分别为谷类和薯类：含量分别为6%10%和和2%3%。怎样选用蛋白质才能既经济又保证营养？怎样选用蛋白质才能既经济又保证营养？足够数量。轻体力劳动推荐摄入量成人男性足够数量。轻体力劳动推荐摄入量成人男性75g/d，女性，女性65g/d。良好质量。良好质量。合理搭配。合理搭配。1/3来自动物蛋白质，来自动物蛋白质，2/3来自植物蛋白质。来自植物蛋白质。均衡摄入。均衡摄入。保证热量。保证热量。正确烹饪。如整粒大豆蛋白质消化率为正确烹饪。如整粒大豆蛋白质消化率为60%
14、，制成豆腐或豆浆其消化率，制成豆腐或豆浆其消化率可增加至可增加至90%以上。以上。正确选择动物蛋白。选择肉类的原则是少吃四条腿的（猪、牛、羊肉），正确选择动物蛋白。选择肉类的原则是少吃四条腿的（猪、牛、羊肉），适量吃两条腿的（鸡、鸭、鹅肉），最好吃没有腿的（鱼肉）。适量吃两条腿的（鸡、鸭、鹅肉），最好吃没有腿的（鱼肉）。碳水化合物碳水化合物 碳水化合物不可缺少，但也绝对不能太多。碳水化合物不可缺少，但也绝对不能太多。膳食中碳水化合物供能量所占比例应大于膳食中碳水化合物供能量所占比例应大于其他两种营养素，占总能量摄入的其他两种营养素，占总能量摄入的55%65%为宜，老年人最好占总能量摄入的为宜，
15、老年人最好占总能量摄入的55%60%。碳水化合物的主要食物来源碳水化合物的主要食物来源 谷物，碳水化合物含量为谷物，碳水化合物含量为70%75%；薯类，含量为薯类，含量为20%25%；根茎类蔬菜、豆类，含量为根茎类蔬菜、豆类，含量为50%60%，豆类中大豆较少为豆类中大豆较少为25%30%。栗子、菱角等坚果。栗子、菱角等坚果。脂类脂类 脂类太亲近了会有危险，但也不脂类太亲近了会有危险，但也不可或缺！可或缺！要求脂类提供能量占每日摄入总要求脂类提供能量占每日摄入总能量的能量的25%30%。儿童、青少。儿童、青少年所占比例略高（年龄愈小，所年所占比例略高（年龄愈小，所占比例愈高）。占比例愈高）。盐
16、盐 推荐每人每天摄入食盐推荐每人每天摄入食盐46克。糖尿病非克。糖尿病非高血压患者不超过高血压患者不超过5克；高血压患者不超过克；高血压患者不超过3克；糖尿病高血压患者不超过克；糖尿病高血压患者不超过2克。克。隐形的盐：隐形的盐：100克酱油相当于克酱油相当于15克食盐；克食盐；100克榨菜相当于克榨菜相当于11克食盐；克食盐；100克香肠、克香肠、火腿相当于火腿相当于4克食盐。克食盐。维生素维生素维生素维生素A 推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人800g，相当于，相当于80克鳗克鳗鱼，或鱼，或65克鸡肝，或克鸡肝，或75克胡萝卜，或克胡萝卜，或125克皱叶甘蓝，或克皱叶甘蓝，或200克金枪鱼。
17、克金枪鱼。食物来源：肝、奶粉、螃蟹和蛋类。每食物来源：肝、奶粉、螃蟹和蛋类。每100克鸡肝含克鸡肝含10414g，猪肝含，猪肝含4972g，螃蟹，螃蟹含含389g，蛋黄含，蛋黄含776g。维生素维生素B族族 维生素维生素B1推荐摄入量：成人男性推荐摄入量：成人男性1.4mg/d，女性，女性1.3mg/d。膳食来源：谷类产品，可提供膳食来源：谷类产品，可提供40%需要量。需要量。维生素维生素B2推荐摄入量：成人男性推荐摄入量：成人男性1.4mg/d，女性，女性1.2mg/d，孕妇、，孕妇、乳母乳母1.7mg/d。食物来源：肉和肉制品，包括禽类、鱼、蛋以及奶和食物来源：肉和肉制品，包括禽类、鱼、蛋
18、以及奶和奶制品。奶制品。维生素维生素B6推荐摄入量：约推荐摄入量：约 1.52mg。食物来源：酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等。食物来源：酵母、肝、瘦肉及谷物、卷心菜等。维生素维生素C 推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人100mg/d。=半个番石榴半个番石榴=75克辣椒克辣椒=2个猕猴桃个猕猴桃=150克草莓克草莓=1个柚子个柚子=半半个番木瓜个番木瓜=125克茴香克茴香=150克菜花克菜花=200毫升毫升橙汁。橙汁。食物来源：新鲜蔬菜和水果。青菜、韭菜、菠菜、食物来源：新鲜蔬菜和水果。青菜、韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、红果、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、红果、柚子、枣等
19、维生素柚子、枣等维生素C含量较高。含量较高。蔬菜烹调注意：蔬菜烹调注意：随买随吃，不宜久存；随买随吃，不宜久存；先洗后切，尽量少切；先洗后切，尽量少切；急火快炒，炒好即食；急火快炒，炒好即食；开汤下菜，吃菜喝汤。开汤下菜，吃菜喝汤。维生素维生素D 推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人5g，儿童、孕妇、乳，儿童、孕妇、乳母及母及50岁以上的人为岁以上的人为10g。相当于。相当于2个鸡个鸡蛋加蛋加150克蘑菇，或克蘑菇，或35克鲱鱼片，克鲱鱼片，60克鲑克鲑鱼片，鱼片，50克鳗鱼。克鳗鱼。食物来源：含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋食物来源：含脂肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多。黄、奶油相对较多。维生素
20、维生素E 适宜摄入量：成人、孕妇、乳母、老年人适宜摄入量：成人、孕妇、乳母、老年人均为均为14mg。食物来源：植物油（大豆、玉米、棉籽和食物来源：植物油（大豆、玉米、棉籽和红花油）及其制品（人造黄油等）、麦胚、红花油）及其制品（人造黄油等）、麦胚、硬果类以及其他种谷类。硬果类以及其他种谷类。维生素维生素PP（烟酸）推荐摄入量：成人男性推荐摄入量：成人男性14mg/d，女性，女性13mg/d，孕妇，孕妇15mg/d，乳母，乳母18mg/d。食物来源：酵母、肉类（包括肝）、谷类、食物来源：酵母、肉类（包括肝）、谷类、菜豆类及种子、乳类、各种绿叶蔬菜、鱼、菜豆类及种子、乳类、各种绿叶蔬菜、鱼、咖啡和
21、茶。咖啡和茶。水水 喝什么水？喝什么水？自来水烧开自来水烧开35分钟，亚硝酸盐和氯化物等有分钟，亚硝酸盐和氯化物等有害物的含量最低，最适合饮用。害物的含量最低，最适合饮用。喝多少水？喝多少水？健康成年人一般每日约需水健康成年人一般每日约需水2500毫升。但因人毫升。但因人而异。而异。何时喝水？何时喝水？两顿饭期间适量饮水，最好隔一个小时喝一杯。两顿饭期间适量饮水，最好隔一个小时喝一杯。睡前少喝、醒后多喝也是正确饮水的原则。睡前少喝、醒后多喝也是正确饮水的原则。矿物质矿物质钙钙适宜摄入量：成人适宜摄入量：成人800mg，孕妇，孕妇1000mg1200mg，乳母，乳母1200mg；儿童；儿童12岁
22、为岁为600mg，410岁为岁为800mg，1017岁为岁为1000mg。老人。老人1000mg1200mg。食物来源：乳与乳制品；蔬菜和豆类以及芝麻酱、瓜子、发菜、海带、小虾米等。食物来源：乳与乳制品；蔬菜和豆类以及芝麻酱、瓜子、发菜、海带、小虾米等。铁铁适宜摄入量：成年男子适宜摄入量：成年男子15mg，成年女子，成年女子20mg，孕妇中期，孕妇中期25mg，晚期，晚期35mg，乳母，乳母25mg。食物来源：动物的肝脏、全血、畜禽、鱼肉、黑木耳（干）、芝麻酱、桂圆。食物来源：动物的肝脏、全血、畜禽、鱼肉、黑木耳（干）、芝麻酱、桂圆。锌锌推荐摄入量：成年男性推荐摄入量：成年男性15.5mg，女
23、性为，女性为11.5mg；孕妇加；孕妇加5mg；乳母加；乳母加10mg。食物来源：海鱼、牛肉及其他红色肉类。食物来源：海鱼、牛肉及其他红色肉类。碘碘推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人150g，孕妇、乳母，孕妇、乳母200g。食物来源：海产品。食物来源：海产品。硒硒推荐摄入量：成人推荐摄入量：成人50g/日，乳母日，乳母65g/日。日。食物来源：动物内脏和海产品，肉类；食物来源：动物内脏和海产品，肉类；纤维素纤维素 推荐摄入量推荐摄入量低能量低能量24g天天中能量中能量29g天天高能量高能量34g天天 常见食品纤维素含量常见食品纤维素含量谷物：谷物：410%豆类：豆类：615%蔬菜类：笋干蔬菜类：
24、笋干3040%，辣椒，辣椒40%干菌类：松蘑干菌类：松蘑50%，发菜、香菇、银耳、木耳，发菜、香菇、银耳、木耳30%以上，紫菜以上，紫菜20%坚果类：坚果类：314%。黑芝麻、松子、杏仁。黑芝麻、松子、杏仁10%以上。以上。水果：含量最多的是红果干，接近水果：含量最多的是红果干，接近50%，其次有桑椹干、樱桃、，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。植物化学物质植物化学物质 包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。包括萜类化合物、有机硫化合物、类黄酮、植物多糖等。萜类化合物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）、食萜类化合
25、物主要在柑橘类水果（特别是果皮精油）、食物调料、香料和一些植物油、黄豆等含量丰富。物调料、香料和一些植物油、黄豆等含量丰富。有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花有机硫化合物多存在于西兰花、卷心菜、甘蓝等十字花科蔬菜和葱、蒜中。科蔬菜和葱、蒜中。类黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、类黄酮在柑橘类、苹果、梨、红葡萄、樱桃、黑莓、桃、杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰杏等水果和胡萝卜、芹菜、西红柿、菠菜、洋葱、西兰花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄花、莴苣、黄瓜等蔬菜，以及谷物、豆类、茶叶、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量较多。酒、咖啡豆、可可豆中含
26、量较多。植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、植物多糖按其来源分为香菇多糖、银耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。枸杞多糖等，在菌藻类中含量较多。如饮酒应限量如饮酒应限量 不宜饮酒的人不宜饮酒的人儿童少年；儿童少年；准备怀孕的妇女、孕妇、哺乳期妇女；准备怀孕的妇女、孕妇、哺乳期妇女；正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人；正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人；患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）；患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）；对酒精敏感的人；对酒精敏感的人；血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒。血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒。中国营养学会建
27、议成年人饮酒限量值中国营养学会建议成年人饮酒限量值成年男性一天饮用酒的酒精量不超过成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，相当于啤酒，相当于啤酒750ml，或葡萄酒或葡萄酒250ml，或，或38度白酒度白酒75g，或高度白酒，或高度白酒50g。成年女性一天饮用酒的酒精量不超过成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，相当于啤酒，相当于啤酒450ml，或葡萄酒或葡萄酒150ml，或，或38度白酒度白酒50g。酒精饮料中能量含量酒精饮料中能量含量名称名称酒精度酒精度（g/100g）100g中的中的能量（能量（kJ）100g中的能中的能量（量（kcal）啤酒啤酒3.415938葡萄酒葡萄酒8.9282
28、67黄酒（均值）黄酒（均值）10.22666639度白酒（剑南春）度白酒（剑南春）31.692622252度白酒（五粮液）度白酒（五粮液）44.4130131156度白酒（二锅头）度白酒（二锅头）48.21413338日常生活中的日常生活中的饮食迷途饮食迷途 主食含热量太多，应该不吃或者少吃。主食含热量太多，应该不吃或者少吃。鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜鸡蛋内含有大量胆固醇，中老年人不宜食用，或者仅食蛋清即可。食用，或者仅食蛋清即可。水果是零食，可吃可不吃；补充维生素水果是零食，可吃可不吃；补充维生素可用药物代替。可用药物代替。植物油不会造成动脉硬化，多吃点没关植物油不会造成动脉硬化，多
29、吃点没关系。系。粗粮是健康食品，应该只吃粗粮。粗粮是健康食品，应该只吃粗粮。早餐不重要，吃不吃都可以。早餐不重要，吃不吃都可以。标准体重标准体重 标准体重一般通过体重指数（标准体重一般通过体重指数（BMI）计算。）计算。BMI=体重（千克）体重（千克）/身高身高身高（米）身高（米）18.524.9 正常；正常；25 超重；超重；2529.9 肥胖前期；肥胖前期；3034.9 度肥胖（中度）；度肥胖（中度）；3539.9 度肥胖（重度）；度肥胖（重度）；40 度肥胖（极严重）。度肥胖（极严重）。2000年国际肥胖特别工作组提出年国际肥胖特别工作组提出亚洲成年人亚洲成年人BMI正常范围正常范围 1
30、8.522.9；18.5 体重过低；体重过低；23 超重；超重；2324.9 肥胖前期；肥胖前期；2529.9 度肥胖；度肥胖；30 度肥胖。度肥胖。享享“瘦瘦”的饮食守则的饮食守则 食物分类吃食物分类吃 午餐前先吃水果午餐前先吃水果 记录每天饮食量记录每天饮食量 固定的进食分量固定的进食分量 保持愉悦的心情保持愉悦的心情 多吃富含维生素的果蔬多吃富含维生素的果蔬 喝足水喝足水 细嚼慢咽细嚼慢咽 晚餐要少吃晚餐要少吃时尚食品大排档时尚食品大排档抗衰老：鳄梨、浆果类（草莓、紫莓）、花椰菜、卷心菜、柑橘类水果、抗衰老：鳄梨、浆果类（草莓、紫莓）、花椰菜、卷心菜、柑橘类水果、胡萝卜、葡萄、洋葱、菠菜
31、、番茄胡萝卜、葡萄、洋葱、菠菜、番茄保护心脑血管：鱼类、绿茶、黑芝麻、燕麦、豆类和干果、菠菜和胡萝保护心脑血管：鱼类、绿茶、黑芝麻、燕麦、豆类和干果、菠菜和胡萝卜、黑木耳、土豆、西红柿、茄子。卜、黑木耳、土豆、西红柿、茄子。健脑：鱼、核桃仁、贝类、鸡蛋、花生、小米、玉米、辣椒、菠菜、橘健脑：鱼、核桃仁、贝类、鸡蛋、花生、小米、玉米、辣椒、菠菜、橘类和菠萝。类和菠萝。靓丽美容：西兰花、胡萝卜、牛奶、大豆、猕猴桃、西红柿、蜂蜜、三靓丽美容：西兰花、胡萝卜、牛奶、大豆、猕猴桃、西红柿、蜂蜜、三文鱼、肉皮、海带。文鱼、肉皮、海带。瘦身：冬瓜、香菇、豆芽、芹菜、萝卜、大豆、赤小豆、木瓜和黄瓜、瘦身：冬瓜
32、、香菇、豆芽、芹菜、萝卜、大豆、赤小豆、木瓜和黄瓜、海带、茶。海带、茶。提高免疫力：蘑菇、酸奶、大蒜、红薯、牛肉、茶。提高免疫力：蘑菇、酸奶、大蒜、红薯、牛肉、茶。抗癌：西红柿、鱼油、葱蒜、柑橘类水果、萝卜、黄豆、米糠和麦麸、抗癌：西红柿、鱼油、葱蒜、柑橘类水果、萝卜、黄豆、米糠和麦麸、酸梅、牛肉、桑蚕、大枣、玉米、绿茶、地瓜、蘑菇、芦笋、苦瓜、茄酸梅、牛肉、桑蚕、大枣、玉米、绿茶、地瓜、蘑菇、芦笋、苦瓜、茄子、海带。子、海带。排毒：蜂蜜、海带、萝卜、木耳、黄瓜、苦瓜、荔枝、猪血、绿豆、茶排毒：蜂蜜、海带、萝卜、木耳、黄瓜、苦瓜、荔枝、猪血、绿豆、茶叶。叶。防辐射：富含胶原弹性物质的食品；富含
33、抗氧化活性物质的食品；具有防辐射：富含胶原弹性物质的食品；富含抗氧化活性物质的食品；具有排毒功能的食物；明目类食物。排毒功能的食物；明目类食物。36种蔬菜抗氧化活性排行榜种蔬菜抗氧化活性排行榜天津环境医学研究所天津环境医学研究所 藕藕4.57 姜姜2.24 油菜油菜1.55 豇豆豇豆1.43 芋头芋头1.03 大蒜大蒜0.87 菠菜菠菜0.84 甜椒甜椒0.82 豆角豆角0.75 西兰花西兰花0.71 青毛豆青毛豆0.71 大葱大葱0.69 白萝卜白萝卜0.60 香菜香菜0.59 胡萝卜胡萝卜0.55 卷心菜卷心菜0.49 土豆土豆0.46 韭菜韭菜0.44 洋葱洋葱0.41 西红柿西红柿0.
34、40 茄子茄子0.39 黄瓜黄瓜0.36 菜花菜花0.31 大白菜大白菜0.30 豌豆豌豆0.30 蘑菇蘑菇0.28 冬瓜冬瓜0.27 丝瓜丝瓜0.24 蒜薹蒜薹0.20 莴苣莴苣0.19 绿豆芽绿豆芽0.14 韭黄韭黄0.12 南瓜南瓜0.12 芹菜芹菜0.12 山药山药0.08 生菜生菜0.0630种水果抗氧化活性排行榜种水果抗氧化活性排行榜 天津环境医学研究所天津环境医学研究所 山楂山楂13.42 冬枣冬枣6.98 番石榴番石榴6.07 猕猴桃猕猴桃4.38 桑葚桑葚4.11 草莓草莓3.29 玛瑙石榴玛瑙石榴3.10 芦柑芦柑2.29 无籽青皮橘子无籽青皮橘子2.19 橙子橙子1.89
35、 柠檬柠檬1.43 樱桃樱桃0.99 龙眼龙眼0.94 菠萝果菠萝果0.87 红蕉苹果红蕉苹果0.80 菠萝菠萝0.80 香蕉香蕉0.73 李子李子0.71 荔枝荔枝0.59 金橘金橘0.50 玫瑰葡萄玫瑰葡萄0.49 柚子柚子0.39 芒果芒果0.38 久保桃久保桃0.38 杏子杏子0.34 哈密瓜哈密瓜0.24 水晶梨水晶梨0.22 白兰瓜白兰瓜0.19 西瓜西瓜0.16 柿子柿子0.1420种对肿瘤有显著抑制效应的蔬菜种对肿瘤有显著抑制效应的蔬菜日本国立癌症预防研究所日本国立癌症预防研究所 熟红薯熟红薯98.7%生红薯生红薯94.4%芦笋芦笋93.9%花椰菜花椰菜82.8%卷心菜卷心菜9
36、1.4%菜花菜花90.8%欧芹欧芹83.7%茄子皮茄子皮74%甜椒甜椒55.5%胡萝卜胡萝卜46.5%金花菜金花菜37.6%荠菜荠菜35.4%苤蓝苤蓝34.7%芥菜芥菜32.9%雪里蕻雪里蕻29.8%番茄番茄23.8%大葱大葱16.3%大蒜大蒜15.9%黄瓜黄瓜14.3%大白菜大白菜7.4%。垃圾食品黑名单垃圾食品黑名单 油炸食品油炸食品 腌制类食品腌制类食品 加工类肉食品加工类肉食品(肉干肉松、香肠等肉干肉松、香肠等)饼干类食品饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干不含低温烘烤和全麦饼干)汽水可乐类食品汽水可乐类食品 方便类食品方便类食品(方便面和膨化食品方便面和膨化食品)罐头类食品罐头类食品(
37、包括鱼肉和水果包括鱼肉和水果)话梅蜜饯类食品话梅蜜饯类食品(果脯果脯)冷冻甜品类食品冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和各种雪糕冰淇淋、冰棒和各种雪糕)烧烤类食品烧烤类食品 养生粥（一）养生粥（一）绿豆冰糖粥绿豆冰糖粥：绿豆：绿豆1/3，大米，大米2/3，水适量，绿豆先煮至烂，水适量，绿豆先煮至烂再入大米，米融为度，加入少量冰糖即成。功用：利小再入大米，米融为度，加入少量冰糖即成。功用：利小便，消暑热，解百毒，治消渴。便，消暑热，解百毒，治消渴。小米粥小米粥：小米适量，水适量，米烂为度。功用：补脾胃，：小米适量，水适量，米烂为度。功用：补脾胃，宜神志，预防神经衰弱。宜神志，预防神经衰弱。小麦大枣粥小
38、麦大枣粥：小麦、大米各半，大红枣十余枚，水适量，：小麦、大米各半，大红枣十余枚，水适量，煮烂即成。功用：敛汗宁神，止渴除烦，又治妇女围绝煮烂即成。功用：敛汗宁神，止渴除烦，又治妇女围绝经期之轻证。经期之轻证。姜粥姜粥：生姜适量切片煮汁，去生姜取汁煮大米粥，尚可：生姜适量切片煮汁，去生姜取汁煮大米粥，尚可加少量红糖以助其用。功能；治风寒感冒，虚寒胃痛，加少量红糖以助其用。功能；治风寒感冒，虚寒胃痛，四肢厥逆等。四肢厥逆等。莲子粥莲子粥：粳米适量，莲子廿余粒或莲子粉少许。莲子先：粳米适量，莲子廿余粒或莲子粉少许。莲子先泡半日，软后合粳米同煮。功用：健脾止泻，交通心肾，泡半日，软后合粳米同煮。功用：
39、健脾止泻，交通心肾，主治慢性腹泻，脾胃虚弱。主治慢性腹泻，脾胃虚弱。养生粥（二）养生粥（二）荠菜粥荠菜粥：荠菜洗净后连根切碎，同粳米适量，文火熬至烂即成，可：荠菜洗净后连根切碎，同粳米适量，文火熬至烂即成，可见少量精盐、味精、香油调味。功用：利水消肿，治血尿，降血压，见少量精盐、味精、香油调味。功用：利水消肿，治血尿，降血压，又治老年人两目干涩。又治老年人两目干涩。菊花粥菊花粥：用白菊花或野菊花切碎煮汁，取之入粳米适量，熬烂即成。：用白菊花或野菊花切碎煮汁，取之入粳米适量，熬烂即成。功用：清肝明目，泻少阳之火，对冠心病、中风有一定预防作用，功用：清肝明目，泻少阳之火，对冠心病、中风有一定预防作
40、用，又可去暑湿之毒。又可去暑湿之毒。银耳粥银耳粥：银耳泡好后，撕成小块，与粳米适量熬至烂熟即成。功用：银耳泡好后，撕成小块，与粳米适量熬至烂熟即成。功用：滋阴生津，润肺养胃。滋阴生津，润肺养胃。山药粥山药粥：新鲜山药适量，去皮切成小碎块，加少量大米，熬烂即成。：新鲜山药适量，去皮切成小碎块，加少量大米，熬烂即成。功用：治久泻，补中气，健脾胃，补肺肾。功用：治久泻，补中气，健脾胃，补肺肾。冬瓜粥冬瓜粥：冬瓜皮去籽，切成小方块，瘦猪肉少许，切小丁或剁成肉：冬瓜皮去籽，切成小方块，瘦猪肉少许，切小丁或剁成肉糜，加粳米同煮，熬烂即成，放葱花、精盐、味精、香油等调味。糜，加粳米同煮，熬烂即成，放葱花、精
41、盐、味精、香油等调味。功用：解暑气，止消渴，补中气，消浮肿。功用：解暑气，止消渴，补中气，消浮肿。养生粥（三）养生粥（三）百合粥百合粥：干百合：干百合60克，粳米适量，共煮至烂，加白糖调克，粳米适量，共煮至烂，加白糖调味即成。功用：补中益气、健脾安神，可治胃痛，心烦味即成。功用：补中益气、健脾安神，可治胃痛，心烦不眠等。不眠等。芹菜粥芹菜粥：芹菜适量，切碎，粳米煮熟后放入芹菜，沸腾：芹菜适量，切碎，粳米煮熟后放入芹菜，沸腾后加精盐、味精、香油等即成。功用：泻肝热，清头目，后加精盐、味精、香油等即成。功用：泻肝热，清头目，降血压，调血脂，预防动脉粥样硬化。降血压，调血脂，预防动脉粥样硬化。海参粥
42、海参粥：海参一只，发好切碎，加粳米煮至烂，加葱姜：海参一只，发好切碎，加粳米煮至烂，加葱姜末少许、盐、味精、香油等调味。功用：滋补肝肾调和末少许、盐、味精、香油等调味。功用：滋补肝肾调和阴阳，温下元治痿证。阴阳，温下元治痿证。鲫鱼粥鲫鱼粥：活鲫鱼一条（半斤左右），剖好洗净，去鳞、：活鲫鱼一条（半斤左右），剖好洗净，去鳞、鳃、肚，放纱布袋内，加葱姜等调味品与粳米同煮熟即鳃、肚，放纱布袋内，加葱姜等调味品与粳米同煮熟即可。功用：利水补虚，和胃实肠。可。功用：利水补虚，和胃实肠。人参粥人参粥：人参：人参3克，煮汁放沙锅内加粳米适量，煮烂即可。克，煮汁放沙锅内加粳米适量，煮烂即可。功用：养心脾之气。功
43、用：养心脾之气。糖尿病饮食宜忌糖尿病饮食宜忌 调整总热能摄入调整总热能摄入超重和肥胖者：减少总热能的超重和肥胖者：减少总热能的20%30%，每日减少，每日减少400600千卡；千卡；消瘦者：增加每日总热能的消瘦者：增加每日总热能的10%20%，每日增加热能，每日增加热能200千卡、千卡、400千卡。千卡。平衡膳食结构平衡膳食结构蛋白质占总热能的蛋白质占总热能的15%20%脂肪占脂肪占20%25%碳水化合物占碳水化合物占50%60%维生素和矿物质充足平衡维生素和矿物质充足平衡食盐每日少于克食盐每日少于克 主食应以多糖类的淀粉（米、面）为主主食应以多糖类的淀粉（米、面）为主选择血糖指数低的食物。选
44、择血糖指数低的食物。重视摄入富铬的食物重视摄入富铬的食物 少食多餐少食多餐常见食物血糖生成指数常见食物血糖生成指数血糖生成血糖生成指数指数食物食物100葡萄糖葡萄糖8090馒头、麦芽糖、蜂蜜、土豆、胡萝卜、玉米片（脱皮精制）馒头、麦芽糖、蜂蜜、土豆、胡萝卜、玉米片（脱皮精制）7079 全麦面包、白米、小米、谷类早餐食品、新鲜蚕豆、新土豆全麦面包、白米、小米、谷类早餐食品、新鲜蚕豆、新土豆 6069黑米、麦片、甜菜根、香蕉、葡萄干黑米、麦片、甜菜根、香蕉、葡萄干 5059 荞麦、甜玉米、糠麸、冻豌豆、山药、蔗糖、土豆片荞麦、甜玉米、糠麸、冻豌豆、山药、蔗糖、土豆片 4049 燕麦、甘薯、罐头豆类
45、、干豌豆、橙汁、橙子燕麦、甘薯、罐头豆类、干豌豆、橙汁、橙子 3039 扁豆、豇豆、鹰嘴豆、苹果、冰淇淋、脱脂牛奶、全脂牛奶、扁豆、豇豆、鹰嘴豆、苹果、冰淇淋、脱脂牛奶、全脂牛奶、酸奶、番茄汁酸奶、番茄汁 2029 腰果、小扁豆、果糖腰果、小扁豆、果糖 1019 黄豆、罐头黄豆、花生米黄豆、罐头黄豆、花生米 食品中嘌呤含量分类食品中嘌呤含量分类第一类：嘌呤含量特高（第一类：嘌呤含量特高（1501000mg/100g）胰脏胰脏825mg、凤尾鱼、凤尾鱼363mg、沙丁鱼、沙丁鱼295mg、牛肝、牛肝233mg、牛肾、牛肾200mg、脑、脑195mg、肉汁、肉汁160400mg。第二类：嘌呤含量较
46、高（第二类：嘌呤含量较高（75150mg/100g）肉类：熏火腿、猪肉、肉汤、牛肉、小牛肉、牛舌、野鸡、火鸡、鸡汤、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑、肉类：熏火腿、猪肉、肉汤、牛肉、小牛肉、牛舌、野鸡、火鸡、鸡汤、鸭、鹅、鸽子、鹌鹑、兔肉、羊肉、鹿肉、肝类。兔肉、羊肉、鹿肉、肝类。鱼类和海产品鱼类和海产品:鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、梭鱼、鳗鱼和鳝鱼，贝壳类水产品。鲤鱼、鳕鱼、大比目鱼、鲈鱼、梭鱼、鳗鱼和鳝鱼，贝壳类水产品。豆类：扁豆、干豆类和干豌豆。豆类：扁豆、干豆类和干豌豆。蔬菜和菇类：菠菜、龙须菜（芦笋）和干蘑菇。蔬菜和菇类：菠菜、龙须菜（芦笋）和干蘑菇。第三类食物：嘌呤含量较少（第三类食物：嘌呤含量
47、较少（75mg/100g）谷和蔬菜类：全麦、麦片、麦麸、芦笋、菜花、菠菜。谷和蔬菜类：全麦、麦片、麦麸、芦笋、菜花、菠菜。肉类：鸡、火腿、羊肉、牛肉汤。肉类：鸡、火腿、羊肉、牛肉汤。鱼类：青鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲥鱼、金枪鱼、白鱼鱼类：青鱼、鲱鱼、鲑鱼、鲥鱼、金枪鱼、白鱼海产品类：龙虾蟹、牡蛎、海产品类：龙虾蟹、牡蛎、豆类：四季豆、青豆、豌豆、菜豆豆类：四季豆、青豆、豌豆、菜豆杂类：蘑菇杂类：蘑菇第四类：嘌呤含量很少或不含嘌呤第四类：嘌呤含量很少或不含嘌呤谷类：各类精白的谷类及其制品，如大米、玉米、细加工的玉米面等；精白面粉制品，如富强谷类：各类精白的谷类及其制品，如大米、玉米、细加工的玉米面等；精
48、白面粉制品，如富强粉、面包、面条、蛋糕、饼干、通心粉等。粉、面包、面条、蛋糕、饼干、通心粉等。蛋类及其制品：鸡蛋、鸭蛋等蛋类及其制品：鸡蛋、鸭蛋等乳类及其制品：各种鲜奶、炼奶、奶酪、酸奶、适量、奶油、麦乳精和冰淇淋。乳类及其制品：各种鲜奶、炼奶、奶酪、酸奶、适量、奶油、麦乳精和冰淇淋。豆类：刀豆。豆类：刀豆。蔬菜水果类：除第三类以外的蔬菜，各种水果和干果类。蔬菜水果类：除第三类以外的蔬菜，各种水果和干果类。其它：各种饮料包括汽水、茶、巧克力、咖啡、可可等，各类油脂，花生酱、果酱、洋菜冻、其它：各种饮料包括汽水、茶、巧克力、咖啡、可可等，各类油脂，花生酱、果酱、洋菜冻、糖及糖果等。糖及糖果等。常
49、见常见64种食物中胆固醇含量（毫克种食物中胆固醇含量（毫克/100克）克）蛋蛋 白白 0 肥肥 牛牛 194 鸡鸡 229 兔兔 肉肉 83 海海 参参 0 鸭鸭 肉肉 101 螃螃 蟹蟹 235 猪猪 肉肉 85 海海 蜇蜇 5 鲢鲢 鱼鱼 103 鱿鱿 鱼鱼 265 鲑鲑 鱼鱼 86 牛乳酪牛乳酪 11 牛乳粉牛乳粉 104 墨墨 鱼鱼 275 青青 鱼鱼 90 牛牛 乳乳 13 猪排骨猪排骨 105 黄黄 油油 295 猪猪 心心 158 海蜇皮海蜇皮 16 肥猪肉肥猪肉 107 猪猪 皮皮 300 奶奶 油油 158 脱脂牛奶粉脱脂牛奶粉 28 鸽鸽 肉肉 110 羊羊 肝肝 323
50、猪猪 肚肚 159 带带 鱼鱼 97 猪猪 舌舌 116 猪猪 肝肝 368 肥羊肉肥羊肉 173 瘦牛肉瘦牛肉 63 鸡鸡 肉肉 117 鸡鸡 肝肝 429 皮蛋黄皮蛋黄 1132 瘦羊肉瘦羊肉 65 鳝鳝 鱼鱼 117 猪猪 腰腰 405 鸡蛋黄鸡蛋黄 1705 甲甲 鱼鱼 77 猪大肠猪大肠 180 鲫鱼子鲫鱼子 460 猪猪 脑脑 3100 大黄鱼大黄鱼 79 牛牛 肚肚 132 鸡蛋（全）鸡蛋（全）634 咸鸭蛋咸鸭蛋 742 鲫鲫 鱼鱼 93 对对 虾虾 150 皮蛋（全）皮蛋（全）649 鸭蛋黄鸭蛋黄 1522 鲤鲤 鱼鱼 83 河河 虾虾 158 糖尿病食谱糖尿病食谱以从事轻体
