1、LOGOCp9.管理压力管理压力3 健康缓冲器健康缓冲器林绚晖Contents：GRRs营养234体育锻炼1睡眠健康的娱乐善待你的身体，首先，做优秀的动物！善待你的身体，首先，做优秀的动物！1.有氧运动有氧运动身体活动的需求身体活动的需求v20AD的变化：的变化：生活节奏加快；改变更多生活节奏加快；改变更多 久坐的生活久坐的生活Sedentary livingv压力压力紧张积累，若不通过活动彻底释放将导紧张积累，若不通过活动彻底释放将导致危害和疾病致危害和疾病 受到应激刺激而保持静止时，身体各组织进入过度代受到应激刺激而保持静止时，身体各组织进入过度代谢状态，导致内部系统极端疲劳，类似拉开的橡
2、皮筋谢状态，导致内部系统极端疲劳，类似拉开的橡皮筋例例 研究显示：篮球主教练在研究显示：篮球主教练在90min比赛期间心跳比赛期间心跳162次次/秒，即休息时的秒，即休息时的253%v锻炼与情绪：运动有助于减少压力、抑郁、增加锻炼与情绪：运动有助于减少压力、抑郁、增加幸福感幸福感锻炼和情绪：研究证据锻炼和情绪：研究证据有氧运动 Aerobic Exercise 有氧运动：是锻炼心血管耐力的活动，指富有节奏的、连续的运动；在有节奏的体育运动中，连续一段时间不少于20分钟，氧气稳定地供给正在工作的肌肉。无氧运动：锻炼短时间力量和强力的运动；即短时间消耗能量的运动。对肌肉力量非常重要。一个好的锻炼计
3、划应该包括有氧和无氧运动的平衡，才能够刺激心血管和肌肉骨骼两个系统。就压力控制而言，最有效的活动是有氧锻炼。有氧锻炼定义：活动时充分地吸入氧气；是锻炼心血管耐力的活动；是指富有节奏的、连续的运动。例：跑步、游泳、自行车、滑雪、健身操、步行、爬楼梯等。有氧锻炼，指任何加速心跳，使其超过平稳水平以维持大组有氧锻炼，指任何加速心跳，使其超过平稳水平以维持大组块肌肉活动，并将氧气用于制造能量的活动形式。块肌肉活动，并将氧气用于制造能量的活动形式。特点效果：强度低，有节奏，持续时间较长。控制压力心理和生理的通路 通过这种通路，有氧训练能控制紧张、焦虑、抑郁等不良压力症状。生理通路：生理通路：释放肌肉紧张
4、、释放肌肉紧张、降低紧张的基线水平。降低紧张的基线水平。心理通路：释放被压心理通路：释放被压抑的情绪、情绪稳定、抑的情绪、情绪稳定、提高内在的控制、减提高内在的控制、减少消极的思维和沉思。少消极的思维和沉思。有氧锻炼v 有时，不锻炼的人们总是会用各种各样的消极对话支持他们不活跃的生活方式。v 我们需要重新改造一下我们想法（认知重构），并将其写在35英寸的卡片上，便于我们随身携带：关于锻炼的自我对话这里有一些可供我们选择的自我对话。选一条开始做吧！我要照顾好自己，保持身体健康。有规律的锻炼给了我活力、清醒的头脑和稳定的情绪。我喜欢锻炼在我生活中所产生的积极效果。锻炼是我的长期目标；偶尔中断一两天
5、不是停止的理由。我能腾出时间进行锻炼。获得健康要花时间。我有耐心。有氧锻炼：积极的自我对话有氧锻炼：积极的自我对话 1、找到你所喜欢的锻炼项目 兴趣是坚持锻炼的最大支柱，选择有氧锻炼的某种形式，保证每周至少进行三次或更多的锻炼；可以掺杂不同形式的锻炼方式。2、做出一项4个月的计划3、制定下一周的计划4、学会心平气和、循序渐进和耐心5、可以同朋友或小组一起锻炼6、设定目标，自我反馈7、坚持;可引入变化8、如果中断一两次，不要放弃9、意识到关于锻炼的消极自我对话，改变它！开始并坚持锻炼的窍门减压运动 推荐1、跑步特征：能够有规律的进行、跑步带来的紧张疼痛极小、跑步者可以自由的选择跑步方式，可单独跑
6、也可与他人结伴而跑、跑步是一项长期规划。益处：价值非常大、易于操作警告：跑步存在一定的风险，最主要的是对关节、肌肉的损伤。2、瑜伽、冥想、瑜伽、冥想3、其他的身体活动我们的生活质量或寿命的长短，也可从以下活动中获益，如步行几个街区去上班，爬楼而不选择乘电梯，做各种伸展运动；其他身体活动，如园艺、钓鱼、游泳、打猎、垒球和高尔夫球等，也都有益于紧张的控制和个人精力的恢复。锻炼，体能的6要素1 心血管耐力（心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的 肌肉进行新陈代谢的能力）2 肌肉强力（全力作阻力的运动能力）肌肉耐力（长期肌肉重复收缩的能力）3 柔韧性（利用肌肉使整个关节在整个范围内的运动能力）4 敏
7、捷性（大小肌肉群的可操作性与协调性）5 力量（力乘以距离再除以时间）6 平衡性（运动中保持平衡的能力）体育锻炼的生理效果 体育锻炼，可以看做是健康投资，也可以称作银行投资。但不同的是，他几乎没有利息，是一分耕耘一分收获，你只有长期的不断耕耘才可以得以收获。临床研究显示，参加体育锻炼后68周后才出现显著的生理变化。心血管的效率越高，等价于健康状态越好，心血管运动可以降低休息时的血压、降低肌肉的紧张感、提高睡眠质量、增强对寒冷和疾病的抵抗能力等。ACSM范式：运动条件理论一、四个主要因素组成运动的全或无原则：1、强度：锻炼是特定生理系统面临的生理挑战（力）。锻炼心血管项目中，建议的心率范围是最大强
8、度的65%-85%，对于健康人平均要达到75%，被称为靶心率。2、频率：每周训练的次数。建议最少的频率是每周三次。开始一项健身项目时，建议进行一次有氧运动后休息一天，防止肌肉、腱和韧带使用过度。锻炼三到四周后，可以增加锻炼的次数，但每周三次是维持个人健康的必需标准。3、持久度：每次运动持续的时间。不少于20min，20-30min 4、锻炼方式：用于锻炼特定生理系统的活动方式。如跑步、游泳属有氧运动；重力练习锻炼无氧系统。体育锻炼的原则二、渐进超载原则 在体育锻炼中，适应肌肉纤维及骨骼各组织中发生，并且包括许多其他的子细胞级别的变化。当遵循渐进超载原则的锻炼指南，将发生积极的适应它将增加涉及的
9、生理系统的效率。通俗的来说，当身体遇到了锻炼的抵抗力，不管抵抗力用时间、重量来测量，身体都能超越它，接着产生新的生理适应。三、体能训练阶段1、热身期 热身阶段用于做准备活动，通常持续5-10分钟。作用:缓慢地提高心跳速率，让含氧的血液充满开始工作的肌肉，保证了肌肉的灵敏程度，降低受伤的几率。正确的热身活动用保持较低的强度。体育锻炼的原则2、训练期体现对各个生理系统的锻炼强度。训练阶段应持续至少20分钟。体育锻炼的原则3、恢复期 目的：降低应激反应的现象或症状（心跳、血压、呼吸等）。如果在运动强度很高时停止了，工作肌肉不再将血液押回心脏，血液便滞留在血管端。心脏就会高负荷地工作，这就是多数锻炼死
10、亡发生在时间不足的恢复期。恢复期一般持续5-10分钟。首先，要降低运动的强度；接着，减少活动中拉伸肌肉的动作。体育锻炼的心理效果 体育锻炼被公认为是一种心理治疗方法。美国的一项调查显示，1750名心理医生中，80的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一。体育运动能促进身体发展，为心理健康发展提供坚定的物质基础，产生丰富的情绪体验，改善情绪状态发展想象力和思维能力，培养良好的情操和意志品质，预防和治疗心理疾病；科学的锻炼才能获得最大的心理效应；愉快和有趣的活动才能达到最佳的情绪效应；锻炼要持续周，每周次的身体活动才构成身体锻炼；每次锻炼的持续时间与心理效益的关系说法尚不统一，但有一点几乎是可以
11、肯定的，那就是：至少分钟）。运动的身心益处一、体育锻炼对身体的益处：1、体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。2.减低儿童在成年后患上心脏病,高血压,糖尿病等疾病的机会.3、体育锻炼是增强体质的最积极、有效的手段之一。4、可以减少你过早进入衰老期的危险。5、体育锻炼能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持肌体生命活动的正常进行。运动的身心益处二、体育锻炼对心理的益处：1、体育锻炼具
12、有调节人体紧张情绪的作用，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力；2、体育锻炼能增进身体健康，使疲劳的身体得到积极的休息，使人精力充沛地投入学习、工作；3、舒展身心,有助安眠及消除读书带来的压力4、体育锻炼可以陶冶情操，保持健康的心态，充分发挥个体的积极性、创造性和主动性，从而提高自信心和价值观，使个性在融洽的氛围中获得健康、和谐的发展；5、体育锻炼中的集体项目与竞赛活动可以培养人的团结、协作及集体主义精神。缺乏运动的影响世界卫生组织估计,全球因缺乏运动而引致的死亡人数,每年超过二百万.注意：不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。如果小孩不进行足够多的体育锻炼
13、的话,那他们的大脑发育也不会很好，就影响到智力稍微不明显的低下。延伸学习：WHO针对身体活动有益健康的建议体育锻炼的注意事项 1、慎重适度地展开训练；2、选择你真正喜欢的运动；3、选择白天锻炼；4、装备合适的服装和器材进行锻炼；5、开始时寻求团队的帮助；6、设定自己的健康目标；7、小心预防受伤。体育锻炼的最佳应用 要从体育锻炼中获得最大的收益，那么一定要达到合适的强度、频率和持久度，并为自己选择最好的运动方式。人们运用各种类型的体育活动来延迟压力反映，有氧运动或无氧运动提供了非常好的宣泄情感、挫折的方式，包括焦虑、愤怒。最好为心里设计一个课程表，并严格执行。可以在为自己准备一个备份的运动，因为
14、你喜欢的运动会出现受伤或耗竭的现象。小结：有效锻炼全或无原则频率frequency每周至少三次强度intensity 通过测定运动心律来确定运动强度。最大心率的最大心率的6585时间time每次锻炼至少20-30分钟。有氧锻炼的标准FIT另，选择特定的项目，有氧运动+无氧运动2.营养 从字义上讲从字义上讲“营营”的含义是的含义是“谋求谋求”，“养养”的含义是的含义是“养生养生”，“营养营养”就是就是“谋求养生谋求养生”。养生是中国传统医学中使用的术语，即指保养、养生是中国传统医学中使用的术语，即指保养、调养、颐养生命。调养、颐养生命。营养：机体摄取食物，经过消化、吸收、代谢和营养：机体摄取食物
15、，经过消化、吸收、代谢和排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成排泄，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建组织器官、调节各种生理功能，维持正常生分构建组织器官、调节各种生理功能，维持正常生长、发育和防病保健的过程。长、发育和防病保健的过程。2.营养当我们感到有压力的时候，会开始吃东西，这是食物扮演了抚慰者的角色。人们在压力的环境下吃食物的习惯已经超越了电影院而进入了我们的生活。2.营养问题 现代生活中，无规律、失调的饮食习惯是营养的主要问题。现代生活中，无规律、失调的饮食习惯是营养的主要问题。日常生活中，各类人群都在抱怨自己的生活疲惫不堪，日常生活中，各类人群都在抱怨自己的生活疲惫
16、不堪，而这种感觉有时候是由而这种感觉有时候是由不吃饭、吃快餐或在日常生活压力不吃饭、吃快餐或在日常生活压力下的食欲增加与食欲不振所导致的。下的食欲增加与食欲不振所导致的。当然，对某种食物的摄入当然，对某种食物的摄入过多或过少也和压力有关。过多或过少也和压力有关。2.1 营养物质分类糖脂肪胆固醇维生素盐矿物质营养营养有助抗压的营养准则：膳食金字塔有助抗压的营养准则：膳食金字塔的健康缓冲器是充足的睡眠。4、缺少锻炼导致便秘。体育锻炼，可以看做是健康投资，也可以称作银行投资。作用:缓慢地提高心跳速率，让含氧的血液充满开始工作的肌肉，保证了肌肉的灵敏程度，降低受伤的几率。天然疗法也渐渐的流行，一些草药
17、也有效降低神经系统兴奋性，放松身体，很好的使我们安睡。美国的一项调查显示，1750名心理医生中，80的人认为体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一。通俗的来说，当身体遇到了锻炼的抵抗力，不管抵抗力用时间、重量来测量，身体都能超越它，接着产生新的生理适应。过度摄入咖啡因对身体是不健康的，短期内会引起头疼、兴奋易怒、紧张、失眠等症状，在面对压力是，建议不饮用含咖啡因的饮品。3、避免或减少咖啡因及糖的消耗善待你的身体，首先，做优秀的动物！1、养成一个有规律的睡眠习惯。能回想起来你在压力下吃饭的感觉吗?糖，空能量、反营养素，情绪波动，可能致糖尿病无氧运动：锻炼短时间力量和强力的运动；心血管的锻炼实际上是保
18、证良好睡眠的最佳运动类型，包括散步、慢跑、游泳或自行车运动等。2.2 营养与压力营养准则1、平衡、一致的饮食，包含有充足的而非过量的热能、维生素和矿物质。2、在面对压力时，避免饮食不足、过量，饮酒过量，过多的摄入糖、咖啡因3、遵守低盐、低脂肪、低糖、高纤维、高复合碳水化合物、足够量的水。控制饮食习惯1、减少个人饮食中的脂肪摄入量、降低胆固醇，减少糖、咖啡因、添加剂2、多摄入蔬果、补充维生素、钙、矿物质等v 脂肪摄入应少于能量结构的脂肪摄入应少于能量结构的25-30%，避免肥胖及其健康，避免肥胖及其健康风险风险v 过量胆固醇增加心脏病的可能，且导致极度的恐惧、焦虑、过量胆固醇增加心脏病的可能，且
19、导致极度的恐惧、焦虑、无力感和悲伤无力感和悲伤v 糖，空能量、反营养素，情绪波动，可能致糖尿病糖，空能量、反营养素，情绪波动，可能致糖尿病v 维生素和矿物质不足导致精力不足、易怒、失眠和焦虑维生素和矿物质不足导致精力不足、易怒、失眠和焦虑v 高盐，高血压的可能，高血压者遇压力情境可能血压急剧升高盐，高血压的可能，高血压者遇压力情境可能血压急剧升高高2.3 进食、消化、吸收 俗话说想你的身体正常，就要调整好自己的肠胃运动及排泄的频率。但很多人却达不到这样的状态，原因在于：1、因为你吃得越快，你新陈代谢的速度就会越快。能回想起来你在压力下吃饭的感觉吗?大多数人表示他们出现了心痛、腹痛、胀气、打嗝等
20、症状。2、消化道对压力特别敏感。压力引起的生理反应会消减消化、吸收的过程。3、有毒的食物残渣会附着在小肠黏膜上，形成了瘀堵阻碍消化和吸收的过程。4、缺少锻炼导致便秘。有规律的锻炼有利于维持消化系统的正常运转，保持每天正常、健康数量的肠蠕动。2.4 压力情境下的饮食 压力会影响人体消化和吸收的能力，这会阻碍人体获得必需的营养物质，尤其是维生素及矿物质。因此我们更需要关注在压力下的饮食状况。我们适合吃什么，又不适合吃什么。一、压力与矿物质缺乏 抗氧化剂、维生素A、C、E即复合维生素B四种维生素也会受到长时间压力的影响。自由基是在空气污染的环境下出现过度反应的氧离子，吸烟、辐射、除草剂以及腐臭的食物
21、垃圾所造成的大气污染环境都会形成自由基微粒。1、抗氧化剂 人体每天会面临很多压力源，包括自由基微粒。自由基在人体整的新陈代谢中也会发生。不加以控制，会破坏与它们有关的其他细胞组织。如：细胞膜、线粒体、DNA。而我们生活中常食用的抗氧化剂有很多，例如：番茄、全麦谷物、茶叶等。需要合理的搭配饮食，避免压力给我们身体带来的影响。压力情境下的饮食 二、维生素 在正常的健康条件下，自由基可以通过维生素C、复合维生素B的新陈代谢作用被排除体外的。但在长期的压力环境下，人体没有吸收这些维生素，就无法抑制自由基的作用。1、维生素C 在压力环境下，如果要维持免疫系统功能，大约要摄取200mg的维生素C。是一种很
22、好的抗氧化剂。2、复合维生素B 在长时间的压力环境下，人体对复合维生素B的需求量会增加。因为复合维生素B主要负责协调中央紧张系统。所以，当我们处于压力时，要保证每天能够吃足够新鲜的水果，如橙子、苹果等，保证自己的维生素摄取量，维持我们的身体健康。*精神上的营养 营养中有很多精神和能量的成分。比如在东方文化中，从人们的头顶到脊柱的底端有几个能量的中心。每个能量中心可以用一个颜色代表，印度草药学建议人们多吃颜色与能量中心相匹配的蔬菜、水果。Gabriel Cousens,M.D在精神营养和彩虹食谱中，给出了几种让我们营养及饮食习惯更有益于健康、更协调的办法。精神上的营养，自然医学？1、食物要多样性
23、，食物颜色应该包含所有能量中心的颜色，以滋补每一个能量中心的器官。2、思考问题之前不要吃过量的食物，因为胃和大脑运作时，会竞争血液流量。3、饮用充足的水，可以清除体内不再需要的营养以及毒素，保持血液纯净。4、好需要充足的光照、新鲜的空气以及纯净的水。5、了解食物的酸碱性，在饮食中尽量达到酸碱平衡。6、把精神放在你正在吃的食物上，感受它的味道、质地、温度甚至是食物的起源。根据我们的传统，留心我们所吃的食物是一种精神过程。1、食物要多样性，食物颜色应该包含所有能量中心的颜色，以滋补每一个能量中心的器官。2、思考问题之前不要吃过量的食物，因为胃和大脑运作时，会竞争血液流量。3、饮用充足的水，可以清除
24、体内不再需要的营养以及毒素，保持血液纯净。4、好需要充足的光照、新鲜的空气以及纯净的水。5、了解食物的酸碱性，在饮食中尽量达到酸碱平衡。6、把精神放在你正在吃的食物上，感受它的味道、质地、温度甚至是食物的起源。根据我们的传统，留心我们所吃的食物是一种精神过程。2.5 健康饮食习惯的建议1、饮食要平衡 饮食不平衡会导致生理机能不良。若果我们长时间饮食不良，现在体现不出危害，但老年时会出现一系列的健康问题。2、早餐要吃好而且进餐时间要安排得均匀 碳水化合物是给人体提供能量的主要物质，而它大多又是早餐的组成成分。人体经过810小时的睡眠后，得不到碳水化合物提供的能量补给无法良好的运转，产生易疲劳、消
25、沉的症状。人的精神状态没有良好的改善，人体就不能很好的应对压力，经常会对压力反应过度。为了人体更好的代谢，我们每天最好吃早餐，进食时间也应均匀的间隔开。3、避免或减少咖啡因及糖的消耗 过度摄入咖啡因对身体是不健康的，短期内会引起头疼、兴奋易怒、紧张、失眠等症状，在面对压力是，建议不饮用含咖啡因的饮品。精制的糖对让人的体重逐年下降，我们也应尽量减少糖的消耗。4、饮食中含有足量的维生素、矿物质以抵抗压力3.睡眠 快餐式生活将美国人变成“行尸走肉”，超过一亿的美国人缺乏足够睡眠；80%挣扎于睡眠剥夺状态，将付出数十亿美元的代价 睡眠问题本身会成为压力源，情绪无常、思维低效、学习工作受影响、影响健康
26、1、睡眠的重要性：充足的睡眠（一般8小时）能帮助 抵抗不良压力 的健康缓冲器是充足的睡眠。睡眠的重要性是在于它能够使身心 获得活力、精神焕发。v 2、失眠症：v 90%的失眠症是由压力引起的，对人体有着或轻或重的危害。v 短期的失眠，会使人过于敏感、难以集中；v 长期的失眠会导 致更严重的后果，会出现精神萎靡、妨碍正常的v 生活工作。睡眠障碍睡眠障碍3.3 预防和应对失眠的窍门1、养成一个有规律的睡眠习惯。2、使用各种放松、冥想方法。3、有规律锻炼4、使噪音最小化。5、养成良好的与睡眠相符的营养习惯6、停止吸烟。7、不能够入睡，就起床8、保持关于睡眠的现实自我对话 。3.4 睡眠：失眠与饮食
27、大学生可能经常会有人手中拿一杯咖啡或者含有咖啡因的碳酸饮料熬夜通宵。如果你正因失眠而苦恼，那最好避免饮用含咖啡因的饮品，咖啡因的摄取量会对人体的生理产生很大的影响，能够使中枢神经兴奋。而喝牛奶有助于我们的睡眠，牛奶中含有一种叫色氨酸的氨基酸，它可以诱使睡眠，所以我们在睡觉前饮用。大多数加工过的食品都含有影响大脑化学机制的物质，包括阿斯巴甜和味精（MSG），都该尽量避免。天然疗法也渐渐的流行，一些草药也有效降低神经系统兴奋性，放松身体，很好的使我们安睡。eg：人参等。3.5 睡眠：失眠与体育锻炼 运动生理学家已经了解到锻炼的一个好处规律的（心血管）运动可以提高睡眠质量，减轻失眠症状。运动本身会增
28、加人的新陈代谢，增加人体的体内温度，身体在精力旺盛的训练后达到一个平衡，体内温度又会下降。在睡眠过程中，体内温度由于新陈代谢的降低到达最低点。心血管的锻炼实际上是保证良好睡眠的最佳运动类型，包括散步、慢跑、游泳或自行车运动等。各种规律的运动能是压力所导致的荷尔蒙发挥本来的作用，帮助身体将那些没有被利用的物质新陈代谢掉。4.健康的娱乐培养健康的娱乐方式，作为一个应对日常生活的压力源的方法。1、在郊区的小路上跑步的清晨美景。2、在阳光明媚的星期天下午，在咖啡厅静静地看一本书。3、与家人一起享受晚餐的美好。4、寒冷的冬夜 这些健康的娱乐方式不仅仅是应对压力的方法，渐渐地也会融入到我们的生活，成为我们的压力应对资源，以及人生的精神支柱。LOGOClick to edit company slogan.
