1、第一部分第一部分缺乏运动的危害：缺乏运动的危害：一、缺乏运动，危害很大，已如前文所述。在此简述之。一、缺乏运动，危害很大，已如前文所述。在此简述之。二、缺乏运动，使得肥胖率大增，导致心脑血管病多发。二、缺乏运动，使得肥胖率大增，导致心脑血管病多发。三、缺乏体力活动，三、缺乏体力活动，血管内的垃圾会逐渐累积，进而促血管内的垃圾会逐渐累积，进而促进动脉粥样硬化斑块的形成。进动脉粥样硬化斑块的形成。四、四、久坐：久坐：1.1.久坐久坐是发生心脑血管病的重要因素。是发生心脑血管病的重要因素。2 2.有人总结出久坐不动的人有有人总结出久坐不动的人有“三慢、四高三慢、四高”的特点，的特点，即：胃肠蠕动慢，
2、新陈代谢慢，血液循环慢；血脂高，血即：胃肠蠕动慢，新陈代谢慢，血液循环慢；血脂高，血糖高，血压高，血液粘稠度高。这就大大增加心脑血管病糖高，血压高，血液粘稠度高。这就大大增加心脑血管病的风险。的风险。3.3.久坐可以促使久坐可以促使深静脉血栓深静脉血栓形成，形成，不稳定的血栓脱落，不稳定的血栓脱落，游离到肺部，可导致肺栓塞，严重者危及生命。等等。游离到肺部，可导致肺栓塞，严重者危及生命。等等。第二部分第二部分适量运动的保健作用和防治心血管病的功适量运动的保健作用和防治心血管病的功能：能：一、适量运动，好处多多：一、适量运动，好处多多：1.1.可以保持心脏和血管年轻。可以保持心脏和血管年轻。2.
3、2.有助于动脉粥样硬化及心脑血管病的防治。有助于动脉粥样硬化及心脑血管病的防治。3.3.可以减轻体重，防止肥胖，进而有助于防治心脑血管可以减轻体重，防止肥胖，进而有助于防治心脑血管病，并能病，并能塑造良好体型塑造良好体型。4.4.改善血液循环。改善血液循环。5.5.有助于稳定及改善血压。有助于稳定及改善血压。6.6.有助于控制及稳定血糖。有助于控制及稳定血糖。7.改善睡眠。8.可以稳定情绪，缓解心理压力和精神紧张，祛除焦虑、忧郁等不良情绪，改善心情，有助于防治高血压等心脑血管病。9.可以磨练意志，提高毅志力，增强自信心，有助于增强战胜包括心脑血管病在内的诸多疾病的信心和决心。10.改善神经系统
4、的调节功能。11.锻炼人体平衡能力和柔韧性，提高反应力，提高人体的协调能力和灵活性。12.改善消化系统，提高消化吸收功能，为人体健康奠定物质基础。13.有利于人体骨骼系统健康：强筋骨，保持关节良好功能，减缓骨骼老化，预防骨质疏松，预防损伤，降低运动伤害发生几率。14.14.有利于人体生长发育，降低儿童在成年后患上心脏病、有利于人体生长发育，降低儿童在成年后患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的几率。高血压、糖尿病等疾病的几率。15.15.降低癌症的发生几率。降低癌症的发生几率。16.16.强健肌肉，强健肌肉，增强肌肉力量增强肌肉力量，预防肌肉衰退及劳损。，预防肌肉衰退及劳损。17.17.延缓老化速
5、度，避免你过早进入衰老期；对患有疾病延缓老化速度，避免你过早进入衰老期；对患有疾病者，有助于疾病的治疗、康复，减少复发、降低死亡率。者，有助于疾病的治疗、康复，减少复发、降低死亡率。18.18.应用于物理康复治疗，可以提高患者的生活质量和生应用于物理康复治疗，可以提高患者的生活质量和生存质量。存质量。19.19.有利于呼吸系统；预防代谢系统疾病；改善血液成份；有利于呼吸系统；预防代谢系统疾病；改善血液成份；增强心肺功能等等。增强心肺功能等等。20.20.应当说明：体力劳动及其他体力活动，也能起到体育运应当说明：体力劳动及其他体力活动，也能起到体育运动的大动的大多数效能。多数效能。综上所述，积极
6、参加体育运动或者进行体力活动，是一综上所述，积极参加体育运动或者进行体力活动，是一件件“一本万利一本万利”好事。好事。二、本文主要讨论运动对防治心脑血管病的积极效果。二、本文主要讨论运动对防治心脑血管病的积极效果。三、运动可以增强体质，维持人体健康，提升免疫能力，三、运动可以增强体质，维持人体健康，提升免疫能力，增强抗病能力，为世人所熟知。增强抗病能力，为世人所熟知。四、适量运动和体力活动可以强健心脏和血管：四、适量运动和体力活动可以强健心脏和血管：1.1.运动可以提高心脏功能，运动可以提高心脏功能，改善冠状动脉和全身改善冠状动脉和全身血液循血液循环，环，将更多的新鲜血液输送至全身，将更多的新
7、鲜血液输送至全身，增强机体对氧和营养增强机体对氧和营养素的吸收和利用，有助于降低心脑血管病的发生素的吸收和利用，有助于降低心脑血管病的发生。2.2.运动能强健运动能强健心肌纤维心肌纤维,心肌收缩力增强，心肌收缩力增强，心脏每分钟搏心脏每分钟搏出的血量增多，就能够以较低心率提供同样的排出血量，出的血量增多，就能够以较低心率提供同样的排出血量，从而从而减轻减轻心脏负荷，使心脏平时跳得缓慢而有力心脏负荷，使心脏平时跳得缓慢而有力。3.3.运动可以延缓血管老化，资料显示，经常运动者和体运动可以延缓血管老化，资料显示，经常运动者和体力劳动者，血管相对年轻，动脉硬化程度也相对较轻。力劳动者，血管相对年轻，
8、动脉硬化程度也相对较轻。五、运动有助于防治动脉粥样硬化及心脑血管病：五、运动有助于防治动脉粥样硬化及心脑血管病：1.1.血脂异常是动脉粥样硬化的病理基础，是血脂异常是动脉粥样硬化的病理基础，是心梗心梗,脑梗脑梗等等心脑血管病的始作俑者。运动能够消耗热量，燃烧脂肪，心脑血管病的始作俑者。运动能够消耗热量，燃烧脂肪，改善代谢、降低血脂和血黏度，减少脂质在动脉管壁上的改善代谢、降低血脂和血黏度，减少脂质在动脉管壁上的沉积沉积和血凝块形成、和血凝块形成、减少血栓形成，并提高心肌和血管的减少血栓形成，并提高心肌和血管的韧度和韧度和弹性弹性，减少血管壁破裂的可能性，增强心脏功能，减少血管壁破裂的可能性，增
9、强心脏功能，可以可以有效地预防动脉粥样硬化及其相关的心梗、中风等有效地预防动脉粥样硬化及其相关的心梗、中风等心心脑血管事件的发生。脑血管事件的发生。2.2.资料显示，运动可以使动脉粥样硬化斑块趋于稳定、资料显示，运动可以使动脉粥样硬化斑块趋于稳定、甚至在一定程度上使之逆转、消退。甚至在一定程度上使之逆转、消退。3.3.运动可以分解脂肪，使脂肪转运到肌肉内氧化；可以运动可以分解脂肪，使脂肪转运到肌肉内氧化；可以提高血液中好胆固醇（提高血液中好胆固醇（HDLHDL）的浓度，）的浓度，降低坏胆固醇降低坏胆固醇（LDLLDL），从而），从而有助于防治心脑血管病。据报道，有助于防治心脑血管病。据报道，美
10、国北卡美国北卡罗莱那大学研究称，每天步行半小时，能使心脏病发作的罗莱那大学研究称，每天步行半小时，能使心脏病发作的几率减少几率减少50%50%。4.4.胰岛素抵抗是肥胖症、胰岛素抵抗是肥胖症、2 2型糖尿病、高脂血症等众多代型糖尿病、高脂血症等众多代谢性疾病的共同发病基础，其核心是肥胖、尤其是腹型肥谢性疾病的共同发病基础，其核心是肥胖、尤其是腹型肥胖。通过运动加强新陈代谢是减肥的关键。有氧运动可以胖。通过运动加强新陈代谢是减肥的关键。有氧运动可以促进新陈代谢，纠正代谢紊乱，增加热量消耗、燃烧体内促进新陈代谢，纠正代谢紊乱，增加热量消耗、燃烧体内多余脂肪、减轻体重、增加肌肉，改善糖代谢和脂质代谢
11、，多余脂肪、减轻体重、增加肌肉，改善糖代谢和脂质代谢，降低坏胆固醇，升高好胆固醇，纠正胰岛素抵抗，再配合降低坏胆固醇，升高好胆固醇，纠正胰岛素抵抗，再配合饮食控制，饮食控制，“吃动两平衡吃动两平衡”，就能够起到减肥、降糖、降，就能够起到减肥、降糖、降脂、降压等作用，并减少脂质对血管的损伤，从而有利于脂、降压等作用，并减少脂质对血管的损伤，从而有利于预防或降低肥胖症、高脂血症、预防或降低肥胖症、高脂血症、2 2型糖尿病等疾病的发生，型糖尿病等疾病的发生，延缓其并发症的发生和发展，大大有助于防治心脑血管病。延缓其并发症的发生和发展，大大有助于防治心脑血管病。5.5.坚持适量的体育锻炼和体力活动，有
12、助于维持正常体坚持适量的体育锻炼和体力活动，有助于维持正常体重和身心健康，对心脑血管病的预防、治疗和康复都是不重和身心健康，对心脑血管病的预防、治疗和康复都是不可缺少的。（此外，控制体重，还能可缺少的。（此外，控制体重，还能塑造良好的体型塑造良好的体型）。）。6.6.规律性、低频率、适当强度的运动震荡，能够促进血规律性、低频率、适当强度的运动震荡，能够促进血管平滑肌的舒张，可以防止血管壁出现沉积物，加速沉淀管平滑肌的舒张，可以防止血管壁出现沉积物，加速沉淀物的消散，从而使血液循环流畅，有助于预防动脉粥样硬物的消散，从而使血液循环流畅，有助于预防动脉粥样硬化。化。7.7.近年来研究证实，一氧化氮
13、能够舒张血管，松弛平滑近年来研究证实，一氧化氮能够舒张血管，松弛平滑肌，阻止脂质粘附于血管壁，防止血管硬化、衰老，肌，阻止脂质粘附于血管壁，防止血管硬化、衰老，抑制抑制血小板聚集血小板聚集，降低血粘度，防止降低血粘度，防止血栓形成，血栓形成，有助于维持正有助于维持正常血压，减轻心脏负担，并常血压，减轻心脏负担，并可以有效地诱导一氧化氮的释可以有效地诱导一氧化氮的释放，从而放，从而防治心防治心脑脑血管病血管病。8.8.运动有助于纠正胰岛素抵抗、减肥、降脂、降低血小运动有助于纠正胰岛素抵抗、减肥、降脂、降低血小板的聚集性，降低血粘度、有利于防止血栓形成以及产生板的聚集性，降低血粘度、有利于防止血栓
14、形成以及产生一氧化氮等作用，大大有助于防治心脑血管病。一氧化氮等作用，大大有助于防治心脑血管病。9.9.运动可以锻炼全身肌肉，增粗肌肉纤维，血管口径增运动可以锻炼全身肌肉，增粗肌肉纤维，血管口径增大，血管壁弹性增强，心脏等器官的侧枝循环开放，有利大，血管壁弹性增强，心脏等器官的侧枝循环开放，有利于降低血压。于降低血压。10.10.运动能够增加机体内啡肽、五羟色胺等有益化学物质运动能够增加机体内啡肽、五羟色胺等有益化学物质的浓度，降低血浆肾上腺素和醛固酮系统的血管收缩和水的浓度，降低血浆肾上腺素和醛固酮系统的血管收缩和水钠潴留的作用而降低血压。钠潴留的作用而降低血压。11.11.适量运动可以改善
15、血液循环，促进心肌侧枝循环的形适量运动可以改善血液循环，促进心肌侧枝循环的形成和发展，改善心肌供血供氧，提高对心肌缺血的耐受性。成和发展，改善心肌供血供氧，提高对心肌缺血的耐受性。正常人皮肤上每平方毫米约有正常人皮肤上每平方毫米约有600600根毛细血管，平时只根毛细血管，平时只开放开放100100200200根，适当运动能让更多的毛细血管开放，促根，适当运动能让更多的毛细血管开放，促进血液微循环。进血液微循环。冠状动脉循环有着很大的潜力：供应心肌营养的冠状冠状动脉循环有着很大的潜力：供应心肌营养的冠状动脉各分支之间有许多小分支，主航道（大血管）阻塞后，动脉各分支之间有许多小分支，主航道（大血
16、管）阻塞后，逐渐通过支流，靠侧枝循环供给心脏营养。随着病程延长，逐渐通过支流，靠侧枝循环供给心脏营养。随着病程延长，通过适量运动，促进心脏侧枝血管开放，侧枝循环可日趋通过适量运动，促进心脏侧枝血管开放，侧枝循环可日趋发展，分支增宽、增多，心肌缺血明显改善，病情好转，发展，分支增宽、增多，心肌缺血明显改善，病情好转，冠心病患者病程越长越容易长寿。冠心病患者病程越长越容易长寿。六、运动可以转移大脑兴奋灶：六、运动可以转移大脑兴奋灶：1.1.大脑左右半球各自负责不同的功能：烦恼、忧郁等不大脑左右半球各自负责不同的功能：烦恼、忧郁等不良情绪通常是发自负责计算得失的大脑左半球良情绪通常是发自负责计算得失
17、的大脑左半球逻辑逻辑思维部思维部位，而愉快区则位于大脑右半球位，而愉快区则位于大脑右半球形象思维形象思维部位。当运动时，部位。当运动时，左半球会逐渐受抑制，而右半球则逐渐活跃并取得支配地左半球会逐渐受抑制，而右半球则逐渐活跃并取得支配地位，使得烦恼、沮丧等不良情绪随之被忽略、淡忘、冰释，位，使得烦恼、沮丧等不良情绪随之被忽略、淡忘、冰释，而产生愉悦感。而产生愉悦感。2.2.运动也是一种积极的休息方式，当运动中枢兴奋时，运动也是一种积极的休息方式，当运动中枢兴奋时，就可以抑制思维中枢，使之得以休息。就可以抑制思维中枢，使之得以休息。七、运动能够七、运动能够锻炼人体平衡能力和柔韧性，提高反应力，锻
18、炼人体平衡能力和柔韧性，提高反应力，增强人体适应能力，增强人体适应能力，提高人体的协调能力和灵活性。提高人体的协调能力和灵活性。八、运动可以降低交感神经兴奋性，缓解精神紧张、稳八、运动可以降低交感神经兴奋性，缓解精神紧张、稳定情绪、改善心情，有助于防治高血压等心脑血管病：定情绪、改善心情，有助于防治高血压等心脑血管病：1.1.适量的运动可适量的运动可以以调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改调整大脑皮层的兴奋与抑制过程，改善机体的神经调节善机体的神经调节，降低交感神经兴奋性，降低交感神经兴奋性，减少儿茶酚胺减少儿茶酚胺的释放量或使人体对儿茶酚胺的敏感性下降，的释放量或使人体对儿茶酚胺的敏感性下降，扩
19、张外周血扩张外周血管、降低血压。管、降低血压。2.2.运动能促使脑部释放一种运动能促使脑部释放一种“欣快物质欣快物质”内啡肽，内啡肽，被称为被称为“快乐激素快乐激素”，它它使人精神振奋使人精神振奋，心情愉悦，心情愉悦，稳定稳定情绪，情绪，改善改善心情心情，缓解缓解心理心理压力压力，祛除焦虑、忧郁等不良祛除焦虑、忧郁等不良情绪；情绪稳定，情绪；情绪稳定，增强增强自信心、自信心、提高毅志力。提高毅志力。增加自我控增加自我控制能力，排解压力和不快，制能力，排解压力和不快，产生产生愉悦愉悦和满足感，和满足感，使身体生使身体生物钟处于和谐状态，提高生命质量和生活质量物钟处于和谐状态，提高生命质量和生活质
20、量。3.3.改善神经系统的调节功能，有助于提高神经系统对人改善神经系统的调节功能，有助于提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时做出协调、准确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持机体确、迅速的反应；使人体适应内外环境的变化、保持机体生命活动的正常进行。生命活动的正常进行。4.4.运动时心情是愉快的，身体是放松的，可以消除脑力运动时心情是愉快的，身体是放松的，可以消除脑力劳动和精神紧张的影响，改善精神状态，消除疲劳，消除劳动和精神紧张的影响，改善精神状态，消除疲劳，消除心理压力，使人精神振奋、心理压力，使人精神振奋、心情开朗
21、、心情开朗、充满活力，充满活力，增强自增强自信、自尊和信、自尊和充实感充实感，提高适应能力，降低应激反应，有利提高适应能力，降低应激反应，有利于恢复心理平衡，增进心理健康，防治心身性疾病。于恢复心理平衡，增进心理健康，防治心身性疾病。九、运动可以改善睡眠：九、运动可以改善睡眠：运动可以放松大脑，使情绪稳定，改善植物神经系统的运动可以放松大脑，使情绪稳定，改善植物神经系统的功能，使交感神经副交感神经切换灵活，消除压力，容易功能，使交感神经副交感神经切换灵活，消除压力，容易入睡，并提高睡眠质量，从而有助于提高健康水平和促使入睡，并提高睡眠质量，从而有助于提高健康水平和促使包括心脑血管病在内的多种疾
22、病的防治和康复。包括心脑血管病在内的多种疾病的防治和康复。十、运动有助于十、运动有助于预防下肢静脉血栓：预防下肢静脉血栓：缺乏下肢运动会导致血液流速减慢，特别是缺乏下肢运动会导致血液流速减慢，特别是久坐不动的久坐不动的人，身体下部静脉血液不易回流，容易引起腿胀、静脉曲人，身体下部静脉血液不易回流，容易引起腿胀、静脉曲张和痔疮等，张和痔疮等，如果伴有血粘度增加，很容易发生下肢静脉如果伴有血粘度增加，很容易发生下肢静脉血栓，严重时还会引起肺栓塞，危及生命。适当运动，特血栓，严重时还会引起肺栓塞，危及生命。适当运动，特别是步行运动，双下肢肌肉不停地的收缩和舒张，就如同别是步行运动，双下肢肌肉不停地的
23、收缩和舒张，就如同液体泵一样，使血液由肢体远端回流到心脏，预防下肢静液体泵一样，使血液由肢体远端回流到心脏，预防下肢静脉血栓形成。脉血栓形成。十一、运动可以磨练意志，十一、运动可以磨练意志，提高毅志力，增强自信心，提高毅志力，增强自信心，培养培养豁达合群的性格和愉快乐观的情绪，提高人们对社会环境和自然豁达合群的性格和愉快乐观的情绪，提高人们对社会环境和自然环境的适应能力，适应各种人际关系，胜任各种社会角色，并有环境的适应能力，适应各种人际关系，胜任各种社会角色，并有助于增强战胜包括心脑血管病在内的诸多疾病的信心和决心。助于增强战胜包括心脑血管病在内的诸多疾病的信心和决心。第三部分第三部分运动的
24、其他注意事项：运动的其他注意事项：一、运动项目的选择：一、运动项目的选择：1.1.快走、慢跑、跳舞、游泳等都是很好的选择，多认为，走快走、慢跑、跳舞、游泳等都是很好的选择，多认为，走路是最好的运动。根据自己的具体状况，选择适宜的运动项目。路是最好的运动。根据自己的具体状况，选择适宜的运动项目。2.2.运动不要过于拘泥于形式，即便是短时间的轻微运动，如运动不要过于拘泥于形式，即便是短时间的轻微运动，如起身站立、散步等都有助于减少腰围，降低体内甘油三酯水平，起身站立、散步等都有助于减少腰围，降低体内甘油三酯水平，减轻胰岛素抵抗，从而大大降低心血管病的发病率。减轻胰岛素抵抗，从而大大降低心血管病的发
25、病率。二、运动场地的选择二、运动场地的选择1.1.选择空气选择空气清新清新、视野开阔、视野开阔、平坦平坦安全的地方为宜安全的地方为宜，如，如公园、公园、绿地、体育场、绿地、体育场、湖边等湖边等。2.2.户外运动比室内运动，比健身房好：户外运动比室内运动，比健身房好：室外室外空气质量好。空气质量好。阳光阳光有助于有助于防治佝偻病、骨质疏松。防治佝偻病、骨质疏松。阳光阳光有助于预防乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌等癌症。有助于预防乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌等癌症。阳光能够提高机体抵抗力，阳光能够提高机体抵抗力，延缓衰老。延缓衰老。阳光能提升维生素阳光能提升维生素D D水平，有助于保护血管。英国医水平，有助于保护
26、血管。英国医学杂志刊登的一项研究发现，维生素学杂志刊登的一项研究发现，维生素D D含量低的人群罹患含量低的人群罹患心脏病、心力衰竭和中风的风险更高。心脏病、心力衰竭和中风的风险更高。阳光可以激发大脑释放阳光可以激发大脑释放“快乐激素快乐激素”血清素，所以晒血清素，所以晒晒太阳有助于改善心情，释放压力。晒太阳有助于改善心情，释放压力。3.3.不要在崎岖不平的道路上步行，避免出现跌倒、扭伤不要在崎岖不平的道路上步行，避免出现跌倒、扭伤等等运动性损伤运动性损伤。4.4.避免在大街马路上运动，以免吸入过多、危害性极大避免在大街马路上运动，以免吸入过多、危害性极大的汽车尾气，否则得不偿失。的汽车尾气，否
27、则得不偿失。三、运动时间的选择：三、运动时间的选择：1.1.一般认为，上午一般认为，上午9 91111时和下午时和下午3 3时以后适宜运动，特时以后适宜运动，特别是下午别是下午3 3时以后是运动的最佳时间。究其原因：时以后是运动的最佳时间。究其原因：上述时间是许多重要疾病发病的低谷期，适宜运动上述时间是许多重要疾病发病的低谷期，适宜运动。早晨早晨3 38 8时血液粘稠度大，不容易流到末梢血管，容时血液粘稠度大，不容易流到末梢血管，容易引起心脑缺血导致心梗、脑梗乃至猝死发生，特别是老易引起心脑缺血导致心梗、脑梗乃至猝死发生，特别是老年人，有高脂血症、高血压、糖尿病等疾病的患者，更不年人，有高脂血
28、症、高血压、糖尿病等疾病的患者，更不能闻鸡起舞，因为这个时候运动，四肢肌肉血流加快，与能闻鸡起舞，因为这个时候运动，四肢肌肉血流加快，与心、脑争血争氧，加剧心、脑供血不足，容易出现运动性心、脑争血争氧，加剧心、脑供血不足，容易出现运动性心梗、脑梗心梗、脑梗。据报道，人体化解血栓的能力早晨最低，晚间高，傍晚化解据报道，人体化解血栓的能力早晨最低，晚间高，傍晚化解微血栓能力最强。微血栓能力最强。2.2.晚上晚上9 9时以后不宜进行中、高等强度的运动，因为会使大脑过时以后不宜进行中、高等强度的运动，因为会使大脑过于兴奋，影响入睡。于兴奋，影响入睡。四、鞋袜和衣着的选用：四、鞋袜和衣着的选用：1.1.
29、选择舒适合脚的运动鞋或旅游鞋：选择舒适合脚的运动鞋或旅游鞋：鞋子要跟脚、宽松，透气性好，密闭性好，重量轻，鞋子要跟脚、宽松，透气性好，密闭性好，重量轻，特别是鞋底、鞋帮要柔软，容易弯曲。特别是鞋底、鞋帮要柔软，容易弯曲。鞋底要有弹性和一定的厚度，这样有缓冲、吸震和保鞋底要有弹性和一定的厚度，这样有缓冲、吸震和保护脚部的作用，而不宜穿皮鞋和薄底鞋步行；鞋底太厚容护脚部的作用，而不宜穿皮鞋和薄底鞋步行；鞋底太厚容易摔倒，人们所以能平稳走路，是因为足底有稳定的易摔倒，人们所以能平稳走路，是因为足底有稳定的“铁铁三角三角”（即足跟、大脚趾、小脚趾第五跖骨）。从力学上（即足跟、大脚趾、小脚趾第五跖骨）。
30、从力学上讲，三角形增稳定，能感知路面信息，调整步态，让步伐讲，三角形增稳定，能感知路面信息，调整步态，让步伐平稳。但穿上厚底鞋，原本三点负重变成整个脚掌负重，平稳。但穿上厚底鞋，原本三点负重变成整个脚掌负重，感知路况能力变得迟钝，容易跌倒。感知路况能力变得迟钝，容易跌倒。2.选用比较厚、吸水性好的棉织品袜子，可以起到缓冲作用，避免穿尼龙袜或薄丝袜。3.衣着：选用宽松舒适的运动服，能吸湿、透气，有利于身体放松，活动自如。根据室外气温变化增减衣服，运动量不宜过大，以防出汗过多，再碰上凉风，容易感冒，更不能穿着汗湿的衣服在冷风中逗留。夏天在阳光下运动，需要配戴太阳帽或防紫外线的太阳镜，冬天要佩戴手套
31、和帽子。五、五、老年人老年人、缺乏锻炼习惯者、缺乏锻炼习惯者、特别是患有心脑血管病特别是患有心脑血管病者，者，应遵循应遵循由弱到强、由少到多、循序渐进的原则。必须由弱到强、由少到多、循序渐进的原则。必须量力而行量力而行，不宜进行过度剧烈的运动。不宜进行过度剧烈的运动。六、需要六、需要减肥者的运动：减肥者的运动：1.1.每天做中等量以上、超多每天做中等量以上、超多3030分钟的有氧运动，运动分钟的有氧运动，运动40405050分钟效果更分钟效果更好。这样可以燃烧脂肪，消耗能量。因好。这样可以燃烧脂肪，消耗能量。因为，为，运动时由糖和脂肪供能是不同步的，运动时由糖和脂肪供能是不同步的，运动运动30
32、30分钟以内分钟以内主要是靠消耗血糖和糖原分解供给热量，只有运动持续时主要是靠消耗血糖和糖原分解供给热量，只有运动持续时间超过间超过3030分钟后，分钟后，才才开始开始燃烧脂肪燃烧脂肪，消耗多余的脂肪。运，消耗多余的脂肪。运动时间越长，脂肪消耗越多，减肥效果越明显。动时间越长，脂肪消耗越多，减肥效果越明显。2.2.在积极运动的同时，还必须控制在积极运动的同时，还必须控制高脂肪、高糖食物的高脂肪、高糖食物的摄入，做到摄入，做到“吃动两平衡吃动两平衡”。3.3.有氧运动可以燃烧脂肪，但不能使肌肉得到有效地锻有氧运动可以燃烧脂肪，但不能使肌肉得到有效地锻炼，应当将有氧运动与力量训练结合起来锻炼，强健
33、肌肉。炼，应当将有氧运动与力量训练结合起来锻炼，强健肌肉。肌肉含量越多，基础代谢率越旺盛，脂肪消耗更多，更有肌肉含量越多，基础代谢率越旺盛，脂肪消耗更多，更有利于减肥利于减肥。七、准备活动和恢复性运动：七、准备活动和恢复性运动：1.运动之前应当有准备活动（热身）：如活动一下四肢，运动之前应当有准备活动（热身）：如活动一下四肢，做一些伸展运动、下蹲运动，调匀呼吸，使身体逐步进入做一些伸展运动、下蹲运动，调匀呼吸，使身体逐步进入运动状态，然后再从容地进行运动，以免引起关节损伤和运动状态，然后再从容地进行运动，以免引起关节损伤和肌肉、韧带拉伤肌肉、韧带拉伤。2.运动后应当有一个恢复性运动：在运动结束前先放慢速运动后应当有一个恢复性运动：在运动结束前先放慢速度、降低强度，目的是从运动到停止运动之间有一个缓冲度、降低强度，目的是从运动到停止运动之间有一个缓冲过程，让紧张的肌肉逐渐放松下来。过程，让紧张的肌肉逐渐放松下来。八、运动必须坚持经常化，持之以恒，不可半途而废。八、运动必须坚持经常化，持之以恒，不可半途而废。
