1、营养与健康营养及相关疾病（优选）营养与健康营养及相关疾病 世界上最肥胖女人 美国得州29岁母亲里妮威廉斯 爱吃垃圾食品的她12岁时重达133公斤，到她29岁时，她的体重猛增到了445公斤，并因此得了个“半吨肥妈”的绰号 今年2月，里妮接受了胃旁路减肥手术(胃绕道手术会一定程度上减小胃，并使食物绕过部分小肠。这样，病人在吃饭时很快就会饱，从而减少吸收的热量，达到减肥的效果)术后一个月因突发心脏病离开了人世。美国超胖女腰围美国超胖女腰围2.74米米 订婚纱准备嫁给厨师男友订婚纱准备嫁给厨师男友 苏珊娜已经是两个孩子的母亲体重约343公斤，而她的目标是达到726公斤，打破之前544公斤的世界纪录，成
2、为全世界最胖的女人！沙特男子哈立德夏里 610公斤三个月后，成功减掉了150公斤 n美国为全球肥胖之最,发病率为50%n过去20年中，澳大利亚的肥胖率增加了1倍。目前，该国有62%的男性和45%的女性被认为体重超标或肥胖。n澳大利亚的肥胖宠物鼠。中国的肥胖问题中国的肥胖问题u2001年中国人加入“世界肥胖排行”榜,第10名u超重率 23%u肥胖率 7%2006年年 11月月21-23日北日北京京 “肥胖与相关疾病控肥胖与相关疾病控制会议制会议”上上WHO驻华代驻华代表贝汉卫博士表贝汉卫博士爱我就别伤害我!肥胖症的定义肥胖症的定义 肥胖症是人体内脂肪细胞体积增大或数量增加引起体内脂肪含量超过正常
3、,及其相应的神经内分泌调节紊乱疾病。肥胖的危害肥胖的危害管病变而导致下肢感染、溃疡形成和（或）深部组织的破坏糖尿病是因胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗引起的碳水化合物、蛋白质、脂肪、水电解质等代谢紊乱的一种代谢性疾病，特征是慢性高血糖及糖尿。改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。霉变的谷物、花生和玉米奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。动脉粥样硬化最终导致心脑血管疾病中国肥胖防治指南，2001五、汽水可乐类食品术后一个月因突发心脏病离开了人世。膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。沙特男子哈立德夏里 610公斤三个月后，成功减掉了150公斤美国
4、得州29岁母亲里妮威廉斯0 严重增高理想体重（公斤）=身高105含复杂碳水化合物(如谷类)1/3可改善症状，延长生命体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。美国得州29岁母亲里妮威廉斯食物中含有的致癌物或致癌物前体w=体重，单位：千克;评价肥胖及其程度指标标准体重标准体重符合中国人实际的标准体重的计算公式符合中国人实际的标准体重的计算公式南方人南方人=（身高（厘米）（身高（厘米）150150）0.6+480.6+48北方人北方人=（身高（厘米）（身高（厘米）150150）0.6+500.6+50南北方的划分是以长江为界。南北方的划分是以长江为界。肥胖评定
5、标准肥胖评定标准肥胖度肥胖度=（实际体重标准体重）标准体重（实际体重标准体重）标准体重100%100%10%10%之内，称之为正常适中。之内，称之为正常适中。10%10%，称之为超重。，称之为超重。20%30%20%30%，称之为轻度肥胖。，称之为轻度肥胖。30%50%30%50%，称之为中度肥胖。，称之为中度肥胖。50%50%，以上，称之为重度肥胖。，以上，称之为重度肥胖。10%10%，称之为偏瘦。，称之为偏瘦。20%20%以上，称之为消瘦。以上，称之为消瘦。理想体重简易的计算方法理想体重简易的计算方法 （一）（一）u理想体重（公斤）理想体重（公斤）=身高身高105105u正常体重范围理想体
6、重正负正常体重范围理想体重正负10%10%u超重超过理想体重超重超过理想体重10%20%10%20%u肥胖超过理想体重肥胖超过理想体重20%20%以上以上u偏瘦低于理想体重偏瘦低于理想体重10%20%10%20%u消瘦低于理想体重消瘦低于理想体重20%20%以上以上健康状况健康状况BMI 值值女性女性男性男性一般体重一般体重18.5到到24.9之间之间理想体重理想体重2224超重超重25到到29.9之间之间严重超重严重超重30到到39.9之间之间极度超重极度超重40以上以上 身高体重指数（又称体质身高体重指数（又称体质指数，指数，英文英文为为Body Mass IndexBody Mass I
7、ndex，简称简称BMIBMI）w w=体重，单位：千克体重，单位：千克;h h=身高，单位：身高，单位：米米;中国成年人身体质量指数中国成年人身体质量指数 轻体重：BMI18.5健康体重：18.5=BMI24超重：24=BMI28肥胖：2830.0 严重增高严重增高高血压患病率增加高血压患病率增加52.652.6糖尿病糖尿病10.210.2高甘油三酯高甘油三酯26.4 26.4 高血压患病率增加高血压患病率增加39.139.1糖尿病糖尿病6.76.7高血清总胆固醇高血清总胆固醇32.532.5、高甘油三酯高甘油三酯21.321.3中国肥胖判定标准中国肥胖判定标准理想体重，理想身材理想体重，理
8、想身材肥胖发生机制肥胖发生机制能量摄取能量摄取 能量消耗能量消耗遗传物质构成遗传物质构成肥胖饮食治疗原则肥胖饮食治疗原则低能量低能量含复杂碳水化合物含复杂碳水化合物(如谷类如谷类)低脂肪低脂肪适量优质蛋白质适量优质蛋白质增加新鲜蔬菜和水果增加新鲜蔬菜和水果糖糖 尿尿 病病什么是糖尿病什么是糖尿病 糖尿病是因糖尿病是因胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗引起的碳水化合物、蛋白质、脂肪、水电引起的碳水化合物、蛋白质、脂肪、水电解质等代谢紊乱的一种解质等代谢紊乱的一种代谢性疾病代谢性疾病，特征，特征是慢性高血糖及糖尿。是慢性高血糖及糖尿。糖尿病糖尿病是继心血管和肿瘤之后第三大病是继心
9、血管和肿瘤之后第三大病2025 4千6百50万(4%)定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。食物中含有的致癌物或致癌物前体每天足量饮水，合理选择饮料澳大利亚的肥胖宠物鼠。一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。生育过巨大儿，新生儿体重大于等于4kg0 严重增高改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。10%，称之为超重。避免用骨或肥肉煲汤，若是老火汤或肥腻汤水，必须撇油后再进食；过去20年中，澳大利亚的肥胖率增加了1倍。肥胖：28=BMI最理想的体重指数是22减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食物中的硝酸盐与亚硝酸盐两次以上的空
10、腹血糖大于7 mmol/L食物多样，谷类为主，粗细搭配2025 5千4百万(5%)9 中度增高1、贮存过久的新鲜蔬菜、腐烂蔬菜，以及放置过久的各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；中国的糖尿病人群逐年增加中国中国糖尿病2003 2千3百万(3%)2025 4千6百50万(4%)糖尿病前期2003 3千3百万(4%)2025 5千4百万(5%)Diabetes Atlas committee.Diabetes Atlas,second edition.2003胰腺内分泌中有胰岛，其中一种细胞分泌胰岛素糖尿病的分型糖尿病的诊断u（正常小于6 mmol/L；空腹血糖过高6.16.9 mmol/L)u
11、两次以上的空腹血糖大于7 mmol/Lu一次空腹血糖大于7 mmol/L，加一次餐后2小时血糖大于11.1 mmol/Lu两次餐后2小时血糖大于11.1 mmol/Lu葡萄糖耐量（75g葡萄糖）2小时血糖大于11.1 mmol/L糖尿病患者的血糖特点容易发生糖尿病的危险因素 有糖尿病家族史 高血压、冠心病、血脂紊乱等 肥胖 曾患妊娠糖尿病 生育过巨大儿，新生儿体重大于等于4kg 中老年人 极少运动，久坐糖尿病的症状糖尿病的症状尿多口渴消瘦搔痒疲乏W.C.尿量增多，每昼夜尿量达30005000毫升，最高可达10000毫升以上。排尿次数也增多，一二个小时就可能小便1次，有的病人甚至每昼夜可达30余
12、次 肥胖超过理想体重20%以上超重：24=BMI28各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；腌后20天消失；改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。澳大利亚的肥胖宠物鼠。理想体重（公斤）=身高105改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。尿量增多，每昼夜尿量达30005000毫升，最高可达10000毫升以上。遗传仅1%3%在所有膳食因素中，脂肪与肿瘤的关系，是如何控制饮食中的脂肪呢？美国得州29岁母亲里妮威廉斯1、贮存过久的新鲜蔬菜、腐烂蔬菜，以及放置过久的0 严重增高3、勿食大量刚腌的菜，腌菜时盐应多放，至少腌膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。糖尿病是一
13、种全身性疾病糖尿病是一种全身性疾病 糖代谢紊乱为首发糖代谢紊乱为首发 影响全身代谢紊乱影响全身代谢紊乱 慢性并发症遍及全身慢性并发症遍及全身 脑卒中脑卒中 眼部疾患眼部疾患 心血管病变心血管病变 胃肠道病变胃肠道病变 骨质疏松症骨质疏松症 感染肺、泌尿系、皮肤、神经病变感染肺、泌尿系、皮肤、神经病变 性功能下降性功能下降 糖尿病足糖尿病足(糖尿病足是指糖尿病患者由于合并糖尿病足是指糖尿病患者由于合并神经病变及各种不同程度末梢血管病变而导神经病变及各种不同程度末梢血管病变而导致下肢感染、溃疡形成和（或）深部组织的致下肢感染、溃疡形成和（或）深部组织的破坏破坏)糖尿病足：糖尿病足：是指糖尿病患者由
14、于合并神经病变及各种不同程度末梢血是指糖尿病患者由于合并神经病变及各种不同程度末梢血 管病变而导致下肢感染、溃疡形成和（或）深部组织的破坏管病变而导致下肢感染、溃疡形成和（或）深部组织的破坏哪些人容易患糖尿病？哪些人容易患糖尿病？缺乏运动缺乏运动年龄年龄遗传遗传 体型体型肥胖者肥胖者生产过重婴儿生产过重婴儿（4kg）的母亲）的母亲糖尿病治疗的五驾马车 限制脂肪的摄入限制脂肪的摄入（动物内脏、（动物内脏、鱼籽、蛋黄、）鱼籽、蛋黄、）适当增加蛋白质适当增加蛋白质的摄入（优的摄入（优50%)维生素维生素B1、B12、B2、B6、VA、VC 吃粗粮和绿叶蔬菜。吃粗粮和绿叶蔬菜。增加膳食纤维的摄入增加膳
15、食纤维的摄入 少食盐、少饮酒、少食盐、少饮酒、少食高糖肥腻食物少食高糖肥腻食物动脉粥样硬化动脉粥样硬化动脉粥样硬化是指早期动脉内膜有局限的损伤后，血液中的脂质在内膜上沉积，进而内膜纤维结缔组织增生，引起内膜局部增厚或者隆起，形成斑块，然后斑块下面发生坏死、崩溃、软化，看上去动脉内膜表面就像泼上一层米粥的样子，故称为粥样硬化。正常血管正常血管动脉粥状硬化动脉粥状硬化动脉粥样硬化最终导致动脉粥样硬化最终导致心脑血管疾病心脑血管疾病高脂蛋白血症 无论是胆固醇含量增高，还是甘油三脂含量增高，或者两者皆增高，统称为高脂血症（hyperlipermia)。高脂血症与动脉粥样硬化有密切关系，尤其是胆固醇和甘
16、油三脂皆增高的，患动脉粥样硬化的危险更大。脂肪对动脉粥样硬化的影响癌癌 症症 癌症发病属中等水平 发病率及死亡率均呈上升趋势(2005年发病人数200万，死于癌症人数超过140万）近几年来,癌症已成为我国居民死因的首位 癌谱正在发生变化 癌谱有西方化的趋向我国癌症的流行趋势我国癌症的流行趋势我国高发癌谱的变化趋势（死亡率顺位）70年90年2000 胃癌 胃癌 肺癌 食管癌 肝癌 肝癌 肝癌 肺癌 胃癌 肺癌 食管癌 食管癌 宫颈癌 结直肠癌 结直肠癌 癌症发生与死亡癌症发生与死亡u 吸烟吸烟 u 不合理膳食不合理膳食 u 感染、职业暴露、环境污染感染、职业暴露、环境污染 u 遗传仅遗传仅1%3
17、%l1/31/3癌症可以预防癌症可以预防l1/31/3可藉早诊而治愈可藉早诊而治愈l1/31/3可改善症状，可改善症状，延长生命延长生命1/31/31/3控制癌症的战略癌症原因癌症原因饮食习惯饮食习惯 据美国癌症原因与控制杂志报道，科学家们认为在导致癌症的各种因素中，30%的癌症与吸烟有关，30%与营养不良或过度肥胖有关。食物选择世界卫生组织（WHO）公布的全球十大垃圾食物（2003）一、油炸类食品 二、腌制类食品 三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）五、汽水可乐类食品 六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）八、话
18、梅蜜饯类食品（果脯）（话梅亚硝酸盐；盐分过高，防腐剂）九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）十、烧烤类食品 食物中含有的致癌物或致癌物前体食物中含有的致癌物或致癌物前体致癌物来 源肿瘤部位流行病学证据丙烯腈食品包装材料胃上部、中枢神经系统、某些腺体职业性暴露与污染黄曲霉素霉变的谷物、花生和玉米食管非洲、远东、中国的肝癌、食管癌发病高度相关亚硝胺食物中的硝酸盐与亚硝酸盐多发部位与胃癌与食管癌的高发率有关多环芳烃熏烤食品，鱼中的污染物多发部位职业性皮肤癌与胃癌氯乙烯食品包装材料多发部位职业性污染与脑、肝及呼吸系统癌症高发率有关 食品添加剂食品添加剂 亚硝酸盐是最常用的一种食品添加剂，亚硝酸盐
19、是最常用的一种食品添加剂，能抑制肉毒杆菌的生长，同时保持肉色鲜嫩，能抑制肉毒杆菌的生长，同时保持肉色鲜嫩，作为保鲜剂、发色剂和防腐剂作为保鲜剂、发色剂和防腐剂 主要用于熟肉食品，如火腿、烤肉、香主要用于熟肉食品，如火腿、烤肉、香肠、午餐肉、腊肠、咸牛肉、鱼罐头、熏鱼肠、午餐肉、腊肠、咸牛肉、鱼罐头、熏鱼等等亚硝酸盐的来源亚硝酸盐的来源1、贮存过久的新鲜蔬菜、腐烂蔬菜，以及放置过久的、贮存过久的新鲜蔬菜、腐烂蔬菜，以及放置过久的 煮熟蔬菜，此时原来菜内的硝酸盐在硝酸盐还原菌煮熟蔬菜，此时原来菜内的硝酸盐在硝酸盐还原菌 的作用下转化为亚硝酸盐；的作用下转化为亚硝酸盐；2、腌不久的蔬菜、腌不久的蔬菜
20、(暴腌菜暴腌菜)含有大量亚硝酸盐，一般于含有大量亚硝酸盐，一般于 腌后腌后20天消失；天消失；3、食用蔬菜、食用蔬菜(特别是叶菜特别是叶菜)过多时，大量硝酸盐进入肠过多时，大量硝酸盐进入肠 道，若肠道消化功能欠佳，则肠道内的细菌可将硝道，若肠道消化功能欠佳，则肠道内的细菌可将硝 酸盐还原为亚硝酸盐；酸盐还原为亚硝酸盐；亚硝酸盐的其它来源亚硝酸盐的其它来源1、蔬菜应妥善保存，防止腐烂，不吃腐烂的蔬 菜；2、食剩的熟菜不可在高温下存放长时间后再食 用；3、勿食大量刚腌的菜，腌菜时盐应多放，至少腌 至15天以上再食用；但现泡的菜，最好马上就 吃，不能存放过久，腌菜时选用新鲜菜；4、不要在短时间内吃大
21、量叶菜类蔬菜，或先用开 水焯5分钟，弃汤后再烹调。预防措施 食品、饮料各种糕点、糖果、肉制成品、烤制食品、清凉饮料、冰淇凌、冰糕、果子冻、果子汁及快餐食品。食品色素常见的致癌部位有肝脏、乳腺组织肝脏、乳腺组织。天然色素也并非绝对安全，超过一定的量也会出问题。不吃颜色过于鲜艳的糕点等食品、饮料和酒。食品原色的色素使用，给辨别造成一定困难，建议少吃制成食品，少喝饮料。对过于浓艳、过于芬芳的化妆品要警惕，最好少用着色剂着色剂：色素：色素u 在所有膳食因素中，脂肪与肿瘤的关系，是 最直接、最明确、最强烈因素之一最直接、最明确、最强烈因素之一 u 其主要与肠道肿瘤和内分泌器官肿瘤有关，特别是与乳腺癌、前
22、列腺癌和结肠癌有关。女性子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌及乳 腺癌 男性结肠癌、前列腺癌的发生率增加 脂肪与癌症脂肪与癌症 世界卫生组织统计，介于1/3到1/4的全球癌症病例，和肥胖有着直接的关联。依阿华大学的伯格博士脂肪消费量高的国家，乳腺癌的发生率为消费低的国家的5一10倍。动物脂肪是发生癌的主要病根，但多不饱和脂类甚至有更大的促癌性。脂肪与癌症脂肪与癌症 少吃红肉，少吃红肉，多吃鱼和家禽类食物；选择瘦肉，选择瘦肉，尽量切去所有眼见的脂肪。吃家禽时要去皮；少吃煎炸食物，少吃煎炸食物，多用蒸、焖、灼、烤代替；不要用大量的油炒菜，不要用大量的油炒菜，用少量的油或灼菜。避免用骨或肥肉煲汤，避免用骨或肥
23、肉煲汤，若是老火汤或肥腻汤水，必须撇油后再进食；选用脱脂或低脂奶；选用脱脂或低脂奶；尝试低脂肪的人造奶油，尝试低脂肪的人造奶油，酸乳酪和芝士；避免或减少到茶搂用餐，避免或减少到茶搂用餐，少吃油腻的外卖食物(例如炸鱼、薯条、汉堡包和肉肠等)；避免避免食用薯片和牛油曲奇等高脂肪小食高脂肪小食；避免过量进食过节的食物，避免过量进食过节的食物，如年糕、粽、油角、月饼等，这些食品中都含有大量的脂肪。如何控制饮食中的脂肪呢？如何控制饮食中的脂肪呢？食物因素与人体恶性肿瘤的关系食物因素与人体恶性肿瘤的关系恶性肿瘤致癌物保护或抵御因素食管癌、口腔癌烟草、腌制食品（亚硝胺）富含维生素A、C的食物胃癌干咸鱼、咸菜
24、与熏鱼增加新鲜水果与蔬菜的摄取，大蒜及制品最重要。结肠癌在油炸或烤肉与鱼形成的致癌物（杂环胺）麦麸与谷物纤维，某些蔬菜如洋白菜、菜花、甘兰、橄榄油、鱼油胰腺癌烟草？油炸的肉和鱼新鲜水果蔬菜乳房癌油炸肉和鱼低脂肪膳食橄榄油、鱼油中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南(中国营养学会中国营养学会20072007年制定年制定)1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料9
25、.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物1 1、食物多样、谷类为主、食物多样、谷类为主、粗细搭配粗细搭配u各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；u确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化;u“建议每天最好能吃建议每天最好能吃50g50g以上的粗粮以上的粗粮”。2 2、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类u蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。u多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。u不能完
26、全相互替代（水果中的糖、有机酸不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。及果胶等比蔬菜丰富）。多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类u一般说来一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。选用深色蔬菜和水果。u含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。些癌症等有重要作用。3 3、每天吃奶类、大豆或其制品、每天吃奶类、大豆或其制品u 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源
27、，也奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量）峰值骨量）u 豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及钙及B B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。不利影响。4 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉u鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性鱼、禽、蛋及瘦肉是
28、优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。维生素和某些矿物质的重要来源。u强调鱼、禽的营养价值（脂肪低）强调鱼、禽的营养价值（脂肪低）,适当适当减少畜肉（红肉）减少畜肉（红肉）,增加鱼、禽（白肉）。增加鱼、禽（白肉）。u蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。个。5 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食u膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。食物及油炸、烟熏食物。u每人每日食盐用量不超过每人每日食盐用量不超过 6 6克为宜。克为宜。u除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精
29、等除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。高钠食品，及含钠的加工食品等。u吃盐过多会增加患高血压病的危险。吃盐过多会增加患高血压病的危险。限量油壶，限量油壶，530530毫升，毫升，三口之家吃一周三口之家吃一周 定量为两克的限盐勺定量为两克的限盐勺 6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重u改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯。动的习惯。u成年人每天进行累计相当于步行成年人每天进行累计相当于步行60006000步以上步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行的身体活动，如果身体条件允许，
30、最好进行3030分钟中等强度的运动。分钟中等强度的运动。健康体重健康体重u 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。会造成消瘦。u体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当u 定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全
31、天总能量消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量3030、4040和和3030。u 早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。u 早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。u 晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。长消化时间，影响睡眠质量。u 可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。
