1、鹽多必失少鹽多健康興農股份有限公司興農股份有限公司主講人：陳菁雯主講人：陳菁雯 童鹽無忌？好鹹！小學生日吃好鹹！小學生日吃1010克鹽，恐傷腎克鹽，恐傷腎 很多長輩喜歡對小孩子說，我吃過的鹽，很多長輩喜歡對小孩子說，我吃過的鹽，比你吃過的飯還多比你吃過的飯還多，這句話現在恐怕有點過時。，這句話現在恐怕有點過時。最新研究顯示，小學生平均每天攝取近最新研究顯示，小學生平均每天攝取近1010公克的公克的鹽巴，吃得比大人還多。鹽巴，吃得比大人還多。青菜、水果搭上熱騰騰的湯，小朋友吃外食，青菜、水果搭上熱騰騰的湯，小朋友吃外食，卻可能也吃掉了健康。因為台灣小學生吃的太鹹卻可能也吃掉了健康。因為台灣小學生
2、吃的太鹹了。一般以美國來講，他們才吃到了。一般以美國來講，他們才吃到5 5、6 6公克。根公克。根據統計，據統計，台灣國小學生平均每天至少攝取台灣國小學生平均每天至少攝取4 4千毫克千毫克的鈉的鈉，相當於吃進相當於吃進1010公克的鹽巴公克的鹽巴，而且不管是喝，而且不管是喝的湯、加的調味醬料，或是醬油、速食麵、麵包，的湯、加的調味醬料，或是醬油、速食麵、麵包，甚至是速食漢堡，全都讓小朋友吃進更多的鹽巴。甚至是速食漢堡，全都讓小朋友吃進更多的鹽巴。每日由食物中所攝取的鈉建議量是多少呢每日由食物中所攝取的鈉建議量是多少呢？成人每日不宜攝取超過六克（兩千四百毫克成人每日不宜攝取超過六克（兩千四百毫克
3、鈉）、鈉）、兒童不超過五克（兩千毫克鈉）兒童不超過五克（兩千毫克鈉），但最新調查提出警訊，我國國小學童平均每但最新調查提出警訊，我國國小學童平均每日吃的鹽已超過十公克日吃的鹽已超過十公克。1010種食物害你吃進太多的鈉種食物害你吃進太多的鈉 白吐司吃起來似乎沒有味道，但光兩片半也白吐司吃起來似乎沒有味道，但光兩片半也有超過有超過470470毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬，要不超量都難。麵包的奶油司塗花生醬，要不超量都難。麵包的奶油愈多，鹽分愈高愈多，鹽分愈高 ，因此像便利商店的，因此像便利商店的巧巧克力麵包、波羅麵包、奶酥麵包等，也都有克力麵包、波羅麵包、奶
4、酥麵包等，也都有約約200200240240毫克的鈉含量毫克的鈉含量。解決方法：如果想吃麵包，建議不妨選雜糧解決方法：如果想吃麵包，建議不妨選雜糧類的麵包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低，類的麵包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低，又有纖維、植化素等優質營養素，相較之下又有纖維、植化素等優質營養素，相較之下是比較好的選擇。是比較好的選擇。動物性奶油動物性奶油100g100g含鈉量含鈉量564mg564mg植物性奶油植物性奶油100g100g含鈉量含鈉量883mg883mg1.1.白吐司白吐司2.2.低鈉鹽低鈉鹽 低鈉鹽是以鉀取代鈉，但即便如此，低鈉鹽是以鉀取代鈉，但即便如此，5 5克重克重（約半湯匙
5、）的低鈉鹽仍含有高達（約半湯匙）的低鈉鹽仍含有高達917917毫克毫克的鈉，不可不小心。的鈉，不可不小心。解決方法：營養師提醒，解決方法：營養師提醒，不管什麼鹽，還是不管什麼鹽，還是少用為妙，降低用量是首要原則。少用為妙，降低用量是首要原則。可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味，或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代酸味，或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽；也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈鹽；也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材，帶出食物的原味。或是改變烹調方的食材，帶出食物的原味。或是改變烹調方式，多利用烤、蒸、燉等烹調方式，來保持式，多利用烤、蒸
6、、燉等烹調方式，來保持食物的天然鮮味，以減少鹽、味精的用量。食物的天然鮮味，以減少鹽、味精的用量。3.3.麥片麥片 早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片董氏基金會抽查早餐榖片1414個品項，就有個品項，就有一半達到英國高鹽標準（一半達到英國高鹽標準（每每100100克食品含克食品含500500毫克以上），有些廠牌竟高達毫克以上），有些廠牌竟高達10301030毫毫克克。解決方法：買麥片時看一下標示，有些廠解決方法：買麥片時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達牌含鈉
7、量較低，差距達1010倍以上。倍以上。4.4.檸檬夾心餅乾檸檬夾心餅乾 別以為不鹹的食物，鈉含量就比較低。像別以為不鹹的食物，鈉含量就比較低。像檸檬夾心餅乾這類甜的點心，竟也名列高檸檬夾心餅乾這類甜的點心，竟也名列高鈉零嘴行列，因為製作過程中加入添加物，鈉零嘴行列，因為製作過程中加入添加物，造成造成每每100100克就有克就有700700多毫克的鈉多毫克的鈉。巧克力。巧克力夾心餅乾，也有夾心餅乾，也有500500多毫克。多毫克。解決方法：水果、煮玉米或優格是比較健解決方法：水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇，葡萄乾或蔓越莓乾也可以康的零嘴選擇，葡萄乾或蔓越莓乾也可以考慮。考慮。5.5.零卡
8、果凍零卡果凍 許多標榜低熱量的零許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾，嘴如果凍、蒟蒻乾，一看標示，竟含有約一看標示，竟含有約200200毫克的鈉。毫克的鈉。解決方法：特殊訴求解決方法：特殊訴求或許吸引人，但還是或許吸引人，但還是要養成閱讀營養標示要養成閱讀營養標示的習慣，例如標示低的習慣，例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅鹽堅果、低鹽高纖餅乾，還是需先看清楚乾，還是需先看清楚再決定。再決定。纖維蒟蒻果凍纖維蒟蒻果凍(葡萄原汁口味葡萄原汁口味)營營 養養 標標 示示每一份量每一份量 100公克公克本包裝含本包裝含 3.1份份每份每份熱量熱量 82大卡大卡蛋白質蛋白質 0公克公克脂肪脂肪 0公克公克飽和脂
9、肪飽和脂肪 0公克公克反式脂肪反式脂肪 0公克公克碳水化合物碳水化合物 18.3公克公克鈉鈉 104毫克毫克纖維纖維 4.2克克6.6.運動飲料運動飲料 運動飲料也很危險。從含鈉量來看，運動飲料也很危險。從含鈉量來看，它與番茄汁差不多，都屬於高鈉飲它與番茄汁差不多，都屬於高鈉飲料。料。以以1 1罐罐600600毫升容量來說，喝毫升容量來說，喝1 1瓶運動飲料就可能攝取了瓶運動飲料就可能攝取了252252毫克的毫克的鈉。鈉。解決方法：許多人以為運動完後就解決方法：許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質，事實上得喝運動飲料補充電解質，事實上是不必要的。有研究指出，運動所是不必要的。有研究指出，
10、運動所多排出的鈉量，正常飲食已經足夠，多排出的鈉量，正常飲食已經足夠，除非大量長時間運動與出汗的運動除非大量長時間運動與出汗的運動員才可能需要額外補充。員才可能需要額外補充。7.7.蔬果汁蔬果汁 有些蔬果汁為了增加風味，有些蔬果汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，喝在加工過程中會加鹽，喝完完1 1瓶，可能就攝取了瓶，可能就攝取了162162毫克的鈉。毫克的鈉。解決方法：其實水就是最解決方法：其實水就是最好的飲料。而且，食用過好的飲料。而且，食用過多的鈉時，也應多喝水幫多的鈉時，也應多喝水幫助排出體外。不然就是選助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。擇有標示低鈉的飲品。8.8.關東煮湯汁關東
11、煮湯汁 半碗半碗300300克的關東煮湯汁，有可能就含高達克的關東煮湯汁，有可能就含高達615615毫克的鈉。毫克的鈉。但事實上，自家熬的湯，鈉含但事實上，自家熬的湯，鈉含量也不少。以國人用鹽習慣，一般家裡煮的量也不少。以國人用鹽習慣，一般家裡煮的湯品大概也會用去湯品大概也會用去1 1克的鹽，約克的鹽，約400400毫克的毫克的鈉。鈉。解決方法：儘量使用新鮮食材自己熬湯，比解決方法：儘量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，並使用食材的原味如較能掌控用鹽量，並使用食材的原味如：牛牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。對於外食族，能不喝湯就儘量不要喝，尤其對於外食族，能不喝
12、湯就儘量不要喝，尤其是過鹹或過於鮮甜的湯；火鍋湯底可用白開是過鹹或過於鮮甜的湯；火鍋湯底可用白開水取代。水取代。9.9.主食拌醬主食拌醬 沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料，雖然一沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料，雖然一湯匙鈉含量不會超過湯匙鈉含量不會超過100100毫克，但許惠玉毫克，但許惠玉提醒，如果是用來拌主食，例如義大利麵、提醒，如果是用來拌主食，例如義大利麵、炒飯、焗麵等，通常會加好幾匙，很容易炒飯、焗麵等，通常會加好幾匙，很容易就吃進過多的鈉。就吃進過多的鈉。解決方法：外食族吃飯前可先撥去多餘的解決方法：外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁，或是主動要求店家，像是燙青菜時醬汁，或是主動要求店家，像
13、是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食，少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。以免養成重口味的習慣。10.10.涼麵涼麵 涼麵看似清淡，一盒的鈉含量也高達涼麵看似清淡，一盒的鈉含量也高達1200120012651265毫克。根據衛生署調查，市面上不少涼麵毫克。根據衛生署調查，市面上不少涼麵所用的油麵，幾乎都添加小蘇打來增加所用的油麵，幾乎都添加小蘇打來增加Q Q度，小度，小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身鈉含量也很高，蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身鈉含量也很高，導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不導致每吃一碗涼麵的鈉含量就跟一碗泡麵差不多，相當多，相當1 1天鈉攝取
14、量標準天鈉攝取量標準24002400毫克的一半。吃毫克的一半。吃碗涼麵就吃掉一天鈉量的半數，實在很超過。碗涼麵就吃掉一天鈉量的半數，實在很超過。解決方法：專家建議，碰到油麵、麵線等，可解決方法：專家建議，碰到油麵、麵線等，可以加長水煮時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只以加長水煮時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。用一半。註：鹽的代換方程式註：鹽的代換方程式：1 1茶匙食鹽茶匙食鹽6 6克食鹽克食鹽（24002400毫克鈉）毫克鈉）2.42.4湯匙醬油湯匙醬油6 6茶匙味精茶匙味精6 6茶匙烏醋茶匙烏醋1515茶匙番茄醬茶匙番茄醬結論結論 其實鹽分不攝取，也不會不健康，鹽分其實鹽分不攝取，也不會不
15、健康，鹽分在我們食物裡面的含量，就足夠提供我們一在我們食物裡面的含量，就足夠提供我們一天所需的量，即使你一天都不加鹽巴，不吃天所需的量，即使你一天都不加鹽巴，不吃含有鹽分的東西，也不會有影響健康的。含有鹽分的東西，也不會有影響健康的。少鹽多健康，醫生提醒鹽分攝取過多，少鹽多健康，醫生提醒鹽分攝取過多，除了可能罹患高血壓、動脈硬化、心臟病、除了可能罹患高血壓、動脈硬化、心臟病、中風、胃癌外，小朋友也會變的重口味，越中風、胃癌外，小朋友也會變的重口味，越吃越鹹越不健康！提醒家長，儘量讓孩子在吃越鹹越不健康！提醒家長，儘量讓孩子在家用餐，才能控制鹽分攝取，否則天天當外家用餐，才能控制鹽分攝取，否則天天當外食當老外，身體健康難保不會亮紅燈。食當老外，身體健康難保不會亮紅燈。
