1、第三章身体锻炼的方法第三章身体锻炼的方法 第一节第一节 体育锻炼的作用和特点体育锻炼的作用和特点一、什 么 是 体 育 锻 炼一、什 么 是 体 育 锻 炼 体育锻炼（亦称身体锻炼）是人们运用体育锻炼（亦称身体锻炼）是人们运用各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因各种身体练习方法，并结合自然力和卫生因素以发展身体、增进健康、增强体质、调节素以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富文化生活为目的的身体活动。精神、丰富文化生活为目的的身体活动。二、体 育 锻 炼 的 作 用二、体 育 锻 炼 的 作 用健身健身体育锻炼是增进健康、增强体质体育锻炼是增进健康、增强体质最积极、最有效的方法。最积
2、极、最有效的方法。健心健心体育锻炼可以调剂感情，锻炼意体育锻炼可以调剂感情，锻炼意志和得到积极休息。志和得到积极休息。健美健美体育锻炼能促进正确姿势、姿态体育锻炼能促进正确姿势、姿态的形成，改善肤色，塑造体型和矫正身体的形成，改善肤色，塑造体型和矫正身体的畸形发展。的畸形发展。三、体 育 锻 炼 的 特 点三、体 育 锻 炼 的 特 点1、具有广泛的群众性、具有广泛的群众性2、体育锻炼的内容和方法多种多样、体育锻炼的内容和方法多种多样3、组织形式灵活、组织形式灵活4、体育锻炼要结合日常生活进行安排、体育锻炼要结合日常生活进行安排四、体育锻炼与体育教学、运动训练的区别四、体育锻炼与体育教学、运动
3、训练的区别第二节第二节 体育锻炼的原则体育锻炼的原则一、自觉积极性原则一、自觉积极性原则 毛泽东曾经指出：毛泽东曾经指出：“欲图体育之有效，欲图体育之有效，非动其主观促其对于体育的自觉不可非动其主观促其对于体育的自觉不可”。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善的过程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力程，如果不是自觉自愿，别人是无能为力的。的。二、适宜负荷原则二、适宜负荷原则 适宜负荷指体育锻炼要有恰当的运适宜负荷指体育锻炼要有恰当的运动负荷量。运动负荷量过小，达不动负荷量。运动负荷量过小，达不到锻炼的效果；运动负荷量过大则到锻炼的效果；运动负荷量过大则不利于健康
4、，甚至会损害健康。不利于健康，甚至会损害健康。（一）运动负荷的定义（一）运动负荷的定义 运动负荷是指进行身体活动时人体运动负荷是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷。它是由运动所能承受的生理负荷。它是由运动强度和运动量决定的。强度和运动量决定的。（二）运动强度的定义（二）运动强度的定义运动强度是指完成动作所用的力量运动强度是指完成动作所用的力量的大小和机体的紧张程度。的大小和机体的紧张程度。（三）运动量的定义（三）运动量的定义运动量是完成运动的数量、次数、组数、运动量是完成运动的数量、次数、组数、时间、距离和重量。时间、距离和重量。（四）（四）体育锻炼中运动负荷的控制体育锻炼中运动负荷的控制
5、 运动负荷到何种程度才算适宜，必须根据运动负荷到何种程度才算适宜，必须根据从事体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、从事体育锻炼者的年龄、性别、健康状况、体质水平以及从事何种运动项目的锻炼等体质水平以及从事何种运动项目的锻炼等实际情况来决定。对青年人来说，心率掌实际情况来决定。对青年人来说，心率掌握在大致是握在大致是120-140次次/分。分。三、秩序渐进原则三、秩序渐进原则 人体对内外环境变化的适应是一个缓人体对内外环境变化的适应是一个缓慢的、由量到质的过程，进行身体锻炼必慢的、由量到质的过程，进行身体锻炼必须按人体自然发展规律和超量恢复原理去须按人体自然发展规律和超量恢复原理去逐渐适应较高的要
6、求并逐步达到增强体质逐渐适应较高的要求并逐步达到增强体质的目的。在锻炼的过程中不能急于求成。的目的。在锻炼的过程中不能急于求成。四、持之以恒原则四、持之以恒原则 体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每体育锻炼是对机体给予刺激的过程，每次刺激都会产生一定的作用痕迹。只有连续次刺激都会产生一定的作用痕迹。只有连续不断地刺激作用，产生痕迹的积累，才会使不断地刺激作用，产生痕迹的积累，才会使有机体的结构和机能产生新的适应，从而达有机体的结构和机能产生新的适应，从而达到增进健康、增强体质，形成一定的运动技到增进健康、增强体质，形成一定的运动技能的目的。能的目的。五、全面性原则五、全面性原则 进行身体锻炼还必
7、须注意身、心的全面进行身体锻炼还必须注意身、心的全面发展。不仅仅是改善身体形态，提高机能；发展。不仅仅是改善身体形态，提高机能；而且要陶冶情操，愉悦精神，丰富文化生活；而且要陶冶情操，愉悦精神，丰富文化生活；培养意志品质和良好的道德作风。培养意志品质和良好的道德作风。第三节第三节 体育锻炼的方法体育锻炼的方法 身体锻炼普遍采用的方法身体锻炼普遍采用的方法 运动处方及个人锻炼计划运动处方及个人锻炼计划 发展体能的方法发展体能的方法发展身体素质的方法发展身体素质的方法一、身体锻炼普遍采用的方法一、身体锻炼普遍采用的方法 重复锻炼法重复锻炼法 间歇锻炼法间歇锻炼法 变换锻炼法变换锻炼法 循环锻炼法循
8、环锻炼法（一）重复锻炼法（一）重复锻炼法 重复锻炼法是指在做某些练习的过重复锻炼法是指在做某些练习的过程中，反复进行练习以使负荷量能够达程中，反复进行练习以使负荷量能够达到运动负荷的有效价值范围。到运动负荷的有效价值范围。重复的次数应根据具体锻炼的项目，重复的次数应根据具体锻炼的项目，个人体质水平，锻炼的时间而定。个人体质水平，锻炼的时间而定。（二）间歇锻炼法（二）间歇锻炼法 间歇锻炼法是指达到一定指标的前提间歇锻炼法是指达到一定指标的前提下，重复锻炼的强度用其间的合理休整，下，重复锻炼的强度用其间的合理休整，以达到锻炼效果的锻炼方法。以达到锻炼效果的锻炼方法。间歇时间的长短和重复次数，要根据
9、间歇时间的长短和重复次数，要根据锻炼项目、体质、气候等情况不同而产生锻炼项目、体质、气候等情况不同而产生的不同生理反应来确定，不是固定不变的。的不同生理反应来确定，不是固定不变的。（三）变换锻炼法（三）变换锻炼法 在锻炼的过程中，我们可以采用变换环在锻炼的过程中，我们可以采用变换环境、条件、要求以提高锻炼的效果。这种锻境、条件、要求以提高锻炼的效果。这种锻炼方法叫变换锻炼法。炼方法叫变换锻炼法。变换锻炼法可以有效地调节生理负荷，变换锻炼法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌提高兴奋性，强化锻炼意向，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。倦情绪，以达到提高锻炼效
10、果的目的。（四）循环锻炼法（四）循环锻炼法 为了不使锻炼枯燥，在锻炼的时候我为了不使锻炼枯燥，在锻炼的时候我们可以把具有不同练习效果的手段组合起们可以把具有不同练习效果的手段组合起来，这样既可以提高锻炼效果又可以增加来，这样既可以提高锻炼效果又可以增加练习的兴趣。这种锻炼方法叫循环锻炼法。练习的兴趣。这种锻炼方法叫循环锻炼法。二、运动处方及个人锻炼计划二、运动处方及个人锻炼计划（一）运动处方（一）运动处方定义：定义：运动处方是指针对个人的身体状况而运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法。炼方法。特点：特点：因人而异，对症下药因人而
11、异，对症下药（二）（二）制定运动处方的程序制定运动处方的程序 健健 康康 诊诊 断断 和和 体体 质质 测测 定定制制 定定 处处 方方实实 施施 锻锻 炼炼(微调微调)(信息反馈信息反馈)1、健康诊断和体质测定健康诊断和体质测定 制定运动处方前，制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊的人进行系统的健康诊断，以便放心地参与运断，以便放心地参与运动。然后进一步作心肺动。然后进一步作心肺功能测定，以了解自己功能测定，以了解自己的体力水平。目前多采用的体力水平。目前多采用K库柏氏的库柏氏的12分钟跑的方法分钟跑的方法来测定心肺功能。来测定心肺功能。2、制定运动处
12、方、制定运动处方（1）确定目标，选择运动项目）确定目标，选择运动项目（2）确定运动强度（生理负荷量）确定运动强度（生理负荷量）（3）确定运动时间（每次运动的时间）确定运动时间（每次运动的时间）（4）确定运动频率（每周锻炼的次数）确定运动频率（每周锻炼的次数）3、实施体育锻炼、实施体育锻炼 在实施过程中，允许根据当时的主客观情在实施过程中，允许根据当时的主客观情况，对原订的处方作微小或部分调整，使之更况，对原订的处方作微小或部分调整，使之更加切合实际。体育锻炼中，应随时了解身体变加切合实际。体育锻炼中，应随时了解身体变化民政部掌握信息反馈，不断修改运动处方，化民政部掌握信息反馈，不断修改运动处方
13、，以便进一步提高体育锻炼的效果。以便进一步提高体育锻炼的效果。（三）个人锻炼计划（三）个人锻炼计划内容：内容：锻炼的目标、内容、方法、时间等锻炼的目标、内容、方法、时间等注意事项：注意事项：1、锻炼内容要合理搭配、锻炼内容要合理搭配2、周锻炼次数要合理安排、周锻炼次数要合理安排3、周锻炼时间要合理安排、周锻炼时间要合理安排周锻炼计划（示例）周锻炼计划（示例）第四节第四节 发展身体素质的方法发展身体素质的方法 一、身体素质的定义一、身体素质的定义 二、发展各种身体素质的方法二、发展各种身体素质的方法一、什么是身体素质？一、什么是身体素质？身体素质是人体在运动、劳动和日常活动身体素质是人体在运动、
14、劳动和日常活动时，在中枢神经调节下，各器官系统所表时，在中枢神经调节下，各器官系统所表现出的各种机能能力。它是衡量一个人体现出的各种机能能力。它是衡量一个人体质状况的重要标志。分为速度、力量、耐质状况的重要标志。分为速度、力量、耐力、柔韧、灵敏五大类。力、柔韧、灵敏五大类。二、发展各种身体素质的方法二、发展各种身体素质的方法（一）发展力量素质的方法（一）发展力量素质的方法（二）发展速度素质的方法（二）发展速度素质的方法（三）发展耐力素质的方法（三）发展耐力素质的方法（四）发展柔韧素质的方法（四）发展柔韧素质的方法（五）发展灵敏素质的方法（五）发展灵敏素质的方法（一）发展力量素质的方法（一）发展
15、力量素质的方法 发展力量素质的意义发展力量素质的意义 分类分类 锻炼方法锻炼方法 注意事项注意事项1、发展力量素质的意义、发展力量素质的意义力量素质是人们日常生活、生产劳动和力量素质是人们日常生活、生产劳动和体育锻炼所必须的素质，是速度、灵敏体育锻炼所必须的素质，是速度、灵敏等素质的基础。等素质的基础。2、分类：、分类：按部位按部位上肢力量上肢力量下肢力量下肢力量腰腹力量腰腹力量上肢绝对力量上肢绝对力量上肢速度力量上肢速度力量上肢力量耐力上肢力量耐力力量力量按性质按性质下肢绝对力量下肢绝对力量下肢速度力量下肢速度力量下肢力量耐力下肢力量耐力按性质按性质腰腹绝对力量腰腹绝对力量腰腹速度力量腰腹速
16、度力量腰腹力量耐力腰腹力量耐力按性质按性质3、力量素质的锻炼方法、力量素质的锻炼方法3.1 上肢力量的锻炼方法：上肢力量的锻炼方法：3.2 下肢力量的锻炼方法：下肢力量的锻炼方法：3.3 腰腹力量的锻炼方法：腰腹力量的锻炼方法：3.4 不同性质力量练习的强度、组数、次数对照不同性质力量练习的强度、组数、次数对照4、注意事项：、注意事项：要充分做好准备活动，练习时注意力要要充分做好准备活动，练习时注意力要集中。集中。进行力量锻炼时，应结合其他性质的练进行力量锻炼时，应结合其他性质的练习习 （如速度练习）或放松动作交替进（如速度练习）或放松动作交替进行，以提高肌肉的弹性。行，以提高肌肉的弹性。发展
17、力量素质应注意身体各部分或各种发展力量素质应注意身体各部分或各种动作的交替进行。动作的交替进行。中老年人原则上不宜进行力量锻炼。中老年人原则上不宜进行力量锻炼。（二）发展耐力素质的方法（二）发展耐力素质的方法 何为耐力素质？何为耐力素质？分分 类类 锻炼方法锻炼方法 发展有氧耐力的好处发展有氧耐力的好处 1、何为耐力素质？、何为耐力素质？耐力指人体长时间进行肌肉活动的耐力指人体长时间进行肌肉活动的动力，也可看作抗疲劳的能力。耐力素动力，也可看作抗疲劳的能力。耐力素质是健康人体能的最重要素质之一，也质是健康人体能的最重要素质之一，也是一般竞技能力的基础素质之一。是一般竞技能力的基础素质之一。2、
18、分、分 类：类：耐力耐力有氧耐力有氧耐力无氧耐力无氧耐力3、耐 力 的 锻 炼 方 法、耐 力 的 锻 炼 方 法3.1 有氧耐力的锻炼方法：有氧耐力的锻炼方法：在连续负荷的基础上，根据环境的变换在连续负荷的基础上，根据环境的变换加大负荷强度的练习方法。加大负荷强度的练习方法。连续负荷法连续负荷法即在较长时间内速度保持不变即在较长时间内速度保持不变 交换负荷法交换负荷法即在连续负荷的基础上，短时间的加大负即在连续负荷的基础上，短时间的加大负荷强度，使机体的呼吸能力和血液循环能荷强度，使机体的呼吸能力和血液循环能力产生良性刺激。力产生良性刺激。法特莱克练习法法特莱克练习法3.2 有氧耐力的锻炼手
19、段：负荷量：心率140-170次/分持续时间：15分钟 3.3 无氧耐力的锻炼方法无氧耐力的锻炼方法心率：心率：160次次/分钟分钟4、发展有氧耐力的益处：、发展有氧耐力的益处：能提高肺脏功能，增大肺活量。能提高肺脏功能，增大肺活量。增强心脏功能，提高每输出量。增强心脏功能，提高每输出量。增加开放血管的数量并增大其口径，从而能充增加开放血管的数量并增大其口径，从而能充分地把氧送到每个组织。分地把氧送到每个组织。增加血流量，使运氧更为顺利。增加血流量，使运氧更为顺利。改善肌肉和血管的张力，有助于降低血压。改善肌肉和血管的张力，有助于降低血压。提高最大摄氧量，增强心肺、血管的功能，提提高最大摄氧量
20、，增强心肺、血管的功能，提高抗病能力。高抗病能力。（三）发展速度素质的方法（三）发展速度素质的方法 分类分类 锻炼方法锻炼方法1、分类：、分类：速度素质速度素质反应速度：反应速度：动作速度：动作速度：移动速度：移动速度：机体对各种信号刺激机体对各种信号刺激的快速应答能力的快速应答能力 机体快速完成某一机体快速完成某一动作的能力动作的能力 单位时间内人体快单位时间内人体快速移动的能力速移动的能力 2.1 反应速度的锻炼方法反应速度的锻炼方法 反应速度是机体对各种反应速度是机体对各种信号刺激的快速应答能力。信号刺激的快速应答能力。可以利用一定信号让练习者可以利用一定信号让练习者作出相应的反应动作是
21、最常作出相应的反应动作是最常见的方法。见的方法。2.2 动作速度动作速度的锻炼方法的锻炼方法 减小练习难度，加助力法。如顺风跑、减小练习难度，加助力法。如顺风跑、下坡跑等。下坡跑等。加大练习难度，发挥后效作用法。如跳加大练习难度，发挥后效作用法。如跳高前的负重跳等。高前的负重跳等。时限法。如按一定的音响节拍或跟随在时限法。如按一定的音响节拍或跟随在动作节奏快的人后面跑步，以改变自已动作节奏快的人后面跑步，以改变自已的动作节奏。的动作节奏。2.3 移动移动速度速度的锻炼方法的锻炼方法 最大速度跑。如短距离重复跑、接力赛跑、最大速度跑。如短距离重复跑、接力赛跑、让距追逐游戏等。进行这类练习时，每次
22、让距追逐游戏等。进行这类练习时，每次练习一般控制在练习一般控制在3030秒以内，每次间隙时间秒以内，每次间隙时间可稍长。可稍长。加快动作频率练习。如快频率的小步跑、加快动作频率练习。如快频率的小步跑、计时计数的高抬腿跑、快速摆臂练习等。计时计数的高抬腿跑、快速摆臂练习等。发展下肢爆发力量。如负重跳、单脚跳、发展下肢爆发力量。如负重跳、单脚跳、跨跳等。跨跳等。（四）发展柔韧素质的方法（四）发展柔韧素质的方法 何为柔韧素质？何为柔韧素质？锻炼方法锻炼方法1、何为柔韧素质？、何为柔韧素质？柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。柔韧素质是掌握运肌
23、肉和韧带的伸展能力。柔韧素质是掌握运动技术的重要条件。动技术的重要条件。2、锻炼方法：、锻炼方法：静力拉伸法。拉伸力量的大小，应以感到静力拉伸法。拉伸力量的大小，应以感到酸、胀、痛为限，并保持酸、胀、痛为限，并保持8-108-10秒钟，重复秒钟，重复8-108-10次即可。次即可。动力拉伸法。每次动力拉伸练习（如踢腿、动力拉伸法。每次动力拉伸练习（如踢腿、摆腿等）一般控制在摆腿等）一般控制在5-305-30次，不宜用力过次，不宜用力过猛，以防伤害事故。猛，以防伤害事故。把动力性和静力性练习结合起来，把主动把动力性和静力性练习结合起来，把主动练习和被动练习结合起来，可以收到更好练习和被动练习结合
24、起来，可以收到更好效果。效果。（五）发展灵敏素质的方法（五）发展灵敏素质的方法 何为柔韧素质？何为柔韧素质？锻炼方法锻炼方法1、何为灵敏素质？、何为灵敏素质？灵敏素质是指在复杂和突变的情况下，灵敏素质是指在复杂和突变的情况下，人体迅速、准确、灵活运用动作的能力。人体迅速、准确、灵活运用动作的能力。灵敏素质是人体运动技能和各种素质在运灵敏素质是人体运动技能和各种素质在运动中的综合表现，它是许多非周期性运动动中的综合表现，它是许多非周期性运动项目的重要基础之一。项目的重要基础之一。2、锻炼方法：、锻炼方法：1 1、与速度素质练习相结合以提高反应速度。、与速度素质练习相结合以提高反应速度。2、与力量素质练习结合起来，提高运动的熟练、与力量素质练习结合起来，提高运动的熟练性和准确性特别要注意和发展爆发力结合起来，性和准确性特别要注意和发展爆发力结合起来，培养运动的协调和放松能力。培养运动的协调和放松能力。3、与球类运动项目的练习结合起来，如变换信、与球类运动项目的练习结合起来，如变换信号的各种启动练习，听看各种信号后的变向起号的各种启动练习，听看各种信号后的变向起动，急停、变向跑，转身以及各种球类中的游动，急停、变向跑，转身以及各种球类中的游戏练习等，都可以达到发展灵敏素质的效果。戏练习等，都可以达到发展灵敏素质的效果。
