1、 影响健康生命的因素：影响健康生命的因素：u10%遗传因素，家族性长寿基因u30%环境因素，包括 自然条件：温度适宜，空气新鲜，水源清洁等；社会条件：经济水平，良好教育，生活安定和谐等.u10%卫生医疗条件，包括卫生保障，医学进步，对疾病的防治和保健，u50%生活方式和行为生活方式和行为,其中最重要的是饮食。其中最重要的是饮食。健康的健康的生活方式生活方式1、明媚的阳光；2、新鲜的空气；3、清洁的饮水；4、充分的体格和大脑锻炼；5、充分的休息和消除疲劳；6、健康的饮食；7、乐观和放松的精神心态；健康生活方式的基础由七种元素组成即：健康生活方式的基础由七种元素组成即：u生活不规律，起居无常；生活
2、不规律，起居无常；u活动量过少或过多；活动量过少或过多；u心理压力过重；心理压力过重；u不良的嗜好，如吸烟，酗酒；不良的嗜好，如吸烟，酗酒；u饮食无度则是关键因素之一饮食无度则是关键因素之一。70 70的病是吃出来的的病是吃出来的 影响健康生命的因素：影响健康生命的因素：不健康的生活方式包括以下几个方面：不健康的生活方式包括以下几个方面：黄帝内经：五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充、气味合而服之，以补精益气。近年来的食物五色运动白色 谷类食物红色 动物性食物绿色 蔬菜和水果类食物黄色 豆类和坚果类食物黑色 海鲜品与食用菌食物平衡膳食是合理饮食的指南v食物举例：越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫
3、薯、桑椹、越橘、紫椰菜、茄子、紫葡萄、紫薯、桑椹、黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳黑加仑子、百香果、黑米、黑木耳v植物营养素代表：葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老葡萄的白藜芦醇：抗氧化，保护心血管，延缓衰老越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力越橘的花青素：保护毛细血管、抗氧化、维护视力属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。属于生物类黄酮，可使植物呈现紫蓝紫紫红的颜色。（越橘）花色苷（越橘）花色苷v 1、增强夜间视力和视觉暗适应力、增强夜间视力和视觉暗适应力v 2、改善强光刺激下的一过性视力低下、改善强光刺激下的一过性视力低下v 3、保护眼部毛细血管而维持眼部微循环、保
4、护眼部毛细血管而维持眼部微循环v 4、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基、抗氧化性可帮助消除眼内氧自由基v食物举例：菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄菠菜、芹菜、西洋菜、紫花苜蓿、青椒、薄荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季荷、绿茶、西兰花、苦瓜、青瓜、猕猴桃、青豆、四季豆豆 v植物营养素代表：叶黄素、叶绿素和多酚叶黄素、叶绿素和多酚v营养共性：丰富的膳食纤维、钙、叶酸丰富的膳食纤维、钙、叶酸v 科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，科研对叶黄素的抗氧化作用有较多研究，包括其防病作用，并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视网膜等处的因素。并考虑其存在于人类的血浆、母乳和视
5、网膜等处的因素。v 叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之叶黄素是类胡罗卜素中的一种，而且与其他类胡萝卜素之间有相互补偿和协同的作用。间有相互补偿和协同的作用。v 叶黄素有特有的结合蛋白叶黄素有特有的结合蛋白(lutein binding protein)，并证明其，并证明其存在可与心血管疾病呈负相关。存在可与心血管疾病呈负相关。v 叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自叶黄素是视网膜黄斑部的组分，不仅可保护视网膜少受自由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。由基损伤，还有助于预防黄斑部退化性病变。Ascherio A.1999,Ann Int.Med.130;963-
6、970Dwyer j.H.,Navab,M,et.al.2001 Circulation 103;2922-7Krinsky,N.I.2002;J.Nutr.132;540a-542sv食物举例：西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山西红柿、红枣、樱桃、草莓、石榴、山楂、红辣椒楂、红辣椒v植物营养素代表：番茄红素番茄红素v健康意义：促进前列腺和心血管健康促进前列腺和心血管健康v营养共性：丰富的维生素丰富的维生素C、铁质、铁质v食物举例：柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、柑桔、芒果、菠萝、柠檬、南瓜、胡萝卜、木瓜、番薯、杏子、哈密瓜木瓜、番薯、杏子、哈密瓜v植物营养素代表：-胡萝卜素胡萝卜素v健
7、康意义：抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。抗氧化、润肌肤，促进发育和视力保健。的脂溶性类胡萝卜素的脂溶性类胡萝卜素 可分解转变为维生素可分解转变为维生素A 蕴含于许多橙黄或红色的食物中蕴含于许多橙黄或红色的食物中 与与VE、VC的协同作用的协同作用v食物举例：大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨大蒜、洋葱、菜花、白萝卜、梨 v植物营养素代表：大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌大蒜和洋葱的蒜氨酸：增强免疫力、降血脂、抗菌 菜花和白萝卜的菜花和白萝卜的芥子油甙：抗癌、促消化芥子油甙：抗癌、促消化 芥子油甙 异硫氰酸酯进入人体转化：蒜氨酸蒜氨酸 蒜素（含硫化合物）蒜素（含硫化合物）强烈的异味及刺
8、激性强烈的异味及刺激性 很不稳定而易被破坏很不稳定而易被破坏酶参与分解v 1.食物中植物营养素的食物中植物营养素的v 2.食物中的植物营养素食物中的植物营养素而失去活性而失去活性v 3.食物在食物在中的中的温度、氧、洗、切、酸碱等因素不利于等因素不利于植物营养素的保存或作用发挥植物营养素的保存或作用发挥 因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、因此，更要关注在谷类、豆类、蔬菜及水果类、根茎类、果酒类等果酒类等的食物中，尽量摄取多种营养素的食物中，尽量摄取多种营养素和植物营养素，并注意加工和食用方法。和植物营养素，并注意加工和食用方法。v 优点：优点：有利于保留维生素有利于保留维生素C
9、、B族和矿物质等营养素和某些族和矿物质等营养素和某些植物营养素。植物营养素。v 蔬果生吃的讲究：蔬果生吃的讲究：浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌浸泡、先洗后切、榨汁或凉拌v 优点：优点：增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除增加食物适口性和某些植物营养素的吸收率，可除去不良成分，更加卫生。去不良成分，更加卫生。v 蔬果熟吃的讲究：蔬果熟吃的讲究：时间、温度、密闭、搭配时间、温度、密闭、搭配v 每每100克蔬菜为克蔬菜为1份份v 1个中型水果为个中型水果为1 份份v 葡萄、龙眼等小水果以葡萄、龙眼等小水果以13粒为粒为1份份（2007年）年）v 一般人群膳食指南之二：一般人群膳食指南之二：水分多
10、、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。水分多、能量低、富含植物化学物质（植物营养素）。是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧是提供微量营养素（多种维生素和矿物质）、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。化物的重要来源。蔬菜蔬菜300-500克克/天天.成人成人 水果水果200-400克克/天天.成人成人亚健康现象十分普遍亚健康现象十分普遍营养过剩：营养过剩：能量过剩、能量过剩、营养素摄入不平衡营养素摄入不平衡 导致慢性病发病率导致慢性病发病率 上升上升营养不良、营养不良、营养缺营养缺乏病仍然存在：乏病仍然存在：贫血、缺钙、缺维生贫血、缺钙、缺维生素素A A、B B族等族等一
11、、健康的膳食安排从三餐开始一、健康的膳食安排从三餐开始奶类、豆类制品摄入过低奶类、豆类制品摄入过低在中国正日益走高的在中国正日益走高的 v 高血压高血压v 糖尿病糖尿病v 高血脂高血脂v 冠心病冠心病v 肥胖肥胖v 痛风痛风在中国正日益走高的在中国正日益走高的 v 高血压高血压v 糖尿病糖尿病v 高血脂高血脂v 冠心病冠心病v 肥胖肥胖v 痛风痛风二、健康的膳食安排从三餐开始二、健康的膳食安排从三餐开始哪些人更需要关注？哪些人更需要关注？1 1）工作紧张（白领）工作紧张（白领）2 2）学习紧张（学生）学习紧张（学生）3 3）生活方式不良（吸烟、喝酒等）生活方式不良（吸烟、喝酒等）4 4）膳食不
12、平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）5 5）缺少运动）缺少运动营养失衡是引发慢性病的主要原因营养失衡是引发慢性病的主要原因家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始建议建议1 1 食物供应多样化食物供应多样化食用营养丰富、以植物性食物为主食用营养丰富、以植物性食物为主选用粗加工富含淀粉的主食，每周选用粗加工富含淀粉的主食，每周2 2次次 燕麦、荞麦、玉米、燕麦、荞麦、玉米、每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到量应达到400-500400-500克克并限
13、制摄入精制糖并限制摄入精制糖家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始建议建议2 2 多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的量达到全天总能量的7%7%每日吃每日吃5 5个品种以上蔬菜，量个品种以上蔬菜，量400-500400-500克克每日吃每日吃2 2种以上水果种以上水果,量量200-300200-300克克家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始建议建议3 3 少吃肉少吃肉红
14、肉的摄入量每日少于红肉的摄入量每日少于8080g g最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉以取代红肉红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类白肉好于红肉白肉好于红肉家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始建议建议4 4 限制脂肪摄入限制脂肪摄入限制脂肪限制脂肪动物性脂肪与植物油的比例动物性脂肪与植物油的比例1:1,1:1,各约各约2525g g选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度
15、较低的植物油植物油反式脂肪酸与心血管疾病发生有关反式脂肪酸与心血管疾病发生有关家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始建议建议5 5 限盐限盐限制摄入盐腌的食物限制摄入盐腌的食物限制烹调和餐桌上的用盐量限制烹调和餐桌上的用盐量可用草本植物和香料调味可用草本植物和香料调味高血压病人：限盐、补钙、镁、钾高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量控制热能及饮酒的量家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始建议建议6 6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物多吃
16、含抗氧化营养素丰富的食物大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病管及骨质疏松疾病茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素均含有的前花青素(OPC)(OPC)等均有良好抗氧化作用，等均有良好抗氧化作用，有益于防治动脉粥样硬化有益于防治动脉粥样硬化家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始建议建议7 7 保持适宜的体重，坚持体力活动保持适宜的体重，坚持体力活动 正常正
17、常BMIBMI为为18.5-218.5-24 4 BMIBMI计算公式体重计算公式体重kg/kg/身高身高m2m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在增加限制在5 5公斤之内公斤之内家庭的日常饮食如何合理安排？家庭的日常饮食如何合理安排？三、健康的膳食安排从三餐开始三、健康的膳食安排从三餐开始建议建议8 8 食品安全食品安全选择天然、新鲜的食物选择天然、新鲜的食物不吃来历不明的食物不吃来历不明的食物不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃加工过度的食物（烤焦、添加剂）不吃霉变、颜色不正常的食物不吃霉变、颜色不正常的食物饮食的平衡荤素搭配：杂食者，美食也
18、！冷暖适宜：食宜暖，饱时忌急、空腹忌冷动静结合：食前忌动、饭后忌静论语.德“食不语，寝不言”“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”“饭后百步走，能活九十九”情绪平衡：“胃好恬愉，”“食后不可怒、怒后忌便食”倡导饮食节制、防止过度饮食、饮食有节有益健康科学合理的饮食制度科学合理的饮食制度一、三餐分配目前存在不合理的用餐习惯，早餐简单，午餐便餐，晚餐饱餐。1.早餐要营养素全面 不吃早餐弊病多，长期不吃早餐易患胆结石，诱发胃炎导致肥胖，突发心脏 病危。事业获得成功的人多数是由吃早餐习惯的人，而那些事业上无著成绩的人往 往有不吃早餐的习惯。2.午餐需要营养素充足3.晚餐需根据晚上的活动量而定 晚餐不宜：不宜
19、过迟，不宜暴食，不宜厚味，不宜饮酒。4.三餐分配：早、晚餐30%，中餐40%科学合理的饮食制度科学合理的饮食制度二、用餐次数以少吃多餐为最佳途径美国营养专家调查结果：3餐者 5餐者肥胖者 57.2%28.8%胆固醇者 51.2%17.9%贫血、心脏病者 30.4%19.9%加拿大营养学家发现，少吃多餐，有助降低胆固醇与胰岛素含量芬兰营养学家证实：在现代“文明病”中，一日多餐者明显低于一日三餐者。三、细嚼慢咽常常 见见 营营 养养 误误 区区酸奶是小孩喝的？v酸奶是一营养丰富的食品，老少皆宜v酸奶可以帮助消化、吸收，更有利于钙、铁等物质的吸收v酸奶可以补充益生菌、杀死坏菌，保持体内平衡 如：长双
20、歧杆菌（B.Longum菌体内平衡，自然美丽如何正确的饮用酸奶？要鉴别品种 与“乳酸菌饮料”区别 要合理储存（冷藏）不要加热 不要与某些药物同服（氯霉素、红霉素等抗生素、磺胺类药物和治疗腹泻的一些药物，可杀死或破坏酸奶中的活性益生菌）不要空腹喝酸奶 如何选购大米米越白，米质量越高？1 1）米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关；米的洁白程度和米外层的米糠去除程度有关；2 2）米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养素的损）米糠去除程度越高，虽然米是白了，但营养素的损 失亦越多；失亦越多；3 3）米糠中含有丰富的）米糠中含有丰富的B B族维生素和膳食纤维，米的胚芽族维生素和膳食纤维，米的胚芽 含有
21、维生素含有维生素E E和多不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸;v 经常食用精白米的人容易发生维生素经常食用精白米的人容易发生维生素B B1 1和维生素和维生素B B2 2 的缺乏，因的缺乏，因此米不是越白越好。此米不是越白越好。如何平衡蔬菜营养与鱼肉蛋营养？v 各类食物都有其营养素含量的特点v 鱼肉蛋中含蛋白质、脂肪比较丰富v 蔬菜中含维生素、矿物质比较丰富v 粮食中含碳水化合物和B族维生素比较丰富v 人体需要全面平衡的各种营养素，不能只偏重蛋白质和脂肪的摄入，而忽视维生素和矿物质的摄入水果可以代替蔬菜吗？水果中的维生素和矿物质含量不够全面如：苹果中的维生素C含量较低，100g仅含4mg 而100g
22、油菜中含维生素C 36mg水果可作为维生素和矿物质营养素的补充，但不能代替蔬菜番茄中的番茄红素玉米中的玉米黄素绿叶菜中的叶酸如何补钙？喝肉骨头汤？v 肉骨头汤中的含钙量并不高。有人实验，用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20mg左右；v 成人每日需要的膳食推荐摄入量为800 mg，对骨折的病人需要更多，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要v 牛奶或奶制品是钙的最好来源。v 有些情况下可以采用钙制剂来补钙。肾结石的病人不能补钙？v 肾结石，大多是草酸钙在泌尿道中沉着，主要是草酸摄入的过多，在泌尿道排出时与钙结合形成草酸钙沉积在肾盂中为肾结石；沉积在输尿管为输尿管结石；沉积在膀胱为膀胱结石；v
23、防治肾结石的关键是减少摄入含草酸多的食物如菠菜，草头，竹笋，茭白等；而一般居民膳食中钙摄入是不足的，应当增加钙的摄入，钙在消化道内增加，与草酸形成草酸钙，减少草酸的吸收，也减少泌尿道结石发生；v 流行病学的人群资料亦表明钙摄入量多的人群比钙摄入量少的人群，泌尿道结石的发生率为低。少吃荤油，多吃素油？素油是植物油，也是脂肪。脂肪摄入过多，也会产生过多的能量，也容易引起肥胖及心血管疾病素油中含较多的不饱和脂肪酸容易被氧化，成环氧化合物，有害人体健康v 因此，素油也不宜过多，成人每日摄入量宜在2025g，选择含单不饱和脂肪酸比例较高的植物油，如橄榄油或茶油为佳。晚上只吃菜肴不吃饭可以减肥？v 单纯性
24、肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转单纯性肥胖的主要原因是能量摄入过多，消耗太少，能量在体内转为脂肪积聚，形成肥胖为脂肪积聚，形成肥胖v 产生能量的三大营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物。产生能量的三大营养素是蛋白质，脂肪，碳水化合物。v 1g1g脂肪产生脂肪产生9 9千卡，千卡，1g1g蛋白质或碳水化合物产生蛋白质或碳水化合物产生4 4 千卡千卡v 少吃饭可以少摄入碳水化合物，可减少摄入能量；少吃饭可以少摄入碳水化合物，可减少摄入能量；v 但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，但多吃菜肴会多摄入脂肪，产生的能量更高，达不到减肥的目的，反而使摄入的营养素不能平
25、衡，不利于健康。反而使摄入的营养素不能平衡，不利于健康。老年人不宜饮牛奶？v 有人说由于牛奶含有半胱氨酸，氧化后易损伤眼睛的晶体，使晶体混浊，发生白内障，因此老年人不宜饮牛奶；v 但这仅仅是动物实验的资料，缺乏流行病学资料，外国人天天饮牛奶，他们老年性白内障发病率未见有高于我国人群的报道；v 老年人的抗氧化能力低，可以补充抗氧化的营养素，如维生素C,维生素E，-胡萝卜素，叶黄素，微量元素硒，锌等营养素来预防老年性白内障。v 牛奶中的酪蛋白会影响钙的吸收，更是不对。牛奶中的钙是最易吸收的。冬令进补就要补蛋白粉？v 补的原则是：缺什么补什么，不缺就不补；v 居民膳食中蛋白质供给量是足够的，没有必要
26、再补充蛋白质；且蛋白质补充过多，反而增加肝脏和肾脏的负担，增加钙的排出，更容易发生缺钙。v 只有在疾病时或特殊需要增加时才要补充。v 在居民的膳食中缺少的营养素是：维生素A(占需要供给量的75.7%)，维生素B2(占75%)，维生素B1偏低(占91%)，钙(占57%)，锌(占88%)，因此，补充这些维生素和矿物质才是补得有针对性。解决便秘靠服药？v 老年性便秘是一种常见病，主要是膳食纤维摄入较少，肠的蠕动功能下降，肠内的血循环较差，分泌液较少，造成大便干结v 解决的办法不是依靠服药，而是应该多食含膳食纤维的食物，每天500g的新鲜蔬菜，促进肠内的血液循环；v 可用腹部按摩及增加体育锻炼，促进肠
27、蠕动，依靠膳食改善和自身锻炼，建立良好的排便习惯，从根本上解决便秘。补充维生素C容易发生肾结石 1）维生素C是酶的辅因子，与胶原的合成、创伤愈合、血管脆性有关2）有抗氧化、促进铁吸收和免疫功能作用3）成人每日的推荐摄入量为100mg，可耐受的最高摄入量为1000mg；v 每天摄入量1000mg以内不会发生肾结石四、健康的饮食四、健康的饮食+适度的运动适度的运动=活力活力1整年整年四、健康的饮食四、健康的饮食+适度的运动适度的运动=活力活力1整年整年掌握十二时辰养生秘诀掌握十二时辰养生秘诀四季养生精髓：四季养生精髓：春天养生：夜卧早起、生发、放松、养阳气春天养生：夜卧早起、生发、放松、养阳气 夏天养长：夜卧早起、疏泻、经脉通畅夏天养长：夜卧早起、疏泻、经脉通畅 秋天养收：早卧早起、收敛祛心烦、润躁、养阴秋天养收：早卧早起、收敛祛心烦、润躁、养阴 冬天养藏：早卧晚起、祛寒就温冬天养藏：早卧晚起、祛寒就温 例：冬吃萝卜夏吃姜（夏天宜宣发出汗，不宜滋补）例：冬吃萝卜夏吃姜（夏天宜宣发出汗，不宜滋补）四、健康的饮食四、健康的饮食+适度的运动适度的运动=活力活力1整年整年Thank You!
