1、健康餐盤與各類營養素介紹健康餐盤與各類營養素介紹何瓊玲何瓊玲 營養師營養師第三堂課103年度清水區農會四健推廣教育第3單元 06/20（五）PM1:20-2:50 第三單元題目：各類營養素介紹各類營養素對身體機能影響健康餐盤 1.食物營養成分(營養素對對碰學習單營養素對對碰學習單)2.健康米食DIY 912歲營養http:/consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=74&pid=6825 五大類營養素五大類營養素主要功能：提供人體熱量的主要來源醣類、維生素B1醣醣 類類供給熱能供給熱能 =4=4大卡大卡/克克節省蛋白質的節省蛋白質的功能功能。幫助
2、脂肪在體內代謝幫助脂肪在體內代謝。形成人體內的物質形成人體內的物質。調節生理機能調節生理機能。食物來源：食物來源：米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、米、飯、麵條、饅頭、玉米、馬鈴薯、蕃薯、芋頭、甘蔗、蜂蜜、果糖等蕃薯、芋頭、甘蔗、蜂蜜、果糖等 是日常飲食中熱量的主要來源，也是身體熱量來源的首選。是日常飲食中熱量的主要來源，也是身體熱量來源的首選。主要功能：主要功能：建構身體組織，和修補身體細胞組織，維建構身體組織，和修補身體細胞組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力持正常新陳代謝，增強免疫力參考資料:行政院衛生署食品資訊網.蛋白質、維生素B1、磷供給熱能供給熱能 (4(4大卡大卡/克克)維持人體生
3、長發育，構成及修補細維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料胞、組織之主要材料。調節生理機能調節生理機能。食物來源：食物來源：奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、奶類、肉類、蛋類、魚類、豆類及豆製品、內臟類、全榖類等。內臟類、全榖類等。蛋白質蛋白質是維持人體生長發育和修補身體細胞組織必需的營養素是維持人體生長發育和修補身體細胞組織必需的營養素。供給熱能供給熱能 =9=9大卡大卡/克克幫助脂溶性維生素的吸收幫助脂溶性維生素的吸收與利用與利用。增加食物美味及飽足感增加食物美味及飽足感。脂脂 肪肪食物來源：食物來源：大豆油、玉米油、花生油、豬油、大豆油、玉米油、花生油、豬油、牛油、奶油、人
4、造奶油、麻油等牛油、奶油、人造奶油、麻油等 是高熱量的來源提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收是高熱量的來源提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。，維持正常生理代謝。主要功能：主要功能：提供必需脂肪酸、熱量提供必需脂肪酸、熱量脂肪魚油的營養價值魚肉的脂肪中含有優質不飽和脂肪酸Omega-3，指的就是魚油中的DHA 和EPADHA 是構成神經細胞的重要組織，降低血中的三酸甘油脂、膽固醇和低密度脂蛋白中之膽固醇含量、減緩血液凝固的時間，藉此降低心臟病、腦中風等疾病的罹患率，達到預防心血管疾病的效果。DHA 和EPA已經證實對人體大腦發育、減輕過敏、幫助視力等具有一級棒的功用！要挑
5、選新鮮魚類，並盡量用蒸、煮的烹調方式，才能吃出“頭腦聰明、骨骼強壯、眼睛雪亮”喔！構成身體細胞的原料：構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分主要成分。調節生理機能調節生理機能:如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能肌肉收縮，神經傳導等機能。礦物質礦物質鈣鈣、磷磷、鐵鐵、鉀鉀、鈉鈉、氯氯、氟氟、碘碘、銅銅、鎂鎂、硫硫、鈷鈷、錳錳構成骨骼及牙齒及維護其健康，幫構成骨骼及牙齒及維護其健康，幫助神經傳導，維持正常新陳代謝助神經傳導，維持正常新陳代謝,酸鹼平衡。酸鹼平衡。主要功能：主要
6、功能：保持牙齒、骨骼強壯保持牙齒、骨骼強壯參考資料:行政院衛生署食品資訊網.蛋白質、鈣、維生素B2鈣（Calcium）鈣（Calcium）是人體中必需的礦物質，人體內99%的鈣質是存在於骨骼與牙齒內，而其餘的1%則在血液和體內各個組織中，鈣質對於發育中寶寶的骨骼結構、支撐全身和體內代謝是相當重要的，身體內的每一個細胞、生理機能運作與維繫人體健康等都需要鈣的參與。鈣對人體來說具有以下功能：凝血功能、神經傳導、肌肉收縮與反應、維持體內酸鹼平衡、細胞分裂繁殖與功能展現、參與體內分泌系統、消化系統以及生殖系統等各種運作。資料來源:http:/www.tahsda.org.tw/newsletters/
7、?p=2560#.UeEOskEwd51資料來源:http:/www.tahsda.org.tw/newsletters/?p=2560#.UeEOskEwd51 維生素：能溶解於脂肪者維生素：能溶解於脂肪者 維生素維生素、維生素、維生素、維生素、維生素、維生素、維生素 維生素：能溶解於水者維生素：能溶解於水者 維生素維生素、維生素、維生素、維生素、維生素6、維生素維生素、維生素、維生素維生素維生素可促進生長，維護正常的生理機能可促進生長，維護正常的生理機能主要功能：主要功能：預防便秘，促進新陳代謝預防便秘，促進新陳代謝 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.維生素C、膳食纖維主要功能：主要功能：
8、維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力維持身體健康，促進新陳代謝、增強抵抗力 參考資料:行政院衛生署食品資訊網.醣類、維生素C 是體內最好的潤滑劑和溶劑，體內有很多物質必是體內最好的潤滑劑和溶劑，體內有很多物質必須溶於水中才可以反應，因此也是人體不可或缺須溶於水中才可以反應，因此也是人體不可或缺的營養素之一。的營養素之一。食物份量代換臺中榮總嘉義分院 http:/www.vhcy.gov.tw/vhcy/index.php?mo=EpaperManage&action=epaper1_show&sn=78 依照自己可以食用的份量放入餐盤臺中榮總嘉義分院 http:/www.vhcy.gov.t
9、w/vhcy/index.php?mo=EpaperManage&action=epaper1_show&sn=78 我的健康餐盤為符合營養均衡、食物多變化的原則，以及降低飲食中飽和性脂肪的攝取量豆製品2份/週以上，包括毛豆、黃豆、黑豆或其製品(如豆腐、豆乾、干絲、百頁、豆皮)；魚類供應至少1份/週；我的健康餐盤深色蔬菜則是必須超過0.50.75份/餐(約1/43/4碗)。餐餐黃金321，健康八分飽！資料來源:董氏基金會朋友要注意!同類食物中所有的三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)含量相似，但是維生素和礦物質並不相同在同類食物中經常變換或包含多種食物種類，更能確保攝取到各種營養素。六大類食物及營
10、養素六大類食物及營養素有獎問答有獎問答食物類別食物類別主要營養成分主要營養成分主要生理功能主要生理功能五穀根莖類(米、麵、雜糧、全麥)奶類 醣類、醣類、維生素維生素B1B1蛋白質、蛋白質、鈣質、鈣質、維生素維生素B2B2提供人體熱量的主要來源提供人體熱量的主要來源保持牙齒、骨骼健康，保持牙齒、骨骼健康，預防骨質疏鬆預防骨質疏鬆學習單動動腦果香五穀飯丸子果香五穀飯丸子 DIYDIY果香五穀飯丸子果香五穀飯丸子材料材料(10(10人份人份)五穀米600公克素鬆100公克綜合堅果葡萄乾小黃瓜絲、紅蘿絲紅毛苔健康餐點制作 -果香五穀飯丸子果香五穀飯丸子做法做法：將五穀米泡水3小時後加水入電鍋煮熟，稍涼
11、後備用將蔓越莓乾半入五穀飯中，將香鬆、小黃瓜絲包入飯糰中即可也可以做成自己喜歡的造型喔。912歲營養 豐盛早餐不可少，份量足夠豐盛早餐不可少，份量足夠 精神好精神好 在地當季蔬果好，新鮮營養在地當季蔬果好，新鮮營養 助成長助成長 低脂乳品優先選，低脂乳品優先選，頭好壯壯牙健康頭好壯壯牙健康 豆魚肉蛋不過量，慎選食材豆魚肉蛋不過量，慎選食材 不貧血不貧血 少喝飲料多喝水，消化吸收少喝飲料多喝水，消化吸收 都靠它都靠它 高油零食少進門，營養標示高油零食少進門，營養標示 不忽視不忽視 http:/consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=74&pid=6825 謝謝聆聽謝謝聆聽營養師關心您的健康營養師關心您的健康
