1、n运用传统的导引、吐纳、武术等体育运动方式进行锻炼，通过活动筋骨关节，调节气息，宁心安神来疏通经络，行气活血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生法，又称为传统健身术。运动养生法运动养生法 运动养生机理 中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节:n调意识以养神，恬淡虚无，精神内守，乃是身体健康的根本，这与西方观点有所不同（健康的灵魂寓于健康的身体）；n以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身；n以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。n如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“
2、阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。运动养生的原则（一）动静结合 1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静（二）练养相兼 指锻炼与合理修养并重，与一味注重强度，不顾休息相对而言，对体弱者尤其重要。（三）循序渐进 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在千金要方中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼
3、，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。（四）持之以恒 锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。运动养生的特点n（一）以祖国医学理论指导健身运动n 无论哪一种传统的身法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式，都是与
4、中医理论密切相关。n（二）注重意守、调息和动形的谐调统一。n 强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注；调息指呼吸调节；动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身的作用。n（三）融导引、气功、武术、医理为一体n 传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法加：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等
5、。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体，则是运动养生的一大特点。n（四）顺应自然界四时变化而养生n 中医强调“天人合一”的观点，自然界的各种规律性变化对人体会产生相应的影响，只有顺应四时变化而进行各种运动健身活动，才能真正保养好人体的生机而祛病强身，延年益寿。常用传统养生功法常用传统养生功法n一、太一、太 极极 拳拳n二、五二、五 禽禽 戏戏n三、八三、八 段段 锦锦n四、易四、易 筋筋 经经n五、放五、放 松松 功功n六、保六、保 健健 功功n七、六七、六 字字 诀诀n八、散八、散 步步 太太 极极 拳拳
6、 太极拳是我国传统的健身拳术之一。由于其动作舒展轻柔，动中有静，圆活连贯，形气和随，外可活动筋骨，内可流通气血，谐调脏腑，故不但用于技击、防身，而且更广泛地用于健身防病，深为广大群众所喜爱，是一种行之有效的传统养生法。太极拳的运动特点 中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如行云流水，连绵不断。这种运动既自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。养生机理养生机理n动形体，以行气血。太极拳以意领气，以气运身，内气发于丹田，通过旋腰转脊的动作带动全身，即所谓“以腰为轴”、“一动无有不动”。气经任、督、带、冲诸经脉上行于
7、肩、臂、肘、腕、下行于胯、膝、踝，以至于手足四末，周流全身之后，气复归于丹田，故周身肌肉、筋骨，关节、四肢百骸均得到锻炼。具有活动筋骨，疏通脉络，行气活血的功效。n由于太极拳将意、气、形结合成一体，使人身的精神、气血、脏腑、筋骨均得到濡养和锻炼。达到“阴平阳秘”的平衡状态，所以能起到有病治病，无病健身的作用，保证人体健康长寿。恰如素问上古天真论所说：“提契天地、把握阴阳，呼吸精气，独立神守。肌肉若一，故能寿敝天地”。太极拳之所以能够养生，道理也正在于此。练功要领练功要领n（一）神静、意导n练习太极拳，要始终保持神静，排除思想杂念，使头脑静下来，全神贯注，用意识指导动作。神静才能以意导气，气血才
8、能周流。n（二）含胸拔背、气沉丹田n含胸，即胸略内涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸则自能拔背，使气沉于丹田。n（三）沉肩坠肘、体松n身体宜放松，不得紧张，故上要沉肩坠肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下坠即是坠肘；腰胯要松，不宜僵直板滞。体松则经脉畅达，气血周流。n（四）全身谐调、浑然一体n太极拳要求根在于脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰协调一致，浑然一体，方可上下相随，流畅自然。外动于形，内动于气，神为主帅，身为驱使，内外相合，则能达到意到、形到、气到的效果。n（五）以腰为轴n太极拳中，腰是各种动作的中轴，宜始终保持中正直立，虚实变化皆由腰转动，故腰宜松、宜正直
9、，腰松则两腿有力，正直则重心稳固。n（六）连绵自如n太极拳动作要轻柔自然，连绵不断，不得用僵硬之拙劲、宜用意不用力。动作连绵，则气流通畅；轻柔自然，则意气相合，百脉周流。n（七）呼吸均匀n太极拳要求意、气、形的统一和谐调，呼吸深长均匀十分重要，呼吸深长则动作轻柔。一般说来，吸气时，动作为合；呼气时，动作为开。呼吸均匀，气沉丹田，则必无血脉偾胀之弊。二、五禽戏二、五禽戏 五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”等，据说由东汉医学家华佗创制。其健身效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。n 东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、
10、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。五禽戏五禽戏与与导引图导引图n五禽戏中鸟、熊、猿与马王堆导引图有相似图文，可知二者有一定的历史渊源关系n 马王堆导引图所反映在导引上的内容说明中国是世界上较早应用导引体操的国家。欧洲学者马亭伦承认，西方从远东抄袭了中国的医疗体操。英国科学家李约瑟博士也认为，西方现代的医疗体操实际上是从中国早期的体操传入欧洲演变而成的。所以，西方学者称呼中国是“医疗体操的祖国”。n五禽戏，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物动作。传统的
11、五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。虎戏虎戏n脚后跟靠拢成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。n(一)左式 n1两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地、靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。n2左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前两拳相对翻转变掌向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。nn(二)右式 n1左脚
12、向前迈出半步，右脚随之跟至左脚内踝处，重心坐于左腿，右脚掌虚步点地，两腿屈膝，同时两掌变拳撤至腰两侧，拳心向上，眼看右前方。n2与左式2同，唯左右相反。如此反复左右虎扑，次数不限。鹿鹿 戏戏n身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方(一一)左式左式 n1右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。手置于左肘内侧，右手掌心向左。n2两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较两臂在身前同时逆时针方向旋转，
13、左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂转，久而久之过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。的旋转。n(二二)右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕右式动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。环旋转方向亦有顺逆不同。鹿 戏 熊熊 戏戏n身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，两眼平视前方。先右腿屈膝，身体微向右转，同时右肩向前下晃动、右臂亦随之下沉，左肩则向外舒展，左臂微屈上提。然后左腿屈膝，其余动作与上左右相反。如此反复晃动，次数不限。猿猿 戏戏n脚跟靠拢
14、成立正姿势，两臂自然下垂，两眼平视前方。n(一)左式 n1两腿屈膝，左脚向前轻灵迈出，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，手腕自然下垂。n2右脚向前轻灵迈出，左脚随至右脚内踝处，脚掌虚步点地，同时右手沿胸前至口平处时向前如取物样探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手，左手同时收至左肋下。n3左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。n(二)右式动作与左式相同，唯左右相反。鸟鸟 戏戏n两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。n(一)左式 n1左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚
15、点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。n2右脚前进与左脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。n(二)右式同左式，唯左右相反。三、八段锦三、八段锦n八段锦是由八种不同动作组成的健身术，故名“八段”，因为这种健身功作可以强身益寿，祛病除疾，其效果甚佳，而且体势动作古朴高雅，有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。养生机理n八段锦属于古代导引法的一种，是形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，则可行气活血、周流营卫、斡旋气机，经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。老
16、老恒言云：“导引之法甚多，如八段锦之类，不过宣畅气血、展舒筋骸，有益无损”。练功要领练功要领n（一）呼吸均匀n要自然、平稳、腹式呼吸。n（二）意守丹田n精神放松，注意力集中于脐。n（三）柔刚结合n全身放松，用力轻缓，切不可用僵力。站势八段锦站势八段锦n站势八段锦的练法如下：n双手托天理三焦，左右开弓似射雕，n调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。n摇头摆尾去心火，背后七颠百病消，n攒拳怒目增力气，两手攀足固肾腰。坐式八段锦坐式八段锦n叩齿三十六，两手抱昆仑。n左右鸣天鼓，二十四度闻。n微摆撼天柱，赤龙搅水津。n闭气搓手热，背摩后精门。n左右辘轳转，两脚放舒伸。n叉手双虚托，低头攀足频。n河车搬运讫，
17、发火遍烧身。四、易 筋 经n“易”指移动、活动；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“经”，指常道、规范。顾名思义，“易筋经”就是活动肌肉、筋骨，使全身经络、气血通畅，从而增进健康、祛病延年的一种传统健身法。n相传易筋经是中国佛教禅宗的创始者菩提达摩传授的，梁武帝萧衍时（公元5世纪），达摩北渡到了河南嵩山少林寺，向弟子们传授了易筋经。当时，只是为了缓解一下坐禅修炼的困倦和疲劳，故动作多以伸腰踢腿等通血脉、利筋骨的动作为主，其动作又多以仿效古代的各种劳动姿势为主。后来逐渐流传开来，自唐以后，历代养生书中，多有记载，成为民间广为流传的健身术之一，建国后，还有易筋经单行本出版。足见其为行之有效的方法，为人民所欢
18、迎。练功要领练功要领n（一）精神清静，意守丹田。n（二）舌抵上腭，呼吸匀缓，用腹式呼吸。n（三）松静结合，柔刚相济，身体自然放松，动随意行，意随气行，不要紧张僵硬。n（四）用力时应使肌肉逐渐收缩，达到紧张状态，然后，缓缓放松。n 易筋经全套功法习练过程中要求形意相合，伸筋拔骨。练习中要做到眼随手走，神贯意注，心力兼到，才能达到事半功倍的习练效果。若在练习中神散意驰，心君妄动，形意不合，就会徒具其行而不能获实效了。n古代相传的易筋经姿式及锻炼法有12势，即韦驮献杵(有3势)、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。n或者其他说法：捣杆春粮、扁担
19、挑粮、扬风净粮、换肩扛粮、推袋垛粮、牵牛拉粮、背牵运粮、盘萝卸粮、围穴囤粮、扑地护粮、屈体捡粮、弓身收粮。五、放松功五、放松功n放松功是静功的一种，通过精神内守，意导气行，配合呼吸吐纳，以意念逐步放松全身，把身体调整到轻松、舒适的状态，从而起到疏通经络、调整脏腑，增强体质、防病治病的作用。同时由于能够做到身心放松，也有利于解除身心紧张状态，消除身体和大脑的疲劳，恢复体力和精力。功法特点n安全有效、不易出偏n不受环境条件限制n易学、易练、易见成效 练习要领n一、善于运用意念默念“松”，以引导身心全面放松。能感受到“松”和“变大”是本功法的关键。如有松弛感、轻松感、通畅感等体验都是松的效应。n二、
20、操作时目内视、意内想、耳内收，感受时意念不能太重，似守非守，若有若无。n三、放松操作过程中注意呼吸的调息，呼吸、意念和默念“松”字要协调配合，吸气时静静地观想松的部位，呼气时默想该部位“松”。练习方法n有三线放松法、分段放松法、局部放松法、整体放松法等。n例：三线放松法：n 线一：头部两侧颈两侧两肩两上臂两肘关节两前臂两手，静养中冲穴12分钟。n 线二：面部颈前胸部腹部两大腿前两膝关节两小腿前足背足大趾端，静养大墩穴12分钟。n 线三：后脑后颈背部腰部大腿后面小腿后面足跟足心，静养涌泉穴35分钟。n 做完三条线的放松练习后，将意念收回，观想脐下丹田处，意守35分钟后结束。六、保健功六、保健功n
21、根据传统导引法整理改编而成，是一种以自我按摩为主，辅以呼吸和意念活动的健身功法。保健功的功法特点n动作简单、易学易记，不易出偏、安全可靠，有病治病、无病强身，尤其适合体弱者和老年人。n可作为其他各类气功的辅助功法，也可单独作为防病治病的主要功法。n各节均有不同功效，可根据病情选做一种或几种功法，也可整套全做。操作及要领n静坐耳功叩齿舌功漱津擦鼻目功擦面项功揉肩夹脊功搓腰搓龟尾擦丹田揉膝擦涌泉织布式和带脉n整个形体要求放松、自然，精神轻松愉快，意守丹田时要做到似守非守、绵绵若存。n时间、强度以每次练功时不感到过度疲劳为宜。七、六字诀七、六字诀n最早为南北朝时梁代陶弘景所记述之六字诀吐纳法，“纳气
22、为一，吐气为六”。n明代以后，配合肢体动作，将吐纳与导引结合起来。n2003年，国家体育总局组织国内专家进行整理和研究，编创“健康气功六字诀”。功法特点n在导引呼吸吐纳的同时，通过特定的发音来引动和调整体内气机的升降出入。具体配属为嘘肝、呵心、呼 脾 呬 肺、吹肾、嘻三焦。n治病时按五行相克顺序呵-呬-嘘-呼-吹-嘻，养生则按嘘-呵-呼-呬-吹-嘻顺序。操作及要领n吐字发声是六字诀独特的练功方法，因此应特别注意口型的变化和气息的流动n逆腹式呼吸，以提高疗效。n熟练后应达到吐气轻声、渐至匀细悠长最后吐气无声的状态。八、散步八、散步n散步可以使大脑皮层的兴奋、抑制和调节过程得到改善，从而收到消除疲
23、劳、放松、镇静、清醒头脑的效果，所以很多人都喜欢用散步来调节精神。n 散步时由于腹部肌肉收缩，呼吸略有加深，隔肌上下运动加强，加上腹壁肌肉运动对胃肠的“按摩作用”，消化系统的血液循环会加强，胃肠蠕动增加，消化能力提高。而且脾主四肢肌肉，散步也可起到健脾之功。n散步时肺的通气量比平时增加了一倍以上，从而有利于呼吸系统功能的改善。n 散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。n 散步是非常好的有氧运动方式，可以燃烧脂肪，达到轻松减肥的作用。12种简易养生运动种简易养生运动梳头与鸣鼓揉眼与捏鼻叩齿与吞津转颈、耸
24、肩与干擦拍肩与转腰握拳与踩脚尖 梳头与鸣鼓梳头与鸣鼓（一）梳头：各式梳子或手指均可，每日梳数十至百下，具有按摩头皮、醒脑开窍的功效，对眼力、听力也很有帮助。(二）鸣鼓：以手掌紧压住双手数秒，然后迅速脱离，此法可振动耳膜，减缓耳窝退化；闲时也可常按摩耳朵，不论揉、挑、弹各种手法均可，可产即改善头痛、晕车等诸多不适，体质虚弱者常按摩耳朵，还可防止感冒。揉眼与捏鼻揉眼与捏鼻（三）揉眼：各自寻手部柔软的部位，揉按眼睛、睛眶四周，促进眼周血液循环，可明目、醒脑，还兼具美容作用。(四）捏鼻：常以两手食指磨擦鼻翼两旁的迎香穴，或在鼻上搓捏，可促进嗅觉灵敏，减少鼻过敏或呼吸道感染机会。叩齿与吞津叩齿与吞津（五
25、）叩齿：齿对齿轻叩，或牙齿空咬，可防止牙龈退化、牙周病等口腔问题；此法还可促进脸颊肌肉活动，使脸颊丰润，老来不致双颊下垂。(六）吞津：闭口做漱口状数回，然后吞下口水。人的唾液未接触空气氧化时，并不会发生异味，反而有股香甜滋味；唾液中含有许多消化酵素与营养成分，常吞津有助消化功能。转颈、耸肩与干擦转颈、耸肩与干擦（七）转颈、耸肩：肩颈部有脊椎及许多通过头部的重要血管，常转动颈部，耸耸肩膀，帮助肌肉活络，年老时发生脑血管疾病的机率会大幅度降低。(八）干擦：用手掌或干毛巾在脸部抹擦数回，胳膊等裸露处也可以此法抹擦，有助皮表循环，皮肤润泽。拍肩与转腰拍肩与转腰（九）拍肩：左手自然上甩拍右肩、右手拍左肩交替，也可用手掌自然交替拍腿。(十）转腰：右手顺弯腰之势向左脚尖伸展，起身，换左手向右脚尖伸展，交替数回。握拳与踩脚尖握拳与踩脚尖（十一）握拳：双手紧握后放松，反复数回，直立或坐姿时均可从事。(十二）踩脚尖：右脚跟踩左脚尖，左脚跟踩右脚尖，交替数回。生命在运动,人人皆可通。坚持天天练,身体无疼痛。四肢常活动,全身关节松。阴阳得调理,脏腑经络通。双手搓面部,目明两耳聪。肩颈关节动,防治肩颈疼。舒臂多扩胸,肺气得畅通。呼吸胸肋动,平肝身轻松。运动养生口诀运动养生口诀
