1、了个了个心理调适指南心理调适指南伴随新冠肺炎疫情防控措施的调整与优化，我们告别了频繁的核酸检测和密接排查，却也要面对可能被感染的风险。大家聊得最多的话题是“杨过”“杨康”“王重阳”，这一方面体现了我们面对疫情的积极乐观，另一方面也反映了许多人对病毒传染的担心。常见的情绪反应目前，我们面对新冠病毒可能会存在以下一些常见的负面情绪。焦虑多疑：把各种不舒服与相关症状联系起来。惶恐不安：忍不住反复洗手消毒。愤怒暴躁：极度敏感、因小事发脾气。抑郁悲伤：每天都十分疲劳、精神不振。盲目乐观：认为事不关己，不做防护。自卑自责：认为自己阳了连累了家长、朋友。冲动激惹：情绪不能释放，某些情况下突然爆发。周围“羊羊
2、羊”，该如何缓解紧张情绪？1.1.说出来可以主动与自己信任的、积极乐观的朋友或老师联系，诉说一下内心的担忧和不安。在沟通的过程中，通过朋友、老师的安慰，可以有效地帮助自己缩小对可怕事件的想象。使注意力从对未来的担忧中拔出来，重新聚焦到当下可以做些什么的现实中。2.2.动起来在心理学上，人类在面对危险时的应激反应是通过各类举动缓解焦虑，比如逃跑、战斗、找后援团等等。在有了一定行动之后，人才会感觉慢慢放松下来。人只要在动着，焦虑值就会迅速下降。运动是“动”的一种绝佳方式，除此之外，像做家务、学习、休闲娱乐等都是动的一部分。3.3.管起来当我们隔离在家或是在线上学习期间，管理好学习生活非常重要。规律
3、的学习、生活，能让人更具有可控感。合理安排自己的作息时间，让自己的身体适应当下的生活节奏。可以通过罗列任务清单、上网课时多与老师多进行互动问答，积极参与到课堂中去，勤做笔记、早睡早起，将书桌整理干净，换掉睡衣，制造学习的仪式感等形式加强自我学习管理。被确诊，如何来进行自我疏解？如果被确诊为新冠阳性，对许多人来说无疑是一种打击。建议大家运用以下方法调试情绪，积极治疗，争取早日康复。11.1.接受现实，接纳自己从心理上接纳自己感染新冠这个事实，包括因此产生的各种情绪和身体反应。得知自己阳性后，个人产生焦虑、愤怒、失望等情绪以及可能产生的失眠等情况都是正常反应。适度的焦虑可以提高应对能力并发挥潜能，
4、允许负面情绪的出现，并学会自我疏导排解，体谅自己，面对现实。2.2.相信科学，坚定信心要通过正规渠道了解自己的症状及病情发展情况，相信自己的免疫力是可以战胜疾病的，相信依照科学方法积极治疗，我们的身体和心理都会康复。这段时间，除了科学用药外，还要保证睡眠质量、合理搭配饮食、适当增加运动、多晒太阳，还可以把注意力放在当前能做的其他事情上，转移注意力，淡化疾病带来的症状和不适。3.3.保持乐观，积极康复保持积极的情绪，在逆境中寻找积极的意义，能够在很大程度上帮助我们增强自身免疫力，从而更快康复。比如可以这么想：正是这次经历，让我更加理解“生命”这个词语的意义，让我更加感受到身边人对我的关心帮助，让
5、我更加体会到自己内心的不断强大。因此，当你感到紧张、焦虑甚至恐慌时，可以尝试以下练习，帮助平复不安的情绪。如何进行心理调适?0101吸气、屏气、呼气均默数 5 秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸 2 次。循环上述步骤，每次练习 35分钟。平缓呼吸法0202可以采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。肌肉放松法0101闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。如此重复。蝴蝶拍0202一种通过想象方法来完成的负性情绪处理技术。有意识地对内心积攒的负性情绪进行“打包封存
6、”，从而使自我可以在较短的时间内从这些负性情绪及消极观念中解放。保险箱技术身边的人“阳了”，如何做好心理调适？1.1.理解包容尊重理解身边已经出现症状的同学、家长、老师，不指责，不排挤。疾病带来的不仅是身体上的不适，还有恐慌、焦躁、失落等不良情绪，他们也可能会烦躁、爱发脾气，多去关心关心他们，和他们交流，给予宽慰，营造良好的康复氛围。2.2.主动防疫由被动防疫转为主动防疫，警惕自我乐观偏差，客观认识到疫情的风险。规律饮食、运动和睡眠，提高免疫力，同时提高防疫意识，坚持戴口罩、勤洗手的良好卫生习惯。减少非必要的社交，保持安全的社交距离，以平常心对待现在的生活和学习，通过规律学习、计划制定来建立自我掌控感。3.3.接纳情绪如果你没阳，周围人阳了，你可能会惴惴不安，不知道什么时候轮到自己。此时，要接纳不确定性给你带来的情绪体验。没关系，承认目前的处境，允许自己出现消极情绪，无论怎样，不要去抱怨和指责自己，理解预期性焦虑对我们的保护。谢谢聆听！
