1、 肌力训练的理论与实践肌力训练（strength training）设计不同的训练动作，藉由个人的体重、器械或其它设备为负荷，以增强为主要目标的训练方式抗阻产生的力肌肉持续收缩的时间长短反复收缩的次数多少快速发力力量与速度的结合肌力爆发力肌耐力肌肉性能肌肉肥大的生理增生 肌纤维数目增加？遗传决定，训练不能改变毛细血管数目没有绝对数目的增加休眠的毛细血管开放*肌原纤维数目和尺寸增加可逆 停止训练48小时影响肌肉力量的因素肌肉的尺寸肌纤维的横断面积肌纤维的数目遗传特性神经肌肉效能肌纤维的募集率肌纤维的同步肌纤维的发动率影响肌肉力量的因素年龄生物力学因素初长度肌腱的止点过度训练前牙买加选手奥蒂现斯洛
2、文尼亚青春期力量开始增加最高峰处于20-25岁25岁以后呈每年1%递减衰减的速度与运动有关运动可以延缓这种衰退19952006力量训练的方法超负荷原则()只有用超出肌肉已经适应的阻力来训练肌肉才能发展肌力反之，只能维持肌力负荷的增加应该遵循渐进原则肌力级别与肌力训练方法应用FITT原则F Frequency=days per week，频率I Intensity=amount of resistance，强度T Time=number of repetitions and sets，次数T Type=strength training exercises for all major muscl
3、e groups，类型运动频率美国运动医学学会推荐每周2-3次理论依据：超量恢复避免过度训练超量恢复（Super Compensation）再次训练再次训练时间肌力强度RM(Repetition Maximum)最大重复次数，常用1RM,6RM,10RM不同强度，不同训练效果30-40%RM-耐力45-65%RM-耐力-力量 65-85%RM-肌肥大 85-100%RM-最大力量 65-80%RM-爆发力基于1RM的肌力训练训练目标%1RM 组数 每组次数 组间休息耐力 30-40 4-6 30 30s肌肥大 65-85 4-8 6-12 45-90s最大力量 85-100 3-5 1-5 3
4、-5min速度 65-80 3-6 3-6 3-5min训练周期训练初期（1-5w）肌力增长快速5w后肌力增长缓慢神经肌肉适应需6-10w时间抗阻训练的周期需8-10w力量训练的类型静态训练等长训练（Isometric exercise）动态训练等张训练（Isotonic exercise）等速训练（Isokinitic exercise）等长训练增加关节特定角度的肌力，肌肉长度不变避开痛点或关节薄弱角度选择性训练血压增高，心血管意外风险注意呼吸广泛应用于早期康复TENS法则TENS法则1953，Hettinger,Muller提出等长训练方法“tens”是每次等长收缩持续10秒，休息10秒，
5、重复10次收缩为一组训练，每次训练做10组训练渐进抗阻训练Progress resistance exercise,PRE最早由DeLorme于1945提出最常用的力量训练手段等张收缩（向心和离心）开链vs.闭链运动自由重量、机器、弹力带开链vs.闭链Closed vs.Open Chain自由重量 vs.运动器械 Free Weights vs.Exercise Machines自由重量哑铃、杠铃和举重盘关节活动不受限制更多的当心，需要力量平衡和协调弹力绳与弹力带 Surgical Tubing or Exercise Band 便携，易操作关节活动自由常用抗阻训练方法之 DeLormes
6、methodDeLormes method起源于1945基于10RM应用于早期康复阶段负荷递增1set=1/2 10RM x102set=3/4 10RM x103set=10RM x10 当10RM增加至15RM时，再重新增重至10RM之重量 常用抗阻训练方法之 Oxford methodOxford method使用于康复过程的各个阶段基于10RM负荷递减 “regressive load”1set=10RM x102set=3/4 10RM x103set=1/2 10RM x10 常用抗阻训练方法之DAPREDAPRE(Daily Adjustable PRE)Knight,19795
7、0%X 10 reps75%6 RM x 6 reps100%6 RM x max reps possible100%adjusted working weight x max reps短暂最大收缩练习brief maximal exercise,BMERose,1957；范振华，1973,PRE+BME等张收缩与等长收缩配合，抗阻伸膝，维持10秒 测定伸膝最大肌力，取其80%为 第一组：50%负荷重量，休息20秒 第二组：75%负荷重量，休息20秒 第三组：100%负荷重量，维持到疲劳为止若最后一次的维持时间超过10秒，可适当增加练习的负荷重量等速训练晚期康复速度恒定，顺应性阻力FROM提供
8、最大阻力作为运动员重新获得功能性活动的标准同时训练主动肌和拮抗肌等速训练Isokinetic Exercise等速运动是指运动中，运动速度恒定而阻力（顺应性）可变。一旦运动速度设定，不管受试者用多大的力量，肢体的运动速度(角速度)保持不变，受试者的主观用力只能使肌肉张力增加，力矩输出增加，而不改变速度的一种运动。历史美国学者James Perrine(1960),Hislop(1967)提出Cybex1969、Biodex1985、Kin Com1982、Lido1983“isokinetic”这一概念，于70年代被介绍到我国，当时曾被译为“等动”由于“isokinetic”是指肌肉收缩时肢体
9、移动的角速度不变，故译为“等速”更为合适。我国于80年代初开始引进这一技术，应用在体育界，后逐渐推广至运动医学、康复医学及骨科学历史1967 USA，J.Perrine“speed controlled machine”(CYBEX I)历史1980，CYBEX II历史Boidex system 1，2历史Boidex system 3，4Kin ComLido Active等速运动特点兼有等张和等长运动的特点须用专门的等速测力计进行肌肉在整个关节活动范围内始终承受最大阻力肌肉收缩较小时，阻力也相应减小，安全性好。可根据需要提供不同速度的训练一次训练即可完成对主动肌和拮抗肌的训练向心/离心的
10、方式进行针对性训练等速训练等速训练方案三要素运动速度（角速度0/s300/s）低速60/s以下中速60/s180/s高速180/s300/s运动强度运动幅度运动速度角速度（0/s300/s）低速60/s以下中速60/s180/s高速180/s300/s速度与力矩关系速度谱练习方案（velocity spectrum rehabilitation program,VSRP）速度谱练习方案60s、90s、120s、150s、180s、180s、150/s、120s、90s、60为1组每组10次的运动，共作100次运动每组间休息 30 s，一个 VSRP之后休息 3 min每次训练可酌情进行 13个
11、 VSRP每周练习23次 运动强度肌肉收缩的强度以占最大收缩时肌力的百分比来计算 可以通过显示屏上的柱形图显示进行随意调控80%最大肌力以上为最大收缩练习（maximal exercise），80%以下为次大收缩练习（submaximal exercise），后者又以 30%最大收缩为界，划分为轻度及中度次大收缩练习 运动幅度等速练习一般以大幅度或全关节活动度（FROM）进行短弧等速练习（short arc isokinetic exercise，SAI）痛点两侧无痛区域进行短弧等速练习关节韧带损伤早期愈合，在限定的ROM内进行等速练习 运动幅度膝内侧副韧带屈曲为2060，外侧副韧带为20130，前叉韧带为2080，后叉韧带为20100 膝屈曲2060，为各种韧带损伤时共同的安全练习范围 特殊的肌力训练技术中心稳定()本体感觉神经肌肉促进技术PNF(Proprioceptive neuromuscular Facilitation)Core Stabilization动态姿势稳定中心肌肉的力量保证远端环节最适和最有效的运动PNF螺旋对角运动牵张手法抗阻肌力训练的注意事项正确掌握运动量与训练节奏 注意无痛训练 充分动员 注意心血管反应思考题肌肉力量训练的FITT原则等速训练相比等长和等张训练的优点例举抗阻训练方法TENS法则感谢下感谢下载载
