1、幼兒餐點營養飲食是健康的基礎 飲食對健康的影響眾所周知，近幾十年 來，肥胖和慢性疾病的比率不斷攀升，同時 也有年輕化的趨勢，這些健康問題大多與不 當的飲食習慣有關。均衡飲食的觀念融入自己的生活、建立自己心中的一把尺，就能夠聰明的享受美食又沒有健康上的負擔，達到吃出健康、延年益壽的效果，及早建立、穩固一輩子的健康基礎。健 康 飲 食 食物與生長健康的關係 飲食均衡的健康生長情形1.發育良好2.精神愉快3.抵抗力較強，比較不容易生病4.生病時，比較容易復原5.其他 飲食不均衡的生長情形1.發育不良2.體重過輕或過重的人，可能缺乏自信，導致人際關係不佳。3.營養素不足，例如：缺乏纖維素可能造成便秘，
2、缺鐵可能引起貧血。4.營養素過剩，例如：蛋白質、脂肪、碳水化合物與鹽類攝取過多，可能造成肥胖、高 血壓、心臟病、痛風等慢性疾病。5.容易生病或造成慢性疾病。6.其他健康的飲食原則 一、營養充足可以預防疾病 必需營養素充足可以避免（特別是蛋白質和熱量）：胎兒：出生體重不足、抗病力減弱、胎兒發生畸形問題、胎兒心智身體發育遲滯嬰幼兒：生長發育遲滯、抵抗力弱而多病 1.熱量節制可以避免，肥胖、以及伴隨而來的糖尿病和高血壓。脂肪適量可以避免：肥胖、癌症、動脈硬化 膳食纖維適量可以避免：便秘、癌症 糖份適量可以避免：蛀牙 酒精適量可以避免：肝病、營養不良、心臟衰竭 各種營養素足量可以避免，各種缺乏症 鈣足
3、量可以避免，骨質流失、直腸癌、高血壓 鐵足量可以避免，缺鐵性貧血 氟足量可以避免，蛀牙 鈉適量可以避免，高血壓與相關的心臟病和腎臟病 二、國人的營養與健康現況 平均餘命國人的平均餘命可以反映國人的健康有明顯的改善。民國40年平均餘命為男性53.4歲，女性56.3歲；民國90年為男性73歲，女性79歲。國人疾病之轉型對照不同時代的疾病類型可見，現代人的健康問題與五十年代不同。早期的疾病以急性傳染病為主，致病的原因是病菌侵犯感染，導因於生活環境的衛生條件不良，醫藥水準低落，經濟能力不足，食物與營養缺乏，因而抵抗力弱或醫療欠缺。隨著環境衛生的改善，醫藥充裕與醫療水準的提昇，經濟富裕與購買力增強，感染
4、性的疾病大幅降低，疾病型態轉變為惡性腫瘤、中風腦血管疾病、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。國人的營養問題由於肥胖率升高，一般人都把國人的營養狀況簡化為營養過剩，其實不盡正確。肥胖所反映的是能量過剩，攝取的能量超過身體的消耗之故，但是並不代表所有的必需營養素都有過剩。根據國民營養健康狀況調查結果，國人仍有營養不足的問題，女性缺鐵，老人缺乏多種B群維生素等。整體而言，國人的飲食營養並不均衡，只是追求體重控制，或偏愛健康食品，尚不足以達成到保健的效益。三、健康飲食的要件1.營養全備充足：必需營養素的種類齊全，並且份量充足。2.食物分配均衡：包含六大類食物，各類食物應有合宜的份量。3.熱量調配平衡：熱量
5、攝取應配合身體的需要，並且善用優質食物以調和熱量和其他營養素的比例，以免過量與肥胖。4.飲食內容多樣化：充分利用每類食物中不同的品項，增加飲食內容的變化。5.適量與節制：調整各類食物的適當比例，避免過量。6.美味與愉快：兼顧適口性與飲食文化和樂趣。四、健康飲食的原則：(一)維持理想體重健康的體重可以延長壽命，使身體強健而減少疾病與衰弱。體重過重會增加慢性疾病，諸如：高血壓、高血膽固醇、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎、某些癌症的危險。(二)均衡攝食各類食物日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物，所攝取的營養素種類才能全備，而且攝取量可以滿足人體的需求。食物攝取類別減少時，有些維生素與礦物質的攝取量
6、不足，增加營養缺乏的危險。三餐以五榖為主食五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。同時含有蛋白質、維生素與礦物質，營養素的種類豐富，而沒有膽固醇，油脂含量也很低，適合作為每日飲食的基礎。減少五榖類食物的攝取時，其他食物可能提供的飽足感不夠，或油脂與膽固醇偏高，使熱量與血脂難以控制。(四)盡量選用高纖維食物膳食纖維可以預防與治療便秘，促進腸道的生理健康，減少大腸癌的危險，還可幫助血糖與血脂的控制。膳食纖維攝取少，加大腸癌與便秘的危險，減少對腸道健康的保障。(五)少油、少鹽、少糖的飲食原則大多數的油脂與糖都不是必需營養素。油脂與糖都有熱量，過量會增加
7、肥胖的危險。油脂過量與血脂異常、心血管疾病、某些癌症等有相關性。食鹽含鈉，鈉攝取過量增加高血壓的危險，也會增加鈣質的流失。(六)多攝食鈣質豐富的食物鈣是骨骼的組成份，充足的鈣質除了保障骨骼的成長，也增加骨質密度，在高齡的人生中，減少骨質疏鬆症的危險，以增進老年健康，保障生活品質。鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症、高血壓、大腸癌等的危險。(七)多喝白開水水是必需營養素之一，在體內參與體溫調節、消化吸收、營養素運送與代謝、代謝廢物之排除等重要生理功能。各種加工飲料除水分之外，所用的添加物以改善風味為目的，未必對健康有益，不宜養成飲用的習慣。含糖飲料會提供熱量，對其他營養素的供應造成排擠效應。)(八)飲酒
8、要節制酒精會提供熱量，增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發炎，心臟與腦部傷害的危險。孕婦攝取酒精會增加胎兒酒精症候群的危險。某些酒類的保健效果，可以由健康的飲食與生活型態來達成，更為有益健康。五、健康的飲食型態：現代健康飲食的特點是：1.每日飲食內容以植物性食品為大宗，大約佔三分之二，包括五榖根莖類、蔬菜類與水果類。2.每日飲食中，動物性食品約佔三分之一，包括奶類與蛋、豆、魚、肉類。3.各類食物之間不宜互相取代，但是同類食物之間，應該變換利用不同種食物。4.飲食以一日為單位，不是每一餐都需要均衡，乃是各餐之間截長補短，可配合生活步調來選擇餐飲類型，速食、外食都可利用。5.有時飲食也可以數日之間
9、的均衡，喜宴節慶的前後，可以清淡飲食調和。6.每日食用的主食類食品應選用油脂含量低的形式，例如：飯與油飯、饅頭或法式麵包與有餡麵包，油脂含量因製備方法而不同。食物分類與份量依照飲食，品項眾多的食物可以區為六大類：五榖根莖類、水果類、蔬菜類、奶類、蛋豆魚肉類、油脂類。每日的飲食應該涵蓋六大類食物，食用的份數依照熱量需求而組合，熱量需求高，採用的份數較多，組合變化也較多（飲食熱量與食物組合）。五榖根莖類：五榖類食物包括：米飯、米類製品、小麥與麵粉類製品、早餐榖類、玉米等。通常作為主食，根莖類食物包括：甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕等，通常作為配菜。種子類如綠豆、紅豆。蔬菜類：深色菜類如：菠菜
10、、空心菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔等。淺色菜類如：大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、冬瓜、竹筍等。豆類蔬菜：菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等。菇蕈類如：草菇、香菇、金針菇、木耳等。海產植物類：紫菜、海帶、海帶芽等。水果類：生鮮水果與純果汁。高胡蘿蔔素水果：木瓜、芒果、哈密瓜、杏。高維生素C水果：柑桔、橘、葡萄柚、芭樂。高茄紅素水果：蕃茄。奶類：鮮奶、奶粉、保久奶、優酪乳、優格、乾酪等。蛋豆魚肉類：動物性食品：蛋類、魚水產海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類、內臟、血液製品。植物性食品：黃豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等黃豆加工品。油脂類：動物性飽和油脂：奶油、牛油、豬油、雞油。植物性飽和油脂：椰油、棕櫚油。單元
11、不飽和油脂：橄欖油、高油酸沙拉油。多元不飽和油脂：黃豆油、花生油、芥花油、葵花油等植物油。堅果類：花生、腰果、瓜子等。良好的飲食習慣每日所需的飲食建議量1.國人每日飲食指南建議的食物量，能提供均衡的營養與熱量。2.每日所需的食物建議量五穀根莖類：3 6 碗蔬菜類：3 碗 水果類：2 碗蛋豆魚肉類：46 碗奶類：1 2 杯油脂類：2 3 湯匙 養成良好的飲食習慣1.適量攝取每日所需的食物。2.注意飲食衛生：使用公共的餐具取菜。協助收拾，並清潔餐具。餐後立即清理用餐場所。3.珍惜食物：適當攝取喜歡吃的食物。愛惜且不浪費食物。認識六大類食物一、五榖根莖類 吃的份量：吃最多 主要功能：熱量主要來源 營
12、養素：醣類、植物性蛋白質、維生素B群 食物來源：飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、芋頭等根莖類；麵包、吐司、饅頭等。二、水果類 吃的份量：多吃些 主要功能：維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力 營養素：纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 食物來源：芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。三、蔬菜類 吃的份量：多吃些 主要功能：預防便秘 營養素：纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 食物來源：各種綠色蔬菜，白色蔬菜、黃色紫色蔬菜，如：蕃茄、茄子、瓜類、筍類等。四、奶類 吃的份量：吃適量 主要功能：保持骨頭，牙齒健康堅固，儲存骨本，有效預防骨質疏鬆症，骨折 營養素：鈣質、維生素B2、維生素D 食物來源
13、：鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等。五、肉 魚 豆 蛋類 吃的份量：吃適量 主要功能：建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力 營養素：優質蛋白質、維生素B群、礦物質 食物來源：海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品。六、油、糖、鹽類 吃的份量：吃最少 主要功能：油脂類：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維 生素吸收，維持正常生理代謝。糖類：提供即時熱量。鹽類：維持體內水分平衡。食物來源：植物性油脂：沙拉油、橄欖油、花生、開心果等。動物性油脂：牛油、豬油等。糖類：糖果、含糖飲料、甜點，和調味加的糖等。鹽類：食鹽、胡椒鹽等。認識各類營養素一、碳水化合物 太陽光能的捕手 地球上的綠色植物以土壤
14、的水分與空氣中的二氧化碳為原料，利用太陽光能進行光合作用，生成葡萄糖、蔗糖、澱粉等碳水化合物，供植物自身之利用，也供動物和人類利用。二、脂 質 脂質通常稱為脂肪或油脂，蛋 白 質一、蛋白質的功能 構造與機械性功能：細胞：除了70%水分之外，蛋白質佔15%，是含量最多的有機成分，分布在細胞膜、胞器與細胞質中。人體：肌肉含有肌纖維，由肌凝蛋白與肌動蛋白所構成，負責肌肉的收縮作用。骨骼、牙齒、皮層、毛髮等等也都含有獨特的纖維狀膠原蛋白collagen。多種調節功能：酵素：催化各種合成或分解的生化反應，例如各種消化酵素。激素(荷爾蒙)：例如胰島素、甲狀腺素、副甲狀腺素等等。運送功能之蛋白質：例如血紅素
15、、脂蛋白等。抗體：由免疫細胞合成，具有專一性的辨識作用，可辨識外來物質並加以破壞清除。水份平衡：血漿中蛋白質維持血液的滲透壓，蛋白質不足會使水分滲出血管，流入組織間隙，造成水腫的症狀。電解質：平衡。酸鹼平衡：緩衝血液酸鹼度的變化。供應葡萄糖與能量：當身體無法獲得充足的熱量營養素時，組織蛋白質會分解生成胺基酸，氧化以供應細胞所需的能量，每公克蛋白質可以產生4大卡熱量。二、蛋白質的化學結構 構成元素：含有碳、氫、氧等元素，與醣類和脂肪相同。此外還含有氮，為蛋白質所特有。構造單位：胺基酸是蛋白質的基本構造單位。營養上的分類：必需胺基酸：身體不能自製，成人需要9種，嬰孩需要10種加上精安酸。半必需胺基
16、酸：有些胺基酸在特殊狀況下體內需要量特別多，或是體內合成能力不足，必須由飲食中攝取補充。如手術、外傷病人。非必需胺基酸：身體能夠自行製造足夠量。有些胺基酸可以用必需胺基酸為原料而代謝生成。三、蛋白質的消化與吸收 飲食蛋白質的主要功用在於供應人體所需的各種胺基酸，因此來自各種動植物食品的蛋白質都必須分解成胺基酸，才能供人體利用。消化：蛋白質的消化從胃部開始，先經酵素的作用將胜鍵水解，首先形成較短的胜鏈，進入小腸中受胰臟分泌的消化液作用，再繼續分解成含有兩個胺基酸的雙胜與三個胺基酸的三胜，還有一些胺基酸產物。消化器官：胃、小腸腔 吸收：雙胜、三胜、胺基酸都可以被小腸細胞所吸收。小腸細胞內含有雙胜脢
17、與三胜脢，可將雙胜與三胜完全分解成胺基酸，然後運送到微血管，經由肝門靜脈送到肝臟，再到全身利用。小腸細胞、小腸絨毛 四、蛋白質的利用 細胞內胺基酸的利用：1.合成作用：合成人體所需的各樣蛋白質 2.生成葡萄糖：在醣類供應不足時，肝與腎可利用胺基酸來合成葡萄糖以維持血糖濃度 3.生成脂肪：過量胺基酸在肝中轉換成脂肪，可運送至脂肪組織儲存 4.供應能量：每公克提供4大卡5.代謝廢物：當胺基酸沒有利用來合成蛋白質時，胺基的結構會再肝臟中代謝成尿素，尿素必須由腎臟隨尿液排出體外，才不會造成毒性對身體有害。蛋白質攝取量多，並不能在體內儲存，代謝廢物會隨之增多，由尿液中之氮含量，可推測體內蛋白質的耗損狀況
18、。腎臟功能若嚴重受損，必須以洗腎方式來協助身體排除廢物。五、人體對蛋白質的需要 氮平衡(Nitrogen Balance)的觀念由於氮是蛋白質特有的元素，因此追蹤氮的攝取和排泄可以反應蛋白質的利用狀況。蛋白質的平衡以氮平衡來代表，以公式表示如下：氮平衡 食物攝食之氮 排泄之氮(糞便、尿、汗、皮膚、毛髮)氮平衡可分為三種狀態：正、平衡、負。健康的成年人應該維持氮平衡。成長中的嬰幼兒、兒童、青少年、懷孕的婦女、病後調養復原時，都應維持正氮平衡。任何情況下，負氮平衡均有損健康。以氮平衡為標準可以估計人體對必需胺基酸與蛋白質的需要量。負氮平衡 蛋白質攝入蛋白質消耗 體內之蛋白質減少，攝取之蛋白質不足身
19、體代謝之需，組織蛋白質分解，對健康不利。平衡蛋白質攝入蛋白質消耗 體內蛋白質代謝為動態之平衡，合成與分解速率相當，不會消耗體組織，也不會存積脂肪。主要受年齡的影響，成長階段的需要量大，成年之後只需要維持氮平衡，需要量較少。正氮平衡蛋白質攝入蛋白質消耗 體內之蛋白質增加，攝取之蛋白質供組織合成新蛋白質之用。生長、懷孕、病後恢復期、肌肉訓練等。品質優良時所需攝取的蛋白質量較少，蛋白質品質越差，需要量就越高。六、蛋白質的品質 飲食蛋白質的主要功能在於供應人體所需的胺基酸，因此蛋白質的營養價值取決於其胺基酸種類、含量和消化吸收效率。品質優良之蛋白質消化率高，必需胺基酸種類齊全，比例適當，足供人體生長與
20、維持生命的需要。參考蛋白質：雞蛋、牛奶的蛋白質所含必需胺基酸量接近理想，因此常用作為高品質之參考蛋白質。限制胺基酸：食物中含量最低的必需胺基酸稱為第一限制胺基酸，該蛋白質的利用效率即受其限制而降低。五穀類含量較低的必需胺基酸是離胺酸，豆類含量較少的是甲硫胺酸與色胺酸。營養上之分類：蛋白質的品質取決於必需胺基酸種類與含量。幼小的動物成長快速，需要充足的品質優良蛋白質來維持正常的生長，如果蛋白質含量不足或是缺少必需胺基酸，會使動物生長停頓或遲緩。完全蛋白質所含必需胺基酸種類齊全，含量充足，比例適當，可以滿足生長與維持生命之需要，又稱為高生物價蛋白質。大多數動物性蛋白質均屬此類，但有例外：如魚翅、蹄
21、筋。不完全蛋白質缺乏某一種或某些必需胺基酸，又稱為低生物價蛋白質，無法供應幼小動物成長，但是可以彌補身體消耗，維持體重不變，不至於有負氮平衡。植物性蛋白質多屬此類。互補原則：不完全蛋白質與完全蛋白質互補可提升營養價值。日常飲食中隨處可見這種應用，例如早餐的饅頭夾蛋、稀飯肉鬆、燒餅豆漿，家常簡餐的牛肉麵、火腿蛋炒飯等。搭配時動物性蛋白質約佔1/3以上。素食者更必須善用互補的原則，五穀類與豆類配合食用，來提升植物性蛋白質的品質，並利用奶、蛋等動物性食品來補充蛋白質營養。八、國人的蛋白質攝取量與食物來源 根據國民營養調查，國人蛋白質平均攝取量，男性成人為每天83公克，佔總熱量之14.7%女性為62公
22、克，佔總熱量之15.4%。動物性與植物性蛋白質約各佔一半，有時動物性蛋白質比例略高。提供蛋白質的食物類主要是：五榖根莖類、家畜類及其製品、魚水產類、其他蛋白質類。九、蛋白質的攝取原則 蛋白質攝取量以佔每日熱量之1215%為宜。以男性每天攝取2200大卡估計，蛋白質最多可佔330大卡，相當於82公克；如果女性攝取熱量1600大卡，蛋白質最多可有240大卡，相當於60公克蛋白質。常用的食物可提供的蛋白質量：一碗白飯有5.6公克，一個波羅麵包有5.4公克，一杯牛奶有7.4公克，一個雞蛋約7公克，一隻大雞腿有20公克。以黃豆取代肉類，有助於血脂的控制，包括總膽固醇、LDL膽固醇、三酸甘油酯都會降低，從
23、而降低心血管疾病。十、蛋白質與疾病 缺乏症：人類重大的營養問題之一，約有1.5億5歲以下兒童因此而體重過輕，1.8億兒童因此而生長停滯，主要發生在開發中國家，因為兒童階段生長快速，營養不良的傷害特別嚴重。此外，醫院裡的重症與癌症病患，老年病患也容易發生蛋白質營養不良的問題。遺傳性疾病：苯丙酮尿症(Phenylketouria，PKU)患者缺乏把苯丙胺酸轉換成酪胺酸的酵素。過量與慢性疾病：蛋白質攝取量超過身體需求時，代謝廢棄物的排泄增多，此時會增加體內鈣質的流失。基於食物的特性，當動物性蛋白質攝取量增加時，同時也增加脂肪與膽固醇的攝取。維生素與礦物質 維生素與礦物質都是人體必需的營養素，不過兩者
24、的需要量都比熱量營養素為少，熱量營養素通常以數百或數十公克計算，維生素與礦物質則以毫克或微克計量。一、維生素Vitamins概論 維生素的定義：符合以下各項特性才能稱為維生素1.食物中的有機成分2.不用來產生熱量或建造組織，因此不同於醣類、脂肪和蛋白質3.為必需營養素，人體無法合成或合成不足，必須由食物供應 4.人體的需要量很少，但是不可缺少，通常以g(微克)mg(毫克)計量 5.攝取不足時有缺乏症狀，若給予補充則可治癒 一般生理功能：維生素可促進生長，維護正常的生育機能，促進整體的健康、活力、長壽。充足的維生素可促進營養素和熱量的利用，維持正常的消化吸收功能與食慾，並且維持心智健康和抵抗疾病
25、。分類：一般分為水溶性和油溶性維生素兩大類，水溶性維生素又分為維生素B群與C，油溶性維生素則有A、D、E、K四種。引發維生素缺乏的原因：飲食中供應量不足 飲食中缺少幫助吸收的成份，如油脂對油溶性維生素 先天性吸收機制的缺陷，例如惡性貧血患者缺乏內在因子 飲食中含有干擾吸收或利用的成份，例如蛋白之avidin干擾生物素 後天性消化道疾病或消化吸收功能低落，例如老年人胃酸不足而降低食物中B12成分之消化 藥物的干擾，例如抗血栓藥對維生素K 抗生素的使用，殺滅腸道細菌而影響某些維生素的供應 其他營養素的缺乏，例如：蛋白質營養不良時，血液中運送維生素A之蛋白質 retinol-binding prot
26、ein 不足，導致維生素A無法自肝臟送到各組織 抽煙使維生素C需要量增加 酒精防礙吸收，損傷肝臟代謝機能 維生素之安定性：食物加工、烹調和貯存過程中，受到加熱、光照、酸鹼性變化的影響，與氧氣、水分子、金屬離子等反應，會破壞維生素的結構，使之失去功能。水溶性維生素一、維生素 B1 功能：作為酵素之輔脢，參與葡萄糖與能量代謝反應，協助神經傳導物質之合成，維護週邊神經傳導功能的正常運作。缺乏問題：原因攝取量不足：酗酒與慢性酒精中毒者 需要量增多懷孕、哺乳、成長階段生理需要量增多瘧疾病患、HIV病患可能因疾病引發耗損，洗腎病患、服用利尿劑、持續腹瀉者流失量增多，都間接提高需要量。缺乏症狀主要的損傷在肌
27、肉、消化系統、神經系統、心臟血管系統。飲食中若不含B1，最快10天左右就會有輕微症狀發生，包括：便秘、食慾低落、疲倦、虛弱無力、嗜睡、頭痛、煩躁、憂鬱等，表示神經與肌肉功能均受到干擾。腳氣病beriberi分為乾性dry與濕性wet兩種。酒精中毒引發的維生素B1缺乏症，兼有急性腦病變與慢性精神病症。食物來源：榖類胚芽、豬肉、全榖類、豆類、內臟、營養強化榖類。毒性：目前沒有設定上限攝取量。攝取量高時，吸收率大幅降低，沒有明顯的毒性。二、維生素 B2 相關名稱：核黃素riboflavin 功能：作為酵素輔脢，參與能量代謝反應，傳遞電子與氧化還原反應，支援細胞內的抗氧化系統，幫助血球正常增生，維護皮
28、膚健康，促進組織修復。缺乏問題：原因攝取不足導因於缺乏乳品或動物性食品而攝取不足。單純的B2缺乏通常症狀溫和，並無缺乏致死的報告。但是B2缺乏甚少單獨發生，經常伴有其他營養素不足的問題。最常發生在長期腹瀉者、酗酒者、肝疾患者、或是手術後給養欠缺維生素。缺乏症主要的損傷發生在唇舌口腔、眼睛、皮膚與生殖器官。口角炎angular stomatitis：嘴角皮膚泛白、潰爛、發炎、龜裂。唇炎cheilosis：嘴唇發炎紅腫龜裂結痂。舌炎golssitis：舌頭發炎紅腫。皮膚損傷：包括泛紅、鱗屑狀、油性皮疹、脂溢性皮膚炎seborrheic dermatitis皮脂腺分泌物堆積於毛囊等，發生於口鼻間、鼻
29、翼、耳、眼臉、陰囊、大陰唇等部位。傷口不易癒合。眼睛症狀：較少見，包括角膜有額外的血管增生和充血，上皮角質化，生淚、畏光等。食物來源：乳製品、全榖類、堅果類、蛋、內臟。B2在水溶液中受光照容易破壞，因此液態乳品宜裝在不透明的塑膠或紙製容器，以避開光線。不宜使用透明的玻璃瓶罐。B2在鹼性水溶液中容易受熱而破壞，所以烹調食物時不宜添加蘇打或小蘇打成分，才能保留營養。毒性：目前沒有設定上限攝取量。攝取過量時，大量從尿液排除，沒有明顯的毒性。三、菸鹼素 Niacin 相關名稱：菸鹼酸(nicotinic acid)，菸鹼醯胺nicotinamide，維生素B3。功能：維護正常能量代謝與消化道、皮膚和神
30、經的健康。缺乏問題：原因原發性缺乏問題導因於食物供應不足，在玉米中含量很低。續發性缺乏可能導因於慢性酗酒、肝臟硬化、極度營養不良、藥物干擾治療肺結核之藥物isoniazid、癌症患者、遺傳性疾病。缺乏症狀：早期症狀有舌炎、噁心、疲倦、衰弱、煩躁、健忘等、食慾不振、失眠等。上皮組織發炎因而口舌紅腫刺痛，咀嚼與吞嚥困難，消化道亦受影響而嚴重腹瀉。皮膚發炎灼痛、紅癢，類似曬傷，在手足四肢、頸部等曝露部位特別嚴重，惡化後會潰爛破裂結痂而有暗棕色疤痕。神經系統受損而緊張、抑鬱、昏睡，嚴重時則有幻覺、痴呆、神智紊亂等腦病症狀。癩皮病pellagra是菸鹼素嚴重缺乏後果，主要有三大症狀：腹瀉diarrhea
31、、皮膚炎dermatitis、痴呆dementia，最終致死death，因此也稱為3D或4D症狀。食物來源：蛋豆魚肉類、堅果類、乳類。毒性：成人之營養素上限攝取量為 35 mg。四、維生素 B6 相關名稱：抗皮炎素。缺乏問題：原發性缺乏很少見，導因於長期營養不良時通常都伴有其他B群營養素之欠缺。食物來源：肉類、全榖類、莢豆類、乾豆類、堅果類、內臟、根莖類蔬菜。毒性：營養素上限攝取量為每天 60-80 mg。劑量高達2-6公克會引發漸進式感官失調，下肢的定位與震動感覺異常；即使停用後，復原緩慢甚至只能部分復原。五、葉酸 Folic acid 葉酸參與細胞增生、生殖、血紅素合成等作用，對血球的分化
32、成熟，胎兒的發育血球增生與胎兒神經發育有重大的影響。避免半同胱胺酸堆積可以保護心臟血管，還可能減緩老年癡呆症的發生。缺乏問題：原因 西式飲食欠缺蔬菜而容易葉酸缺乏。年齡增長吸收率降低。慢性酗酒、避孕藥、抗痙攣藥物、磺胺類抗生素等藥物會干擾葉酸之吸收與利用。缺乏症狀患者虛弱、舌炎、腸胃不適、腹瀉、成長不良、貧血。葉酸不足是導致高同半胱胺酸血症的主要原因，會增加心臟病和腦中風危險。食物來源：綠葉蔬菜、乾豆類、莢豆類、肝臟、蘆筍、綠花菜、菇類、柑橘、香蕉、哈密瓜等，營養強化之穀類製品。美國自1998年開始強制穀類製品葉酸強化措施，以確保國民之攝取充足而維護健康。毒性：葉酸並無毒性，但是劑量高時會掩飾
33、維生素B12的缺乏症狀，延誤B12缺乏之診斷，因此上限攝取量為1000微克。七、泛酸Pantothenic acid 功能：參與脂肪酸之合成和分解，能量代謝反應，神經傳導物質之合成。缺乏問題：極為少見，因為廣泛存在各種食物之中。食物來源：蛋豆魚肉類、全榖類、十字花科蔬菜等。毒性：沒有設定上限攝取量。八、生物素biotin 功能：作為酵素輔脢，參與蛋白質、脂肪與醣類代之代謝，DNA與RNA構造單元之合成。缺乏問題：極為少見，不過生蛋白中含有蛋白質avidin，會與生物素結合而抑制其吸收，長期大量食用生蛋白足以導致生物素缺乏。加熱可以破壞avidin而免除干擾。食物來源，廣泛存在各種食物。九、維生素 C 相關名稱：抗壞血酸ascorbic acid)維生素C可以保護血管完整性，協助骨骼正常礦化，促進傷口愈合。維生素C具有抗氧化功能，有助於清除細胞內之自由基，並且保護維生素A與E。食物中的維生素C可以促進小腸對鐵之吸收 缺乏症典型的缺乏症是壞血病(scurvy)。原因攝取量不足通常導因於飲食品質惡劣，長期欠缺生鮮蔬果。創傷、感染、抽煙等會增加體內維生素C的損耗，需要額外的補充才不至於缺乏。食物來源：新鮮蔬菜水果、品質優良的冷凍蔬菜水果。毒性：成人上限攝取量2000 毫克。水溶性礦物質油溶性礦物質巨量礦物質微量礦物質
