1、健康与膳食-养生是过程，而非结果人类正常寿命120岁“折寿”原因生活方式占六成人类的正常寿命为120岁，而北京户籍居民去年期望寿命为男性79.1岁，女性82.6岁。研究表明，在诸多影响人类寿命因素中，生活方式占60%。昨日，记者从北京健康教育协会举行的“衰老与健康”学术论坛获悉，人类的正常寿命为120岁，目前中国人的平均寿命为71岁。去年，北京市户籍居民期望寿命为男性79.1岁，女性82.6岁。对此，中国健康促进与教育协会副秘书长陶金介绍，影响人类健康与长寿的因素中，生活方式占60%，此外，遗传因素占15%，社会因素占10%，医疗占8%，环境因素7%。根据论坛发布的健康生活方式，每天睡眠应7小
2、时，快走6000步，饮啤酒不应超过一瓶半。此外，目前中国已有心血管病患者2.3亿，占成年人口的五分之一。每年有300万人死于心血管病，占总死亡人口的三分之一。根据评估，肥胖、高血压、冠心病家族史、糖尿病、吸烟等是未来十年心脑血管患病风险大于6%的“高危因素”。目前，中国有2亿人患高血压，3.5亿烟民，2.4亿人身体超重。肥胖健康四大基石 一、平和的心态 二、均衡的营养 三、适量的运动 四、充足的睡眠膳食宝塔宝塔解释食物多样，谷类为主 粗细搭配多吃蔬菜水果和薯类每天吃奶类、大豆或其制品常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适
3、当每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒要限量吃新鲜卫生的食物低值1800Kcal，高值2600Kcal世界四大膳食模式 （1）动植物食物平衡的膳食结构，以日本为代表；（2）以植物性食物为主的膳食结构，以印度、巴基斯坦等国家为主；（3）以动物性食物为主的膳食结构，以欧美国家为代表；（4）地中海式膳食模式，以意大利、希腊为代表。地中海膳食结构是比较合理的值得我们学习，研究发现地中海饮食中常见的健康食物是：番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油。番茄含番茄红素，是一种强力抗氧化剂，可以预防多种癌症，尤其对预防女性的乳癌最具功效。洋葱含硫化合物，可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐，进而阻断致癌物亚酸胺的形成
4、。大蒜其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵，并增强肝脏对致癌物的排出功能。深海鱼其中的和，是一种多元不饱和脂肪酸，能够降低无益的胆固醇（低密度脂蛋白，），进而提升有益的胆固醇（高密度脂蛋白，）。橄榄油所含的单元不饱和脂肪酸较高，不易造成动脉硬化，且具有降血压的功能。而中国人的膳食结构以植物性食物为主，动物性食物为辅，食物多不做精细加工。其优点是膳食结构以谷类食物为主，蔬菜丰富，粗 粮摄入富含膳食纤维，豆类及豆制品补充了一部分优质蛋白质和钙，饮茶，吃水果，甜食较少，丰富的调味品；不足之处是牛奶及奶制品摄入少，食盐摄入明显过高神奇的益脑脂肪酸之王神奇的益脑脂肪酸之王DHA DHA神奇的益脑脂肪酸之王、
5、二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是大脑中存在的各类脂肪中，最具威力的化学成分。它在大脑细胞膜的脂肪构成中占有整整1/2的组分。是一种对人体非常重要的多不饱和脂肪酸，属于Omega-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要元素，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大,约占50%，因此，对智力和视力发育至关重要。为什么现代人的饮食中如此缺乏EPA和DHA呢？，这是因为EPA和DHA以及它的前身3脂肪酸都是不饱和的，极易在烹煮、加热以及食品加工的过程中被破坏。据调查，现代人每天摄入的3脂肪酸仅相当于1850年人们摄入量的六
6、分之一。摄入量减少的部分原因是我们对食物的选择变了，更重要的原因是食品加工业的迅速发展和普及。随着3脂肪酸在体内逐步转化为活跃的物质，它们也变得越来越不饱和，形成物质的名称也越来越长了：首先是油酸一级转化物，随后是亚油酸二级转化物，然后是亚麻酸三级转化物，随后又是二十碳五烯酸（EPA）四级转化生成物等等。通过下文的食物链，我们可以清楚地看出这个越来越复杂的变化。举例来说，海里的浮游生物富含亚麻酸，而一些以浮游生物为食的小鱼在食用后将亚麻酸转化成为较为复杂的脂肪酸；一些肉食性鱼，如鲭鱼和鲱鱼，又以这些小鱼为食，继续进行更复杂的脂肪酸转化；海豹食用鲭鱼和鲱鱼，因而体内含有大量的转化而来的EPA和D
7、HA；而因纽特人（爱斯基摩人）又捕食海豹，这样他们就直接摄入了多次复杂转化而来的EPA和DHA。这就解开了为什么因纽特人每日食用高胆固醇的食物却很少患有心脏病的谜题。EPA和DHA的最佳来源是深海冷水鱼类，尤其是肉食性鱼，如鲭鱼、鲱鱼、马哈鱼和金枪鱼。我们普通人每天大约需要300400毫克左右的EPA和DHA，而患有学习困难、心脏病等疾病的人可以酌情多摄入23倍。世界卫生组织也发出倡议，建议人们的饮食中应该含有足够的EPA和DHA我们大脑营养的最好朋友。DHA在人的胚胎期和婴儿期尤其重要，因为它是构造大脑的原料之一，占大脑干重的四分之一。几乎每个人的记忆力都存在可提升的空间。提高记忆力的方法五
8、花八门，除了学习、锻炼身体、减少压力外，很重要的、也是很容易为人们所忽视的一点，就是营养补充法。多种天然营养物质都可以提高记忆力，合理、综合地摄入这些营养物质，可以达到最佳的效果。体质指数 标准体重=身高（cm）-105 体质指数=体重/身高（米）的平方 全日能量供给量=标准体重*标准体重能量需要量2003年提出的中国成年人BMI标准 体重过低 18.5 体重正常 18.523.9 超重 2427.9 肥胖 28成人每日能量供给量估算表Kcal/kg体型体力劳动极轻轻中重消瘦35404545-55正常25-30354045超重20-25303540肥胖15-2020-253035食谱编制（换份
9、法）半斤牛奶一个蛋 二两肉鱼六两饭 斤半菜果四钱油 七八分饱最平安 以上为1800Kcal热量 90kcal=25g米面=500g蔬菜=250g水果=50g肉=10g油=250g牛奶=1个鸡蛋食谱编制原则 每天吃至少20种食物 搭配种类越多越好 搭配种属越远越好 注意四季五脏的关系 注意颜色与五脏的关系 注意五行与五脏的关系 三餐能量以3、3、4或3、4、3四季养生 春属肝、夏属心、秋属肺、冬属肾。遵循着春生、夏长、秋收、冬藏的道理。肝喜绿，肺喜白，心喜红；肾喜黑。木对应春季，火对应夏季，土对应长夏，金对应秋季，水对应冬季。在各个季节里，对应的脏负担较重，而所相生的脏得到补益。比如春季易流行肝
10、病，因为春季木生火，肝的负担重。同时由于木生火（心），所以心情容易舒畅。春：夜卧早起、广步于庭。防郁闷；夏：晚卧早起，无厌于日。忌怒；秋：晚卧早起，忌悲；冬：早卧晚起，必待日光；忌恐。五行和人体的对应关系五行和人体的对应关系五行五脏六腑季节情绪五官五味形体木肝胆春怒目酸筋火心小肠夏喜舌苦脉土脾胃长夏思口甘肉金肺大肠秋悲鼻辛皮毛水肾膀胱冬恐耳咸骨运动 运动四要素：运动类型 运动强度 运动持续时间和频率 运动类型类型：有氧和耐力 运动强度：中等4-7kcal/min，如快走（5.5-6km/h），自我疲劳程度：有一点累、稍累 运动时间：每天30-60分钟，每次最少10分钟 运动量：150300kc
11、al/每天常见身体活动和运动的能量消耗活动项目每千克体重每1min活动的能量消耗按能量消耗估测运动中的心律kcal/kg/min次/分钟步行缓慢0.04880-10050-55m/分钟0.05280-100100m/分钟0.06780-100110-120步/分钟0.07680-100上下楼0.05780-100跑步（跑走结合，时间10min)0.098100-120慢跑0.115100-120爬山0.121120-140高尔夫0.05880-100羽毛球0.075-0.09180-100台球0.04280-100乒乓球0.06880-100排球0.052-0.07680-100骑自行车慢骑0
12、.058-0.10180-110快骑0.101-0.142120-140游泳10m/min0.0580-10020m/min0.0780-100300m/min0.17140-160 运动频率：每周5-7天，最好每天1次 安全运动的条件：1、遵守自己的步调2、一开始不要做剧烈的运动3、超过负荷身体会崩溃4、炎热或酷寒气候要避免运动5、水分的补给要充足6、注意身体负荷7、营养与睡眠充足8、身体不适时要休息养生智慧 饮食合理与否与身体健康密切相关。饮食能养身治病，亦能伤身致病。饮食科学合理，能保证生命肌体正常运转，饮食习惯不科学，无异于慢性透支健康。四季饮食：春季：春日宜省酸增甘，以养脾气，重养肝。多吃野菜 夏季：属心，心喜凉，适宜清补，宜食酸，少食苦味。秋季：属肺，以调理脾胃为主。朝朝盐水、晚晚蜜汤。多食五仁（杏仁、核桃仁、花生仁、芝麻仁和瓜子仁）冬季：属肾，以养心为主。饮食之味亦减咸增苦
