1、1居民膳食指南居民膳食指南23456中国居民膳食指南(2007)一般人群膳食指南一般人群膳食指南适于6岁以上正常人群 特定人群膳食指南特定人群膳食指南 平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔7一般人群膳食指南一般人群膳食指南一、一、食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主，粗细搭配，粗细搭配u除除母乳母乳外，没有一种食物能供给全部外，没有一种食物能供给全部营养素营养素u食物可分五类食物可分五类：其营养成分不尽相同：其营养成分不尽相同u食物多样化才能摄人更多有益的食物多样化才能摄人更多有益的植物化学物质植物化学物质 u没有不好的食物，只有不合理的膳食没有不好的食物，只有不合理的膳食 关键在于平衡关键在于平衡 量的
2、概念十分重要量的概念十分重要 891011植物化学物质 西兰花、卷心菜等十字花科植物含有的异硫氰酸盐，可防癌：胃癌、食管癌、肺癌 植物性食物含有的黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性病的预防。12蛋白质互补作用、氨基酸、短板效应蛋白质互补作用、氨基酸、短板效应 大豆大豆(64)(64)：3 3玉米玉米(60)(60)=76=7613谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类为主是平衡膳食的基本保证l 谷类食物中碳水化合物一般占重量的谷类食物中碳水化合物一般占重量的7580，蛋白质含量是，蛋白质含量是810，脂，脂肪含量肪含量1左右，还含有矿物质、左右，还含有矿物质、B族维生族维生
3、素和膳食纤维。素和膳食纤维。l 谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，占我国膳食结构中的体，占我国膳食结构中的49.7%，因此又，因此又称为主食。称为主食。14谷类种类及意义谷类种类及意义 谷类包括：小麦、大谷类包括：小麦、大米、玉米、高粱、小米、玉米、高粱、小米、薯类等。米、薯类等。供供50%70%热能、热能、55%蛋白质及无机蛋白质及无机盐和盐和B族维生素。族维生素。15粗粮比细粮好16粗细搭配u 一是要适当多吃一些传统上的粗粮u 二是不要精加工l 误区 大米、面粉越白越好（吊白块）吃碳水化合物容易发胖：肥胖能量过剩 主食吃得越少越好：葡萄糖 17
4、谷皮谷皮膳食纤维B族维生素微量元素胚乳淀粉蛋白质胚芽胚芽B族维生素维生素E脂肪谷的结构谷的结构18二二、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类u 含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质其它生物活性物质u 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果色蔬菜和水果u 水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。u 水分多、能量低水分多、能量低 u 对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用些癌症等有重要作用19
5、n洗涤方式：洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长先切后洗，浸泡时间过长-维生素维生素C C严重丢失严重丢失n烹调方式：烹调方式：加热时间过长，烹调后放置时间过长加热时间过长，烹调后放置时间过长-维生素损失维生素损失n 措施：措施：先洗后切，现炒现切；急火快炒，现炒现吃；先洗后切，现炒现切；急火快炒，现炒现吃；开汤下菜开汤下菜 20蔬菜、水果和薯类的意义蔬菜、水果和薯类的意义n 对癌症、心血管疾病和型糖尿病有预防作用（类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等，矿物质）n 有美容、减肥作用 膳食纤维：包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等，25g一30g，意义 吃水果时间：成
6、年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等除外）薯类有红薯、马铃薯、木薯、芋薯(芋头、山药)等，抗性淀粉 21222324三三、常吃奶类、豆类及其制品、常吃奶类、豆类及其制品u含钙量高，是最好的天然来源含钙量高，是最好的天然来源u优质蛋白质优质蛋白质u奶粉鉴别：堆、捻、冲、尝奶粉鉴别：堆、捻、冲、尝u乳糖不耐受者乳糖不耐受者u贫铁食品贫铁食品25豆类及其制品的营养价值豆类及其制品的营养价值 u 含丰富的蛋白质：含含丰富的蛋白质：含4040，富含赖氨酸，富含赖氨酸，是优质植物蛋白是优质植物蛋白 u 脂肪：不饱和脂肪酸占脂肪：不饱和脂肪酸占85%85%，亚油酸高达亚油酸高达50%50%u 碳水化合
7、物：碳水化合物：“胀气因子胀气因子”u 喝豆浆必须煮透喝豆浆必须煮透 26四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉u含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质u吃多不利，注意种类，少吃猪肉，特别是吃多不利，注意种类，少吃猪肉，特别是肥肉肥肉27相关知识n 四条腿 二条腿 一条腿n 老鸡选择，鸡蛋科学评价胆固醇n 肉类鉴别 后熟n 红肉不超过80克n 鱼鉴别n 冷冻2829五、五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食30相关知识l 为什么要食用烹调油 l 脂肪酸比例l 花生油真假鉴别l 远离反式脂肪酸：冠心病 l 油炸食品不宜
8、多吃 l 碘盐31脂肪与健康-脂质代谢紊乱脂质代谢紊乱细胞细胞膜流动性膜流动性血栓形成血栓形成大脑发育大脑发育预防心血管疾病预防心血管疾病能量能量肥胖肥胖免疫免疫某些肿瘤某些肿瘤 抗肿瘤抗肿瘤脂质有助于机体健康，关键是摄入数量适宜和质量良好的脂质脂质有助于机体健康，关键是摄入数量适宜和质量良好的脂质同时保持各种脂肪酸之间的平衡。同时保持各种脂肪酸之间的平衡。+女性生育女性生育32六、食不过量、天天运动，保持健康体重六、食不过量、天天运动，保持健康体重3334 正常饮食正常饮食 低热量饮食低热量饮食平均寿命平均寿命 50d 90d最高寿命最高寿命 100d 139d 正常饮食正常饮食 低热量饮食
9、低热量饮食平均寿命平均寿命 23m 33m最高寿命最高寿命 33m 47m 正常饮食正常饮食 低热量饮食低热量饮食平均寿命平均寿命 33m 45m最高寿命最高寿命 54m 69m 35 36适宜身体活动量（6千步）2千步每日基本活动量自行车7分钟拖地8分钟太极拳8分钟中速步行10分钟1千步1千步1千步1千步37三原则：三原则：动则有益动则有益贵在坚持贵在坚持适度量力适度量力38与肥胖症有关的几个问题与肥胖症有关的几个问题1.1.减肥的头几天，体重下降幅度较大；随后脂肪含量也下降，但蛋减肥的头几天，体重下降幅度较大；随后脂肪含量也下降，但蛋白质增加，故体重无明显变化。白质增加，故体重无明显变化。
10、2.2.在摄能相同情况下，晚餐丰盛、餐次少者易发胖。在摄能相同情况下，晚餐丰盛、餐次少者易发胖。3 3.一天少一口，体重向下走；一天多一口，体重向上走。一天少一口，体重向下走；一天多一口，体重向上走。4.4.婚后易发胖（饮食组成和习惯的改变）婚后易发胖（饮食组成和习惯的改变）5.5.秋季是人最容易长脂肪的季节。秋季是人最容易长脂肪的季节。39体质指数(BMI)kgm2o 正常为18.5-23.9o 胖子是一口口吃出来的 o 每天少一口，体重往下走 40七、三餐分配要合理，零食要适当 一日三餐中的两餐间隔以46小时为宜 比例为3：4：3或1：2：2 不暴饮暴食 选择和营造温馨、愉快的就餐环境 合
11、理选择零食，注意口腔健康41不吃早餐的七大危害不吃早餐的七大危害1 1、易造成精神不振、易造成精神不振2 2、易致身体发胖、易致身体发胖3 3、老得快、老得快4 4、易患结石病、易患结石病5 5、易患胃部疾病、易患胃部疾病6 6、不利于夜间体内产生的废物排除、不利于夜间体内产生的废物排除7 7、影响身体发育、影响身体发育42八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是生命之源，成人占60%（130-80）健康成人每天需要水2500ml左右 少量多次，每次200ml左右 晨起空腹及睡前喝1杯(200ml)，降低血液粘度 不饮用生水、蒸锅水 饮茶与健康(预防心血管疾病和某些肿瘤)不宜摄入太多饮料，饮后注意
12、口腔卫生(清水漱口)经常适量饮茶 饮用饮料注意口腔卫生 43九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量u 白酒除能量外，白酒除能量外，不含其他营养素不含其他营养素u 双刃剑双刃剑44九、如饮酒应限量九、如饮酒应限量 成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g；相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38白酒75g或高度白酒50g 如要饮酒尽量少喝，最好饮用低度酒 葡萄酒、黄酒45酒精饮料中能量含量酒精饮料中能量含量名称名称酒精度酒精度(g/100g)100g中的中的能量能量(kJ)100g中的中的能量能量(kCal)啤酒3.415938葡萄酒8.928267黄酒(均值)10.22666638白酒(剑南春)3
13、1.692922252白酒(五粮液)44.4130131156白酒(二锅头)48.2141333846十、吃新鲜卫生的食物十、吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。4748正确采购是保证新鲜卫生的第一关n认准市场和品牌n注意食物包装的标识n正确认识食品添加剂，警惕非法添加物 看起来特别白净鲜亮的鱼虾、毛肚、鱿鱼等产品或许用甲醛浸泡过 烧、烤、酱等肉类制品若有
14、诱人的鲜红色，要提防使用了过量的亚硝酸盐 过于鲜艳的辣椒红色或蛋黄红色可能加入了苏丹红 颜色很白或口感过分筋道的面食，则可能添加了过量的增白剂或增筋剂。49注意鉴别食物新鲜度 o 看、触、闻一一鉴别畜禽肉类的新鲜度 看颜色：试手感：闻异味：有氨味或酸味。甚至有臭味。o 猪肉肉色较深，肉质鲜亮，后臀肌肉饱满突出，脂肪层非常薄，很可能是使用过“瘦肉精”的猪肉。50鉴别变质鱼u 体表发暗无光泽u 鳞片不完整，易脱落u 鱼鳃颜色暗红，有腥臭，鳃丝黏连u 眼球浑浊或凹陷，角膜浑浊u 肌肉松弛，弹性差。l 急速冷冻，缓慢融解l 挂冰保存 51识别变质蛋类 微生物的污染可使鸡蛋、鸭蛋等禽蛋变质腐败。变质禽蛋
15、可出现五种改变u“贴壳蛋”u“散黄蛋”u“浑汤蛋”u“臭鸡蛋”u“黑斑蛋”。52蔬菜和水果新鲜度的鉴别u 水分减少u 颜色变化u 质地变化54警惕“胖听”罐头 放置时间过长的罐头，由于内部微生物生长，或马口铁受到腐蚀，会导致食物腐败产气。肉眼可以看到的表现是罐头膨胀发胖。可以通过敲击和观察，发现罐头食品有无“胖听”现象，以鉴别是否出现了储存变质的情况。充气罐装食品在高原低气压地区也可能会出现“胖听”，属正常现象。55相关知识o 可以品尝但不宜多吃的食物：熏制、腌制、酱制食品 o 怎样合理储藏食物 o 食物腌制如何防止变质：20天以上56常见的有毒动植物食物及其中毒预防措施 o 河豚鱼o 毒蕈o
16、 含氰苷类植物o 未成熟和发芽马铃薯o 鲜黄花菜o 未熟的四季豆57一、一般人群膳食指南一、一般人群膳食指南食物多样、谷类为主，粗细搭配食物多样、谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类每天吃奶类、豆类及其制品每天吃奶类、豆类及其制品常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当吃每天足量饮水，合理选择饮料吃每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒应限量如饮酒应限量吃新鲜卫生的
17、食物吃新鲜卫生的食物58二、特定人群膳食指南59三、中国居民平衡膳食宝塔USAChinaAustraliaCanada6061 谷类食物是米、面和杂粮的总和，谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃每人每天应吃300300500500g g；米面为米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的宜超过谷类总量的1/31/3，它们是膳，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算折合成相当的面粉量来计算1 1、底层、底层 62 蔬菜和水果，每天应吃蔬菜和水果，每天应
18、吃400400500500g g的蔬菜和的蔬菜和100100200200g g的水果，的水果，三个品种以上；其中每日应当保三个品种以上；其中每日应当保证证1/21/2的是深色蔬菜、叶菜和水果；的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食物，各有优蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜儿童，不可只吃水果不吃蔬菜（按市售鲜重计）（按市售鲜重计）2 2、第二层、第二层 63 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃吃100100150150g g（其中鱼虾类其中鱼虾类5050g g，畜、禽畜、禽肉肉
19、5050100100g g），），蛋类蛋类25255050g g；鱼、虾鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好好 3 3、第三层、第三层 64 奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品制品100
20、100g g和豆类及豆制品和豆类及豆制品5050g g；宝塔宝塔建议的建议的100100g g按蛋白质和钙的质量分数按蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶来折合约相当于鲜奶200200g g或奶粉或奶粉2828g g，奶类应是首选补钙食物，很难用其他奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，种，5050g g是个平均值，可折合为大豆是个平均值，可折合为大豆4040g g或豆腐干或豆腐干8080g g 4 4、第四层、第四层 65 精纯食品，油脂类每天不超精纯食品，油脂类每天不超过过2525g g；儿童、青少年、老儿童、青少年、老人，应
21、当少吃或适量摄入精人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食品，建纯食用糖及其高糖食品，建议成人食用糖最好每日议成人食用糖最好每日2020g g，每日食用盐的用量最每日食用盐的用量最好好1010g g 5 5、第五层、第五层 66平衡膳食宝塔的应用原则平衡膳食宝塔的应用原则1 1、确定适合自己的食物需要、确定适合自己的食物需要(能量水平能量水平)：可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整劳动强度及季节等进行适当调整2 2、同类互换，调配丰富多彩的膳食；同类互换，调配丰富多彩的膳食；3 3、要合理分配三餐食量、要合理分配三餐食量（3/4/33/4/3）；4 4、要因地制宜充分利用当地资源；要因地制宜充分利用当地资源；5 5、要养成习惯，长期坚持。要养成习惯，长期坚持。67
