1、 第二节 平衡膳食 “五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”.早在2000多年以前，我国医学家就对传统的膳食结构有过精辟的论述“五谷宜为养，失豆则不良；五畜适为宜，过则害非浅；五菜常为充，新鲜绿黄红；五果当为助，力求少而数；气味合则服，尤当忌偏独；饮食贵有节，切切勿使过”，其核心就是强调“平衡膳食，辨证用膳”。一、合理营养和平衡膳食一、合理营养和平衡膳食（一）合理营养的基本要求：（一）合理营养的基本要求：1.摄取的食物应有足够的能量和各种营养素摄取的食物应有足够的能量和各种营养素2.食物必须对人体无毒无害食物必须对人体无毒无害3.食物多样化，各种食物合理搭配食物多样化，各种食物合理搭配4.科
2、学的加工与烹调，减少营养素的损失科学的加工与烹调，减少营养素的损失5.合理的膳食制度合理的膳食制度（二）平衡膳食及其营养特点 平衡膳食又称合理膳食，是由多种食物构成的，能够提供足够的能量和营养素，且各种营养素之间比例平衡的膳食。其特点：1.保证三大营养素的合理比例；2.碳水化物主要由谷类、薯类和淀粉类食物提供；3.脂肪以植物油为主，三类脂肪酸比例为1：1：1；4.优质蛋白质应占1/3以上；5.维生素和矿物质要充足。（三）平衡膳食的组成 1.谷薯类 提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。2.豆类 提供蛋白质、脂肪、无机盐、维生素等。3.蔬菜水果类 提供维生素、无机盐、膳食纤维等。4.动物性
3、食品 提供优质蛋白质、脂肪、无机盐及脂溶性维生素等。5.油脂类 主要是烹调用油，增加食品香味、提供能量、脂溶性维生素、必需脂肪酸。（一）我国居民的膳食指南：1.食物多样、谷类为主2.多吃蔬菜、水果和薯类3.常吃奶类、豆类及其制品4.经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5.食量与体力活动要平衡，保持适宜的体重6.吃清淡少盐的膳食7.如饮酒应限量8.吃清洁卫生、不变质的食物二、膳食指南与平衡膳食宝塔n中国居民膳食指南（2007）为一般人群的膳食提供了10条“经典”，适合于6岁以上的正常人群：n食物多样，谷类为主，粗细搭配；n多吃蔬菜水果和薯类；n每天吃奶类、大豆或其制品；n常吃适量的鱼、禽
4、、蛋和瘦肉；n减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；n食不过量，天天运动，保持健康体重；n三餐分配要合理，零食要适当；n每天足量饮水，合理选择饮料；n如饮酒应限量；n吃新鲜卫生的食物。（二）当今世界的膳食结构 四种膳食结构 膳食结构是指人群消费的食物种类和数量的相对组成。膳食结构是衡量一个国家或地区经济发展水平、社会文明程度和膳食质量的重要指标。1.动物性食物为主的模式（富裕型）发达国家的膳食模式，以欧洲发达国家为代表。动物性食物提供的能量达到总热能的50%，谷类等植物性食物提供热能较少，高蛋白、高热能、高脂肪的三高模式，缺少膳食纤维。这类膳食人群易营养过剩，其肥胖症、心血管疾病，糖尿病及肿瘤等较为
5、多见。2.植物性食物为主的膳食模式（温饱型）以发展中国家为代表。谷类、根茎类等食物提供的热能达到总能量的80%以上，肉类等动物性食物极少。这类膳食人群普遍易患各种营养缺乏症，体质低下，健康状况不良，易发生传染病、寄生虫病及围生期疾病，劳动能力相应降低。食管癌、胃癌、肝癌发病较高。3.动、植物食物比例适当的模式（营养型）以日本为代表。膳食以植物性食物为主，动物性食物占有一定的比重。要求植物性食物提供热能占总热能的50%60%，蛋白质约40%50%来源于动物性食物。这类膳食人群心血管疾病等疾病发病率较低，营养缺乏病较少见。是比较理想的膳食模式。4.地中海膳食模式 是居住在地中海地区的居民所特有的。
6、其特点是膳食富含植物性食物，食物的加工度低，新鲜度高；膳食脂肪提供的能量占总能量的25%35%，但饱和脂肪酸仅占7%8%；每周食用适量的鱼、禽、少量的蛋类；每月食用几次红肉。该类型的膳食能量能满足人体需要，膳食含大量复合碳水化物，饱和脂肪酸摄入量低，心血管疾病发病率低。地中海膳食是：饱和脂肪酸含量低；单不饱和脂肪酸含量高（橄榄油）；动物蛋白含量低；糖类和纤维含量高；抗氧化剂类营养素和植物化学物质含量高；适量饮用葡萄酒（掺50%的水）；海鲜、蜂蜜等。营养与健康的关系营养与健康的关系 1.营养缺乏病营养缺乏病 缺铁性贫血：育龄妇女和学龄前儿童缺铁性贫血：育龄妇女和学龄前儿童 蛋白质蛋白质-热能营养
7、不良：儿童，热能营养不良：儿童，2亿亿 碘缺乏病：碘缺乏病：10亿人亿人 维生素维生素A缺乏：至少缺乏：至少50万儿童因此失明万儿童因此失明 2.营养过剩（失衡）疾病营养过剩（失衡）疾病 “富贵病富贵病”：高血压，冠心病，糖尿病等。高血压，冠心病，糖尿病等。3.食物中毒食物中毒 4.营养促进健康营养促进健康 5.食食源性疾病：三致作用，慢性损害。源性疾病：三致作用，慢性损害。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔 中国居民膳食指南（2007）由中国营养学会权威专家在1997年中国居民膳食指南基础上重新修订而成，堪称指导中国人科学合理饮食的“教科书”。指南建议，健康成年
8、人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。心血管危险因素心血管危险因素 呼吸系统疾病呼吸系统疾病 心脏病心脏病 胆石症胆石症 激素分泌异常激素分泌异常高尿酸血症和痛风高尿酸血症和痛风中风中风糖尿病糖尿病骨关节炎骨关节炎癌肿癌肿中国人迫切需要一场膳食革命 中国人当前的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。只有这样，才能消除糖尿病、高血压、冠心病等慢性病发生的基础，较大幅度地降低其发病率，提高全民的健康水平。存在问题部分居民膳食结构不科学 膳食
9、结构变化：畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低；钙、铁、维生素A等微量元素普遍摄入不足；蔬菜的摄入量明显减少，水果不足；摄入的热能大大超过身体每日代谢所需的热能；维生素A缺乏情况严重仅312岁的儿童缺乏率为 9.3%.维生素A缺乏可导致免疫系统损害，儿童多病。近年来，我国居民膳食结构正在向一种不合理，不健康的方向转化。产生影响导致我国慢性病患者逐年增加我国超重或肥胖情况发展趋势严重成人超重达到2 亿人，肥胖达到6000多万人。血脂异常人数众多估计现在达到1.6亿人。高血压人数猛增患病率为18.8%，达到1亿6千万。农村患病率上升更为迅速。糖尿病患者增加明显患病率为2.6%，达到2000多 万
10、，另有近2000万人空腹血糖不正常。贫血发展趋势令人担忧患病率为15.2%，2岁以内婴儿则高达24.2%，达到每4个婴儿中就有一个患贫血。到2010年，我国慢性病的治疗费用将高达5880亿元。对策科学饮食“八字方针”：调整、维持、控制、增加 1、调整：调整进食顺序 饭后吃水果，增加了超重和肥胖问题。宜调整饭前吃。2、维持：维持高纤维素摄入，维持食物多样化。WHO：提出“天天五蔬菜”的口号，即每天争取吃够五种水果和五种蔬菜。3、控制：控制肉类、油脂、盐的摄入量 我国居民的食盐摄入量平均为12克；烹调油脂摄入量平均为44克，北京居民为83克。4、增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物 水果中含有许多抗氧化成分，可延缓细胞的衰老过程；牛奶中含有大量的人体所需的各种营养素和丰富的钙，且极易被人体吸收；谷物中的植物蛋白、B族维生素、不饱和脂肪酸及纤维素的含量较高。薯类为低脂、高纤维、含有丰富的矿物质的食物。这些成分均是人体肌肉和神经活动不可缺少的物质。营养成分互补，更好地满足身体的需要。
