1、01体 能 概 述02体能的训练03体能与膳食 第1章体能与职业体能04职业体能 第1章体能与职业体能 内容简介内容简介本章主要介绍体能的概念、体能的训练原则与方法、体能与膳食的关系、职业体能等基本知识。01第一节体能概述5第一节、体 能 概 述 体能是指人体各器官、系统在体力活动过程中表现出来的能力，它是衡量体质强弱的主要标志。各界对体能的含义理解不一，有的学者认为它是人类精神与身体对现代生活的适应能力，也有人认为其内容包括体格、内脏各器官的效率和运动适应能力。体能可分为两大类：与健康有关的体能，称为基本体能；与动作劳动有关的体能，包括运动员体能，称为职业体能。具体来说，体能包含以下两方面的
2、内容：（1）身体素质，如力量、耐力、速度、灵敏度、柔韧性等。（2）身体基本活动能力，如走、跑、跳跃、投掷、悬垂支撑、攀登爬越、负重等。6第一节、体 能 概 述 体能的测定与评价方法包括六个方面的内容，分别是身体成分的测定与评价、肌肉力量的测定与评价、肌肉耐力的测定与评价、心肺功能的测定与评价、柔韧性的测定与评价、灵敏度的测定与评价。知识链接702第二节体能的训练8一、体能训练的原则 1.适量性原则适量性原则 适量性原则是指体育锻炼要有适当的生理和心理负荷。影响运动负荷的因素有负荷量和负荷强度两个方面。负荷量是指完成练习的数量、次数、时间、距离和重量等；负荷强度是指在单位时间内完成练习所用力量的
3、大小和机体的紧张程度，包括练习的密度、完成练习所用的速度、所负的重量、投掷的距离、跳的高度等。锻炼时，过小的运动负荷不能引起机体功能的变化，过强的运动负荷不仅不能增强体质，相反，还会损害健康。只有适当的负荷，才能对人体产生良好的影响。9一、体能训练的原则 2.循序渐进原则循序渐进原则 循序渐进原则是指身体锻炼必须按人体自然发展、机体适应性规律和超量恢复原理，逐步积累增强体质的效果。体质的增强需经历日积月累的漫长过程，是机体不断接受锻炼、适应刺激的结果，这种刺激是在机体能承受的范围内。机体所承担的运动负荷是按超量恢复原理变化的，经过一段时间的锻炼后，原来的负荷会变得不再适用，需要做适当的调整，才
4、能达到锻炼身体的目的。每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同，以什么样的速率增长才是安全的，没有明确的答案。但是，可以遵循“百分之十规则”，即每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的 10。体能锻炼符合“用进废退”的规律，即停止锻炼，体能水平就会随时间的推移而退回到锻炼前的水平。10一、体能训练的原则 3.针对性原则针对性原则 针对性原则是指体育锻炼必须根据个人的具体实际，有针对性地付诸实践。体育锻炼必须从个体实际出发，针对年龄、性别、职业、健康状况、体育基础、生活条件、地理环境、传统习惯、兴趣爱好等因素，在综合考虑后，确定适合自身的锻炼项目、内容、方法、负荷量、强度、次数等，不可强求人人一致
5、。设计运动处方应当严谨，执行应当严格，并注意阶段性调整。11一、体能训练的原则 4.自觉性原则自觉性原则 自觉性原则是指体育锻炼者必须有明确的锻炼目的，确信“生命在于运动”的科学道理，自觉积极地进行体育锻炼。体育锻炼是一个自我锻炼、自我完善，并总是伴随着克服自身的惰性、战胜各种困难的过程。同时，还要有一定的作息制度做保证。只有把体育锻炼当作生活中不可缺少的一部分，才能获得愉悦的情感体验。12二、体能训练的方法 1.俯卧撑俯卧撑俯卧撑可分为膝俯俯卧撑、地上俯卧撑和支架俯卧撑。两手分别紧握支架或倒立架的扶手或两手撑地，身体俯卧背挺直，头保持正直，两手间距一般与肩同宽，或宽于肩。从直臂开始，屈肘向下
6、，背部要低于肘关节，然后再撑起来还原，重复动作。如感觉轻松易做，可将脚垫高，使身体重心前倾，或背上放置重物，以此增加难度。13二、体能训练的方法 2.爬楼梯爬楼梯 如果想健身而又缺少运动锻炼的机会，那就试试爬楼梯。爬楼梯相当于垂直健走，可以锻炼体力，强化骨骼，能迅速有效地减轻体重。坐姿类工作人员由于保持坐姿姿势的时间较长，再加上平时主要以交通工具代步，难免会因“用进废退”规律造成腿部肌肉萎缩，因而应注重下肢的运动。爬楼梯能有效增加膝关节周围的肌肉力量，延缓腿部肌肉萎缩，而且能大大提高心肺功能。14二、体能训练的方法 3.骑自行车骑自行车 利用自行车锻炼能有效地提高心肺功能。用自行车进行体能训练
7、的方法较多，有自由骑车法、间歇骑车法、有氧骑车法等。自由骑车法指不限时间，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的目的。间歇骑车法指先慢骑几分钟，再快骑几分钟，交替循环几次。有氧骑车法指以中速骑车，一般要骑 30 分钟左右。用此方法锻炼时应注意加深呼吸。15二、体能训练的方法 4.引体向上引体向上 双手握住单杠，握距同肩宽或稍比肩宽，可采用正握或反握。两臂悬垂，先用两臂的力量向上引拉至两臂双屈，然后慢慢落至两臂伸直还原。练习时，下肢放松，不能摆荡，尽量靠上肢力量上拉。如此重复动作。16二、体能训练的方法 5.跳绳跳绳 经常跳绳，可以使四头肌、腿筋、腿肚的肌肉得到锻炼，提高
8、心肺功能，增强耐力。绳子可长可短，单人跳绳以脚踩绳，两手持绳于腰部以上、肩部以下为宜。跳绳时应注意身体放松，目视前方；保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧；不要跳得过高，以恰好越过绳子为佳，这样可节省体力，不易疲劳。跳绳时还应穿胶底运动鞋或无后跟的鞋，不要总在硬地上跳。连续跳 4 分钟，然后放松 1 分钟，掌握技巧后逐渐延长时间。17二、体能训练的方法 6.健身跑健身跑 健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到锻炼，提高循环和呼吸系统的功能。跑步就是为了本能地发挥能量，跑时要尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果是刚刚开始这项运动，可跑 5 分钟后走 2 分钟，跑走交替进行，以后逐渐延长运动时间，最后
9、达到 20分钟以上。跑步时要求衣着合适，穿轻软而有弹性的跑鞋，而且不要捏紧拳头。健身跑可在室内进行，但如果天气晴朗，应尽量到室外运动。1803第三节体能与膳食19一、基础营养与营养生理需要量 1.基础营养基础营养 营养素可分为三大类，即三大营养素、微量营养素和水。三大营养素包括糖、脂肪、蛋白质，它们是构成机体组织和提供能量所必需的物质。微量营养素包括维生素、无机盐，它们的主要作用是维持、调节细胞功能。各种营养素的主要功能和来源如图 1-1 所示。图1-1营养素的主要功能和来源20一、基础营养与营养生理需要量 糖是体育运动最重要的能量来源。糖可分为以下三类：（1）单糖。葡萄糖是唯一能够被机体直接
10、利用的单糖。作为能源，所有其他的糖必须转变为葡萄糖才能被机体利用。若机体摄糖不足，将导致蛋白质转变为葡萄糖，从而使蛋白质分解。所以，膳食中的糖不仅是机体的直接能源，而且对节省蛋白质有着重要的影响。（2）双糖。双糖包括乳糖、麦芽糖和蔗糖，分别存在于奶和麦芽中。蔗糖由葡萄糖和果糖组成。（3）多糖。多糖既有微量营养素，又有能产生能量的葡萄糖，主要以淀粉、植物纤维和糖原等形式存在。淀粉存在于马铃薯、谷物等食物中，是长链糖，可快速供给机体能量。植物纤维是一种线状多糖，它不能被消化，其基本形式是纤维素。它既不能供给能量又不能提供营养素，但它是健康膳食不可缺少的。1 1）糖）糖21一、基础营养与营养生理需要
11、量 近年来的研究表明，植物纤维素提供了肠道大体积，这个大体积有助于食物废物的形成和排出，减少了废物的通过时间，降低了患直肠癌的危险。植物纤维也被认为具有减少冠心病、乳腺癌和糖尿病发病的作用。知识链接22一、基础营养与营养生理需要量 蛋白质的基本作用是构建和修补组织，同时也参与维持机体的功能，以调节机体代谢和抵抗疾病。成人体内蛋白质占 15%18%，分散在各器官、组织和体液中，人体肌肉、血液、皮肤、毛发、骨骼等都是由蛋白质组成的；参与调节生命活动的酶及某些激素抗体，它们的主要成分也都是蛋白质。蛋白质的基本结构是氨基酸，20 多种氨基酸头尾连接构成功能各异的食物蛋白质。成年人机体能够合成十几种氨基
12、酸，不必从食物中摄取，这类氨基酸称为非必需氨基酸，而机体不能合成的氨基酸称为必需氨基酸。饮食中的蛋白质有两种来源，一种是动物性食品，其含蛋白质数量多、质量好，如奶类、鱼类、肉类和蛋类；另一种是植物性食品，如豆类、谷类。两种蛋白质在膳食中应很好地进行搭配。2 2）蛋白质）蛋白质23一、基础营养与营养生理需要量3 3）脂类）脂类 脂类作为储存能量和提供能量的主要物质，每克脂肪在体内分解氧化可产生 9 千卡热能；构成机体组织，维持体温，保护脏器，促进脂溶性维生素和其他脂溶物质的吸收；作为构成激素等活性物质的重要成分。24一、基础营养与营养生理需要量 （1）维生素。维生素是维持人体正常代谢和机能所必不
13、可少的一类低分子有机物的总称。随着人们对其认识的深化，其品种也在不断增加。它们彼此结构上差异很大，但具有下列共性：存在于天然食物中，但含量极微；在物质代谢中，每种维生素都有其独特的功能，缺少了会产生相应的维生素缺乏症；各种维生素都不提供热量，也不作为人体结构成分；除 B 族维生素外，都不能由人体合成，需从食物中直接摄取。维生素可分为脂溶性和水溶性两类，前者包括维生素 A、维生素 D、维生素 E、维生素 K 等，后者包括 B 族维生素及维生素 C 等。4 4）微量营养素）微量营养素25一、基础营养与营养生理需要量（2）无机盐。从理论上讲，存在于自然界的任何元素都有可能存在于人体，或暂时进入人体内
14、。无机盐生理作用十分广泛：硫、磷参与蛋白质组成，作为人体组成部分；钙、镁参与骨骼、牙齿组成，还是体液的重要成分，通过渗透压调节水分的储存和流动，维护机体酸碱平衡；铁参与血红蛋白的构成，对输送氧起重要作用。26一、基础营养与营养生理需要量5 5）水）水 水是人体最重要的组成成分，其含量占体重的 2/3。水是细胞与体液的重要成分；水能维持人体内正常的生理功能；水的比热高，可以保持一定体温；水是体腔、关节和肌肉的润滑剂。人体每日所吸收水分和排出水分几乎相等，称为“水平衡”。27一、基础营养与营养生理需要量 2.营养生理需要量营养生理需要量 身体每天都要从饮食中获得所需的必需营养素。不同的个体，由于其
15、年龄、性别、生理及劳动状况不同，对各种必需营养素的需要量可能不同。一个人如果长期摄入某种必需营养素不足，就可能产生相应的营养缺乏的危害；如果长期摄入某种营养素过量，就有可能产生相应的毒副作用。因此，必须科学地安排每日膳食，以获得品种齐全、数量适宜的营养素。营养素需要量除了受年龄、性别等生理因素影响之外，尚受以下因素的影响。（1）身体中营养素的基础含量。在膳食中有些必需营养素的在身体中的基础含量对其需要量有影响，如果身体中某些营养素的基础含量比较高，则可以减少这些营养素的需要量。28一、基础营养与营养生理需要量 （2）膳食营养素不平衡的影响。膳食中某些营养素的含量过高或过低，有可能影响其他营养素
16、的需要量。（3）遗传缺陷的影响。维生素不能转变成辅酶形式的遗传缺陷个体可发展成为严重的维生素缺乏病。现已知的有生物素、钴胺素、叶酸、烟酸、吡哆醇、硫胺素等利用缺陷。（4）药物和营养素相互作用的影响。许多情况下，药物与营养素的相互作用可使营养素需要量增加。如作为维生素拮抗剂或损害矿物质吸收的药物，均可导致营养素吸收不良。这些药物和营养素的相互作用或损害代谢功能的药物，都会影响营养素的需要量。29二、健康膳食与膳食营养对体能的影响 1.健康膳食健康膳食 饮食结构的科学合理，是保障健康的重要手段。合理营养的关键在于“适度”，其主要通过平衡膳食来实现。平衡膳食是指膳食中所含营养素种类齐全、数量充足、比
17、例适当；膳食中所供营养素与机体需要保持平衡。具体要求如下：（1）食物多样，谷物为主。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体所需全部营养的需要，达到促进健康的目的。因而，提倡人人广泛食用多种食物。1 1）健康膳食的要求）健康膳食的要求30二、健康膳食与膳食营养对体能的影响 （2）多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少发生眼干症和预防癌症，起着十分重要的作用。（3）常吃奶类、豆类及其制品。奶类除有丰富的蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率高，是天然钙质的极好来源。（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。31二、健康膳食与膳食营养对体能的影响 （
18、1）选吃高纤维食物原则。纤维素有助于消化系统正常工作，高纤维饮食已被证明可降低血液中胆固醇含量，粗纤维对人体的生理功能极其重要。（2）遵照 1/3、2/3 的低脂原则。由 65%淀粉、25%蛋白质、10%脂肪组成的饮食比例，足以提供人体所需能量和足够的蛋白质以满足肌肉增长的需要，同时又可尽量减少脂肪的摄取。也就是说，饮食最好以 2/3 为淀粉食物谷麦、面食、米饭为主，其余 1/3 以鸡、鱼、瘦肉等蛋白质食物为主，分餐而食，这种饮食方法很重要。2 2）体育锻炼饮食原则与方法）体育锻炼饮食原则与方法32二、健康膳食与膳食营养对体能的影响 （3）坚持少食多餐和营养套餐原则。每次只求吃得微饱，可以多餐
19、。每进餐一次，人的身体代谢作用便有所增进，从而更快地产生热量。争取每日多餐确保能充分地摄取营养，且不影响机体整个机能状态，有助于维持体力、稳定情绪并使胃口不受影响。此外，当食物被咀嚼得很细时，其表面积会增加，胃酸和酶可以有效地发挥作用，唾液和酶才能更好地消化糖类。33二、健康膳食与膳食营养对体能的影响 营养套餐是指在配制各种营养素时，始终强调均衡营养，并利用营养素之间的协同互补，使营养物质起到 1+1 2 的作用。例如，如果想补充铁，可以同时补充维生素 C 和蛋白质，因为这样可以促进机体对铁的吸收，预防贫血；如果要补钙，最好能够同时补充维生素 D，以便使钙离子转化后让肠道更容易吸收。知识链接3
20、4二、健康膳食与膳食营养对体能的影响 2.膳食营养对体能的影响膳食营养对体能的影响 膳食营养是决定运动能力和健康水平的一个重要因素。运动员的能力受运动训练、遗传、健康、心理以及生物力学等多种因素的影响，但合理营养是其中的一个主要因素，而且可以操作。任何营养素的缺乏或过度都会影响到人体的健康、生理、机能和竞技状态，从而影响到运动能力的发挥。营养不能代替训练或遗传等因素，但合理营养与科学训练相结合，能明显提高运动能力；相反，运动员的膳食营养不当则会降低运动能力。3504第四节职 业 体 能36第四节 职 业 体 能 职业体能是指与职业（劳动）有关的身体素质和心理素质以及在不良劳动环境条件下的耐受力
21、和适应能力。依据劳动和社会保障部认定的职业分类目录，结合各职业岗位劳动（工作）时的主要身体姿态进行相应的分类，职业体能共分为五类：（1）静态坐姿类。主要有会计、文秘、行政办事员、IT 行业从业人员等。（2）静态站姿类。主要有营业员、酒店前厅接待等。（3）流动变姿类。主要有营销（推销）员、导游、记者等。（4）工场操作姿态类。主要有机械、生产线操作工等。（5）特殊岗位姿态类。主要有警察、空中乘务员、野外作业人员等。37一、职业体能的训练原则中职院校以培养国家需要的实用型技能人才为主要目标，学生在校时不仅要学习掌握较高的职业技术，而且要通过体育训练形成与职业岗位相适应的身体素质。训练职业体能要遵循以
22、下四项原则：38一、职业体能的训练原则 1.适量性原则适量性原则 适量性原则是指体育锻炼要有适当的生理和心理负荷。影响运动负荷的因素有负荷量和负荷强度两个方面。负荷量是指完成练习的数量、次数、时间、距离和重量等；负荷强度是指在单位时间内完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度，包括练习的密度、完成练习所用的速度、所负的重量、投掷的距离、跳的高度等。锻炼时，过小的运动负荷不能引起机体功能的变化，过强的运动负荷不仅不能增强体质，相反，还会损害健康。只有适当的负荷，才能对人体产生良好的影响。39一、职业体能的训练原则 2.循序渐进原则循序渐进原则 循序渐进原则是指身体锻炼必须按人体自然发展、机体适应性
23、规律和超量恢复原理，逐步积累增强体质的效果。体质的增强是日积月累的漫长过程，是机体不断接受锻炼、适应刺激的结果，这种刺激是在机体能承受的范围内。机体所承担的运动负荷是按超量恢复原理变化的，经过一段时间的锻炼后，原来的负荷会变得不再适用，需要做适当的调整，才能达到锻炼身体的目的。每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同，以什么样的速率增长才是安全的，没有明确的答案。但是，可以遵循“百分之十规则”，即每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的 10。体能锻炼符合“用进废退”的规律，即停止锻炼，体能水平就会随时间的推移而退回到锻炼前的水平。40一、职业体能的训练原则 3.针对性原则针对性原则 针对性原则
24、是指体育锻炼必须根据个人的具体实际，有针对性地付诸实践。体育锻炼必须从个体实际出发，针对年龄、性别、职业、健康状况、体育基础、生活条件、地理环境、传统习惯、兴趣爱好等因素，在综合考虑后，确定适合自身的锻炼项目、内容、方法、负荷量、强度、次数等，不可强求人人一致。设计运动处方应当严谨，执行应当严格，并注意阶段性调整。41一、职业体能的训练原则 4.自觉性原则自觉性原则自觉性原则是指体育锻炼者必须有明确的锻炼目的，确信“生命在于运动”的科学道理，自觉积极地进行体育锻炼。体育锻炼是一个自我锻炼，自我完善，并总是伴随着克服自身的惰性、战胜各种困难的过程。同时，还要有一定的作息制度作保证。只有把体育锻炼
25、当做生活中不可缺少的一部分，才能获得愉悦的情感体验。42二、常见职业体能的训练方法 1.坐姿类职业体能的训练坐姿类职业体能的训练 从事坐姿类职业的人员主要有文秘、财务会计、计算机操作人员等。此类工作人员由于较长时间坐在室内，低头、含胸、颈前屈、眼部高度紧张，容易患上许多疾病，也可能产生精神压抑。坐姿类职业体能训练的基本要求是：通过各种相应活动伸展脊柱、活动关节、放松肌肉，以消除局部疲劳，同时也应注意眼部的保健；重视室外体育锻炼；通过全身活动锻炼，提高心肺功能和身体各部分的协调能力。从事坐姿类职业的人员可采用俯卧撑、爬楼梯、骑自行车健身等简易的体能训练方法。43二、常见职业体能的训练方法 （1）
26、俯卧撑。俯卧撑可分为膝俯俯卧撑、地上俯卧撑和支架俯卧撑。两手分别紧握支架或倒立架的扶手或两手撑地，身体俯卧背挺直，头保持正直，两手间距一般与肩同宽，或宽于肩。从直臂开始，屈肘向下，背部要低于肘关节，然后再撑起来还原，重复动作。如感觉轻松易做，可将脚垫高，使身体重心前倾，或背上放置重物，以此增加难度。（2）爬楼梯。如果想健身而又缺少运动锻炼的机会，那就试试爬楼梯。爬楼梯相当于垂直健走，可以锻炼体力，强化骨骼，能迅速有效地减轻体重。坐姿类工作人员由于保持坐姿姿势的时间较长，再加上平时主要以交通工具代步，难免会依“用进废退”规律造成腿部肌肉萎缩，因而应注重下肢的运动。爬楼梯能有效增加膝关节周围的肌肉
27、力量，延缓腿部肌肉萎缩，而且能大大提高心肺功能。44二、常见职业体能的训练方法 （3）骑自行车健身。利用自行车锻炼能有效地提高心肺功能。用自行车进行健身运动的方法较多，有自由骑车法、间歇骑车法、有氧骑车法等。自由骑车法指不限时间，不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。间歇骑车法指先慢骑几分钟，再快骑几分钟，交替循环几次。有氧骑车法指以中速骑车，一般要骑 30 分钟左右。用此方法锻炼时应注意加深呼吸。45二、常见职业体能的训练方法 2.站姿类职业体能的训练站姿类职业体能的训练 站姿类职业以站立或行走为主要身体姿势，从事此类职业的人员主要集中在服务行业。长时间的站立，
28、很容易出现下肢肿胀、酸痛，甚至可能出现腰肌劳损、腰椎间盘突出症等。站姿类职业体能训练的基本要求为：经常让下肢进行有节律性的活动，如做工间操、打太极拳、做按摩等，改善下肢血液循环，消除下肢肌肉紧张；重视全身性的健身活动，如健身跑、球类运动等，以提高各机体功能和身体各部位的协调能力；在运动中，要重视上肢肌肉力量的增强。从事站姿类职业的人员可采用引体向上、跳绳、健身跑等简易的体能训练方法。46二、常见职业体能的训练方法 （1）引体向上。双手握住单杠，握距同肩宽或稍比肩宽，可采用正握或反握。两臂悬垂，先用两臂的力量向上引拉至两臂双屈，然后慢慢落至两臂伸直还原。练习时，下肢放松，不能摆荡，尽量靠上肢力量
29、上拉。如此重复动作。（2）跳绳。经常跳绳，可以使四头肌、腿筋、腿肚的肌肉得到锻炼，提高心肺功能，增强耐力。绳子可长可短，单人跳绳以脚踩绳，两手持绳于腰部以上、肩部以下为宜。跳绳时应注意身体放松，目视前方；保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧；不要跳得过高，以恰好越过绳子为佳，这样可节省体力，不易疲劳。跳绳时还应穿胶底运动鞋或无后跟的鞋，不要总在硬地上跳。连续跳 4 分钟，然后放松 1 分钟，掌握技巧后逐渐延长时间。47二、常见职业体能的训练方法 （3）健身跑。健身跑可使臀部肌肉、腿部肌肉都得到锻炼，提高循环和呼吸系统的功能。跑步就是为了本能地发挥能量，跑时要尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果
30、是刚刚开始这项运动，可跑 5 分钟后走 2 分钟，跑走交替进行，以后逐渐延长运动时间，最后达到 20 分钟以上。跑步时要求衣着合适，穿轻软而有弹性的跑鞋，而且不要捏紧拳头。健身跑可在室内进行，但如果天气晴朗，应尽量到室外运动。48二、常见职业体能的训练方法 3.变姿类职业体能的训练变姿类职业体能的训练 从事变姿类职业的工作人员无固定身体姿势，兼有坐姿、站姿，其疲劳多为全身性。从事此类职业的人员包括营销（推销）员、导游、记者、运输人员、水上作业人员、农业技术人员等。变姿类职业体能训练的基本要求为：通过各种有氧运动项目，增强心肺功能；通过各种全身性的活动，提高身体各部位的协调性和灵活性；通过相应的
31、练习，消除局部疲劳。从事变姿类职业的人员可采用慢速跑健身法、有氧舞蹈、游泳等简易的体能训练方法。49二、常见职业体能的训练方法 （1）慢速跑健身法。跑步时，呼吸要深、长、细、缓、有节奏。呼吸的节奏可为两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。呼吸时，要尽量用腹深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时尽量将气吐尽。跑步时，步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。（2）有氧舞蹈。有氧舞蹈的第一次普及是在 20 世纪 70 年代，从那时起，有氧舞蹈逐渐发展成为广受欢迎、具有强烈节奏感的爵士舞、拉丁舞和街舞等。有氧舞蹈是一种以锻炼身体为目的、以徒手运动为基础、结合舞蹈动作并在音乐伴奏下进行的健身活动。锻炼者可根据自己
32、的年龄特点、体能状况和锻炼目的等，选择或自编有氧舞蹈进行锻炼。（3）游泳。游泳和跑步在锻炼价值上有很大的相似之处，不同之处则在于游泳在以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时，还需要一定的能量使身体免于下沉。50二、常见职业体能的训练方法 4.工场操作类职业体能的训练工场操作类职业体能的训练 工场操作类职业人员在高温、高湿、高寒、高辐射和高噪声等恶劣环境下工作，且工业自动化程度相对较低，仍以手工操作为主，体力劳动需求仍然较大，且存在姿势错误、过度用力和振动等诸多职业性疾患。该类职业体能训练的基本要求如下：通过各种有氧运动项目，增强心肺功能；通过各种球类活动，提高身体各部位的协调性和灵活性；通过
33、相应的练习，消除局部疲劳。从事工场操作类职业的人员可采用健身走、跑楼梯、打篮球等简易的体能训练方法。51二、常见职业体能的训练方法 （1）健身走。健身走是在自然行走的基础上，躯干伸直、收腹、挺胸、抬头，肘关节随走步速度的加快而自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。健身走时，上、下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健身走的速度快慢是决定锻炼效果的关键因素。通常可分为慢步走（70 90 步/分钟）、中速走（90 120 步/分钟）、快步走（120 140 步/分钟）、疾步走（140 步/分钟以上）。52二、常见职业体能的训练方法 （2）跑楼梯。先做 30 60 秒原地跑的准备活动，然后用正常跑步的动作跑楼梯。跑楼梯时，脚步要用力均匀，前脚掌着地，先进行 2 3 层跑楼梯练习，往返 80 90 级台阶，逐渐过渡到45层。每趟约34分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为1520分钟，每趟间歇时间不超过 2 分钟。跑楼梯的运动量比较大，适合于中青年人。（3）打篮球。篮球是一项全身性的运动项目，在工作之余，一场篮球赛有利于增强肌肉力量，锻炼反应能力，提高身体协调性和灵活性，还有益于同事间的沟通交流，方便日后工作的开展。谢谢大家!
