1、第一篇第1章探讨幸福反思：一、 回想一下，有没有曾经在达到一个重要目标之后，却没有得到你所预期的喜悦。二、 你会怎样定义幸福？幸福对你来说意味着什么?练习：建立习惯表达感激第2章协调现在与未来反思：一、 回顾你过去和现在的生活，你经常处于哪一个或者哪两个象限呢？ 二、 回想一下，是否在某一段时期，你曾经忙碌奔波的生活着。如果有，以一个第三者的角度去给自己一些建议。三、 回想一下，你是否曾经有过作为享乐主义者的经历或者一段享乐主义的生活，这种生活的优点和代价是什么？四、 回想一下，某件事情或是一段时期中，你是否曾经也感到堕入虚无主义的漩涡，除了眼前的不幸看不到任何希望。如果当时可以从旁观者的角度
2、可以给自己一些建议的话，会是什么样的建议。五、 回想一下，在某一件或两件事情中，你是否曾同事体会到当下和未来的幸福。练习一、 四个象限：一些针对日志的研究表明，把正面和负面的经历都写下来，可以提高我们的身心健康水平。二、 幸福型：描述一下你人生中某个特别幸福的时期或者经历。用你的想象力，让自己再次回到那个时候，重温一下当时的感受，并写下来。三、 幸福的冥想四、 继续深呼吸，把积极情绪灌注全身。你可以想象自己在一个非常开心的状况里，好像是和爱人共处或是在工作上得心应手的时候。用30秒到5分钟的时间，让这种积极情绪包围自己，在体内流动。经常做这个练习以后，你甚至不需要再去想象什么情景；你可以只想着
3、幸福、宁静、或是欢愉这样的字眼，就把积极力量引发出来了。第3章解释幸福反思：一、 以不停地追问为什么来反思所追求的东西：可以是大房子、升职或是任何其他的目标。看看要问多少个“为什么”才能把你带到对幸福的追求上。二、 从小事情开始，想象一下那些带给你快乐的事情。三、 想一下那些对你有意义的事。什么可以为你带来使命感？你觉得什么样的日常行为是有意义的？四、 什么样的事可以挑战并发挥你的潜力？五、 回想一下你曾经遇到的困难，你从中学到了什么你在哪方面得到了成长？练习：一、 人生路线图；二、 诚实的镜子；第4章至高财富反思：一、 对你而言，什么比金山更重要？二、 你会不会因为过分在意财富或是名望，而影
4、响到自己的幸福感呢？如果是，是如何影响的？练习：一、 完型练习如果我可以对我的生活多5%的觉察我将发现经常说“是”的代价我将无法避免困难我将更珍惜我的家人我将更珍惜我的生命生活有可能会变得更难我将花更多的时间和家人在一起我将会对我的员工好一点如果我可以对我的生活多5%的觉察让我开心的事情是如果我的生活可以增加5%的幸福感如果我更多的担负起对自己内心需要的责任如果我可以将自己的内心的一致性提高5%如果我可以直接的说“是”或“不”如果我深呼吸，用心地去体会幸福的感觉我开始了解到（重复地做几次这个练习你可以练习两个星期天天练习，或是在接下来的六个月中每周一次。你可以一次做完，也可以分开慢慢地做。如果
5、有某一个主题让你产生了特别的共鸣，你也可以一直去重复它。）二、 幸福地图第5章设定目标反思：一、 回想一下，你是否曾经承诺过做某一件事？你当时承诺的后果是什么？你目前对自己的承诺是什么？二、 什么样的目标曾经在你的生命中带给你幸福？你认为什么样的目标，可以在未来带给你幸福？三、 你的自我和谐目标是什么？对于这些目标的追求你有没有碰到任何外来或是内在的障碍？四、 想象一下平常的一天。你是不得不做得事情多呢还是自己想要做得事情多？整天来说，你会不会对新的一天或者将要到来的一周满怀期望去面对呢五、 什么是你最最想做得事情即最深的渴望？练习：设定自我和谐的目标一、 长期目标二、 短期目标三、 行动计划
6、幸福懂事会第二篇 实现幸福第6章快乐学习反思：一、 回想你在学校里最好的老师。他做了什么去启发你对学习的兴趣？二、 你什么时候曾经有过福乐体验？三、 你会以自然心态去接受负面情绪，还是会排斥它们？你是否有给自己全然为人的机会？四、 你可否把工作和学习的体验看作是一种特权？你是否受到身处其中的感觉？练习：一、 学习计划最成功的人，都是活到老，学到老的人；他们不停地发问，也会不停地去探索这个奇妙的世界。无论你是在生命里的哪一段，你都可以为自己建立一套学习计划。你的计划可以包括以下这两个方面：个人成长和专业成长。在每类学习中，用心地去寻找快乐（比如，阅读并思考很快乐）和意义（书中的知识会促进你整体地
7、成长），要把你的计划规律化、习惯化。二、 奋斗的特权写下一个你所经历的艰难时期-一次失败或是某段挣扎的时期。在详细描述之后，写下在那个过程中你所得到的好处。“永远不要浪费从困境中学习的机会”第7章开心工作反思：一、 回想一下你最喜欢的工作经验。是具体工作的内容还是工作环境让你那么快乐？“如果只是把工作所为一种任务和赚钱的手段，而不是期待在其中有任何的个人实现。这种情况下，人们每天去上班是因为他必须，而不是他想去。他所期盼的，除了薪水之外，就是节假日了。二、 你把你的工作当成是工作、事业，还是使命？据此反思你之前所从事的所有工作？三、 寻找意义、快乐、优势（MPS）的过程四、 使用MPS方法五、
8、 你觉得在目前的工作中，如何增加工作的意义？你可以做出什么样的改变？练习：一、 三个问题第一题：对我有意义的是什么？什么给了我使命感？第二题：我觉得快乐的事情是什么？什么带给我快乐？第三题：我的优势是什么？我擅长做得又是什么？二、 塑造你的工作描述一下你每日的日常活动。把它们填哎本书第3章里“人生路线图”练习的时间表上面。第8章幸福的婚姻反思：一、 想象一下那些和你亲近的人。你和他们是否有足够的时间相处？如果不是，你该如何去改变这个现状？二、 你本身核心的价值是什么？ 幸福的循环 爱的意义和快乐三、 回想一下你曾有过的一两段关系。不是亲密关系也可以。它们是属于哪个象限的？它们有没有发生改变？四
9、、 有什么样的方法，可以使你与你的爱人或是朋友过得更幸福？你们两人如何可以使这段关系为大家都带来更多的至高财富-幸福呢？五、 想象一下，有什么方法可以使你的伴侣更多地了解你？还有，你可以怎样去更好地了解你的伴侣?练习：一、感恩信二、完型练习：从爱开始代表爱意味着什么要成为一个更好朋友我成为一个更好的爱人在我的爱情关系里，如果增加5%的幸福在我的友情里，如果增加5%的幸福如果要把爱带到我的生命里我开始慢慢地发现如果要把爱带到我的生命里我开始慢慢地发现如果我能对自己的需要更负责任如果我可以静下来，好好地去体会爱的感觉第三篇 幸福的冥想第9章第一冥想爱自己和关爱他人反思：一、 回想一下你帮助人的时刻
10、。再体会一下那种感觉。练习：一、 善意的冥想现在去想象一件未来的事。可以是和朋友分享快乐，给爱人买花、读书给孩子听，或是捐赠给一个你信任的团体。体会一下在每个经历里，你所能得到的深度幸福感。第10章幸福强心剂反思：一、 你的“幸福强心剂”是什么？什么样的活动可以让你感觉焕然一下，并且带给你意义与快乐？练习：增强我们的幸福感： 列一张“幸福强心剂”的周单，然后按照上面的去做。它们可以包括一些日常的事情（和家人或朋友相聚、阅读等等）以及一些有新鲜感可能改变生活的事情（比如说去学校当义工），然后看看这些事情能不能成为改变生命的动力。还有就是最好能把这些活动养成习惯。第11章 超越暂时性的快乐反思：一
11、、 什么样的经历或是什么人，在你的生命中带给了你幸福？练习：欣赏式探寻第12章 散发自身的光辉反思：是否有任何外来或是内在因素，在阻止你追求幸福呢？练习：完形练习妨碍我追求幸福的东西是如果能更深地认识到更多地感觉自己是值得拥有幸福的如果能更深地认识到更多地感觉自己是值得拥有幸福的如果能更深地认识到我们是有资格获得幸福的如果我拒绝去依照别人的价值观而生活如果我成功了如果我给自己快乐的许可当我对自己感到满意时要为我的生活多带来5%的幸福我开始渐渐地发现第13章 第五冥想：想象反思：你是否曾经碰到过一些事，使你改变了你的生活？你是否按照你的洞察力或是知识去做了事呢？练习：你内在智者的建议： 想象一下
12、你已经100岁-或是比你现在老很多。给自己5分钟，告诉自己（写出来也可以）如何才能在生活中得到更多的幸福，时间就从现在开始，然后尽可能地去把希望改变的事项养成习惯。打个比方，如果你希望自己变老后，要和家人多多相处，那就现在给自己安排一些和家人一起活动的事情。经常去做这个练习-看一看自己所写得，如有需要添加就添加，然后反馈一下，看看自己是否按照那个“智者”所建议的去做了。第14章第六冥想：慢工出细活反思：在什么领域里，你会因为时间压力而感到幸福感的消减？练习：简化给自己承诺去减少多余的忙碌。另外，在你要做得事情上，那些带给你意义和快乐的事情上，给予它们你最大的注意力和努力：和家人相处，致力工作上的某个任务、园艺、冥想、看电影等等。第15章第七冥想：幸福的革命反思：无论是实际行动还是理论上，你要做出什么样的改变，才能使自己更接近幸福之路？练习：排解纷争
