1、高考冲刺高考冲刺与与心理调节心理调节史耀芳史耀芳心理学博士、心理咨询师心理学博士、心理咨询师你是否依旧对自己充满信心？你是否依旧对自己充满信心？你是否依旧努力做你该做的事情？你是否依旧努力做你该做的事情？你是否依旧以极大热情对待考前复习？你是否依旧以极大热情对待考前复习？你是否依旧对前途充满信心？你是否依旧对前途充满信心？你是否依旧拥有积极的心态？你是否依旧拥有积极的心态？调查项目调查项目影响很小影响很小影响较小影响较小影响中等影响中等影响较大影响较大影响很大影响很大重要性排名重要性排名考场心态考场心态2 26 6202072721 1考前心态考前心态7.87.823.523.568.968.
2、92 2学习方法学习方法6 6383856563 3学习基础学习基础1.91.95.95.9454547474 4学习态度学习态度1.91.919.619.619.619.658.858.85 5努力学习努力学习5.95.913.713.725.525.554.954.96 6临场发挥临场发挥5.95.915.615.633.333.345457 7复习方法复习方法1.91.919.619.641.941.937.237.28 8思维能力思维能力3.93.915.615.643.143.137.237.28 8老师指导老师指导7.87.817.617.635.335.339.239.21010
3、自学能力自学能力5.95.919.619.6474727.427.41111父母教育父母教育5.95.97.87.819.619.625.525.541.941.91212考试策略技巧考试策略技巧3.93.917.617.627.527.535.335.315.615.61313班级学习氛围班级学习氛围5.95.97.87.829.429.437.237.219.619.61515想象能力想象能力3.93.95.95.941.241.233.333.315.615.61616记忆能力记忆能力1.51.57.87.8515129.429.49.89.81717考前营养考前营养19.619.617
4、.617.629.429.429.429.43.93.91818考试居住环境考试居住环境17.617.619.619.633.333.323.523.55.85.81818同学帮助同学帮助15.615.629.429.427.427.419.619.67.87.82020身体健康身体健康5.95.99.89.827.427.433.333.323.523.524242009年年全全国国部部分分高高考考状状元元的的调调查查%高考心理调高考心理调适适焦虑焦虑是一种情绪反应，在面临考试时，许多学生都会是一种情绪反应，在面临考试时，许多学生都会有不同程度的焦虑情绪。想考好，又怕考不好；希望有不同程度的
5、焦虑情绪。想考好，又怕考不好；希望看书的时候不受干扰，又忍不住地担心身边的人或事看书的时候不受干扰，又忍不住地担心身边的人或事影响自己；想把不愉快的事情忘掉，可是又怕它们突影响自己；想把不愉快的事情忘掉，可是又怕它们突然出现，挥之不去；想抓紧时间看书，可又怕自己已然出现，挥之不去；想抓紧时间看书，可又怕自己已经来不及了经来不及了，这些心理上的冲突和挫折，让人感，这些心理上的冲突和挫折，让人感到特别痛苦，烦躁不安。到特别痛苦，烦躁不安。复习过程中常见复习过程中常见紧张紧张心理及其调节心理及其调节调节方法调节方法：1.1.顺其自然，为所当为。焦虑反应出现时，越克制越严重，顺其自然，为所当为。焦虑反
6、应出现时，越克制越严重，相反，让他担心去吧，结果担心很快就过去了。同时要为所相反，让他担心去吧，结果担心很快就过去了。同时要为所当为，该做什么就强迫自己做什么，几次后信心就会增强。当为，该做什么就强迫自己做什么，几次后信心就会增强。2.2.放松大脑，缓解心情。每天下午或晚上锻炼一小时。游泳、放松大脑，缓解心情。每天下午或晚上锻炼一小时。游泳、打球、跳绳、爬山等，因为协调性运动能让大脑放松；而玩打球、跳绳、爬山等，因为协调性运动能让大脑放松；而玩游戏等，会使大脑依然在紧张地工作，效果正相反。游戏等，会使大脑依然在紧张地工作，效果正相反。3.3.把注意力指向外界。不要老关注自己的感受，要关注外面。
7、把注意力指向外界。不要老关注自己的感受，要关注外面。考试恐惧考试恐惧就是一想到考试、面临考试或在考试开始就是一想到考试、面临考试或在考试开始后，有些学生就特别紧张，出现：心慌、发抖、手心后，有些学生就特别紧张，出现：心慌、发抖、手心出汗、大脑发木、恶心、腹泻、尿频、大脑一片空白，出汗、大脑发木、恶心、腹泻、尿频、大脑一片空白，不知所措，想控制都控制不了等症状。有的学生听到不知所措，想控制都控制不了等症状。有的学生听到别人翻纸、老师走到身边、遇到一道难题等情况都非别人翻纸、老师走到身边、遇到一道难题等情况都非常紧张，考试前睡不着觉。紧张使学生不能把平时常紧张，考试前睡不着觉。紧张使学生不能把平时
8、的优势发挥出来，考试成绩很不理想，学生害怕考试。的优势发挥出来，考试成绩很不理想，学生害怕考试。调节方法：调节方法：1.1.平时做题量要足够，见过的题型越多，越不害怕。平时做题量要足够，见过的题型越多，越不害怕。2.2.晚上做完题后，先做有氧地运动，然后洗澡睡觉。晚上做完题后，先做有氧地运动，然后洗澡睡觉。3.3.紧张的时候不要控制紧张情绪，对自己说：紧张的时候不要控制紧张情绪，对自己说：“豁出豁出去了，紧张去吧！去了，紧张去吧！”结果结果5 5分钟之内紧张情绪就过去了。分钟之内紧张情绪就过去了。要控制自己的行为，为所当为。要控制自己的行为，为所当为。抑郁抑郁是中学生常见的情绪障碍，被喻为心理
9、上的感是中学生常见的情绪障碍，被喻为心理上的感冒，表现为：在遭遇到失败和挫折后，情绪逐渐低落，冒，表现为：在遭遇到失败和挫折后，情绪逐渐低落，觉得自己不行了，不想学习，不愿意去学校，对什么觉得自己不行了，不想学习，不愿意去学校，对什么都不感兴趣，提不起精神，自责，内疚，委屈爱哭，都不感兴趣，提不起精神，自责，内疚，委屈爱哭，乏力，烦躁，爱发脾气，悲观绝望，失眠或嗜睡，食乏力，烦躁，爱发脾气，悲观绝望，失眠或嗜睡，食欲下降，体重下降，便秘。不愿活动和参加社交活动，欲下降，体重下降，便秘。不愿活动和参加社交活动，思维迟钝，反应缓慢，注意力不能集中，厌世并有自思维迟钝，反应缓慢，注意力不能集中，厌世
10、并有自残念头，甚至有的人还会自杀。残念头，甚至有的人还会自杀。调节方法：调节方法：1.1.找心理咨询师，宣泄自己压抑在内心的苦闷。找心理咨询师，宣泄自己压抑在内心的苦闷。2.2.拿出一张纸写出自己的优点，很好地发挥他们。拿出一张纸写出自己的优点，很好地发挥他们。3.3.强迫自己与同学朋友交往，获得心理支持。强迫自己与同学朋友交往，获得心理支持。4.4.坚持学习，不要放弃，边学边治。坚持学习，不要放弃，边学边治。生理紧张生理紧张认知紧认知紧张张行为紧行为紧张张非理性认知、感知障非理性认知、感知障碍、注意障碍、记忆碍、注意障碍、记忆障碍、障碍、思维迟钝等思维迟钝等心跳加快、呼吸急促、心跳加快、呼吸
11、急促、手脚冒汗、头昏脑胀、手脚冒汗、头昏脑胀、尿急尿频等尿急尿频等坐立不安、坐立不安、手足无措、手足无措、抓耳挠腮等抓耳挠腮等考试过程中常见考试过程中常见紧张紧张心理及其调节心理及其调节考前调节考前调节通过认知和行为方法，达到缓解通过认知和行为方法，达到缓解紧张、树立信心的目的。主要方紧张、树立信心的目的。主要方法有认知改变法、情绪放松法、法有认知改变法、情绪放松法、自信训练法。自信训练法。通过逐步脱敏，达到释放心情、回通过逐步脱敏，达到释放心情、回归自然的目的。主要方法有回避答归自然的目的。主要方法有回避答案法、自信应对法、注意转移法。案法、自信应对法、注意转移法。考中调节考中调节考后调节考
12、后调节通过运用系列放松法，达到调节心通过运用系列放松法，达到调节心态的目的。态的目的。主要方法有冥想放松主要方法有冥想放松法、呼吸放松法、肌肉放松法。法、呼吸放松法、肌肉放松法。自信训练法自信训练法11 训训 练练 连词连词 根根 据据1 1成功属于自信的人成功属于自信的人 因为因为我们掌握一半的命运我们掌握一半的命运2 2肯定自己的过去肯定自己的过去 因为因为自己过去也不错自己过去也不错3 3 体验自己成功体验自己成功 因为因为当时我是顶天立地的当时我是顶天立地的男子汉男子汉4 4 认识自己的优点认识自己的优点 因为因为我确实有一些长项我确实有一些长项自信训练法自信训练法22 自信心训练语自
13、信心训练语22相信自己行，才会令我行；相信自己行，才会令我行；别人说我行，努力才能行；别人说我行，努力才能行；今今天若不行，明天争取行天若不行，明天争取行 能正视能正视不行，也是我能行；不行，也是我能行；不但自己不但自己行，帮助他人行；行，帮助他人行；相互支持行，合作大家行；相互支持行，合作大家行；争取全面行，高考才能行！争取全面行，高考才能行！自信心训练语自信心训练语11 人生多磨难，人生多磨难，道路不平坦。道路不平坦。我要立志克服困难，我要立志克服困难，定能走向成功的明天！定能走向成功的明天！会的，我会成功的！会的，我会成功的！我我会会成成功功冥想放松法冥想放松法通过内部语言引导自己想象出
14、放松的场景。通过内部语言引导自己想象出放松的场景。如：如：“在一个秋日的傍晚，我独自一人划着在一个秋日的傍晚，我独自一人划着一叶小舟，荡漾在宽阔的湖面上。平静的一叶小舟，荡漾在宽阔的湖面上。平静的湖面上映照着晚霞的余辉，波光粼粼，照在湖面上映照着晚霞的余辉，波光粼粼，照在脸上，让人感觉到暖暖流舒服极了。远处的脸上，让人感觉到暖暖流舒服极了。远处的岸边，是一排排青青的芦苇。一阵风吹过，岸边，是一排排青青的芦苇。一阵风吹过，轻舞飘扬的苇叶发出簌簌的响声轻舞飘扬的苇叶发出簌簌的响声”它是通过想象一些它是通过想象一些能让心灵愉悦和轻能让心灵愉悦和轻松的美好场景，如松的美好场景，如辽阔草原、海上日辽阔草
15、原、海上日出、登高望远、湖出、登高望远、湖面泛舟等，从而自面泛舟等，从而自己身心放松。己身心放松。方法：吸气一步到位，保持几秒钟，吐气速度慢。方法：吸气一步到位，保持几秒钟，吐气速度慢。功能：能放松紧张、焦虑的情绪。功能：能放松紧张、焦虑的情绪。呼吸放松法呼吸放松法11呼吸放松法呼吸放松法22肌肉放松法：肌肉放松法：放松手臂放松手臂1身体按舒服姿势坐好身体按舒服姿势坐好2伸出左伸出左 或右或右 手臂，手握紧拳头手臂，手握紧拳头3再次用力握紧拳头，直到不能再紧再次用力握紧拳头，直到不能再紧4体验此时此刻肌肉紧张的感觉体验此时此刻肌肉紧张的感觉5手慢慢地伸开，开始放松、完全放松手慢慢地伸开，开始放
16、松、完全放松自信自信自然自然等我的好消息等我的好消息放松放松意志意志现在现在我的我的情绪情绪与感与感觉是觉是高考生活安排高考生活安排考考前前一一月月的的生生活活安安排排吃吃得得好好睡睡得得好好过过得得好好正常饮食正常饮食+虾皮虾皮 紫菜紫菜 海带海带 核桃核桃 12345+12345+红黄绿白黑红黄绿白黑合理作息制度合理作息制度+调节生物钟调节生物钟运动运动 饮食饮食 物理物理 按摩按摩 心理助睡心理助睡适量运动适量运动+娱乐娱乐父母配合少唠叨父母配合少唠叨该做的事该做的事 不该做的事不该做的事 每晚定时上床睡觉每晚定时上床睡觉 经常改变睡眠时间经常改变睡眠时间 每晨约略同时起床每晨约略同时起
17、床 吃用未经指定的安眠药吃用未经指定的安眠药 三餐定时三餐定时 睡前吃大餐睡前吃大餐 定时运动（睡前定时运动（睡前24小时中度运动最好）小时中度运动最好）临睡前运动临睡前运动 睡房较暗睡房较暗 午后喝含咖啡精饮料午后喝含咖啡精饮料 去除睡房噪音去除睡房噪音 以酒来帮助睡眠以酒来帮助睡眠 床铺平坦床铺平坦 不倦时上床睡觉不倦时上床睡觉 床铺不太软也不太硬床铺不太软也不太硬 在床上吃或喝在床上吃或喝 避免使用不舒适的枕头避免使用不舒适的枕头 在床上看书在床上看书 清除房内过敏性物品清除房内过敏性物品 在床上看电视在床上看电视 调整室温，使人感觉舒适调整室温，使人感觉舒适 在床上争吵在床上争吵 上床
18、一段时间后仍未入睡就起床上床一段时间后仍未入睡就起床 不能入睡仍留在床上不能入睡仍留在床上 如对你有效，不妨睡前喝杯热牛奶如对你有效，不妨睡前喝杯热牛奶或吃小点心或吃小点心 摘自：林天德变态心理，心理出版社（台湾）摘自：林天德变态心理，心理出版社（台湾）19931993年版，第年版，第177177页页1.合理饮食合理饮食1.起床起床心理暗示心理暗示2.熟悉考场熟悉考场2.注意从容早餐注意从容早餐3.避免过量运动避免过量运动3.浏览公式定理浏览公式定理4.准备考试用具准备考试用具4.自信前往考场自信前往考场5.按时睡眠按时睡眠5.到场心理到场心理对对策策6.入场：笑慢缓入场：笑慢缓7.考前自我调节考前自我调节 考前几天生活安排考前几天生活安排 考前当天生活安排考前当天生活安排通过今天听讲，通过今天听讲，我感到心中豁我感到心中豁然开朗，非常然开朗，非常感谢！感谢！相信你受到相信你受到了一定的启了一定的启发，祝你高发，祝你高考成功！考成功！再再见见
