1、激活你人生成人运动指南基于2008年美国国民体育运动指南运动，健康，快乐激活你人生成人运动指南p 想知道你每周需要的运动量吗？p 想要开始锻炼但是不知从何下手？p 已经有了自己的健身计划想要得到关于如何坚持下去或是怎样让自己的计划更加完善的建议？那么这本书就是为你准备的！这本手册告诉你如何把健身运动融入生活，并提供最适合你的锻炼时间、强度与频率。本手册参照美国健康与人类服务部发行的2008年版美国国民体育运动健身指南，为18至64岁的人提供健身方面的建议与参考。阅读本书时，请注意书中的参考建议，它们让你用最快的速度了解新版健身指南提供的最新信息。把这本书与你的家人和朋友们一起分享，让你们一起积
2、极行动起来！体育活动的定义：体育活动是任何消耗能量的身体运动或锻炼形式。有些日常活动比如做家务，整理花园，遛狗都包括其中。体育活动可以促进健康。那些让你的呼吸更加有力，心血管更加健康的步行、跑步、跳舞、游泳和打篮球这些有氧运动，还包括那些锻炼肌肉的无氧练习，比如俯卧撑和举重都包括在内。好消息？不管你的身体条件如何，不管你做什么运动，你都可以从中获得积极的生活态度。如果你有残疾，选择书中可以帮助你改善健康的运动，咨询医生适合你情况的运动类型和运动量。你知道吗？只做一些运动也比不做强。锻炼越多，你的身体就越来越好，自我感觉也会越来越棒。送这本手册分为四部分：第一部分：开始锻炼.第2页第二部分：把健
3、身活动变成你的生活的一部分.第6页第三部分：坚持锻炼，并提高质量.第10页第四部分：积极生活.第14页从运动指南中获取充分信息下面哪项更符合你的情况？阅读第一部分 如果你刚开始运动，并且想知道将运动引入到生活中的方法。想发现运动的益处。想知道其他人如何一步一步的朝向健康的方向迈进。阅读第二部分 如果你已经做少量运动，并且想知道如何增加更多的运动。阅读第三部分 如果你已经做了一段时间的运动，并且想提升运动的水平。摆脱运动伤害。阅读第四部分 总结一下需要做什么以及多少运动才能获得运动益处。使用20-21页的表格来记录你的运动进程，这些记录能帮你更靠谱的运动。第一部分.开始运动慢慢开始“我工作的地儿
4、发起了一个午餐时间行走计划，一些人走的很快，一些人却走的很慢。（我不知如何是好），所以那些天行走时很小心。”把健身活动变成你的生活的一部分，但是不知道从何入手？俗话说，万事开头难。如果你已经有一段时间没运动了，那就怎么舒服怎么来，然后再一点一点的增加运动量。和朋友一起运动起步会轻松点。挡住你的障碍？想想使你不想运动的原因，然后想办法克服它们。你可能会这样说：我已经很久没有运动了 解决：选择一些自己喜欢做的。步行是一个很棒的开始，在你知道他之前，你将会做更多。我没有时间 解决：每周抽出一两天，每天有十分钟即可，由此开始。休息时候走下路，或者卧室里伴着喜欢的舞曲跳舞，这就ok了。2 激活你人生：成
5、人健康指南缺少资金 解决：你不必加入健康俱乐部或买花哨的装备，与孩子们玩耍，轻快的遛一会狗，这些都可以。写下你怎样克服运动的障碍：感觉好多了“最近我买了台健身单车，清晨早起后就骑一会，感觉很棒，有时候在上班前挤出10分钟来运动，即使10分钟，也比什么都不做强多了。”运动能给你带来什么？你可能已经听说过一些。选上你希望通过运动获得的益处：更健康更长寿 自我感觉良好避免沮丧消沉睡眠质量更好 让你看起来气色棒身材变棒肌肉和骨骼变强壮保持健康体重 与朋友在一起，并能结交新朋友自我享受，自娱自乐开始运动 3你知道吗？当你不运动，你更有可能：患心脏疾病患2型糖尿病高血压高胆固醇中风逐步建立先从会的做起，然
6、后再想法增加运动量如果你有段时间没运动了，那请慢慢开始。在几周或几个月之后，再增加运动量（运动时间和运动次数）。步行是一种运动的好方式在刚开始的时候，你可以一天步行十分钟，一周步行几天。增加时间，增加天数再走长点，花费15分钟，然后一周多走几天。加快步伐当你觉得这很简单，那就尝试走的快些，然后保持快速步行体验一两个月后，你有可能想在周末想增加骑车了。4 激活你人生：成人健康指南一周需要多少运动量？给出建议：有氧运动成人每周至少进行两个半小时的有氧运动，这些有氧运动要求中等水平的努力。每次活动至少需要做十分钟。力量型运动成人每周至少做两天的力量型运动。力量型的运动包括俯卧撑，仰卧起坐和举重，（更
7、多关于力量型运动的建议请参照第七页），按照你的想法进行运动选择一个你喜欢且适合于你的运动。发现你运动状态最棒的时间。和朋友家人一起运动，寻找一个能帮你完成计划的支持网。有很多方式能达到足够的运动量，每一点运动或者做点什么都比什么也不做要强。小贴士：请参见13页，学习如何避免运动伤害。中等水平的有氧运动慢速骑车划独木舟跳舞一般的园艺（耙地，修剪）网球（双打）使用轮椅 快速地走路水上增氧健身操开始运动 5第二部分：把健身活动变成你生活的一部分做更多（运动）“我和教堂的一群妇女一起做45分钟的有氧水上运动的课程。这的确很有趣，我的身材也变得更好了。刚开始的时候我每周参加两次课程，现在我的目标是参加每
8、周的全部三次课程。”恭喜你！你每周都在规律性的做健身运动，而且你准备做更多的运动。也许你已经感受到了健身带来的好处，比如和朋友一起获得乐趣，睡得更好，身体更加结实。你是否想要做更多的运动，达到中等水平呢？两个增加运动量的例子：两个增加运动量的例子：你可以每次做更长时时间的运动以达到增加运动量的目的。你目前每天走半个小时，一周走三次？走更长时间吧，比如说每次50分钟，每周3次。你可以多做几次运动以达到增加运动量的目的。你现在每周骑自行车三次，每次轻松的骑25分钟？增加骑行次数吧，比如每周6次，每次25分钟。小建议：如果以前你在建身方面没有这么活跃，那么慢慢来，同时，用一些更耗力的、剧烈的运动来代
9、替普通运动。在11页第3部分我们会详细解释。6 激活你人生：成人健康指南有利于肌肉和骨骼的运动：给出建议成年人应该每周至少运动两次，以增强肌肉和骨骼。选择能煅练到全身所以地方的运动腿、臀部、胸部、腹部、肩部和胳膊。每个肌肉群的练习都应该每次进行8到12下。每周试下做几次这些练习：比较费力的园艺（挖坑等）举重 在地上或对着墙做俯卧撑 仰卧起坐Working with resistance bands(long,wide rubber strips that stretch)（？阻力带？貌似是米国人常玩的，天国不常见）小建议：有些人喜欢阻力带因为它使用方便，宜于放置。另一些人喜欢举重：可以使用日常
10、生活中的东西，比如一袋大米，蔬菜或是汤罐，或是瓶装水。把健身运动变成你生活一部分 7为了更好的达到健身的目标：和朋友一起建身。这会使你更有动力，健身也更有趣。选择你喜欢的运动 记录你的时间和进展，这会使你坚持到底。完成第20页和21页的表格，这会帮你设定你的健身目标。在你知道它之前，你已经能够完成每周两个半小时的运动了，而这已经是普通水平了。逐渐增加一些力量练习的运动，如俯卧撑和仰卧起坐。塑造身材：“我的儿子和我每周打两次棒球，每次我们打完球，那天晚上我都会睡得更好，这使得我想做更多的运动。我儿子想同时进行举重练习，所以我们在打完棒球后也进行一些举重练习了”8 激活你人生：成人健康指南为你每周
11、的健身做计划：健身专家说，每周分散进行至少3次有氧运动是最好的。同时，每次运动至少持续10分钟。有很多方式达到每周两个半小时的运动量，比如，每周5次，每次半小时的有氧运动。在另外的两天中，做些运动以保持肌肉强壮。找出对你来讲最有效的运动。想要了解更多把健身变成你的生活的一部分的信息么？加入一个健身小组 和你的医生讨论哪些健身项目对于你是合适的 Speak to the worksite wellness coordinator at your job.访问www.healthfinder.gov，在搜索栏中输入“activity”。小建议：想要了解如何避免运动伤害，请看第13页。把健身运动变成
12、你生活一部分 9Part 3.Part 3.保持住，并深入下去好习惯！在过去的6个月里，我和朋友们每周4个早晨都会在商场里进行行走。每次45分钟，这样一周就会有3个小时，我们的目标是一周达到5个小时。有时候确实很难早起，但是一旦我们早起，就会感到十分愉快。增加运动时间：在一个星期中，你已经做够2.5小时的有氧运动？好样的！你还想从运动中获得更多健康的好处？那就慢慢增加运动时间吧。在一周中，力争将你的运动时间翻倍，达到5个或5个小时以上。这种运动水平能降低患乳腺癌和结肠癌的几率，在下一页，会介绍怎样去努力。获得更多健康收益！建议增加更多的有氧运动时间，来收获更多健康益处。努力将每周2.5小时的有
13、氧运动时间增加到每周5小时或等多。运动由你：成人健康指南增加努力：不要只做“温和”水平的运动，增加一些使你心脏跳动更快的剧烈的有氧运动。增加剧烈的有氧运动，能在较少的时间里获得健康收益。一般情况下，15分钟的剧烈运动健康收益等同于30分钟中等强度的运动。你每周有5天步行30分钟？将其中2天将步行换成慢跑，其他3天继续步行。你想拥有强壮的肌肉吗？如果在一周中你已经做了2天的力量型运动，那再加一天吧。混合起来！你可以全部做温和的运动，也可以全部做剧烈的运动，或者每一项都来点儿。注意，你应该从适度的运动开始，然后再一点一点增加剧烈的运动。为了将他们混合到一起，你可以每周快速骑自行车3次，每次30分钟
14、。然后打60分钟的垒球。然后举重2天.此时，你已经将剧烈的有氧运动（快速骑行）、温和的有氧运动（垒球）和力量肌肉型运动（举重）结合起来。为了增加运动效果，尝试一些剧烈的运动（在下面画勾）：p 有氧运动p 篮球p 快节奏舞蹈p 跳绳p 武术（例如空手道）p 竞走，慢跑p 在山上骑自行车或者平路上快速骑行p 足球p 快速游泳p 网球保持住，并深入下去 11每周，你可以选择温和型运动或剧烈的运动，也可以混合起来运动。建议每周，你至少要做2.5小时温和的有氧运动，或者做剧烈有氧运动1小时零15分钟。以你自己的方式去做你可以将剧烈的运动替换一些或全部温和的运动。相比于温和运动，剧烈运动可以只用一半的时间
15、打达到运动健康效果。强化肌肉运动记住，每周也要做2天或者2天以上的强化肌肉运动。增加更多的时间努力将你的时间达成双倍：5个小时或者更多会有更多的健康好处。12 激活你人生：成人健康指南各位：要注意安全，防止受伤！一般来说，体力活动对大家都是安全的。找到适合自己的运动能减少受伤的概率。你从运动中获得的健康益处要远远大于你可能受到的伤害。而不运动对你的健康绝不会有好处。为了在运动中保持健康，你需要做一下几点：如果你在一段时间没有运动，请慢慢的开始。找到适合你的运动种类和运动时间。选择适合你健身水平的运动。使用安全的运动装备。选择安全的运动场所。如果有健康问题，立即去看医生。当要转变成更大效果的运动
16、时，确立自己要花费的时间。保持住，并深入下去 13第四部分：为生命运动发现你需要哪种运动，并且需要做多少运动 我该怎么做？这由你自己选择，选择一个适合你的运动，一次至少做10分钟。选择有氧运动，这些使你的心脏跳动更快，能使你的心、肺和血管更强壮，并且它们之间更更加健康。并且做力量型运动能使你的肌肉比平常做更多的工作。为什么我要应该做体育运动？体育运动能使你更加强壮，更有活力。和你的朋友和家人在一起是一件有趣的事，并且它也增进你的健康。一周我应该做几次体育运动？这由你决定，但是最好是将运动均匀的分布在一周之中，并且一周至少运动三天。我如何才能完成更多运动？每次增加一点。一旦你感觉舒服了，就增加多
17、一点。然后你就能较为剧烈的运动（vigorous）替换中等强度运动了。剧烈的运动有更强的效果。在一周里，你能同时做中等强度运动和剧烈的运动。激活你人生：成人健康指南我需要做多少体育运动？这个表格展示一些重要的运动。同时做有氧运动和力量型运动。每种运动对健康都重要，并且记住，一些运动比没有要强！有氧运动如果你选择中等强度运动，一周至少运动2.5小时。如果你选择剧烈运动，一周至少做1小时15分钟。慢慢增加你的运动时间，花费的时间越多，健康收益就越大，目标是完成两倍于以上表格中时间 每次至少做十分钟。你可以中等强度和剧烈运动交替做。肌肉力量运动一周至少做两次。包括所有的大肌肉群（major musc
18、le groups）例如腿、胸、肩和胳膊。每次运动每个肌肉群重复8-12次。为生命运动 我怎么区分中等运动强度和剧烈的（vigorous）运动？剧烈运动比中等运动需要付出更多努力，以下是一些中等运动和剧烈运动，每分钟至少做10分钟。中等强度运动（运动时候能说出话，但是无法唱出歌调）在舞厅跳舞 平路上骑车 划独木舟园艺（耙地，修剪）扔或者抓一类的球类运动（棒球，垒球，排球）网球手动轮椅 Using hand cyclers-also called ergometers快速走路 水中健身操剧烈运动（喘息中仅能蹦出几个单词）骑车速度超过16公里/小时 跳快舞徒步爬山跳绳武术（例如空手道）竞走或慢跑掺
19、杂很多跑步的运动（篮球，足球）快速游泳大强度的园艺（挖坑）单人网球有氧舞 激活你人生：成人健康指南记录每周你做了哪些活动复印下后面的表格，写下你的目标，跟踪你每周的每周活动。18、19页有一个例子第一个表格是有氧运动，第二个表格是力量运动。选择你喜欢的运动来开启你的运动之旅吧！运动记录“我制作了一个跟踪表格，然后将他们填满，当我填满这些表格时候，每周的运动目标就容易达到”为生命运动 例子：我本周的有氧运动我的目标是本周做_2_小时的有氧运动。运动时间及持续时间项目周一强度周二周三周四周五周六周日总时间徒步1h中等1h2h本周我的总共运动时间：2h 激活你人生：成人健康指南运动时间及持续时间项目周一周二周三周四周五周六周日总天数举重是是2D例子：我本周的力量型运动我的目标是本周做_2_天的力量型运动。为生命运动 本周我的总共运动次数：2D激活你人生：成人健康指南Dean S weiding 译
