1、科学饮食与健康科学饮食与健康组长：王正组长：王正组员：吴迪（组员：吴迪（ppt制作）制作）王胜王胜 李晶晶李晶晶（资料收集）刘贺（资料收集）刘贺 单单欣（资料整理）欣（资料整理）吴佳潼吴佳潼 郑坤郑坤妍（问卷调查）妍（问卷调查）营养界有种说法：营养界有种说法：西方人用脑和心吃饭，西方人用脑和心吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，中国人用嘴和胃吃饭，有资料提供：日本人比中国人的人均寿命有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约高出约10岁。岁。为什么为什么?今天为大家介绍：合理饮食，我们每天应该今天为大家介绍：合理饮食，我们每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？吃什么？怎么吃？吃多少？健康的概念健康的概念 WH
2、O健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素：报告指出，健康与长寿取决于下列因素：遗传因素占遗传因素占15%；环境因素占环境因素占17%-自然环境、社会环境；自然环境、社会环境；医疗因素占医疗因素占8%；生活方式占生活方式占60%-饮食、运动、心理。饮食、运动、心理。报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由
3、偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。医生转向由自己把握健康的命运。美国一位资深营养专家曾有感触说美国一位资深营养专家曾有感触说“我切我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的，他恳切希望中国不要盲是有利于健康的，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。目追随西方膳食习惯。中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！弃！可悲的是我们丢弃了传统可悲的是我们丢弃了传统。行为干预效果明显行为干预效果明显 自美国自美国20世纪世纪60年代以来，启动年代
4、以来，启动“两降两降”（降高血（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。编写教材等。38年后年后,中风死亡率下降中风死亡率下降64、冠心、冠心病死亡率下降病死亡率下降59。（资料来源：羊城晚报，钟南山，（资料来源：羊城晚报，钟南山，2006.4.7）WHO报告，改变不良的生活方式报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发年后，糖尿病发病率下降病率下降 58%、冠心病发病率下降、冠心病发病率下降80%、癌症发病、癌症发病率减少率减少 1/3。（资料来源（资料来源中国慢性病防治与控制中国慢性病防治与控制2004.12）饮食是打开健康之
5、门的金钥匙饮食是打开健康之门的金钥匙 管好自己的嘴，用好自己的腿。管好自己的嘴，用好自己的腿。健康在我心中。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必须加以管理。健康不能放任自流，健康必须加以管理。一、食物多样，谷类为主，粗细搭配一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。养需求。n谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。惯，避免高能量
6、、高脂肪的弊端。n常吃粗杂粮和全谷类，最好常吃粗杂粮和全谷类，最好50100g/天，米面类不天，米面类不 宜加工过细，避免宜加工过细，避免维生素维生素B、矿物质、矿物质等营养素和等营养素和膳食膳食 纤维纤维的丢失。的丢失。二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；物化学物质的重要来源；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；建议每天吃建议每天吃蔬菜蔬菜300500 g，最好深色蔬菜约，最好深色蔬菜约占一半，占一半，水果水果200400 g，适当摄
7、入薯类，适当摄入薯类。三、每天吃奶类、大豆或其制品三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；的优质蛋白和维生素；儿童、青少年饮奶有利于其生长发育儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶，中老年人饮奶可减少骨质丢失；可减少骨质丢失；我国平均我国平均钙钙摄入量仅为摄入量仅为389mg，不到，不到RDA一半一半 建议每人每天饮奶建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆
8、制品。大豆或相当量的豆制品。四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；维生素和矿物质；大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。增加患心血管病的危险性。建议成人每日摄入量：建议成人每日摄入量：鱼虾类鱼虾类50-100 g，禽畜肉，禽畜肉类类5075 g，蛋类，蛋类2550 g。五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食五、减少烹调油，吃清淡
9、少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，2007指南指南 推荐量推荐量2530g；每天食盐平均摄入量为每天食盐平均摄入量为12g，是，是WHO建议的建议的2.4倍；倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐食盐摄入量不超过摄入量不超过6 g。脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。六、三餐分配要合理，零食要适当六、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的三
10、餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%30%，午餐应占，午餐应占30%40%，晚餐应占，晚餐应占30%40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。当调整。三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在，午餐在11:30-13:30，晚餐在，晚餐在18:00-20:00进行为宜。进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快
11、的就餐氛围。同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。坚果好吃不易过量坚果好吃不易过量 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。解紧张情绪的作用。坚果建议坚果建议50克克/周周。选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。
12、两餐之间、摄入量不易多。建议选择：水果、奶制品、坚果等。建议选择：水果、奶制品、坚果等。过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。添加剂等。七，每天足量饮水，合理选择饮料七，每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼
13、出、经皮肤和随粪便排出。次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。体内的水处于动态平衡。体内的水处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。建议饮水量建议饮水量1200ml。科学饮水与健康科学饮水与健康 饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前饮水因人而宜。睡前饮水因人而宜。各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有
14、益化乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。合理选择饮料。合理选择饮料。八、如果饮酒应限量八、如果饮酒应限量 饮酒是一种习俗。饮酒是一种习俗。营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。能量食物，不含其他营养素。过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某
15、些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。适量饮酒可能的好处：我国资料提供，适量饮酒可能的好处：我国资料提供，4559岁、岁、酒精消费酒精消费510克可能有利于高血压和血脂异常。克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。衰老作用。限量饮酒享受生活限量饮酒享受生活 建议成年男性一天建议成年男性一天饮用酒的酒精量不饮用酒的酒精量不超过超过25g，相当于啤相当于啤750ml，或葡萄酒或葡萄酒250ml，或或
16、38度白酒度白酒75g或或高度白酒高度白酒50g。成年女性一天饮用成年女性一天饮用酒的酒精量不超过酒的酒精量不超过15g，相当于啤相当于啤450ml，或葡萄酒或葡萄酒150ml，或或38度白酒度白酒50g。孕妇和儿童青少年孕妇和儿童青少年应忌酒。应忌酒。九、吃新鲜卫生的食物九、吃新鲜卫生的食物 正确采购食物正确采购食物；合理储藏，避免污染合理储藏，避免污染；动物性食物加热熟透；动物性食物加热熟透；烹调加工避免交叉污染烹调加工避免交叉污染；注意个人卫生环境和用具的洁净。注意个人卫生环境和用具的洁净。膳食平衡膳食平衡饮食搭配饮食搭配 荤素搭配：选料和烹调；荤素搭配：选料和烹调；干稀搭配：粥、汤、干
17、食；干稀搭配：粥、汤、干食；四性搭配：食物温、热、寒、凉；四性搭配：食物温、热、寒、凉；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；色泽搭配：红、黄、绿、白、黑；精粗搭配精粗搭配:让粗粮回到我们餐桌；让粗粮回到我们餐桌；餐次搭配：三餐为主；餐次搭配：三餐为主；就餐快与慢、就餐快与慢、饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。培养良好的饮食习惯培养良好的饮食习惯 不暴饮暴食或偏食；不暴饮暴食或偏食；控制吃饭速度；控制吃饭速度；喜欢清淡少油的烹调方法；喜欢清淡少油的烹调方法；远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；远离盐腌制品、肉罐制品
18、、油炸快餐；营养够了就停筷，餐间分散注意力；营养够了就停筷，餐间分散注意力；两餐之间或餐前小时吃水果：两餐之间或餐前小时吃水果：食物有寒、凉，考虑时令性；食物有寒、凉，考虑时令性；按类别选食物。按类别选食物。日本流行日本流行“慢减肥慢减肥”：从少吃一口开始；从少吃一口开始；细细嚼，慢慢吃；细细嚼，慢慢吃；多吃全谷类食物；多吃全谷类食物；最不能欠缺豆制品；最不能欠缺豆制品；根茎类增加饱腹感。根茎类增加饱腹感。日本长寿者餐桌主角：日本长寿者餐桌主角：稻米、豆腐、海带、稻米、豆腐、海带、鱼、蔬菜。鱼、蔬菜。巴马人：宁可一日无巴马人：宁可一日无肉，不可一日无豆。肉，不可一日无豆。最后忠告！最后忠告！别让错误的饮食习惯伤了你的健康别让错误的饮食习惯伤了你的健康,科学饮食踏上保健养生之道。科学饮食踏上保健养生之道。谢谢 再见
