1、葛塘小学跳绳队训练计划一、跳绳队训练时间安排训练两学期，每周一、周三、周五训练，每天一课时，分两节课90分钟进行、共90课时。二、跳绳队队员选择以25年级为主要对象，挑选身体素质较好、有一定体育运动基础、能吃苦、够认真的学生。三、跳绳队装备的准备按队员人数为准，每人两条绳子，其中一条珠节绳，一根速度绳。一个队应准备4条长绳，为交互绳与集体绳项目练习做准备。除绳具外还应有一定数量的小垫子，最好还有体操类中等大小的垫子。 课程安排第一周课时一一、热身活动1、慢跑35分钟2、肩部运动3、腰部运动4、膝关节运动5、踝关节运动二、新动作学习1、绳子的调节：花样：绳子踩在双脚下，不记手柄，拉至肚脐位置。2
2、、O-直摇跳动作要求：直摇跳时，身体俩侧手臂不应张开过大，手臂贴紧身体，身体直立，用手腕摇绳，下身用前脚掌跳跃，落地膝关节微微弯曲缓冲。3、C-体前交叉跳动作要求：交叉跳动作要求在“O”的前提下完成，手臂贴紧身体，且双手前臂交叉于肚脐位置。4、S-侧甩动作要求：左右各侧甩一次。按以上动作要求大量练习，以打好基础。训练安排：1、O-直摇跳动作要求：需20个八拍以上，直到动作规范。2、C-体前交叉跳。动作要求：固定交叉时，需20个八拍以上，直到动作规范。3、S-侧甩动作要求：左右各一次侧甩，需20个八拍以上，直到动作规范。第一周课时二一、热身活动二、动作复习1、复习上节课O、C、S的动作。三、动作
3、组合1、O-C-O-C-O-C-O-C动作要求：按照规范动作完成，且注意跳跃时需保持节奏稳定。2、S-O-S-O-S-O-S-O动作要求：按照规范动作完成，且注意侧甩时应侧甩方向的手臂在身体外侧。3、S-C-S-C-S-C-S-C动作要求：按照规范动作完成，且注意侧甩时应侧甩方向异侧的的手臂在身体外侧。4、S-O-S-C-S-O-S-C动作要求：按照“2”、“3”中对侧甩使手臂的要求完成动作。注：字母右上角加（）为不同方向动作。训练安排：1、套路动作按八拍完成练习，直到动作熟练。第一周课时三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的动作组合。三、新动作学习1、 跑步跳：动作要求：在直摇跳的基础上
4、，两手持绳向前摇绳，双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳；一摇一跳，不可摇一次跳跃俩次。左右各四次，连续完成双脚交换跳。2、 开合跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚跳跃成开，膝盖微弯曲状态，当绳子快打地时，两脚成合并跳绳过绳，一拍一动，完成开合跳。3、 弓步跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，两脚分开成前后弓步动作，当绳子打地快过脚时，双脚并拢跳过绳。一拍一动，左右边各四次，完成弓步跳。4、并脚左右跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，双脚并拢向右、左边跳，一拍一动，左右边各四次，完成并脚左右跳。训练
5、安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第一周课时四一、热身活动二、动作复习1、复习上节课跑步跳、开合跳、弓步跳、并脚左右跳的脚步动作。三、新动作学习1、勾脚点地跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手臂向前摇绳，其中一只脚勾脚同时向前点地，另外一只脚直立跳跃过绳，接着交换另外一只脚做同样动作，一拍一动，左右各四次，完成勾脚点地跳。2、弹踢腿跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，踝关节蹦直与小腿向前方弹踢，左右脚交替进行，一拍一动，左右各四次，完成弹踢腿跳。3、提膝跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子
6、过脚置于空中时，一腿提膝与身体成90度角，另外一腿直立跳跃过绳，反之为另外一腿动作，一拍一动，左右边各四次，完成吸腿跳。4、 后屈腿跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向后折叠后踢，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚折叠后踢，一脚直立跳跃过绳，一拍一动，左右边各四次，完成后屈腿跳。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第一周课时五一、热身活动二、动作复习1、复习上节课勾脚点地跳、弹踢腿跳、提膝跳、后屈腿跳的脚步动作。三、动作创编1、第一周内学的动作进行总结与创编。注:第一周学
7、习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例如：开合跳（1*8）-O-C-O-C-O-C-O-C-后屈腿跳（1*8）-弓步跳（1*8）-S-O-S-C-S-O-S-C提膝跳。注：以上只是示范性编排，具体可根据第一周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第二周课时六一、热身活动二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。注：可挑选上周完成不好的动作进行检查。三、新动作学习1、钟摆跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，一脚向同一侧摆动，另外一脚直立跳跃过绳，反之为另外一脚动作，一拍一动，左右边各
8、四次，完成钟摆跳。需注意的是，跳动时手臂需稳定的摇动绳子。2、踏步跳动作要求：在直摇跳的基础上，两手持绳向前摇，双脚做踏跳跳跃，一摇一跳，完成踏跳步。踏步跳需掌握好节奏便可完成。3、前后转换跳动作要求：在直摇跳的基础上，完成此动作分成两拍，第一拍为两手持绳向前摇绳，双脚并拢跳跃过绳一周，第二拍为双手持绳从身体的一侧随身体转动180度，成后摇绳动姿态，接着再转成正面180度直摇绳，动作总共三个面（即正反正面），便成前后转换跳。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第二周课时七一、热身活动二、动作复习1、复习上节课钟
9、摆跳、踏步跳、前后转换跳的脚步动作。三、动作组合1、四个八拍为开合跳、弓步跳、并脚左右跳、跑步跳各一个八拍的组合。2、四个八拍为踏步跳、钟摆跳、提膝跳、后屈腿跳各一个八拍的组合。第二周课时八一、热身活动二、动作复习1、复习上节课动作的组合。三、新动作学习1、O-反直摇跳动作要求：与正向直摇跳相同。2、C-反体前交叉跳动作要求：与正向直摇跳相同。1、 手臂缠绕2、 动作要求：两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧手腕一圈，再稍转体摆至另一侧反向打开所缠绕的绳子；相同动作反向再做一遍，完成一个八拍。注意缠绕手臂只许一周，不可加多缠绕次数。注：动作字母加下划线说明该动作为字母对应的反摇动作。训练安排：1、 反摇
10、、缠绕动作需大量的练习以保证动作的规范。第二周课时九一、热身活动二、动作复习1、复习上节课O、C、手臂缠绕的动作。三、动作组合1、O-C-O-C-O-C-O-C动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。2、S-O-S-O-S-O-S-O动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。3、S-C-S-C-S-C-S-C动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。4、S-O-S-C-S-O-S-C动作要求：反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。5、手臂缠绕-O-O-手臂缠绕-O-O动作要求：反摇动作切记摇绳时
11、手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。注：字母右上角加（）为不同方向动作。训练安排：1、套路动作按八拍完成练习，直到动作熟练。第二周课时十一、热身活动二、动作复习1、复习上节课有关于O、C组合的动作。三、动作创编1、第二周内学的动作进行总结与创编。注:第二周学习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、 创编一小套动作回去当作业进行练习。例如：S-O-S-C-S-O-S-C-反摇转正摇跳（前后转换跳）-钟摆跳（1*8）-手臂缠绕-前后转换跳-并脚左右跳注：以上只是示范性编排，具体可根据第二周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第三周课时十一一、热身活动1、慢跑35分
12、钟2、半蹲跳跃3、高抬腿4、台阶跳二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、E-前后交叉跳动作要求：在交叉跳要求基础上，须将一手交叉与胸前，另一手交叉与背后。2、T-背后交叉跳动作要求：在交叉跳要求基础上，俩手同时交叉于背后。训练安排1、E-前后交叉跳：一个侧甩后，手臂固定位置，完成一个八排。直到动作熟练。2、T-背后交叉跳：一个直摇后，手臂固定位置，完成一个八排。直到动作熟练。第三周课时十二一、热身活动二、动作复习1、复习上节课E、T的动作。三、动作组合1、S-E-S-E-S-E-S-E动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时S可先不跳跃，当节奏熟练时可
13、S也进行跳跃，以巩固动作。2、O-T-O-T-O-T-O-T动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时S可先不跳跃，当节奏熟练时可S也进行跳跃，以巩固动作。3、S-S-T- S-S-T动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时S可先不跳跃，当节奏熟练时可S也进行跳跃，以巩固动作。4、S-E-S-T- S-E-S-T动作要求：与该动作要求相同，刚开始完成组合时S可先不跳跃，当节奏熟练时可S也进行跳跃，以巩固动作。第三周课时十三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课动作的组合。三、新动作学习1、双人单绳同跳动作要求：俩人外侧手各持一根绳的一边手柄，俩人同时摇绳，俩人过绳，完成动作。节奏是可快可
14、慢的，但注意的是，俩人之间摇绳时起绳节奏、跳绳节奏、摇绳节奏都需要相同。2、 双人单绳左右跳动作要求：俩人外侧手各持一根绳的一边手柄，俩人同时要绳，一人过绳，另一人辅助摇绳。第二次换另一人过绳，完成动作。节奏是可快可慢的，但注意的是，俩人之间摇绳时起绳节奏、跳绳节奏、摇绳节奏都需要相同。训练安排：1、双人单绳动作不会很累，需要俩人有一定默契，所以可以不间歇的大量练习，而不需要按八拍练习。知道俩人节奏完全相同，节奏可快可慢，运用自如即可。2、动作熟练后，可将俩动作组合练习。3、并且尝试在做双人单绳时，加入我们之前练习的步伐动作。第三周课时十四一、热身活动二、动作复习1、复习上节课两人单绳同跳和左
15、右跳的动作。三、新动作学习1、提膝侧点地跳动作要求：完成此动作由四拍组成，两手持绳向前摇，当绳子过脚一拍时，其中一只脚扣脚提膝，当绳子过第二拍时，提膝脚侧点地，第三拍还原成提膝，第四拍为并脚跳跃过绳，反之这异侧重复动作完成一遍，左右各一次，完成提膝侧点跳。注意节奏的控制。2、提膝踢腿跳动作要求：两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，其中一脚提膝再接着向前踢腿与地平行，另外一脚直立跳跃过绳，反之为外一只脚动作，一拍一动，左右边各两次，完成膝踢腿跳。3、前后打:动作要求：两手持绳身体直立，当身体侧向一方时，手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳，绳子向前打地，当身体转向另外一侧时，手腕发力绳子随身体摆动向
16、后打地，完成此动作，反之为另外一侧动作；一拍一动，完成前后打动作。需注意的是，该动作绳子打动的方向是在身体的前后，体前的方向是由右上向左下摇动，体后的也是右上转向左下。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第三周课时十五一、热身活动二、动作复习1、复习上节课提膝侧点地跳、提膝踢腿跳的脚步动作和前后打动作。三、动作创编1、第三周内学的动作进行总结与创编。注:第三周学习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例如：S-E-S-T- S-E-S-T-提膝侧点地跳
17、（1*8） -O-T-前后打（1*8）-提膝踢腿跳（1*8）注：以上只是示范性编排，具体可根据第三周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第四周课时十六一、热身活动二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、车轮跳基础的模拟练习：两手各持一条绳子，交替摇绳在体前做车轮跳摇绳模拟动作。动作要求:刚开始练习为了保证动作练习的准确性，俩手摇动时需手臂伸直，在身体俩侧画俩个垂直于地面的圆。并保持身体直立，不摇晃。模拟摇绳直到双脚配合着手可以完成车轮跳的跳跃。动作要求：在上述动作的基础上，要保证绳子落地一次，完成跳跃一次。刚开始不熟练可选一根绳子进行跳跃，最后达到俩根绳
18、子都可跳跃。训练安排：1、该训练是车轮训练的必要训练，可安排摇绳200次为一组练习，直到摇绳和跳跃节奏相同、稳定。第四周课时十七一、热身活动二、动作复习1、复习上节课车轮跳基础的模拟练习的动作。三、新动作的学习1、双人单绳内转身360跳动作要求：俩人动作需同步，刚开始练习时，摇绳速度要放慢，可将动作分解练习，已达到动作要求。2、 双人单绳外转身360跳动作要求：同上。注：两人之间为内侧，两人之外为外侧训练安排：1、两人一组，已完成的次数为依据，安排任务，直到动作可熟练轻松的完成。第四周课时十八一、热身活动二、动作复习1、复习上节课两人单绳内转身360跳和外转身360跳的动作。三、新动作学习1、
19、双脚交叉侧勾点地跳动作要求：完成此动作由两拍组成，两手持绳向前摇，第一拍为两脚交叉跳跃过绳，第二拍为一脚侧勾，支撑脚弯曲跳跃过绳，反之为另外一方动作，左右侧勾点地各四次，完成双脚交叉侧勾点地跳动作。2、侧身前点地跳动作要求：两手持绳向前摇，完成此动作分成四拍，第一拍为后吸腿，第二拍为吸腿脚向前方点地，身体姿态为侧身状态，第三拍为复原吸腿，第四拍为双脚并拢跳跃过绳，一拍一动，左右边各两次，完成侧身前点地跳。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第四周课时十九一、热身活动二、动作复习1、复习上节课脚步动作双脚交叉侧勾
20、点地跳和侧身前点地跳的脚步动作。三、新动作学习1、车轮跳辅助摇绳练习:一人从旁辅助摇绳动作要求：在之前的车轮跳模拟练习动作不熟练的情况下需先练习之前动作。该动作为摇绳者完成之前车轮练习动作，另一人一旁过绳，辅助其完成动作。车轮跳入门较为困难，需多加练习。训练安排：1、以摇绳次数为依据安排任务，50次摇绳不失误完成10组。一般来说能完成的人练习动作基本熟练了。第四周课时二十一、热身活动二、复习动作1、复习上节课车轮跳辅助摇绳练习的动作。三、动作创编1、第四周内学的动作进行总结与创编。注:第四周学习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套表演动作一检验练习成果。例
21、如：将之前练习的步伐类、O、C、S、E、T、等动作，按照八拍的形式编排串联，让学生整齐划一的完成，再加入适当的阵型变换，即可达到一定的表演效果。之后可加入双人单绳，增加其动作的多样性。注：以上只是示范性编排，具体可根据学生学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第五周课时二十一一、热身活动1、慢跑35分钟2、俯卧撑3、仰卧起坐4、背展训练二、动作复习1、复习上周的动作2、检查上周结尾留的作业三、新动作学习1、速跳单摇高抬腿动作要求：要求动作规范，上体前倾，双臂自然下垂，双腿提膝盖。2、80对单摇不失误动作要求：要求动作同上，为速跳规范动作。3、快慢摇动作要求：要求快拍慢拍能随意转换，一个八拍练
22、习时，快拍跳到第五拍后再开始转换至慢拍，在慢拍时可以将手臂幅度摆大，以此更容易完成慢拍。训练安排：1、速跳单摇高抬腿是提高速跳成绩必练项目之一，应在严格要求动作规范基础上进行训练，可以将时间定在30秒后进行10组的训练。2、单摇不失误可以提高速跳的稳定和节奏，要求动作规范，有一定的速度为基础，进行10组的训练。第五周课时二十二一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的动作。三、新动作学习1、单摇龙花（交替交叉跳）动作要求：两手持绳向前摇，第一拍两手为交叉摇绳，第二拍为变换手交叉摇绳（即第一拍为左上右下，那么第二拍为右上左下），一拍一动，完成一个八拍动作。2、同侧直摇胯下（O2）动作要求：两手持绳
23、向前摇绳时，其中的一只手放于同侧方向的一条腿下，手与腿成直摇姿态，另外一侧的一只脚跳跃过绳；反之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。训练安排：1、 单摇龙花（交替交叉跳）：以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。2、同侧直摇胯下（O2）：以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。第五周课时二十三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课单摇龙花和同侧直摇胯下（O2）的动作。三、新动作学习1、尝试两人车轮跳直摇跳动作要求：两人在开始尝试车轮跳时，应注意双方的节奏，节奏稍微放慢，手臂的幅度可以稍微扩大。训练安排：1、车轮跳直摇跳双方各跳50次不失误为一组，共训练10组。第五周课时二
24、十四一、热身活动二、动作复习1、复习上节课车轮跳直摇跳的动作。三、新动作学习1、快慢怕与之前脚步动作的结合动作要求：要求与脚步动作结合时能掌握好节奏和动作的规范性。2、快慢怕换位动作要求：要求快拍时所有人原地一起跳，慢拍时一起换位，快慢拍换位时所有人的节奏达到一致。训练安排：1、快慢怕与脚步动作的结合后，一个动作一个八拍为一组练习，直到掌握好节奏和动作为止。2、快慢怕换位时，一个八拍为一组练习，直到所有人节奏达到一致为止。第五周课时二十五一、热身活动二、动作复习1、复习上节课快慢怕有关的动作。三、动作编排1、第五周内学的动作进行总结与创编。注:第五周学习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之
25、间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：快慢怕（1*8）-快慢拍换位-O2（1*8）-快慢怕的脚步动作（1*8）-交替交叉跳（1*8）-停绳-两人车轮跳注：以上只是示范性编排，具体可根据第五周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第六周课时二十六一、热身活动二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、放绳基础训练：从地上将绳子拉起接住从地上将绳子旋转拉起接住注：应在多次尝试后，将拉绳的力度控制好。训练安排：1、放绳的两种基础训练应大量练习，每种练习达到100组以上。第六周课时二十七一、热身活动二、动作复习1、复习上节课抛接绳基本的动作。三
26、、新动作学习1、车轮跳直摇跳动作要求：要求在车轮跳时，绳子的弧度饱满。2、车轮跳移动直摇跳要求：同上训练安排：1、车轮跳两人各跳50次为一组，两种动作各训练10组。第六周课时二十八一、热身活动二、动作复习1、复习上节课车轮跳直摇跳的动作。三、新动作学习1、异侧胯下交叉跳（C1）动作要求：做此动作需两拍完成，第一拍为两手向前摇绳时，一只脚提膝，异侧手放于膝下，同侧手放于膝上，两手成交叉状态摇绳，另外一只脚跳跃过绳；第二拍为两手摇绳向一侧打开绳不过脚；反之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。2、360转身单摇跳动作要求：做此动作需三拍完成，第一拍为两手持绳向一侧甩，第二拍为绳子随身体转动360度
27、从下到上置于空中，第三拍为正面直摇绳，双脚跳跃过绳，完成此动作，即绳子从下到上再下，身体转动一周。训练安排：1、异侧胯下交叉跳（C1）：以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。第六周课时二十九一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的动作。三、新动作学习1、同侧交叉胯下（C2）动作要求：两手持绳向前摇绳时，其中的一只手放于同侧方向的一条腿下，手与腿成交叉姿态，另外一侧的一只脚跳跃过绳；反之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。训练安排：1、同侧交叉胯下（C2）：以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。第六周课时三十一、热身活动二、动作复习1、复习上节课同侧交叉胯下（C2）的动
28、作。三、动作创编1、第六周内学的动作进行总结与创编。注:第六周学习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：O-O2-S-C1*2为一个八拍的练习。注：以上只是示范性编排，具体可根据第六周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第七周课时三十一一、热身活动1、单摇速跳高抬腿2、单摇跳快慢结合3、100对单摇不失误注：要求动作规范二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、车轮跳直摇跳练习动作要求：要求绳子弧度饱满，身体动作规范。2、车轮跳快慢摇动作要求：要求熟练控制节奏的变化。训练安排：1、车轮跳直摇跳
29、练习：两人各跳50次为一组，完成10组2、车轮跳快慢摇：同上第七周课时三十二一、热身活动二、动作复习1、复习上节课车轮跳的动作。三、新动作学习1、车轮跳单人内转360动作要求：要求单人做内转身时，转身的人将节奏保持住，另一人正常的车轮跳直摇跳即可。2、车轮跳双人内转360动作要求：要求双人在做内转身时，保持住车轮跳直摇跳之前的节奏。训练安排：1、两种车轮跳的转身动作至少20遍去练习，直到效果为转身时动作节奏不变、动作规范即可。第七周课时三十三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课车轮跳内转身360的动作。三、新动作学习1、双手单侧腿交叉胯下（C3）动作要求：两手持绳向前摇绳时，双手放于一侧方向
30、的一条腿下，手与腿成交叉姿态，另外一侧的一只脚跳跃过绳；反之为另外一侧动作；一拍一动，完成此动作。训练安排：1、双手单侧腿交叉胯下（C3）：以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。第七周课时三十四一、热身活动二、动作复习1、复习上节课双手单侧腿交叉胯下（C3）的动作。三、新动作学习1、双手内侧双腿胯下交叉（C4）动作要求：两手持绳向前摇绳时，双手放于双腿内侧的方向，手与腿成交叉姿态，完成此动作。训练安排：1、双手内侧双腿胯下交叉（C4）：以单个八拍为一组，至少10组的练习，直到动作熟练。第七周课时三十五一、热身活动二、动作复习1、复习上节课双手内侧双腿胯下交叉（C4）的动作。三、动作
31、创编1、第七周内学的动作进行总结与创编。注:第七周学习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：C1-S-C3、C2-S-C3、C1-S-C4。注：以上只是示范性编排，具体可根据第七周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第八周课时三十六一、热身活动二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、两人单绳胯下不过绳跳动作要求：要求身体保持直立，动作规范。2、两人单绳胯下过绳跳动作要求：同上。训练安排：1、两人一组，已完成的次数为依据，安排任务，直到动作可熟练轻松的完成。第八周课时三十七一、热身活动二、动作
32、复习1、复习上节课两人单绳胯下的动作。三、新动作学习1、钓鱼（放绳）动作要求：将绳抛出后再拉起用手接住。2、一带一面对面跳训练安排：1、钓鱼（放绳）：钓鱼属于抛接绳的一种动作，应大量去练习才能提高接住率，至少成功接住50次。第八周课时三十八一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的动作。三、新动作学习1、交互绳单绳摇绳练习动作要求：一手有绳摇绳，一手无绳模拟摇绳2、交互绳双绳摇绳练习动作要求：要求双手在胸前交替画圆，且不得越过胸的中间，手画圆的位置应高于胸，握绳时绳柄应握住绳柄的前端且绳柄一直冲于上方。训练安排：1、交互绳的摇绳非常重要，如果节奏不好，都会造成两条绳打在一起的现象，所以应多于训练
33、，两人为一组训练时可以200次一组的练习，共5组。第八周课时三十九一、热身活动二、动作复习1、复习上节课交互绳摇绳的动作。三、新动作学习1、侧甩直摇双摇跳（SO）动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作开始，当两脚起跳腾空时，两手靠拢向一侧甩，再接着打开两手成直摇，即起跳腾空，手做侧甩和直摇，完成此动作。2、 侧甩直摇交叉跳（SC）动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇姿态，两脚跳起后，两手持绳向一边体侧摆绳后接两手成交叉状态摇绳，双脚并拢跳跃过绳，即脚一起跳腾空，手做一侧甩绳后接交叉摇绳，完成些动作，反之为另外一侧动作。训练安排：1、 侧甩直摇双摇跳（SO）：SO-SO*4
34、完成10组。2、 侧甩直摇交叉跳（SC）：SC-SC*4完成10组。第八周课时四十一、热身活动二、动作复习1、复习上节课侧甩直摇双摇跳（SO）和侧甩直摇交叉跳（SC）的动作。三、动作创编1、第八周内学的动作进行总结与创编。注:第八周学习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：SO和SC的结合（SO-SC*4）注：以上只是示范性编排，具体可根据第八周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第九周课时四十一一、热身活动1、慢跑+活动关节2、俯卧支撑1分钟3、倒立支撑30秒二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动
35、作学习1、前滚翻连续完成5次动作要求：滚翻时低头、提臀、蹬腿、团身，连接下一次动作时，要连贯、协调。2、后滚翻连续完成4次动作要求：由蹲撑开始，双臂推撑要均匀用力，身体后倒，臀部，背部，颈部，头，一次着地，滚动要圆滑。当双脚着地瞬间，迅速抬头，双手支撑推地，上体抬起成蹲撑。训练安排：1、前滚翻连续完成5次为一组，共10组。2、后滚翻连续完成4次为一组，共10组。第九周课时四十二一、热身活动二、动作复习1、复习上节课前滚翻和后滚翻的动作。三、新动作学习1、带绳前滚翻停绳动作要求：要求带绳后的动作保持规范，前滚翻结束后顺势将绳停好。2、带绳前滚翻站立动作要求：要求带绳后的动作保持规范，前滚翻结束后
36、顺势站立。3、带绳后滚翻站立动作要求：要求带绳后的动作保持规范，后滚翻结束后顺势站立。训练安排：1、为了动作的熟练，以上3项应大量的练习，直到带绳后能保持动作的规范为止。第九周课时四十三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课前滚翻和后滚翻的动作。三、新动作学习1、侧甩直摇双摇跳（SO）动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作开始，当两脚起跳腾空时，两手靠拢向一侧甩，再接着打开两手成直摇，即起跳腾空，手做侧甩和直摇，完成此动作。2、侧甩交叉双摇跳（SC）动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇姿态，两脚跳起后，两手持绳向一边体侧摆绳后接两手成交叉状态摇绳，双脚并拢跳跃过绳，即脚一
37、起跳腾空，手做一侧甩绳后接交叉摇绳，完成些动作，反之为另外一侧动作。3、SO-SC-SO-SC动作要求：要求上述两个动作规范，衔接流畅。训练安排：1、 SO和SC两个动作应大量的练习，直到动作熟练。2、 SO-SC-SO-SC的组合完成20组。第九周课时四十四一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的SO-SC-SO-SC动作。三、新动作学习1、车轮跳内转身360复习动作要求：要求动作规范并熟练。2、车轮跳换位（前面无直摇跳）动作要求：此动作分两拍，第一拍要求过绳的人走向搭档的斜后方，不过绳的人走向搭档的斜前方，绳子在侧面侧打地面，两人完成重叠。第二拍要求两人完成换位。训练安排：1、以上两个动作
38、应大量的练习，直到动作熟练。第九周课时四十五一、热身活动二、动作复习1、复习上节课车轮跳的动作。三、动作创编1、第九周内学的动作进行总结与创编。注:第九周学习的动作, 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：车轮跳一人内转360-另一人内转360-两人内转360-换位注：以上只是示范性编排，具体可根据第九周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第十周课时四十六一、热身活动二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、OO-双摇跳动作要求：两手持绳向前摇，双脚同时起跳，每跳起一次，绳跃过头顶通过脚下绕身体两周，完
39、成直双摇跳。2、OC-双摇交叉跳动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作开始，当两脚起跳腾空时，两手打开直摇过脚，接着两手做交叉摇绳过脚，即起跳腾空，手做直摇和交叉，完成此动作。训练安排：1、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十周课时四十七一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的OO和OC动作。三、新动作学习1、交互绳的入绳和出绳动作要求：交互绳在入绳前，只需注意靠近你的那条绳子，当绳子打地之后摇到最上方进绳即可；出绳时注意你最后要跳出的那个方向绳子，只需向绳子的反方向跳出即可。2、交互绳内跑步跳动作要求：入绳后，以跑步跳的正确动作在绳内跟着绳子的节奏做跑步跳动作。训练安排
40、：1、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十周课时四十八一、热身活动二、动作复习1、复习上节课交互绳的动作。三、新动作学习1、双脚交叉侧钩点地跳动作要求：完成此动作由两拍组成，两手持绳向前摇，第一拍为两脚交叉跳跃过绳，第二拍为一脚侧勾，支撑脚弯曲跳跃过绳，反之为另外一方动作，左右侧勾点地各四次，完成双脚交叉侧勾点地跳动作。2、侧身前点地跳动作要求：两手持绳向前摇，完成此动作分成四拍，第一拍为后吸腿，第二拍为吸腿脚向前方点地，身体姿态为侧身状态，第三拍为复原吸腿，第四拍为双脚并拢跳跃过绳，一拍一动，左右边各两次，完成侧身前点地跳。训练安排：1、步伐类动作应以单个八拍为一组，至少10组的练习
41、，直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第十周课时四十九一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的脚步动作。三、新动作学习1、背交叉的复习动作要求：要求动作规范并熟练。2、膝后背后交叉跳（T1）动作要求：做此动作需两拍完成，第一拍为两手持绳向前摇绳，弯腰下蹲，第二拍为两手成交叉姿态一只手于两膝后，一只手于背后交叉摇绳，身体弯腰下蹲，两脚跳跃过绳，完成此动作；反之为另外一侧动作。训练安排：1、以上动作应大量的练习，直到动作熟练。第十周课时五十一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的膝后背后交叉跳（T1）动作。三、动作创编1、第十周内学的动作进行总结与创编。注:第十周学习的动作,
42、 跨周的各个动作之间，各个组合之间，合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例：双脚交叉侧钩点地跳（1*8）-侧身前点地跳（1*8）-O-T1-O-OO-OC注：以上只是示范性编排，具体可根据第十周学习的动作，与动作学习的情况来自主创编。第十一周课时五十一一、热身活动1、慢拍35分钟2、俯卧撑击掌10个5组3、双摇40个不失误5组二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、CO-交叉打开双摇跳动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇准备动作，当两脚起跳腾空时，两手做交叉摇绳过脚，接着两手打开直摇过脚，即起跳腾空，手做交叉和直摇，完成合全交叉双摇
43、跳动作。2、CC-固定交叉双摇跳动作要求：做此动作需一拍完成，两手持绳成单摇开始姿态，当双脚起跳腾空时，两手做交叉摇绳过脚两周，即起跳腾空，手做固定交叉双摇跳，完成此动作。训练安排：1、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十一周课时五十二一、热身活动1、双摇完成轻松的话可以逐渐增加要完成的次数。二、动作复习1、复习上节课的CO、CC动作三、新动作学习1、SO-OO-SC-CC2、SO-SC-SC-SO3、OC-CO-CC-OO4、O-C-OC-C-O-CO动作要求：要求衔接流畅，动作规范。训练安排：1、每组的动作完成10组。第十一周课时五十三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的组合动作。三、新动作学习1、交互绳特殊摇法-前后摇绳动作要求：双手固定在位置摇绳，身体向一边旋转180即可完成动作。2、交互绳特殊摇法-O2摇绳动作要求：当一边绳子向下摇时，抬起同侧的腿，做O2的动作摇绳，即可完成动作。训练安排：1、以上两个动作应大量的练习，直到动作熟练。第十一周课时五十四一、热身活动二、动作复习
