1、考 前 心 理 疏 导 主 题 班 会高考减压Exam psychological counseling theme class meeting汇报人：XXX时间：XXXPart 01认识焦虑之缓解焦虑Part 02心态调整之目标认识Part 03学习方法策略之保持专注目录/C O N T E N T S认识焦虑之缓解焦虑Exam psychological counseling theme class meeting认识焦虑之缓解焦虑一、自我评估:01我平时学习挺用功的，可最近心里越来越紧张。有时候一看到试卷，大脑一片空白，做过的题也忘了。等考试结束走出考场，又想起来了，结果丢了不少分，眼看
2、就要高考了，我该怎么办？一个高三女孩02马上就要高考了，我们孩子越发怕考试了。每次面临考试都手脚冰凉，更麻烦的是每次考试前总要跑厕所。孩子这是怎么了？一位高三学生家长认识焦虑之缓解焦虑多数学生高估焦虑程度这两个孩子出现的是一种对考试情境习惯性的紧张状态，也就是考试焦虑，主要症状有：情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意涣散，记忆迟钝，思维混乱，甚至还会出现肠胃反应等躯体症状。认识焦虑之缓解焦虑过度的考试焦虑有三方面的危害：造成许多生理反应，降低机体的机能。影响考生的自我评价，降低自信心；诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；这三个方面相互影响，相
3、互作用，导致考生考试效率的降低。认识焦虑之缓解焦虑轻微焦虑程度属于正常现象需要特别说明的是：面临大考的学生常常高估了自己的焦虑程度。在初高中毕业班学生中的多次实验表明：事实上大多数人的焦虑很轻，是正常的；少数人的较重焦虑也不用特别在意，焦虑很重的是极少数。所以面临大考，千万别夸大自己的考试焦虑来吓唬自己！考试焦虑并非特殊情况，面临大考，每一个正常人都会有适度的焦虑。认识焦虑之缓解焦虑二、考试焦虑自测每题1分。5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；610分，焦虑较重，注意放松；11分以上，焦虑很重，应及时进行心理咨询。1.我觉得比以往变得更容易着急。2.我经常无缘无故地害怕。3.我心里容易烦乱或感到惊
4、慌。4.我觉得我可能要发病。5.我总担心有什么不幸就要来临。6.我手脚发凉有时打颤。7.我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。8.我容易疲乏。9.我经常坐立不安。10.我觉得心脏跳得很快。认识焦虑之缓解焦虑一、如何冷静下来身体01觉察你的身体：只有提高觉察身体状况的能力，才能学会如何在关键时刻应对失去冷静的情况。02对照身体紧张分布图以及呈现的相应反应来察觉我们的身体，觉察到身体紧张后用呼吸法缓解。认识焦虑之缓解焦虑二、冷静工具（呼吸）（1）当你在紧张的考试环境中时，你会采用哪种呼吸方式？呼吸没有规律上气不接下气、屏住呼吸或只进行少量的呼吸屏住呼吸呼吸浅而短促深呼吸（2）正确的呼吸方法腹式呼吸练习这些
5、呼吸方式并不会缓解我们的焦虑，反而会让我们更加焦虑或恐惧认识焦虑之缓解焦虑腹式呼吸练习方法：腹式呼吸方法要与缩唇呼吸结合：胸部不动，吸气时腹部隆起呼气时腹部回缩。腹式呼吸的训练：每分钟做8-10次，每次3-5min，每日数次，特别注意腹式呼吸连续练习2-3次，要休息片刻。心态调整之目标认识Exam psychological counseling theme class meeting心态调整之目标认知一、自我认知偏差每次成绩一发生波动，就会感到压力很大，害怕自己成绩提不上来。看到原来和我成绩差很多的同学的差距越来越小，就觉得自己好像没有一点进步，对自己很失望。真的不知道明年的结果怎么样，每天
6、都很害怕自己考不上。同学一考试压力大，害怕自己考不好，考试总是成绩还未出，就感觉自己考得很差，不敢面对成绩，自己有点乱。同学二事实上决定我们情绪或行为的并不是事件本身，而是我们对事件的看法。心态调整之目标认知二、目标认知管理考完试，知道自身问题，也订计划，但总是控制不住自己去玩儿，去放松。计划总 是一拖再拖，往往要拖好久，下次考试再循环，形成恶性循环。精神紧张不起来，背单词都没毅力。同学三由于不会合理安排时间，每天都感觉时间不够用，制定的计划表从来没有坚持下去过，明明知道高考即将来临，心里很焦虑，但行动上总是没办法紧张起来，上课总是控制不住地走神打瞌睡，很在乎考试成绩，但又没有实际行动来提高成
7、绩。同学四心态调整之目标认知目标管理长期目标 短期目标小目标最后能落实到到每天，每个时间段心态调整之目标认知目标认知目标的作用就是陪伴我们在这一阶段朝着一个方向走去，而不是朝着另一个方向去走。追寻某一样东西而暂时放下了其他东西。如果一个阶段结束，说明这个阶段目标的使命已经达到。它就应该退休，去迎接新的目标心态调整之目标认知考试前几天，最主要的不是考虑复习资料是否周全，而是问一下自己是否有抉择信念。复习资料不能做到百分之百的充实、周全，重点内容基本把握就行了：一是老师明晰指定的、强调的主要内容，二是自己最弱势的、多次做错的内容。若是这些方面没有什么问题，则需要自己静下心来，并暗示自己“已经筹备充
8、实，相信能够考好”，这样，考试时便能更好地进入最佳状况。正视自我 增强信心心态调整之目标认知考生要保证充足的睡眠，以最佳精神状态来迎接考试。既不能挑灯夜战，牺牲睡眠时间去进行题海战术，也不能过于放松，打破了原来的生物钟。只有保持正常的生活规律，才能在考试时头脑清晰，思路流畅。生活规律 保持常态心态调整之目标认知合理膳食作为家长应该科学安排孩子的饮食，适量安排蛋白质之类的食物，多吃一些蔬菜和水果，保证孩子的营养需求。调整心态简单的说，高考就是竞争，有竞争就有失败，我们既要勇于参与，敢于竞争，又要准备迎接失败。因为再重大的考试，也不是只有唯一的一次，高考也是如此学习方法之保持专注Exam psyc
9、hological counseling theme class meeting学习方法之保持专注高三了，背的东西很多，各门课串到一起背过了很容易忘记，又没有时间复习，继续新的内容，导致最后过了一段时间什么也没有学下。数学做的时候没思路，小三门上课听得懂，但考试却不知怎么做，总觉得时间越来越短了，压力也很大。0102我们可以想一下，为什么会发出这些情况？学习方法之保持专注弗曼学习法确定目标 模拟教学反馈简化或重复01020304学习方法之保持专注如何保持专注精神01.分心的过程 注意力转移 因不用处理眼前的任务而喜欢上这种状态 随着时间流逝，应激水平增高，陷入焦虑的心境中觉察到分心一定要停下来
10、！采取行动！02.瓦伦达心态 只要想着做好这件事本身 不去管这件事可能带来的一切后果。学习方法之保持专注二、目标认知管理01.分心的过程注意力转移 因不用处理眼前的任务而喜欢上这种状态随着时间流逝，应激水平增高，陷入焦虑的心境中觉察到分心一定要停下来！采取行动！02.瓦伦达心态只要想着做好这件事本身不去管这件事可能带来的一切后果。学习方法之保持专注二、目标认知管理学会利用课间休息：最佳的状态是持续学习20-40分钟，如果不让自己休息片刻，负责保持觉醒状态的副交感神经会让你感到焦虑，消耗精力，从而使学习效率下降。所以课间休息可以保证40分钟的学习后可以得到暂时的休息，并且不至于休息时间过久而导致无法重新回到学习任务上来。学习方法之保持专注二、目标认知管理考试过程中如何获得短暂休息：活动双手掌疗法：用双手的掌心轻轻盖住双眼，在双手制造的黑暗环境下睁开双眼，保持2-3次深呼吸的时间，即可让双眼和神经系统得到放松。舒展身体：如何保持专注精神考 前 心 理 疏 导 主 题 班 会高考减压Exam psychological counseling theme class meeting汇报人：XXX时间：XXX
