1、 超重与肥胖超重与肥胖 刘刘 晋晋 概概 述述什么是肥胖什么是肥胖 概概 述述 肥胖肥胖症症v一种由多因素引起的慢性代谢性疾病一种由多因素引起的慢性代谢性疾病。v早在早在1948 年年WHO已将它列入疾病分类名单已将它列入疾病分类名单。概概 述述2023-5-226u全球全球15岁及以上人口中，约岁及以上人口中，约16亿亿人处于超重状态，其中至少人处于超重状态，其中至少4亿亿人属于肥胖（人属于肥胖（2005）u全球全球5岁以下儿童中至少岁以下儿童中至少2000万万处于超重状态（处于超重状态（2005）uWHO 按现有趋势估计，到按现有趋势估计，到2015年，全球超重人数将达到年，全球超重人数将
2、达到23亿亿，其中肥胖患者将达到其中肥胖患者将达到7亿亿u到到2030年，全球超重和肥胖的患者将达到惊人的年，全球超重和肥胖的患者将达到惊人的33亿亿，约占总人，约占总人口的口的58%世界卫生组织世界卫生组织2005年的资料显示年的资料显示2023-5-227概概 述述v 1990年美国用于肥胖的总医疗花费估计为年美国用于肥胖的总医疗花费估计为688亿美亿美元；元；2000年上升为约年上升为约1170亿美元亿美元v 2003年中国超重和肥胖所造成的高血压、糖尿病、年中国超重和肥胖所造成的高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的直接经济负担合计冠心病、脑卒中的直接经济负担合计211.1亿元人民亿元人民币
3、，占币，占2003年中国卫生总费用和医疗总费用的年中国卫生总费用和医疗总费用的3.2和和3.7v 对于个人和家庭，对于个人和家庭，“减肥减肥”也是沉也是沉 重负担，据估算重负担，据估算2010年减肥市场高年减肥市场高 达达600亿人民币亿人民币超重与肥胖所造成的经济负担超重与肥胖所造成的经济负担v 中国人曾被认为是全球最瘦的人群之一，但近年中国人曾被认为是全球最瘦的人群之一，但近年来，中国人的超重和肥胖率正在以惊人的速度追来，中国人的超重和肥胖率正在以惊人的速度追赶西方国家赶西方国家2023-5-228161%126.2%概概 述述中国成人超重和肥胖流行现状中国成人超重和肥胖流行现状2023-
4、5-229警惕儿童青少年肥胖！警惕儿童青少年肥胖！u2002 年我国年我国15 19 岁少年代谢综合征患病率为岁少年代谢综合征患病率为3.7%，估计患病少年人数达到，估计患病少年人数达到300 万；超重和肥胖少年中万；超重和肥胖少年中代谢综合症的患病率达到代谢综合症的患病率达到23.4%和和35.2%u儿童肥胖不仅影响儿童体型和自信心，原来在成年期儿童肥胖不仅影响儿童体型和自信心，原来在成年期才出现的糖尿病和心血管疾病已经在儿童期开始积聚才出现的糖尿病和心血管疾病已经在儿童期开始积聚u儿童少年肥胖最严重的后果是肥胖向成年期的延续，儿童少年肥胖最严重的后果是肥胖向成年期的延续，包括包括肥胖体型的
5、延续肥胖体型的延续、引起肥胖的生活方式的延续引起肥胖的生活方式的延续，而延续到成年的肥胖又导致相关的成人心脑血管疾病而延续到成年的肥胖又导致相关的成人心脑血管疾病、2 型糖尿病等慢性非传染性疾病发病的危险增加，型糖尿病等慢性非传染性疾病发病的危险增加，严重威胁人群的身体素质和健康水平，给社会经济发严重威胁人群的身体素质和健康水平，给社会经济发展、民族素质的提高带来巨大负担展、民族素质的提高带来巨大负担概概 述述超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素为什么会肥胖？为什么会肥胖？2023-5-2211超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素 一、遗传因素一、遗传因素遗传因素对肥胖形成的作用约占遗
6、传因素对肥胖形成的作用约占20%40%，肥，肥胖具有遗传倾向：双亲均为肥胖，子女中有胖具有遗传倾向：双亲均为肥胖，子女中有70%80%为肥胖，双亲之一（特别是母亲）为为肥胖，双亲之一（特别是母亲）为肥胖，子女中有肥胖，子女中有40%较胖。较胖。超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素v二、环境和社会因素二、环境和社会因素 1、进食过量、进食过量2023-5-2213超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素脂肪性食物：易引起食欲脂肪性食物：易引起食欲p口感好、口味好口感好、口味好p色泽诱人色泽诱人p易咀嚼，但不易产生饱腹感易咀嚼，但不易产生饱腹感脂肪脂肪蛋白质或蛋白质或碳水化合物碳水化合物能量能
7、量 9 千卡千卡/克克能量能量4 千卡千卡/克克p过多的碳水化合物摄入可过多的碳水化合物摄入可在体内转化为脂肪在体内转化为脂肪高脂、高能量饮食过量促使体重增加高脂、高能量饮食过量促使体重增加超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素 2、体力活动过少、体力活动过少 超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素 2、体力活动过少、体力活动过少 2023-5-2216我国城市居民参加锻炼的比例（我国城市居民参加锻炼的比例（%）超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素3、社会因素、社会因素 经济发展和现代化生活方式对进食模式有很大影响。随着经经济发展和现代化生活方式
8、对进食模式有很大影响。随着经济收入增加和购买力提高，可选择的食物品种更为丰富，在济收入增加和购买力提高，可选择的食物品种更为丰富，在外就餐和购买现成的加工食品及快餐食品的情况增多外就餐和购买现成的加工食品及快餐食品的情况增多。超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素v 新闻媒体的宣传对膳食选择有举足轻重的作用，电视广告对新闻媒体的宣传对膳食选择有举足轻重的作用，电视广告对儿童饮食模式的影响甚至起着第一位作用。然而广告中所宣儿童饮食模式的影响甚至起着第一位作用。然而广告中所宣传的食品，许多是高脂肪、高能量和高盐的方便食品和快餐传的食品，许多是高脂肪、高能量和高盐的方便食品和快餐食品。食品。202
9、3-5-2219为什么会发生超重和肥胖？为什么会发生超重和肥胖？膳食模式膳食模式饮食习惯饮食习惯生活方式生活方式体力活动体力活动社会、心理社会、心理因素因素医学因素医学因素超重与肥胖的危险因素超重与肥胖的危险因素超重和肥胖对健康的危害超重和肥胖对健康的危害有哪些危害？有哪些危害？2023-5-22超重和肥胖对健康的危害超重和肥胖对健康的危害v对对机体带来的危害机体带来的危害 引起机体多种代谢障碍和内分泌异常，导致多种疾病引起机体多种代谢障碍和内分泌异常，导致多种疾病 影响形体美，给生活带来不利影响形体美，给生活带来不利 影响心理健康影响心理健康 影响劳动力，易造受外伤（如车祸、扭伤、骨折等）影
10、响劳动力，易造受外伤（如车祸、扭伤、骨折等）加重退行性病变，对手术、妊娠及分娩等过程不利加重退行性病变，对手术、妊娠及分娩等过程不利v肥胖带来的社会问题肥胖带来的社会问题 偏见和歧视偏见和歧视21一一、高血压、高血压、2型糖尿病、血脂异常型糖尿病、血脂异常 根据根据1990年代以来我国年代以来我国13项大规模流行病学调查，总计约项大规模流行病学调查，总计约24万成人万成人的数据汇总分析结果表明：的数据汇总分析结果表明：BMI24者者 患患高血压高血压的危险是体重正常者的的危险是体重正常者的2.5 倍倍 患患 2型糖尿病型糖尿病的危险是体重正常者的的危险是体重正常者的2倍倍 血脂异常血脂异常检出
11、率检出率是体重正常者的是体重正常者的2.5倍倍 BMI28 者者 患患高血压高血压的危险是体重正常者的的危险是体重正常者的 3.3 倍倍 患患 2型糖尿病型糖尿病的危险是体重正常者的的危险是体重正常者的 3倍倍 血脂异常血脂异常检出率检出率是体重正常者的是体重正常者的3倍倍2023-5-2222超重和肥胖对健康的危害超重和肥胖对健康的危害二、其他疾病危害二、其他疾病危害 冠心病和其它动脉粥样硬化性疾病冠心病和其它动脉粥样硬化性疾病 脑卒中脑卒中 睡眠呼吸暂停症睡眠呼吸暂停症 内分泌及代谢紊乱内分泌及代谢紊乱 胆囊疾病和脂肪肝胆囊疾病和脂肪肝 骨关节病和痛风骨关节病和痛风 心理危害：心理危害：离
12、群索居离群索居 神经官能症（背痛、肋间神经痛等）神经官能症（背痛、肋间神经痛等）性生活质量下降性生活质量下降 自信心不足、自信心不足、自卑自卑、抑郁抑郁、焦躁、焦躁 厌食症厌食症、暴饮暴食暴饮暴食2023-5-2223超重和肥胖对健康的危害超重和肥胖对健康的危害心血管疾病（冠心病、高心血管疾病（冠心病、高血压、高血脂等）血压、高血脂等）呼吸系统疾病呼吸系统疾病胆石症胆石症激素分泌异常激素分泌异常高尿酸血症和痛风高尿酸血症和痛风脑血管疾病（中风）脑血管疾病（中风）糖尿病糖尿病骨关节炎骨关节炎肿瘤肿瘤脂肪肝脂肪肝超重和肥胖对健康的危害超重和肥胖对健康的危害2023-5-2224超重与肥胖的健康管理
13、超重与肥胖的健康管理怎么办？怎么办？超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理 一、超重与肥胖的判定指标一、超重与肥胖的判定指标 1、体重指数体重指数（BMI）2）身高（身高（）体重（体重（）体重指数（体重指数（mkgBMI Index,Mass Body测量方法：受试者应当空腹、脱鞋、只穿轻薄的衣服。测量身高的量尺(最小刻度为1毫米)应与地面垂直固定或贴在在墙上。受试者直立、两脚后跟并拢靠近量尺，并将两肩及臀部也贴近量尺。测量人员用一根直角尺放在受试者的头顶，使直角的两个边一边靠紧量尺另一边接近受试者的头皮，读取量尺上的读数，准确至1毫米。称量体重最好用经过校正的杠杆型体重秤，受试者全身放松，
14、直立在秤底盘的中部。测量人员读取杠杆秤上的游标位置，读数准确至10克。2023-5-22超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理2718.5体重过低体重过低18.523.9正常体重正常体重24.027.9超重超重28.0肥胖肥胖2023-5-2228cm超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理定义：腰部周径的长度定义：腰部周径的长度目前公认腰围是衡量脂目前公认腰围是衡量脂肪在腹部蓄积（即中心肪在腹部蓄积（即中心型肥胖）程度的最简单、型肥胖）程度的最简单、实用的指标实用的指标同时也是心血管病危险同时也是心血管病危险因素的重要预测指标因素的重要预测指标脂肪在身体内的分布，脂肪在身体内的分布，尤其是
15、腹部脂肪堆积的尤其是腹部脂肪堆积的程度，与肥胖相关性疾程度，与肥胖相关性疾病有更强的关联病有更强的关联在在BMI 并不太高者，腹并不太高者，腹部脂肪增加（腰围大于部脂肪增加（腰围大于界值）似乎是界值）似乎是独立的危独立的危险性预测因素险性预测因素同时使用腰围和体重指同时使用腰围和体重指数可以更好地估计与多数可以更好地估计与多种相关慢性疾病的关系种相关慢性疾病的关系2、腰围（、腰围（Waist Circumference，WC）v 根据根据 1990 年代以来我国年代以来我国13 项大规模项大规模流行病学调查，总计约流行病学调查，总计约24万成人的万成人的数据汇总分析结果表明：数据汇总分析结果表
16、明：男性腰围男性腰围 85 cm，女性腰，女性腰围围 80 cm者者 患患高血压高血压的危险约为腰围低的危险约为腰围低于此界限者的于此界限者的3.5 倍倍 患患糖尿病糖尿病的危险约为的危险约为2.5倍倍 有有2项及项及2项以上项以上危险因素危险因素聚集者的危险约为正常体重聚集者的危险约为正常体重者的者的4 倍以上倍以上超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理2023-5-2229中国成人腰围判定标准中国成人腰围判定标准男性：男性：85 cm女性：女性：80 cm（中国肥胖问题工作组）（中国肥胖问题工作组）v二、干预的六大原则二、干预的六大原则 1、综合防控，积极改变生活方式。、综合防控，积极改
17、变生活方式。2、低能量、低脂、适量蛋白质和碳水化合物，富含微量元、低能量、低脂、适量蛋白质和碳水化合物，富含微量元素和维生素的膳食。素和维生素的膳食。3、控制膳食与增加运动相结合。、控制膳食与增加运动相结合。4、长期坚持，不可急于求成。、长期坚持，不可急于求成。5、同时防治与肥胖相关疾病，将防治肥胖作为防治相关慢、同时防治与肥胖相关疾病，将防治肥胖作为防治相关慢性病的重要环节。性病的重要环节。6、树立健康体重的概念，防止为美容而减肥的误区。、树立健康体重的概念，防止为美容而减肥的误区。超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理 三、干预策略与措施三、干预策
18、略与措施 策略策略 针对不同的目标人群采取不同的预防和控制措施。针对不同的目标人群采取不同的预防和控制措施。做好宣传教育和健康促进，尤其是加强对学生的健康教做好宣传教育和健康促进，尤其是加强对学生的健康教育。育。措施措施 鼓励人们改变生活方式，早期发现有肥胖趋势的个体，鼓励人们改变生活方式，早期发现有肥胖趋势的个体，以及对个别高危个体具体指导。以及对个别高危个体具体指导。超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理v具体措施：具体措施：v1、一般人群的普遍性干预、一般人群的普遍性干预 首先是群体预防，进行定期监测抽样人群的体重变化，了解首先是群体预防，进行定期监测抽样人群的体重变化，了解其变化趋势
19、，做到心中有数。其变化趋势，做到心中有数。再是积极做好宣传教育（健康生活方式）。提醒肥胖倾向的再是积极做好宣传教育（健康生活方式）。提醒肥胖倾向的个体（特别是腰围超标者），定期检查与肥胖有关疾病危险个体（特别是腰围超标者），定期检查与肥胖有关疾病危险的指标，尽早发现高血压、血脂异常、冠心病和糖尿病等隐的指标，尽早发现高血压、血脂异常、冠心病和糖尿病等隐患，并及时治疗。患，并及时治疗。超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理v 2、高危人群的选择性干预高危人群的选择性干预 v 应重点预防其肥胖程度进一步加重，和预防出现与肥胖应重点预防其肥胖程度进一步加重，和预防出现与肥胖相关的并发症。相关的并发
20、症。高危险因素指：有肥胖家族史、肥胖相关性疾病、膳食高危险因素指：有肥胖家族史、肥胖相关性疾病、膳食不平衡、体力活动少等。对高危个体和人群的预防控制超重不平衡、体力活动少等。对高危个体和人群的预防控制超重肥胖的目标，是增加该群体的知识和技能，以减少或消除发肥胖的目标，是增加该群体的知识和技能，以减少或消除发生并发症的危险因素。生并发症的危险因素。其措施包括：改变高危人群的知识、观念、态度和行为其措施包括：改变高危人群的知识、观念、态度和行为；应让他；应让他/她们了解，在大多数情况下，不良环境或生活方她们了解，在大多数情况下，不良环境或生活方式因素对肥胖症的发生可起促进作用并激活这一趋势，而改式
21、因素对肥胖症的发生可起促进作用并激活这一趋势，而改变膳食、加强体力活动对预防肥胖是有效的。可以通过对学变膳食、加强体力活动对预防肥胖是有效的。可以通过对学校、社团、工作场所人群的筛查发现高危个体。要强调对高校、社团、工作场所人群的筛查发现高危个体。要强调对高危个体监测体重和对肥胖症患者进行管理的重要性和必要性危个体监测体重和对肥胖症患者进行管理的重要性和必要性。超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理3、对肥胖症和伴有并发症患者的针对性干预、对肥胖症和伴有并发症患者的针对性干预 主要预防其体重进一步增长，最好使其体重有所降低，主要预防其体重进一步增长，最好使其体重有所降低，并对已出现并发症的患
22、者进行疾病管理。并对已出现并发症的患者进行疾病管理。要使其意识到，期望短期恢复到所谓的要使其意识到，期望短期恢复到所谓的“理想体重理想体重”往往往往不太现实，需要长期坚持。减肥反复失败会使病人失去信心不太现实，需要长期坚持。减肥反复失败会使病人失去信心。可组织胖友座谈会交流减肥或控制体重的经验，举办讲座。可组织胖友座谈会交流减肥或控制体重的经验，举办讲座，讲解肥胖可能带来的危害及预防的方法；争取家属配合，讲解肥胖可能带来的危害及预防的方法；争取家属配合，创造减肥氛围；在医疗单位的配合下，监测有关的危险因素创造减肥氛围；在医疗单位的配合下，监测有关的危险因素；引导重点对象做好膳食、体力活动及体重
23、变化等自我监测；引导重点对象做好膳食、体力活动及体重变化等自我监测记录和减重计划的综合干预方法，并定期随访。记录和减重计划的综合干预方法，并定期随访。超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理四、四、肥胖症防治流程肥胖症防治流程 根据体重指数、腰围及中国成人超重和肥胖的分类及其相关疾病的根据体重指数、腰围及中国成人超重和肥胖的分类及其相关疾病的危险度，对肥胖个体进行防治措施的流程图如下：危险度，对肥胖个体进行防治措施的流程图如下：2023-5-2236超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理五、高危个体的处理五、高危个体的处理 合理膳食调整合理膳食调整 增加活动锻炼增加活动锻炼摄入能量摄入能量
24、消耗能量（基础代谢消耗能量（基础代谢+食物热效应食物热效应+活动消耗）活动消耗）超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理v严格地节食对体重确实有很明显的影响严格地节食对体重确实有很明显的影响v但是但是2023-5-2237Yo-Yo syndrome悠悠球综合征（减肥反弹）悠悠球综合征（减肥反弹）误区误区节食很有效？节食很有效？指标单独控制饮食（极低能量饮食）适量控制饮食结合运动（适当限制总能量）最大氧吸取量（VO2max）降低改善瘦体重（FFM）损失增加或保持体脂含量（%）丢失少丢失多营养缺乏容易发生一般不会发生胰岛素敏感度？改善肌肉和韧带力量降低肌肉张力和韧带力量改善体力下降改善，耐久力提
25、高静息代谢率（RMR）下降保持或增加精神状态压力大改善，对减体重有自信心血清HDL-C水平下降提高减体重计划不易坚持容易执行和坚持减体重后反弹容易发生一般不会发生2023-5-2238不同减体重措施对健康指标的影响比较不同减体重措施对健康指标的影响比较2023-5-2239 超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理v 控制总能量摄入控制总能量摄入 循序渐进，控制减重速度循序渐进，控制减重速度 肥胖者每日总能量摄入比原来日常水平减少约肥胖者每日总能量摄入比原来日常水平减少约1/3v 协调供能营养素比例协调供能营养素比例 足够蛋白质、适量碳水化合物、低脂肪足够蛋白质、适量碳水化合物、低脂肪v 增加
26、富含膳食纤维的食物增加富含膳食纤维的食物 新鲜蔬菜、粗杂粮；增加食物体积，减少饥饿感新鲜蔬菜、粗杂粮；增加食物体积，减少饥饿感v 保证非热能营养素的充分供应保证非热能营养素的充分供应 各种维生素、常量元素、微量元素（可使用营养素补充剂）各种维生素、常量元素、微量元素（可使用营养素补充剂）适当限制钠盐摄入，防止水、钠潴留适当限制钠盐摄入，防止水、钠潴留v 调整饮食习惯调整饮食习惯 适当分配三餐比例（适当分配三餐比例（3:4:3），晚餐不宜进食过多，餐后不宜立刻），晚餐不宜进食过多，餐后不宜立刻睡觉；尽量少吃或不吃零食睡觉；尽量少吃或不吃零食超重与肥胖的膳食原则超重与肥胖的膳食原则食物选择原则食物
27、选择原则2023-5-2240高纤维的食物反式脂肪酸含量高的食物豆类黄豆、四季豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、花豆、黑豆、绿豆、蚕豆等 人造黄油固化程度越高，含量越高干果类坚果类无花果、枣等大杏仁、巴西果、花生、胡桃、椰果等高脂肪的烘烤、煎炸食品炸面圈、蛋糕、炸薯条、薯片等水果类黑莓、草莓、樱桃、李子、梨、苹果、猕猴桃、番石榴、香蕉等 氢化植物油加工食品（饼干等）蔬菜类花椰菜、甜玉米、甜菜根、土豆、胡萝卜、绿叶蔬菜（菠菜、甘蓝等）牛、羊等反刍动物的肉和奶反刍动物体脂的411%，牛奶、羊奶脂肪的35粮谷类全麦、大麦、黑麦、燕麦、荞麦等超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理超重与肥
28、胖的健康管理2023-5-2241饱和脂肪酸含量高的食物（g/100g）胆固醇含量高的食物（mg/100g）牛油54.4猪脑2571黄油52.0牛脑2447酥油48.8羊脑2004羊油48.2猪胆肝1017奶油42.8虾子896棕榈油41.5鹅蛋（黄）704（1696）猪油41.1鸭蛋（黄）565（1576）猪肉（肋条肉）20.7鸡蛋（黄）585（1510）动物内脏280500植物固醇：谷固醇、豆固醇等植物固醇：谷固醇、豆固醇等p植物固醇含量较高的是：植物油类、豆类、坚果类等植物固醇含量较高的是：植物油类、豆类、坚果类等p谷类、水果、蔬菜中植物固醇含量相对较低，但食用量较大谷类、水果、蔬菜中植
29、物固醇含量相对较低，但食用量较大p杂粮如紫米、薏仁米、荞麦米、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量较高，杂粮如紫米、薏仁米、荞麦米、青稞、小米、玉米等的植物固醇含量较高，平均在平均在60mg以上以上p应注意谷类加工加工越精细，植物固醇含量越低应注意谷类加工加工越精细，植物固醇含量越低中国居民膳食平衡宝塔中国居民膳食平衡宝塔2023-5-2242油油 2530克克盐盐 6克克奶类及奶制品奶类及奶制品 300克克大豆类及坚果大豆类及坚果 3050克克畜禽肉类畜禽肉类 50 75克克鱼虾类鱼虾类 50100克克蛋类蛋类 25 50克克蔬菜类蔬菜类 300500克克水果类水果类 200400克克谷类薯类及
30、杂豆谷类薯类及杂豆 250400克克水水 1200毫升毫升 2023-5-2243超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理v安全，强度适宜安全，强度适宜v可接受性，易坚持可接受性，易坚持v有氧运动有氧运动（中等或低强度运（中等或低强度运动可持续的时间长，运动中主动可持续的时间长，运动中主要消耗体内脂肪供能）要消耗体内脂肪供能）v循序渐进循序渐进运动的原则运动的原则v有氧运动：有氧运动：有氧运动是指人体在氧气充有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。运
31、动方式等，达到生理上的平衡状态。运动方式（跑步、散步、骑车、游泳、跳绳等）（跑步、散步、骑车、游泳、跳绳等）经济、简单、有益、安全的有氧代谢运经济、简单、有益、安全的有氧代谢运动动快步行走快步行走 2023-5-2244超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理运动的原则运动的原则 中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为4.87.0 和和3.35.1千卡千卡/分钟，而低强度活动则分别是分钟，而低强度活动则分别是1.94.6 和和1.43.2 千卡千卡/分钟分钟 中等强度体力活动量时的心率为中等强度体力活动量时的心率为100120次次/分钟，低强分钟，低强
32、度活动时则为度活动时则为80100 次次/分钟分钟2023-5-2245超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理运动的原则运动的原则 每天安排体力活动的量和时间应按减体重目标计算，对每天安排体力活动的量和时间应按减体重目标计算，对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加体力活动量和控制饮食相结合的方法，其中控制饮食相结合的方法，其中50%（40%-60%）应该由）应该由增加体力活动的能量消耗来解决，其他增加体力活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空
33、的总能量。增加体力活动的时间，可以有意识地结合日常活动来安增加体力活动的时间，可以有意识地结合日常活动来安排。排。如希望在如希望在1个月内减体重个月内减体重4公斤，即每周计划减体重公斤，即每周计划减体重1公公斤，则需要每天亏空能量约斤，则需要每天亏空能量约1100千卡，其中通过限制饮千卡，其中通过限制饮食减少食减少550千卡，通过增加运动量消耗千卡，通过增加运动量消耗550千卡，即每天千卡，即每天需要增加中等强度体力活动需要增加中等强度体力活动2小时，或低强度体力活动小时，或低强度体力活动34 小时小时2023-5-2246超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理运动的原则运动的原则2023-
34、5-2247超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理1千步千步=以以4千米千米/小时的速度步行小时的速度步行1000步步（约（约10分钟）的活动量，消耗能量约分钟）的活动量，消耗能量约3040千卡千卡每多摄入每多摄入100千卡能量需要千卡能量需要2.4千步才能千步才能消耗掉消耗掉常见活动能量消耗（相当于常见活动能量消耗（相当于1千步）千步）活动项目时间（min）活动项目时间（min）洗碗、熨烫衣服15慢跑3收拾餐桌、做饭13原地跑（8km/h）3擦窗户11跑步（9.6km/h）2手洗衣服9跑（上楼）1扫地、拖地8保龄球10步行（慢，3km/h）13篮球，一般4步行（5km/h）8排球，一般10
35、步行（7km/h）6乒乓球7上山（5.5km/h）4台球13上楼3网球，一般5下楼10羽毛球，一般6上下楼6足球，一般32023-5-2248超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理活动项目时间（min）活动项目时间（min）太极拳8自行车（16-19km/h）4跳绳（慢）3高尔夫球6跳绳（快）2篮球，比赛3舞蹈（慢）10排球，比赛7舞蹈（中速）6网球，双打4舞蹈（快）4网球，单打3瑜伽7羽毛球，比赛3游泳（踩水）7足球，比赛2游泳（自由、仰泳）3单杠5蛙泳，一般2俯卧撑6蝶泳2健身操（轻、中）6自行车（12-16km/h）7轮滑旱冰32023-5-22
36、49常见活动能量消耗（相当于常见活动能量消耗（相当于1千步）千步）常见食物常见食物100g能量及相当于千步数能量及相当于千步数食物名称能量（千卡）千步数方便面47211.2馒头2335.5米饭1172.8油条 386 9.2油炸土豆片61214.6苹果酱2776.6苹果脯3368.0花生仁58113.8葵花子炒61614.7猪肉肥瘦3959.4牛肉肥,瘦1904.5羊肉肥瘦1984.72023-5-2250食物名称能量（千卡）千步数火腿肠2125.0北京烤鸭43610.4黄油89221.2鸡蛋1563.7饼干43310.3蛋糕(奶油)3789.0冰激凌（奶油）1794.3三明治（火腿）2445
37、.8鸡腿汉堡（196g）56813.5葡式蛋挞（42g）1533.6香辣鸡翅（36g）1202.9鸡肉卷（180g）45510.8超重与肥胖的健康管理超重与肥胖的健康管理 小小 结结v超重和肥胖症的防治不单纯是个人问题，应引起全超重和肥胖症的防治不单纯是个人问题，应引起全社会的关注与支持。要从宣传、教育和健康促进入社会的关注与支持。要从宣传、教育和健康促进入手，提倡健康体重的理念，做好社区人群的监测和手，提倡健康体重的理念，做好社区人群的监测和管理，及时发现高危个体及可能伴发的并发症，并管理，及时发现高危个体及可能伴发的并发症，并进行具体指导，这项防治工作也应成为基层卫生服进行具体指导，这项防治工作也应成为基层卫生服务的重要内容！务的重要内容！最后想说的最后想说的超重与肥胖超重与肥胖 v希望人人都有个健康的身体，保持一个良好身材！希望人人都有个健康的身体，保持一个良好身材！超重与肥胖超重与肥胖
