1、营养与健康lrb1（优选）营养与（优选）营养与健康健康lrb 是指人体摄人、消化、吸收和利用食物中营养成分，维持生长发育，组织更新和良好健康状态的动态过程，是生命和健康的基本保营养(nutrition)什么是合理营养？即营养素品种齐全，数量比例合适，可以满足机体生理病理的需要。但是自然界没有那一种食物能够全面满足人体营养素的需求。什么是合理膳食？即具备了平衡膳食，又符合卫生标准，烹制方法正确，最终食品色香味俱佳，又有科学的膳食制度和进食环境，方能称之为合理膳食。营 养 素1营养素需要量 2、营养素供给量最低需要量，系指仅能维持生理平衡或 不 致发生缺乏病的量适宜需要量，是指能维持健康，促进生长
2、，保证最高劳动能力，使机体协调地发展，并能最大限度利用营养素的量七七 大大 营营 养养 素素蛋白质脂肪碳水化合物维生素矿物质水膳食纤维蛋白质蛋白质（占人体体重的（占人体体重的18%20%左右）左右）v 蛋白质由22种氨基酸组成(9种必需.13种非必需)蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。1、蛋白质的作用 （1）构成人体组织器官的重要成分 （2）修复和再生组织细胞 （3）构成人体的免疫系统 （4）提供能量(一)蛋白质的营养价值评价(二)蛋白质的来源(三)蛋白质营养水平的提高(四)蛋白质-热能营养不良常用的评价指标化学分蛋白质消化率蛋白质生物学价值 食物中蛋白质含量一般都以凯氏定氮 法测定，
3、食物中的含氮量乘以6.25,即得出食物粗蛋白含量，来源于动物性食物和大豆的蛋白质容易被人体利用。食物中蛋白质含量大豆最高:30-40鲜肉类:10-20谷类:10v 成年人1.01.2g/kg/d，特殊人群适当增加孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者.v 标准体重=身高（CM）105蛋白质的需要量消化率高表明该蛋白质被吸收利用的可能程度大蛋白质消化率蛋白质可被消化酶分解的程度常见食品的消化率：乳类为97%-98%，肉类为92%-94%蛋类为98%馒头为79%、米饭为82%马铃薯为74%、玉米窝窝头为66%大豆为60%、豆腐为90（2）修复和再生组织细胞机体通过 含有以上某些营养素的食物与外界联系
4、，保持内外环境的统一与平衡。谷类 300 400 500中国肥胖问题工作组建议的超重和肥胖诊断分割点（2）、心脑血管系统:表现为心肌收缩无力、血输出量食物来源:新鲜蔬菜、水果、鲜枣、柑橘类水果，谷类、豆类、肉类不含维生素C适于流行病学调查或大样本研究的估测方法较多用的是由测量体重、身高、腰围、臀围所得的体重指数（body mass index,BMI）、腰围及腰臀围比值。调节钙磷代谢，促进肠道对钙磷的吸收，促进肾脏对钙磷的重吸收大米、糯米、小米 100 烧饼 140腰臀比（WHR）=W(cm)/H(cm).贫血时可影响消化道功能和消化酶的分泌，出现食欲不振，恶心呕吐、腹胀，甚至腹泻及舌炎等，使
5、贫血加重。必须说明，此只是一个粗略的分割点，即使亚洲人不同种群间甚至中国人不同种群中BMI和健康及寿命的关系亦不会完全一致。还原（抗氧化）作用fe3+fe2+、促进胶原形成，维持血管完整，促进胆固醇代谢5 18.体重过低 3）中度增加（RR=23）轻度增加（RR=12）较精确的方法有双光子吸收、核磁共振或计算机断层影像诊断。作为谷胱甘肽还原酶的辅酶，维持还原性谷胱甘肽的浓度，参与体内抗氧化作用9 增加最低需要量，系指仅能维持生理平衡或 不 致发生缺乏病的量建议在温和气候条件下从事轻体力活动的成年人每天至少引水1200毫升。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占
6、30%，午餐占40%为宜。皮肤毛囊角化，汗腺萎缩粘膜（消化道、呼吸道、泌尿）感染（1）、是血红蛋白的重要原料营养(nutrition)全身及局部体脂含量测定及评估方法很多。大学生贫血发生率高与造血要素缺乏有关，前面说过的大学生目前营养素缺乏情况，包含了大多数的造血要素。面条（切面）120 鲜玉米 750800机体通过 含有以上某些营养素的食物与外界联系，保持内外环境的统一与平衡。健康是一种财富健康是最宝贵的财富，过量水溶性维生素一般不会过量（4）、加速脂类从血液中转运摄入不足，吸收障碍以BMI估测全身肥胖（总体脂增多）患儿体重降低，皮下脂肪减少或消失，肌肉萎缩，浮肿浮肿 (marasmus)在
7、婴幼儿中最常见，是因膳食中长期缺乏蛋白质、热能和其他多种营养素所致糖婴儿脂类脂类 (占人体体重的占人体体重的13%13%左右左右)v 1、脂类的作用 （1）、提供和储存能量，“燃料库”（2）、构成细胞膜的原料 （3）、保护组织及脏器，维持体温 （4）、促进脂溶性维生素的吸收 （5）、提高食物的饱腹感和美味感v2、食物来源v （1）、动物性来源v 劣质猪、牛、羊等脂肪v 优质深海鱼油、海豹油等，含EPA、DHAv （2）、植物性来源v 大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油v 小麦胚芽油、橄榄油等v （3）、关于反式脂肪酸问题 （1）长期摄入不足会发生必需脂肪酸 缺乏症,影响婴幼儿的神经、智力、体格发
8、育，易 出现湿疹；成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、胃下垂等。（2）摄入过多，导致高血脂、高血压、动脉 粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、肥胖等。油脂推荐摄入量：25克/天脂类摄入不足或过多对人体的的危害碳水化合物碳水化合物v 碳水化合物的作用v（1）、提供能量是人类获取能量最经 济和最主要的来 源；通常是人体心脏和大脑活动的能量来源；v（2）、储存能量以肝糖原和肌糖原的形v 式储存；v（3）、节约蛋白质。2、碳水化合物的食物来源、碳水化合物的食物来源食物来源五谷杂粮、蔬菜、水果、奶、糖类推荐量300500克/天维生素维生素v1、维生素的分类已知的有20多种v脂溶性维生素A、D、E、Kv水溶性维生
9、素B、C维生素维生素Av 属于脂溶性维生素v 生理功能v 缺乏原因v 摄入不足，吸收障碍v 缺乏症v 眼部症状，干眼病、夜盲症v 上皮角化、增生v 皮肤毛囊角化，汗腺萎缩粘膜（消化道、呼吸道、泌尿）感染v 阻碍儿童生长发育必须说明，此只是一个粗略的分割点，即使亚洲人不同种群间甚至中国人不同种群中BMI和健康及寿命的关系亦不会完全一致。III级肥胖 40.（约1800千卡）（约2400千卡）（约2800千卡）指人体内不能合成或合成数量不足，必须每日由膳食供给才能满足机体生理需要2g/kg/d，特殊人群适当增加孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者.食物中具有营养功能的物质称为营养素(nutrien
10、ts)，即通过食物获取并能在人体内被利用，具有供给能量，构成组织及调节生理功能的物质，即食物中的有效成分。下降过量水溶性维生素一般不会过量豇豆、红小豆 70豆浆 640800指人体内不能合成或合成数量不足，必须每日由膳食供给才能满足机体生理需要工作方案于2008年5月对教职工进行体检，并对体检结果进行统计分析。即营养素品种齐全，数量比例合适，可以满足机体生理病理的需要。世界卫生组织对健康的定义“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是一种身体上、心理上和社会适应方面的完好状态”。下降WHO(1998)WHO-WPR(2000)各种常吃食物蛋白质含量（g/100g）肥胖 28.人类不同种群体脂含量差异很
11、大，各种群的体脂含量对健康及寿命的影响亦有差别。Vitamin-A DeficiencyEarly Stage Vitamin-A DeficiencyLate Stage 维生素维生素A毒副作用毒副作用v 过量v 大量摄入VA毒性，细胞膜稳定性降低，脱发、肝肿大、肌肉僵硬、肤瘙痒、致畸v 大量摄入类胡萝卜素胡萝卜素血症，皮肤变黄v 停止使用26W症状慢慢消失，WHO:70KG成人类胡萝卜素允许量可达350mg/d维生素维生素B6v 也叫吡哆醛、吡哆醇、吡哆胺是一种水溶性维生素。v 生理功能v 1、参与酶反应，氨基酸代谢、糖原异生v 2、维持神经系统功能v 3、降低同型半胱氨酸，降低心血管疾病
12、v 缺乏症不常见，能迅速纠正，症状有失眠、小细胞性贫血，高同型半胱氨酸v 过量感觉神经病，停用后症状改善v 来源v 动物性食物，肠道可合成少量维生素维生素B1v 也叫硫胺素，抗脚气病因子、抗神经炎因子v 生理功能v 1、构成辅酶，参与能量代谢v 2、抑制胆碱酯酶活性，促进胃肠蠕动v 3、维持神经和心脏的正常功能v 缺乏症干性脚气病、湿性脚气病、婴儿性脚气病v 过量水溶性维生素一般不会过量v 来源谷物、瘦肉、肝脏等维生素维生素B2v 也叫核黄素，是一种水溶性维生素。v 生理功能v 参与能量代谢v 氨基酸氧化酶v 作为谷胱甘肽还原酶的辅酶，维持还原性谷胱甘肽的浓度，参与体内抗氧化作用v 缺乏症v
13、“口腔生殖系统综合症”口角炎、阴囊炎、巩膜出血等v 过量水溶性维生素一般不会过量v 食物来源肉类、蛋类、奶类、果蔬、粮食（精白11%、标准35%）烟酸烟酸v 也叫维生素PP，尼克酸是一种水溶性维生素。结合型不能被人体利用，碱处理后释放出游离型。v 生理功能v 1、参与能量、蛋白质和核酸代谢v 2、促进胰岛素反应v 3、降血脂，预防动脉粥样硬化v 缺乏症v 赖皮病、“三D”症状 皮炎、腹泻、痴呆v 过量水溶性维生素一般不会过量v 来源肝、粮谷、豆类、蔬菜中丰富叶酸叶酸v 也叫维生素M，水溶性维生素。v 生理功能v 参与DNA、RNA、pr合成，氨基酸转化、一碳基团v 缺乏巨幼红细胞贫血、胎儿神经
14、管畸形、高同型半胱氨酸血症v 过量水溶性维生素一般不会过量，但不宜超过1000ugv 食物来源猪肝、肾、蛋、豆及补充剂v 膳食参考摄入量400ug/d 维生素维生素B12v 也叫氰钴胺素。v 生理功能同型半胱氨酸甲基化蛋氨酸v 缺乏少见，素食者容易缺乏，巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症v 过量一般不会过量v 来源肉、内脏、鱼、禽、蛋。植物性食物无v 参考摄入量成人2.4ug/d维生素维生素Cv 也叫抗坏血酸。v 生理功能:v 还原（抗氧化）作用fe3+fe2+、促进胶原形成，维持血管完整，促进胆固醇代谢v 缺乏坏血病 起病缓慢，缺乏至发病需47m，牙床溃烂、疼痛、出血、毛细血管脆性上升、皮
15、下、肌肉、关节出血v 过量水溶性维生素一般不会过量，不宜超过1000mg，vc的代谢产物是草酸，会产生结石的危险。v 食物来源:新鲜蔬菜、水果、鲜枣、柑橘类水果，谷类、豆类、肉类不含维生素C维生素维生素Dv 是一种脂溶性维生素，种类有10多种v 维生素D2（麦角骨化醇）自然界少v 维生素D3（胆钙化醇）v 生理功能v调节钙磷代谢，促进肠道对钙磷的吸收，促进肾脏对钙磷的重吸收v 缺乏的原因v摄入不足、需要增加、日光照射不足v 缺乏症v 佝偻病（婴幼儿）v 骨质软化症（成人）v 骨质疏松症（老年人）v 手足痉挛症（血清钙下降时引起，表现为肌肉痉挛，小腿抽筋、惊厥等）维生素维生素Dv 过量v 每日摄
16、入量不宜超过25ug/d，超过125ug/d中毒v表现血钙、磷明显上升，肾脏和软组织中出现钙沉积、结石、食欲不振、呕吐、多尿、便秘或腹泻v 来源v 食物来源v 并不广泛，VD2 植物性食物（蘑菇）、VD3动物性食物动物肝脏、含脂肪高的海鱼、鱼肝油（含量极高、补充制剂），禽蛋等，奶中VD3含量低，果蔬、谷物不含v 内源性来源阳光照射v婴儿2h/d户外活动，可维持25（OH）D3于正常范围v儿童和成年人23次/w短时户外活动；v老年人鼓励早晨、下午多晒太阳，适宜摄入量10ug维生素维生素Ev 属于脂溶性维生素v 生理功能v 1、抗氧化作用v 2、抗动脉粥样硬化v 3、抗肿瘤的作用v 缺乏症婴幼儿溶
17、血性贫血，红细胞脆性增加、死胎、习惯性流产v 过多症影响血液凝固、增加脂肪在肝脏中的沉积、使用抗凝药物，不宜使用VitEv 来源油料种子及植物油、麦胚，坚果类，菌藻类。v 适宜摄入量14mg维生素维生素Kv 脂溶性维生素v 生理功能v 缺乏症低凝血酶原血症v 过多无毒v 来源菠菜等、肠道内可合成少量 v 需要量和膳食参考摄入量v 适宜摄入量120ug/d矿物质（占人体重量矿物质（占人体重量4%）v 1、钙v 推荐量成人800毫克/天v 作用（1）、形成强健的骨骼和牙齿v（2）、凝血作用v（3）、维持神经系统正常运行v（4）、降压、增加心血管功能v 缺乏的危害v 1、婴幼儿导致佝偻病v 2、成年
18、人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤；v 食物来源v 奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻.虾皮,骨头汤等。推荐量成人350毫克/天作用（1）、激活多种酶的活性（2）、帮助人体吸收和利用钙质（3）、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA合成；（4）、减少肝、胆、肾结石形成，有利于心肌和神经系统。缺乏的危害钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功能。食物来源绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类；镁推荐量成人20毫克/天作用（1）、是血红蛋白的重要原料（2）、促进抗体产生（3）、增进药物在肝脏分解；（4）、加速脂类从血液中转运缺乏贫血、疲劳、
19、烦躁、行为智力异常、抵抗力 下降食物来源红肉、动物内脏、动物血、绿叶蔬菜铁缺铁性贫血缺铁性贫血 据某大学调查报告，贫血发生率男生为25%，女生高达51.4%如此高发率应引起我们的高度重视。贫血是指体内循环血液单位容积内血红蛋白量低于正常值下限。国内诊断标准血红蛋白（Hb）男低于12克/100毫升，女低于11g/100ml。贫血是一种症状，不是具体的病，许多原因的贫血具有类似的临床表现，甚至类似的血细胞形态学的特征，需要医生去辨别方可针对治疗。正常造血，除骨髓造血活动和造血组织外，还必须有足够的造血要素，包括某些微量元素如铁、钴、铜；维生素如B1、B2、B6、B12、C、叶酸和烟酸；蛋白质如某些
20、氨基酸。从理论上说，缺乏任何一种造血要素均可引起贫血。大学生贫血发生率高与造血要素缺乏有关，前面说过的大学生目前营养素缺乏情况，包含了大多数的造血要素。贫血患者多数处于亚临床状态，一般无临床症状或症状轻微，如皮肤轻度苍白，面色无华，疲乏无力，头晕耳鸣，记忆力减退，思想不集中等。如继续加重，可有低热，基础代谢率增高，活动或情绪激动时易产生呼吸急促等。中度贫血患者可出现心动过速，心前区搏动增强，脉搏充实，脉压差大等。重度贫血者，可有心脏扩大，心电图异常，心率失常，如病情迅速进展，可导致充血性心力衰竭。贫血时可影响消化道功能和消化酶的分泌，出现食欲不振，恶心呕吐、腹胀，甚至腹泻及舌炎等，使贫血加重。
21、贫血还可导致肾功能变化，如多尿、蛋白尿；性功能降低或闭经和营养缺乏的临床症状。缺碘性甲状腺肿缺碘性甲状腺肿 碘对大脑的发育起着决定性的作用，它是提高智力的智慧元素。全民食用碘盐，10g/日/人盐的摄入量，碘的含量已充分达到200微克（大学生的需要量日160200微克），但碘盐在存放与烹调中都有流失，因此碘的实际利用率偏低。每周至少吃一次海带有利于预防碘的缺乏。（六）、水（占成人体重（六）、水（占成人体重60%70%）v 每日需要量2500毫升v 生命不能离开水v 最佳饮品是白开水v 如何喝水水与饮料v 水约占一个健康成年人体重的60%70%,在儿童该比例更高,新生儿体内的水分可达80%。饮用水
22、是人体内水的重要来源。饮用水能帮助食物的消化吸收,通过血液将肠道吸收的各种营养成分运输到各器官组织,将产生的代谢废物排出体外;饮用水稀释血液,降低血液的粘稠度;饮用水通过出汗和排尿.排便从人体排出,可带走有毒物质,冲洗肠道.缓解便秘。饮用水还能调节体温.维持体液平衡。v 每天应喝多少水 人对水的需要量主要受年龄，温度，身体活动等因素的影响。建议在温和气候条件下从事轻体力活动的成年人每天至少引水1200毫升。不要等到渴才去饮水，养成每天少量多次主动饮水习惯.v 早晨起床后喝一杯水,可以增加血容量,促进血液循环,对预防脑卒中和心肌梗死有好处.睡前喝一杯 水,可以促进血液循环.（七）、膳食纤维（七）
23、、膳食纤维v 推荐量30克/天v 作用v 1、通便、预防大肠癌，防止便秘v 2、调节血糖、预防糖尿病v 3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病；v 4、增加饱腹感，有助于控制体重v 缺乏v 1、消化不良、便秘v 2、易患肠癌v 食物来源v 非水溶性膳食纤维水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类v 水溶性膳食纤维水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。膳食营养素参考摄入量膳食营养素参考摄入量(dietary reference intakes,(dietary reference intakes,DRIs)DRIs)是在推荐的每日膳食营养摄入量(recommended dietary allowance
24、,RDA)基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。我国现行的DRIs是中国营养学会2000年修订的。RDIsRDIs包括四个营养水平指标包括四个营养水平指标 估计平均需求量(estimated average requirement,EAR)推荐摄入量(recommended nutrient intake,RNI)适宜摄入量(adequate intake,AI)可耐受的高限摄入水平(tolerable upper intake level,UL)借助生化、生理实验手段，发现人体临床营养不足症、营养储备水平低下或过营养状况，以便较早掌握营养失调征兆和变化动态，及时采取必要的预防
25、措施。有时为了研究某些有关因素对人体营养状态的影响，也对营养水平进行研究测定。人体营养水平鉴定人体营养水平鉴定营养缺乏的体征 人体测量资料分析人体测量资料分析 可以作为营养状况的综合观察指标。人体体格检查项目 理想体重理想体重(ideal weight)(ideal weight)理想体重(kg)=身高(cm)-100(Broca公式)理想体重(kg)=身高(cm)-105(Broca改良公式)理想体重(kg)=身高(cm)-1000.9(平田公式)理想体重10%为正常，10%20%为超重或瘦 弱，20%为超重或极瘦弱。体质指数(BMI)体重（千克）身高（米）x 身 高（米）正常值：18.5-
26、24.0 kg/m2体重和身高体重和身高 1992年全国营养调查结果表明，我国人均每日摄入谷类439g，蔬菜312g，水果50g；畜及禽肉58g；乳、蛋及水产品分别为14g、16g及28g；油29g，糖及淀粉5g、盐13.6g。我国人均能量摄入为9.7MJ（2328kcal）/d，蛋白质68g/d，脂肪58g/d，已基本达到营养需要。营养状况与居民健康营养状况与居民健康 营养缺乏和某些营养素摄入过多并存。我国膳食营养状况我国膳食营养状况城市居民城市居民 人均每日摄入能量2250千卡，其中75%来自植物性食 品，25%来自动物性食品；蛋白质80g，其中35%来自 动物性食品；脂肪80g，提供能量
27、占总能量的28%。农村居民农村居民 人均每日摄入能量2320千卡，其中84%来自植物性食 品，16%来自动物性食品；蛋白质75g，其中27%来 自动物性食品；脂肪65g，提供能量占总能量的24%。2010年城乡居民食物与营养发展目标年城乡居民食物与营养发展目标食物与营养发展的重点领域食物与营养发展的重点领域奶类产业、大豆产业 食品加工业 食物与营养发展的重点地区食物与营养发展的重点地区农村地区、西部地区 营养改善的重点人群营养改善的重点人群 儿童少年群体、妇幼群体 老年人群体 平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔中国膳食宝塔中国膳食宝塔进化使肥胖成为必然吗？进化使肥胖成为必然吗？如果你比我瘦，就祝贺你了！
28、如果你比我瘦，就祝贺你了！平衡膳食宝塔说明平衡膳食宝塔说明共分共分5 5层，包含每天应吃的食物种类；层，包含每天应吃的食物种类；宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映宝塔各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重；出各类食物在膳食中的地位和应占的比重；宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。生重。每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。量。谷类谷类面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和；面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和；是膳食中能量的主要来源；是膳食中能量的主要来源；
29、多种谷类应搭配着吃；多种谷类应搭配着吃；加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。相当的面粉量来计算。谷类食物互换表谷类食物互换表（相当于（相当于100克米、面的谷类食物）克米、面的谷类食物）食物名称 重量（克）食物名称 重量（克）大米、糯米、小米 100 烧饼 140富强粉、标准粉 100 烙饼 150玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160挂面 100 窝头 140面条（切面）120 鲜玉米 750800面包 120140 饼干 100蔬菜和水果蔬菜和水果z 蔬菜和水果经常放在一起，它们有许多共性；蔬菜和水果经常放在一起，它们
30、有许多共性；z 是两类食物，各有优势，不能完全相互替代；是两类食物，各有优势，不能完全相互替代；z 应多选用深色蔬菜和水果。应多选用深色蔬菜和水果。鱼肉蛋鱼肉蛋z 主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。维生素。z 彼此间有明显区别，鱼、虾及其他水产品含脂彼此间有明显区别，鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉肪很低，可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，含脂肪较高，不应吃过多肉类。蛋类及内脏，含脂肪较高，不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好。肉类互换表肉类互
31、换表（相当于（相当于100克生肉的肉类食物）克生肉的肉类食物）食物名称食物名称重量（克）重量（克）食物名称食物名称重量（克）重量（克）瘦猪肉瘦猪肉 100 瘦牛肉瘦牛肉 100猪肉松猪肉松 50 酱牛肉酱牛肉 65叉烧肉叉烧肉 80 牛肉干牛肉干 45香肠香肠 85 瘦羊肉瘦羊肉 100大腊肠大腊肠 160 酱羊肉酱羊肉 80蛋青肠蛋青肠 160 鸡肉鸡肉 100大肉肠大肉肠 170 鸡翅鸡翅 160小红肠小红肠 170 白条鸡白条鸡 150小泥肠小泥肠 180 鸭肉鸭肉 100 猪排骨猪排骨 160170 酱鸭酱鸭 100兔肉兔肉 100 盐水鸭盐水鸭 110奶类及其制品奶类及其制品z 主要
32、包含鲜牛奶和奶粉；主要包含鲜牛奶和奶粉；z 宝塔建议的宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉克或奶粉28克；克；z 奶类应是首选补钙食物；奶类应是首选补钙食物；z 乳糖不耐受的人，可以用酸奶或其他奶制品代替。乳糖不耐受的人，可以用酸奶或其他奶制品代替。乳类食物互换表乳类食物互换表（相当于相当于100克鲜牛奶的乳类食物）克鲜牛奶的乳类食物）食物名称食物名称 重量（克）重量（克）食物名称食物名称重量（克）重量（克）鲜牛奶鲜牛奶 100 酸奶酸奶 100速溶全脂奶粉速溶全脂奶粉 1315奶酪奶酪 12速溶脱脂奶粉速溶脱脂奶粉 131
33、5 奶片奶片 25蒸发淡奶蒸发淡奶 50 乳饮料乳饮料 300炼乳（罐头、甜）炼乳（罐头、甜）40豆类及其制品豆类及其制品z 包括许多品种；包括许多品种；z 宝塔建议的宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆为大豆40克或豆腐干克或豆腐干80克等。克等。豆类食物互换表豆类食物互换表（相当于（相当于40克大豆的豆类食物）克大豆的豆类食物）食物名称食物名称 重量（克）重量（克）食物名称食物名称重量（克）重量（克）大豆（黄豆）大豆（黄豆）40豆腐干、薰干豆腐干、薰干 80腐竹腐竹 35豆腐泡豆腐泡 80豆粉豆粉 40素肝尖、素火腿素肝尖、素火腿
34、 80青豆、黑豆青豆、黑豆 40素鸡素鸡 80膨化豆粕膨化豆粕 40素什锦素什锦 100蚕豆（炸、烤）蚕豆（炸、烤）50北豆腐北豆腐 120160五香豆豉、千张五香豆豉、千张 60南豆腐南豆腐 200240豆腐丝（油）豆腐丝（油）60内酯豆腐内酯豆腐 280豌豆、绿豆、芸豆豌豆、绿豆、芸豆 65豆奶、酸豆奶豆奶、酸豆奶 600640豇豆、红小豆豇豆、红小豆 70豆浆豆浆 640800平衡膳食宝塔的应用平衡膳食宝塔的应用 1、确定食物需要、确定食物需要2、同类互换，调配丰富多彩的膳食、同类互换，调配丰富多彩的膳食3、合理分配三餐食量、合理分配三餐食量4、因地制宜，充分利用当地资源、因地制宜，充分
35、利用当地资源5、养成习惯，长期坚持、养成习惯，长期坚持1、确定食物需要、确定食物需要z 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人；健康成人；z 要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。情况适当调整。z 劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；女性需劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。千卡或更多些。不同能量膳食的各类食物参考摄入量（克不同能量膳食的各类
36、食物参考摄入量（克/日）日）食物食物 低能量低能量 中等能量中等能量高能量高能量 （约（约1800千卡）千卡）（约（约2400千卡）千卡）（约（约2800千卡）千卡）谷类谷类 300 400 500蔬菜蔬菜 400 450 500水果水果 100 150 200肉、禽肉、禽 50 75 100蛋类蛋类 25 40 50鱼虾鱼虾 50 50 50豆类及制品豆类及制品 50 50 50奶类及制品奶类及制品 100 100 100油脂油脂 25 25 25z 宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物
37、的比例也应基本与宝塔应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与宝塔一致；一致；z 日常生活不必每天都按照宝塔吃，但经常要遵循宝塔各层各类日常生活不必每天都按照宝塔吃，但经常要遵循宝塔各层各类食物的大体比例。食物的大体比例。z 一般来说人的进食量可以自动调节，当一个人的食欲得到满足一般来说人的进食量可以自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也得到满足时，对能量的需要也得到满足。2、同类互换，调配丰富多彩的膳食、同类互换，调配丰富多彩的膳食z 把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。调配一日三餐。z 同类互
38、换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。z 多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。变换烹调方法。3、合理分配三餐食量、合理分配三餐食量z 三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配，一般早、晚餐各占匹配，一般早、晚餐各占30%，午餐占，午餐占40%为宜。为宜。z 通常上午的学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效通常上午的学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至率，所以早
39、餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。果。4、因地制宜，充分利用当地资源、因地制宜，充分利用当地资源 我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。塔。5、养成习惯，长期坚持、养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康需要自
40、幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。的重大促进作用。z 把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。调配一日三餐。z 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。z 多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。变换烹调方法。主要内容如下：主要内容如下：食物多样，谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量、体力活动要平衡，保持适宜体重
41、；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南1 1、食物要多样、食物要多样2 2、饥饱要适当、饥饱要适当3 3、油脂要适量、油脂要适量4 4、粗细要搭配、粗细要搭配5 5、食盐食盐要限量要限量6 6、甜食要少吃、甜食要少吃7 7、饮酒要节制、饮酒要节制8 8、三餐要合理、三餐要合理v1、食物多样，谷类为主、食物多样，谷类为主v 误区贵的食物有营养，误区贵的食物有营养，v 精制的食物有精制的食物有“营养营养”v 进口的食品有进口的食品有“营养营养”v 只吃有只吃有“营养营养”的食物就可以获得充足的的食物就可以获得充足
42、的营养了营养了v2 2、多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类v3 3、常吃奶类、豆类或其制品、常吃奶类、豆类或其制品4 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦 肉，少吃肥肉和荤油肉，少吃肥肉和荤油5 5、食量和体力活动要平衡，、食量和体力活动要平衡，保持适宜体重保持适宜体重体质指数体质指数(BMI)体重（千克）体重（千克）身高（米）身高（米）x 身高身高（米）（米）成人成人BMI标准标准（中国中国）类别BMI致病危险性低体重 28.0 增加成人成人BMI标准（标准（WHO）类别BMI 致病危险性低体重 25 肥胖前期 2529.9 增加III级肥胖 40.0极高肥胖病肥胖病
43、v 肥胖病是指体内的脂肪总含量及（或）局部脂肪含量过多，其程度已达到危害健康及（或）能量消耗量减少导致能量正平衡，过剩的能量以脂肪的形式积存于体内。这是一个缓慢积累的过程。每日能量仅1%的正平衡，在1年内就可积累10000kcal的热量，使体脂增加1kg以上。v 肥胖病的发病因素可分为遗传及环境两类因素，大多数肥胖病是遗传因素及环境因素共同参与且相互作用引起的的复杂疾病。胖病的诊断胖病的诊断人类不同种群体脂含量差异很大，各种群的体脂含量对健康及寿命的影响亦有差别。因此，不同种群的超重/肥胖诊断标准亦有不同。1.以BMI估测全身肥胖（总体脂增多）表62所列为WHO（1998）及WHOWPR（20
44、00）用BMI估测成人超重/肥胖分割点的建议。必须说明，此只是一个粗略的分割点，即使亚洲人不同种群间甚至中国人不同种群中BMI和健康及寿命的关系亦不会完全一致。中华医学会糖尿病学分会建议目前暂用中国肥胖问题工作组建议的BMI24及28为超重及肥胖的诊断分割点（表63）。随着更多精细流行病学研究资料的积累以及人们对疾病认识的深化，此分割点仍将变动。至于儿童青少年超重/肥胖的诊断一般按背景人群的BMI年龄分布曲线上，年龄的BMI85百分位点或以上及95百分位点或以上定为超重或肥胖。6 6、吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食7 7、如饮酒应限量如饮酒应限量8 8、吃清洁卫生、不变质的食吃清洁卫生、不变
45、质的食物物误区不干不净吃了没病误区不干不净吃了没病特定人群膳食指南特定人群膳食指南 以科学研究的成果为依据，针对我国居民的营以科学研究的成果为依据，针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定，具有普遍养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定，具有普遍指导意义。指导意义。专家委员会鉴于特定人群对膳食营养的特殊需专家委员会鉴于特定人群对膳食营养的特殊需要，又提出了特定人群膳食指南，作为补充。要，又提出了特定人群膳食指南，作为补充。特定人群膳食指南特定人群膳食指南特定人群膳食指南特定人群膳食指南健康的定义健康的定义 v世界卫生组织对健康的定义“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是一种身体上、心理上和社
46、会适应方面的完好状态”。二、影响人们健康的因素二、影响人们健康的因素v 我们说影响健康的因素很多，诸如遗传因素、环境因素（土壤、空气、水质、气候、居住、战争、瘟疫）意外因素等等，大量研究证实，在危害人类健康的疾病中，内因的作用只占15，而外因作用却占85，其中社会因素10，医疗因素8，气候地理因素7，而个人生活方式、行为习惯占60。由此可见，不良生活方式是导致人们寿命和疾病的主要原因。有碍健康的不良生活方式有碍健康的不良生活方式v工作压力大v生活无规律v长期紧张v过度疲劳v生活中的坏习惯v 1、轻视早餐v 2、甜食过量v 3、吸烟酗酒v 4、睡眠不足v 5、少言寡语v 6、蒙头睡觉v 7、带病
47、工作v 8、个人卫生v 9、久坐电脑前v 10、水果代替蔬菜v 此外诸如运动前不做准备活动、大汗淋漓立即喝冷饮、v 跟着广告走盲目吃保健品，减肥、暴饮暴食，v 在不卫生的大排挡吃饭等等，在校园里都是屡见不鲜。生活中的坏习惯倡导健康文明生活方式倡导健康文明生活方式v 世界卫生组织著名的维多利亚宣言指出要在科学论据和政府决策之间架起一座桥梁，使科学更好地为社会和民众服务，这座健康之桥有四块基石合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。这16个字，在我们大学生系列讲座中都会经常听到。这其中心理平衡的作用超过一切保健措施，它的效果超过所有的养生方法，因为心情好能使免疫力和身体内部环境达到最佳状态。健康六
48、要素健康六要素v良好的心态v充足的睡眠v适量的运动v均衡的营养v定期体检v补充营养素 健健 康康 生生 活活 方方 式式z 误区早餐吃不吃都行吃零食可以控制体重饭后一袋烟赛过活神仙健健 康康 生生 活活 方方 式式行为的种数 预期寿命（岁）少于 3 22 5 28 67 33 v 健康是一种责任对自己、家庭、社会、v 国家负责v 健康是一种财富健康是最宝贵的财富，v 健康是实数v 健康是一种尊严当人失去健康时，也 v 就失去了尊严v 一、脂含量的测定及评估一、脂含量的测定及评估v 全身及局部体脂含量测定及评估方法很多。较精确的方法有双光子全身及局部体脂含量测定及评估方法很多。较精确的方法有双光
49、子吸收、核磁共振或计算机断层影像诊断。适于流行病学调查或大样本吸收、核磁共振或计算机断层影像诊断。适于流行病学调查或大样本研究的估测方法较多用的是由测量体重、身高、腰围、臀围所得的体研究的估测方法较多用的是由测量体重、身高、腰围、臀围所得的体重指数（重指数（body mass index,BMI）、腰围及腰臀围比值。近年尚用生）、腰围及腰臀围比值。近年尚用生物电阻测定（物电阻测定（bioelectric impedance analysis,BIA），来估算身体），来估算身体脂肪组织含量百分比。脂肪组织含量百分比。v 简易测量及计算方法如下简易测量及计算方法如下v BMI直立、免冠、脱鞋并仅穿
50、内衣情况下测体重及身高。直立、免冠、脱鞋并仅穿内衣情况下测体重及身高。BMI=体重体重kg/身高身高2。v 腰、臀围及其比值腰围（腰、臀围及其比值腰围（W）测定时需两足分开（距离）测定时需两足分开（距离2530cm）并直立。测量部位在骨性胸廓最下缘与髂嵴最上缘的中点水平面。臀并直立。测量部位在骨性胸廓最下缘与髂嵴最上缘的中点水平面。臀围（围（H）测定时则并足直立，测量部位在臀部最宽处。使用软皮尺，）测定时则并足直立，测量部位在臀部最宽处。使用软皮尺，让皮尺贴着皮肤表面但不压迫软组织进行测量。腰臀比（让皮尺贴着皮肤表面但不压迫软组织进行测量。腰臀比（WHR）=W(cm)/H(cm).v 二、肥胖
