1、点击播放 了解“睡眠” 睡不醒的高中生， 有多渴望高质量睡眠？ 主要内容 了解人睡眠的基本机理； 澄清关于睡眠的一些误解； 了解如何健康睡眠的一些知识。 睡眠的作用睡眠的作用 1、消除疲劳，恢复体力：期间是胃肠道及其有关脏器合成并制造人体能 量物质以供活动时用的好时机。由于体温、心率、血压下降，呼吸及部 分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。 2、保护大脑，维持情绪稳定：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎 靡，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠 充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态 下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，
2、睡眠有利于保护大 脑，提高脑力。 3、增强免疫力，康复机体：人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原 物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能 增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可 以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手 段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。 4、促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相 当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且儿童的生长 在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维 持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。 5、延缓衰老，
3、促进长寿：近段时间来，许多调查研究资料均表明，健 康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧 的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短， 使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保 证生命的长久。 我们都被我们都被“8小时睡眠论小时睡眠论”给害了给害了 年轻人强迫症似的晚睡，已经快成社会问题了。 我曾经也常年这样，明明痛苦、焦虑、自我 厌弃，却难以戒除。 第二天倦怠无神、精力不济的时候，也不是 没想过要好好睡觉，可就是很容易屈服于熬 夜快感，很难形成一个稳定的睡眠节奏。 和生物钟对着干和生物钟对着干，我们永远是输家我们永远是输家 如果你对生
4、物钟的存在，心存怀疑，企图违背，一定会被狠狠 教训。 “某年去年因闭关写书，我过上了日夜颠倒的生活，随心所欲， 违背生物钟的后果很快就来了： 白天睡得再多，我也还是疲惫。精神状态很不好，注意力很难 集中，意志力差，脑子转不动，没耐心，食欲不振，情绪很差， 脾气不好，写稿效率一落千丈。 原来晚上睡和白天睡，即使睡同样的时长，身体的感觉是完全 不同的。” 和生物钟对着干和生物钟对着干，我们永远是输家我们永远是输家 生物钟又叫昼夜节律，它内置在每个人的体内，它要求身体像我们的祖先一样， 日出而作，日落而息。它的存在已经被科学研究所证明。 生物钟是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周
5、期并不会 随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改 变。 违背昼夜节律，就像在涨潮的时候捡贝壳，必然受到潮水的严厉惩罚。 在这件事上，我们很难进去劝。 偶然熬夜猝死的新闻，只会引起我们短暂的恐慌，熬夜是癌症的好朋友，也只是 让我们略感忧心。熬夜晚睡，像是不动声色的慢性杀手，一点一点折损我们的健 康。 所以，要牢牢记住：和生物钟对抗较劲，我们永远只会是输家。 忘记“8小时睡眠论” 大多数人笃信“8小时睡眠论”，认为每晚睡满8个小时就算充足睡眠。 媒体还经常发布睡6小时两眼无神和睡满8小时神采奕奕的对比照片。 所以，很多人发现自己睡不够8个小时，就会非常焦虑。睡醒后，
6、发 现自己没睡够8个小时，就会判断自己睡眠不足。 但睡眠革命告诉我们： “8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍 适用的推荐睡眠时间。然而一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力， 反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。” 简单粗暴、一刀切的“8小时睡眠论”，把我们都害了。 首先，每个人需要的睡眠时间是不同的，首先，每个人需要的睡眠时间是不同的， 个体之间可能存在着很大的差异。个体之间可能存在着很大的差异。 正如睡眠革命所说：这个世界上既有英国撒切尔 夫人这种每晚只需4到6小时的人，也有像飞人博尔特 这种每晚需要睡10个小时的人。 睡得多，并不等于睡得好。 睡得太多或者太少，都
7、会适得其反。 其次，评估和衡量睡眠质量，应该看睡了其次，评估和衡量睡眠质量，应该看睡了 几个几个睡眠周期睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时，执着于每晚睡了几个小时 没什么意义。没什么意义。 一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼 动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这 个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是 进入越来越深的睡眠： 刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠，听到一点 动静可能就醒过来，还常常会觉得突然坠落或者滑了一跤而惊醒； 接着的眼动睡眠，是需要费劲才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生 理修复功能大多出现在这个阶段完成； 最后的快速眼动睡眠阶段，我们身
8、体无法动荡，并且会做梦，这 一阶段被认为有利于开发创造力。 睡完一个周期之后，我们会醒过来，再进入下一个睡眠周期，当 然通常我们不会记得自己曾经醒来过。 所以90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元。不要再纠结睡了 几时几分，而是要看我们睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡 眠，都是按周期走的。 如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。 每晚睡每晚睡8个小时的刚性安排是不切实际的个小时的刚性安排是不切实际的 生活中，我们总会碰上很多的临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。 睡眠革命主张睡眠革命主张用弹性的用弹性的R90睡眠方案，替代睡眠方案，替代8小时刚性睡眠论。小时刚性睡眠论。 这个方案
9、最大的特点是：以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时 间里来评估，而不是某一天。 理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35 个完整的睡眠周期。 但我们不需要做到完美，一周28到30个周期也比较理想了。一个“没有睡好的糟 糕的夜晚”并没有太大的影响。 我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期 就可以了。 如何拥有高质量睡眠 第一步，设定固定起床时间。第一步，设定固定起床时间。 理想的固定起床时间，应该比你必须上学或做其他事的 时间早至少20分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时 间，不会慌张。 固定起床时间也不能比日出时
10、间晚太多，起床时间和日 出时间隔得越远，就越背离昼夜节律。 固定的起床时间是定海神针，保证你的作息不会被打乱， 所以周末睡懒觉是大忌，睡一次懒觉，就一夜回到解放 前了。 如何拥有高质量睡眠 第二步，推算理想入睡时间第二步，推算理想入睡时间 根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入 睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。 个体所需睡眠时间存在差异，不是睡得越多越好，也不 是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。 当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周 期的平均值开始睡。比如你的固定起床时间是5点半，那 往前推5个睡眠周期，后期再根据自己的反应慢慢调整睡 眠时长。 如何拥
11、有高质量睡眠 第三步，睡前的程序不可忽视第三步，睡前的程序不可忽视 睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰 睡眠； 远离电子产品，因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分 泌；避免阅读观看情节强度大的书籍节目，会引发情绪波动。 刺眼的光会让我们越发清醒，所以要人为地让光线由亮变暗； 睡前轻微的运动是助眠的，稍微整理一下房间或第二天要用 的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。 如何拥有高质量睡眠 第四，除了夜间睡眠，还应把午间小睡纳入身体修复日程第四，除了夜间睡眠，还应把午间小睡纳入身体修复日程 午后午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡 眠周期，午后是最佳的弥补时机。眠周期，午后是最佳的弥补时机。 如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡分钟的小睡也能也能 取得很不错的修复效果，时间太长则会更加困倦。取得很不错的修复效果，时间太长则会更加困倦。 其他tips “478”呼吸法，快速入眠。 自我催眠法。 辨别“假性失眠”，别因睡不着而焦虑，阅读写作/静思。 睡觉的地方只睡觉，形成仪式感。 Good night
