1、 一、是什么？一、是什么？知己知彼，百战不殆知己知彼，百战不殆 二、为什么？二、为什么？拖延的原因拖延的原因 聚焦聚焦“拖延拖延” 四、怎么办？四、怎么办？应对措施应对措施+ +相应行动相应行动 三、会怎样？三、会怎样？拖延的结果拖延的结果 拖延症 （Procrastination）， 取意 “将之前的事情放置明天” 才能称之为才能称之为“拖延症拖延症”。 想一想想一想 你中枪了吗？你中枪了吗？ 1、回到教室总要磨蹭一段时间才开始学习？、回到教室总要磨蹭一段时间才开始学习？ 2、起床困难户，设好几个闹钟或家人催好几遍才能起床。、起床困难户，设好几个闹钟或家人催好几遍才能起床。 3、没做计划又不
2、懂时间管理。、没做计划又不懂时间管理。 4、今天不做了，明天再做吧，反正这个作业老师不着急让交。、今天不做了，明天再做吧，反正这个作业老师不着急让交。 5、明天要考试了，还没怎么复习呢！哎，算了，听天由命吧。、明天要考试了，还没怎么复习呢！哎，算了，听天由命吧。 6、我没有时间放松自己？！、我没有时间放松自己？！ 7、书桌是不是乱糟糟、书桌是不是乱糟糟? 8、需要某科学习资料时，总是找不到？、需要某科学习资料时，总是找不到？ 9、做作业时，总是被打断？、做作业时，总是被打断？ 10、在预定的时间内，总是完成不了自己想做的事情？、在预定的时间内，总是完成不了自己想做的事情？ 前前5个个yes的话
3、，你要注意了，的话，你要注意了， 拖延已经缠上你了！拖延已经缠上你了！ solution :管理时间管理时间 后后5个个yes的话，你要注意了，的话，你要注意了， 你利用时间的效率太低了！你利用时间的效率太低了！ solution :提高效能提高效能 二、为什么？二、为什么？ 拖延的原因拖延的原因 聚焦聚焦“拖延拖延” 二、为什么？二、为什么？ 拖延的原因拖延的原因 二、为什么？二、为什么？ 拖延的原因拖延的原因 二、为什么？二、为什么？ 拖延的原因拖延的原因 二、为什么？二、为什么？ 拖延的原因拖延的原因 二、为什么？二、为什么？ 拖延的原因拖延的原因 二、为什么？二、为什么？ 拖延的原因拖
4、延的原因 除了这件事情，我什么都愿意做。除了这件事情，我什么都愿意做。 这个任务好难完成啊。这个任务好难完成啊。 对学习能力不自信、把握不足， 一直逃避、拖着拖着就不了了之。 任务明确，时间充裕。但是我避 而不做。取而代之做其他一些事 情，忙得不亦乐乎。 情景情景 再现再现 其实我忙得要命其实我忙得要命 面对一堆任务，问题出现了，先做 什么？后做什么？不知道？！ 我已经忙得四脚朝天了，我需要休 息。 不是还有明天嘛！不是还有明天嘛！ 虽然感到惭愧，我永远认为还有明 天，要是明天再做，事情会轻而易 举地被我完成。今天先等等，等到 时机成熟再做。 你可能是这么想的你可能是这么想的 三、拖延的后果
5、2 内在后果：内心的煎熬内在后果：内心的煎熬 1 外在后果：学业和生活外在后果：学业和生活 金钱损失 学业挫折 违反纪律 失去朋友 信誉度下降 丧失机遇 健康损失 *没有按时归还图书馆图书，导致支付罚款。 *迟迟不复习，上课迟到。 *没有按时起床，上课迟到。 *一直没联系老友，关系变得疏远。 *不能按时赴约。 *错过征文比赛，因为迟迟不动笔。 *减肥计划从来没有真正开始，从微胖变肥胖。 外在后果：学业和生活 自自 我我 谴谴 责责 恼恼 怒怒 绝绝 望望 我就是一个失败者。 我该早点开始动手做事。 重蹈覆辙，真是历史的悲剧。 我本有充足时间完成任务。 我是一个懒惰的人，。 我有毛病，不配拥有成
6、功。 我受不了自己了。 我讨厌自己这样拖延 我该严厉惩罚自己。 我这次是没希望了。 我永远也完不成任务。 拖延要伴随我一辈子。 日子过不下去了。 内在后果：内心的煎熬 挫挫 败败 和和 后后 悔悔 战胜拖延战胜拖延 三、怎么办？三、怎么办？ 应对措施应对措施+ +相应行动相应行动 四、怎么办？四、怎么办？ 应对措施应对措施+ +相应行动相应行动 1每天要做的事，列出清单：一个靠谱的计划每天要做的事，列出清单：一个靠谱的计划 2用数字确定优先顺序，从最重要的事做起。用数字确定优先顺序，从最重要的事做起。 3行动行动+坚持。坚持。 紧急性紧急性 一、重要而且紧急一、重要而且紧急 三、不重要且不紧急
7、三、不重要且不紧急 四、不重要但紧急四、不重要但紧急 重要性重要性 二、重要但不紧急二、重要但不紧急 我必须要做，我必须要做， 且不能耽误的且不能耽误的 事情事情 可以让别人帮助可以让别人帮助 做，或改期再做做，或改期再做 的事情的事情 可做可不做的可做可不做的 事情事情 我必须要做，我必须要做， 但有充足时间但有充足时间 的事情的事情 看电视、小说、 玩游戏、上网、 闲聊 同学的邀请 打电话 预习、复习 查缺补漏、补弱科 当天要交的作业 吃饭、睡觉 明天的比赛。 清 单 预习、复习、当天要交的作业、吃饭、睡觉、预习、复习、当天要交的作业、吃饭、睡觉、 明天的比赛、查缺补漏、补弱科、同学的邀请
8、、明天的比赛、查缺补漏、补弱科、同学的邀请、 打电话、看电视、小说、玩游戏、上网、闲聊打电话、看电视、小说、玩游戏、上网、闲聊 小组讨论： 1、事项清单如何对应分配到 时间四象限中； 2、要分别如何处理这四个象限的事？ 3、需要更重视哪个象限的任务？ 请小组代表回答。 第一象限80%的事务来自于第二象限没有 被处理好的事情， 尽可能解决多的来自第二象限的事情， 即减少紧急事情的数量，减缓压力。 集中精力在能获得最大回报的事情 上，而不要在琐事上花过多的时间。 始终去做重要的， 而不是紧急的事情. 靠谱计划要素之一： 目标应该可以被观察，以某个行为来界定是否完成。 可观察性 喂马，劈柴，周游世界
9、喂马，劈柴，周游世界 从明天起开始补弱科英语从明天起开始补弱科英语 每天做一份阅读理解、每天做一份阅读理解、 英语写作英语写作or听力听力 从明天起，做一个幸福的人从明天起，做一个幸福的人 靠谱计划要素之二 善于利用零碎时间 思考：零碎时间可以做些什么？ 压腿100下，跳绳200下 一节课后及时复习 清理书桌 看完一篇2000字的文章 思考：一分钟可以鼓多少次掌？ 列明天计划 记录脑海中一闪而过的灵感 挑战拖延小技巧 创造合适的环境创造合适的环境 试着去创造适合的环境， 看书还是别在寝室去图 书馆吧！ 坚守时间期限坚守时间期限 计划每天背单词一 小时，不要心血来 潮背三个小时，切 忌消耗自己的
10、耐心 和兴趣。 可以找他人监督。小心你的借口小心你的借口 借口出现时花几分 钟关注下自己的感 受，是逃避，是生 气，是内心在反抗， 还是真的需要休息。 对意外干扰说对意外干扰说“不不” 如果不属于自己的职责， 学会拒绝，如果是职责范 围内的，根据紧急程度调 整原计划，同一性质的突 发情况，要尽量避免再次 发生。 自我奖赏自我奖赏 自我奖赏是正面激励，是对自 己完成任务的奖励，所以完成 任务后给自己点奖励吧！看剧、 购物、出游、美食等。 由西里洛于1992年创立的一种简单易行的微观时间管理方法。 节假日、寒暑假 不妨试试“番茄工作法” 请准备以下材料：请准备以下材料： 一个计时器，一张计划表一个
11、计时器，一张计划表 一支铅笔一支铅笔 ，外加一个橡皮擦！，外加一个橡皮擦！ 1、每天规划今天的任务，排好优先级。 2、选择一个要完成的任务 3、将计时器设定为25分钟 4、开始工作直到计时器响起， 然后检查一下计划表 5、略作休息（约5分钟为宜） 6、每4个番茄钟后休息25分钟。 1、番茄工作法辅助工具、番茄工作法辅助工具 安卓安卓APP：番茄土豆、番茄时钟、：番茄土豆、番茄时钟、 发条番茄钟、番茄工作法发条番茄钟、番茄工作法 苹果苹果APP:学霸拯救地球。学霸拯救地球。 2、To do today软件软件 挑战拖延拖延 Why do you do it What to Do About It Now 一、时间管理四象限原理一、时间管理四象限原理投资你的第二象限投资你的第二象限 三、创造合适的环境、坚守时间期限、三、创造合适的环境、坚守时间期限、 小心借口、对意外干扰说不、小心借口、对意外干扰说不、 自我奖赏自我奖赏 向向“拖延拖延”say NO!say NO! 四、番茄工作法四、番茄工作法 二、靠谱的计划：目标可观察二、靠谱的计划：目标可观察 善于利用零碎的时间善于利用零碎的时间 THANK YOU just do it! 22
