1、 1、为什么需要压力管理 2、压力管理知识概述 3、如何进行压力管理 4、组织压力管理概述 目录页 CONTENTS PAGE 过渡页 TRANSITION PAGE 第一章 为什么需要压力管理 请思考：不管理压力会怎样？ 第 4 页 为什么需要压力管理 正文 . 第一章 1. 实现学习与生 活的平衡 生活幸福和安宁的人才能保持持续的学 习热情，使得成绩进步，形成良性循环。 学习和生活是一块硬币的两面 互为补充，互为因果 第 5 页 为什么需要压力管理 正文 . 第一章 2. 实现压力与个人承受力的平衡 学习 表现 疲劳 耗竭 P点点 崩溃 压力 水平 压力管理 目标 压力与工作绩效的关系 压
2、力就像一根小提琴的弦，没有压力，就不会产生音乐。 但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。 由左图，我们可以得出如下启示： 不同的人有不同的压力曲线。 压力有积极压力和消极压力之分，压力管理的目的： 使压力处于曲线的“最佳区域”也就是平衡点 绩效高峰。 第 6 页 为什么需要压力管理 正文 . 第一章 3. 维护身心健康，避免极端情况发生 长期忍受精神压力，生病概率会增加3-5倍 过劳死、猝死、抑郁症、自杀、焦虑等几乎全都来自于压力 n 2006,，25岁华为员工胡新宇连续加班一月因病不治身亡 n 2006，36岁中兴员工程明出差死亡，疑为“过劳死” n 2011，普华永道25岁女硕士入职半年猝死，
3、或因过劳 n 2012.4.10-20，深圳120接报16例中青年猝死的病例 n 2013，奥美公司李铮突发心脏病猝死，曾连续加班一个月 n 统计指出：我国每年猝死人数达55万，76%的白领亚健康 第 7 页 为什么需要压力管理 正文 . 第一章 4. 提升抗压能力，助力职业发展 “草莓人”是用来比喻一些抗压能力差的职 场新人，因为他们和草莓一样 看起来光鲜亮丽，但却不堪一压 无论是学渣还是学霸，都可以通过科学 的压力管理方法，来提升个人的抗压能力， 从而实现自我突破。 过渡页 TRANSITION PAGE 第二章 压力管理知识概述 压力源，压力的正面作用和负面影响 第 9 页 压力管理知识
4、概述 正文 . 第二章 2.1 如何理解压力 压力源于物理学术语，指负荷。二十世纪三、四十年代，美国生理学家坎农最先将压力这一概念应用于社会领域。 当刺激事件打破了原有的平衡和负荷能力，或者超过了 个体的能力所及，就会体会到压力。我们可以从如下两 个方面去理解压力： 压力是一种主观的感受，是指面对某些事件或环境 时在心理上的紧迫感或紧张感； 压力的大小既取决于压力源的大小又取决于个人身 心承受压力的强弱程度。 第 10 页 压力管理知识概述 正文 . 第二章 2.2 为什么会有压力？ 生容易，活容易，生活不容易“压力山大”普遍存在。 n 1-3喝奶粉，压力大，有木有？（土奶粉有毒，洋奶粉太贵）
5、 n 4-6防意外，压力大，有木有？（既怕无辜被砍，又怕老师虐待） n 7-12补习班，压力大，有木有？（周六奥数英语，周日琴棋书画） n 13-18考大学，压力大，有木有？（千军万马独木桥，狭路相逢） n 19-22各种证，压力大，有木有？（考研考证考公仆，为了就业） n 23-25找工作，压力大，有木有？（必须名牌毕业，至少两年经验） n 26-30干事业，压力大，有木有？（加班没日没夜，健康越来越差） n 31-50养全家，压力大，有木有？（孩子妻子老子，房子车子票子） n 51-70被啃老，压力大，有木有？（从前养儿防老，现在养儿到老） 第 11 页 压力管理知识概述 正文 . 第二章
6、 2.2 为什么会有压力？ 外部 压力 父母期望 01 家庭 压力 02 知识量大学习 压力 03 竞争激烈社会 压力 04 学习环境差环境 压力 第 12 页 压力管理知识概述 正文 . 第二章 2.2 为什么会有压力？ 内部 压力 1）不能自我肯定： 自我价值感较低、非常 在意别人的看法、敏感 于别人的评语、常不喜 欢自己、常认为自己被 伤害、常怨天尤人、怨 恨自己不如人。 2）追求完美： 标准定得很高、常觉时 间不够用、选择牺牲休 息、休闲的时间，导致 长期失眠、缺乏与家人 相处的时间、终年处于 紧张状态。 第 13 页 压力管理知识概述 正文 . 第二章 2.3 影响压力强度的因素 n
7、 认知评估：对事件的看法，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。 n 应对能力：应对技巧愈佳，压力愈小，压力其实就是来源于你没 有能力有效应对的问题。 n 可预测性：压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 n 可控制性：压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 n 主观喜好：事件受欢迎或厌恶程度。 n 事件的重要性：不同的事情对于不同的人会造成不同的压力：因 为事件对于不同的人有不同的意义。 第 14 页 压力管理知识概述 正文 . 第二章 2.4 压力的正面作用和负面影响 感觉剥夺实验 有一个著名的“感觉剥夺实验” 是这样的：贝克斯顿（Boxton） 在美国麦吉利大学募集了许多 大学生志愿者，让这些志愿者
8、每天躺在床上睡觉，并有每天 20美元的酬劳。他们可以自己 决定何时退出实验。这种毫无 压力的生活看来应该是惬意的， 还有钱可以拿，真不错。 而实际情况怎么样呢？大多 数志愿者在实验开始后24- 36小时内要求退出，没有人 坚持72小时以上。在试验期 间，他们由惬意的睡眠渐渐 变为厌倦和不安，而后开始 唱歌、吹口哨和自言自语， 直至有幻觉出现。 观察窗 空气调节装置 扬声器 记录生理 数据的导线 护目镜 耳机 麦克风 手铐 第 15 页 压力管理知识概述 正文 . 第二章 2.4 压力的正面作用和负面影响 井无压力不喷油 人无压力轻飘飘 一点压力都没有，并不会让我们有 非常幸福的感觉。 第 16
9、 页 压力管理知识概述 正文 . 第二章 故事：压力效应 有一位经验丰富的老船长，当他的货轮 卸货后在浩瀚的大海上返航时，突然遭 遇到了可怕的风暴。水手们惊慌失措， 老船长果断地命令水手们立刻打开货舱， 往里面灌水。 “船长是不是疯了，往船舱里灌水只会 增加船的压力，使船下沉，这不是自寻 死路吗？”一个年轻的水手嘟囔。 看着船长严厉的脸色，水手们还是照做了。 随着货舱里的水位越升越高，船一寸一寸 地下沉，依旧猛烈的巨浪对船的威胁却一 点一点地减少，货轮渐渐平稳了。 船长望着松了一口气的水手们说：“百万 吨的巨轮很少有被打翻的，被打翻的常常 是根基轻的小船。船在负重的时候，是最 安全的；空船时，
10、则最危险。” 第 17 页 压力管理知识概述 正文 . 第二章 焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常； 道德和情感准则削弱； 感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作； 意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理； 短期和长期记忆力减退； 精神疲劳，错觉和思维混乱增加。 压力过大的 心理症状 2.4 压力的正面作用和负面影响 第 18 页 压力管理知识概述 正文 . 第二章 心率加快、血压增高； 身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的紧张）； 汗流量增加，恶心，胸闷，头痛； 睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中； 皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）； 消化系统问题，如胃痛、消化不良
11、或溃疡扩散。 压力过大的 生理症状 2.4 压力的正面作用和负面影响 第 19 页 压力管理知识概述 正文 . 第二章 压力过大的 行为症状 工作懈怠、能力降低，错误率增加； 放纵自己，自暴自弃； 没胃口，吃得少，体重迅速下降； 孤僻、抑郁、自闭、烦躁不安； 冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博； 攻击、侵犯他人，破坏公共财产； 与家庭和朋友的关系恶化； 自杀或企图自杀。 2.4 压力的正面作用和负面影响 过渡页 TRANSITION PAGE 第三章 如何进行压力管理 压力的诊断、缓解、预防、抗压能力提升 第 21 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.1 压力诊断 可以把上面所描述
12、的“压力过大负面影响”的各种症状 当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。同时，要根 据内外压力来源的各个方面，找出：目前我的压力有 哪些；我最大的压力是什么。以便于有针对性的缓解 压力。 确切地说，到底是什么压垮了你？是工作，是家庭生活， 还是人际关系？如果认识不到问题的根源所在，你就不 可能解决问题。 第 22 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.1 压力诊断诊断压力状况 另外，可以通过以下的一个小测试来诊断自我的压力状况。过去一个月内有否出现以下情况？计分方法：从未 发生0分，间或发生1分， 经常发生2分。 1、觉得手上工作太多，无法应付。 2、觉得时间不够，所以要分秒必争。 例如
13、过马路时冲灯， 走路和说话的节奏很快速。 3、觉得没有时间消遣， 终日记挂着学习。 4、遇到挫败时很易会发脾气 。 5、担心别人对自己表现的评价。 6、觉得老师和家人都不欣赏自己。 7、担心自己的成绩。 8、有头痛/ 胃痛/ 背痛的毛病，难于治愈。 9、要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。 10、需要借助安眠药去协助入睡。 11、与家人/ 朋友的相处令你发脾气。 12、与人倾谈时，打断对方的话题。 13、上床后觉得思潮起伏，还很多事情牵挂。 14、太多事情，不能每件事做到尽善尽美。 15、当空闲时轻松一下也会觉得内咎。 16、做事急躁，任性而事后感到内咎。 17、觉得自己不应该享乐。 第 2
14、3 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.1 压力诊断诊断压力状况 0- 10分11-15分16分或以上 精神压力程度低，但可能生活缺乏 刺激，较沉闷， 做事的动力不高。 精神压力程度中等， 虽然有些时候 感到压力较大， 仍可应付。 精神压力偏高，应反省一下压力来 源和寻求解决方法。 第 24 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.1 压力诊断理清感受，界定压力所在 n 我目前最关切的担忧的事是什么？ n 改变我命运的事将会是什么？ n 我想停掉哪些事，不再去做？ n 我想开始去做或学着去做哪些事？ n 我能期望怎样的理想未来？ n 我期望能在此生中达到的目标是什么？ n 未来几年
15、我必须要做的重要抉择是什么？ 第 25 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解 01 启动“减压阀” 高压锅为什么要有减压阀？这个道理很简单， 压力锅也是有压力限制的，压力大了它就会 炸锅，而减压阀的作用就是将较高的压力减 小到所需要的合适压力。 同理，当我们压力大时，首先也要立即启动 我们的“减压阀”，先释放部分压力，以避 免“炸锅”。每个人都有适合自己的减压阀， 我们举几个例子以作参考： 第 26 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解启用“减压阀” 休息片刻，呼吸一下新鲜空气 一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸， 走出工作场所呼吸一下新鲜空气，可以
16、使你放 松大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任 压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作 结束时升级成能压倒你的工作压力。 第 27 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解启用“减压阀” 转移精力，暂时避开压力源 让自己暂时躲开压力源，去做一下体育运 动或者去KTV吼上两嗓子，这能使你很好地发 泄一下，完了之后你会感到很轻松，不知不觉 间就可以把压力释放出去。或者给自己放假一 天，彻底放松一下。 第 28 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解启用“减压阀” 泡个澡，然后好好睡一觉 休息是为了更好地工作。科学家指出，每 天日间小睡片刻，不仅可以延长寿命，也
17、可以 提升表现力。研究表明：每天睡眠4个小时的人， 比每天睡眠8个小时的人死亡率高18%；每天 睡眠少于8小时，精神集中程度下降30%。 第 29 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解启用“减压阀” 找信得过的朋友聊一聊 把你的烦恼跟信得过的朋友聊一聊。一是 你倾诉本身就会让你的心情感到舒畅；二是与 朋友们交换一下近况，你会发现，自己那点事 算啥，可能别人的烦恼比你大多了，从而自己 也就觉得没有什么了。 第 30 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解情绪应对 情绪应对由负向思维转向正向思维 02 情绪应对 n 学会积极正向的思维方式，养成客观辨证的思维
18、习惯； n 事情原来并没有想象的那么糟糕； n 还有很多可以回旋的余地； n 即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会。 “无压”人士深信，事情总能朝着所期望的方向发 展。所以，总是以最乐观的心情想象最好的结果。 需要做的所有事都已经在进展当中，即使遇到麻烦， 也一定会以最快的速度重新调整状态。 第 31 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 n 整天生活在焦虑之中，不如马上行动； n 兵来将挡、水来土掩，问题来了莫怕，攻克它就 是；骨头太硬莫怕，啃下它就是； n 努力争取以最有效的方式处理外界要求，将负面 压力转为正面动力。 3.2 压力缓解问题应对 03 问题应对 问题应对由抱怨担心转向问
19、题解决 第 32 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解问题应对 对于可以克服的困难 对于可以克服的困难，我们要摆正心态，鼓足 勇气去面对。我们对克服困难的步骤推荐如下： 形成积极乐观的 态度和一往直前 的勇气 分析压力事件， 制定解决方案 按计划实施方案 并讲究策略和技 巧 根据实施结果， 随时调整计划 若已完全尽力，短时间内问题仍无克服，则 表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期 奋战不懈，除了必需培养坚忍不拔的斗志之外， 可能还需要其他的精神力量支持，或者选择放弃。 第 33 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解问题应对 对于无法逾越的障碍 对于
20、实在无法达成的目标或要求，不要再勉强， 让自己活的洒脱一些，则压力自然随风而逝。 第 34 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解问题应对 对于无法控制的事情 只要是自己不能控制的事情，就由它去， 不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。 n 人的烦恼就是来自于：忘了自己的事， 爱管别人的事，担心老天爷的事。 n 打理好自己的事，不去管别人的事，别 操心老天爷的事。 第 35 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解改变看法 04 改变看法 n 我做事必须尽善尽美（速度第一，完美第二）。 n 我必须总呆在这里，因为这些事情离了我不行。 n 凡事应按照我期待和喜欢
21、的方式进行。 n 我就是这样的人，我就是无法改变了。 我们要改变一些看法，放弃一些不合理的观点： 人往往不是被事情本身所困扰而是被他对事情的 看法所困扰。 第 36 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解改变看法 阅读材料：小闹钟的恐惧 一只新组装好的小钟放在了两只旧钟当中。两只旧钟“滴 答”、“滴答”一分一秒地走着。 其中一只旧钟对小钟说：“来吧，你也该工作了。可是我有 点担心，你走完三千二百万次以后，恐怕便吃不消了。” “天哪！三千二百万次。”小钟吃惊不已。“要我做这么大 的事？办不到，办不到。”另一只旧钟说：“别听他胡说八 道。不用害怕，你只要每秒滴答摆一下就行了。”
22、“天下哪有这样简单的事情。”小钟将信将疑。“如果这样， 我就试试吧。” 第 37 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 不要以被人称为“工作狂”为荣。长期自我强迫、超 负荷工作可能会导致没有了生活情趣，逐渐变得情急 浮躁、性情冷漠、刚愎自用、以自我为中心，忽视家 人的感受，缺乏付出和获得爱的能力。 3.2 压力缓解改变活法 05 改变活法 要经常自省： 我到底在追寻着什么？ 第 38 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.2 压力缓解改变活法 瓦努阿图，全球幸福指数第一的国度 幸福是每一个人追逐的东西，幸福的内容却很不一 样。瓦努阿图被评选为全球幸福指数第一的国度。 这个由南北跨度12
23、00公里的83个岛屿组成的群岛共 和国，是一块几乎未经人工雕琢的天然璞玉。在离 开首都维拉港的山林以及其他岛屿，看不到现代文 明沾染过的任何痕迹，人们尊重传统，与天地共存， 沿袭着自古以来的生活样貌。他们捕鱼、种地、起 舞、编织生活得自由自在。 第 39 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.3 压力预防提前规划，早做准备 提前规划，早做准备 许多引起压力的事件是难以预料的，但对那些 你能事先估计到的情况可以及早采取缓解措施。 “一切尽在掌握中” 这种感觉本身就能很好地缓解压力。 第 40 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.3 压力预防提前规划，早做准备 制定合理目标，不要期望
24、太高 过高的期望是造成压力的一个重要原因，因此， 不要订立难于实现的目标，要从实际出发，尽 量做自己能力所及的事，不要对自己抱太高的 期望，以免带来更大的挫败感。 第 41 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.4 抗压能力提升 压力缓解的方法中，很重要的一点就是转化对压 力问题的情绪应对。因此，拥有良好的情绪管理 能力并逐渐提升自己的情商，抗压能力自然会得 到提升。比如，当我们遇到批评时，脸皮厚一点 （这是情商高的表现），诚恳地接受建设性的意 见，不要太有挫折感，那么，压力感就不会很强 了，抗压能力也就提升了。 做好情绪管理，提升情商 第 42 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章
25、3.4 抗压能力提升 做好时间管理，让生活井井有条 n 如果我们无法同时面对千头万绪的事情，可以 在一段时间内只做一件事。 n 今日事今日毕很多事情搁着未做，本身 就能造成巨大的心理压力。 n 不可无休止地执着于某一个任务，快速接案， 甩掉包袱。 焦头烂额的生活会带来很大的压力，而有条不紊、 井然有序的日程安排可以消除紧张情绪： 第 43 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.4 抗压能力提升 养成好习惯，发挥减压阀的作用 每个人都可以设置自己的减压阀，但很多人往往 沉浸在压力中不可自拔。如果能够平衡学习和休 息的时间安排，经常锻炼身体，避免精神和体力 上的过度疲劳，自然能够提高自己的抗压能力。 比如，据研究表明：10分钟的散步能带来随后两 个小时的充沛精力，并使紧张感和疲劳感减轻。 第 44 页 如何进行压力管理 正文 . 第三章 3.4 抗压能力提升 培养意志力，不断发掘自身潜能 n 不屈不挠为实现目的而奋斗，在困难面前不退 缩，在压力面前不屈服，在引诱面前不动摇。 n 古之成大事者，不惟有超世之才，亦必有 坚韧不拔之志。苏轼 n 坚持使平凡变得非凡。稻盛和夫 人的抗压性能力不是天生的，加强意志品质的培 养，磨炼人的意志力是增强抗压性的有效方法， 也是减轻心理压力的重要心理基础。 员工在职培训之
