1、 自控力 意志力 意志力是什么 所谓意志力，就是控制自己的注意 力，情绪和欲望的能力。 如果现在让你说出一件需要意志 力的事情，你第一个想到的是什么 呢？ 不吃零食 不打游戏 完成作业 复习迎考 我要做 忍受不适、压力，坚持做正在做的事情忍受不适、压力，坚持做正在做的事情 它会让你待在书桌前完成当天的作业 我不要 克制一时的冲动，抵制诱惑克制一时的冲动，抵制诱惑 它会帮助你克制在做作业的时候想去刷朋友圈的冲动 我想要 牢记自己的长远目标，不为短期诱惑所控牢记自己的长远目标，不为短期诱惑所控 它会让你知道你真正想要的是考上理想的大学，而不是玩手机 意志力极强和意志力极弱的人 都很少见，大多数人拥
2、有的意志力 都处于。 我们所谓的意志力薄弱，更多 时候是我们不知道如何使用我们的 意志力。 中间水平 1 心理学实验 1414227227 研究结果与启示 大部分人在做决定的时候就好像开了自 动挡，根本意识不到自己为什么做决定，也 没有认真考虑过这样做的后果是什么。 如果你想有更强的自控力，首先你得有 更多的自我意识，只有这样我们的意志力才 能发挥作用。 记录自己的决定： 可以使你增强自我意识减少你在注意力分散的 时候做决定。让自己的决定在意志力的监管之下进 行。 我们可以如何做 2 心理学实验 斯坦福大学进行的一项关于意志力的研究，其中 有一个问题是这样的： 那些“按时交作业”的学生， 是否
3、也更可能“穿干净的袜子”呢？ 研究结果与启示 意志力的总 量是有限的， 使用之后就 会消耗。 不同的事情， 从同一个账 户里支取意 志力。 合理分配自己的意志力： 不要同时给自己安排太多的任务，在某一段时 间内，集中意志力做好一件事，这样就更有可能把 这件事情办好。 我们可以如何做 挺过第一波疲惫感： 下一次你再觉得自己疲惫的没法自控的时候， 试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫，但注意不要 训练过度。 我们可以如何做 “自控力肌肉”训练模式： 1、增强我不要的力量 不说某些口头禅、坐的时候不抖腿、用不常用 的手进行日常活动（比如吃饭和开门）。 我们可以如何做 “自控力肌肉”训练模式： 2、增强“
4、我想要”的力量 每天做一些事，用来养成习惯。你可以每天冥 想五分钟，或是每天找出一件需要扔掉或者再利用 的东西。 我们可以如何做 “自控力肌肉”训练模式： 3、增强“自我监控”的能力 认真的记录一件你平常不关注的事情。可以是 你的支出、饮食，也可以是你花在手机、电视上的 时间。 我们可以如何做 3 心理学实验 心理学家认为，大脑能量耗尽可能直接导致了意 志力的枯竭。于是他们决定做一个测试，看看是不是 以糖分的形式提供能量，就能让人恢复意志力。 他们把人们带进实验室，布置了一系列和自控力 有关的任务。在做每个任务前后分别测量人们的血糖 含量。 心理学实验 含糖柠檬水含糖柠檬水安慰柠檬水安慰柠檬水
5、 研究结果与启示 提高血糖含量能提升我们的自控力。 心理学实验 行为经济学家和心理学家，他们跨界组合提出了 自控的“能量预算”模型。 他们认为，对大脑来说，能量就是金钱。资源丰 富的时候，大脑会支出能量；而当资源减少时，大脑 就会选择保存能量。 研究结果与启示 能预测人们选择结果的并不完全是血糖 含量，而是血糖的变化方向！ 提高血糖能够提高意志力，但决定意志 力的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化 方向。 我们可以如何做 通过调整饮食，保障我们的意志力。 吃糖 低血糖 饮食 短期： 长期： 我们可以如何做 低血糖食品包括： 4 心理学实验 在一项实验中，心理学家要求参与的学生喝在一项实验中，心
6、理学家要求参与的学生喝 一种由番茄酱和酱油兑成的恶心液体。一种由番茄酱和酱油兑成的恶心液体。 第一组第三组第二组 选完就喝三个月之后喝别人喝 研究结果与启示 实验结果: 第二组、第三组愿意喝的量是第一组的 两倍！ 心理学通过一系列的实验研究发现，我 们不仅仅会让未来的自己喝更多恶心的液体， 也会给未来的自己布置更多的任务。 研究结果与启示 我们在提到现在的自己和未来的自己时， 所激活的脑区是完全不一样的。 在谈论未来的自己时，激活的脑区和我 们在谈论其他人的时候是一样的! 我们在谈论未来的自己的时候，就好像 他是另外一个人! 我们可以如何做 增强未来自我的连续性 我们可以如何做 增强未来自我的
7、连续性 认为未来的自己和现在的自己本质上是一样的人 能够有长远的目标，有较强的自控能力 未来自我连续性差的人 只顾当下的享受，感觉未来和自己毫无关联，忽略自己行为的后果 遇见未来的自己 1、创造一个未来的记忆 想象一个未来的场景，当你开始想象未来时， 你和未来自己的连续性就变得紧密起来。 我们可以如何做 遇见未来的自己 2、给未来的自己发条信息 想一想未来的自己在做什么，他会如何看待自己现在做出的选择? 向未来的自己描述一下自己现在将要做什么? 你对未来的自己有什么希望?你觉得自己会变成什么样? 未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激? 我们可以如何做 遇见未来的自己 3、想象一下未来的
8、自己 希望成为的自己害怕成为的自己 你可以想象一下那个你会有什么样的感觉，你看上去会 是什么样子，你会对过去的选择有什么感觉?是感到自豪、 心怀感激，还是会后悔不已? 我们可以如何做 5 心理学实验 在接下来的两分钟内， 不要想这只白熊！ 你能做到吗？ 研究结果与启示 心理学家发现，“我不要” 的力量用在涉及思想、 情感的内心世界，他就会失效，而且还会引起反弹， 心理学家把这种现象称为: 采用接受策略，选择包容 给100位学生每人一个装满巧克力的透明盒子，让他们与这 些盒子共处48小时。 学生们面对的挑战是不要偷吃巧克力 我们可以如何做 拒绝策略接受策略 我们可以如何做 直面欲望，但不要付诸行动 承认 欲望 接受 感受 控制 行为 提醒 目标 我们可以如何做 我不要我想要 不要迟到提前五分钟到 意志力 五个特性 三个力量 我要做 我想要 我不要 需要自我意识 和肌肉一样 需要能量 坑未来的自己 讽刺性反弹 1.寻找一件小事，坚持一个月，之 后观察自己的变化。请注意，一定 要是“小事”。 2.发现自己生活中“我不要”的想 法，把它转换 成“我想要”。 课后拓展 Thank you 感谢聆听
