1、如何帮孩子如何帮孩子 战胜战胜 考试焦虑？考试焦虑？ 一一 焦虑测试 焦虑测试 请让孩子选择答案(每题只选一个字母) A：很符合自己的情况 B：比较符合自己的情况 C：较不符合自己的情况 D：很不符合自己的情况 1.考试前后睡觉需要吞服安眠药。【ABCD】 2.越临近考试，注意力越难集中。【ABCD】 3.考试前从来没有把握能考得很好。【ABCD】 4.十分害怕考坏后受到家长和老师的指责。【ABCD】 焦虑测试 请让孩子选择答案(每题只选一个字母) A：很符合自己的情况 B：比较符合自己的情况 C：较不符合自己的情况 D：很不符合自己的情况 5.发现在剩下的时间内来不及把全部考题做完，就急得
2、手足无措，满头大汗。【ABCD】 6.每当重要考试来临，就坐立不安。【ABCD】 7.考试前感到苦恼，总不愿与别人说话。【ABCD】 焦虑测试 请让孩子选择答案(每题只选一个字母) A：很符合自己的情况 B：比较符合自己的情况 C：较不符合自己的情况 D：很不符合自己的情况 8.一走进考场，心就怦评直跳，十分紧张。【ABCD】 9.一遇到很难的考试，就担心会不及格。【ABCD】 10.在考试中会想起与考试无关的事。【ABCD】 11.考试时经常看错题目。【ABCD】 焦虑测试 请让孩子选择答案(每题只选一个字母) A：很符合自己的情况 B：比较符合自己的情况 C：较不符合自己的情况 D：很不符
3、合自己的情况 12.考试中，有时紧张得手发僵，写起字来也多搬少点。 【ABCD】 13.考试时，即使是冷天，也会浑身是汗。【ABCD】 14.考试前几天常拉肚子。【ABCD】 焦虑测试 请让孩子选择答案(每题只选一个字母) A：很符合自己的情况 B：比较符合自己的情况 C：较不符合自己的情况 D：很不符合自己的情况 15.到考试那天，就紧张起来。【ABCD】 16.听到开始考试的铃声，就忐忑不安。【ABCD】 17.遇到重要的考试，脑子就变得比平常迟钝。【ABCD】 18.考试题目越多、越难，就越是心神不安。【ABCD】 焦虑测试 请让孩子选择答案(每题只选一个字母) A：很符合自己的情况 B
4、：比较符合自己的情况 C：较不符合自己的情况 D：很不符合自己的情况 19.在考试中，手会变得冰凉。【ABCD】 20.在考试前，感到烦躁、脾气变坏。【ABCD】 21.考试前复习中，常感到这次考试一定会考差。 【ABCD】 焦虑测试 请让孩子选择答案(每题只选一个字母) A：很符合自己的情况 B：比较符合自己的情况 C：较不符合自己的情况 D：很不符合自己的情况 22.考试中，想上厕所的次数比平时多些。【ABCD】 23.考试时，平时记得很熟的知识却往往回忆不起来。 【ABCD】 24.进行重要考试时，头就会痛起来。【ABCD】 焦虑测试 请让孩子选择答案(每题只选一个字母) A：很符合自己
5、的情况 B：比较符合自己的情况 C：较不符合自己的情况 D：很不符合自己的情况 25.一想到马上就要考试了，参加任何文体活动都感到没 劲。【ABCD】 26.考试后，发现自己应该做对的题却没有做对，就十分 生自己的气。【ABCD】 焦虑测试 请让孩子选择答案(每题只选一个字母) A：很符合自己的情况 B：比较符合自己的情况 C：较不符合自己的情况 D：很不符合自己的情况 27.对考试十分反感、厌烦。【ABCD】 28.一想到考试，就想退学。【ABCD】 29.如果考试不记分数，会喜欢参加考试的。【ABCD】 30.考试之后很长时间，才会心情欢快。【ABCD】 焦虑测试 请让孩子选择答案(每题只
6、选一个字母) A：很符合自己的情况 B：比较符合自己的情况 C：较不符合自己的情况 D：很不符合自己的情况 31.考试之后害怕公布分数。【ABCD】 32.一想到即将考试，就浑身不舒服。【ABCD】 33.考试前经常做关于考试的梦。【ABCD】 焦虑测试 统计所圈各个字母的次数，每圈一个A得3分，B得2分， C得1分，D得0分，然后用下面的公式计算出总得分： 总得分=3圈A的次数+2圈B的次数+圈C的次数 根据下面评分，可知自己考试焦虑的程度。 总得分 焦虑水平 对应考的影响 024 镇定 考试能发挥出正常水平 2549 轻度焦虑 有利于提高效率，考出好成绩 5080 中度焦虑 不利于考试，影
7、响成绩 8199 重度焦虑 无法应考，影响健康 小结 如果孩子存在考试焦虑的现象，家长要充分重视这个问题， 帮孩子调整考试心态。家长首先要做的，是调整自己的心 态。 一般来说，“考试焦虑”在有些家长身上，体现得比学生 还明显，他们有的变得比平时更严厉，有的变得比平时更 亲切，有的食不甘味、夜不安寝。而家长的“不安”，最 终会造成考生的“不安”。 考试，不仅需要孩子奋力拼搏、从容迎战。更需要家长审 时度势、高瞻远瞩。如果说高考是一场战争，那么孩子就 是冲锋陷阵的土兵，家长就是运筹帷幄的将军！因此家长 的心态十分重要。 小结 作为家长，首先要摆脱外界干扰，保持平常心。用自己的 心态影响孩子的心态，
8、帮助孩子复习迎考。焦虑归根结底 是由压力诱发的，家长要为孩子减压，还要注意为自己减 压。情绪是可以传染的，因此，家长要缓解自己的焦虑， 不要把自己的紧张情绪带给孩子。 家长沉着冷静地面对考试，才能正确衡量孩子的实力和特 点，才能从孩子的实际出发，真正负责任地帮孩子拟订学 习计划和未来的生涯规划，也才能真正意义上帮孩子成为 有用之才。具体来说，家长应该做到以下几点： 二二 端正心态 端正心态 保持一颗平常心。 对孩子的期望要合理。 营造宽松、愉快的家庭氛围。 不要渲染考试的后果，不要威胁孩子。 对孩子的期望要合理，不要盲目对比。 警惕家长自身的自卑心理，要相信孩子。 切忌唠叨考试的事，淡化考试气
9、氛。 多和孩子沟通。 家长端正心态后，还要针对孩子的具体情况，来帮助孩子疏 导不良情绪，把应试心态调整到最佳。 三三 具体做法 1.鼓励孩子 自信是治愈考试焦虑症的必要前提。因为有焦虑情绪的学生 往往对自己应对考试、适应压力环境的能力往往持怀疑态度， 对自己的成功缺乏信心。孩子每增加一分自信，焦虑程度就 会降低一分。而且人在自信时，身体各部分机能会处于积极 状态，精力充沛、注意集中、思想敏锐、反应迅速，这样更 利于充分发挥自己的水平。 从某种意义上来说，信心就是力量，信心就是胜利。古语说 “夫战，勇气也”，应考和作战一样，必须在战略上藐视敌 人，要相信自己，才能考出好成绩。 1.鼓励孩子 家长
10、要实事求是地帮孩子分析自己有哪些“胜利的潜能”。 一个人的潜能是非常大的，即使一个成功者，也可能只发挥 了他潜能的十分之一二，还有十分之八九的潜能没有发挥、 开掘出来。因此要相信自己的潜能是很大的，不要妄自菲薄。 每个孩子都有相对优势的学科和相对弱势的学科，因此，家 长要指点孩子通过强化优势学科，增强信心。同时，家长还 要为孩子的弱势学科定制“特别套餐”：加强练习、请家教 或任课老师指导，提高孩子弱势学科的实力，进一步强化孩 子考试的信心。 目标要依据孩子的学习实力制订，不要把考试的目标定得过 高。否则，会增加孩子考试时焦虑的心情，让他感觉望尘莫 及，怀疑自己的能力，从而信心大降。 1.鼓励孩
11、子 有时，孩子可能没有正确认识自己的水平，会经常怀疑自己 的能力。这时候家长首先应该与老师进行反复交流、沟通， 对孩子的真实水平有一个明确的认识，鼓励孩子对自己要有 信心。针对因为对考试结果不确定而产生的过度焦虑，家长 要告诉孩子，考试的目的是为了检查已经学过的知识是否掌 握。考试的内容都是考已经学过的东西，只要平时努力了， 掌握了，考试就一定不难，相信自己一定能考好。即使这一 次没有考好，下一次也会考好，所以不要担心考试的结果。 用积极的语言，让孩子产生积极的情绪。家长要有意识地告 诉孩子：“你一定能行！”经常用语言暗示的方式给孩子鼓 劲，会增强孩子的学习信心。 2.教孩子进行自我暗示 一般
12、来说，积极的情绪，如愉快、欣喜、满意等，对考试起 着积极的作用，消极情绪，如悲观、愤怒、憎恶、恐惧、委 屈、嫉妒、不满等，对考试是不利的。因此，家长要教孩子 对自己进行积极的自我暗示，杜绝负面的自我暗示。 孩子在临考前，不要去想考试成败将会给自己带来什么后果， 尤其不要夸大考试成败的影响，那只会增加不必要的精神负 担，使自己在考试前处于一种高度紧张和焦虑的状态中。在 这种紧张、焦虑的状态下，常常表现出对自己的学习一百个 不放心，以至于一会儿看看这些知识，一会儿又看看那些内 容，自己明明已经记住的东西，还是不放心，非要看一下不 可，疑神疑鬼，吃不好、睡不安，使大脑的神经细胞越来越 紧张。这都是消
13、极暗示在起作用。 2.教孩子进行自我暗示 怎样做到积极的自我暗示？具体方法有以下三种： (1)语言暗示 在心中默念能够使情绪镇定、增加自信心的话三到五遍。如 “轻松”“镇定”“不用紧张，我有信心”“我平时学习成 绩很好，复习也可以，一定能考好”“我答不出来，别人也 不一定能答出来” (2)形象暗示 在头脑中浮现自己最得意、最高兴的形象，如某次考试成功 受到夸奖，自己心里乐滋滋的愉快情景，或回想其他令人高 兴的事情。同时，还要在心中默念：“我有信心，能够考 好！” 2.教孩子进行自我暗示 怎样做到积极的自我暗示？具体方法有以下三种： (3)幻想暗示 心理学上有个名词叫“心理演习”。这是通过催眠来
14、诱导脑 部，使其产生幻想，觉得自己是个了不起的胜利者，从而产 生积极的影响。在考试前，家长也可以引导孩子进行幻想。 幻想在榜单上肯定能找到自己的名字，他的心情会显得异常 兴奋，而且会感受到被录取的滋味，这对于孩子走上考场有 积极的作用。 3.与孩子一起做放松操 考试前或考试中如果太紧张、焦虑，可以通过静坐、调整呼 吸。达到放松的效果。这里介绍几套放松操供家长选择。 (1)静坐放松操 郭沫若早年在日本读书的时候一度由于越级躁进，造成严重 的神经衰弱，记忆力衰退。他偶然在一本书中发现了“静坐” 的妙用，于是，每天清晨起来用这种方法静坐。仅两个星期， 身心就得到了明显的改善。这种操方法很简单： 姿势
15、：端坐，眼微闭，唇微闭，牙关不相接。 呼吸：吸气长而缓，呼气短而促，宜行于不经意间。 3.与孩子一起做放松操 (2)养神放松操 两脚叉开，与肩同宽，两手放在膝盖上，微闭双目。 先让大脑放松，仿佛成了一团雾，弥散在空气中。再让颈、 肩、两臂、胸、腰、胯、腿逐个放松。感觉自己全身原来像 装满了米的袋子，现在将米都倒出去了，浑身轻轻松松，一 点一点地软下来。 (3)呼吸放松操 微闭双目，开始深呼吸。吸气时要深、细、匀、长。吸上一 口气，细细、均匀地入鼻，进肺，再往下进入小腹。呼气时 要又粗又快。可以想象自己正站在花丛中，花香沁人心脾。 这样调整几分钟，会有神清气爽的感觉。 3.与孩子一起做放松操 (
16、4)全身放松操 尽可能坐得舒适些，然后开始放松全身肌肉。 头和额部最先放，接着放松脸部肌肉，上下领也不要细紧， 颈部肌内要完全经范。 肩膀上的肌肉也跟着放松，从肩膀到手肘、手指都要放松。 先做深吸气，再慢慢呼气放松，然后继续使腰、臀、大腿直 到膝盖，再到小腿、脚踝到脚趾都得到放松。这样逐步放松， 紧张情绪可以得到缓解。 3.与孩子一起做放松操 (5)平静放松操 让双脚与肩同宽，两手自然地放在膝盖上，双目微闭，深呼 吸三四次，用腹部慢慢地吸气，气吸足后，稍微屏一屏，然 后再渐渐地把气吐出。呼气或吸气时，要做到绵长、缓慢、 深沉。轻轻地对自己说“放松、放松”。 (6)镇静放松操 坐好，双脚平放于地
17、，两腿自然分开，腰部下沉，上身略为 前倾，口轻闭，双目似闭非闭，意守丹田(即心里想着肚脐下 约一寸半的丹田穴)。 3.与孩子一起做放松操 先用鼻子缓缓吸气，想象着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔， 一直吸到小腹内。在吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大 限度后略做停顿，然后小腹回收，想象着小腹内的空气再经 腹腔、胸腔到口腔，最后缓慢而均匀地从口中呼出。呼气的 同时，心中默念“1”(第2次呼吸时心中默念“2”)，如此反 复呼吸，默念10次左右停止。这时心情就会镇静下来。 这些放松操虽然在具体做法上有些区别，但宗旨是一样的， 都是通过放松、呼吸，调整心态，使自己的身心进入放松状 态。可让孩子根据自己的情
18、况选择一种进行练习。 放松训练不仅仅是治疗考试焦虑的手段，也是解除学习疲劳 的有效方法，简便易行。每一个孩子都应该有一个适合自己 的迅捷、高效的放松模式。 4.防止孩子过度疲劳 要保证考前和考试中的良好心态，还要防止孩子过度疲劳。 在复习期间，虽然复习是头等大事，要抓紧时间全力以赴， 但也要科学合理地安排作息，做到劳逸结合、有张有弛。搞 疲劳战术，弄得筋疲力尽、心力交瘁，反而欲速不达。家长 必须让孩子学会处理好复习、活动、休息和睡眠这几方面的 关系，合理安排相应的时间并尽量形成规律。 人的用功时间是随年龄增长而增长的，超过限度就会疲劳一 旦复习疲劳了，就要尽早采取措施。消除疲劳有多种方式， 如
19、转移法，即把思维从学习转移到无关的事物上。 总之，考前要保持良好的心态，充足的睡眠，劳逸结合是十 分重要的。一定要把握好度，既要紧张学习，又不要心力交 瘁。 4.防止孩子过度疲劳 人的用功时间 年龄(岁) 用功时间（分钟） 35 2530 68 3040 912 4550 1315 5060 成人 6090 5.提高孩子的睡眠质量 有的孩子片面追求长时间复习，经常复习到深夜或凌晨，还 用啡、浓茶来提神。这种做法往往是越复习效果越差，甚至 会造成失眠。 那些为升学考试而疲惫不堪的孩子，经常提到的烦恼之一便 是失眠。越想睡越睡不着，越着急就越烦躁，愈是烦躁，神 经就愈紧张。形成恶性循环。在这种状态
20、下，进入考场，大 脑就会处于最糟的机能状态之下，导致考试时的心态非常不 好。可见，充足的睡眠也是保持良好心态的重要因素之一。 不但要保证睡眠时间，还要保证睡眠质量。 5.提高孩子的睡眠质量 人的睡眠是快相睡眠和慢相睡眠有周期地交替进行的过程。 快相睡眠的特点是眼球转动快，呼吸浅而快，心率快，大脑 并没有完全休息，做梦正是出现在这个时期。慢相睡眠的特 点是眼球呈静止状态，呼吸深、慢、匀。慢相睡眠又分为浅 睡和熟睡两个阶段，熟睡是消除全身疲劳的主要阶段。 保证睡眠质量，一是要求熟睡期尽量长些(约2小时)，二是要 求快相睡眠占比较小(青少年约占20%左右)，慢相睡眠占比 较大。 5.提高孩子的睡眠质量 为了提高睡眠质量，家长要督促孩子在睡觉前做到以下几点： 每晚在同一时间就寝，形成习惯。 睡前不要喝浓茶、咖啡。 睡前半小时不进行紧张的学习，不做剧烈的运动，不看过分 刺激的电视或小说。 睡前用热水洗脚。 保证环境舒适幽暗，通风良好。 睡眠充足，不失眠，白天心情就好，这对考前保持良好的心 态是十分重要的。 谢谢观看
