1、 我们吃的食物的四分之一养活了我们自己，四分之三养活了医生饮食与健康饮食与健康的关系WE ARE WHAT WE EAT食物塑造了我们 A quarter of the food we eat to feed our own, feed three-quarters of doctors 输入文字简单扼要说明饮食与健康的关系 我们吃的食物的四分之一养活了我们自己， 四分之三养活了医生前 言目 录水 与 健 康食食 物物 与与 健健 康康饮食管理您的健康饮食管理您的健康喝什么？喝多少？怎么喝？水与健康水与健康 水，在国际上被列为“膳食宝塔”的基座。水是生命的最需要的营养，水承载营养，激活新成代谢
2、，几乎所有体内新成代谢反应都要以水环境中完成，人的衰老就是一个体内脱水的过程，从胎儿90%的含水量一直降低到老年人的50%以下，人可以很长时间不吃，但坚持不了几天不喝水。缺水的危害 世界卫生组织调查发现：人的饮水习惯决定其10年后的健康状况。缺水容易发生结石、痛风、肿瘤和肥胖等。一天喝5杯水比一天喝2杯或更少水的妇女患癌症的风险小45%，男性小32%。饮水充分的妇女患乳腺癌的风险要比饮水不充分的妇女小79%。根据美国的一项全国性调查，部分人（尤其是婴儿、老人和运动员）往往没有口渴感，或者不能充分表达口渴的感觉，因此总是处于轻度脱水状况。 所有肥胖的人体内含水量都偏低，普遍低于50%（年轻人应该
3、在55%以上），只要水分提高了，脂肪就降低了。老火汤是补还是害？ 01高脂：因为老火汤大都以猪骨、肉类等为主，经过长时间煲成，食物中的脂肪和糖分，便会大量煲出，溶解于汤水之中，若患有糖尿病的人士饮用了高脂高糖的老火糖，容易令身体中的糖分增加。02高嘌呤：老火汤嘌呤多，肉煲久了，肉的细胞被破坏，核酸也全溶到汤里，核酸是嘌呤的主要来源；03高负担：老火汤蛋白变性程度高，分解困难，加重肝肾负担04脱水：老火汤一般都煲3个小时以上，火气大，汤 内的溶解物多，渗透压高，容易造成体内细胞脱水，脱水则降低体内的新成代谢水平。 您一天至少要喝多少水? 您的基本喝水量=体重（公斤体重）33ML 正常体重的成年人
4、一天喝水量2000ML左右， 减肥期间在这个基础上加 1000ML；喝多少？适量运动：运动增加肌肉、消耗脂肪，人体水分主要保持在肌肉细胞中，肌肉增加了，人体水分就增加了。怎么喝？01充足的水分：一起床，就喝至少一杯温开水（不少于300ML），三餐前都喝杯水，三餐前血液的粘稠度都较高，喝水有利于降低血液粘稠度，利于氧气和营养在血液中的输送020304吃富含水分的食物：梨、白萝卜等；生拌蔬菜（番茄、黄瓜、生菜等、青椒、苦瓜等少喝咖啡和浓茶，它们消脂的同时也利尿脱水；不喝老火汤，老火汤，火气大，脱水又伤肝；不熬夜不吃夜宵，它们会增加血液粘稠度喝 水 心 情 喝水的心情直接影响到水的结晶形状，水分子的
5、结构影响到水的生理生化活性，当心中是敬爱的感觉时，水的结晶是整齐美丽的雪花状晶体，当心中怀着“恶魔”等诅咒字眼时，让水结晶的中心部分呈黑色凸起状，给人感觉充满了攻击性。喜 欢讨 厌食物食物与健康与健康吃什么？吃多少？怎么吃？吃什么? 少吃什么多吃什么精米精面及其制品香肠火腿加工程度低的饼干、方便面话梅蜜饯完整的油 炸 物罐 头应季的烧 烤汽水可乐当地的腌咸菜老火汤新鲜的此处输入标题文字食物-食品-保健品-药品饮食终生管理你的健康保健品辅助你的健康食物重塑你的健康短 期中 期终 生药品控制你的病症u无公害农产品是对农产品的基本要求，一般农产品都应达到这 一要求。它着重于解决农产品中农残、有毒有害
6、物质等已成为“公害”的问题，即“吃了不倒”。 u绿色食品一般允许限量使用化学合成生产资料，只是严格要求在生产过程中不使用化学合成的有害于环境和健康的物质。u有机食品在生产加工过程中绝对禁止使用农药、化肥、激素等人工合成物质，并且不允许使用基因工程技术。 【有机食品有机食品】【绿色食品绿色食品】【无公害食品无公害食品】食品食品安全安全等级等级猪肉牛肉羊肉鸡肉鸭肉鱼肉低高中等根茎类瓜果类包叶菜类叶菜类低高中等蔬菜总体污染程度肉类总体安全程度饮食结构四化主食杂粮化杂粮提供钙、铁、锌、硒等帮助能量转化的矿物质提供优质完全蛋白质的前提下，不含过多饱和脂肪吃肉低脂化保护维生素和酶酶活性， 提高能量转化效率
7、吃菜生拌化含丰富的维生素C和苹果酸、柠檬酸等果酸，促进能量转化，分解代谢废物水果酸味化水果酸味化健康烹调优先顺序 生拌生拌凉拌凉拌蒸蒸煮煮炖炖煲煲炒炒煎煎烤烤炸炸 食物烹调程度越低越健康，烹调程度越高，维生素损失越多，难消化分解的有害物质（如导致癌的杂环化合物）生成越多，加重肠胃肝脏负担，增加心脑血管疾病和肿瘤风险，尽量不用或者少用煎烧烤炸等烹调方式。能量摄入和消耗的关系吃 多 少 ？摄摄 入入消消 耗耗能 量 过 剩代 谢 絮 乱保 障 营 养促 进 健 康体 重 减 轻营 养 缺 乏=摄摄 入入消消 耗耗摄摄 入入消消 耗耗 人体的七大营养需求能量类营养能量类营养转化能量类营养碳水化合物
8、蛋 白 质 脂脂 肪肪维维 生生 素素蛋 白 质矿 物 质膳食纤维膳食纤维水主要营养问题主要营养问题：能量类营养过剩转化能量类营养缺乏，不能很好地转化能量类营养吃 让身体轻松健康的饮食顺序水水 果蔬 菜饭肉 类怎么？能量类营养和转化能量类营养 脂 肪 （肉、植物油）三大能量三大能量类类营养素营养素50%25%25% 碳水化合物碳水化合物 (米面类主食） 蛋 白 质 （肉鱼蛋奶） 水（温开水、矿泉水） 蛋白质 （豆类） 膳食纤维 （蔬菜、水果、薯类） 维生素 （蔬菜、水果） 矿物质（坚果类、菌藻类）五类转化五类转化能能量量类类营养素营养素0102030405用饮食管理您的健康食品安全等级饮食结构
9、四化健康烹调优先顺序控制体重的饮食习惯控制体重的饮食习惯细嚼慢咽有助减肥。慢慢地品尝每一口食物不仅能让你享受更多的进餐乐趣，也 能让你在吃得过多之前让瘦素帮助你“刹车”，让你的大脑有足够的时间向你的胃传递“吃饱了”的信息，减少食量。 细嚼慢咽细嚼慢咽品尝品尝每一口食物每一口食物 用餐用餐时要时要保持保持 积极积极的心态的心态 在压力过大或者情绪消极的情况下吃东西容易导致暴饮暴食。我们总说要以积极的心态来面对生活，对待瘦身和身材保养也是同样需要乐观。用餐时要保持积极心态，这样你会更加有心情去慢慢地享受食物的美味，也可以控制自己的食量。 研究表明，当你与家人或朋友共同进餐，你更有可能吃得更健康、更
10、营养，特别是与异性一起用餐，更加有利于女性瘦身。和异性一起用餐时，女性都会比平时吃得少，而且还会点一些不易让人发胖的饭菜。不少女性认为只有吃得少才会更有异性缘，所以，与异性一起用餐有助女性减肥。 与与异性一起用餐异性一起用餐 010203体内肿瘤、结石、骨质增生；皮肤斑、痘、疹体型胖或瘦；代谢类疾病（高血压、高血脂、高血糖、高血尿酸;低血压、低血糖）炎症（胃炎、肠炎）等促进上述所有慢性病的发生和发展饮食结构错误：饮食能量错误：饮食顺序错误：饮食顺序错误：缺 水： 长期不良长期不良饮食的后果饮食的后果?!均衡营养对体重的双向调节体重与饮食体重与饮食瘦瘦胖改善肠胃功能：吸收和排泄畅通提升肝胆胰功能
11、：转化和调节加强均 衡均 衡 简易均衡简易均衡 营养三餐营养三餐汤: 紫菜/海带/香菇/洋葱/番茄/冬瓜/魔芋/白菜/萝卜/韭菜苹果/番茄/黄瓜/香蕉/鲜橙/酸奶拌蔬菜沙拉/八宝粥/南瓜粥/燕麦粥肉菜+素菜玉米/红薯/土豆/山药馒头/饺子/面条/米饭正常体重：1+3+4/5肠胃改善：2+3+4增重：3+4+5减重：1+2； 0102030403均衡营养体重控制食物均衡营养体重控制食物 30种低热量菜种低热量菜食物名称，数字表示100克食部含热量（千卡)冬瓜11小白菜15白萝卜20油菜11黄瓜15空心菜20海带12大白菜17茼蒿21小番茄13绿豆芽18木耳21生菜13大番茄19甜椒22豆浆14苦
12、瓜19南瓜22芥菜14香菇19辣椒23芹菜14茄子19菜花24莴笋14胡萝卜19菠菜24葫芦15竹笋19四季豆2810种消脂水果种消脂水果（餐前吃）（餐前吃）10种高膳食种高膳食纤维食物纤维食物10种均衡营养代餐（主食）食物种均衡营养代餐（主食）食物名称热量名称纤维克数名称热量柠檬24海苔46.4豆浆14青木瓜27干香菇20.8南瓜22葡萄柚 28玉米18.2山药56柚子41大豆15.5藕70番石榴41燕麦13.2土豆76葡萄43海带11.3芋头79梨44四季豆4.7香蕉91鲜橙47空心菜4红薯99苹果52芥蓝3.9玉米106猕猴桃56西蓝花3.7白皮鸡蛋138健 康 早 餐【早餐的重要性】一
13、定要吃，不吃早餐，降低身体的基础代谢，更容 易累积脂肪；损害肠胃粘膜，诱发肠胃炎症；胆汁浓缩，容易得胆结石；透支肝脏，损害肝功能。【早餐原则】：早餐要吃早吃好选吃促进能量转化的食物：食物营养要高蛋白，高矿物质、高维生素、高纤维，低糖、低脂。【均衡营养早餐结构】A.低糖果蔬：苹果、番茄、猕猴桃、黄瓜、番石榴B.优质蛋白：豆浆/纯奶/酸奶/煮鸡蛋C1.高纤碳水化合物：燕麦/玉米/红薯/土豆/香蕉C2.传统早餐优化：红薯粥/各种豆粥/玉米糊/小米粥/菜肉包/全麦面包健 康 午 餐健 康 午 餐【午餐的重要性】一定要吃，经过一上午的工作，能量和营养消耗很多，午饭不吃下午就会透支身体的营养，不吃午餐，会
14、降低身体的基础代谢，损害肠胃粘膜，诱发肠胃炎症；透支肝脏，损害肝功能；损害内分泌系统，导致内分泌失调。【午餐原则】：午餐吃饱吃均衡要均衡营养，可用红薯类、玉米、土豆等杂粮代替米面类主食，吃200克以上的一份蔬菜。【均衡营养午餐结构】A. (酸奶/柠檬汁/醋/番茄酱/豆瓣酱）生拌蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜等）；或者一盘蔬菜：苦瓜 /冬瓜/芹菜/茄子/洋葱/白菜/卷心菜/白萝卜/香菇/木耳B. 减少精米精面类主食，以糙米/玉米/红薯/土豆/豆类等煮饭或者代替一半主食C. 肉的烹调方式以煮、蒸、炖、炒为主，少用烤炸方式，吃肉的餐次要多吃菜。健 康 晚 餐健 康 晚 餐【晚餐原则】：晚餐要吃早吃少晚餐最
15、好不超过8点，不超过8分饱，不要过多吃肉和饭，不过量饮酒，如要应酬，用适量葡萄酒代替白酒，主食选用杂量、杂粮饭或者杂粮粥，吃300克以上的一份蔬菜，最好吃生拌的蔬菜。【高纤晚餐结构】A. (酸奶/柠檬汁/醋/番茄酱/豆瓣酱）生拌蔬菜（西红柿、黄瓜、生菜等）；或者一盘蔬菜：苦瓜 /冬瓜/芹菜/茄子/洋葱/白菜/卷心菜/白萝卜/香菇/木耳B.减少精米精面类主食，以糙米/玉米/红薯/土豆/豆类/燕麦等煮饭煮粥或者代替一半主食，如红薯饭 /杂豆粥/荞麦面等C.选吃鱼肉牛肉等低脂肉类，肉的烹调方式以煮、蒸、炖、炒为主，少用烤炸方式。 不要吃夜宵吃夜宵导致肥胖，在睡眠期间，身体的能量消耗量会降到最低，没有
16、被消耗掉的卡路里便囤积于体内成为脂肪。夜宵还会影响睡眠及肠胃和肝脏功能。你的胃和肝脏为了消化和转化你吃下去的食物，在半夜必须努力地工作，得不到良好的休息和修复。 功能果蔬汁 五青汁家庭医生【制作】：青苹果1个、青瓜1根、苦瓜1根、甜青椒3个、芹菜3片、各适量，加适量水搅拌或者榨纯汁【功能】：消脂排毒，可调理脂肪肝、高血脂、高血糖、 高血尿酸【饮用】：每日晚餐前饮用400ML，一般一个月就可显效 【脂肪肝的饮食调理】1限酒戒酒:用适量葡萄酒代替白酒；2碳水化合物:应严格控制,因碳水化合物容易消化吸收,可刺激胰岛素大量分泌,促进糖转化为脂肪而储存。碳水化合物耐饥饿性差,易诱发食欲,饮食中碳水化合物
17、来自于淀粉类食物、糖类食品及甜食；3脂肪:低脂肪饮食,不宜进食肥 肉、油炸物、烧烤；4蛋白质摄入:应补充充足的优质蛋白,可供给牛肉鱼、虾、贝类、酸奶、著豆、豆浆、豆腐、坚果；5其他营养:应补充足够的维生素、矿物质和纤维素,多吃新鲜蔬菜、多吃粗粮、薯类。【强肝食物】绿豆、红薯、玉米、木耳、海带、韭菜、南瓜、枸杞、红枣、泥鳅胡萝卜苹果汁【制作】：4个胡萝卜，2个大的苹果。将胡萝卜、苹果洗净切块。先将胡萝卜榨汁，然后再将苹果榨汁。混合、搅拌，并立即饮用。【功能】：胡萝卜能提供丰富的维A，可以去处氧自由基，其它还含有琥珀酸钾盐，可以降低血压，排除对人体有害的重金属。 则均衡含有维生素类(A、B群、C)
18、、容易吸收的糖类、各种酵、有机酸(苹果酸、柠檬酸、酒石酸)，还有各种矿物质，以及降低血液中胆固醇的果胶、增加肠内好菌的寡糖、去除活性氧的多酚等等，特有的香气可以缓解压力过大造成的不良情绪，还有提神醒脑之功。苹果可以养颜除斑，使肌肤润泽有弹性。这种果汁富含胡萝卜素、柠檬酸、苹果酸、钙、铁、果胶，尤其是身体容易疲劳的人，更应经常饮用【饮用】：每日三餐前饮用，或者用胡萝卜苹果汁代替早餐或晚餐，可调整多种亚健康：肥胖、三高、高血尿酸、结石等问题。家庭营养师家庭营养师坚果奶肠胃保健师【功能功能】：均衡营养，改善肠胃和睡眠 【制作】：5粒核桃，一个香蕉，250ml酸奶或者纯奶，50ML水，搅拌 油脂类25克奶类及奶制品（牛奶，酸奶等）100克，豆类及豆制品 50克畜禽肉类50-100克鱼虾类 50克, 蛋类 25-50克蔬菜类400-500克水果类100-200克谷类（米饭，面条，饼干等）200-500克01020304中国人的 膳 食 宝 塔04日常自我健康管理每天八杯水每天八杯水餐前水果蔬晚餐后散步晚餐后散步睡觉前泡脚睡觉前泡脚此处输入说明文字，简单扼要。健康饮食健康饮食健康生活健康生活感 谢 聆 听
