1、学习能力系列课程学习能力系列课程考试的心理训练技术考试的心理训练技术练兵千日，用在一时。练兵千日，用在一时。八分学，二分考；二分考，决定八分学。八分学，二分考；二分考，决定八分学。学得好，未必考得好，考试也要讲技巧。学得好，未必考得好，考试也要讲技巧。学习、考试如踢球，球到门口，临门一脚，需要真功夫。学习、考试如踢球，球到门口，临门一脚，需要真功夫。考试是一种考试是一种能力，也需能力，也需要技术。要技术。影响考试成绩的影响考试成绩的三三大因素大因素 调查表明：高考期间，调查表明：高考期间，16.8%的考生反映头的考生反映头晕，晕，25.4%的考生有严重的心理障碍，考前的考生有严重的心理障碍，考
2、前坐立不安的占坐立不安的占50%以上。对考入北京大学的以上。对考入北京大学的51个状元的调查结果是：在影响高考成绩个状元的调查结果是：在影响高考成绩的的20个因素中，个因素中， 第一因素：考场心态；第一因素：考场心态； 第二因素：考前心态；第二因素：考前心态； 第三因素：学习方法；第三因素：学习方法； 第四因素：学习基础。第四因素：学习基础。认知调整认知调整我怎么看待考试？我怎么看待考试？我怎么看待高考？我怎么看待高考？以下是部分学生的回答：以下是部分学生的回答：排除他人干扰，请用一句话写出你对高考的看法。排除他人干扰，请用一句话写出你对高考的看法。高考是用学习成绩给父母的一个交代。高考是用学
3、习成绩给父母的一个交代。高考是对自己的检验，以证明自己的努力和实高考是对自己的检验，以证明自己的努力和实力。力。高考是通往理想大学的门票。高考是通往理想大学的门票。高考是筛子，筛出来的是金子，留下的是沙子。高考是筛子，筛出来的是金子，留下的是沙子。高考是战场，胜负在此一搏！高考是战场，胜负在此一搏！老师怎么看待高考？老师怎么看待高考？父母怎么看待高考？父母怎么看待高考？ 认知指导行为认知指导行为一个人对高考的认知会像一个人对高考的认知会像指挥棒一样指挥他的一言指挥棒一样指挥他的一言一行，清晰对高考的看法一行，清晰对高考的看法很多问题就迎刃而解。很多问题就迎刃而解。克拉克现象克拉克现象 罗罗克拉
4、克是澳大利亚著名的长跑健将，他在克拉克是澳大利亚著名的长跑健将，他在1963年至年至1968年间曾年间曾17次打破次打破5000米和米和10000米的世界纪录，然而在此期间的两届奥运会上米的世界纪录，然而在此期间的两届奥运会上（1964年日本东京和年日本东京和1968年墨西哥城），却连连发挥失常，与冠军无年墨西哥城），却连连发挥失常，与冠军无缘。这种平时成绩好而在重大比赛中屡屡失手的现象，在体育界称为缘。这种平时成绩好而在重大比赛中屡屡失手的现象，在体育界称为“克拉克现象克拉克现象”。 克拉克现象不仅存在体育竞赛上，也存在高考中，一些学生也会在考场上出现克拉克现象，造成发挥失常。据心理学家测试
5、，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。所以，我们把平时成绩很好，平时成绩很好，但在关键比赛中发挥失常的现象，叫克拉克现象。但在关键比赛中发挥失常的现象，叫克拉克现象。 2003年甘肃考生高考前最后一次模拟考试考了年甘肃考生高考前最后一次模拟考试考了669分，高考仅考分，高考仅考369分；分； 2010年灌云县一考生，平时是数学课代表，成绩都在年灌云县一考生，平时是数学课代表，成绩都在130多分，高考多分，高考考了考了81分，一门课程就少考了至少分，一门课程就少考了至少50分；分； 2011年河南三门峡市的一考生，平时在班级前年河南三门峡市的一考生，平时在班级前5名，最后一次模拟考名，
6、最后一次模拟考试考了试考了470多分，高考竟然考了多分，高考竟然考了165分；分；破解破解“克拉克魔咒克拉克魔咒” 决胜高考的七大秘诀决胜高考的七大秘诀 一、打破心中的障碍；一、打破心中的障碍； 二、保持高度的专注；二、保持高度的专注； 三、建立强大的自信；三、建立强大的自信； 四、凡事积极思维；四、凡事积极思维； 五、保持精力充沛；五、保持精力充沛； 六、理智的答题技巧；六、理智的答题技巧； 七、超常发挥的秘诀。七、超常发挥的秘诀。一、打破心中的障碍一、打破心中的障碍 跳蚤的故事；跳蚤的故事； 人，最难能可贵的品质就是人，最难能可贵的品质就是 屡败屡战，决不气馁；屡败屡战，决不气馁； 任何挫
7、折，任何挫折， 都不能熄灭心中的梦想！都不能熄灭心中的梦想！ 心有多大，世界就有多大。心有多大，世界就有多大。1分钟鼓分钟鼓掌次数掌次数考试的心理训练技术考试的心理训练技术 1.影响考试成绩的三大因素； 2.四句金口诀激发考前自信； 3.从思维到心态的调整技巧； 4.考场静定身心的方法； 5.考试答题的策略； 6.超常发挥的心理控制术训练。二、保持高度的专注二、保持高度的专注 瓦伦达心态瓦伦达心态在做事过程中患得患失的心态。在做事过程中患得患失的心态。 清晰思考清晰思考 1.你担心的是什么？你担心的是什么？ 2.你所担心的事情出现的可能性有多大？你所担心的事情出现的可能性有多大？ 3.假如最坏
8、的结果出现，你会怎样？假如最坏的结果出现，你会怎样？ 转换频道转换频道 1.当前的事情；当前的事情； 2.成功的画面。成功的画面。三、建立强大的自信三、建立强大的自信驼背王子的故事驼背王子的故事 “只要你只要你愿意愿意，你也可以成为这个样子。，你也可以成为这个样子。”调整姿势调整姿势自我暗示自我暗示 世界拳王刘易斯的成功与失败世界拳王刘易斯的成功与失败激发自信的四句激发自信的四句金口诀金口诀 我爱我自己！我爱我自己！ 我相信我自己！我相信我自己！ 我有巨大潜能！我有巨大潜能！ 我一定能成功！我一定能成功！这样效果最好：这样效果最好：1.每天至少两次；每天至少两次；2.每次至少每次至少3遍；遍；
9、3.配合输入动作。配合输入动作。四、凡事积极思维四、凡事积极思维 遇到任何事情都要朝好的一面去想！遇到任何事情都要朝好的一面去想！ 秀才赶考秀才赶考 考前出门时；考前出门时； 考场有声音时；考场有声音时； 思维引导行动，行动产生结果。思维引导行动，行动产生结果。五、保持精力充沛五、保持精力充沛 冥想体验（荷花滴露）冥想体验（荷花滴露）关于睡眠：关于睡眠：失眠本身不会影响状态，失眠本身不会影响状态，影响状态的是对失眠的看法。影响状态的是对失眠的看法。六、理智的答题技巧六、理智的答题技巧 考试口诀：考试口诀： 认真审准题，然后再动笔；认真审准题，然后再动笔； 你易我也易，看谁最仔细；你易我也易，看
10、谁最仔细； 你难我也难，认真能过关；你难我也难，认真能过关； 难题做记号，会做分要全；难题做记号，会做分要全； 攻坚看时间；检查后交卷。攻坚看时间；检查后交卷。 只要不放弃，一切都不是定局。只要不放弃，一切都不是定局。成功，成功，需要智需要智慧！慧！七、超常发挥的秘诀七、超常发挥的秘诀 考场心态是影响考试成绩的第一因素。考场心态是影响考试成绩的第一因素。 布勃卡的撑杆跳布勃卡的撑杆跳心过去，身体就会跟着心过去，身体就会跟着过去。过去。不怕山高，就怕脚软不怕山高，就怕脚软考场心理控制术考场心理控制术心赢在先心赢在先 心过去，成绩也会跟着过去！心过去，成绩也会跟着过去！ 感觉好，一切都好！决胜高考
11、的七大秘诀决胜高考的七大秘诀 一、打破心中的障碍；一、打破心中的障碍； 二、保持高度的专注；二、保持高度的专注； 三、建立强大的自信；三、建立强大的自信； 四、凡事积极思维；四、凡事积极思维； 五、保持精力充沛；五、保持精力充沛； 六、理智的答题技巧；六、理智的答题技巧； 七、超常发挥的秘诀。七、超常发挥的秘诀。输入心中输入心中我相信我自己！我相信我自己！ 面对任何困难，我决不放弃！面对任何困难，我决不放弃！ 不论有多少挫折，我一定会坚持到底！不论有多少挫折，我一定会坚持到底！我每天都会告诉我自己，我爱我自己！我每天都会告诉我自己，我爱我自己！我相信我自己！我相信我自己！我有巨大潜能！我有巨大
12、潜能！我一定能成功！我一定能成功！ 我珍惜时间，勤奋学习！我珍惜时间，勤奋学习！ 我要积极行动，不断超越自己！我要积极行动，不断超越自己！我的状态越来越好！我的状态越来越好！我的学习越来越好！我的学习越来越好！我会考取理想的大学！我会考取理想的大学！我会实现自己的梦想！我会实现自己的梦想！化解考试焦虑化解考试焦虑 耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律 又称又称“倒倒U曲线曲线”，是指中等程，是指中等程度的动机激起水平最有利于学习效度的动机激起水平最有利于学习效果的提高。最佳的动机激起水平与果的提高。最佳的动机激起水平与作业难度密切相关：任务较容易，作业难度密切相关：任务较容易，最佳激起水平较高。最
13、佳激起水平较高。 在比较容易的任务中，工作效在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；随任务难率随动机的提高而上升；随任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势。一般来讲，最佳水平下降的趋势。一般来讲，最佳水平为中等强度的动机。为中等强度的动机。 提示：提示：如果在考试过程中感到过于紧张时，可以选择一些简单的题先做，如果在考试过程中感到过于紧张时，可以选择一些简单的题先做，在自己情绪平静时，再选择高难度的题。在自己情绪平静时，再选择高难度的题。 系统脱敏技巧系统脱敏技巧三大步骤：三大步骤：1.放松训练：掌握放松技术是非常关键的步骤，需学习肌肉放松训练放松
14、训练：掌握放松技术是非常关键的步骤，需学习肌肉放松训练步骤和若干环节。这一步一般需要步骤和若干环节。这一步一般需要次练习，每次历时半小时，次练习，每次历时半小时，嘱其回去每天至次，每次嘱其回去每天至次，每次15分钟。分钟。2.建立恐惧、焦虑的等级层次：这是进行系统脱敏疗法的依据和主攻建立恐惧、焦虑的等级层次：这是进行系统脱敏疗法的依据和主攻方向。方向。 3.要求考生在放松的情况下，按某一焦虑的等级层次进行分级脱敏治要求考生在放松的情况下，按某一焦虑的等级层次进行分级脱敏治疗。疗。 穴位按摩穴位按摩按摩内关穴按摩内关穴 （内关穴在手腕内侧的三横指当中处）用右手拇指按左（内关穴在手腕内侧的三横指当
15、中处）用右手拇指按左臂内关穴，顺时针按摩臂内关穴，顺时针按摩36次，心中不断的默念次，心中不断的默念“镇静，镇静，镇静，镇静，再再镇镇静！静！”；用左手拇指按右臂内关穴，顺时针按摩；用左手拇指按右臂内关穴，顺时针按摩36次，心中不断的默次，心中不断的默念念“镇静，镇静，再镇静！镇静，镇静，再镇静！”。内关穴是镇静的重要穴位，按摩加暗示内关穴是镇静的重要穴位，按摩加暗示对心慌意乱、情绪急躁有调节作用。对心慌意乱、情绪急躁有调节作用。 宝葫芦技术宝葫芦技术一、目的：一、目的： 减轻焦虑，消除烦恼，让注意力更集中。减轻焦虑，消除烦恼，让注意力更集中。 二、方法：二、方法： 闭眼想象，自己有一个宝葫芦
16、，你设定一个暗号（打个响指或拍一下闭眼想象，自己有一个宝葫芦，你设定一个暗号（打个响指或拍一下掌或一句话），这个宝葫芦就会自动出来；想象它会在什么位置（头掌或一句话），这个宝葫芦就会自动出来；想象它会在什么位置（头的右上方或左上方），想象它是什么形状、颜色、质地；确定好所在的右上方或左上方），想象它是什么形状、颜色、质地；确定好所在的位置后，继续想象自己所有的焦虑、烦恼都变成一阵烟，被宝葫芦的位置后，继续想象自己所有的焦虑、烦恼都变成一阵烟，被宝葫芦吸收进去，全部进去之后，再塞上塞子。宝葫芦慢慢变小，变成一个吸收进去，全部进去之后，再塞上塞子。宝葫芦慢慢变小，变成一个黑点，放在身体周围的某一个
17、位置（通常是右下方或踩在脚底），你黑点，放在身体周围的某一个位置（通常是右下方或踩在脚底），你觉得放在这个位置会比较舒服，以后等你有空时，你再去处理那些烦觉得放在这个位置会比较舒服，以后等你有空时，你再去处理那些烦恼。恼。 三、说明：三、说明： 平时焦虑、烦恼就使用这个方法，熟能生巧，效果就会更好，在考场平时焦虑、烦恼就使用这个方法，熟能生巧，效果就会更好，在考场上一分钟就可以消除焦虑、烦躁，让注意力更集中。上一分钟就可以消除焦虑、烦躁，让注意力更集中。目标想象法目标想象法一、焦虑形成原因：一、焦虑形成原因： 考试就是竞赛，周围的同学就是竞争对手，天天在一起，就会形成竞考试就是竞赛，周围的同学
18、就是竞争对手，天天在一起，就会形成竞争心态，竞争心态会衍生出焦虑和烦恼争心态，竞争心态会衍生出焦虑和烦恼被别人超过，会失落；超被别人超过，会失落；超不过别人会担心。不过别人会担心。二、解决方法：二、解决方法： 1.故事启迪：战国时期赵襄王跟他的驭（故事启迪：战国时期赵襄王跟他的驭（yu)手学习赶车技术，觉得本手学习赶车技术，觉得本领差不多的时候，就要和驭手比赛。在比赛的时候，赵襄王几次超过领差不多的时候，就要和驭手比赛。在比赛的时候，赵襄王几次超过驭手，但最终却输了。他就问驭手，我和你的技术差不多了，为什么驭手，但最终却输了。他就问驭手，我和你的技术差不多了，为什么还是输给你了呢？驭手说：还是
19、输给你了呢？驭手说：“你驾车时，心里没有车，没有马，你的你驾车时，心里没有车，没有马，你的眼里只盯着我，我跑前面你着急，急着要追上我，我跑后面，你也着眼里只盯着我，我跑前面你着急，急着要追上我，我跑后面，你也着急，怕我追上你，你的身心跟马和车都是不和谐的，你怎么能驾驭好急，怕我追上你，你的身心跟马和车都是不和谐的，你怎么能驾驭好马车呢？马车呢？” 这个故事，你想到了什么？这个故事，你想到了什么？1目标想象法目标想象法目标想象法的操作步骤：目标想象法的操作步骤： （1）目的：改善内心图像；引导自己改变与人比较时自己的关注点。）目的：改善内心图像；引导自己改变与人比较时自己的关注点。 （2）使用时
20、机：当自己和别人比较，感到特别烦心时）使用时机：当自己和别人比较，感到特别烦心时； （3）引导语：在一条跑道上，你和一些同学在奋力奔跑，谁都不甘落）引导语：在一条跑道上，你和一些同学在奋力奔跑，谁都不甘落后，那种感觉类似高考竞争。后，那种感觉类似高考竞争。 在奔跑的时候，你的眼光落在什么地在奔跑的时候，你的眼光落在什么地方呢？你在关注谁马上要追上来，这让你忧心忡忡；谁跑在你的左边方呢？你在关注谁马上要追上来，这让你忧心忡忡；谁跑在你的左边或右边，你拉不开与他们的距离，这让你心急火燎；谁在你的前面跑，或右边，你拉不开与他们的距离，这让你心急火燎；谁在你的前面跑，你总是追不上，这让你自卑你总是追不
21、上，这让你自卑、沮丧沮丧。 现在，去调整你的目光现在，去调整你的目光 你看到在你的前面，那里有你的目标，红色的，闪亮的目标，这个目你看到在你的前面，那里有你的目标，红色的，闪亮的目标，这个目标在你的注视中越来越清晰，同时在你和目标之间有一条越来越清晰标在你的注视中越来越清晰，同时在你和目标之间有一条越来越清晰的道路，画面中的其他人的道路，画面中的其他人 在这一刻成为你这幅画的背景。在这一刻成为你这幅画的背景。2目标想象法目标想象法 你知道你的目标，你可以调整你的状态，你知道什么时候应该休息，你知道你的目标，你可以调整你的状态，你知道什么时候应该休息，什么时候应该快跑，你可以控制你奔跑的速度，因
22、为你看到了你的目什么时候应该快跑，你可以控制你奔跑的速度，因为你看到了你的目标就在前方。标就在前方。 想象你高考成功后出现在电视屏幕上的情景，想象你高考成功后出现在电视屏幕上的情景， 穿什么样的衣服、什么穿什么样的衣服、什么样的表情，说什么样的话，与什么样的人打交道，你可以随时调整焦样的表情，说什么样的话，与什么样的人打交道，你可以随时调整焦距，让自己看得更清楚，想象电视屏幕就在你的右上方，睁开眼，再距，让自己看得更清楚，想象电视屏幕就在你的右上方，睁开眼，再闭上，你可以清晰地再次看到。闭上，你可以清晰地再次看到。 3减轻压力方式减轻压力方式 渐进式肌肉放松法渐进式肌肉放松法 本方法分三个阶段
23、：本方法分三个阶段： 首先，绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；首先，绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉； 然后，突然放松力量，并注意有什么样的感觉；然后，突然放松力量，并注意有什么样的感觉； 最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。 建议：建议： 在体验这种方法的时候，在安静、放松的气氛之下进行练习，学生可在体验这种方法的时候，在安静、放松的气氛之下进行练习，学生可以坐着或躺着进行，每次练习约十五分钟左右。以坐着或躺着进行，每次练习约十五分钟左右。 指导师可按照本手册附印的文章进行练习，熟悉之后，再指导学生练指导师可按照本手册附印的文章进行练习，熟悉之后，再指
24、导学生练习。习。减轻压力方式减轻压力方式二、抖落技术：二、抖落技术：全身放松；以脚的起落（或腿的起落）带动身体的抖动；全身放松；以脚的起落（或腿的起落）带动身体的抖动；配以想象暗示：想象压力在身上随着抖动而脱落，随着压力的脱落，配以想象暗示：想象压力在身上随着抖动而脱落，随着压力的脱落，感到身体的轻松。感到身体的轻松。“我的身体越来越轻松，我的心理越来越轻松我的身体越来越轻松，我的心理越来越轻松”跑步减压跑步减压跑步可以人大脑分泌多巴胺跑步可以人大脑分泌多巴胺要点：跑步时，全身放松。要点：跑步时，全身放松。任何形式的运动都有助于减压。任何形式的运动都有助于减压。 每天每天20分钟。分钟。哈佛大学的学生们，自哈佛大学的学生们，自1960年起举行年起举行在期末考试前夜打开宿舍窗户尖叫在期末考试前夜打开宿舍窗户尖叫10分分钟的活动，从钟的活动，从1990年开始每年进行年开始每年进行2次次的考前裸奔活动。的考前裸奔活动。附赠信息：附赠信息：
