1、1 .2把握今天的食物把握今天的食物就是把握明天的健康就是把握明天的健康.3营养学研究的两大领域营养学研究的两大领域n人体营养学人体营养学：人体需要哪些营养素？需：人体需要哪些营养素？需要多少？（要多少？（原则问题）原则问题）n食物营养学食物营养学：食物能够提供哪些营养素？：食物能够提供哪些营养素？提供多少？（提供多少？（方法问题）方法问题）n达到的理想目标：达到的理想目标：n各尽所能（食物），按需分配（人体）各尽所能（食物），按需分配（人体）.4n 四气，四气，又称四性，讲的是食物寒、热、温、凉寒、热、温、凉四种不同的属性。其中温和热、寒和凉为同一性质只是程度不同。懂得食物的属性对我们如何选
2、择适合的食物很有帮助。n 此外，选择食物还要与春、夏、秋、冬春、夏、秋、冬四季的气候相适应，就是说炎热的季节要少吃温热的食物，寒凉的季节要少吃寒凉性的食物。n 五味五味 内经说：“谷有五味，各有所走，以概谷有五味，各有所走，以概五脏。五脏。”所谓五味是指食物因不同的性味而具有不同的作用。本草备药说，“酸者能涩能收，苦者能酸者能涩能收，苦者能泻能燥能坚，甘者能补能缓，辛者能散能行，咸者能泻能燥能坚，甘者能补能缓，辛者能散能行，咸者能下能软坚，淡者能利窍能渗湿。此五味之用也。下能软坚，淡者能利窍能渗湿。此五味之用也。”可见，除酸、甜、苦、辣、咸外，还有淡味和涩味，其中淡味食物具有渗湿利尿作用，涩味
3、食物具有收敛固涩的作用。n .5n 食物的归经食物的归经 食物的归经主要表示食物对人体某些脏腑和经络的突出作用，说的是食物的重点选择性。如同属寒性的食物虽都有清热的作用，但其作用范围不同，有的偏于清肺热，有的偏于清肝热有的偏于清肺热，有的偏于清肝热,有的偏于有的偏于清心火。清心火。如梨、柿子有清肺热的作用，芹菜有清肝火的作用，莲子心有清心火的作用。食物的归经理论是前人在长期的医疗保健中根据食物作用于机体脏腑、经络的反映而总结出来的。n 掌握了食物四气、五味和归经四气、五味和归经，在具体应用时，就可根据我们体质阴阳偏性、身体强弱、年龄大小及季节等的不同，灵活运用，选择相应的食物进行治疗和调理。当
4、然同时要兼顾食物的色、香、味、形，色、香、味、形，做到营养价值与色、香、味、形色、香、味、形的统一。.6食物的分类及营养价值食物的分类及营养价值食物分为食物分为 ：自然食物、自然食物、强化食品、保健食品、强化食品、保健食品、(功功能性食品）、能性食品）、 转基因食品等。转基因食品等。n自然食物分为自然食物分为：动物动物 性食品性食品和和植物植物 性食品性食品n动物动物 性食品性食品：肉、禽、鱼、蛋、奶及其制品。肉、禽、鱼、蛋、奶及其制品。n植物植物 性食品性食品：谷类、薯类、豆类、坚果类、蔬菜谷类、薯类、豆类、坚果类、蔬菜类、水果类、菌藻类及其制品。类、水果类、菌藻类及其制品。n食物的营养价值
5、食物的营养价值：是指各种食物所含的营：是指各种食物所含的营养素能满足人体需要的程度。养素能满足人体需要的程度。.7.8谷类食物谷类食物 谷类属禾本科植物，主要包括谷类属禾本科植物，主要包括小麦、大米（稻）、小麦、大米（稻）、高梁、荞麦、大麦、小米、玉米等。高梁、荞麦、大麦、小米、玉米等。它们是膳它们是膳食中能量的主要来源食中能量的主要来源,多种谷物掺着吃比单一吃多种谷物掺着吃比单一吃一种好一种好,特别是以玉米或高粱为主食时特别是以玉米或高粱为主食时,更应该搭更应该搭配一些其他的谷类和豆类配一些其他的谷类和豆类.n谷类食品是我们的主食谷类食品是我们的主食,膳食宝塔中每人每日的膳食宝塔中每人每日的
6、消费量为消费量为250g400g。.9一、谷类食物的结构与营养分布特点一、谷类食物的结构与营养分布特点 胚芽胚芽糊粉层糊粉层谷皮谷皮胚胚乳乳谷类结构图谷类结构图.10（一）、谷类食物的结构和营养分布（一）、谷类食物的结构和营养分布1 谷皮谷皮：谷类的最外层：约占谷粒的谷类的最外层：约占谷粒的13-15%，含有较高的纤维素、半纤维素、木质素和少量含有较高的纤维素、半纤维素、木质素和少量的植酸、较高无机盐和脂肪。的植酸、较高无机盐和脂肪。2 糊粉层糊粉层：在介于谷皮与胚乳之间有较薄的糊在介于谷皮与胚乳之间有较薄的糊粉层，是麦粒中极富营养成分的部分。粉层，是麦粒中极富营养成分的部分。含有丰含有丰富的
7、蛋白质、富的蛋白质、B族维生素、无机盐、少量纤维族维生素、无机盐、少量纤维是整粒谷类营养最丰富的部分。是整粒谷类营养最丰富的部分。.113 胚乳：胚乳： 约占整个籽粒的约占整个籽粒的83%-87%，是面粉是面粉的主要组成部分，含大量淀粉、较多蛋白质及的主要组成部分，含大量淀粉、较多蛋白质及少量无机盐少量无机盐，蛋白质的分布由外周至中心递减蛋白质的分布由外周至中心递减。 4 胚（胚（胚芽）胚芽）：约占整个籽粒的约占整个籽粒的2-3%，富含富含蛋白质、脂肪（主要是人体必需的不饱和蛋白质、脂肪（主要是人体必需的不饱和脂肪酸，脂肪酸，其中其中1/3是亚油酸是亚油酸）。此外，）。此外，还含有占小麦总量的
8、还含有占小麦总量的60%以上的维生素以上的维生素B1，20%-25%的维生素的维生素B2及一及一定量的维生素定量的维生素B6，VPP及维生素及维生素E，10-25%的无的无机盐。机盐。 加工谷类时，皮和部分的糊粉层被剥落加工谷类时，皮和部分的糊粉层被剥落下来，混入糠麸中。谷类加工越精，营养素下来，混入糠麸中。谷类加工越精，营养素丢失越多，其生物价越低丢失越多，其生物价越低。.12谷类营养素的分布是不均衡的，概括起来谷类营养素的分布是不均衡的，概括起来有以下几个特点有以下几个特点:(1) 蛋白质蛋白质主要分布在主要分布在胚胚,糊粉层及胚乳外周糊粉层及胚乳外周。(2) 脂类物质脂类物质主要分布在主
9、要分布在胚胚的部分，多为的部分，多为不饱不饱 和脂肪酸和脂肪酸,且含少量植物固醇和卵磷脂。且含少量植物固醇和卵磷脂。(3) 碳水化合物碳水化合物主要为主要为淀粉和膳食纤维淀粉和膳食纤维，淀粉全部淀粉全部集中在胚乳集中在胚乳，而，而膳食纤维膳食纤维主要分布在主要分布在谷皮谷皮。.13（二）、谷类营养素的特点（二）、谷类营养素的特点n谷类食物谷类食物因品种、气候、地区及加工方法不同，因品种、气候、地区及加工方法不同，其营养学价值也不同。其营养学价值也不同。n1、蛋白质蛋白质：多数谷类食物含蛋白质多数谷类食物含蛋白质6.5%-14%。如小麦标粉如小麦标粉11.2%、富强粉、富强粉10.3%、机、机米
10、米7.9%、糯米、糯米7.3%、香大米、香大米12.7%、玉米面、玉米面8.1%、小米、小米8.9%、燕麦片、燕麦片15%。n谷类食物的蛋白质生物价不如动物性蛋白谷类食物的蛋白质生物价不如动物性蛋白。如小麦如小麦67 、大米、大米77 、大麦、大麦64、玉米、玉米60、小米、小米57、高梁高梁56。.14 谷类食物谷类食物赖氨酸为限制氨基酸赖氨酸为限制氨基酸。另外苏、。另外苏、色、苯丙、蛋氨酸含量较低。色、苯丙、蛋氨酸含量较低。 改善措施改善措施：采用采用氨基酸强化、蛋白质互补氨基酸强化、蛋白质互补和和遗传育种遗传育种等方式来弥补氨基酸不平衡的状况。等方式来弥补氨基酸不平衡的状况。从而达到提高
11、谷类蛋白质营养价值的目的。从而达到提高谷类蛋白质营养价值的目的。如如赖氨酸强化赖氨酸强化面粉蛋白质的质量优于小麦。面粉蛋白质的质量优于小麦。 例：玉米、小米、大豆单独使用时，生物价分例：玉米、小米、大豆单独使用时，生物价分别为：别为：60、57、64，按，按23%、25%、52%的比的比例混合使用，生物价可达例混合使用，生物价可达73。.152、碳水化合物：、碳水化合物：是谷类食物的主要成分，大是谷类食物的主要成分，大约占约占70%-77%（如大米如大米77.7%、富强粉、富强粉74.6%、小米、小米73.5%）。）。其主要形式为其主要形式为淀粉淀粉，此外还有糊精、葡萄糖、果糖等。淀粉是人此外
12、还有糊精、葡萄糖、果糖等。淀粉是人类最理想、最经济的能量来源，在我国居民类最理想、最经济的能量来源，在我国居民膳食中膳食中%-%的热能的热能来自谷类碳水化来自谷类碳水化合物合物.16l！碳水化合物是直接供应大脑的碳水化合物是直接供应大脑的唯一能量来源，故早餐碳水化合物唯一能量来源，故早餐碳水化合物供应一定要充足（供应一定要充足（），更不能不吃早餐），更不能不吃早餐或早餐缺少碳水化合物，否则会影或早餐缺少碳水化合物，否则会影响大脑思维甚至于给机体造成伤响大脑思维甚至于给机体造成伤害！害！.17 3、脂类、脂类：谷类属低脂肪食物，除：谷类属低脂肪食物，除燕麦脂肪含量燕麦脂肪含量大于大于7.0%外外
13、,其他谷类食物的其他谷类食物的脂肪含量脂肪含量多在多在2%-4%之间（之间（如玉米如玉米3.3%），），其其脂肪酸组成脂肪酸组成中主要是人体必需脂肪酸中主要是人体必需脂肪酸亚油酸亚油酸，脂类物质，脂类物质集中分布于集中分布于谷类的胚部谷类的胚部。 4、矿物质：、矿物质：谷类食物中谷类食物中含有含有钾、钙、磷、铁钾、钙、磷、铁和锌和锌等矿物元素，但多等矿物元素，但多以以植酸植酸盐形式存在，盐形式存在，消化吸收较差消化吸收较差。 .185、维生素：、维生素：谷类食物是谷类食物是B族维生素族维生素的重的重要来源，要来源，包括有维生素包括有维生素B1、B2、VPP、叶酸、泛酸、生物素以及叶酸、泛酸、生
14、物素以及VE。几乎不含。几乎不含VA、VD和和VC。 6、 纤维素：纤维素：分布在谷皮中分布在谷皮中，主要有纤，主要有纤维素、半纤维素，另有少量植酸、木质维素、半纤维素，另有少量植酸、木质素。素。.19谷物中的维生素及其在谷粒中的主要集中部位谷物中的维生素及其在谷粒中的主要集中部位维生素种类维生素种类化学名称化学名称主要集中部位主要集中部位维生素维生素 A视黄醇和胡萝卜素视黄醇和胡萝卜素维生素维生素 D胆钙化醇和麦角钙化醇胆钙化醇和麦角钙化醇维生素维生素 E生育酚生育酚胚胚维生素维生素 K叶绿醌叶绿醌维生素维生素 B1硫胺素硫胺素胚胚维生素维生素 B2核黄素核黄素籽粒大部分籽粒大部分维生素维生
15、素 B6吡多醇吡多醇糊粉层糊粉层维生素维生素B12钴胺素钴胺素.20谷物中的维生素及其在谷粒中的主要集中部位谷物中的维生素及其在谷粒中的主要集中部位维生素种类维生素种类化学名称化学名称主要集中部位主要集中部位维生素维生素 PP烟酸和烟酰胺烟酸和烟酰胺糊粉层（玉米例外）糊粉层（玉米例外）维生素维生素B11叶酸叶酸生物素生物素维生素维生素 B3泛酸泛酸糊粉层，胚乳糊粉层，胚乳维生素维生素 C抗坏血酸抗坏血酸胆碱胆碱肉碱肉碱.21二、加工方法与谷类营养二、加工方法与谷类营养（一）制米和制面（一）制米和制面1、制米制米：不同制米率对大米的营养价值有不：不同制米率对大米的营养价值有不同的影响，制米率越低
16、，同的影响，制米率越低，白米越精，谷皮、白米越精，谷皮、糊粉层及胚的保留程度越低糊粉层及胚的保留程度越低，纤维含量越少，纤维含量越少，感官性状越好，越有利于人体的消化吸收。感官性状越好，越有利于人体的消化吸收。降低了这些营养素的营养价值，对降低了这些营养素的营养价值，对B族维生素族维生素的影响更为显著。的影响更为显著。 .22反之：制米率越高，营养成份保留的反之：制米率越高，营养成份保留的程度越高，但影响感官性状，消化吸程度越高，但影响感官性状，消化吸收及营养素被机体利用的程度。收及营养素被机体利用的程度。.232、制面、制面：根据出粉率以及粉色和粉中麸星含量的不根据出粉率以及粉色和粉中麸星含
17、量的不同，将面粉分为特制一等粉、特制二等粉、标准粉和同，将面粉分为特制一等粉、特制二等粉、标准粉和普通粉四个等级。普通粉四个等级。n特制一等粉特制一等粉（精粉、富强粉）：基本上是小麦胚乳精粉、富强粉）：基本上是小麦胚乳加工而成。粉粒细，食用口感好，消化吸收率高，但加工而成。粉粒细，食用口感好，消化吸收率高，但由于谷皮和胚芽几乎被去除，使粉中无机盐、维生素由于谷皮和胚芽几乎被去除，使粉中无机盐、维生素含量较低，尤其是维生素含量较低，尤其是维生素B1损失更多。损失更多。n特制二等粉特制二等粉（上白粉、七五粉）：粉色白，含有很上白粉、七五粉）：粉色白，含有很少量的麸星，粉粒较细。消化吸收率比特制一等
18、粉略少量的麸星，粉粒较细。消化吸收率比特制一等粉略低，但维生素和无机盐的保存率比特制一等粉略高。低，但维生素和无机盐的保存率比特制一等粉略高。.24n标准粉标准粉（八五粉）：粉中含有少量的麸星，粉色较白，基（八五粉）：粉中含有少量的麸星，粉色较白，基本上消除了粗纤维和植酸对小麦粉消化吸收率的影响。但本上消除了粗纤维和植酸对小麦粉消化吸收率的影响。但因保留了部分谷皮和胚的成分，故含有较多的维生素、无因保留了部分谷皮和胚的成分，故含有较多的维生素、无机盐，但面筋含量相对较低，口感和消化吸收率较前两种机盐，但面筋含量相对较低，口感和消化吸收率较前两种差。差。n普通粉普通粉：是加工精度最低的小麦粉。加
19、工时只提取少量麸：是加工精度最低的小麦粉。加工时只提取少量麸皮，含有大量的粗纤维，无机盐和植酸。口感粗糙，会妨皮，含有大量的粗纤维，无机盐和植酸。口感粗糙，会妨碍人体对蛋白质、矿物元素等营养素的消化吸收。碍人体对蛋白质、矿物元素等营养素的消化吸收。n.改善措施改善措施：粗细搭配，蛋白质互补，通过发酵去掉全麦植粗细搭配，蛋白质互补，通过发酵去掉全麦植酸，也可使一部分可溶性纤维素酵解，使其转化更快些。酸，也可使一部分可溶性纤维素酵解，使其转化更快些。.25我国出粉率面粉营养素含量变化我国出粉率面粉营养素含量变化（每（每100g）营养素营养素出粉率（出粉率（%）名称名称单位单位50727580859
20、5100蛋白质蛋白质g10.011.011.211.411.612.0铁铁mg0.901.001.101.802.202.70钙钙mg15.018.022.027.05060VB1mg0.080.110.150.260.310.40VB2mg0.030.0350.040.050.070.12烟酸烟酸mg0.700.720.771.201.66.0泛酸泛酸mg0.400.600.750.901.101.5.26（二）米类食物的烹调：二）米类食物的烹调：n1、大米经过一般的淘洗，、大米经过一般的淘洗，维生素维生素1的损失率的损失率达达40%60%，B2和和PP的损失率可达的损失率可达23%25%,
21、碳水化合物的损失率约为碳水化合物的损失率约为2%。n2、淘洗的、淘洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越次数越多，水温越高，浸泡时间越长长营养素营养素损失越多损失越多。n3、一般、一般捞米饭捞米饭可损失可损失67%的的B1、50%B2和和76%的的VPP。.274、电饭煲中的米饭，保温时间越长，、电饭煲中的米饭，保温时间越长， B1损失损失越多，可损失剩余部分的越多，可损失剩余部分的50% 90%。米类食物正确的烹调方法：米类食物正确的烹调方法：1、不用流水冲洗。、不用流水冲洗。2、淘洗次数尽可能的少。、淘洗次数尽可能的少。3、不用热水烫洗。、不用热水烫洗。4、不要用力搓冼。、不要用力搓冼。5、采
22、用煮、焖、蒸的烹调方式，不用捞的方、采用煮、焖、蒸的烹调方式，不用捞的方法（法（补救措施：补救措施：喝煮过米的汤喝煮过米的汤 ）。）。6、使用电饭煲时尽量控制保温时间。、使用电饭煲时尽量控制保温时间。.28（三）面食的加工与烹调（三）面食的加工与烹调n1、面食煮制过程中主要、面食煮制过程中主要损失损失B族维生素族维生素（损失（损失VB1：31%49%，VB2： 29%57% ，VPP： 22%27% ），蛋白），蛋白质、矿物质损失较少。质、矿物质损失较少。n补救措施：补救措施：吃面后喝面汤吃面后喝面汤原汤化原食。原汤化原食。n2、面蒸、烤、烙、面蒸、烤、烙B族损失较少，高温油炸族损失较少，高温
23、油炸损失多。油条加碱经高温使损失多。油条加碱经高温使B2、VPP损失损失50%，B1几乎损失殆尽（几乎损失殆尽（少吃油炸食品少吃油炸食品）。）。.29l3、烤制饼干、面包的过程中常发生、烤制饼干、面包的过程中常发生褐色反应（又称美拉德反应），产生褐色反应（又称美拉德反应），产生褐色物质，使赖氨酸失去功效，所以褐色物质，使赖氨酸失去功效，所以营养成分全无。营养成分全无。l防止方法防止方法：烤制饼干、面包时应注：烤制饼干、面包时应注意焙烤温度和糖的用量，买面包时注意焙烤温度和糖的用量，买面包时注意不要选火候大，颜色深的。意不要选火候大，颜色深的。.30（四）谷类食物的合理贮存（四）谷类食物的合理贮
24、存1.要控制水分，禁忌高温要控制水分，禁忌高温。（谷类在储。（谷类在储存的过程中若水分含量过高、环境相存的过程中若水分含量过高、环境相对湿度大，温度较高时，谷粒内酶的对湿度大，温度较高时，谷粒内酶的活性增大，呼吸作用增强，促进霉菌活性增大，呼吸作用增强，促进霉菌生长，因而霉烂变质失去食用价值）。生长，因而霉烂变质失去食用价值）。2.储存在避光，通风、阴凉、干燥储存在避光，通风、阴凉、干燥的环的环境中。境中。.31当今世界膳食结构模式大致可分为三种：当今世界膳食结构模式大致可分为三种：1、经济发达国家模式：、经济发达国家模式：动物性食物年人均消动物性食物年人均消费达费达270kg，而粮食的直接消
25、费量只有，而粮食的直接消费量只有60-70kg，人均每日热能摄入量高达约，人均每日热能摄入量高达约3500kcal，蛋白质与脂肪达蛋白质与脂肪达100g和和150g，出现严重营养，出现严重营养过剩，以致肥胖症、冠心病、高脂血症、高血过剩，以致肥胖症、冠心病、高脂血症、高血压、糖尿病等慢性疾病发病率显著增加。压、糖尿病等慢性疾病发病率显著增加。三、谷类与膳食结构三、谷类与膳食结构.322、发展中国家模式：、发展中国家模式：一些经济不发达国家一些经济不发达国家主要以植物性食物为主，有的国家年人均消主要以植物性食物为主，有的国家年人均消费谷类与薯类约费谷类与薯类约200kg，肉、蛋、鱼约，肉、蛋、鱼
26、约5kg，奶类也不多，居民中存在明显的营养不良，奶类也不多，居民中存在明显的营养不良，主要是蛋白质摄入不足，有些伴有热能摄入主要是蛋白质摄入不足，有些伴有热能摄入不足，以致体质低下、健康状况不良、劳动不足，以致体质低下、健康状况不良、劳动能力降低等。能力降低等。.333、日本模式：、日本模式：既有以粮食为主的东方膳食传既有以粮食为主的东方膳食传统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经统特点，也吸取了欧美国家膳食长处，加之经济发达，动物性食品资源充裕，人均年摄入粮济发达，动物性食品资源充裕，人均年摄入粮食食110kg，动物性食品，动物性食品135kg左右，这种食物左右，这种食物结构基本合理，但慢
27、性疾病也有增加趋势，动结构基本合理，但慢性疾病也有增加趋势，动物性食品仍嫌偏高，营养失调轻微。物性食品仍嫌偏高，营养失调轻微。.34三种膳食结构三种膳食结构发达国家模式发达国家模式发展中国家模式发展中国家模式日本模式日本模式动物性食品动物性食品（公斤（公斤/年年.人）人）2705kg及少量奶类及少量奶类135谷薯类食品谷薯类食品（公斤（公斤/年年.人）人）6070200110营养状况营养状况严重营养过剩严重营养过剩蛋白质摄入不足蛋白质摄入不足伴能量摄入不足伴能量摄入不足基本合理，动物基本合理，动物性食品略偏高性食品略偏高健康问题健康问题肥胖症、冠心病、高肥胖症、冠心病、高脂血症、高血压、糖脂血
28、症、高血压、糖尿病等慢性疾病发病尿病等慢性疾病发病率显著增加率显著增加体质低下、体质低下、健康状况不良、健康状况不良、劳动能力降低等劳动能力降低等慢性疾病有增加慢性疾病有增加趋势趋势.35我国居民膳食结构的特点我国居民膳食结构的特点n总的来说，我国居民的食物消费水平还不高，总的来说，我国居民的食物消费水平还不高，还是以粮食等植物性食物为主，膳食中的蛋白还是以粮食等植物性食物为主，膳食中的蛋白质、热能处在较低水平，多种营养素（质、热能处在较低水平，多种营养素（VA、VB2、钙、锌、铁等）处于缺乏水平。、钙、锌、铁等）处于缺乏水平。n另一方面，城市居民中膳食结构不尽合理，畜另一方面，城市居民中膳食
29、结构不尽合理，畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低，慢肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低，慢性非传染性疾病患病率上升迅速。性非传染性疾病患病率上升迅速。.36四、常见的谷类食物的营养价值四、常见的谷类食物的营养价值小麦小麦大米大米糯米糯米小米小米玉米玉米荞麦荞麦燕麦燕麦热能（热能（kcal）317346348358335324367蛋白质（蛋白质（g）11.97.47.39.08.79.315脂肪脂肪(g)1.30.81.03.13.82.36.7糖糖(g)75.277.978.375.1737361.6膳食纤维膳食纤维(g)10.80.70.81.66.46.55.3VB10.400.1
30、10.110.330.210.280.3VB20.100.050.040.100.130.160.13VPP4.01.92.31.52.52.23.9VE1.820.461.293.633.894.403.07.37小麦小麦大米大米糯米糯米小米小米玉米玉米荞麦荞麦燕麦燕麦钙钙(mg)341326411447186磷磷(mg)325110113229218297291钾钾(mg)289103137284300401214钠钠(mg)6.83.81.54.33.34.73.7镁镁(mg)4344910796258177铁铁(mg)5.12.31.45.12.46.27锌锌(mg)2.331.701
31、.541.871.703.622.59硒硒(ug)4.052.232.714.743.522.454.31铜铜(mg)0.430.300.250.540.250.560.45.38介绍几种常用的食物介绍几种常用的食物:1、大米、大米 大米又名粳米，为禾科植物水稻的种仁。其起源为东南亚的野生种。大米是世界重要谷物之一，在我国各地均有栽种，是我国人民主食之一。 性味归经性味归经 大米性平，味甘，归脾、胃经。 健康功效健康功效 大米具有补中益气、健脾强胃、止消渴、去烦劳的功效。大米粥有补脾、和胃、清肺的功效。大米汤有益气、养阴、润燥的作用。米汤可刺激胃液分泌，帮助消化，用米汤冲泡奶粉，可使奶粉中酪蛋
32、白形成疏松的凝块，易于婴儿吸收。 大米一般人都可食用，对老弱妇孺和病后脾胃虚弱者更是很好的调养食物。 合理搭配合理搭配 大米中缺乏维生素A和维生素C及碘元素等人体必须的成分。需要与蔬菜和其他食物共同食用以均衡营养。 注意事项注意事项 做粥时不要放碱，因为碱可以破坏大米中的维生素B1。不宜用冷自来水煮米饭，因为自来水含有一定的氯气也会破坏米中的维生素B1，损失30%左右。用开水煮饭，其中氯气已挥发掉了，维生素B1就可避免损失。.392、小米、小米 小米又名粟米，为禾科植物粟的种仁。黄色、富含胡萝卜素、维生B1、铁多。在我国主要产于北方。由于它不需要精制，可保存很多营养成分，营养极丰富。小米粥是产
33、妇、婴幼儿理想的食品，促进食欲、健脾利胃、补虚清热，有人说小米上一层米油是穷人的参汤。 性味归经性味归经 小米性凉，味甘、寒、归脾、胃、肾经。 健康功效健康功效 小米有健脾补肾、益气清热、利小便、止烦咳的作用。可对脾胃虚热、反胃呕吐有调理作用，常用于病后食欲不振和产后虚损的调补。小米中色氨酸含量较高，有安眠的作用。睡前喝小米粥有助于睡眠。 宜忌人群宜忌人群适合各种人群食用，是老年人、病人和产妇的滋补佳品。 科学搭配及注意事项科学搭配及注意事项 但小米中赖氨酸含量便低，不易完全做主食，应注意食物搭配，与豆类共食，起到蛋白质互补；小米不含面筋，不宜制作发酵面包。最好用来摊煎饼、烘制、烤制或煮糊糊。
34、.40.41.42 豆类是我国居民重要的传统食品和豆类是我国居民重要的传统食品和优质蛋白质的重要来源之一。优质蛋白质的重要来源之一。 膳食宝塔中每人每日的消费量为膳食宝塔中每人每日的消费量为50g。分类：分类：按形状特点和营养成份不同大按形状特点和营养成份不同大致可分为致可分为大豆大豆（黄豆、黑豆、青豆）（黄豆、黑豆、青豆）和和杂豆杂豆（绿豆、芸豆、蚕豆、碗豆、（绿豆、芸豆、蚕豆、碗豆、豇豆等）两类。豇豆等）两类。.43特点：特点：豆类是一种较为特殊的植豆类是一种较为特殊的植物，在它的根部共生着根瘤菌，物，在它的根部共生着根瘤菌，可以直接将空气中的氮捕获并转可以直接将空气中的氮捕获并转变为蛋白
35、质。变为蛋白质。.44一、豆类及其制品的营养学意义一、豆类及其制品的营养学意义（一）、大豆的营养价值（一）、大豆的营养价值、蛋白质蛋白质：豆类食物约含豆类食物约含35%40%的蛋白质，的蛋白质，是植物蛋白质的最好来源，从大豆蛋白的氨基是植物蛋白质的最好来源，从大豆蛋白的氨基酸组成来看，除蛋氨酸以及胱氨酸含量略少外，酸组成来看，除蛋氨酸以及胱氨酸含量略少外，其他氨基酸的含量都较为全面合理，其他氨基酸的含量都较为全面合理，赖氨酸含赖氨酸含量远高于谷类食物量远高于谷类食物。食用时应注意与含蛋氨酸。食用时应注意与含蛋氨酸丰富的食物搭配。如米、面等粮谷类及蛋类，丰富的食物搭配。如米、面等粮谷类及蛋类，可
36、以提高其蛋白质的利用率，从而提高营养价可以提高其蛋白质的利用率，从而提高营养价值。值。.45、脂肪脂肪：含含15%20%的脂肪，是重要的油的脂肪，是重要的油料作物。大豆油中约含料作物。大豆油中约含85%的不饱和脂肪酸的不饱和脂肪酸，亚油酸含量约占亚油酸含量约占50%以上，是优质食用油。另以上，是优质食用油。另外，还含有较多的外，还含有较多的磷脂和磷脂和E。、碳水化合物碳水化合物：大豆中的碳水化合物约占大豆中的碳水化合物约占20%30%，其中约有一半为不能被人体所消，其中约有一半为不能被人体所消化和吸收的水苏糖和棉籽糖。使大豆用来供能化和吸收的水苏糖和棉籽糖。使大豆用来供能的碳水化合物减少一半。
37、另外，不能被人体所的碳水化合物减少一半。另外，不能被人体所消化和吸收的水苏糖和棉籽糖在肠细菌的作用消化和吸收的水苏糖和棉籽糖在肠细菌的作用下，发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。下，发酵产生二氧化碳和氨，可引起腹胀。.46、矿物质与维生素矿物质与维生素：每每100g100g大豆中大豆中钙钙的含量高达的含量高达200-300mg200-300mg，含，含铁铁6-6-10mg10mg，还富有，还富有磷、锌磷、锌等矿物元素，是等矿物元素，是植物性食物中矿物元素的良好来源。植物性食物中矿物元素的良好来源。每每100g100g大豆中含硫胺素大豆中含硫胺素0.3-0.8mg,0.3-0.8mg,核核黄素黄素
38、0.15-0.4mg,0.15-0.4mg,是谷类食物中含量是谷类食物中含量的数倍。的数倍。 另外，大豆中还富含另外，大豆中还富含维生维生素素E E，在体内可以起到抗氧化作用。，在体内可以起到抗氧化作用。.47n（二）、豆制品的营养价值（二）、豆制品的营养价值n传统的豆制品主要指传统的豆制品主要指豆腐及其制品豆腐及其制品和和豆芽豆芽等。等。豆腐及其制品是豆腐及其制品是将大豆浸泡、磨浆、煮沸、加将大豆浸泡、磨浆、煮沸、加盐点制盐点制等工序制作而成的。等工序制作而成的。n天然大豆有厚实的植物细胞壁，妨碍了人体对天然大豆有厚实的植物细胞壁，妨碍了人体对蛋白质的消化、吸收和利用，通过对大豆的加蛋白质的
39、消化、吸收和利用，通过对大豆的加工，可以提高人体对大豆蛋白质的吸收利用。工，可以提高人体对大豆蛋白质的吸收利用。.48l例如：炒大豆蛋白质消化率只有例如：炒大豆蛋白质消化率只有50%左右，整粒煮左右，整粒煮食大豆也仅有食大豆也仅有65%，而制成豆制品的消化率可高达，而制成豆制品的消化率可高达92-94%。l这是因为大豆蛋白被包围在植物细胞壁里，消化液这是因为大豆蛋白被包围在植物细胞壁里，消化液难以与之充分接触，影响蛋白质消化。在豆腐制作难以与之充分接触，影响蛋白质消化。在豆腐制作过程中，大豆细胞结构被破坏，细胞内的蛋白质充过程中，大豆细胞结构被破坏，细胞内的蛋白质充分释放，通过加热等工序又使大
40、豆中原有的抗营养分释放，通过加热等工序又使大豆中原有的抗营养因素失去活性，这样就大大提高了机体对大豆制品因素失去活性，这样就大大提高了机体对大豆制品的消化吸收率。的消化吸收率。.49l大豆经过浸泡和保温孵芽后制成大豆经过浸泡和保温孵芽后制成豆芽豆芽，在发芽的过，在发芽的过程中经各种水解酶的作用使大分子营养物质或以复合程中经各种水解酶的作用使大分子营养物质或以复合形式存在的各种营养素分解成可溶性小分子有机物，形式存在的各种营养素分解成可溶性小分子有机物，有利于人体吸收。有利于人体吸收。特别是维生素特别是维生素C大量增加。近来发大量增加。近来发现每现每100mg黄豆芽中维生素黄豆芽中维生素B12的
41、含量高达的含量高达20mg左右左右。在发芽的过程中由于酶的作用还促使大豆中的植酸降在发芽的过程中由于酶的作用还促使大豆中的植酸降解，更多的钙、铁等矿物质被释放出来，解，更多的钙、铁等矿物质被释放出来，增加了大豆增加了大豆中矿物元素的利用率中矿物元素的利用率。更重要的是。更重要的是发芽使棉籽糖等不发芽使棉籽糖等不利于人体消化吸收的物质分解利于人体消化吸收的物质分解。.50二、影响豆类营养因素及合理利用二、影响豆类营养因素及合理利用抗营养因子抗营养因子：是指存在于天然食物中，：是指存在于天然食物中，影响影响 某些营养素的吸收和利用，对人体某些营养素的吸收和利用，对人体的健康的食物质量产生不良影响的
42、因素。的健康的食物质量产生不良影响的因素。.51（一）（一）蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂 存在于菜豆、芸豆、四季豆和黄豆等豆类食存在于菜豆、芸豆、四季豆和黄豆等豆类食物以及棉籽、花生、油菜籽中物以及棉籽、花生、油菜籽中。能抑制胰蛋白。能抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶等的活性，影响人体酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶等的活性，影响人体对蛋白质的消化和吸收。从而影响人体的生长对蛋白质的消化和吸收。从而影响人体的生长发育。发育。生食大豆会抑制蛋白酶活性，引起胰腺生食大豆会抑制蛋白酶活性，引起胰腺肿大。肿大。 应对措施应对措施： 水浸泡至含水量水浸泡至含水量60%时，煮或蒸时，煮或蒸5分钟即可；分钟即可； 常压蒸
43、汽加热常压蒸汽加热30分钟或加压蒸汽加分钟或加压蒸汽加热热1520分钟。分钟。.52（二）豆腥味：（二）豆腥味：构成豆腥味的物质构成豆腥味的物质40余种。余种。 应对措施应对措施： 95度以上加热度以上加热1015分钟分钟。（三）植物红细胞凝血素（三）植物红细胞凝血素：是使人和动物红是使人和动物红细胞发生凝聚反应的一种蛋白质。食用数少细胞发生凝聚反应的一种蛋白质。食用数少时引起头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹时引起头晕、头痛、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。泻等症状。 应对措施应对措施：煮熟烧透即可；煮熟烧透即可；常压蒸汽常压蒸汽处理处理60分钟或加压蒸汽加热分钟或加压蒸汽加热1520分钟可使分
44、钟可使植植物红细胞凝血素得以破坏物红细胞凝血素得以破坏。 .53（四）植酸（四）植酸：即肌醇六磷酸，是植物性即肌醇六磷酸，是植物性食物中的一种非营养素成分。食物中的一种非营养素成分。大豆中约大豆中约含含1-3%1-3%，是很强的金属离子螯合剂，在是很强的金属离子螯合剂，在肠道内同锌、铁、钙、镁、铜等结合成肠道内同锌、铁、钙、镁、铜等结合成不被人体所利用的不溶性复合物而排出不被人体所利用的不溶性复合物而排出体外，影响矿物质吸收。体外，影响矿物质吸收。.54应对措施：应对措施： 生豆芽：生豆芽：大豆在大豆在19-2519-25度的室温中用水浸湿，度的室温中用水浸湿，经过经过3 3天促使其发芽，这时
45、豆芽中的植酸酶活天促使其发芽，这时豆芽中的植酸酶活性大大升高，植酸被分解，游离氨基酸、性大大升高，植酸被分解，游离氨基酸、VCVC则有所增加。则有所增加。加工豆浆、豆腐加工豆浆、豆腐：磨浆前长时间的浸泡（据：磨浆前长时间的浸泡（据测定，浸泡测定，浸泡6 6小时就可使大豆里的植酸酶活性小时就可使大豆里的植酸酶活性上升）植酸被分解，使被植酸结合的矿物质上升）植酸被分解，使被植酸结合的矿物质（钙、锌、镁、铁等）解除了束缚，释放出（钙、锌、镁、铁等）解除了束缚，释放出来，提高矿物质的利用率。来，提高矿物质的利用率。.55（五）其他（五）其他：1 1、烧煮豆类食物不宜用食碱烧煮豆类食物不宜用食碱。会大量
46、。会大量破坏和流失食物中的破坏和流失食物中的B B族维生素、维生族维生素、维生素素C C，降低营养价值。，降低营养价值。2 2、豆腐不宜与某些蔬菜配伍，如菠菜、豆腐不宜与某些蔬菜配伍，如菠菜、大葱等草酸含量高的蔬菜大葱等草酸含量高的蔬菜，豆腐中的钙，豆腐中的钙与蔬菜的草酸结合会产生白色沉淀物与蔬菜的草酸结合会产生白色沉淀物草酸钙，影响人体对钙的吸收。草酸钙，影响人体对钙的吸收。.56三、豆类中的天然活性成分与健康三、豆类中的天然活性成分与健康（一）大豆异黄酮：（一）大豆异黄酮：大豆异黄酮是存在于大豆中大豆异黄酮是存在于大豆中天然的活性成分，天然状态下多以天然的活性成分，天然状态下多以葡萄糖葡萄
47、糖苷形式存在。蒸、煮不易破坏，烘烤则会损失。苷形式存在。蒸、煮不易破坏，烘烤则会损失。 生理功能：生理功能：1.1.降脂作用降脂作用：降低血胆固醇和甘油三脂水平，抑：降低血胆固醇和甘油三脂水平，抑制动脉粥样硬化形成，具有改善心血管功能，制动脉粥样硬化形成，具有改善心血管功能，可修复和抵抗冠状脉硬化。可修复和抵抗冠状脉硬化。.572.雌激素样作用雌激素样作用：具有双重作用：具有双重作用抑强扶抑强扶弱。对更年期女出现的许多与激素减少相关弱。对更年期女出现的许多与激素减少相关的疾病如骨质疏松、动脉硬化、血脂升高等的疾病如骨质疏松、动脉硬化、血脂升高等有一定的预防和治疗作用。有一定的预防和治疗作用。3
48、.提高免疫作用提高免疫作用：提高非特异性免疫的作用。：提高非特异性免疫的作用。 4. 抗肿瘤作用抗肿瘤作用：大豆异黄酮具有：大豆异黄酮具有抗肿瘤抗肿瘤作作用，特别是与激素相关的肿瘤，如乳腺癌、用，特别是与激素相关的肿瘤，如乳腺癌、前列腺癌等。前列腺癌等。.58（二）大豆皂甙：（二）大豆皂甙：大大豆皂甙是一种具有广泛豆皂甙是一种具有广泛应用价值的天然活性物质，是皂甙原和糖缩应用价值的天然活性物质，是皂甙原和糖缩合而成的一类化合物。合而成的一类化合物。生理功用生理功用：1、溶血作用溶血作用：有效预防血栓的形成。：有效预防血栓的形成。2、降脂和抗氧化作用降脂和抗氧化作用：可抑制血清中的脂类：可抑制血
49、清中的脂类的氧化，减少脂质过氧化物的生成，防止过的氧化，减少脂质过氧化物的生成，防止过氧化物对肝细胞的损伤；阻断胆固醇的吸收，氧化物对肝细胞的损伤；阻断胆固醇的吸收，并促进胆固醇的排除，从而降低血清中胆固并促进胆固醇的排除，从而降低血清中胆固醇的含量。醇的含量。.593、抑制肿瘤生长抑制肿瘤生长：通过减少自由基的产生和加速：通过减少自由基的产生和加速自由基的消除来防止自由基的消除来防止DNA遭损伤。遭损伤。 4、对心血管系统的影响对心血管系统的影响：防止自由基对血管壁的防止自由基对血管壁的损伤；减少冠状动脉和脑血管阻力，增加冠状动损伤；减少冠状动脉和脑血管阻力，增加冠状动脉和脑血管的血流量并减
50、慢心率，从而减少血管脉和脑血管的血流量并减慢心率，从而减少血管系统的疾病。系统的疾病。、免疫调节作用免疫调节作用：大：大豆皂甙可以促进豆皂甙可以促进T细胞功能细胞功能增强；提高增强；提高B细胞转化增生；提高细胞转化增生；提高IAK细胞、细胞、NK细胞活性，促进机体免疫功能。细胞活性，促进机体免疫功能。.60、抗病毒抗病毒：大豆皂甙对人类易感染：大豆皂甙对人类易感染的许多病毒有直接的杀伤作用，有一的许多病毒有直接的杀伤作用，有一定的抑制病毒活性、抑制病毒复制和定的抑制病毒活性、抑制病毒复制和对病毒感染细胞的保护作用。对病毒感染细胞的保护作用。（三）大豆卵磷脂，大豆（三）大豆卵磷脂，大豆VEVE
