1、拉伸疗法防治慢性拉伸疗法防治慢性颈腰疼痛颈腰疼痛1苗苗 振振 诺亚第健身董事长诺亚第健身董事长 拉伸疗法创始人拉伸疗法创始人 拉伸疗法首席培训师拉伸疗法首席培训师 师从师从1212年国家健美队年国家健美队总教练总教练 杨敬民老师杨敬民老师华人一手创始人李建华人一手创始人李建民老师民老师 从业从业1111年，授课超年，授课超2000020000节节2 什么是柔韧性？什么是柔韧性？ 单一关节或一群关单一关节或一群关节在有同伴或器材协节在有同伴或器材协助之下，瞬间可达到助之下，瞬间可达到的活动范围极限。的活动范围极限。3 柔韧性不佳的危害柔韧性不佳的危害 紧绷、僵硬的肌肉会导紧绷、僵硬的肌肉会导致肌
2、肉酸痛、关节疼痛、致肌肉酸痛、关节疼痛、肌力和爆发力减弱、肌肌力和爆发力减弱、肌肉张力减弱、肌肉无力、肉张力减弱、肌肉无力、脊柱关节的失衡、还会脊柱关节的失衡、还会引起人体运动系统、血引起人体运动系统、血液循环系统、神经系统、液循环系统、神经系统、呼吸系统、消化系统、呼吸系统、消化系统、生殖泌尿系统、内分泌生殖泌尿系统、内分泌系统的功能紊乱。系统的功能紊乱。 严重缺乏柔韧性甚至会严重缺乏柔韧性甚至会导致无法弯腰或转头看导致无法弯腰或转头看后方，严重影响我们的后方，严重影响我们的工作和生活。工作和生活。4 拉伸是提高柔韧性的最佳方法拉伸是提高柔韧性的最佳方法 拉伸，可以让特定身体部位的肌肉及其拉
3、伸，可以让特定身体部位的肌肉及其相关的软组织处于延展的状态下。我们相关的软组织处于延展的状态下。我们接受这一类规律性的身体伸展训练后，接受这一类规律性的身体伸展训练后，体内会发生一些改变，而肌肉是发生改体内会发生一些改变，而肌肉是发生改变的主要部位。其他会随着拉伸动作而变的主要部位。其他会随着拉伸动作而产生变化的组织，还包括韧带、肌腱、产生变化的组织，还包括韧带、肌腱、肌膜、皮肤和疤痕组织。肌膜、皮肤和疤痕组织。5 什么是最好的肌肉？什么是最好的肌肉？ 1 1：拉面式（李建民老师）：拉面式（李建民老师）2 2：软如棉，硬如铁（杨敬民老师）：软如棉，硬如铁（杨敬民老师）3 3：动态柔韧性好的（史
4、在哲老师）：动态柔韧性好的（史在哲老师）4 4：能应对突发性被动拉伸的（日本：能应对突发性被动拉伸的（日本空手道国家队教练）空手道国家队教练）6 拉伸的特点拉伸的特点 1 1发力小，幅度大。发力小，幅度大。 2 2强度小，角度大。强度小，角度大。 3 3时间少，效果大时间少，效果大7 拉伸的好处拉伸的好处 1 1：改善体态：改善体态 2 2：身心愉悦：身心愉悦 3 3：提高柔韧性：提高柔韧性 4 4：提高运动能力：提高运动能力 5 5：增加身体和组织温度：增加身体和组织温度 6 6：减少肌肉的紧张与疼痛：减少肌肉的紧张与疼痛 7 7：加快神经冲动及传导速度：加快神经冲动及传导速度 8 8：使受
5、压的血管神经得到缓解：使受压的血管神经得到缓解 9 9：减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险：减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险 1010：减少女性痛经和男性尿频带来的痛苦：减少女性痛经和男性尿频带来的痛苦8 拉伸的注意事项拉伸的注意事项 1 1：骨质疏松：骨质疏松 2 2：骨结核，肿瘤：骨结核，肿瘤 3 3：骨骼阻碍运动：骨骼阻碍运动 4 4：最近骨折：最近骨折 5 5：最近扭伤或拉伤：最近扭伤或拉伤 6 6：拉伸部位关节失稳：拉伸部位关节失稳 7 7：拉伸部位患血管或皮肤病：拉伸部位患血管或皮肤病 8 8：关节周围出现急性或慢性炎症：关节周围出现急性或慢性炎症 9 9：在关节运动或肌肉牵拉时出现剧烈疼痛
6、。：在关节运动或肌肉牵拉时出现剧烈疼痛。 1010：特殊人群拉伸需要注意体位，如高血压，：特殊人群拉伸需要注意体位，如高血压， 心脑疾病患者，孕妇等。心脑疾病患者，孕妇等。9 2022-3-20颈颈10斜方肌斜方肌 肌连接肌连接 上斜方肌: 内侧内侧 上项线、项韧带和颈1到颈5的棘突。 外侧外侧 至锁骨外1/3。 中斜方肌: 内侧内侧 第6颈椎-第3胸椎的棘突和韧带。 外侧外侧 肩胛骨肩峰和肩胛冈的上部。 下斜方肌：内侧内侧 4-12胸椎的棘突和韧带。 外侧外侧 肩胛嵴的内侧端。11 功能功能 近固定近固定 上：肩胛骨上提，上回旋，后缩 中：后缩 下：下降，上回旋 远固定：远固定：一侧收缩，头
7、向同侧屈和对侧旋转，两侧收缩，头后仰，脊柱伸直 拮抗肌拮抗肌 上部拮抗肌（斜方肌下部，胸大肌，胸小肌，背阔肌） 上部协同肌（三角肌外侧，大小菱形肌，胸锁乳突肌） 下部拮抗肌（斜方肌上部，大小菱形肌，胸锁乳突肌） 下部协同肌（胸大肌，胸小肌，背阔肌）12 斜方肌斜方肌 上斜方肌的激发点引起颈上部至乳突和耳上方至上斜方肌的激发点引起颈上部至乳突和耳上方至颞部的疼痛，也引起下颌角疼痛。颞部的疼痛，也引起下颌角疼痛。 中斜方肌和下斜方肌的激发点引起颈后部颅底、中斜方肌和下斜方肌的激发点引起颈后部颅底、肩后部和肩胛骨之间疼痛。肩后部和肩胛骨之间疼痛。 中斜方肌的激发点，特别是位于接近肩胛外侧端中斜方肌的
8、激发点，特别是位于接近肩胛外侧端的激发点引起上臂近端外面下至肘部的疼痛。的激发点引起上臂近端外面下至肘部的疼痛。 注解：这是人体最容易发生激痛点的肌肉部位而注解：这是人体最容易发生激痛点的肌肉部位而且是造成头痛的常见原因之一。且是造成头痛的常见原因之一。13 14 15 2022-3-2016斜角肌、前中后斜角肌、前中后17 肌连接肌连接前斜角肌：上方，前斜角肌：上方，3-63-6颈椎横突前面颈椎横突前面 下方，第下方，第1 1肋肋上缘里面上缘里面中斜角肌：上方，中斜角肌：上方，2-72-7颈椎横突后面颈椎横突后面 下方，第下方，第1 1肋上缘外面肋上缘外面后斜角肌：上方，后斜角肌：上方，5
9、5或或6 6和和7 7颈椎横突颈椎横突后面后面 下方，第下方，第2 2肋的侧面或第肋的侧面或第3 3肋肋 功能功能 颈椎侧屈 后斜角肌：使颈部稳固，参与吸气运动，在去搞和搬重物时也参与抬高胸廓18 相关症状相关症状 肩上方和肩胛骨内下肩上方和肩胛骨内下方方 胸部前方胸部前方 上臂前下方上臂前下方 前臂桡半侧下方，至前臂桡半侧下方，至拇指和食指拇指和食指 前臂和收背面疼痛麻前臂和收背面疼痛麻木木19 20 21 22 肩胛提肌肩胛提肌 肌连接肌连接 上方上方 1-4颈椎横突后结节。 下方下方 肩胛骨内侧缘上角。 功能功能 近端近端 肩胛骨上提，肩胛骨上提，下回旋下回旋 远端远端 一侧收一侧收缩：
10、头向同侧侧缩：头向同侧侧屈，后伸和肩胛屈，后伸和肩胛骨下回旋骨下回旋 两侧收缩：两侧收缩：颈伸直颈伸直23 肩胛提肌肩胛提肌 相关症状：肌肉上方局部，肩胛骨内侧缘，相关症状：肌肉上方局部，肩胛骨内侧缘，横跨肩胛骨上方至上臂背面。横跨肩胛骨上方至上臂背面。24 25 26 胸锁乳突肌胸锁乳突肌27 拮抗肌拮抗肌（斜方肌颈部背侧肌群）（斜方肌颈部背侧肌群）协同肌协同肌（颈长肌，头长肌）（颈长肌，头长肌） 肌连接肌连接 上方上方 乳突外侧面和枕骨上项线外侧1/2 下方下方 胸骨柄前表面锁骨头，锁骨前表面内1/3。 功能功能 下端下端 一侧收缩：一侧收缩： 头头向同侧屈并旋向对侧向同侧屈并旋向对侧 两
11、侧收缩：寰枕关节两侧收缩：寰枕关节额状轴后面（头伸）额状轴后面（头伸）寰枕关节额状轴前面寰枕关节额状轴前面（头前屈）（头前屈）28 胸锁乳突肌胸锁乳突肌 相关症状：相关症状： 胸骨头：枕部、眼上方眉弓，头顶部、面胸骨头：枕部、眼上方眉弓，头顶部、面颊部和下颌表面和下面。颊部和下颌表面和下面。 锁骨头：耳内、耳后和双侧肌肉的前面。锁骨头：耳内、耳后和双侧肌肉的前面。29 30 颈夹肌颈夹肌 头夹肌头夹肌31 头夹肌头夹肌 肌连接 下方下方 4胸椎-第6胸椎棘突。 上方上方 乳突，枕骨外侧。 颈夹肌颈夹肌 肌连接 下方下方 第3颈椎-第3胸椎棘突。 上方上方，1、2颈椎横突 功能功能：一侧收缩：头
12、：一侧收缩：头向同侧侧和回旋向同侧侧和回旋 两侧收缩：头颈伸两侧收缩：头颈伸直直32 头夹肌、颈夹肌头夹肌、颈夹肌 相关症状：相关症状： 头夹肌：头夹肌：至头顶至头顶 颈夹肌：颈夹肌：头内部至眼睛后方，颞部和耳至头内部至眼睛后方，颞部和耳至枕部的区域，下方的激痛点影响颈部转动枕部的区域，下方的激痛点影响颈部转动33 34 2022-3-20腰35背阔肌背阔肌36 拮抗肌（三角肌前束，胸大肌锁骨部，肱二头肌长头）拮抗肌（三角肌前束，胸大肌锁骨部，肱二头肌长头）协同肌协同肌（三角肌后束，胸大肌肋骨部，肱三头肌长头）（三角肌后束，胸大肌肋骨部，肱三头肌长头） 肌连接肌连接 下方下方 下5或6个胸椎和
13、腰椎的棘突，骶骨上嵴中间和髂嵴外缘。 上方上方 肱骨二头肌沟内侧缘。 功能功能 肩伸，内收，旋内肩伸，内收，旋内37 背阔肌背阔肌 相关症状：激痛点对应的部位在肩胛骨下相关症状：激痛点对应的部位在肩胛骨下角周围，跨过肩胛骨至腋窝，从上臂部向角周围，跨过肩胛骨至腋窝，从上臂部向下至最后二指。下至最后二指。 背阔肌中前方肌肉的激痛点对应前三角肌背阔肌中前方肌肉的激痛点对应前三角肌上方。上方。 腰部侧面。腰部侧面。38 39 40 髂腰肌髂腰肌41 拮抗肌拮抗肌（臀大肌）（臀大肌）协同肌协同肌（腘绳肌，阔筋膜张肌，缝匠肌，股直肌，耻骨肌）（腘绳肌，阔筋膜张肌，缝匠肌，股直肌，耻骨肌） 腰大肌腰大肌
14、肌连接 上方上方 第12胸椎-第5腰椎椎体和椎间盘及腰椎横突。 下方下方 股骨小转子。 髂肌髂肌 肌连接 上方上方 髂窝。 下方下方 股骨小转子前表面。 功能功能 近端近端 髋屈，旋外。髋屈，旋外。 远端远端 一侧收缩躯一侧收缩躯干侧屈，干侧屈， 两侧收缩骨盆前倾。两侧收缩骨盆前倾。42 髂腰肌髂腰肌 相关症状：相关症状： 髂腰肌：至腰部中间髂腰肌：至腰部中间 至腹部，从上腹部至腹股沟至腹部，从上腹部至腹股沟 至大腿前面，从腹股沟至膝部的上半部分。至大腿前面，从腹股沟至膝部的上半部分。43 44 45 腰方肌腰方肌46 肌连接肌连接 下方下方 髂嵴、髂腰韧带和下部腰椎横突。 上方上方 12肋骨
15、和上部腰椎横突。 功能功能 增强腹后壁增强腹后壁 一侧收缩：脊柱向同一侧收缩：脊柱向同侧屈。侧屈。 两侧收缩：降低两侧收缩：降低12肋肋47 腰方肌腰方肌 相关症状：至臀部、大腿背侧以下、髂嵴相关症状：至臀部、大腿背侧以下、髂嵴上方、至腹股沟，有时至睾丸、腹部外下上方、至腹股沟，有时至睾丸、腹部外下1/448 49 50 竖脊肌竖脊肌51 拮抗肌拮抗肌（腹直肌）（腹直肌）协同肌协同肌（背阔肌，斜方肌）（背阔肌，斜方肌） 肌连接肌连接 下方下方 骶骨背面，髂脊后部，腰椎棘突，胸腰筋膜。 上方上方 棘肌止于颈、胸椎棘突，最长肌止于颈、胸椎横突和颞骨乳突，髂肋肌止于肋骨的肋角。 功能功能 下端下端
16、一侧收缩：脊柱一侧收缩：脊柱相同侧屈。相同侧屈。 两侧收缩：脊柱后伸两侧收缩：脊柱后伸并仰头并仰头 上端上端 骨盆前倾，两侧骨盆前倾，两侧收缩：脊柱后伸收缩：脊柱后伸52 竖脊肌竖脊肌 相关症状：腰髂肋肌：腰上部至臀部相关症状：腰髂肋肌：腰上部至臀部中心。中心。 胸髂肋肌：肩胛下角、肩胛骨的内缘胸髂肋肌：肩胛下角、肩胛骨的内缘里面至上角，前胸胸骨角和肋弓上方。里面至上角，前胸胸骨角和肋弓上方。 腰部上方，胸部侧下方，上至肩胛骨，腰部上方，胸部侧下方，上至肩胛骨，同侧腹部下同侧腹部下1/4 注释注释 髂肋肌、最长肌、多裂肌的激痛点常髂肋肌、最长肌、多裂肌的激痛点常是照成背部疼痛的主要原因。是照成背部疼痛的主要原因。 最长肌：头最长肌：头半棘肌和头最最长肌：头最长肌：头半棘肌和头最长肌导致头侧面带状区域，特别是颞长肌导致头侧面带状区域，特别是颞部的前面疼痛。部的前面疼痛。 胸最长肌：腰上部至臀上部，臀上至胸最长肌：腰上部至臀上部，臀上至臀下部。臀下部。53 54 55 诺亚第拉伸疗法诺亚第拉伸疗法56
