1、 起居调摄：是指合理安排起居作息，妥善处理日常生活之细节，以保证身心健康，求得延年益寿的养生方法。起居调摄所包含的养生内容很广泛，衣食住行、站立坐卧、苦乐劳逸等的养生措施都属起居调摄范畴。这里主要介绍起居有常、安卧有方、劳逸适度且谨防劳伤等方面的内容。 起居有常：是指日常作息时间的规律化，即起居作息和日常生活的基本事宜要合 乎自然界阴阳消长的规律及人体的生理 常度。一、合理作息的保健作用 (一)调养神气(二)提高人体适应力 (一)调养神气人们若能起居有常，合理作息，就能保养神气，使人体精力充沛，生命力旺盛，面色红润光泽，目光炯炯，神采奕奕。反之，若起居无常，不能合乎自然规律和人体常度来安排作息
2、，天长日久则神气衰败，就会出现精神萎糜，生命力衰退，面色不华，目光呆滞无神。 (二)提高人体适应力有规律的作息制度可以在大脑神经中枢建立各种条件反射，并使其不断巩固，形成稳定的良好的生活习惯。一系列条件反射，又促进人体生理活动有规律的健康发展。可见，养成良好的生活作息规律是提高人体适应力，保证健康长寿的要诀之一。 二、生活作息失常的危害 现代研究认为，人体进入成熟以后，随着年龄的不断增长，现代研究认为，人体进入成熟以后，随着年龄的不断增长，身体的形态、结构及其功能开始出现身体的形态、结构及其功能开始出现一系列退行性变化一系列退行性变化，如，如适应能力减退、抵抗能力下降、发病率增加等，这些变化统
3、适应能力减退、抵抗能力下降、发病率增加等，这些变化统称为称为“老化老化”。老化是一个比较漫长的过程，老化是一个比较漫长的过程，衰老多发生在老化过程的后期，衰老多发生在老化过程的后期，是老化的结果。是老化的结果。生理性衰老是生命过程的必然，但仍可通过生理性衰老是生命过程的必然，但仍可通过养生延续衰老；病理性衰老则可结合保健防病加以控制。养生延续衰老；病理性衰老则可结合保健防病加以控制。有些人生活作息很不规律，夜卧晨起没有定时，贪图一时舒有些人生活作息很不规律，夜卧晨起没有定时，贪图一时舒适，四体不勤，放纵淫欲，适，四体不勤，放纵淫欲，其结果必然加速老化和衰老，并其结果必然加速老化和衰老，并进而导
4、致死亡。进而导致死亡。 三、建立科学的作息制度 中医理论认为，“天人相应”，即人与自然界是统一的整体。人生活在自然界中，与之息息相关，人体阴阳气血受季节气候、日月星辰、昼夜晨昏的影响而不断发生周期性的变化，从而使人体存在着一定的生命节律或时间节律，如四季节律、昼夜节律、月钟节律等。因此，人们的起居作息只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应，也就是与生命或时间节律相适应，才能有益于健康。适应时间节律安排起居作息时间的具体方法顺应昼夜节律的“一日养生法”；顺应四季节律的“四时养生法”；此外，还应考虑月钟节律对人体的影响。总之，起居有常是强调作息制度要符合人体生命或时间节律，但并非指作息制度的一成不变
5、。 适应时间节律安排起居作息时间的主要依据素问生气通天论所制订的“一日养生法”： “故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳故阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。” 素问四气调神大论所制订的“四时养生法”： “春三月，春三月，夜卧早起夜卧早起；夏三月，；夏三月， 夜卧早夜卧早起，无厌于日起，无厌于日；秋三月，；秋三月， 早卧早起，与鸡俱兴早卧早起，与鸡俱兴；冬三月，冬三月， 早卧晚起，必待日光。早卧晚起，必待日光。”合
6、理作息时间下的起居调理 包括：定时睡眠、定时起床、定时用餐、定时工作学习、定时锻炼身体、定时排二便、定期洗澡等。把生活安排得井井有条，使人生机勃勃、精神饱满地工作学习，对健康长寿大有裨益。但也要注意生活方式的多样化，动静兼修，形神共养。安卧有方：指睡眠卫生或睡眠养生，就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，消除机体疲劳，养蓄精神，恢复精力，从而有利于人体健康长寿。 一、睡眠的生理(一)中医的睡眠理论 (二)睡眠的分期 (三)睡眠的时间和质量(四)睡眠的保健作用 (一)中医的睡眠理论1昼夜阴阳消长决定人体寤寐 2营卫运行是睡眠的生理基础3心神是睡眠与觉醒的主宰
7、 (二)睡眠的分期现代实验研究将睡眠按深度分为四期：现代实验研究将睡眠按深度分为四期：入睡期；入睡期；浅睡期；浅睡期；中等深度睡眠期；中等深度睡眠期；深度睡眠期。深度睡眠期。、期易被唤醒，期易被唤醒，、期处于熟睡状态。期处于熟睡状态。睡眠又可分为两种：即睡眠又可分为两种：即慢波睡眠慢波睡眠和和快波睡眠快波睡眠。开始入睡是。开始入睡是慢波慢波睡眠睡眠( (也称也称正相睡眠正相睡眠，睡得深沉安静，睡得深沉安静) )，大约持续，大约持续9090分钟左右，分钟左右，然后转入然后转入快波睡眠快波睡眠( (也称也称异相睡眠异相睡眠，常有梦境出现，睡得不实，常有梦境出现，睡得不实在，但对改善大脑疲劳有重要作
8、用在，但对改善大脑疲劳有重要作用) )，持续，持续15153030分钟，分钟，睡眠睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠过程是这两种状态交替进行的，二者交替一次，即称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。周期。一夜大约有四、五个周期。慢快波睡眠期的正常比例是慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。保证睡眠顺利进行的条件。 (三)睡眠的时间和质量1与睡眠时间有关的因素2睡眠的质量标准 1与睡眠时间有关的因素(1)年龄(2)性别(3)体质(4)性格(5)环境、季节 (6)其他(1)年龄因素一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。新生儿每天需要睡眠2022小时，六个
9、月的婴儿需要睡眠1618个小时，一岁左右需要睡眠1415个小时，三至四岁需要睡眠13个小时，五至七岁需要睡眠12小时，八至十二岁需要睡眠10小时，十三至十七岁需要睡眠9个小时，十八岁至五十岁需要睡眠8小时。而五十岁以后，对睡眠时间的需求又会逐渐增加。(2)性别因素通常女性比男性平均睡眠时间长。(3)体质因素按临床体质分类：阳盛型、阴虚型睡眠时间较少；痰湿型、血瘀型睡眠时间相对多。按五行体质分类：凡金型、火型睡眠时间相对少，而水型、土型睡眠时间较多。按体型肥瘦分类：肥人较瘦人睡眠时间多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠时间最长，此因“卫气多寡”不同。(4)性格因素内向性格、思维类型的人睡眠时间较多
10、，而外向性格、实干类型的人睡眠 时间较少。 (5)环境、季节因素春夏宜晚睡早起(每天大约需睡57个小时)，秋季宜早睡早起(每天大约需睡78个小时)，冬季宜早睡晚起(每天大约需睡89个小时)。阳光充足的日子一般人睡眠时间短，气候恶劣的天气里一般人的睡眠时间长。随地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少。随纬度增加，一般人的睡眠时间稍要延长。 (6)其他影响睡眠的因素睡眠时间的变化还与睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关工作性质、体力消耗和生活习惯有关。体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长，而脑力劳动者较体力劳动者比脑力劳动者所需睡眠时间长，而脑力劳动者较体力劳动者快动眼睡眠期体力劳动
11、者快动眼睡眠期(REM)(REM)时间长。时间长。现代研究认为每个人现代研究认为每个人最佳睡眠时间最佳睡眠时间( (称睡眠中心时刻称睡眠中心时刻) )是不同是不同的，可分为的，可分为“猫头鹰型猫头鹰型”和和“百灵鸟型百灵鸟型”。“猫头鹰型猫头鹰型”人人每到夜晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精每到夜晚思维能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。神欠佳。“百灵鸟型人百灵鸟型人”入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般来说，大部分人为百灵鸟型节律。入夜疲倦。一般来说，大部分人为百灵鸟型节律。此外，睡眠时间的长短还与此外，睡眠时间的长短还与精神
12、因素、营养条件、工作环境精神因素、营养条件、工作环境等有关。等有关。2睡眠的质量标准 实际生活中可用以下标准检查是否较高的睡眠质量： 入睡快上床后515分钟进入睡眠状态； 睡眠深睡中呼吸匀长，无鼾声，不易惊醒； 无起夜睡中梦少，无梦惊现象，很少起夜； 起床快早晨醒来身体轻盈，精神好； 白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。一般说来，睡眠质量好，则睡眠时间可以少些。 (四)睡眠的保健作用1消除疲劳 2保护大脑3增强免疫4促进发育 5利于美容 二、睡眠养生的主要内容 (一)睡前调摄(二)睡眠宜忌(三)醒后保养(一)睡前调摄1调摄精神 2睡前稍事活动3睡前濯足，按摩涌泉穴 (二)睡眠宜忌1合理安排睡眠时
13、间2讲究睡眠姿势与方位3寝(卧)具适宜4睡眠环境适宜5睡眠禁忌 1合理安排睡眠时间(1)保持睡眠规律与子午觉(2)保障睡眠时间与质量(1)保持睡眠规律与子午觉养成良好的睡眠习惯，符合“觉醒睡眠”节律，是提高睡眠质量的基本保障。睡眠起卧规律既要符合四时的变化(见前)，也要符合一日昼夜晨昏的变化(如子午觉)。类修要诀类修要诀养生要诀养生要诀总结为：总结为：“春夏宜春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。前。”关于“子午觉”子午觉：是古人睡眠养生法之一，即每天于子时(23点以前)、午时(11点至13点)入睡，日寝夜寐，一昼夜两次睡眠，以达颐养天年目的。中
14、医认为，子午之时，阴阳交接，极盛极衰，体内气血阴阳不平衡，必欲静卧，以候气复。因此，每日时至午，阳气渐消，少息(半小时为宜)以养阳；时至子，阳气渐长，熟睡以养阴。阴阳并养，最利于神健体康。子午觉以养身心的关键在于午睡。但随着改革开放形势的发展，生活节奏日益加快。一般情况下，午睡已不太可能，可以“坐而假寝”以代替午睡。(2)保障睡眠时间与质量科学的正常睡眠时间为：青少年每天9.5小时；成人每天8小时左右；老年人57小时；体弱多病者适当增量。(参前) 随着现代医学的发展，科学家已经发现，睡眠的好坏主要取决于睡眠的质量，而不是睡眠的时间长短。那么，何时入睡才能取得最好的睡眠质量呢？答案是：晚上9：0
15、011：00，中午12：001：30，凌晨2：003：30。这与古代中医理论在相关程度上是吻合的。 2讲究睡眠姿势与方位(1)讲究睡姿(2)注重卧向(1)讲究睡姿睡姿虽有千姿百态，以体位 来分，不外乎仰卧位、俯(伏) 卧位、侧(左侧、右侧)卧位三种。睡姿是否正确直接影响睡眠效果。历代学 者对睡姿有很多论述，可概括为以下几点： 常人宜右侧卧 孕妇宜左侧卧 婴幼儿忌俯卧 老人及病人睡姿 (2)注重卧向卧向：是指睡眠时头足的方向位置。中国古代养生家根据天人相应、五行相生理论，对寝卧方向提出过几种不同的主张： 按四时阴阳定东西 寝卧恒东向 避免北首而卧 3寝(卧)具适宜(1)床铺：宜高低适度、宽大、软
16、硬适中；(2)枕头：宜高度、长宽度、软硬度适中，且 合理使用；(3)其他卧具：被、褥、睡衣、睡帽与肚兜等。【附】 保健药枕药枕：根据中医辨证原则，采用不同的药物加工制成枕芯作成的枕头。(1)药枕的保健原理及作用药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发，中药微粒子借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内，通过经络疏通气血，调整阴阳；另一途径为通过鼻腔吸入，经过肺的气血交换进入体内，此所谓“闻香治病”的道理 。药枕对人体既有治疗作用，又具保健作用，可以疗疾除病协调阴阳，又可聪耳明日益寿延年。(2)保健药枕的使用药枕的使用要贯彻辨证的原则，即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方，对证施枕。如小儿
17、宜选不凉不燥的小米枕，以利头部发育；老人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕；阳虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕；阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕；耳鸣耳聋患者可选磁石枕；目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子等“明目枕”；神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑热炽盛时，宜选竹茹枕、石膏枕。 (3)药枕的保健范围及宜忌一般对五官科及头面疾患效果最佳。一般适用于慢性疾病恢复期以及部分外感疾病急性期，不适于创伤、急症、传染病等。使用药枕时应注意几点事项：枕内容物宜选辛香平和、微凉、清轻之品，以植物花、叶、茎为好，不宜使用大辛大热、大寒及浓烈毒之物；选药时慎用动血、破血之品；对于药效强，药力猛的治疗
18、性药枕，不可滥用于常人保健；药枕宜定期更换枕芯，以一个月至三个月为宜，夏天宜常晒晾，以防发霉变质。4.睡眠环境适宜(1)恬淡宁静(2)光线幽暗(3)空气新鲜(4)温湿度适宜室温以20为好，湿度以40左右为宜。5睡眠的禁忌(1)睡前禁忌睡前不宜饱食、饥饿或大量饮水及用烟、酒、茶、咖啡、巧克力、可可等刺激性物品或饮料；睡前还忌七情过极，读书思虑；睡前亦不可剧烈运动。 (2)睡中禁忌寝卧忌当风，对炉火，对灯光；睡卧忌言语哼唱；睡卧时还忌蒙头张口；主张独卧。 (3)醒后禁忌醒后忌恋床不起；旦起忌嗔恚、恼怒。 古人 “睡眠十忌”一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光
19、；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。(三)醒后保养醒后保养的方法有熨目、运睛、叩齿、咽津、梳发、栉沐、颜面按摩、“鸣天鼓”等。 三、失眠的预防失眠：中医称为“不寐”，是指睡眠时间不足或质量差。其表现有：夜晚难于入眠，白天精神不振，工作和学习效率低。失眠可分为偶然性失眠与习惯性失眠。偶然失眠不能算作疾病，它是由偶然因素引起的。长期、反复的失眠称习惯性失眠，属于病态，又分为继发性和原发性两种。(一)失眠的分型1 1起始失眠：起始失眠：又称又称入睡困难型失眠。入睡困难型失眠。特点为特点为夜晚精力充沛，思维奔逸，上床后辗转难眠，毫无困夜晚精力充沛，思维奔逸，上床后辗转难眠，毫无
20、困意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。这种类型人占失意，直至后半夜才因极度疲劳而勉强入睡。这种类型人占失眠者大多数，通常是眠者大多数，通常是“猫头鹰型人猫头鹰型人”，以青壮年多见。，以青壮年多见。2 2间断失眠：间断失眠：又称又称熟睡困难型失眠。熟睡困难型失眠。特点为特点为睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。睡眠程度不深，夜间常被惊醒，醒后久久无法再眠。这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性这种类型人通常更为焦虑痛苦。常见于体弱有慢性病及个性特殊的人。特殊的人。3 3终点失眠：终点失眠：又称又称睡眠早醒型失眠。睡眠早醒型失眠。特点是特点是早早醒来，后半夜一醒即再难入睡
21、。白天精神状态差，早早醒来，后半夜一醒即再难入睡。白天精神状态差，常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈常常打盹，至下午精神才好转，常见于动脉硬化病人及年迈的老人。的老人。 (二)失眠的原因1起居失常2心理因素3身体因素4环境因素(三)失眠的防治方法1病因防治 2心理防治 3体育防治 4药物防治 5食物防治 6气功按摩法 劳逸适度：是指日常生活中“劳”与“逸”相互结合，相互调济，以防过劳或过逸，从而达到养生保健目的养生方法。孙思邈孙思邈备急千金要方备急千金要方道林养性道林养性说：说：“养生之道，常欲小劳，但莫疲及强所养生之道，常欲小劳，但莫疲及强所不能堪耳。不能堪耳。”一、劳逸适
22、度的保健作用(一)调节气血运行 (二)益智防衰 (一)调节气血运行经常合理的从事一些体力劳动有利于活动筋骨，通畅气血，强健体魄，增强体质，能锻炼意志，增强毅力，从而保持了生命活动的能力。适当休息也是生理的需要，它是消除疲劳、恢复体力和精力，调节身心必不可缺的方法。 (二)益智防衰 所谓“劳”，不光指体力劳动，还包括脑力劳动，科学用脑也是养生保健的重要方面。科学用脑，就是用脑的劳逸适度问题，它要求人们勤于用脑，注重训练脑力的功能和开发其潜能，又要注重对脑的保养，防止疲劳作业。 二、劳逸失度的害处庄子 刻意说：“形劳而不休则弊，精用而不已则劳，劳则竭。”劳逸过度、精竭形弊是导致内伤虚损的重要原因。素问宣明五气篇说：“五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”。三、劳逸结合的保健方法(一)体力劳动要轻重相宜 (二)脑力劳动要与体力活动相结合(三)家务劳动秩序化(四)休息保养多样化休息可分为静式休息和动式休息，静式休息主要是指睡眠，动式休息主要是指人体活动，可根据不同爱好自行选择不同形式。四、谨防劳伤(一)预防过劳(二)节制房事居处衣着交际旅游沐浴下 课
