1、食物的营养价值食物的分类食物的分类动物动物植物植物食物制品食物制品谷类谷类薯类薯类坚果类坚果类蔬菜蔬菜水果水果豆类及其豆类及其制品制品第一节第一节 食物营养价值的评定食物营养价值的评定q一、食物营养价值概念一、食物营养价值概念q食物营养价值：通常是指食物中所含营养素食物营养价值：通常是指食物中所含营养素和能量能满足人体营养需要的程度。和能量能满足人体营养需要的程度。q营养价值的高低取决于食物中营养素的：营养价值的高低取决于食物中营养素的： 种类是否齐全种类是否齐全 数量的多少数量的多少 相互比例是否适宜相互比例是否适宜 是否易被消化吸收是否易被消化吸收 二、二、 食物营养价值的评定方法食物营养
2、价值的评定方法 1 1、营养素的种类及含量、营养素的种类及含量 营养素种类和含量越接近人体需要营养素种类和含量越接近人体需要，食品的营养价值相对就越高。，食品的营养价值相对就越高。 2 2、营养素的质量、营养素的质量 营养素的质量是指食物中营养素的组成、营养营养素的质量是指食物中营养素的组成、营养素的存在形式以及被人体消化、吸收和利用的素的存在形式以及被人体消化、吸收和利用的程度等。程度等。 不同来源的脂肪、糖类和蛋白质消化率不同不同来源的脂肪、糖类和蛋白质消化率不同 。食物中营养素的存在形式：如。食物中营养素的存在形式：如Fe2+Fe2+比比Fe3+Fe3+更更易被机体利用。动物性食品中的铁
3、就比植物性易被机体利用。动物性食品中的铁就比植物性食品所含的铁的生物有效性高。食品所含的铁的生物有效性高。 营养质量指数是营养素密度营养质量指数是营养素密度( (某营养素占供给某营养素占供给量的比量的比) )同能量密度同能量密度( (该食物所含能量占能量该食物所含能量占能量供给量的比供给量的比) )之比，一般以成年男子轻体力劳之比，一般以成年男子轻体力劳动推荐摄入量标准计算，故某种食物动推荐摄入量标准计算，故某种食物INQINQ的公的公式可写成：式可写成： INQ INQ 营养质量指数营养质量指数 INQINQ某营养素密度能量密度某营养素密度能量密度 3 3、营养质量指数、营养质量指数 INQ
4、INQ1 1，表示该食物的营养素与能量含量达，表示该食物的营养素与能量含量达到平衡到平衡 INQINQ1 1，该食物营养素的供给量高于能量的，该食物营养素的供给量高于能量的供给量，其营养价值高供给量，其营养价值高 INQINQ1 1，该食物中营养素的供给量少于能量，该食物中营养素的供给量少于能量的供给，长期食用此种食物，可能发生该营的供给，长期食用此种食物，可能发生该营养的不足或热能过剩，说明该食物营养价值养的不足或热能过剩，说明该食物营养价值比较低比较低 垃圾食品垃圾食品垃圾食品垃圾食品(Junk Food)(Junk Food)，是指仅仅提供一些热量，别，是指仅仅提供一些热量，别无其它营养
5、素的食物，或是提供能量超过人体需要，无其它营养素的食物，或是提供能量超过人体需要，变成多余物质的食品。包括冷冻甜品，油炸类，饼干变成多余物质的食品。包括冷冻甜品，油炸类，饼干类，火腿，罐头等。类，火腿，罐头等。营养价值低营养价值低第二节第二节 植物性食物的营养价值植物性食物的营养价值 分类：分类： 谷类，豆类，薯类，蔬菜水果谷类，豆类，薯类，蔬菜水果类，坚果类。类，坚果类。谷谷类类薯薯类类豆类及其制品豆类及其制品 蔬菜蔬菜 水果水果坚果类坚果类各种植物性食物的营养价值一览表各种植物性食物的营养价值一览表 食物类别食物类别营养素营养素谷类（小麦、谷类（小麦、玉米、水稻、玉米、水稻、高粱等）高粱等
6、）薯类（红薯、薯类（红薯、马铃薯、木马铃薯、木薯等）薯等）豆类（主要是豆类（主要是大豆）大豆）蔬菜、水果蔬菜、水果坚 果 类坚 果 类（花生、（花生、核桃、松核桃、松子等）子等）蛋白质（含量蛋白质（含量%） 7.5%15%1.5%35%40%少少丰富丰富脂肪（含量脂肪（含量%） 2%少少15%20%，主含，主含不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸少少丰富丰富糖类（种类及含糖类（种类及含量量%）淀粉为主淀粉为主70%80%淀 粉 为 主 ，淀 粉 为 主 ，16%30%25%30%多数蔬菜含量少、多数蔬菜含量少、水果富含果糖、果水果富含果糖、果胶、蔗糖等胶、蔗糖等较丰富较丰富膳食纤维（有或膳食纤维（有或无，
7、是否丰富）无，是否丰富）少少含量丰富含量丰富含量较丰富含量较丰富蔬菜含量丰富蔬菜含量丰富较丰富较丰富维生素（种类及维生素（种类及含量含量%）主含主含B族维生素，族维生素，B1、B2、PP等等维生素维生素B1、B2、PP、维生素、维生素C含量丰富含量丰富硫胺素、核黄素、硫胺素、核黄素、大豆富含维生素大豆富含维生素E维生素含量丰富，维生素含量丰富，主要有维主要有维C、胡萝、胡萝卜素等卜素等B族维生素族维生素矿物质（种类）矿物质（种类）主含磷、钙、钾、主含磷、钙、钾、镁等镁等同谷类同谷类钙、磷、铁、镁钙、磷、铁、镁等等钙、铁等钙、铁等总结（该类总结（该类食物主要的食物主要的营养价值）营养价值）蛋白质
8、、淀蛋白质、淀粉、粉、B族维生族维生素含量丰富素含量丰富富含淀粉，富含淀粉，B族维生素、族维生素、膳食纤维膳食纤维蛋白质、不饱蛋白质、不饱和脂肪酸含量和脂肪酸含量丰富丰富富含维生素，富含维生素，蔬菜富含膳食蔬菜富含膳食纤维，水果富纤维，水果富含糖类含糖类蛋白质、蛋白质、脂肪含量脂肪含量丰富丰富一、谷类一、谷类 谷类是我国人民主要的能量来源。谷类是我国人民主要的能量来源。 1 1、谷物的结构、谷物的结构 谷皮：谷皮：6% 6% 糊粉层：糊粉层：6-7% 6-7% 胚乳：胚乳： 83-87 % 83-87 % 胚芽胚芽( (谷胚谷胚) 6% ) 6% 1 1）蛋白质）蛋白质 蛋白质含量：蛋白质含量
9、：7-167-16。以糊粉层和胚芽中。以糊粉层和胚芽中的浓度最大，但胚乳的淀粉细胞所含的蛋的浓度最大，但胚乳的淀粉细胞所含的蛋白质绝对量为最多。白质绝对量为最多。2、谷类的营养价值、谷类的营养价值 注意：谷类蛋白质中赖氨酸、苏氨酸、苯注意：谷类蛋白质中赖氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸等含量低，因此营养价值丙氨酸、色氨酸等含量低，因此营养价值不及动物性食物的蛋白质。不及动物性食物的蛋白质。 多种食物混合食用，起到互补作用。多种食物混合食用，起到互补作用。 2 2）脂肪）脂肪q含量：低，约含量：低，约2 2；大米小麦；大米小麦1-2%1-2%，玉，玉米、小米可达米、小米可达4%4%，燕麦达，燕麦达
10、7%7%。q分布：主要集中在糊粉层、谷胚、谷皮分布：主要集中在糊粉层、谷胚、谷皮。q组成：以甘油三酯为主，主要是不饱和组成：以甘油三酯为主，主要是不饱和脂肪酸。尚有少量植物固醇和卵磷脂。脂肪酸。尚有少量植物固醇和卵磷脂。 q玉米胚芽油和小麦胚芽油，玉米胚芽油和小麦胚芽油，8080为不饱和脂为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占肪酸，其中亚油酸占6060； 从米糠中可提从米糠中可提取米糠油、谷维素和谷固醇（植物固醇）。取米糠油、谷维素和谷固醇（植物固醇）。q3 3）碳水化合物）碳水化合物q含量：含量：707080%80%；q形式：形式： 淀粉占碳水化物总量的淀粉占碳水化物总量的70%70%以上；以上； 果
11、糖和葡萄糖等占碳水化物总量果糖和葡萄糖等占碳水化物总量10%10%。 谷类经加工烹饪后利用率可达谷类经加工烹饪后利用率可达90%90%以上以上，是最经济、最主要的来源。，是最经济、最主要的来源。4 4）维生素）维生素主要集中于糊粉层和胚。谷类加工的精度越主要集中于糊粉层和胚。谷类加工的精度越高，保留的谷胚和糊粉层越少，维生素损失高，保留的谷胚和糊粉层越少，维生素损失就越多。就越多。谷类是膳食中谷类是膳食中B B族维生素重要来源，如维生族维生素重要来源，如维生素素B1B1、B2B2、B3B3、B6B6、尼克酸，特别是维生素、尼克酸，特别是维生素B1B1和尼克酸。和尼克酸。小麦粉中的维生素小麦粉中
12、的维生素B1B1含量比大米中要高，因含量比大米中要高，因此面粉为主食的人不像吃精白米的人那样容此面粉为主食的人不像吃精白米的人那样容易患脚气病。易患脚气病。5 5）矿物质）矿物质主要分布在谷皮和糊粉层主要分布在谷皮和糊粉层磷、钾、镁含量高磷、钾、镁含量高钙、铁含量低；钙、铁含量低；燕麦的钙、铁含量大大高于燕麦的钙、铁含量大大高于一般谷物。一般谷物。小麦中的矿物质含量高于大米小麦中的矿物质含量高于大米; ; 谷物富含植谷物富含植酸，影响钙、铁、锌吸收。酸，影响钙、铁、锌吸收。由于钙的含量不高，加之植酸的存在，如果由于钙的含量不高，加之植酸的存在，如果仅以粮食为主食，没有足够的副食，容易造仅以粮食
13、为主食，没有足够的副食，容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症。成幼儿和青少年的钙缺乏症。100100克不同谷物主食提供主要营养素克不同谷物主食提供主要营养素热量热量蛋白质蛋白质膳食纤膳食纤维维维生素维生素B1B1维生素维生素B2B2维生素维生素B6B6 维生素维生素B12B12千卡千卡克克克克毫克毫克毫克毫克毫克毫克微克微克大米大米3433437.77.70.60.60.330.330.080.080.20.22020小麦小麦3503509.49.42.82.80.240.240.070.070.050.0517.317.3玉米玉米1961964 410.510.50.210.210.060.060
14、.110.111515小米小米3593599.29.21.61.60.670.670.120.120.180.187373糯米糯米3453457.37.30.80.80.190.190.030.030.040.042323黑米黑米3393398.98.92.82.80.410.410.330.330.540.54104104燕麦燕麦36736715155.35.30.30.30.130.130.160.1654.454.4薏米薏米35735712.812.82 20.330.330.50.50.070.07150150芡实芡实1441449.89.80.40.40.40.40.080.080.
15、020.02110110荞麦荞麦3243249.39.36.56.50.280.280.160.160.350.350.020.023、谷类的合理加工、谷类的合理加工如果出粉率过如果出粉率过高，虽然可以减少高，虽然可以减少营养素的大量丢失，营养素的大量丢失，但产品中因带有较但产品中因带有较多的谷皮而使纤维多的谷皮而使纤维素和植酸增加，这素和植酸增加，这对蛋白质和无机盐对蛋白质和无机盐的消化吸收产生不的消化吸收产生不利影响。利影响。谷粒构造的特点，维谷粒构造的特点，维生素和无机盐及含赖氨酸生素和无机盐及含赖氨酸的蛋白质主要集中在谷粒的蛋白质主要集中在谷粒周围部分和胚芽，向胚乳周围部分和胚芽，向胚
16、乳内部逐渐减少。以内部逐渐减少。以B B族维族维生素的改变显著。若粮食生素的改变显著。若粮食加工精度过高，则会使上加工精度过高，则会使上述营养素丢失过多，从而述营养素丢失过多，从而降低其营养价值。降低其营养价值。出粉率对面粉维生素的影响出粉率对面粉维生素的影响vitaminvitamin(mg/100g)(mg/100g)出出 粉粉 率（率（%）505072728080858595-10095-100VitB1VitB10.080.080.110.110.260.260.310.310.400.40VitB2VitB20.030.030.040.040.050.050.070.070.120.
17、12尼克酸尼克酸0.700.700.720.721.201.201.601.606.006.00泛酸泛酸0.400.400.600.600.900.901.101.101.501.50吡哆酸吡哆酸0.100.100.150.150.250.250.300.300.500.50烹调过程可使一些营养素损失烹调过程可使一些营养素损失 1 1）淘洗次数愈多、浸泡时间愈长、水温高）淘洗次数愈多、浸泡时间愈长、水温高损失愈多。损失愈多。 大米淘洗过程中营养素的损失（）大米淘洗过程中营养素的损失（） 维生素维生素B1 30 - 60B1 30 - 60 维生素维生素B2B2和烟酸和烟酸 20 - 25 20
18、 - 25 矿物质矿物质 7070q正确的淘米方法正确的淘米方法qA A、淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。、淘米用冷水，不要用热水和流水淘洗。 qB B、适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂、适当控制淘洗的遍数，以能淘去泥沙杂屑为度，淘米换水不超过三遍。屑为度，淘米换水不超过三遍。 qC C、淘米不能用力去搓。、淘米不能用力去搓。 qD D、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。粒表层可溶性营养大量随水流失。 2 2）米饭在电饭煲中保温，随时间延长）米饭在电饭煲中保温，随时间延长，维生素，维生素B1B1会损失会损失5050-90-9
19、0。 3 3）制作油条时，因碱和高温作用，使维生）制作油条时，因碱和高温作用，使维生素素B2B2和尼克酸和尼克酸( (烟酸烟酸) )被破坏达被破坏达5050左右，左右，维生素维生素B1B1几乎损失殆尽。几乎损失殆尽。 淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺，是淀粉经高温油炸产生大量的丙烯酰胺，是一种致癌物质。一种致癌物质。u4 4）制作面食时，放碱要适当。加碱多了会）制作面食时，放碱要适当。加碱多了会破坏维生素，少了则会降低食品质量。破坏维生素，少了则会降低食品质量。u在有条件时，应尽量采用鲜酵母发酵法。在有条件时，应尽量采用鲜酵母发酵法。面包所用的酵母发酵时消耗面粉中的可溶面包所用的酵母发酵时消耗
20、面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加了性糖和游离氨基酸，但增加了B B族维生素，族维生素，产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，提高了产生乳酸，与钙、铁形成乳酸钙，提高了钙、铁的吸收率。钙、铁的吸收率。 5 5）煮面条和馄饨，应）煮面条和馄饨，应连汤食用，这样可减少连汤食用，这样可减少族维生素的损失。族维生素的损失。不同烹调方式下米饭和面食中不同烹调方式下米饭和面食中B族维生素的保存率族维生素的保存率食物食物原料原料烹调方法烹调方法硫胺素硫胺素核黄素核黄素尼克酸尼克酸烹调前烹调前(mg)(mg)烹调后烹调后(mg)(mg)保存率保存率(%)(%)烹调前烹调前(mg)(mg)烹调后烹调后(mg)(mg)
21、保存率保存率(%)(%)烹调前烹调前(mg)(mg)烹调后烹调后(mg)(mg)保存率保存率(%)(%)饭饭饭饭粥粥馒头馒头馒头馒头面条面条面条面条大饼大饼大饼大饼烧饼烧饼油条油条窝头窝头稻米稻米( (标一标一) )稻米稻米( (标一标一) )小米小米富强粉富强粉标准粉标准粉富强粉富强粉标准粉标准粉富强粉富强粉标准粉标准粉标准粉标准粉标准粉标准粉玉米面玉米面捞、蒸捞、蒸碗蒸碗蒸熬熬发酵、蒸发酵、蒸发酵、蒸发酵、蒸煮煮煮煮烙烙烙烙烙、烤烙、烤炸炸蒸蒸0.210.210.210.210.660.660.070.070.270.270.290.290.610.610.350.350.480.480.
22、450.450.490.490.330.330.070.070.130.130.120.120.200.200.190.190.200.200.310.310.340.340.380.380.290.290 00.330.3333336262181828287070696951519797797964640 01001000.060.060.060.060.030.030.050.050.060.060.050.050.030.030.060.060.060.060.080.080.030.030.140.140.030.030.060.060.030.030.050.050.060.060.
23、050.050.030.030.060.060.060.060.080.080.030.030.140.145050100100303062628686717143438686868610010050501001004.14.14.14.11.81.81.21.22.02.02.62.62.82.82.42.42.42.43.53.51.71.72.12.11.01.01.61.61.21.21.11.11.81.81.81.82.22.22.32.32.42.43.33.30.90.92.32.3242430306767919190907373787896961001009494525210
24、9109薯类的营养价值薯类的营养价值 淀粉：淀粉：16%-30%16%-30% 蛋白质：蛋白质：1.5%1.5%，氨基酸组成和大米相似。，氨基酸组成和大米相似。 胡萝卜素、维生素胡萝卜素、维生素B1B1、B2B2、烟酸、维生素、烟酸、维生素C C含量也丰富。含量也丰富。 特别值得一提的是膳食纤维含量非常高，特别值得一提的是膳食纤维含量非常高，有利于降低胆固醇，预防便秘、直肠癌，有利于降低胆固醇，预防便秘、直肠癌，减肥等作用。减肥等作用。中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南 ( (中国营养学会中国营养学会20072007年制定年制定) )1. 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，
25、粗细搭配2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 大豆：黄豆、黑豆、青豆大豆：黄豆、黑豆、青豆 杂豆：绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆杂豆
26、：绿豆、红小豆、芸豆、蚕豆、豌豆、豇豆 大豆制品：豆浆、豆筋、腐竹、豆腐大豆制品：豆浆、豆筋、腐竹、豆腐 大豆发酵制品：豆豉、豆汁、黄酱、腐乳等都是大豆发酵制品：豆豉、豆汁、黄酱、腐乳等都是用大豆或大豆制品接种霉菌发酵后制成的用大豆或大豆制品接种霉菌发酵后制成的 豆芽菜：绿豆芽、黄豆芽豆芽菜：绿豆芽、黄豆芽二、豆类及其制品二、豆类及其制品大豆的营养价值大豆的营养价值 1.1.蛋白质蛋白质 1 1）蛋白质含量高）蛋白质含量高一般为一般为30-40%30-40%，是含蛋白质最多的植物性，是含蛋白质最多的植物性食物，黑豆的含量最高食物，黑豆的含量最高5050。 2 2）为优质蛋白）为优质蛋白: :大
27、豆蛋白质的氨基酸接近人大豆蛋白质的氨基酸接近人体的模式，且富含谷类缺乏的赖氨酸。大豆体的模式，且富含谷类缺乏的赖氨酸。大豆蛋白是与谷类蛋白互补的天然理想食品。蛋白是与谷类蛋白互补的天然理想食品。 2.2.脂肪脂肪 1 1）含量：）含量：151520%20%； 油酸：油酸：3232-36-36 亚油酸：亚油酸：51.751.7-57.0-57.0 亚麻酸：亚麻酸：2 2-10-10 2 2）磷脂：含）磷脂：含1.641.64，促进生长发育、，促进生长发育、增强记忆力、增强记忆力、 防止动脉硬化。防止动脉硬化。 3.3.碳水化物碳水化物 含量：含量：252530%30%，相对较少，相对较少 50%
28、50%为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳为可利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖、蔗糖聚糖、蔗糖 50%50%为人体不能消化的膳食纤维、大豆为人体不能消化的膳食纤维、大豆低聚糖低聚糖( (棉籽糖、水苏糖、毛蕊花糖棉籽糖、水苏糖、毛蕊花糖) ) 4.4.矿物质和维生素矿物质和维生素q矿物质矿物质约占约占4-4.5%4-4.5%，钙、铁、磷明显多于，钙、铁、磷明显多于粮谷类，其中钙含量丰富：粮谷类，其中钙含量丰富：376mg/100g376mg/100g。q干豆类几乎不含维生素干豆类几乎不含维生素C C，但发芽后其含量，但发芽后其含量明显提高。明显提高。qB B族维生素也比粮谷类多数倍。维生素族维生素也比粮
29、谷类多数倍。维生素B1B1、B2B2的含量在植物性食物中相对较高。的含量在植物性食物中相对较高。q还含有较多的胡萝卜素和维生素还含有较多的胡萝卜素和维生素E E。 5.皂苷类和异黄酮类 1 1）对心血管系统的作用：）对心血管系统的作用： (1)(1)降低血管脆性及异常的通透性降低血管脆性及异常的通透性 (2)(2)具明显扩张冠状动脉作用具明显扩张冠状动脉作用 (3)(3)降低血脂及胆固醇的作用降低血脂及胆固醇的作用 (4)(4)降压作用降压作用 (5)(5)抑制血小板凝集及血栓形成抑制血小板凝集及血栓形成 2）雌激素样作用：）雌激素样作用： 异黄酮能激活雌激素受体，雌激素能直接异黄酮能激活雌激
30、素受体，雌激素能直接促进钙吸收。雌激素还能增加维生素促进钙吸收。雌激素还能增加维生素D受体受体在十二指肠内的表达，通过对维生素在十二指肠内的表达，通过对维生素D受体受体的调节而促进对钙的吸收，可直接刺激骨的调节而促进对钙的吸收，可直接刺激骨的形成、抑制骨的再吸收，从而防止骨质的形成、抑制骨的再吸收，从而防止骨质疏松。疏松。 大量研究证实，经常摄取富含大豆及大豆大量研究证实，经常摄取富含大豆及大豆异黄酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌异黄酮食物的人群，其乳腺癌、前列腺癌、结肠癌、骨质疏松症的发病率明显低于、结肠癌、骨质疏松症的发病率明显低于摄入大豆及大豆异黄酮量少的人群。摄入大豆及大豆异黄酮量少的
31、人群。 大豆生物活性物质来源及作用大豆生物活性物质来源及作用原料原料主要生物作用主要生物作用大豆磷脂大豆磷脂制油下脚料制油下脚料健脑、增智健脑、增智大豆低聚糖大豆低聚糖分离蛋白废分离蛋白废液液改善胃肠功能、缓肠通便改善胃肠功能、缓肠通便大豆皂苷大豆皂苷豆粕豆粕降脂、抗肿瘤、提高免疫力降脂、抗肿瘤、提高免疫力、抗病毒、抗病毒大豆异黄酮大豆异黄酮豆粕豆粕降脂、心血管保健、抗肿瘤降脂、心血管保健、抗肿瘤、预防骨质疏松、预防骨质疏松大豆膳食纤维大豆膳食纤维 豆渣、豆皮豆渣、豆皮抗癌、促进肠蠕动抗癌、促进肠蠕动大豆活性肽大豆活性肽豆粕豆粕降脂、降压、提高机体耐受降脂、降压、提高机体耐受力力维生素维生素E
32、 E制油废液回制油废液回收收抗氧化、抗不孕症、抗肿瘤抗氧化、抗不孕症、抗肿瘤 6.6.抗营养因素抗营养因素q蛋白酶抑制剂蛋白酶抑制剂q豆腥味豆腥味q植物红细胞凝集素植物红细胞凝集素(PHA)q植酸植酸大豆类的总体营养特点大豆类的总体营养特点q蛋白含量较高，脂肪含量中等，碳水化合蛋白含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物含量相对较低。物含量相对较低。q蛋白质：赖氨酸较多，与谷类蛋白互补蛋白质：赖氨酸较多，与谷类蛋白互补q脂肪：以不饱和脂肪酸为主脂肪：以不饱和脂肪酸为主q碳水化物：膳食纤维，大豆低聚糖碳水化物：膳食纤维，大豆低聚糖q丰富的无机盐及丰富的无机盐及B B族维生素，维生素族维生素，维生素E
33、E，干，干豆不含豆不含VitCVitC，豆芽则含量丰富。，豆芽则含量丰富。其它豆类的特点其它豆类的特点豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、云豆、红豆豌豆、蚕豆、绿豆、豇豆、云豆、红豆蛋白质：蛋白质：202025%25%，属优质蛋白质，含较多的赖氨，属优质蛋白质，含较多的赖氨酸，蛋氨酸含量较少。酸，蛋氨酸含量较少。脂肪：脂肪：0.50.52%2%，脂肪含量较低。，脂肪含量较低。碳水化合物：碳水化合物：555560%60%，碳水化合物含量较高。，碳水化合物含量较高。无机盐及无机盐及B B族维生素：近似大豆。族维生素：近似大豆。豆制品的特点豆制品的特点 豆制品：以大豆或其他豆类为原料的豆制品：以大豆或其他豆类为
34、原料的豆制品。豆制品。 q非发酵性豆制品，如豆浆、豆腐、豆非发酵性豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、干燥豆制品腐干、干燥豆制品( (如腐竹等如腐竹等) )；q发酵豆制品，如腐乳、豆豉、臭豆腐发酵豆制品，如腐乳、豆豉、臭豆腐等。等。蛋白质蛋白质(g)(g)脂肪脂肪(g) (g) 碳水化碳水化合物合物(g) (g) 视黄醇视黄醇当量当量(g) (g) 硫胺素硫胺素(mg) (mg) 核黄素核黄素(mg) (mg) 抗坏血抗坏血酸酸(mg) (mg) 豆豆 浆浆豆豆 腐腐豆豆 豉豉黄豆芽黄豆芽绿豆芽绿豆芽1.81.88.18.124.124.14.54.52.12.10.70.73.73.71.61.6
35、0.10.11.11.14.24.236.836.84.54.52.92.915155 53 30.020.020.040.040.020.020.040.040.050.050.020.020.030.030.090.090.070.070.060.060 00 00 08 86 6几种豆制品每几种豆制品每100g中主要营养素含量中主要营养素含量 1.1.非发酵性豆制品非发酵性豆制品通过水泡、磨浆、加热通过水泡、磨浆、加热: :抗胰蛋白酶破坏抗胰蛋白酶破坏大部分纤维素被去除大部分纤维素被去除蛋白的结构从密集变成疏松状态，蛋白酶蛋白的结构从密集变成疏松状态，蛋白酶易进入分子内部易进入分子内部蛋
36、白质的消化吸收率：整粒熟大豆蛋白质的消化吸收率：整粒熟大豆6565、 豆浆豆浆8585、豆腐、豆腐9292一一9696。豆豆 芽芽 蛋白质减少、脂肪减少蛋白质减少、脂肪减少 膳食纤维被部分分解，植酸被分解，提高了膳食纤维被部分分解，植酸被分解，提高了矿物质的吸收利用率矿物质的吸收利用率 产生了维生素产生了维生素C，维生素，维生素B1、B2及尼克酸含及尼克酸含量提高。量提高。 中医认为豆芽有中医认为豆芽有“清热、利尿、解毒清热、利尿、解毒”之效之效。饮料瓶发绿豆芽饮料瓶发绿豆芽 1、把绿豆泡、把绿豆泡24个小时左右直到小芽钻出绿个小时左右直到小芽钻出绿豆皮，准备发豆芽。豆皮，准备发豆芽。 2、准
37、备一个大可乐或者矿泉水瓶子，把上、准备一个大可乐或者矿泉水瓶子，把上面截掉，便于通风，在瓶底扎几个孔，便面截掉，便于通风，在瓶底扎几个孔，便于漏水。于漏水。 3、把泡好的豆子放进瓶子，每天过几遍水、把泡好的豆子放进瓶子，每天过几遍水，瓶子放水龙头下，直接冲即可。，瓶子放水龙头下，直接冲即可。 4、为防止豆芽遇光变色，用黑色袋子把瓶、为防止豆芽遇光变色，用黑色袋子把瓶子盖住。子盖住。 每天要打开浇水一次。每天要打开浇水一次。 5、大概一周，绿豆芽就生好了，虽然生的、大概一周，绿豆芽就生好了，虽然生的不粗壮，但是绝对绿色无公害。不粗壮，但是绝对绿色无公害。凉拌豆芽凉拌豆芽 材料：豆芽、盐、糖、醋、
38、辣椒酱、鸡精材料：豆芽、盐、糖、醋、辣椒酱、鸡精、大蒜、小葱、香油。、大蒜、小葱、香油。制制作作步步骤骤豆豆 腐腐 含有铁、钙、磷、镁含有铁、钙、磷、镁和其他人体必需的多和其他人体必需的多种微量元素，还含有种微量元素，还含有糖类、脂肪和丰富的糖类、脂肪和丰富的优质蛋白，素有优质蛋白，素有“植植物肉物肉”之美称。豆腐之美称。豆腐的消化吸收率达的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天即可满足一个人一天钙的需要量。钙的需要量。 麻婆豆腐麻婆豆腐家常豆腐家常豆腐豆腐酿肉豆腐酿肉鱼头豆腐汤鱼头豆腐汤2.2.发酵性豆制品发酵性豆制品 大豆经发酵后：大豆经发酵后： 蛋白质部
39、分分解，较易消化吸收。蛋白质部分分解，较易消化吸收。 某些营养素的含量增加，特别是核黄素和维某些营养素的含量增加，特别是核黄素和维生素生素B12B12。 具有特殊的鲜香味，能刺激食欲。具有特殊的鲜香味，能刺激食欲。 自然界的维生素自然界的维生素B12B12均由微生物产生。是微均由微生物产生。是微生物在发酵过程中合成的。豆腐乳、霉豆腐生物在发酵过程中合成的。豆腐乳、霉豆腐等经细菌发酵也为维生素等经细菌发酵也为维生素B12B12的食物来源。的食物来源。舌尖上的中国舌尖上的中国 http:/ 按其结构及可食部分：按其结构及可食部分： 叶菜类叶菜类 根茎类根茎类 瓜茄类瓜茄类 鲜豆类鲜豆类 所含的营养
40、成分因其种类不同而不同。所含的营养成分因其种类不同而不同。蔬菜的总体特点蔬菜的总体特点富含水富含水, ,一般为一般为757590%90%丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维丰富无机盐、膳食纤维，某些重要的维生素生素蛋白质、脂肪含量少蛋白质、脂肪含量少含一定量碳水化物，主要为糖、淀粉含一定量碳水化物，主要为糖、淀粉蔬菜的营养特点蔬菜的营养特点 1 1、蛋白质、脂肪、蛋白质、脂肪 蛋白质含量少，仅蛋白质含量少，仅1%3%，但鲜豆中，但鲜豆中较高。较高。 脂肪更少，仅脂肪更少，仅0.1%0.5%。 2 2、碳水化合物、碳水化合物 蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜、番茄、甜蔬菜类含糖量较高的有胡萝卜、番茄、甜
41、薯、南瓜等。薯、南瓜等。 根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。根茎类：含淀粉较高，芋类、薯类及藕。 3 3、矿物质、矿物质 蔬菜含有丰富的矿物质，是膳食中蔬菜含有丰富的矿物质，是膳食中主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、主要来源：钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等。镁、铜等。蔬菜中影响钙与铁吸收的物质蔬菜中影响钙与铁吸收的物质草酸、草酸、植酸植酸与与CaCa形成草酸钙影响吸收形成草酸钙影响吸收( (菠菜、苋菜、竹笋菠菜、苋菜、竹笋) )与与FeFe形成不溶性盐，影响吸收形成不溶性盐，影响吸收维生素维生素VitAVitA和和 - -胡与胡与FeFe络合络合保持保持溶解度溶解度防止植酸防止植酸/ /多酚的多酚
42、的不利作用不利作用VitB2VitB2利于利于FeFe的吸收、转运的吸收、转运与储存与储存VitCVitCFeFe3+3+还原为还原为FeFe2+2+，螯，螯合成可溶性小分子络合物合成可溶性小分子络合物利于利于FeFe吸收吸收无机盐无机盐钙丰富可部分减少草钙丰富可部分减少草/ /植酸植酸对对FeFe的影响；的影响；无机锌与铁较强的竞争，干扰吸收无机锌与铁较强的竞争，干扰吸收膳食纤维膳食纤维糖醛酸残基与糖醛酸残基与CaCa螯合螯合干扰干扰FeFe吸收吸收多酚类多酚类明显抑制明显抑制FeFe吸收吸收( (茶茶/ /咖啡咖啡/ /菠菜菠菜) )小葱拌豆腐小葱拌豆腐菠菜豆腐菠菜豆腐 4 4、维生素、维
43、生素q维生素维生素C C、胡萝卜素、核黄素、叶酸、烟酸、胡萝卜素、核黄素、叶酸、烟酸的重要来源。的重要来源。q维生素维生素C C和胡萝卜素含量十分突出。在我国和胡萝卜素含量十分突出。在我国膳食结构情况下，机体所需维生素膳食结构情况下，机体所需维生素A A和和C C几几乎全部或绝大部分是由蔬菜供给的。乎全部或绝大部分是由蔬菜供给的。柿子椒柿子椒花菜花菜苋菜苋菜苋菜苋菜菠菜菠菜冬瓜冬瓜南瓜南瓜胡萝卜胡萝卜维生素维生素C(mg)C(mg)胡萝卜素胡萝卜素(g)(g)核黄素核黄素(mg)(mg)72723403400.030.03616130300.080.084747210021000.210.21
44、2020695069500.050.0532324874870.110.11181880800.010.018 88908900.040.041616401040100.040.04常见蔬菜每常见蔬菜每100g中三种维生素的含量中三种维生素的含量 5、还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分理活性成分萝卜中含有淀粉酶，生食时有助消化；萝卜中含有淀粉酶，生食时有助消化；大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消大蒜中含有植物杀菌素和含硫化合物，具有抗菌消炎、降血胆固醇作用；炎、降血胆固醇作用；洋葱、甘蓝、西红柿等含有生物类黄酮，为天然抗洋葱
45、、甘蓝、西红柿等含有生物类黄酮，为天然抗氧化剂，保护维生素氧化剂，保护维生素C C、A A、E E等不被氧化破坏；等不被氧化破坏；苦瓜有降血糖作用。苦瓜有降血糖作用。蔬菜的合理加工及烹饪蔬菜的合理加工及烹饪( (一一) )合理选择合理选择 1. 1.选择新鲜、色深的蔬菜；选择新鲜、色深的蔬菜； 2.2.不要丢弃了含维生素最丰富的部分：莴苣叶、不要丢弃了含维生素最丰富的部分：莴苣叶、芹菜叶、辣椒叶。例如豆芽，有人在吃时只吃上芹菜叶、辣椒叶。例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素比芽的部分多比芽的部分多- -倍。倍。芹菜叶如何
46、吃？芹菜叶如何吃？煎芹菜叶饼煎芹菜叶饼 做法做法 1.芹菜叶开水烫出，切成芹菜叶开水烫出，切成细末，加鸡蛋、盐、味精细末，加鸡蛋、盐、味精、胡椒粉和面粉（少许）、胡椒粉和面粉（少许）拌匀；拌匀； 2.锅内加植物油烧热，放锅内加植物油烧热，放入芹菜蛋液摊成饼，两面入芹菜蛋液摊成饼，两面煎成金黄色，熟后刀切，煎成金黄色，熟后刀切，原样摆放盘中；原样摆放盘中； 3.大蒜泥加醋、酱油、味大蒜泥加醋、酱油、味精，调成汁，与芹叶饼同精，调成汁，与芹叶饼同上桌蘸食。上桌蘸食。芹菜叶炒饭芹菜叶炒饭芹菜叶汤芹菜叶汤（二）蔬菜的合理加工和烹饪（二）蔬菜的合理加工和烹饪蔬菜该怎样吃蔬菜该怎样吃现买现吃现买现吃先洗后
47、切先洗后切急火快炒急火快炒勾芡烹调勾芡烹调酌情加醋酌情加醋焯水要多焯水要多 蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所含无机蔬菜受空气、温度、光照的影响，其中所含无机盐、维生素易被氧化变质。有些绿叶菜贮存过久盐、维生素易被氧化变质。有些绿叶菜贮存过久甚至变黄产生亚硝胺等致癌物质，因此蔬菜不宜甚至变黄产生亚硝胺等致癌物质，因此蔬菜不宜多买久存，以现买现炒现吃为好。多买久存，以现买现炒现吃为好。 如需暂时存放，应选择阴凉通风处；不能晒太阳如需暂时存放，应选择阴凉通风处；不能晒太阳，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素、维生素、维生素2和胡萝卜素等营养成份。和胡萝
48、卜素等营养成份。现买现食现买现食先洗后切先洗后切 将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使将蔬菜切碎后破坏了其断面细胞组织，使其与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含其与空气接触面增大。这样，蔬菜中所含无机盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时无机盐、维生素易被氧化；在水中搓洗时，无机盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流，无机盐、维生素会随菜汁浸溶于水中流失。失。 而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少而整棵蔬菜洗净后再切，营养素损失极少。切后应立即烹制，不应放置过久。切后应立即烹制，不应放置过久。 试验表明，黄瓜切后放置小时后，维生试验表明，黄瓜切后放置小时后，维生素损失素损失40405050。 快速烹调快速烹调
49、 蔬菜中各种营养素尤其是无机盐和维生素在烹调中的损失蔬菜中各种营养素尤其是无机盐和维生素在烹调中的损失与时间成正比，因此必须尽量减少菜品烹调时间。与时间成正比，因此必须尽量减少菜品烹调时间。 烹调时可采用旺火快炒、提前兑汁方法，不要将菜品在锅烹调时可采用旺火快炒、提前兑汁方法，不要将菜品在锅里久煮久炒，这是烹调中减少营养素损失最简单有效的方里久煮久炒，这是烹调中减少营养素损失最简单有效的方法。法。 据测定，炒菜时加水煮据测定，炒菜时加水煮1010分钟，蔬菜中维生素可损失分钟，蔬菜中维生素可损失21.121.177.877.8，维生素损失，维生素损失8.68.623.123.1；如急火快炒；如急
50、火快炒，维生素仅损失，维生素仅损失0.70.73030，维生素损失极少。，维生素损失极少。 煮菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中，避免长时间的煮菜汤也应等水煮沸后，再将菜放入锅中，避免长时间的熬煮。熬煮。适量放醋适量放醋 烹制菜品在出锅前适量放醋，可使菜品汁烹制菜品在出锅前适量放醋，可使菜品汁芡呈酸性，而大部分无机盐、维生素在酸芡呈酸性，而大部分无机盐、维生素在酸性环境下保持稳定状态，不易被氧化、破性环境下保持稳定状态，不易被氧化、破坏。醋还有溶解钙、磷等无机盐的能力。坏。醋还有溶解钙、磷等无机盐的能力。 但应注意，不要在烹饪过程中放醋，因为但应注意，不要在烹饪过程中放醋，因为青菜中的叶绿素在
