1、运动营养 中老年营养1主要内容主要内容 中老年人身体特点中老年人身体特点 中老年人营养需求特点中老年人营养需求特点 2中老年人的身体特点中老年人的身体特点消化系统消化系统 心血管系统心血管系统神经、内分泌系统神经、内分泌系统运动系统运动系统34心脏血管系统心脏血管系统 输出量一般平均每年下降输出量一般平均每年下降1%1%，6060岁以上岁以上的老年人较青年人减少的老年人较青年人减少30-40%30-40%。 血管的弹性小，脉压差较大。血管的弹性小，脉压差较大。567中老年人体育锻炼中老年人体育锻炼 中老年人体育锻炼中老年人体育锻炼1 1、循序渐进、循序渐进 2 2、经常性锻炼、经常性锻炼 慢跑
2、：心率比安静心率增加慢跑：心率比安静心率增加50-60%50-60%慢走：慢走：60-9060-90步步/ /分钟，分钟，70-8070-80厘米厘米/ /步步 安静心率安静心率+ +安静心率安静心率* *（50%-60%50%-60%）3 3、要区别对待、要区别对待 8中老年人营养需求中老年人营养需求 中老年膳食营养金字塔中老年膳食营养金字塔 1 1、多饮水、多饮水 3 3、低热量、低热量 2 2、多膳食纤维、多膳食纤维 5 5、某些营养素的额外补充、某些营养素的额外补充 4 4、特殊营养素的供给、特殊营养素的供给 9口渴感灵敏度仅为青年人的口渴感灵敏度仅为青年人的1/21/2或或1/31/
3、3； 机体水分减少；机体水分减少；容易引起便秘。容易引起便秘。饮水方法：少量多次，定时定量饮水，饮水方法：少量多次，定时定量饮水， 不要等到口渴的时候才喝水，不要等到口渴的时候才喝水， 一般饮水量为一般饮水量为30mL/kg30mL/kg体重体重/d/d 10咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入；咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入；肠道蠕动慢，容易引起便秘。肠道蠕动慢，容易引起便秘。增加可溶性膳食纤维的摄入增加可溶性膳食纤维的摄入 一般摄入量一般摄入量10-15g/d为宜为宜11基础代谢率低，较中年人低基础代谢率低，较中年人低10-15%10-15%左右；左右；体力活动较少；体力活动较少；避免能量多剩，脂肪
4、堆积。避免能量多剩，脂肪堆积。12男男 女女 年年龄龄（岁岁） 极极轻轻体体力力活活动动 轻轻体体力力活活动动 极极轻轻体体力力活活动动 轻轻体体力力活活动动 5 50 0- -5 59 9 6 60 0- -6 69 9 7 70 0 2 21 16 60 0 1 19 92 20 0 1 16 68 80 0 2 23 30 00 0 2 21 10 00 0 1 18 80 00 0 2 20 00 00 0 1 17 76 60 0 1 15 54 40 0 2 21 16 60 0 1 19 90 00 0 1 17 70 00 0 我国不同年龄老年人的热量供给量标准我国不同年龄老年
5、人的热量供给量标准 （kcal/dkcal/d） 13节制饮食的主要作用是改善了老年体内的节制饮食的主要作用是改善了老年体内的代谢，降低了老年病的发病率，可能与以代谢，降低了老年病的发病率，可能与以下原因有关：下原因有关：减少脂肪集聚；降低代谢率，减少代谢产物；保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老；减少自由基的产生；减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。14q糖的摄入量占总能量的糖的摄入量占总能量的55-65%55-65%；q以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖含糖较高的食物：米饭、面粉制品含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯类食物；等
6、谷物；土豆、甘薯等薯类食物；水果中的香蕉等。水果中的香蕉等。15q应该遵循适宜且足够的原则；应该遵循适宜且足够的原则；q蛋白质的摄入量占总能量的蛋白质的摄入量占总能量的12-14%12-14%；q优质蛋白应占总蛋白的优质蛋白应占总蛋白的50%50%左右；左右；q一般掌握一般掌握1.0/kg1.0/kg体重体重/d/d16多吃鱼，少吃肉；鸡蛋1-2只/天；控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。 友情提示：17维生素维生素B1B1：促进机体代谢：促进机体代谢q 维生素维生素E E：抗氧化，防衰老：抗氧化，防衰老q 维生素维生素C C：提高免疫力：提高免疫力q 维生素维生素D D：维持血钙水平、防治
7、骨质疏松：维持血钙水平、防治骨质疏松q 维生素维生素A A：保持良好视力，提高免疫力：保持良好视力，提高免疫力18维生素维生素B B1 1：促进机体代谢：促进机体代谢 老年体内血液中维生素老年体内血液中维生素B B1 1的含量不足，其的含量不足，其原因是，一方面体内代谢功能下降，另一方原因是，一方面体内代谢功能下降，另一方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细食物面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细食物，从而导致体内缺乏维生素，从而导致体内缺乏维生素B B1 1。19q 维生素维生素E E：抗氧化，防衰老：抗氧化，防衰老q 维生素维生素C C：提高免疫力：提高免疫力 维生素维生素C C、E E具有抗
8、氧化性，可以降低血脂和血糖具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的作而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的作用，抑制体内脂质过氧化物增高。用，抑制体内脂质过氧化物增高。20q 维生素维生素A A：保持良好视力，提高免疫力：保持良好视力，提高免疫力 老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的摄入，与此同时也降低了维生素摄入，与此同时也降低了维生素A A的摄入；另外，富的摄入；另外，富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内吸收含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也
9、减少了胡萝，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少了胡萝卜的吸收率。卜的吸收率。21食物中维生素的来源维生素种类食物来源维生素A（含胡萝卜素和番茄红素）维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄等动物性食物；胡萝卜素主要存在于有色蔬菜或水果中维生素D鱼肝油、海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄维生素E油脂、蛋黄、豆类维生素C新鲜的蔬菜、水果维生素B1未精制的谷类、豆类、种子、坚果、瘦肉2223奶制品、豆制品防治中老年骨质疏松防治中老年骨质疏松疏松骨密度疏松骨密度正常骨密度正常骨密度24o 奶类食品：牛奶、乳清蛋白等奶类食品：牛奶、乳清蛋白等o 豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等o 海鲜类
10、食品：虾米、蚌类等海鲜类食品：虾米、蚌类等增加钙的摄入增加钙的摄入 食物食物25老年人骨髓中铁的储备较低；老年人骨髓中铁的储备较低；血红蛋白含量较少，容易发生贫血；血红蛋白含量较少，容易发生贫血；铁的吸收容易被其他物质破坏；铁的吸收容易被其他物质破坏；供给量供给量12mg/d12mg/d为宜。为宜。 铁的食物来源铁的食物来源: :猪肝、瘦肉、动物血、猪肝、瘦肉、动物血、鱼类、黄豆、菠菜等鱼类、黄豆、菠菜等 26老年人喜欢吃精细食物，容易造成锌不足；老年人喜欢吃精细食物，容易造成锌不足；消化吸收功能减弱；消化吸收功能减弱；锌缺乏能降低食欲，使味觉变得不敏感，因而导致食物锌缺乏能降低食欲，使味觉变
11、得不敏感，因而导致食物摄入的减少，从而使得锌的状况更遭。摄入的减少，从而使得锌的状况更遭。 锌锌的食物来源的食物来源: :粗制的粮食、海产品等粗制的粮食、海产品等 27钠离子引起水潴留，加重心脏负担；钠离子引起水潴留，加重心脏负担；钠盐容易引起水肿，减弱肾脏供能；钠盐容易引起水肿，减弱肾脏供能；一般老年人钠盐的摄入量控制在一般老年人钠盐的摄入量控制在8g/d8g/d以下；以下；高血压、冠心病等病症者一般为高血压、冠心病等病症者一般为5-6g/d5-6g/d。28延缓衰老的食谱延缓衰老的食谱每天吃一种海产品；每天吃一种海产品；每周吃一次动物肝脏；每周吃一次动物肝脏；每周吃一次或两次牛肉；每周吃一
12、次或两次牛肉；每周有一次或两次以豆类作为正餐的配菜；每周有一次或两次以豆类作为正餐的配菜；每天至少吃一种蔬菜；每天至少吃一种蔬菜；每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天喝每天喝6-86-8杯白开水。杯白开水。29案例分析案例分析 张大爷，今年张大爷，今年6868，体重正常（，体重正常（7070公斤），公斤），身体还算健康，也常常参与社区组织的活动，请身体还算健康，也常常参与社区组织的活动，请你帮助张大爷制作一天的食谱，帮助他在饮食方你帮助张大爷制作一天的食谱，帮助他在饮食方面进行调整。面进行调整。 30一天食谱安排热量摄入推荐热量摄入推荐： 21002100kcal/d （ 约30kcal/公斤体重/天 ）三大营养素配比：三大营养素配比： 糖62%：蛋白质14%：脂肪24%（推荐比例为55-65%：12-14%：20-25%）三餐配比：三餐配比：3：4：331总热量总热量2100kcal糖糖62%蛋白质蛋白质14%脂肪脂肪24%早餐早餐630kcal390kcal88kcal152kcal97.5g22g17g午餐午餐840kcal520kcal117kcal203kcal130g29g22.5g晚餐晚餐630kcal390kcal88kcal152kcal97.5g22g17g能量摄入安排：能量摄入安排：32谢谢！谢谢！33
