1、健康生活方式健康生活方式浙江大学医学院附属邵逸夫医院浙江大学医学院附属邵逸夫医院健康促进中心健康促进中心WHOWHO对健康的定义对健康的定义社会社会适应适应健康健康精神精神健康健康躯体躯体健康健康影响健康长寿的因素影响健康长寿的因素15%60%10%7%8%自己自己遗传遗传社会因素社会因素医疗条件医疗条件气象条件气象条件不不良良生生活活方方式式不良饮食习惯不良饮食习惯缺乏运动缺乏运动心理压力心理压力肥胖肥胖高血压高血压高血脂高血脂高血糖高血糖动动脉脉硬硬化化中风中风心肌梗塞心肌梗塞肾功能衰竭肾功能衰竭体检中常见的健康问题体检中常见的健康问题肥胖肥胖高血压高血压高血脂高血脂高血糖高血糖健康四大基
2、石健康四大基石合理饮食合理饮食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡关于饮食的误区关于饮食的误区 太油太油 太甜太甜 蔬菜水果少蔬菜水果少 太咸太咸 精制食品多精制食品多中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔中国营养学会中国营养学会水水1 1、饮水量：一般、饮水量：一般1200ml/1200ml/天，活动量大一些天，活动量大一些2000ml 2000ml / /天，有泌尿系结石者天，有泌尿系结石者3000ml/3000ml/天天2 2、水的选择：白开水最好，不主张饮料、水的选择：白开水最好，不主张饮料3 3、应主动喝水，一般每隔、应主动喝水，一般每隔2 2小时，每次饮水小时，每次饮
3、水200ml200ml左右左右主食：谷类、薯类和杂豆主食：谷类、薯类和杂豆 1、总量：250-400克（5-8两）/人/天 其中粗粮：50-100克（1-2两） 2、合理搭配：粗细搭配，谷类与豆类的搭配 3、粗粮的合理分配：每天吃一餐或与细粮搭 配（全天主食的1/3）主食：谷类、薯类和杂豆主食：谷类、薯类和杂豆2、薯类选择：甘薯、马铃薯、红薯、山药等1、薯类的量：每次50-100克，每周5次3、薯类的烹调：蒸、煮、烤等方式避免油炸蔬菜蔬菜1、蔬菜量：300-500克/天（一斤），每餐 至少1-2种蔬菜2、蔬菜的选择：深色蔬菜（占蔬菜的一半）十字花科蔬菜如西兰花菌类蔬菜每天至少吃一次3、蔬菜的烹
4、调：先洗后切、急火快炒、炒好即食、适合生吃的尽可能凉拌生吃水果水果1、水果量：200-400克/天（相当于2-3个小苹果或橙子或香蕉）2、水果选择：尽量选择新鲜的水果 优先选择深颜色的水果3、建议：每餐有疏菜，每日有水果 荤菜（鱼、禽、肉类、）荤菜（鱼、禽、肉类、）1、荤菜的量：100-175克/天（相当于2-3.5两，不带骨头）2、荤菜的选择： 首选鱼类和海鲜 禽肉类优于蓄肉类 蓄肉类中优先选择牛肉 猪肉中选择瘦肉为宜 3、荤菜的烹调：肉类禽类炒前可加淀粉、 加醋 蛋类蛋类1、蛋类的量：25-50克/天（相当于半个至一个鸡蛋），高血脂者每周2-3个鸡蛋2、鸡蛋的吃法：煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取鸡
5、蛋的吃法：煎鸡蛋、生吃鸡蛋不可取奶类及奶制品奶类及奶制品1、饮奶量300ML 左右/每天2、特殊人群奶类的选择: 乳糖不耐受者可选择酸奶 高血脂、肥胖者等人群可选择低脂或脱脂奶坚果坚果1、坚果的量：50克每周相当于 西瓜子、葵花子5把（成年女性手掌） 花生仁、开心果70粒左右2、坚果的好处： 营养丰富 有利心脏健康 大杏仁37粒左右油盐的使用量油盐的使用量油油1 1、2525克克/ /人人/ /天（即：天（即：2 2勺瓷汤匙食用油）勺瓷汤匙食用油）2 2、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂异常，、老年人、肥胖或者有肥胖家史的人群、血脂异常，2020克克/ /人人/ /天天 盐盐6 6克克/
6、 /人人/ /天（天（20ml20ml的酱油中含有食盐的酱油中含有食盐3 3克）克）油的选择油的选择2、避免反式脂肪酸摄入（存在于奶精、奶茶、酥饼、方便面、炸薯条中）1、油的合理食用： 宜选择植物油 交替食用多种植物油 健康四大基石健康四大基石合理饮食合理饮食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡运动的好处运动的好处预防、治疗高血压预防、治疗高血压预防、治疗预防、治疗2型糖尿病型糖尿病能使甘油三酯降低、高密度脂蛋水平能使甘油三酯降低、高密度脂蛋水平升高、体重下降升高、体重下降减少炎症减少炎症-最近发现炎症是引起动脉粥最近发现炎症是引起动脉粥样硬化的一个重要因素样硬化的一个重要因素合合
7、 理理 运运 动动运运 动动“ 三三 部部 曲曲 ”运动前热身：在正式运运动前热身：在正式运动前做动前做1515分钟的热身活分钟的热身活动，如伸腰、抬腿等使动，如伸腰、抬腿等使肌肉先活动起来，避免肌肉先活动起来，避免肌肉拉伤。肌肉拉伤。运动运动放松恢复过程：运动结束后，放松恢复过程：运动结束后，不要突然停止，最好再做不要突然停止，最好再做1010分钟放松运动，逐渐放慢节分钟放松运动，逐渐放慢节奏，再坐下休息。奏，再坐下休息。锻炼的强度和时间锻炼的强度和时间“三三, ,五五, ,七七”原则原则: : 每次三十分钟，每次三十分钟， 每周至少每周至少5 5次次, , 适度适度: :运动后心率运动后心
8、率= =（170-170-年龄）年龄）10%10%有器质性疾病者有器质性疾病者能否锻炼能否锻炼请先咨询医生请先咨询医生运动项目的选择运动项目的选择轻度运动，如：轻度运动，如：中度运动中度运动,如如:有坡道有坡道重度运动重度运动,如如:健康四大基石健康四大基石合理饮食合理饮食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡 一支香烟产生的烟雾中含有近一支香烟产生的烟雾中含有近300300种化合物，其中种化合物，其中120120种是致癌物质种是致癌物质，其余是致病物质。，其余是致病物质。3年年6年年9年年10年年6060岁戒烟岁戒烟5050岁戒烟岁戒烟4040岁戒烟岁戒烟3030岁戒烟岁戒烟英国医
9、生为期英国医生为期5050年的随访研究：年的随访研究：早戒比晚戒好，戒比不戒好早戒比晚戒好，戒比不戒好预期寿命预期寿命合理饮酒合理饮酒适度适度适时适时适量适量酒精度数低，酒精度数低，如葡萄酒、黄酒、啤酒；如葡萄酒、黄酒、啤酒；饮酒的时间要适当饮酒的时间要适当以晚餐饮酒为宜以晚餐饮酒为宜每周饮酒不应超过每周饮酒不应超过3 3次次男、女性饮酒量男、女性饮酒量成年男性一天饮酒精量不超过成年男性一天饮酒精量不超过25g,25g,女性超女性超15g15g15g15g酒精量相当于酒精量相当于: :啤酒啤酒125-250ml125-250ml葡萄酒葡萄酒50-75ml50-75ml白酒白酒25ml25ml饮
10、酒不宜饮酒不宜1.1.不宜空腹饮酒不宜空腹饮酒 2.2.不宜饮两种混合酒不宜饮两种混合酒 3.3.不宜边吸烟边饮酒不宜边吸烟边饮酒 4. 4. 不宜饮冰镇啤酒不宜饮冰镇啤酒 5. 5. 不宜患病时饮酒，尤其患有胃十二指肠溃不宜患病时饮酒，尤其患有胃十二指肠溃 疡，胃炎，肝炎、胰腺炎、脉管炎等疡，胃炎，肝炎、胰腺炎、脉管炎等健康四大基石健康四大基石合理饮食合理饮食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡世界心理卫生联合会将心理健康定义为世界心理卫生联合会将心理健康定义为:身体、智力、情绪十分调和；身体、智力、情绪十分调和；适应环境，人际关系中彼此能谦让适应环境，人际关系中彼此能谦让在工作
11、和职业中能充分发挥自己的能力在工作和职业中能充分发挥自己的能力过着有效率的生活过着有效率的生活有幸福感；有幸福感；如何释放压力，保持心理健康如何释放压力，保持心理健康怎样的状况怎样的状况,建议心理科就诊建议心理科就诊?情绪持续低落，对大多事物缺乏原有兴趣情绪持续低落，对大多事物缺乏原有兴趣情绪紧张，焦虑不安情绪紧张，焦虑不安睡眠不佳，食欲不振睡眠不佳，食欲不振近期经常思维不集中，记忆力明显下降近期经常思维不集中，记忆力明显下降经常充满内疚、自责经常充满内疚、自责脾气暴躁、易怒脾气暴躁、易怒经常感觉生活没有意义经常感觉生活没有意义为了您的健康为了您的健康为了您的家庭为了您的家庭预防在先预防在先定期检查定期检查正确治疗正确治疗 健康生活健康生活,从今天开始！从今天开始！
