1、合理膳食的基本原则合理膳食的基本原则二相关食品概念相关食品概念四食品与健康相关概念食品与健康相关概念一食疗美容与瘦身食疗美容与瘦身三v膳食结构：膳食结构：居民消费的食居民消费的食物种类及其数量的相对构成。物种类及其数量的相对构成。continue食品相关概念n营养：营养：。n营养素营养素：食物中的有效成分称为营养素。：食物中的有效成分称为营养素。人体所需的营人体所需的营养素约有几十养素约有几十种，可概括为种，可概括为七大类：七大类：n问题一：七大类营养素分别指什么？问题一：七大类营养素分别指什么？continue食品相关概念n营养价值：营养价值：通常是指在特定食品中的营养素及质通常是指在特定食
2、品中的营养素及质和量的关系。和量的关系。问题二：什么样的食品是好食品？问题二：什么样的食品是好食品？3 3、现代人的健康状况、现代人的健康状况躯体上没有疾病，但躯体上没有疾病，但有可能向疾病方向转有可能向疾病方向转化的状态也称诱发病化的状态也称诱发病态人群。如癌症与心态人群。如癌症与心血管疾病等。血管疾病等。主要表现主要表现：情绪低落、心情：情绪低落、心情烦躁、紧张不安、忧郁焦虑、烦躁、紧张不安、忧郁焦虑、疲劳困乏、注意力分散、胸疲劳困乏、注意力分散、胸闷气短、失眠多梦、腰背酸闷气短、失眠多梦、腰背酸痛，全身不舒服。痛，全身不舒服。 WHOWHO报告指出，健康与长寿取决报告指出，健康与长寿取决
3、于下列因素：于下列因素：p自我保健自我保健p社会因素社会因素p遗传因素遗传因素p医疗因素医疗因素p气候因素气候因素影响健康的因素影响健康的因素 p占占60%p占占10%p占占15%p占占8%p占占7%重要性如何？重要性如何？适量运动适量运动体力活动体力活动金字塔金字塔 v强调强调“每天吃奶类、豆类或其每天吃奶类、豆类或其制品制品”以弥补膳食钙严重不足的以弥补膳食钙严重不足的缺陷缺陷.v提倡居民注重食品卫生，增强提倡居民注重食品卫生，增强自我保护意识；自我保护意识；v根据孕妇、乳母、婴幼儿等不根据孕妇、乳母、婴幼儿等不同人群特点制定不同人群的膳食同人群特点制定不同人群的膳食指南要点指南要点。2
4、2、中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食宝塔(2007)(2007)第1层 谷物食物 300-500g/d/人。 第2层 蔬菜水果：l 蔬菜400-500g、l 水果100-200g/d/人。 第3层 动物性食物125-200gl （鱼虾50g，畜禽肉50-100g，蛋类2550g）。 第4层 奶类和豆类食物：l 奶及奶制品100g，l 豆及豆制品50g。 第5层 油脂类25g。120225g累计累计6000步步/30min中等中等强度运动强度运动温和气候轻体力活温和气候轻体力活动动6杯水（杯水（1200ml）1）膳食宝塔建议的食物量说明n谷类、薯类及杂豆：谷类、薯类及杂豆：建议每次摄入建议
5、每次摄入50100g （57次次/周）粗粮周）粗粮或全谷类制品。杂豆指除大豆以外的其他干豆类。或全谷类制品。杂豆指除大豆以外的其他干豆类。n蔬菜水果类：蔬菜水果类：深色蔬菜占一半以上；最好是新鲜水果。蔬菜水深色蔬菜占一半以上；最好是新鲜水果。蔬菜水果不能完全相互替代。果不能完全相互替代。n肉类及水产品肉类及水产品：尽量选择瘦畜肉或禽肉；少用动物内脏；水产：尽量选择瘦畜肉或禽肉；少用动物内脏；水产品可适当多吃。品可适当多吃。n乳类、豆类及坚果类：乳类、豆类及坚果类：婴幼儿尽量选用配方奶；中老年、超重婴幼儿尽量选用配方奶；中老年、超重肥胖者建议选择低脂肥胖者建议选择低脂/脱脂奶；乳糖不耐受选择酸奶
6、。有条件者脱脂奶；乳糖不耐受选择酸奶。有条件者可吃可吃510g坚果替代相应量大豆。坚果替代相应量大豆。n烹调油和食盐烹调油和食盐：尽量少用动物油，食用多种植物油。食盐包括：尽量少用动物油，食用多种植物油。食盐包括酱油（酱油（15%）和黄酱（）和黄酱（15%）等其他食物来源，总共不超过）等其他食物来源，总共不超过6g。建议的各类食物摄入量都是指建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重及这一类食食物可食部分的生重及这一类食物的总量。物的总量。宝塔标示的各类食物建议量下宝塔标示的各类食物建议量下限为能量水平限为能量水平1800kcal1800kcal建议量，建议量，上限为上限为2600kcal2
7、600kcal建议量。建议量。2 2）中国居民平衡膳食宝塔的应用）中国居民平衡膳食宝塔的应用n确定适合自己的能量水平：确定适合自己的能量水平：宝塔适用于一般宝塔适用于一般健康成人。实际应用要根据各人年龄、性别、健康成人。实际应用要根据各人年龄、性别、身高、体重、活动强度和季节等适当调整。身高、体重、活动强度和季节等适当调整。n食物同类互换，调配丰富多彩的膳食食物同类互换，调配丰富多彩的膳食：以粮：以粮换粮、以豆换豆。换粮、以豆换豆。n因地制宜，充分利用当地资源因地制宜，充分利用当地资源：牧区奶资源：牧区奶资源丰富，渔区水产品丰富，山区坚果及薯类丰丰富，渔区水产品丰富，山区坚果及薯类丰富，可适当
8、提高地产食物比。富，可适当提高地产食物比。n养成习惯，长期坚持：养成习惯，长期坚持：膳食对健康的影响是膳食对健康的影响是长期的结果。长期的结果。实现营养饮食目标：实现营养饮食目标：充足；充足；平衡和节制；多样性。平衡和节制；多样性。膳食宝塔的缺陷：膳食宝塔的缺陷：不能限不能限制高能量食物。制高能量食物。三、食疗美容与瘦身三、食疗美容与瘦身n美容美容：是对皮肤的清洁、营养、保护等使皮是对皮肤的清洁、营养、保护等使皮肤健康化的行为。肤健康化的行为。n美容营养学美容营养学：通过营养调理，预防、治疗机通过营养调理，预防、治疗机体的营养不足或过剩，研究平衡膳食以及如何体的营养不足或过剩，研究平衡膳食以及
9、如何补充生长发育所需营养，使容貌、体形达到健补充生长发育所需营养，使容貌、体形达到健康美，预防衰老，从而延年益寿，并增进人的康美，预防衰老，从而延年益寿，并增进人的生命活力、美感的一门交叉学科。生命活力、美感的一门交叉学科。n主要内容主要内容：食疗美容的原则与瘦身：食疗美容的原则与瘦身1 1、食疗美容的原则、食疗美容的原则n1 1）食物多样化原则）食物多样化原则七大营养素是构成人体的基本营养物质，皮七大营养素是构成人体的基本营养物质，皮肤健康美丽不可缺少的物质基础。肤健康美丽不可缺少的物质基础。人体中水分占人体中水分占60%60%左右，其次是蛋白质和脂肪。左右，其次是蛋白质和脂肪。但无论人体中
10、营养素所占成份的多少，如果但无论人体中营养素所占成份的多少，如果缺少就会有害健康，也同时影响容颜。缺少就会有害健康，也同时影响容颜。n缺蛋白质缺蛋白质组织细胞萎缩，皮肤组织细胞萎缩，皮肤弹性下降，产生皱纹甚至面黄肌瘦弹性下降，产生皱纹甚至面黄肌瘦n缺脂肪缺脂肪人体发育迟缓，抵抗疾人体发育迟缓，抵抗疾病的能力下降，皮肤粗糙。病的能力下降，皮肤粗糙。n缺水分缺水分皮肤干燥，弹性下降等皮肤干燥，弹性下降等2 2）保持体液酸碱平衡原则）保持体液酸碱平衡原则n正常体液呈弱碱性，体内酸碱度失去平衡，不但影响美正常体液呈弱碱性，体内酸碱度失去平衡，不但影响美丽，而且还会导致各种疾病。丽，而且还会导致各种疾病
11、。n酸性食物酸性食物太多太多 细胞新陈代谢细胞新陈代谢 易疲劳易疲劳/ /皮肤变粗皮肤变粗/ /弹性下降弹性下降/ /色素沉着色素沉着n碱性食物：碱性食物：豆类、奶类、菌藻类和果蔬类。豆类、奶类、菌藻类和果蔬类。n正常弱碱性：正常弱碱性：可去除黑斑、皱纹、使肤色健康富光泽。可去除黑斑、皱纹、使肤色健康富光泽。可促进血液循环，防可促进血液循环，防皮肤粗糙老化，使皮皮肤粗糙老化，使皮肤光滑有弹性，被称肤光滑有弹性，被称为美容食物。但过量为美容食物。但过量也会损害皮肤。也会损害皮肤。3 3）适当节制性原则）适当节制性原则n饮食过量饮食过量加重胃肠负担，致脾胃超负荷运转，加重胃肠负担，致脾胃超负荷运转
12、，身体受损。且饱食使体内积存宿食，不能彻底身体受损。且饱食使体内积存宿食，不能彻底消化，破坏肠道正常菌群构成，产生毒素进入消化，破坏肠道正常菌群构成，产生毒素进入血循环，使皮肤粗糙变黑，产生雀斑、粉刺及血循环，使皮肤粗糙变黑，产生雀斑、粉刺及黄褐斑等。黄褐斑等。n节制饮食节制饮食：不是：不是“饥饿疗法饥饿疗法”和节食减肥。和节食减肥。4 4）有食疗美容作用的食物）有食疗美容作用的食物n牛奶牛奶可促进皮肤表面角质的分解，美容效果。可促进皮肤表面角质的分解，美容效果。n蜂蜜蜂蜜含丰富的含丰富的F F、G G、VcVc及及VBVB族。加水涂抹面部和手背能族。加水涂抹面部和手背能增强肌肤活力，促进皮肤
13、新陈代谢，改善皮肤营养状况，增强肌肤活力，促进皮肤新陈代谢，改善皮肤营养状况，使皮肤润滑细嫩，消除和减轻皮肤老化。口服也可。使皮肤润滑细嫩，消除和减轻皮肤老化。口服也可。n花生花生有消除酒刺辅助作用，防治酒糟鼻有效。有消除酒刺辅助作用，防治酒糟鼻有效。n苹果：苹果：低能量。所含硫元素能使肌肤滋润细腻。低能量。所含硫元素能使肌肤滋润细腻。n胡萝卜胡萝卜：VAVA维持上皮组织正常机能，使其分泌出糖维持上皮组织正常机能，使其分泌出糖蛋白以保持肌肤湿润。蛋白以保持肌肤湿润。n玉米：玉米：富富VEVE、VAVA原。甜玉米松果体素有很好的褪斑功效。原。甜玉米松果体素有很好的褪斑功效。continue 有食
14、疗美容作用的食物有食疗美容作用的食物n鸡蛋：鸡蛋：富富VAVA、D D、E E、B2B2、B6B6。VB2VB2缺乏易患舌炎、缺乏易患舌炎、口角炎、脂溢性皮炎，造成皮肤对阳光过敏。口角炎、脂溢性皮炎，造成皮肤对阳光过敏。n黄瓜黄瓜含多种游离含多种游离AAAA、VB2VB2、C C，挥发油等。黄瓜切，挥发油等。黄瓜切片贴脸或用黄瓜汁涂脸可治疗皮肤色素沉着。片贴脸或用黄瓜汁涂脸可治疗皮肤色素沉着。n姜姜有刺激皮肤及毛发生长作用，生姜外搽可治斑有刺激皮肤及毛发生长作用，生姜外搽可治斑秃和白癜风。秃和白癜风。n西红柿西红柿：番茄碱有降压消炎作用；谷胱甘肽维持：番茄碱有降压消炎作用；谷胱甘肽维持细胞正常
15、代谢，可抑制酪氨酶活性，使皮肤或内细胞正常代谢，可抑制酪氨酶活性，使皮肤或内脏色素减退，防止细胞老化，保持皮肤洁净。脏色素减退，防止细胞老化，保持皮肤洁净。continue 有食疗美容作用的食物有食疗美容作用的食物n坚果类食物：坚果类食物：富核酸、蛋白质、脂肪和富核酸、蛋白质、脂肪和VEVE和微量元素，和微量元素，是重要的抗衰老食物。对于有偏食习惯和年龄偏大的人是重要的抗衰老食物。对于有偏食习惯和年龄偏大的人有意想不到的美容效果。有意想不到的美容效果。 n肉皮类食物：肉皮类食物：富胶原蛋白，有益于皮肤生长、修补和营富胶原蛋白，有益于皮肤生长、修补和营养。提高组织细胞贮水功能。而随年龄增长，真皮
16、内保养。提高组织细胞贮水功能。而随年龄增长，真皮内保持皮肤弹性的胶原蛋白逐渐减少变硬，皮肤易失去水分，持皮肤弹性的胶原蛋白逐渐减少变硬，皮肤易失去水分，松弛起皱。松弛起皱。n富核酸食物：富核酸食物：加强蛋白质合成，促进皮肤细胞新陈代谢。加强蛋白质合成，促进皮肤细胞新陈代谢。中老年人食用效果更为显著。中老年人食用效果更为显著。 注意注意：富核酸类食物中的鱼虾蟹等可引起过敏反应，患：富核酸类食物中的鱼虾蟹等可引起过敏反应，患湿疹和皮肤敏感者警惕食用。湿疹和皮肤敏感者警惕食用。黄酮类可维持皮肤弹性和保持皮肤表面水分黄酮类可维持皮肤弹性和保持皮肤表面水分2 2、瘦身及饮食原则、瘦身及饮食原则n1 1）
17、肥胖及肥胖发生的原因）肥胖及肥胖发生的原因n2 2）瘦身原则及膳食指导）瘦身原则及膳食指导1 1）肥胖及肥胖发生的原因）肥胖及肥胖发生的原因指身体中有过多的脂肪组织；成年女指身体中有过多的脂肪组织；成年女性性30%；成年男性；成年男性20%-25%即为肥胖即为肥胖Continue肥胖发生的原因肥胖发生肥胖发生的原因的原因睡眠不足不仅会损害人体正常生理机能，而且还容易使人发胖。睡眠不足不仅会损害人体正常生理机能，而且还容易使人发胖。深度睡眠可分泌成长荷尔蒙深度睡眠可分泌成长荷尔蒙 消耗大量的脂肪热量消耗大量的脂肪热量健康相关疾病健康相关疾病-肥胖肥胖问题问题1 怎样有效控制体重？怎样有效控制体重
18、？肥胖的危害肥胖的危害肥胖引发相关肥胖引发相关疾病的概率疾病的概率2)瘦身原则及膳食调整瘦身膳食调整瘦身膳食调整高体重饮食指导要点n纠正饮食模式：纠正饮食模式：减慢摄食速度；避免情感性进食；减慢摄食速度；避免情感性进食；先喝汤；分散注意力先喝汤；分散注意力;少吃多餐少吃多餐；减少在外吃饭次；减少在外吃饭次数数；不要养成将剩余物都吃掉的习惯等。不要养成将剩余物都吃掉的习惯等。n纠正饮食内容：纠正饮食内容：平衡营养、多吃蔬菜，避免浓的平衡营养、多吃蔬菜，避免浓的调味品和油炸煎炒食品，多水煮食品；不以饮料调味品和油炸煎炒食品，多水煮食品；不以饮料代替饮水；不吃零食和夜宵。代替饮水；不吃零食和夜宵。n
19、分餐或改用小号食器。分餐或改用小号食器。n避免急剧限制能量摄入：避免急剧限制能量摄入：盲目节食有损大脑盲目节食有损大脑：反应较迟缓、记忆力反应较迟缓、记忆力较差，尤其锐意节食较差，尤其锐意节食减肥的人会变得健忘减肥的人会变得健忘. .选择具有控制体重作用的食物选择具有控制体重作用的食物 n富膳食纤维的食物富膳食纤维的食物：粗粮。荞麦、魔芋、红薯：粗粮。荞麦、魔芋、红薯n高蛋白低脂肪的蛋白质类食物高蛋白低脂肪的蛋白质类食物：大豆、兔、牛、：大豆、兔、牛、鱼、鸡肉鱼、鸡肉n部分蔬菜、水果部分蔬菜、水果：黄瓜、白萝卜、韭菜、辣椒、：黄瓜、白萝卜、韭菜、辣椒、冬瓜、西红柿、绿豆芽、荷叶、香蕉、木瓜、冬
20、瓜、西红柿、绿豆芽、荷叶、香蕉、木瓜、苹果。苹果。n菌藻类食品。茶叶菌藻类食品。茶叶。 2 2、黑色食品：、黑色食品：指自然颜色指自然颜色较深、营养较丰富、结构较深、营养较丰富、结构较合理的具有一定调节人较合理的具有一定调节人体生理功能并经科学加工体生理功能并经科学加工而成的一类食品。而成的一类食品。u有增产型、控熟有增产型、控熟型、高营养型、保型、高营养型、保健型、新品种型和健型、新品种型和加工型。加工型。指遵守可持续发展的指遵守可持续发展的原则，按特定生产方原则，按特定生产方式生产，经专门机构式生产，经专门机构认定，许可使用绿色认定，许可使用绿色食品标志，无污染的食品标志，无污染的安全优质
21、的营养食品安全优质的营养食品. .A级级AA级级允许限时、限量、限允许限时、限量、限品种使用安全性较高品种使用安全性较高的化肥农药，整体水的化肥农药，整体水平与发达国家普通农平与发达国家普通农产品质量水平相似。产品质量水平相似。吸收了传统农艺技吸收了传统农艺技术和现代生物技术，术和现代生物技术，对应的是有机食品；对应的是有机食品；在我国现有绿色食品在我国现有绿色食品中只占中只占1 1成。成。涵盖了有机食品和可持续农业产品，分为涵盖了有机食品和可持续农业产品，分为A A级和级和AAAA级绿色是食品级绿色是食品n三部分构成：三部分构成：上方的太阳、下方的叶片和蓓蕾。标志图形正上方的太阳、下方的叶片
22、和蓓蕾。标志图形正圆形，意为保护、安全。圆形，意为保护、安全。n描绘了一幅明媚阳光照耀下的和谐生机，告诉人们绿色食品描绘了一幅明媚阳光照耀下的和谐生机，告诉人们绿色食品是出自纯净、良好生态环境的安全、无污染食品，能给人们带是出自纯净、良好生态环境的安全、无污染食品，能给人们带来蓬勃的生命力。来蓬勃的生命力。绿色食品标志绿色食品标志还提醒人们要保护环境和防止还提醒人们要保护环境和防止污染，通过改善人与环境的关系，创造自然界新的和谐。污染，通过改善人与环境的关系，创造自然界新的和谐。一类真正源于自然、一类真正源于自然、富营养、高品质的环富营养、高品质的环保型安全食品保型安全食品.我国有机产品认证标
23、志图我国有机产品认证标志图 有机认证标志：有机认证标志：国际标志、国家标志和认证机构国际标志、国家标志和认证机构标志三种。如标志三种。如IFOAMIFOAM标志属国际标志。标志属国际标志。100%100%有机产品有机产品有机转换产品有机转换产品我国部分有机认证机构标志图我国部分有机认证机构标志图 中绿华夏有机食品认证中心中绿华夏有机食品认证中心南南京京国国环环有有机机认认证证中中心心标志：标志：圆形图案，内圆标志太阳，其中既像青菜又圆形图案，内圆标志太阳，其中既像青菜又像绵羊头的图案泛指自然界的动植物，外圆表示地像绵羊头的图案泛指自然界的动植物，外圆表示地球，整个图案呈绿色，象征有机食品是真正无污染、球，整个图案呈绿色，象征有机食品是真正无污染、安全、健康的食品。安全、健康的食品。
