1、跑跑 步步 知知 识识(九日九日)为什么跑步为什么跑步 喜欢 健康 比赛 休闲 其他跑步的好处跑步的好处 跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。 使心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加 提高肺活量和摄氧量 跑步可以使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力 增加骨细胞营养物质的供应.延迟骨骼的退行性改变 跑步对妇女来说，有助于调节月经，减少妇科疾病。 跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力。跑步需要了解的跑步需要了解的 姿势姿势 速度速度 时间时间 呼吸呼吸 心率心率 热身及其放松热身及其放松 容易
2、出现的错误容易出现的错误5姿姿 势势 头和肩头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。臂与手臂与手 :摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。躯干与髋躯干与髋 :从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。大腿与膝大腿与膝 :大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正小腿与跟腱小腿与跟腱 :脚应落在身体前约一尺的
3、位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前脚跟与脚趾脚跟与脚趾:如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 6速速 度度 根据个人感觉确定（适合初学者）根据个人感觉确定（适合初学者） 跑过程中应该自我感觉良好，并且可以舒适的和别人交谈而不存在呼吸问题，如不能应放慢跑步速度，在练习一段时间后可逐步的加快速度，但还应以上述原则为标准。 根据个人最大心率确定根据个人最大心率确定 慢跑时适宜心率是最大心率的
4、65%-70%，中速跑时适宜心率是最大心率的85%左右，加速跑时适宜心率是接近最大心率的90% 7心心 率率 心率心率 在在65%-80%之间之间:有氧运动有氧运动 (220-年龄年龄)85% (220-年龄年龄)65% 心率超过心率超过(220-年龄年龄)85%就属于无氧运动，就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛可使肌肉疲劳酸痛8时间和速度时间和速度 跑步时的时间和速度 一般有氧练习的时间每周3-4次 每次至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。 速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻
5、炼的作用 9呼呼 吸吸 跑步时用鼻还是用口呼吸跑步时用鼻还是用口呼吸? 口鼻同时呼吸:开始速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。所以，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。 如何掌握呼吸节奏如何掌握呼吸节奏? 两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。 10极极 点点 第一极点:跑到1020
6、分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。 极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。第二极点:运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时减缓运动或休息，稍作休息11热热 身身增高肌肉溫度：适当的熱身可提高肌肉溫度，使得肌肉收缩更有力量，且可以更快速地放松。可以大幅降低肌肉
7、过度伸展与受傷的可能性。 提高体溫：可以改善肌肉彈性，降低拉伤危險性。 血管扩張：可以减少血流的阻力，降低心脏的負荷。 改善散热效率：增高血流溫度：可以增加肌肉組组织氧，促进肌耐力与表現能力。 改善关节活动度：可以增加关节活动范围。 荷尔蒙的调整：适当的热身可以使身体增加分泌与产生能量相关的荷尔蒙，使身体为接下來的运动做好准备提振心理准备：热身可以协助集中注意力，接下來的运动做好准备12放放 松松 使体温下降 松弛紧张的肌肉 预防运动后的疼痛 促使血液逐渐流回心脏 减轻运动疲劳静态拉伸为主容易出现的错误极易导致疼痛和受伤极易导致疼痛和受伤等健康问题等健康问题1.步子过大或摆臂不步子过大或摆臂不
8、当。当。 这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。2.不对称跑步模式。不对称跑步模式。 跑步时，凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚力量更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误，这一点很容易被忽视，容易导致脚部疼痛或脚伤。3.膝部内弯和臀部无膝部内弯和臀部无力力。 跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体重量，重力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内弯。4.“后跟型后跟型”与与“前掌前掌型型”混淆。混淆。 “后跟型”跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大;而“前掌
9、型”跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步过程中脚部受力更大。5.不了解自己脚形不了解自己脚形。 没有意识到自己脚弓过平的人，跑步过程中更容易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类型，就很容易选择不恰当的鞋子. 华盛顿大学理疗学教授格雷戈里霍尔茨曼容易14四个简单增强肌肉的方法四个简单增强肌肉的方法弓步压腿双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。侧平板瑜伽 身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初
10、学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。单腿桥式瑜伽背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。倒退步向上面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。15p 经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量p Study Constantly, And You Will Know Everything. The More You Know, The More Powerful You Will Be写在最后16感谢聆听不足之处请大家批评指导Please Criticize And Guide The Shortcomings结束语讲师：XXXXXX XX年XX月XX日
