1、*健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。*中国公民健康素养基本知识与技能第3条1健康生活方式5/20/2022现代人的健康状况现代人的健康状况n3个中国人有1个死于心血管疾病；n4个中国人有1个死于恶性肿瘤；n每2秒钟有1个人死于心肌梗塞；n全国有1.6亿人患高血压；n城市20岁以上人口患糖尿病占6.4；n城市肺癌剧增，成为癌症第一位死因。2健康生活方式5/20/2022慢性疾病已成为健康的最主要因素！慢性疾病已成为健康的最主要因素！2003年死因构成比全球全球 中国中国慢病（700万）意外伤害（100万）传染病（100万）慢病（3300万）传染病（1800万）意
2、外伤害（500万）3健康生活方式5/20/2022健康在您手中4健康生活方式5/20/2022因此因此5健康生活方式5/20/2022*健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。*表现为生活有规律、没有不良嗜好，讲究个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信、平时注意保健、生病及时就医、参加积极的有益健康的文体活动和社会活动等等。什么是健康生活方式？什么是健康生活方式？6健康生活方式5/20/2022世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。 同时同时7健康生活方式5/20/2022n样样都吃，吃得越杂越好；n不挑食、不偏食。 n不要有的多，有
3、的少；n按人体需要营养素的比例摄入。n不要吃得太多，n也不能吃得太少。 n三餐的热能分配为：n早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基础合理膳食是健康的基础8健康生活方式5/20/2022*国人的饮食习惯必须尽快来一场彻底的变革，恢复原有的健康的膳食结构，增加身体必需的食物种类，把握好每日进食量与消耗的平衡。*科学饮食“八字方针”膳食革命膳食革命调整维持控制增加9健康生活方式5/20/2022调整调整调整进食顺序10健康生活方式5/20/2022维持维持高纤维素摄入维持食物多样化 维持11健康生活方式5/20/2022控制控制肉类、油脂、盐的摄入量控制12健康生活方式5/20/20
4、22增加：增加水果、奶、谷物及薯类食物增加13健康生活方式5/20/2022适量运动是健康的源泉适量运动是健康的源泉 n生命在于运动n保持身体健康，必须既注意膳食摄入，又注重运动消耗14健康生活方式5/20/2022*可以降低血脂，减轻和改善脂肪肝、动脉硬化*可使肌纤维增粗，预防和减轻糖尿病*可增加成骨细胞活性，改善骨质疏松*减少肥胖*加强心肺功能*提高免疫力增加体育锻炼增加体育锻炼15健康生活方式5/20/2022锻炼三要素锻炼三要素16健康生活方式5/20/2022*设计一套能长期坚持的锻炼项目*根据：*已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量及运动注意事项选择适合自己特点的运动方式选择适
5、合自己特点的运动方式n年龄大小年龄大小n身体状况身体状况n性格特征性格特征n可能条件可能条件17健康生活方式5/20/2022*锻炼时间：可在晚910时左右进行锻炼*工间操：办公室工作人员做工间操是预防疾病的好形式。*腰背肌锻炼对办公室工作人员的建议对办公室工作人员的建议n五点式五点式n飞雁式飞雁式18健康生活方式5/20/2022n吸烟与肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等恶性肿瘤有着千丝万缕的联系，对健康有百害而无一利。n酒是多情物，也是双刃剑。少量的酒是健康之友，多量的酒则是罪魁祸首。 戒烟限酒是健康的基石戒烟限酒是健康的基石 19健康生活方式5/20/2022英国著名癌症专家Peto于195
6、02000年半个世纪研究报告：男性3960岁组因吸烟致死占42；女性3360岁组因吸烟致死占18。n法国报刊漫画：法国报刊漫画：n不要学中国人吸烟不要学中国人吸烟n不要学波兰人酗酒不要学波兰人酗酒20健康生活方式5/20/2022n患肺癌的风险高患肺癌的风险高1625倍倍n患慢阻肺的风险为患慢阻肺的风险为1213倍倍n患冠心病的风险上升患冠心病的风险上升30吸烟有百害而无一利吸烟有百害而无一利10的癌症是由吸烟引起的吸烟时间越长、吸烟量越大，风险越大！长期吸烟者比不吸烟者n死于肺癌的风险高死于肺癌的风险高613倍倍n死于膀胱癌的风险高死于膀胱癌的风险高 1 倍倍n死于食管癌的风险高死于食管癌的
7、风险高 3 倍倍n死于中风的风险为死于中风的风险为24倍倍21健康生活方式5/20/202216岁以下的儿童患呼吸道疾病吸烟家庭明显多于不吸烟家庭5岁以下儿童有呼吸道症状吸烟家庭44.5%明显多于不吸烟家庭33.5%调查调查1000个家庭发现个家庭发现22健康生活方式5/20/2022我国2005年由吸烟所致40岁以上成人死亡人数达67.3万其中男性53.8万名其中女性13.5万名主要死因包括癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病。 烟草是一个无声但是致命的杀手烟草是一个无声但是致命的杀手23健康生活方式5/20/202224健康生活方式5/20/2022吸烟对不同人群的危害吸烟对不同人群的危害25健
8、康生活方式5/20/2022被动吸烟同样有害被动吸烟同样有害烟草燃烧的烟雾中有90%停留在空气里，形成二手烟。n 吸烟也伤害了爱你和你爱的人！吸烟也伤害了爱你和你爱的人！26健康生活方式5/20/2022过量饮酒会使食欲下降，食物摄入量减少，容易发生多种营养素缺乏、急慢性酒类中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险。会导致交通事故和暴力事件的发生饮酒应限量饮酒应限量n 白酒是纯能量食物，不含其它营养素！白酒是纯能量食物，不含其它营养素！27健康生活方式5/20/2022n 饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不饮酒时最好选用低度酒，不空腹饮酒，不劝酒；劝酒；n 饮酒时不同
9、时饮用碳酸饮料；饮酒时不同时饮用碳酸饮料；n 高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。高血脂、高血压、冠心病等患者应戒酒。成年男性一天饮酒的酒精量不超过25克；成年女性一天饮酒的酒精量不超过15克。孕妇和儿童青少年应忌酒。中国营养学会建议中国营养学会建议28健康生活方式5/20/2022心理健康的内涵n 自我感觉良好自我感觉良好n 人际关系人际关系良好良好n 行为被社会认可行为被社会认可 心理健康是健康的主宰心理健康是健康的主宰 n 增强健康心理增强健康心理n 培养乐观情绪培养乐观情绪n 主动寻找欢乐主动寻找欢乐怎样保持心理健康？29健康生活方式5/20/2022心理养生四要素心理养生四要素善良是
10、心理养生的营养素宽容是心理养生的调节阀乐观是心理养生的不老丹淡泊是心理养生的免疫剂30健康生活方式5/20/2022心胸开阔 戒懒惰知足常乐 助人为乐 自得其乐 忘掉过去 不攀比享受今天 展望明天保持心理平衡保持心理平衡31健康生活方式5/20/2022定期进行健康体检，可以有针对性改变不良的生活行为习惯，减少健康危险因素对健康的危害；对检查中发现的健康问题和疾病及时采取措施，维护健康。早期发现潜在致病因子，及时予以矫正治疗。观察身体各项功能反应，适时予以改善。加深对自我身体机能的了解，改变不良生活习惯，避免危险因子的产生，以期保持健康。 定期健康检查定期健康检查32健康生活方式5/20/20
11、22随时了解自己的健康状况，及时查出早期病变每年至少作一次体检高危人群半年作一次体检定期检查是健康的侦察兵定期检查是健康的侦察兵 33健康生活方式5/20/2022时间可以分为三类休息和睡眠不仅可以消除疲劳，恢复体力，同时可以 保护心理健康，维护人的正常心理活动注意饮食、运动和睡眠是健康保健的重要途径规律睡眠是健康的保证规律睡眠是健康的保证 n生存：包括饮食、睡眠生存：包括饮食、睡眠n工作、学习工作、学习n休闲：休息和娱乐休闲：休息和娱乐34健康生活方式5/20/2022*消除疲劳，恢复体力*保护大脑，恢复精力*增强免疫力，康复机体*促进生长发育*延缓衰老，促进长寿*有利于皮肤美容睡眠的保健功
12、效睡眠的保健功效35健康生活方式5/20/2022*成年人一般每天要保证7-8小时睡眠。*儿童和青少年的睡眠时间应当更长一些*晚上10 点至凌晨4点是最佳睡眠时间*睡眠应该尽量顺其自然n睡眠时间过长或不足都不利于睡眠时间过长或不足都不利于健康。健康。n如果有条件，午间小睡半小时，如果有条件，午间小睡半小时，可以提高午后的工作、学习效可以提高午后的工作、学习效率，有益于健康。率，有益于健康。36健康生活方式5/20/2022“121”生活方式日行一万步吃动两平衡健康一辈子新健康生活方式新健康生活方式37健康生活方式5/20/2022n油油25-30克克n盐盐6克克n奶类及奶制品奶类及奶制品300
13、克克n大豆类及坚果大豆类及坚果30-50克克n畜禽肉类畜禽肉类50-75克克n鱼虾类鱼虾类50-100克克n蛋类蛋类25-50克克n蔬菜类蔬菜类300-500克克n水果类水果类200-400克克n谷类薯类及杂豆谷类薯类及杂豆250-400克克n水水1200毫升毫升平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔(2007)38健康生活方式5/20/2022每日运动目标每日运动目标39健康生活方式5/20/2022*少吃一两口，多动十五分*粮食七八两，油脂减两成*蔬菜七八两，奶豆天天有*持之以恒做，健康体重得平衡膳食平衡膳食 健康体重健康体重40健康生活方式5/20/2022如果每天步行6000步做不到，可以将其他运动
14、折算成走步。从消耗能量的角度，步行1000步可以折算成：n 中速骑车中速骑车7分钟分钟n 健身操健身操6分钟分钟n 负重慢走负重慢走5分钟分钟n 慢跑慢跑3分钟。分钟。41健康生活方式5/20/2022身体活动身体活动6千步千步每日基本活动量 2000步自行车7分钟 1000步拖地8分钟 1000步中速步行10分钟 1000步太极拳8分钟 1000步42健康生活方式5/20/2022倡导健康的生活方式倡导健康的生活方式n是为提高每一个公民的健康意识，使人人懂得应珍爱生命，获得维护与增进健康的知识和技能，提高生活质量或生命质量。n要使人们形成一个理念，为了维护健康，要从有益于健康的点滴做起，改变
15、不健康的生活方式，建立并坚持健康的生活方式，这是迈向健康的第一步。n同时要肩负起维护他人健康的责任，养成良好的行为习惯，如，不随地吐痰、不乱扔垃圾，维护环境卫生；不在他人面前和公共场所吸烟，创造无烟环境，等等。43健康生活方式5/20/2022结束语结束语*健康是最珍贵的又是脆弱的*健康是自己的不是自己的*关注健康是大家共同的心愿*健康掌握在自己手中44健康生活方式5/20/2022*三个问题三个问题1.健康生活方式包括哪四方面？健康生活方式包括哪四方面？2.“121”生活方式具体含义是什么？生活方式具体含义是什么？3.健康体检几年做一次比较合适？健康体检几年做一次比较合适？45健康生活方式5/20/2022
