1、我便秘五天了!她胆固醇高了!哎呀, 大家都有毛病了?有办法远离它吗?富贵病却来了!人们在渴望解决方法保健品? 药品? 全球科学家在探索不是不是也不是疾病能吃出来，就能吃回去!一 膳食纤维的概念1 降糖：膳食纤维进入胃肠后如同海绵-样，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的粘滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。同时，可溶性纤维吸收水分后，还能在小肠粘膜表面形成一层隔离层，从而阻碍了肠道对葡萄糖的吸收，没被吸收的葡萄糖随大便排出体外。另外，膳食纤维还可以增加胰岛素的敏感性，通过胰岛素互助的降糖效果，减少对胰岛素的需求。2 降脂：胆固醇是一种血液中的脂肪类物质
2、，能增加患冠心病和结石症的危险。膳食纤维进入人体后可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，可预防冠心病和结石症的发生。二 膳食纤维有如下功效：3 抗饥饿：膳食纤维是对抗饥饿最重要的武器。当膳食纤维在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，就会发出已经饱了的信号，从而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食。4 减肥：膳食纤维在胃肠内限制了部分糖和脂质的吸收，使体内脂肪消耗增多。同时如您能在早晨摄入较多的膳食纤维，晚上您对付饥饿的能力就越强，而晚上吃东西是对减肥最不利的。膳食纤维有助于您轻轻松松减肥，而且您不会感到任何不适。5 通便：由于膳食纤维能吸水膨胀
3、，肠内容物体积增大，使大便变软变松，通过您的肠道时会更快、更省力，与此同时膳食纤维还能促进肠道蠕动，缩短肠内容物通过肠道的时间，故能起到润便、治便秘和痔疮的作用。6 解毒防痛：膳食纤维能促进肠道蠕动，这样就缩短了许多毒物，如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、黄曲霉毒素、亚硝胺、多环芳烃等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道对毒物的潴留及吸收。另外，由于膳食纤维能吸水膨胀，肠内容物体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。同进，膳食纤维还可与致癌物质结合，因此可解毒防癌。7 增强抗病能力：膳食纤维能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能，有利于防止感染和癌症。 近年来，由于生活水平的提高
4、，人们的食物趋向于精细，人均总膳食纤维摄入量呈下降趋势，高蛋白质、高脂肪、高热量的三高饮食结构，使肥胖病、糖尿病、心脏病、高脂血症的病人增多，这引起了国内外学者对食物中膳食纤维含量的重视。从每天排便的情况可估计出您是否需要补充膳食纤维。-般健康人每天应排便一次，如果大便干燥，量又少于100克，说明缺乏膳食纤维，证明您缺少膳食纤维。每天 补 充 足 够 的 膳 食 纤 维 是 健 康 的 保 证 。 5、控制体重和减肥：膳食纤维，特别是可溶性纤维可以减缓食物由胃进入肠道的速度和有吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。 膳食纤维含量最高的食物是米麦等五谷的皮质，也就是米
5、糠和麦糠，这种纤维不溶于水，在胃肠里也不能完全消化，没有热量，含维生素B，能把胃肠撑饱，是很有效而又安全的减肥食物。 食物里的膳食纤维，对减肥和健康，都很重要。多吃高纤食物可预防便秘、疝气、痔疮、大肠直肠癌、冠状动脉心脏病、高血压、肥胖症、糖尿病、蛀牙和胆结石等“富贵”疾病。三 膳食纤维的分类根据其水溶性不同，一般分为可溶性纤维和不溶性纤维。（一）不溶性纤维1、纤维素：纤维素是植物细胞壁的主要成分，其构成成分和淀粉一样，而葡萄糖分子间的连结不同，纤维素一般不能被肠道微生物分解。2、半纤维素：半纤维素是谷类纤维的主要成分，包括戊聚糖、木聚糖、阿拉伯木糖和半乳聚糖以及一类酸性半纤维素，如半乳糖醛酸
6、、葡萄糖醛酸等，半纤维素及一些混杂多糖能被肠道微生物丛分解。纤维素和半纤维素在麸皮中含量较多。3、木质素：木质素是植物木质化过程中形成的非碳水化合物，是由苯丙烷单体聚合而成，不能被人体消化吸收。食物中木质素含量较少，主要存在于蔬菜木质化部分和种子中，如草莓籽，老化胡萝卜和花茎甘蓝之中。（二）可溶性纤维 可溶性纤维指既可溶解于水、又可吸水膨胀并能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物细胞液和细胞间质中，常见的有以下几类：1、果胶：果胶是被甲酯化至一定程度的半乳糖醛酸多聚体。果胶通常存在于水果和蔬菜之中，尤其是柑橘类和苹果中含量较多。果胶分解后产生甲醇和果胶酸，这就是过熟或腐烂的水果中及各类果
7、酒中甲醇含量较多的原因。在食品加工中常用果胶作为增稠剂制作果冻、色拉调料、冰淇淋和果酱等。2、树胶和粘胶：树胶和粘胶是由不同的单糖及其衍生物组成。阿拉伯胶、瓜拉胶属于这类物质，在食品加工中可作为稳定剂。有些半纤维素也是可溶的。四 膳食纤维的来源 最新研究还发现，蔬菜中含有许多植物化学物，如花青素、番茄红素、叶黄素、异黄酮等，对人体健康非常有益。 膳食纤维也并不是仅在蔬菜里，我们可以利用其他食物中的膳食纤维满足自己健康的需要。膳食纤维的主要来源是谷类，特别是未加工或是粗加工的谷类食品，以全谷粒和麦麸为最。 食物中含量最多的是不可溶膳食纤维，谷物的麸皮、全谷粒和干豆类、干的蔬菜和坚果也是不可溶膳食
8、纤维的好来源，可溶性纤维则富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。 比如谷类食品，每百克（下同）中，莜麦面含膳食纤维12.2克，小麦11.9克，高粱米10.4克，小米9.0克，玉米粉8.1克。大豆类食品中碳水化合物的含量约为2030，多为纤维素和可溶性糖 坚果中的膳食纤维也较高，如花生的膳食纤维含量达6.3，榛子为9.6，杏仁为19.2； 菌藻类食物应该是蔬菜中的一种，包括食用菌和藻类食物，它们富含蛋白质、碳水化合物、维生素和微量元素，也富含膳食纤维，如香菇为31.6克，银耳30.4克，黑木耳29.9克，紫菜21.6克，蘑菇21.0克，海带6.1克。而且，这类食物还有提高人体免疫功能、防血栓、抗肿
9、瘤等保健作用。所以，在蔬菜供应少或食用少时，我们不妨多吃些上述食物，以保证身体对膳食纤维的需要。 另一种食物纤维能溶于水，但不能消化，却能降低胆固醇和血糖，保护心脏血管，益处更大。常见的蔬果，例如芹菜、胡萝卜、青菜、五谷、豆类、梨子、柑橘、李子、苹果、桃子、西瓜等，都含丰富的水溶性纤维，也都是高纤食物，摄入这些食物后在肠道中会形成大量二氧化碳，所以会多放屁 据研究，膳食纤维具有多种理化特性和生理功能：1.具有一定的溶水性，能增加粪便的体积和重量，加快肠胃蠕动促使排便，清除体内垃圾。 2.促进双歧杆菌的发酵作用，改善消化吸收功能。3.有一定的黏度，可形成胶质效应，能降低餐后血糖的升高幅度。4.吸
10、附胆酸，减少胆固醇的合成。5.增加肠道内有益菌，促进肠道内有益菌群生长，增强免疫力。6.防止热能摄入过多。7.美容养颜。六 膳食纤维的理化性状 因此，被国内外医学和营养学家称为第七营养素。七 膳食纤维素日摄入量 国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天3040克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克, 中国24克。那么，吃多少克新鲜水果蔬菜才含有30克膳食纤维素呢？例如：2240克苹果，2250克香蕉，2100克芹菜，4000克番茄，4300克白菜等。当人们出现便秘、消化不良、痔疮、糖尿病、肥胖、动脉硬化、高血压、胆结石等症状和疾病时，应注意增加膳食纤维素的摄入。
