1、讲课内容讲课内容有氧踏板操有氧踏板操有氧搏击操有氧搏击操健身街舞健身街舞 拉丁健身操拉丁健身操瑜伽健身瑜伽健身健美操健美操特殊课种特殊课种一、起源和发展一、起源和发展 v有氧（有氧（AerobicsAerobics）运动一词，是美国库珀先生运动一词，是美国库珀先生于于19681968年提出来的，指在运动时身体充分摄取年提出来的，指在运动时身体充分摄取的氧气，运动所需能量系统主要是以有氧反应的氧气，运动所需能量系统主要是以有氧反应方式来供给能量。一个人有氧耐力的高低，是方式来供给能量。一个人有氧耐力的高低，是以最大耗氧量（以最大耗氧量（Vo2maxVo2max）来表示的。来表示的。第一节、有氧踏
2、板操第一节、有氧踏板操v有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。有氧有氧踏板操是在有氧操的基础上发展而来的。有氧踏板操（踏板操（Step AerobicsStep Aerobics）在）在19681968年起源于美国，年起源于美国，并很快风靡世界。踏板操是有氧运动的一种，其动并很快风靡世界。踏板操是有氧运动的一种，其动作简单易学，内容丰富有趣，在长时间和适量的运作简单易学，内容丰富有趣，在长时间和适量的运动中，能够有效地塑性，提高心肺功能，展现健、动中，能够有效地塑性，提高心肺功能，展现健、力、美。目前在较大的健身房也开设了有氧踏板操力、美。目前在较大的健身房也开设了有氧踏板操的课程。有氧踏板
3、操具有独特的健身效果，深受广的课程。有氧踏板操具有独特的健身效果，深受广大健身爱好者的喜爱。大健身爱好者的喜爱。 有氧踏板操通过增加踏板有氧踏板操通过增加踏板的高度，来提高运动强度和难度，的高度，来提高运动强度和难度，无须加快动作的节奏。通过练习，无须加快动作的节奏。通过练习，不但可以强化膝关节周围的肌群，不但可以强化膝关节周围的肌群，而且可以提高肌肉弹性和关节的而且可以提高肌肉弹性和关节的灵活性，同时还可以强化下半身灵活性，同时还可以强化下半身肌群，是一种低冲击、全身性的肌群，是一种低冲击、全身性的安全有氧运动。安全有氧运动。 一、起源和发展一、起源和发展 有氧踏板操适合各种有氧踏板操适合各
4、种不同体能的人练习，不同体能的人练习，练习者不一定具有很练习者不一定具有很高的跳操水平，因为高的跳操水平，因为踏板操受器械的局限，踏板操受器械的局限，动作简单易学，动作动作简单易学，动作节奏适中，较容易掌节奏适中，较容易掌握，但在教学过程中握，但在教学过程中要注意循序渐进。要注意循序渐进。v从一些简单动作从一些简单动作开始，平衡上、开始，平衡上、下板，均匀呼吸，下板，均匀呼吸，待动作熟练和运待动作熟练和运动强度适应后，动强度适应后，逐渐增加手臂和逐渐增加手臂和腿的配合动作。腿的配合动作。踏板的高度要逐踏板的高度要逐步增高，这样才步增高，这样才能达到很好的效能达到很好的效果。果。 踏板操具有有氧
5、运动的健身功能，它能全面提高踏板操具有有氧运动的健身功能，它能全面提高身体的协调性、心肺功能和肌肉耐力，促进身体组织身体的协调性、心肺功能和肌肉耐力，促进身体组织各器官的协调运作，使人体能够达到最佳机能状态，各器官的协调运作，使人体能够达到最佳机能状态，促进人们学习、工作效率的提高，此外，还可以陶冶促进人们学习、工作效率的提高，此外，还可以陶冶情操。踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的情操。踏板操动作简单，适用性强，动作常以对称的形式出现，音乐速度形式出现，音乐速度 一般才一般才118122118122拍拍/ /分钟之间，分钟之间，通过动作的重复出现通过动作的重复出现 ，保证一定的运动负荷
6、，并达，保证一定的运动负荷，并达到锻炼的目的。到锻炼的目的。二、作用和基本动作二、作用和基本动作 踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。踏板的使用方法有两种，一种是横板，一种是纵板。如果横板和纵板结合使用，可以提高练习兴趣和健身效如果横板和纵板结合使用，可以提高练习兴趣和健身效果。踏板操课的时间一般为果。踏板操课的时间一般为50605060分钟，其中，准备部分钟，其中，准备部分（分（1010分钟）做暖身和伸展运动，基本部分（分钟）做暖身和伸展运动，基本部分（3030分钟）分钟）做踏板操套路，其中做踏板操套路，其中1010分钟做力量分钟做力量 练习，可选用的器练习，可选用的器材哑铃、杠铃
7、、橡皮筋和小沙袋等；结束部分（材哑铃、杠铃、橡皮筋和小沙袋等；结束部分（1010分钟）分钟）做放松和伸展运动。做放松和伸展运动。 踏板的一般尺寸长为踏板的一般尺寸长为9011090110厘米，宽为厘米，宽为4040厘米，高为厘米，高为1010厘米，这样的高度适用于初学厘米，这样的高度适用于初学者。随着练习者运动强度的不断增加和运动者。随着练习者运动强度的不断增加和运动技术的逐渐熟练，踏板高度可逐渐增至技术的逐渐熟练，踏板高度可逐渐增至2020或或3030厘米。厘米。v合理地使用踏板是保证上好踏合理地使用踏板是保证上好踏板操课的重要因素，在选择踏板操课的重要因素，在选择踏板的高度时，一定要因人而
8、异、板的高度时，一定要因人而异、因课而异。如果想增加运动强因课而异。如果想增加运动强度，可以增加踏板高度，加大度，可以增加踏板高度，加大手臂动作幅度，手脚同时参与手臂动作幅度，手脚同时参与练习或在手腕上戴上一副小沙练习或在手腕上戴上一副小沙袋。高强度练习一般不超过袋。高强度练习一般不超过1 1分分钟。在板上的动作强度大，下钟。在板上的动作强度大，下板的动作强度小，高强度练习板的动作强度小，高强度练习不适合初学者。不适合初学者。 练习踏板操动作的核心基本动作，各种动作的变练习踏板操动作的核心基本动作，各种动作的变化都是在基本动作的基础上产生的和发展的。踏化都是在基本动作的基础上产生的和发展的。踏
9、板操的基本动作是结合地上健身操动作而发展变板操的基本动作是结合地上健身操动作而发展变化的。基本步法是体现练习下肢动作基本姿势的化的。基本步法是体现练习下肢动作基本姿势的主要练习手段，待基本步法熟练后，加上上肢动主要练习手段，待基本步法熟练后，加上上肢动作、方法和节奏变化，可以使踏板操变得生动有作、方法和节奏变化，可以使踏板操变得生动有趣。趣。踏板操的基本步法如下：踏板操的基本步法如下： 1 1、单脚依次点板（、单脚依次点板（TouchTouch）v预备姿势：直立，双手预备姿势：直立，双手叉腰叉腰, ,面向踏板。面向踏板。v动作做法：一脚点板一动作做法：一脚点板一次；还原。次；还原。2 2、基本
10、步（、基本步（BasicBasic）v预备姿势：直立，预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏双手叉腰，面向踏板。板。v动作做法：两脚依动作做法：两脚依次踏上板，再依次次踏上板，再依次踏下板。踏下板。3 3、V V字步（字步（V stepV step）v预备姿势：直立，双预备姿势：直立，双手叉腰，面向踏板手叉腰，面向踏板v动作做法：以右脚先动作做法：以右脚先做为例。右脚向右前做为例。右脚向右前方踏上板；左脚向左方踏上板；左脚向左前方踏上板；然后两前方踏上板；然后两脚依次还原。脚依次还原。4 4、上板点、下板点（、上板点、下板点（Up Up tap down taptap down tap）（1 1）正
11、上点板、正下点地）正上点板、正下点地v预备姿势：双手叉腰，预备姿势：双手叉腰，面向踏板面向踏板v动作做法：以右脚先做动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左为例。右脚踏上板。左脚踏上点板，左、右脚脚踏上点板，左、右脚依次踏下板，右脚点地依次踏下板，右脚点地（2 2）上点板、侧下点地）上点板、侧下点地v预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。v动作做法：以右脚先做为例。右脚向侧动作做法：以右脚先做为例。右脚向侧踏上板。左脚踏上点板，脚尖点地，左踏上板。左脚踏上点板，脚尖点地，左右脚依次向侧踏下板，右脚点地右脚依次向侧踏下板，右脚点地（3 3）正上点板、侧下点地）正上点板、侧下
12、点地v预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。v动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚踏上板，脚尖点板，左、右脚依次向侧左脚踏上板，脚尖点板，左、右脚依次向侧踏下板，右脚点地。踏下板，右脚点地。5 5、上板提膝（、上板提膝（Single kneeSingle knee）v预备姿势：双手叉腰，面向踏板预备姿势：双手叉腰，面向踏板v动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚屈动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚屈膝向上抬起，膝向上抬起， 然后顺势依次踏下板。然后顺势依次踏下板。 6 6、后屈腿（、后屈腿（CurlCurl）v预备姿
13、势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。v动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚后动作做法：以右脚先做为例。右脚踏上板。左脚后屈，然后顺势依次踏下板。屈，然后顺势依次踏下板。7 7、转身步（、转身步（Turn stepTurn step）v预备姿势：双手叉腰，半侧面向横板。预备姿势：双手叉腰，半侧面向横板。v动作做法：以右脚先做为例。右脚向左前方踏上板。动作做法：以右脚先做为例。右脚向左前方踏上板。左脚踏上板同时向右转体左脚踏上板同时向右转体4545度，右脚向左后方踏下度，右脚向左后方踏下板同时右转体板同时右转体4545度，左脚踏下板。度，左脚踏下板。 8 8、板上点地（、板
14、上点地（TapTap）（1 1）侧点地（）侧点地（Side pointSide point）v预备姿势：双手叉腰，双脚站在纵板上。预备姿势：双手叉腰，双脚站在纵板上。v动作做法：一脚向侧在板下点地，还原。动作做法：一脚向侧在板下点地，还原。（2 2）后点地（）后点地（Tap backTap back）v 预备姿势：双手叉腰，双脚站在踏板上。预备姿势：双手叉腰，双脚站在踏板上。v 动作做法：一脚向后在板下点地，还原。动作做法：一脚向后在板下点地，还原。 9 9、上侧踢腿（、上侧踢腿（KickKick） （1 1）前踢腿）前踢腿v预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。v动作做
15、法：一脚踏上板，另一腿向前踢腿，然后顺势下动作做法：一脚踏上板，另一腿向前踢腿，然后顺势下板。板。（2 2）侧踢腿）侧踢腿v预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。v动作做法：一脚踏上板，另一腿向侧腿，然后顺势下动作做法：一脚踏上板，另一腿向侧腿，然后顺势下（3 3）后踢腿）后踢腿v 预备姿势：双手叉腰，面向踏板。预备姿势：双手叉腰，面向踏板。v 动作做法：一脚踏上板，另一腿向后踢腿，然后顺势下动作做法：一脚踏上板，另一腿向后踢腿，然后顺势下板。板。1010、上板双侧下骑板（、上板双侧下骑板（IndecisionIndecision）v 预备姿势：双手叉腰，侧向竖板。预备姿
16、势：双手叉腰，侧向竖板。v 动作做法：以右脚先做为例。动作做法：以右脚先做为例。1212右、左脚依次向右侧踏上板；右、左脚依次向右侧踏上板；3434右、左依次向两侧踏下板，两腿骑于板上；右、左依次向两侧踏下板，两腿骑于板上；5656右、左脚依次踏上板；右、左脚依次踏上板；7878右、左脚依次向右侧踏下板。右、左脚依次向右侧踏下板。 1111、横过板（、横过板（Over the topOver the top）v预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。预备姿势：双手叉腰，侧向踏板。v动作做法：以右脚先做为例。动作做法：以右脚先做为例。1 1右脚踏上板；右脚踏上板；2 2右、左脚在板上交换腿跳，右、左脚在板
17、上交换腿跳，3434右、右、左脚依次向右左脚依次向右踏下板；于板的另一侧。踏下板；于板的另一侧。 1212、I I字步（字步（I stepI step）v预备姿势：双手叉腰，面向横板。预备姿势：双手叉腰，面向横板。v动作做法：动作做法：1212右、左脚依次踏上板；右、左脚依次踏上板；3434在板上在板上开合跳一次；开合跳一次；5656右、左依次踏下板；右、左依次踏下板；7878在地上在地上开合跳一次。开合跳一次。1 1、踏板应稳固地放、踏板应稳固地放在地上，以免晃在地上，以免晃动。动。2 2、身体保持正直，、身体保持正直，挺胸，腹部、臀挺胸，腹部、臀部收紧，身体保部收紧，身体保持平衡。持平衡。
18、 三、基本要求三、基本要求3 3、踏板的高度要、踏板的高度要因人而异，因课因人而异，因课而异。而异。4 4、初学者可双手、初学者可双手叉腰先练习下肢叉腰先练习下肢动作，待动作熟动作，待动作熟练后再加上肢配练后再加上肢配合。合。5 5、上踏板时，应将脚踏在板的中央，防止板的不稳、上踏板时，应将脚踏在板的中央，防止板的不稳定。定。6 6、下板时由前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地，、下板时由前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地，避免踝、膝、腰的损伤。避免踝、膝、腰的损伤。7 7、除跳跃上板外，下板时与板的距离为、除跳跃上板外，下板时与板的距离为1212英寸（约英寸（约3030厘米）。厘米）。v8 8、跳
19、跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由、跳跃上板时，蹬地时前脚掌发力，落地时由前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地。前脚掌着地过渡到全脚掌，缓冲落地。v9 9、只可跳跃上板，不可跳跃下板。、只可跳跃上板，不可跳跃下板。v1010、每次上踏板时，控制好腿部肌肉，腰背部挺、每次上踏板时，控制好腿部肌肉，腰背部挺直，时肌肉处于正常、活跃的状态。直，时肌肉处于正常、活跃的状态。v1111、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安、在做较复杂的动作时，尽量不要复杂，确保安全。全。v1212、如身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情、如身体出现明显的疼痛或头晕、心跳过快等情况时，练习者应停止运动。况时，练习者应
20、停止运动。v1313、凡膝、踝关节有伤者，在做有氧踏板操前，必、凡膝、踝关节有伤者，在做有氧踏板操前，必须进行体检。须进行体检。第二节第二节 有氧搏击操有氧搏击操 发展与现状发展与现状v人们期待着在新世纪能拥有更美好的生活和更人们期待着在新世纪能拥有更美好的生活和更健康的身体。如众生之愿，新的健身之道与方健康的身体。如众生之愿，新的健身之道与方法，如雨后春笋层出不穷。一项新的体育锻炼法，如雨后春笋层出不穷。一项新的体育锻炼项目正风行全球，同时也在我国的一些健身中项目正风行全球，同时也在我国的一些健身中心开展，即有氧搏击操（心开展，即有氧搏击操（Kickboxing Kickboxing Aer
21、obiceAerobice）或称跆搏（）或称跆搏（TAEBOTAEBO），），“TAE”TAE”英文英文“跆拳道跆拳道”的缩写，的缩写，“BO”BO”是英文是英文“拳击拳击”的的缩写。缩写。v值得提出的一点是，韵律搏击不是对抗的搏击，而值得提出的一点是，韵律搏击不是对抗的搏击，而是有音乐伴奏的新型有氧操。是有音乐伴奏的新型有氧操。v有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、有氧搏击操在传统有氧健身操的基础上融入了拳击、跆拳道等搏击运动的基本内容，它的独到之处是在跆拳道等搏击运动的基本内容，它的独到之处是在节奏清晰的音乐伴奏之下、英姿飒爽的拳脚之间得节奏清晰的音乐伴奏之下、英姿飒爽的拳脚之间
22、得到了身体的健康、威武和豪气。韵律搏击真正让健到了身体的健康、威武和豪气。韵律搏击真正让健美操摘掉了美操摘掉了“女性化女性化”的帽子，越来越多的男士们的帽子，越来越多的男士们开始加入到跳操人群中尽情地挥洒激情，增添了些开始加入到跳操人群中尽情地挥洒激情，增添了些许阳刚之气。许阳刚之气。v传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，深传统的有氧健身操经过了十几年的推广与传播，深受广大体育爱好者的喜爱，然而，有氧搏击操对于受广大体育爱好者的喜爱，然而，有氧搏击操对于大多数人来说可能还有点陌生，甚至有些朋友认为大多数人来说可能还有点陌生，甚至有些朋友认为有搏击之类的运动有些野蛮和残酷，其实不然。当有搏
23、击之类的运动有些野蛮和残酷，其实不然。当你真正参与有氧搏击操的锻炼时，就会了解其中的你真正参与有氧搏击操的锻炼时，就会了解其中的快乐所在，你很快会被它独特的魅力所吸引，并从快乐所在，你很快会被它独特的魅力所吸引，并从中得到益处。中得到益处。 一、特点一、特点（一）全面有效（一）全面有效 有氧搏击操的练习部位包括：手臂、躯干、有氧搏击操的练习部位包括：手臂、躯干、步法、腿法及综合练习。即使只是简单的一个动作，步法、腿法及综合练习。即使只是简单的一个动作，也需要动用躯体的多部位联合参与。例如：直拳动也需要动用躯体的多部位联合参与。例如：直拳动作，首先通过右腿蹬地，将力量传达到大腿、髋，作，首先通过
24、右腿蹬地，将力量传达到大腿、髋，经过腰部转动的力量传递到胸、肩、臂，最后才经过腰部转动的力量传递到胸、肩、臂，最后才到拳上。因此，对人体的锻炼具有实效性、全面性。到拳上。因此，对人体的锻炼具有实效性、全面性。第二节第二节 有氧搏击操有氧搏击操 （二）简单易学（二）简单易学 有氧搏击操采用中速偏慢的迪斯科音乐有氧搏击操采用中速偏慢的迪斯科音乐（24242424拍拍/ /秒），节奏分明，易于分辨。搏击的动秒），节奏分明，易于分辨。搏击的动作是有选择的，被吸纳的动作是经过简化分解的。作是有选择的，被吸纳的动作是经过简化分解的。如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳等，脚法中有前踢、如：拳击中的直拳、勾拳、摆拳
25、等，脚法中有前踢、侧踢、摆踢等。这些动作直观，且运动要求也只限侧踢、摆踢等。这些动作直观，且运动要求也只限于力的顺序与用力的位置正确，并不要求像拳击搏于力的顺序与用力的位置正确，并不要求像拳击搏击实战与竞赛中那样快速准确，因此，一般人都能击实战与竞赛中那样快速准确，因此，一般人都能够完成这些练习。此外，它不强调复杂的动作组合，够完成这些练习。此外，它不强调复杂的动作组合，而且运动中的变化特别是方向变化也较少，加之教而且运动中的变化特别是方向变化也较少，加之教学多用分解及慢速的方法，这就更有利于人们掌握。学多用分解及慢速的方法，这就更有利于人们掌握。（三）科学、安全（三）科学、安全 有氧搏击操是
26、遵循有氧健身操的锻炼原则而有氧搏击操是遵循有氧健身操的锻炼原则而进行的，它属于有氧运动，而有氧运动可以时人体进行的，它属于有氧运动，而有氧运动可以时人体的各个循环系统都能得到锻炼并增强其功能。同时，的各个循环系统都能得到锻炼并增强其功能。同时，有氧锻炼还可以有效地消耗能量，减少体内多余的有氧锻炼还可以有效地消耗能量，减少体内多余的脂肪，达到减肥的目的。有氧搏击操严格地按照健脂肪，达到减肥的目的。有氧搏击操严格地按照健身操的结构进行，强度适中，运动量可以控制，动身操的结构进行，强度适中，运动量可以控制，动作的选择以增进身体健康与避免伤害为原则。它只作的选择以增进身体健康与避免伤害为原则。它只有想
27、象中的目标而非面对面地进行搏击，时锻炼更有想象中的目标而非面对面地进行搏击，时锻炼更为安全。为安全。 （四）具有挑战性与娱乐性（四）具有挑战性与娱乐性 在音乐伴奏中和教练员的带领下，有氧搏击在音乐伴奏中和教练员的带领下，有氧搏击操的动作整齐有力。在发力间伴有整齐有力的喊声，操的动作整齐有力。在发力间伴有整齐有力的喊声，整个课堂的气氛非常热烈。锻炼者在这种氛围之下整个课堂的气氛非常热烈。锻炼者在这种氛围之下练习热情极大地提高，时锻炼成为一种娱乐，原本练习热情极大地提高，时锻炼成为一种娱乐，原本艰难的锻炼过程变得轻松愉快。当你面对假想的对艰难的锻炼过程变得轻松愉快。当你面对假想的对手并投入你的激情
28、时，你已经迎接了挑战。手并投入你的激情时，你已经迎接了挑战。 二、功效（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性（一）增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性 有氧搏击操的动作在发力时要求迅速有力，有氧搏击操的动作在发力时要求迅速有力，但仍强调保持关节周围肌群持续收缩，以避免关但仍强调保持关节周围肌群持续收缩，以避免关节过度伸展而受损。在练习过程中动作速度逐渐节过度伸展而受损。在练习过程中动作速度逐渐加快，通过局部练习和综合练习逐渐增大幅度重加快，通过局部练习和综合练习逐渐增大幅度重复练习，肌纤维反复伸缩，肌肉的力量与弹性都复练习，肌纤维反复伸缩，肌肉的力量与弹性都得到了增强，动作反应速度加快，同时，
29、各种踢得到了增强，动作反应速度加快，同时，各种踢腿练习对提高下肢的柔韧性非常有效。腿练习对提高下肢的柔韧性非常有效。第二节第二节 有氧搏击操有氧搏击操 （二）消耗大量的热能（二）消耗大量的热能 有氧搏击操所采用的是长时间（有氧搏击操所采用的是长时间（30603060分钟），分钟），保持中、低强度（最高心率的保持中、低强度（最高心率的65%85%65%85%）的运动形）的运动形式，此过程需要动用体内大量的能源物质式，此过程需要动用体内大量的能源物质糖元与糖元与脂肪。热烈的练习氛围时练习者神经系统的兴奋性脂肪。热烈的练习氛围时练习者神经系统的兴奋性保持在较高水平，人体内新陈代谢同时提高，因此，保持
30、在较高水平，人体内新陈代谢同时提高，因此，有氧搏击操练习非常有利于减脂。有氧搏击操练习非常有利于减脂。（三）针对腰腹的特殊锻炼效果（三）针对腰腹的特殊锻炼效果 有氧搏击操中的各种拳法与腿法，都要求腰有氧搏击操中的各种拳法与腿法，都要求腰腹收紧发力，这既是自我防御的技术需要，也是完腹收紧发力，这既是自我防御的技术需要，也是完成各种进攻练习的技术要求。腰腹练习始终贯穿整成各种进攻练习的技术要求。腰腹练习始终贯穿整个练习之中，大量的腰部转动及腰肌、髂腰肌的收个练习之中，大量的腰部转动及腰肌、髂腰肌的收缩，时锻炼者的腰部变得强健、平坦。缩，时锻炼者的腰部变得强健、平坦。 （四）增强自信心、调节情绪，放
31、松精神（四）增强自信心、调节情绪，放松精神 通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发通过有氧搏击操的练习，身体素质将得到发展，身体的健康水平得到提高，体形更加完善，时展，身体的健康水平得到提高，体形更加完善，时锻炼者在日常的生活和工作中更具活力和自信。一锻炼者在日常的生活和工作中更具活力和自信。一旦投入到有氧搏击操的练习之中，你很快会被激情旦投入到有氧搏击操的练习之中，你很快会被激情与热烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的与热烈的气氛所感染，因此你会很快地释放压抑的情绪与心情，时自己的不良情绪得到缓解与改变，情绪与心情，时自己的不良情绪得到缓解与改变，从而使身心得到充分放松。从而使身心得到充
32、分放松。 三、基本动作三、基本动作 以下介绍的基本动作经过不同顺序的搭配组以下介绍的基本动作经过不同顺序的搭配组合或变形可以成为有氧搏击操的组合练习内容。合或变形可以成为有氧搏击操的组合练习内容。当然，与音乐节奏的吻合以及步法连接的流畅也当然，与音乐节奏的吻合以及步法连接的流畅也是是“操化操化”的必要特性。的必要特性。准备姿势：两脚前后开立，重心在前脚，后准备姿势：两脚前后开立，重心在前脚，后脚脚跟抬起，达到最大缓冲。下颌收紧向身体贴，脚脚跟抬起，达到最大缓冲。下颌收紧向身体贴，在完成击拳和踢腿动作前眼睛一直看着目标。不在完成击拳和踢腿动作前眼睛一直看着目标。不出拳时，两手握拳置于脸的前方，保
33、持防御姿势。出拳时，两手握拳置于脸的前方，保持防御姿势。 第二节第二节 有氧搏击操有氧搏击操 直拳：直拳：站立姿势：面向目标，下颌紧收。站立姿势：面向目标，下颌紧收。 从腰部发力，到肩膀、到拳。从腰部发力，到肩膀、到拳。 手臂和肩部成一直线，控制肘关节周围肌手臂和肩部成一直线，控制肘关节周围肌 群的收缩，不使关节过分强直。群的收缩，不使关节过分强直。 快速收回到预备姿势的手臂位置。快速收回到预备姿势的手臂位置。摆拳：摆拳： 站立姿势：面向目标，下颌紧收。站立姿势：面向目标，下颌紧收。 从腰部发力，手臂和肩膀由弧形摆动同时从腰部发力，手臂和肩膀由弧形摆动同时稍伸肘，拳锋至虚拟目标。稍伸肘，拳锋至
34、虚拟目标。 快速收回到预备姿势的手臂位置。快速收回到预备姿势的手臂位置。 勾拳：勾拳： 左腿在前，重心在前脚，准备姿势。左腿在前，重心在前脚，准备姿势。 出拳时，从腰部发力，上臂、前臂保持夹角，出拳时，从腰部发力，上臂、前臂保持夹角，拳由下向上击打，手拳由下向上击打，手臂通过身体的前方并尽可能地延长拳臂通过身体的前方并尽可能地延长拳的路线，直至斜上方。的路线，直至斜上方。 右手保持防御姿势。右手保持防御姿势。顶膝：顶膝： 两腿开立，保持防御姿势。两腿开立，保持防御姿势。 支撑脚稍屈，身体稍微向侧后仰。动力腿用支撑脚稍屈，身体稍微向侧后仰。动力腿用力想前上方提膝，同时用力收腹。力想前上方提膝，同
35、时用力收腹。 还原。还原。前踢： 两脚与肩同宽，一脚在前，中心在两脚与肩同宽，一脚在前，中心在后脚。后脚。 动力脚抬膝至最高的位置，上身微动力脚抬膝至最高的位置，上身微向后仰。向后仰。 伸展腰部，用前脚掌踢目标，但膝伸展腰部，用前脚掌踢目标，但膝关节不要过度伸直。关节不要过度伸直。动力腿收回到开始位置。动力腿收回到开始位置。 侧踢：侧踢： 两脚开立，与肩同宽。两脚开立，与肩同宽。 重心在右腿，目视左侧目标。重心在右腿，目视左侧目标。 抬起左膝向身体靠，上身微向右倾斜。抬起左膝向身体靠，上身微向右倾斜。右脚脚跟转向目标（这一点很右脚脚跟转向目标（这一点很重要）重要） 左腿向外蹬伸，勾脚脚尖朝下，
36、用脚左腿向外蹬伸，勾脚脚尖朝下，用脚侧缘攻击至虚拟远端目标。侧缘攻击至虚拟远端目标。 右臂向外放，以保持平衡。右臂向外放，以保持平衡。动作完成，支撑腿转髋转脚跟，收回动力动作完成，支撑腿转髋转脚跟，收回动力腿。腿。 四、有氧搏击操教学的注意事项四、有氧搏击操教学的注意事项 有氧搏击操不是一项竞技运动，虽然它可有氧搏击操不是一项竞技运动，虽然它可以提高练习者的自信心、肌肉的协调性和必要以提高练习者的自信心、肌肉的协调性和必要的技巧、柔韧性，从而为竞技训练做准备，但的技巧、柔韧性，从而为竞技训练做准备，但在有氧搏击操中，我们首先考虑的是保护我们在有氧搏击操中，我们首先考虑的是保护我们的身体，而不是
37、赢得比赛。因此，有些动作对的身体，而不是赢得比赛。因此，有些动作对拳击手来说很正常，但我们不应该做，因为我拳击手来说很正常，但我们不应该做，因为我们是为大多数普通人开展的这项运动的。们是为大多数普通人开展的这项运动的。 第二节第二节 有氧搏击操有氧搏击操 v（一）保证安全（一）保证安全v 避免在拥挤的房间进行后踢的动作，否则很可能会误伤别人v 遵循由低冲击到高冲击动作的原则。v 保持呼吸，不屏气。v（二）引起受伤的原因（二）引起受伤的原因v 肘部与膝部未加控制地用力过猛而伸展过度。v 进行闪躲或猛击动作时，由于动作过大而关节脱臼。v 运动量过大并且时间过长（大运动量和小运动量的练习应交替进行）
38、v热身时间不够，身体未得到到足够的伸展。v 侧踢时不向前扭胯，否则会导致身体转动的压力集v中于膝部（应向脚尖踢出的方向转脚跟扭胯以减轻膝盖的侧压力）v在转身时要抬起脚跟，否则会扭伤十字韧带。v（三）若发生以下情况，可停止练习（三）若发生以下情况，可停止练习v 腿部疲劳。任何部位出现疼痛，特别是膝关节。颈部疼痛或不适。眩晕、心率过快。第三节第三节 健身街舞健身街舞 2020世纪世纪7070年代的美国，在追求彻底自由与解放的社会年代的美国，在追求彻底自由与解放的社会心态下，纽约黑人社区的一些接头（特别是著名的布心态下，纽约黑人社区的一些接头（特别是著名的布鲁克林街），许多黑人青年成天在街头混，他们
39、聚会、鲁克林街），许多黑人青年成天在街头混，他们聚会、舞蹈、自娱自乐，有时还要比舞助兴，形成了不同风舞蹈、自娱自乐，有时还要比舞助兴，形成了不同风格和流派，较有代表性的舞蹈有霹雳舞（格和流派，较有代表性的舞蹈有霹雳舞（Brealing Brealing dancedance）、锁舞（）、锁舞（LockingLocking）电流（）电流（WaveWave）这些舞蹈主）这些舞蹈主要以即兴为主，有的还伴有一些背旋、头旋等技巧动要以即兴为主，有的还伴有一些背旋、头旋等技巧动作。作。 街舞的动作伴随着时间的推移和音乐的发展而所改变。街舞的动作伴随着时间的推移和音乐的发展而所改变。HIPHIPHOPHOP
40、音乐流派的出现使街舞获得了全新的演绎，伴随着流行音乐流派的出现使街舞获得了全新的演绎，伴随着流行歌星的表演和他们的歌星的表演和他们的MTVMTV作品，这阵作品，这阵 “ “酷酷”风吹向世界风吹向世界各地。如杰克逊（各地。如杰克逊（Michael jacksonMichael jackson）、汉默（）、汉默（HammerHammer）以）以及韩国的酷龙、及韩国的酷龙、HOTHOT组合。目前，随着组合。目前，随着HIPHOPHIPHOP的风靡，街的风靡，街舞不但在流行乐坛占有一席之地，并且已经转化演变为国内舞不但在流行乐坛占有一席之地，并且已经转化演变为国内非常时尚的一种健身方式。非常时尚的一种
41、健身方式。 一、特一、特 点点v表演与娱乐性。表演与娱乐性。街舞被搬进健身房，其内容和练习方式在体育健身街舞被搬进健身房，其内容和练习方式在体育健身原则的指导下有一些相应的改变，但它固有的流行舞原则的指导下有一些相应的改变，但它固有的流行舞蹈的表演性与娱乐性，随着基础的移植而保留下来，蹈的表演性与娱乐性，随着基础的移植而保留下来，这是街舞之所以体现时尚与活力的根本所在。这是街舞之所以体现时尚与活力的根本所在。第三节第三节 健身街舞健身街舞 v街舞的风格自然而狂放，不拘一格，突出个性表现。街舞的风格自然而狂放，不拘一格，突出个性表现。街舞动作中非常重视身体与步法的节奏变化，并增街舞动作中非常重视
42、身体与步法的节奏变化，并增加了许多手臂组合，在随意、松弛的动作感觉之外，加了许多手臂组合，在随意、松弛的动作感觉之外，更强调动作的韵律感与爆发力。在动作的编排过程更强调动作的韵律感与爆发力。在动作的编排过程中，不同的中，不同的HIPHOPHIPHOP音乐会带给街舞教练员不同的音乐会带给街舞教练员不同的灵感与发挥空间。学生在练习过程中除了学习到教灵感与发挥空间。学生在练习过程中除了学习到教练员的基本动作外，还可以在头部、手臂等部位做练员的基本动作外，还可以在头部、手臂等部位做一些自己喜欢的简单变化，进行再创造，尽情体现一些自己喜欢的简单变化，进行再创造，尽情体现自己的风格。自己的风格。 二、功二
43、、功 能能v有氧锻炼。有氧锻炼。作为一种健身锻炼形式，街舞中一些对关节、作为一种健身锻炼形式，街舞中一些对关节、肌肉有可能造成损伤的动作已经被尽可能地避肌肉有可能造成损伤的动作已经被尽可能地避免，而一些高强度的技巧动作也不会被采纳，免，而一些高强度的技巧动作也不会被采纳，教练员采用的分解及循环式的教学方法使练习教练员采用的分解及循环式的教学方法使练习过程易于掌握，使运动持续不断，保证了健身过程易于掌握，使运动持续不断，保证了健身街舞所具备的有氧锻炼的功效。街舞所具备的有氧锻炼的功效。第三节第三节 健身街舞健身街舞 v对韵律感和协调能力的发展。对韵律感和协调能力的发展。街舞动作变化丰富，规律性不
44、强，而多数动作街舞动作变化丰富，规律性不强，而多数动作 都都是涉及小关节和小肌肉群的。为了增加动作的动感是涉及小关节和小肌肉群的。为了增加动作的动感和美感，身体各个部位的配合动作也较多，节奏变和美感，身体各个部位的配合动作也较多，节奏变化忽快忽慢，很多动作出现在音乐的弱拍上（一拍化忽快忽慢，很多动作出现在音乐的弱拍上（一拍两动），需要学员全力调动个人的协调性。可以说，两动），需要学员全力调动个人的协调性。可以说，街舞的练习过程对改善人的协调能力是卓有成效的。街舞的练习过程对改善人的协调能力是卓有成效的。v对心理的调节。对心理的调节。街舞采用的是舞蹈动作，在动感十足的音乐伴奏下街舞采用的是舞蹈动
45、作，在动感十足的音乐伴奏下进行练习的，很容易使人兴奋起来，使压抑、低迷进行练习的，很容易使人兴奋起来，使压抑、低迷的情绪提高到比较积极的水平。街舞自由奔放的动的情绪提高到比较积极的水平。街舞自由奔放的动作形式以及充分展示自我的风格取向，使人们的身作形式以及充分展示自我的风格取向，使人们的身心得到愉悦，特别是在缓解精神压力、调节人的情心得到愉悦，特别是在缓解精神压力、调节人的情绪方面起着积极的作用。绪方面起着积极的作用。 三、主要内容三、主要内容（一）弹动技术 街舞的弹动技术主要表现在膝关节的弹动、踝街舞的弹动技术主要表现在膝关节的弹动、踝关节的缓冲以及髋关节的屈伸。弹动技术不仅可以关节的缓冲以
46、及髋关节的屈伸。弹动技术不仅可以让你把握出街舞的动作特点，而且与动作的安全性让你把握出街舞的动作特点，而且与动作的安全性息息相关。在街舞练习中，膝关节几乎很少伸得很息息相关。在街舞练习中，膝关节几乎很少伸得很直，多是在微屈或弹动的状态下完成动作的。例如直，多是在微屈或弹动的状态下完成动作的。例如在最基本的点地和提膝动作中，踝关节的缓冲和髋在最基本的点地和提膝动作中，踝关节的缓冲和髋关节的屈伸动作往往与之协调配合，使动作律动感关节的屈伸动作往往与之协调配合，使动作律动感很强而且松弛自然，对关节也起到了保护的作用。很强而且松弛自然，对关节也起到了保护的作用。第三节第三节 健身街舞健身街舞 （二）控
47、制技术 街舞的控制技术主要表现在肌肉的用力方式和用街舞的控制技术主要表现在肌肉的用力方式和用力顺序两方面，街舞的多数动作有很强的动感和力力顺序两方面，街舞的多数动作有很强的动感和力度美，为了表现这一特色，需要频繁地使用肌肉的度美，为了表现这一特色，需要频繁地使用肌肉的爆发力，有时某些动作会出现在音乐的弱拍上（一爆发力，有时某些动作会出现在音乐的弱拍上（一拍两动），这就要求动作速度很快，因此肌肉的紧拍两动），这就要求动作速度很快，因此肌肉的紧张与松弛必须协调控制，才可以达到应有的动作效张与松弛必须协调控制，才可以达到应有的动作效果。果。 （三）重心的移动和转换技术 街舞的重心移动技术主要表现在动
48、作的方向变化街舞的重心移动技术主要表现在动作的方向变化上，通过前、后、左、右的移动，使身体运动的路上，通过前、后、左、右的移动，使身体运动的路线发生丰富的变化。街舞的重心移动技术主要靠左、线发生丰富的变化。街舞的重心移动技术主要靠左、右两脚支撑的变化来实现，除了上肢和躯干的动作右两脚支撑的变化来实现，除了上肢和躯干的动作之外，这一技术动作占据了很大的比例，它使街舞之外，这一技术动作占据了很大的比例，它使街舞动作具有律动感和技巧性，从而展现街舞的基本特动作具有律动感和技巧性，从而展现街舞的基本特色。色。 第四节第四节 水中健身操水中健身操 一、起源与发展一、起源与发展 水中健身操（水中健身操（A
49、qu-aerobicsAqu-aerobics）起源于美）起源于美国，与陆上健美操有着密切的关系。国，与陆上健美操有着密切的关系。 限于场地条件，有些人不能参加陆上健美操运动，限于场地条件，有些人不能参加陆上健美操运动，如：身体肥胖、年龄较大和膝、踝关节有损伤者，如：身体肥胖、年龄较大和膝、踝关节有损伤者，因此有人开始想到结合健美操的特点，利用水的特因此有人开始想到结合健美操的特点，利用水的特性，在水中进行这种练习。试验结果证明，水中有性，在水中进行这种练习。试验结果证明，水中有氧操练习效果极好。对上述特殊人群来说，在一段氧操练习效果极好。对上述特殊人群来说，在一段时间的练习后，身体逐渐健康有
50、形，疼痛逐渐消失。时间的练习后，身体逐渐健康有形，疼痛逐渐消失。水中有氧操自产生以来，经历了多年的实践和经验水中有氧操自产生以来，经历了多年的实践和经验积累。积累。 20 20世纪世纪8080年代中期，在日本出现了水中有氧操，到年代中期，在日本出现了水中有氧操，到19891989年，日本成力了水中有氧操普及会，并向全国年，日本成力了水中有氧操普及会，并向全国普及推广。在我国，水中健身操训练环境独特，针普及推广。在我国，水中健身操训练环境独特，针对性强，使人们在锻炼的同时，享受与陆上健身不对性强，使人们在锻炼的同时，享受与陆上健身不同的趣味，前景看好。同的趣味，前景看好。 二、特点与功能二、特点
