1、 肥胖与体重控制肥胖与体重控制 陈陈 凯凯w 了解肥胖、体成分、身体指数等概念，以及了解肥胖、体成分、身体指数等概念，以及肥胖与体重控制的意义。肥胖与体重控制的意义。w在了解肥胖主要发病机制的基础上，掌握肥胖在了解肥胖主要发病机制的基础上，掌握肥胖的防治理论，特别是运动减肥机制。的防治理论，特别是运动减肥机制。 w在争解减肥健体运动处方制定原则的基础上，在争解减肥健体运动处方制定原则的基础上，能够初步制定运动处方，指导运动防肥减肥实能够初步制定运动处方，指导运动防肥减肥实践。践。 第一节第一节 肥胖肥胖一、肥胖及其危害一、肥胖及其危害（一）概念（一）概念 传统观念认为，肥胖，就是营养好，民间曾
2、称发胖为传统观念认为，肥胖，就是营养好，民间曾称发胖为“发福发福”，认为肥胖代表，认为肥胖代表“富有富有”和和“权威权威”。 现代观念认为，肥胖是一种现代文明病。流行病学研究现代观念认为，肥胖是一种现代文明病。流行病学研究结果使人们越来越清醒意识到肥胖是一种普遍存在的严重危结果使人们越来越清醒意识到肥胖是一种普遍存在的严重危害人类健康的疾病。害人类健康的疾病。 医学专家将肥胖定义为是一种常见的、医学专家将肥胖定义为是一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是一种可以明显的、复杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常生理功能的生理过程。影响整个机体正常生理功能的生理过程。（二）肥胖的危害（二）肥
3、胖的危害 肥胖对人体的危害主要表现在以下方面：肥胖对人体的危害主要表现在以下方面：（1 1）降低心血管功能，增进心血管疾病的危险；）降低心血管功能，增进心血管疾病的危险；（2 2）影响消化系统的功能；）影响消化系统的功能；（3 3）影响内分泌系统的功能；）影响内分泌系统的功能；（4 4）增加某些癌症发病率的危险性；）增加某些癌症发病率的危险性；（5 5）易引起高血压、脑卒中、关节软骨损伤、生殖能力下）易引起高血压、脑卒中、关节软骨损伤、生殖能力下降以及心理障碍等多种疾病。降以及心理障碍等多种疾病。二、肥胖的诊断二、肥胖的诊断1、依肥胖发生原因来分：、依肥胖发生原因来分：单纯性肥胖：单纯性肥胖：
4、与生活方式密切相关，以过度营养、运动不足、心理行为偏差为特征的慢性疾病。 并非由于其他疾病或医疗的原因,仅仅是由于能量摄入超过能量消耗而引起的肥胖。单纯性肥胖占肥胖者的94%以上，儿童肥胖也多属于这类肥胖症。继发性肥胖继发性肥胖:继发于某些疾病,主要是一些神经内分泌系统疾病引起的肥胖。（一）肥胖分类（一）肥胖分类二、肥胖的诊断二、肥胖的诊断2、依脂肪分布部位来分：、依脂肪分布部位来分：腹部型肥胖（向心性或内脏型肥胖）：腹部型肥胖（向心性或内脏型肥胖）：脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，多为男性。臀部型肥胖（非向心性或外周型肥胖）：臀部型肥胖（非向心性或外周型肥胖）：脂肪主要沉积
5、在臀部以及大腿部位，多为女性。（一）肥胖分类（一）肥胖分类（二）肥胖的诊断标准（二）肥胖的诊断标准1、体重、标准体重及肥胖度、体重、标准体重及肥胖度（1）体重：）体重：人体骨骼、关节、肌肉、韧带和脂肪等人体骨骼、关节、肌肉、韧带和脂肪等各部分以重量为单位的总和。各部分以重量为单位的总和。 体重是反映人体充实程度的整体指标，可以间接体重是反映人体充实程度的整体指标，可以间接反映人体营养状况。反映人体营养状况。 体重过轻体重过轻可作为营养不良或患有疾病的重要特征可作为营养不良或患有疾病的重要特征 体重过重体重过重出现不同程度的肥胖。出现不同程度的肥胖。（2）标准体重：）标准体重：以身高为基准的体重
6、。以身高为基准的体重。 标准体重（标准体重（kg） = 身高（身高（cm）-100 0.9 或或 标准体重（标准体重（kg） =身高（身高（m）222我国成年人标准体重参考公式我国成年人标准体重参考公式身高/（cm） 年龄 性别 标准体重/（kg）计算公式低于低于165 成年人成年人 男男 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-105 女女 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-110高于高于165 30岁 男男 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-100 50岁 女女 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-102.5 30 305050岁岁 男男 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-10
7、5 女女 标准体重标准体重=身高身高/（cm）-107.5我国成年人标准体重参考公式我国成年人标准体重参考公式(3)肥胖度:肥胖度=实际体重（kg）/标准体重（kg）-1100%肥胖度（%）指标的应用 低重低重 正常正常 超重超重 轻度肥胖轻度肥胖 中度肥胖中度肥胖 重度肥胖重度肥胖肥胖度 -10 -1010 -10 20 2029 3050 50 值得注意的是，某些人，如健美运动员，其体重可能会超过标准体重的正常范围，但体内脂肪并不多，超过的体重往往是肌肉重量，因此肥胖度的应用有一定的局限性。 BMI(体质指数体质指数)BMI = 体重（体重（kg）/身高身高2（m2）BMI 23（kg /
8、m2 ）为超重超重； BMI 25（kg /m2 ）为肥胖肥胖；当BMI 23（kg /m2 ）时与肥胖相关性疾病，如型糖尿病，高血压和血脂异常的发病危险性显著上升；6-12岁学龄儿童的肥胖：男生 BMI 18（kg /m2 ）；女生 BMI 17.50（kg /m2 ）为肥胖。4、肥胖诊断标准肥胖诊断标准 成年人肥胖诊断指标与标准成年人肥胖诊断指标与标准诊断指标诊断指标超重超重肥胖肥胖轻度肥胖轻度肥胖中度肥胖中度肥胖重度肥胖重度肥胖肥胖度肥胖度%10%20%20%29%20%29%20%29%体脂体脂%男男20%25%女女25%30%男男25%30%女女30%35%男男 30%女女 35%B
9、MI（g/cmg/cm2 2）1998200225， 3023， 25 40 25WHR（腰围（腰围/臀围）臀围）男男 0.95; 女女 0.85三、肥胖的危险因素三、肥胖的危险因素 家族肥胖史。也就是说如果家里有亲戚患有肥胖症，那么你发胖的风险将高于正常人。 高糖饮食，高脂肪饮食。 压力和情感紊乱。这会严重影响人们的内分泌从而使人发胖。 久坐不动的生活方式让人发胖。 随着年龄的增长，新陈代谢逐渐放慢也会导致发胖。 一些药物可引起肥胖，因此，应注意自己所服用药物有没有这方面的副作用。（一）如何控制体重，预防肥胖（一）如何控制体重，预防肥胖由于肥胖的直接起因是长时间的热能摄入过剩所致，由于肥胖的
10、直接起因是长时间的热能摄入过剩所致，所以要通过长期限制热能摄入，增加消耗才能防止体所以要通过长期限制热能摄入，增加消耗才能防止体重增加。重增加。在人的一生中任何时期都可能发生肥胖，因此，肥胖在人的一生中任何时期都可能发生肥胖，因此，肥胖的预防是长期的、持久的。的预防是长期的、持久的。如果肥胖一旦发生了，影响了形体美或对健康产生了如果肥胖一旦发生了，影响了形体美或对健康产生了不良的影响，有些人就急于减肥。当今的减肥法越来不良的影响，有些人就急于减肥。当今的减肥法越来越多，药物减肥、饥饿减肥、气功减肥、运动减肥、越多，药物减肥、饥饿减肥、气功减肥、运动减肥、手术减肥、按摩减肥等。面对众多的减肥方法
11、，减肥手术减肥、按摩减肥等。面对众多的减肥方法，减肥者往往无所适从。对肥胖者来说，减肥决不能操之过者往往无所适从。对肥胖者来说，减肥决不能操之过急，应该从容不迫地进行。急，应该从容不迫地进行。（二）正确、合理的减肥方法（二）正确、合理的减肥方法 需要减肥的人应该选择一个合理的减肥方法。需要减肥的人应该选择一个合理的减肥方法。 合理的减肥方法应该符合以下条件：能有效地消除合理的减肥方法应该符合以下条件：能有效地消除体内多余的脂肪，但不能损害健康；采用符合人体体内多余的脂肪，但不能损害健康；采用符合人体生理学的方法，尽量不用过分剧烈的非生理学的方法生理学的方法，尽量不用过分剧烈的非生理学的方法，以
12、免引起机体的副作用，对以后的身心健康产生不，以免引起机体的副作用，对以后的身心健康产生不良影响；减肥后能长期保持正常体重，不容易反弹良影响；减肥后能长期保持正常体重，不容易反弹。对大部分减肥者来说，应选择最基本的减肥方法。对大部分减肥者来说，应选择最基本的减肥方法饮食控制和运动疗法，必要时辅以中医疗法。饮食控制和运动疗法，必要时辅以中医疗法。 饮食控制即节食，又称低热能饮食治疗，是在平衡饮食控制即节食，又称低热能饮食治疗，是在平衡膳食基础上控制热能摄入，同时增加活动量，消耗膳食基础上控制热能摄入，同时增加活动量，消耗体脂，达到减轻体重的目的。只要做到每日少吃一体脂，达到减轻体重的目的。只要做到
13、每日少吃一点米、面、糖果、点心等食物，随着时间的延长，点米、面、糖果、点心等食物，随着时间的延长，体重逐渐就会减轻。体重逐渐就会减轻。 对人来说，少吃一餐饭难，少吃一口饭并不难。每对人来说，少吃一餐饭难，少吃一口饭并不难。每日少吃一口饭，就少摄入了几百焦耳的热量。一个日少吃一口饭，就少摄入了几百焦耳的热量。一个月下来，就少摄入了几千焦耳的热量，体重就自然月下来，就少摄入了几千焦耳的热量，体重就自然会减掉几斤。会减掉几斤。减体重速度不能太快，一般以每月减轻体重减体重速度不能太快，一般以每月减轻体重2kg左右为宜。左右为宜。每个成年人每日至少需要每个成年人每日至少需要5016kJ的热量才能维的热量
14、才能维持其体重。一个成年人每日摄入的热量如低于持其体重。一个成年人每日摄入的热量如低于4180kJ，其体重就会减低。，其体重就会减低。进食量的控制应根据肥胖程度而定。一般轻度肥进食量的控制应根据肥胖程度而定。一般轻度肥胖者不要过分严格限制饮食，平时食量大者可以胖者不要过分严格限制饮食，平时食量大者可以每日减少主食每日减少主食150200g，如食量少的可每日减，如食量少的可每日减少少100150g或或50100g。如果饮食控制得好。如果饮食控制得好的话，坚持一至三个月以后就会看到明显的减重的话，坚持一至三个月以后就会看到明显的减重效果。效果。从理论上说，每日少摄入从理论上说，每日少摄入100g碳
15、水化合物，就碳水化合物，就意味着每日的热能负平衡为意味着每日的热能负平衡为1672kJ，一年后就，一年后就可减重可减重5kg左右。如能持之以恒地做到这一点，左右。如能持之以恒地做到这一点，待体重恢复到正常范围后，再根据体重状况继续待体重恢复到正常范围后，再根据体重状况继续进行摄食量的调节。进行摄食量的调节。 （四）饮食控制治疗的原则与要求（四）饮食控制治疗的原则与要求1 1）膳食热能供给应合理控制：供给低热能饮）膳食热能供给应合理控制：供给低热能饮食，使机体处于热能负平衡状态，以使体内食，使机体处于热能负平衡状态，以使体内原有的多余脂肪被代谢、利用、消耗，直至原有的多余脂肪被代谢、利用、消耗，
16、直至体重恢复到正常水平。体重恢复到正常水平。热能摄入的控制一定要循序渐进，逐步降低热能摄入的控制一定要循序渐进，逐步降低，不可过急，适度即可。，不可过急，适度即可。 （四）饮食控制治疗的原则与要求（四）饮食控制治疗的原则与要求1 1）成人轻度肥胖者，每月保持减重）成人轻度肥胖者，每月保持减重0 05 51 10kg0kg，即每日，即每日负热能负热能5255251050kJ1050kJ的三餐热能供给；中度以上肥胖者常食的三餐热能供给；中度以上肥胖者常食欲亢进，并伴有贪吃高热能食物的习惯，必须加大负热能值欲亢进，并伴有贪吃高热能食物的习惯，必须加大负热能值，使其每周减重，使其每周减重0 05 51
17、 10kg0kg，即每日负热能，即每日负热能231023104620kJ4620kJ，不能低于此值。碳水化合物的摄入量不可过分限，不能低于此值。碳水化合物的摄入量不可过分限制，供热能以占总热量的制，供热能以占总热量的45456060为宜，不能低于为宜，不能低于4040；蛋白质的供热能控制在占总热能的；蛋白质的供热能控制在占总热能的20203030为佳；蛋为佳；蛋白质摄入量中优质蛋白质应占白质摄入量中优质蛋白质应占5050以上；膳食脂肪供热能以上；膳食脂肪供热能可占供热能的可占供热能的20203030，以不超过，以不超过3030为妥，要限制烹为妥，要限制烹调油的用量，每日调油的用量，每日1010
18、20g20g左右为宜；胆固醇的摄入量以每左右为宜；胆固醇的摄入量以每日小于或等于日小于或等于300mg300mg较为理想。较为理想。 2 2）对低分子糖、饱和脂肪酸、乙醇应严加控制）对低分子糖、饱和脂肪酸、乙醇应严加控制：含低分子糖丰富的食品，如蔗糖、麦芽糖、糖：含低分子糖丰富的食品，如蔗糖、麦芽糖、糖果、蜜饯、糕点、饮料等；含饱和脂肪酸丰富的果、蜜饯、糕点、饮料等；含饱和脂肪酸丰富的食品，如猪、牛、羊等动物肥肉和内脏，食用油食品，如猪、牛、羊等动物肥肉和内脏，食用油脂等，以及各种各样的含酒精饮料。上述这些都脂等，以及各种各样的含酒精饮料。上述这些都是热能密度高而营养成分少的食品，只提供给机是
19、热能密度高而营养成分少的食品，只提供给机体单纯的热能，应尽量不吃或少吃。体单纯的热能，应尽量不吃或少吃。 3 3）保证膳食中含有丰富的维生素、无机盐和）保证膳食中含有丰富的维生素、无机盐和微量元素：新鲜蔬菜（尤其绿色菜）、水果中含微量元素：新鲜蔬菜（尤其绿色菜）、水果中含有丰富的维生素、无机盐、微量元素和膳食纤维有丰富的维生素、无机盐、微量元素和膳食纤维，在减肥膳食中应充足供给。这些食物含热量低，在减肥膳食中应充足供给。这些食物含热量低，又有饱腹感，是减肥膳食中的最重要组成部分，又有饱腹感，是减肥膳食中的最重要组成部分。 4 4）采用合理的食物烹调方法：食物尽量用汆、煮、蒸、炖、）采用合理的食
20、物烹调方法：食物尽量用汆、煮、蒸、炖、拌、卤等少油烹调方法来制作菜肴，目的是减少用油量。为拌、卤等少油烹调方法来制作菜肴，目的是减少用油量。为防止过多水分储留在体内，应限制食盐的用量，每日防止过多水分储留在体内，应限制食盐的用量，每日6g6g为佳为佳。 5 5）养成良好的饮食习惯：每个人的一日三餐都要定时定量）养成良好的饮食习惯：每个人的一日三餐都要定时定量，不能以不吃早餐来减少食物的摄入量；白天尽量不吃零食，不能以不吃早餐来减少食物的摄入量；白天尽量不吃零食；晚餐量应控制，以八分饱为宜，睡前不能吃东西。吃饭时；晚餐量应控制，以八分饱为宜，睡前不能吃东西。吃饭时要细嚼慢咽，尽量使食物变细小，与
21、唾液充分混和，有助于要细嚼慢咽，尽量使食物变细小，与唾液充分混和，有助于食物的消化吸收，并可延长用餐时间，增加饱腹感。食欲亢食物的消化吸收，并可延长用餐时间，增加饱腹感。食欲亢进易饥饿者，为预防主食的过食，三餐吃饭前可先吃些低热进易饥饿者，为预防主食的过食，三餐吃饭前可先吃些低热能的菜肴，如熬菜汤、拌菠菜、炒豆芽、炒芹菜等以充饥，能的菜肴，如熬菜汤、拌菠菜、炒豆芽、炒芹菜等以充饥，来减少主食的摄入量。来减少主食的摄入量。 6 6）坚持每天进行适量的体育活动：在饮食控制减肥期间，）坚持每天进行适量的体育活动：在饮食控制减肥期间，一定要配合持之以恒的体育活动，这样才能取得应有的减肥一定要配合持之以
22、恒的体育活动，这样才能取得应有的减肥效果。效果。健康饮食处方 大米、面包、谷类及面粉类食物每天摄入300500克。 蔬菜类每天摄入400500克，水果类每天摄入约100200克。 奶制品每天摄入100克，豆制品每天摄入50克。鱼、禽、肉、蛋每天摄入125200克。 油脂类每天不超过25克。减肥的运动处方减肥的运动处方F Frequency(频次) : 3 次 / 星期I Intensity (强度) : 最高心跳率 60% 90%T Time (持续时间) : 20 分鐘或以上T Type (运动类别) : 步行, 水中运动, 踏车, 缓步跑, 跳健康舞 等 减肥运动处方的制定原则1、安全性：运动强度、运动频率和运动时间应在运动者体质健康和心肺功能的安全范围之内。运动强度：确定相应的靶心率（适宜的运动心率范围）。老年人：老年人：靶心率靶心率=（195年龄数）年龄数）60%一般中年人：一般中年人：靶心率靶心率=（220年龄数）年龄数）60%80%运动时间：运动时间：3060min；运动频率：运动频率：36次次/周；周；2、可接受性：运动方式应使参加者感到兴趣，能坚持下去。3、有效性：即通过一段时间的减肥运动，出现体脂下降，腰围缩小，心肺功能提高等良好的运动效果。减肥运动处方的制定原则坚持锻炼，控制饮食，健康身体
