1、朝阳区学生体质健康教师培训朝阳区学生体质健康教师培训朝阳教委体美科朝阳教委体美科2013.7一一. .改善小学生身体形态的锻炼方法改善小学生身体形态的锻炼方法（一）小学低中年级学生身体形态特点（一）小学低中年级学生身体形态特点1.1.男女差异不大身体形态指标男生略高于女生男女差异不大身体形态指标男生略高于女生2.2.身高增长以下肢长度增长为主，围度增长幅度身高增长以下肢长度增长为主，围度增长幅度小小3.3.关节软骨较厚，骨骼弹性大，不易骨折，但易关节软骨较厚，骨骼弹性大，不易骨折，但易变形变形（二）小学低中年级学生发展身体形态的锻炼方法（二）小学低中年级学生发展身体形态的锻炼方法 1.1.体育
2、课上安排适当的形体训练体育课上安排适当的形体训练 2.2.规范课间操动作规范课间操动作 3.3.在课的开始或结束部分进行在课的开始或结束部分进行1 1分钟左右的站姿练分钟左右的站姿练习习 4.4.根据需要很条件，进行各种走的练习（踏步走、根据需要很条件，进行各种走的练习（踏步走、快步走、足尖走、手背后走等等）快步走、足尖走、手背后走等等） 5.5.坐姿练习（与教学部门配合，全体任课教师参坐姿练习（与教学部门配合，全体任课教师参与）与）（二）小学低中年级学生发展身体形态的锻炼方法（二）小学低中年级学生发展身体形态的锻炼方法 6.6.清晨起床前躺在床上清晨起床前躺在床上, ,双手十指交叉双手十指交
3、叉, ,翻腕向上翻腕向上伸展伸展, ,手脚尽量向相反方向舒展手脚尽量向相反方向舒展. .然后松开双手然后松开双手, ,左右左右肩依次向上提带动身体向左右扭动肩依次向上提带动身体向左右扭动3-53-5次次. .助于学生助于学生身体长高身体长高. . 7. 7.做作业间隙或久坐之后做作业间隙或久坐之后, ,双手扶椅侧双手扶椅侧, ,后背靠椅后背靠椅背背, ,仰头、挺胸、脖子向后挂放松仰头、挺胸、脖子向后挂放松, ,不要憋气不要憋气, ,然后还然后还原原. .或双手伸直向后举起，同时抬头挺胸。每种练习或双手伸直向后举起，同时抬头挺胸。每种练习3-83-8次。用于消除疲劳，防止驼背。次。用于消除疲劳，
4、防止驼背。 （二）小学低中年级学生发展身体形态的锻炼方法（二）小学低中年级学生发展身体形态的锻炼方法8.8.拉肩挺胸，保持拉肩挺胸，保持3 3秒，练习秒，练习4-64-6次。次。9.9.在家地板上，赤脚用脚趾夹地上的小东西。要求在家地板上，赤脚用脚趾夹地上的小东西。要求脚趾用力屈，然后将东西抛出。促进血液循环，消脚趾用力屈，然后将东西抛出。促进血液循环，消除下肢疲劳，促进下肢骨骼及脚生长，避免平足。除下肢疲劳，促进下肢骨骼及脚生长，避免平足。10.10.用双膝关节夹较轻较薄的东西，（纸片、尺子等）用双膝关节夹较轻较薄的东西，（纸片、尺子等）用小腿笔直快速向前行走，避免小腿向两边撇开走，用小腿笔
5、直快速向前行走，避免小腿向两边撇开走，不得使东西掉地。用以锻炼下肢，防止不得使东西掉地。用以锻炼下肢，防止“O”O”形腿。形腿。（三）小学高年级学生发展身体形态特点（三）小学高年级学生发展身体形态特点1.1.男女生出现差异，女生身高和体重快速增长，进男女生出现差异，女生身高和体重快速增长，进入青春期。入青春期。2.2.年身高增长均值年身高增长均值6-86-8厘米，最高可达厘米，最高可达10-1210-12厘米；厘米；体重年增长均值体重年增长均值5-65-6公斤，最高可达公斤，最高可达8-108-10公斤。公斤。3.3.女生以下肢增长为主，同时围度开始增长，胸围、女生以下肢增长为主，同时围度开始
6、增长，胸围、大腿围度和骨盆增长加快，开始出现脂肪堆积，下大腿围度和骨盆增长加快，开始出现脂肪堆积，下肢明显增粗。肢明显增粗。 （三）小学高年级学生发展身体形态特点（三）小学高年级学生发展身体形态特点4.4.男生围度增长落后于长度，身体单薄，易出现男生围度增长落后于长度，身体单薄，易出现“豆芽菜豆芽菜”体形。体形。5.5.骨骼、肌肉力量处在发育过程中，不注意读写姿骨骼、肌肉力量处在发育过程中，不注意读写姿势，比较容易出现脊柱变形现象。势，比较容易出现脊柱变形现象。 （四）小学高年级学生发展身体形态的锻炼方法（四）小学高年级学生发展身体形态的锻炼方法1.1.在低中年级基础上，可以加大练习难度，如增
7、加在低中年级基础上，可以加大练习难度，如增加一些手臂动作的复杂性和难度；增加步伐移动和下一些手臂动作的复杂性和难度；增加步伐移动和下肢动作难度，如足尖走、小跑步等。肢动作难度，如足尖走、小跑步等。2.2.结合跑跳步、踏跳步、垫步、后踢腿跑、前提腿结合跑跳步、踏跳步、垫步、后踢腿跑、前提腿跑等练习。跑等练习。3.3.适当增加一些轻器械练习，如纱巾、小哑铃、旗、适当增加一些轻器械练习，如纱巾、小哑铃、旗、棍等。棍等。 （四）小学高年级学生发展身体形态的锻炼方法（四）小学高年级学生发展身体形态的锻炼方法4.4.女生应注意进行腰腹肌等肌群的练习。女生应注意进行腰腹肌等肌群的练习。5.5.女生多做伸展肢
8、体和跑跳练习，促进骨骼、肌肉女生多做伸展肢体和跑跳练习，促进骨骼、肌肉纵向增长，减少下肢力量练习，避免下肢围度增长纵向增长，减少下肢力量练习，避免下肢围度增长过快，腿过粗。过快，腿过粗。6.6.女生多采用舞蹈动作练习。女生多采用舞蹈动作练习。7.7.男生着重锻炼腰背和上肢等部位肌群练习。男生着重锻炼腰背和上肢等部位肌群练习。8.8.男生通过支撑自己身体体重或小负荷力量练习，男生通过支撑自己身体体重或小负荷力量练习，增加一定肌肉围度和体积。增加一定肌肉围度和体积。（四）小学高年级学生发展身体形态的锻炼方法（四）小学高年级学生发展身体形态的锻炼方法9.9.男生可加入体操、武术动作练习，增强力度培养
9、男生可加入体操、武术动作练习，增强力度培养阳刚之气。阳刚之气。10.10.创编室内形体操，用于室内课后学生课间练习。创编室内形体操，用于室内课后学生课间练习。11.11.跳绳练习。通过踝关节屈伸，前脚掌有弹性蹬地跳绳练习。通过踝关节屈伸，前脚掌有弹性蹬地起跳和落地，改善下肢形体。跳绳形式多样化（单、起跳和落地，改善下肢形体。跳绳形式多样化（单、双脚跳、正反摇跳、花样跳、多人跳）双脚跳、正反摇跳、花样跳、多人跳）（五）发展小学生身体形态锻炼注意事项（五）发展小学生身体形态锻炼注意事项1.1.每个学段内学生年龄不同，同年龄的个体发育存每个学段内学生年龄不同，同年龄的个体发育存在差异，练习手段应根据
10、学生实际情况进行选择。在差异，练习手段应根据学生实际情况进行选择。2.2.在不违背学生生长发育规律的前提下，也可选择在不违背学生生长发育规律的前提下，也可选择其他阶段的身体练习方法。其他阶段的身体练习方法。3.3.根据学生实际，注意调整练习强度和练习次数。根据学生实际，注意调整练习强度和练习次数。4.4.尽量避免过多采用静力性练习，多采用动力性练尽量避免过多采用静力性练习，多采用动力性练习。习。（五）发展小学生身体形态锻炼注意事项（五）发展小学生身体形态锻炼注意事项5.5.避免过多的力量性练习和耐力性练习。避免过多的力量性练习和耐力性练习。6.6.注意练习中的适当休息。注意练习中的适当休息。7
11、.7.多采用游戏、小型竞赛的手段提高兴趣。多采用游戏、小型竞赛的手段提高兴趣。8.8.身体形态锻炼必须全程参与，任课教师和家长要身体形态锻炼必须全程参与，任课教师和家长要多加督促。多加督促。9.9.身体基本姿态练习可以穿插在体育课准备活动中身体基本姿态练习可以穿插在体育课准备活动中进行，练习时间不宜过长，以免造成学生厌烦。进行，练习时间不宜过长，以免造成学生厌烦。（五）发展小学生身体形态锻炼注意事项（五）发展小学生身体形态锻炼注意事项10.10.教师应多变化练习形式，变化练习动作，提高学教师应多变化练习形式，变化练习动作，提高学生练习兴趣。生练习兴趣。11.11.不宜在水泥地或较硬的地面进行跑
12、跳练习，避免不宜在水泥地或较硬的地面进行跑跳练习，避免过多从上向下跳的练习。过多从上向下跳的练习。12.12.在高年级阶段注意男女生身体发育的不同，选择在高年级阶段注意男女生身体发育的不同，选择不同方法练习。不同方法练习。13.13.避免过多地进行负重性练习。避免过多地进行负重性练习。二二. .坐位体前屈坐位体前屈（一）测试目的：测量学生在静止状态下的躯干、（一）测试目的：测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。生
13、身体柔韧素质的发展水平。（二）测试要求：（二）测试要求：1.1.身体前屈，两臂向前推动游标时两腿不能弯曲。身体前屈，两臂向前推动游标时两腿不能弯曲。2.2.受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力。（三）小学生柔韧素质发展特点（三）小学生柔韧素质发展特点 1.1.出生的婴儿柔韧性最好，随着年龄的递增、骨出生的婴儿柔韧性最好，随着年龄的递增、骨骼自然增长、骨骼骨化、肌肉壮大，韧性逐渐增强。骼自然增长、骨骼骨化、肌肉壮大，韧性逐渐增强。 2.102.10岁以前，随人的生长发育，柔韧性自然获得岁以前，随人的生长发育，柔韧性自然获得发展。此时进行柔韧性练习，可以促
14、进柔韧性的自发展。此时进行柔韧性练习，可以促进柔韧性的自然增长。然增长。 3.103.10岁以后，随年龄的增长，柔韧性相对降低，岁以后，随年龄的增长，柔韧性相对降低，但柔韧性仍有很大的可塑性，继续柔韧性练习，可但柔韧性仍有很大的可塑性，继续柔韧性练习，可以弥补以弥补1010岁以前柔韧性不足，更主要的是可以促进岁以前柔韧性不足，更主要的是可以促进青春期身高的增长。青春期身高的增长。（四）发展柔韧素质常用练习的方法（四）发展柔韧素质常用练习的方法 1.1.主动或被动的静力拉伸方法：缓慢将肢体移动主动或被动的静力拉伸方法：缓慢将肢体移动到一定位置，使肌肉、肌腱、韧带被拉长，使机体到一定位置，使肌肉、
15、肌腱、韧带被拉长，使机体有一定的酸、胀、痛的感觉，在该位置或略有超过有一定的酸、胀、痛的感觉，在该位置或略有超过处停留一定时间。一般要求在酸、胀、痛的位置停处停留一定时间。一般要求在酸、胀、痛的位置停留留6-86-8秒，重复秒，重复6-86-8次。次。 2.2.主动或被动的动力性拉伸方法：有节奏的、速主动或被动的动力性拉伸方法：有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个拉伸动作的方法。的方法。 3.3.两者混合运用两者混合运用（五）发展柔韧素质可采用的手段（五）发展柔韧素质可采用的手段 1.1.在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、在器械上的
16、练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、单杠、领操台等。把杆、单杠、领操台等。 2.2.利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 3.3.利用外部助力的练习：同伴的助力、负重等。利用外部助力的练习：同伴的助力、负重等。 4.4.利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手压住膝关节，上体前压振；在单杠上做悬腿时双手压住膝关节，上体前压振；在单杠上做悬垂等。垂等。 5.5.发展各关节柔韧所采用的动作：压踢、摆、搬、发展各关节柔韧所采用的动作：压踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊转等。劈、绕环、前屈、后仰、吊转等
17、。（六）发展柔韧素质举例（六）发展柔韧素质举例 1.1.坐位体前屈动力性压腿后静力性拉伸。坐位体前屈动力性压腿后静力性拉伸。 2.2.跨栏坐向前动力性压腿后静力性拉伸。跨栏坐向前动力性压腿后静力性拉伸。 3.3.分腿坐，上体向前动力性压腿后静力性拉伸。分腿坐，上体向前动力性压腿后静力性拉伸。 4.4.立位体前屈动力性压腿后静力性拉伸，手逐渐立位体前屈动力性压腿后静力性拉伸，手逐渐降低接触面。降低接触面。 5.5.直腿坐，另一人压住练习者膝关节，用膝给助直腿坐，另一人压住练习者膝关节，用膝给助理动力性压腿后静力性助力拉伸。理动力性压腿后静力性助力拉伸。 6.6.两人面对面双脚脚掌互蹬，互相向自己
18、方向拉两人面对面双脚脚掌互蹬，互相向自己方向拉对方上体，迫使对方上体前屈。对方上体，迫使对方上体前屈。 7.7.腿放在肋木上，体前屈压腿。腿放在肋木上，体前屈压腿。 8.8.各种踢腿练习。各种踢腿练习。（七）发展柔韧素质练习注意事项（七）发展柔韧素质练习注意事项 1.1.循序渐进，持之以恒。循序渐进，持之以恒。 2.2.柔韧素质发展与力量素质发展相适应。柔韧素质发展与力量素质发展相适应。 3.3.柔韧素质的发展要兼顾互相关联的身体各个部柔韧素质的发展要兼顾互相关联的身体各个部位。位。 4.4.柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间。柔韧素质练习要注意外界温度与练习的时间。 5.5.柔韧性练习之
19、后应结合放松练习。柔韧性练习之后应结合放松练习。 6.6.柔韧素质的发展要从小培养。柔韧素质的发展要从小培养。 7.7.柔韧素质练习时要防止受伤。柔韧素质练习时要防止受伤。三三. .仰卧起坐仰卧起坐（一）测试目的：测试学生的腹肌力量。（一）测试目的：测试学生的腹肌力量。（二）测试要求：（二）测试要求：1.1.两腿稍分开，屈膝成两腿稍分开，屈膝成9090度，仰卧时肩胛必须接触度，仰卧时肩胛必须接触垫子；坐起时，两肘触及或超过双膝为完成一次。垫子；坐起时，两肘触及或超过双膝为完成一次。2.2.如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起如发现受试者借用肘部撑垫或臀部起落的力量起坐时，该次不计数。坐时
20、，该次不计数。3.3.测试过程中，观测人员应向受试者报数。测试过程中，观测人员应向受试者报数。4.4.受试者双脚必须放于垫上。受试者双脚必须放于垫上。（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法 1.1.仰卧举腿（屈腿、直腿）仰卧举腿（屈腿、直腿） 练习次数：练习次数：10102020次，做次，做4 4组。组。 注意事项：举腿时上体保持不动，上举尽可能注意事项：举腿时上体保持不动，上举尽可能快，然后慢放下。举时吸气，放时呼气。快，然后慢放下。举时吸气，放时呼气。 2.2.斜面仰卧起坐斜面仰卧起坐 练习次数：练习次数：10-2010-20次，做次，做4 4组。组。
21、 注意事项：起坐时动作速度快，后倒时放慢速注意事项：起坐时动作速度快，后倒时放慢速度，起坐时吸气，后倒时呼气。度，起坐时吸气，后倒时呼气。（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法 3.3.仰卧两头起（元宝收腹）仰卧两头起（元宝收腹） 练习次数：练习次数：5-155-15次，做次，做4 4组。组。 注意事项：练习时快速用力收腹，臂腿伸直相触注意事项：练习时快速用力收腹，臂腿伸直相触及。收腹举臂、举腿时吸气，放下还原时呼气。及。收腹举臂、举腿时吸气，放下还原时呼气。 4.4.俯卧抬上体俯卧抬上体 练习次数：练习次数：5-155-15次，做次，做4 4组。组。 注
22、意事项：快抬，越高越好，还原下落时放慢速注意事项：快抬，越高越好，还原下落时放慢速度；上体触及垫子后立即抬起；上抬时吸气，还原度；上体触及垫子后立即抬起；上抬时吸气，还原时呼气。时呼气。（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法 5.5.给予外力辅助帮助做仰卧起坐给予外力辅助帮助做仰卧起坐 练习次数：练习次数：5-105-10次，根据情况决定帮助次数。次，根据情况决定帮助次数。 注意事项：往往学生不会使力，可以在坐起一注意事项：往往学生不会使力，可以在坐起一刹那，轻拍其腹部用力点；在起来时，后背给予下刹那，轻拍其腹部用力点；在起来时，后背给予下力量的帮助；助力
23、逐渐减小；当能自己完成时，不力量的帮助；助力逐渐减小；当能自己完成时，不在给予外力帮助。在给予外力帮助。 6.6.屈腿两头起，停留屈腿两头起，停留5 5秒。秒。 练习次数：练习次数：5-85-8次，做次，做4 4组。组。 注意事项：连续练习次数不宜过多；量力而行，注意事项：连续练习次数不宜过多；量力而行，坚持不住，及时还原，在做第坚持不住，及时还原，在做第2 2次。次。（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法（三）发展腹背肌群与仰卧起坐的锻炼方法 7.7.仰卧起坐转体仰卧起坐转体 练习次数：做练习次数：做10-2010-20次，做次，做4 4组。组。 注意事项：用转体的异测臂肘关节触膝。坐起注意
24、事项：用转体的异测臂肘关节触膝。坐起时吸气，躺下时呼气，左右交替进行。时吸气，躺下时呼气，左右交替进行。 8.8.夹球做仰卧举腿夹球做仰卧举腿 练习次数：练习次数：10102020次，做次，做4 4组。组。 注意事项：直腿、举腿时上体保持不动，上举注意事项：直腿、举腿时上体保持不动，上举尽可能快，然后慢放下。举时吸气，放时呼气。尽可能快，然后慢放下。举时吸气，放时呼气。（四）发展腹背肌群与仰卧起坐的注意事项（四）发展腹背肌群与仰卧起坐的注意事项 1.1.练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松。肌肉充分放松。 2.2.要全神贯注，念动一致，注
25、意安全。要全神贯注，念动一致，注意安全。 四、四、400400米跑或米跑或5050米米* *8 8往返跑往返跑（一）测试目的：（一）测试目的：1.4001.400米：测试学生速度耐力的发展水平，米：测试学生速度耐力的发展水平，适用于小学五、六年级学生。适用于小学五、六年级学生。2.502.50米米* *8 8往返跑：是往返跑：是400400米跑的替代项目，米跑的替代项目，主要测试学生速度、灵敏及耐力的发展水平。主要测试学生速度、灵敏及耐力的发展水平。（二）测试注意事项：（二）测试注意事项：400400米：米：1.1.如果在非如果在非400400米标准场地上进行测试，测试人员米标准场地上进行测试
26、，测试人员应向受试者报告剩余圈数，以免跑错距离。应向受试者报告剩余圈数，以免跑错距离。2.2.测试人员告知受试者在跑完后应保持站立并缓慢测试人员告知受试者在跑完后应保持站立并缓慢走动，不要立刻坐下，以免发生意外。走动，不要立刻坐下，以免发生意外。3.3.受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。4.4.以分、秒为单位记录成绩，忽略十分秒。以分、秒为单位记录成绩，忽略十分秒。4.4.对分、秒进行换算时要细心，防止差错。对分、秒进行换算时要细心，防止差错。（二）测试注意事项：（二）测试注意事项：5050米米* *往返跑：往返跑：1.1.场地：跑道长场地：跑
27、道长5050米，宽米，宽2-2.52-2.5米，标杆放在跑道米，标杆放在跑道内距离起点线和内距离起点线和5050米线米线0.50.5米的位置。米的位置。2.2.往返跑时按逆时针方向绕过标杆。往返跑时按逆时针方向绕过标杆。3.3.测试人员应向受试者报告剩余往返圈数，以免跑测试人员应向受试者报告剩余往返圈数，以免跑错距离。错距离。4.4.其它注意事项同其它注意事项同400400米。米。（三）（三）. .发展速度和耐力素质的练习方法发展速度和耐力素质的练习方法1.2-31.2-3分钟计时跑分钟计时跑: :中等强度中等强度, ,心率在心率在150150次次/ /分分, ,可练习可练习1-21-2次次,
28、 ,中间休息心率达到中间休息心率达到120120次次/ /分以下分以下, ,进行下一次练习进行下一次练习. .2.2.变速跑变速跑: :可以安排直到快跑可以安排直到快跑, ,弯道慢跑或弯道快跑弯道慢跑或弯道快跑, ,直道直道慢跑。慢跑。3.3.学习弯道跑技术。学习弯道跑技术。4.4.轮流领先跑：集体慢跑，听到信号最后同学变速快速跑轮流领先跑：集体慢跑，听到信号最后同学变速快速跑到排头的位置。到排头的位置。5.5.练习分段跑：如由练习分段跑：如由150150米、米、200200米、米、300300米等，逐步增加米等，逐步增加到到400400米。米。（四）发展耐力素质练习注意事项（四）发展耐力素质
29、练习注意事项1.1.耐力练习采用的方式、强度和运动量应遵循学耐力练习采用的方式、强度和运动量应遵循学生身体生长发育特点。生身体生长发育特点。2.2.通常负荷强度小、中、大的标准为通常负荷强度小、中、大的标准为130130次次/ /分；分；150150次次/ /分；分；170170次次/ /分。分。3.3.强度与练习时间安排：强度小，练习时间较长，强度与练习时间安排：强度小，练习时间较长，强度越大，练习时间越短。强度越大，练习时间越短。4.4.耐力练习中间休息中尽量采用积极性休息。耐力练习中间休息中尽量采用积极性休息。5.5.练习后适量补充淡盐水。练习后适量补充淡盐水。朝阳区小学生体育锻炼规定项目朝阳区小学生体育锻炼规定项目
