1、营养膳食和女性健康营养膳食和女性健康营养膳食和女性健康2一、健康的概念一、健康的概念n世界卫生组织宪章世界卫生组织宪章n“健康是一种躯体、精神和社会适应方面的完健康是一种躯体、精神和社会适应方面的完美状态，而不仅仅是没有疾病的虚弱现象美状态，而不仅仅是没有疾病的虚弱现象”。n健康不仅是不生病，而是身体上、心理上和社健康不仅是不生病，而是身体上、心理上和社会适应上的完美状态。（精、气、神）会适应上的完美状态。（精、气、神） 营养膳食和女性健康3健康生活方式健康生活方式n“饮食有节饮食有节, ,起居有常起居有常, ,不妄作劳不妄作劳, ,故能形与神具而故能形与神具而 尽终其天年尽终其天年, ,度百
2、岁乃去度百岁乃去”。上古天真论上古天真论n“饮食有节饮食有节”健康饮食习惯和膳食结构健康饮食习惯和膳食结构(戒烟限酒戒烟限酒)n“起居有常起居有常” 生活节奏有规律；生活节奏有规律；n“不妄作劳不妄作劳”适度运动；适度运动；n形与神具身形与神具身心健康；心健康；n“人以水谷为本人以水谷为本” “” “五谷为养，五谷为养，五果为助，五畜五果为助，五畜未益，五菜为充，和气为而服之，以补益未益，五菜为充，和气为而服之，以补益精气精气”；营养膳食和女性健康4二、衰老及慢性病发病机制二、衰老及慢性病发病机制n机体老化机体老化 预防、延迟衰老预防、延迟衰老n雌激素水平降低雌激素水平降低 雌激素替代疗法雌激
3、素替代疗法 植物雌激素植物雌激素n自由基学说自由基学说 增加清除自由基能力增加清除自由基能力营养膳食和女性健康5自由基清除剂自由基清除剂维生素类维生素类nVitE VitE n 8 8种活性成分均具有酚性羟基，可将其中活泼的种活性成分均具有酚性羟基，可将其中活泼的氧分子给予自由基，形成醌；氧分子给予自由基，形成醌；n与生物膜的不饱和脂肪酸结合，抗自由基攻击，与生物膜的不饱和脂肪酸结合，抗自由基攻击，保护生物膜保护生物膜; ;n体内重要的氧化还原剂体内重要的氧化还原剂; ;n维持正常免疫功能；降低冠状动脉粥样硬化的危维持正常免疫功能；降低冠状动脉粥样硬化的危险；保护神经系统、骨骼肌及视网膜；险；
4、保护神经系统、骨骼肌及视网膜；营养膳食和女性健康6VitE生命的守护神生命的守护神来源于麦胚、硬果、种子、来源于麦胚、硬果、种子、豆类、谷类，尤其是胚芽。豆类、谷类，尤其是胚芽。营养膳食和女性健康7自由基清除剂自由基清除剂维生素类维生素类nVitC VitC 第二、三位碳原子上的羟基活泼第二、三位碳原子上的羟基活泼 1.1.直接与自由基反应直接与自由基反应 抗坏血酸抗坏血酸+O+O- -2 2+H+H+ + H H2 2O O2 2+ +半脱氢型抗坏血酸半脱氢型抗坏血酸 + +自由基自由基 脱氢型抗坏血酸脱氢型抗坏血酸 2.2.氧化还原作用氧化还原作用 体内三大氧化还原体系体内三大氧化还原体系
5、 VitEVitE、 VitCVitC。 3.3.抑制亚硝胺生成，抑制亚硝胺的致癌作用；抑制亚硝胺生成，抑制亚硝胺的致癌作用； 4.4.有助于呼吸道污染物清除；有助于呼吸道污染物清除；营养膳食和女性健康8VitC来源于水果和蔬菜来源于水果和蔬菜n柿子椒、绿色叶菜、绿色菜花、番茄等；柿子椒、绿色叶菜、绿色菜花、番茄等；n柑桔、柠檬、山楂、猕猴桃、栆等；柑桔、柠檬、山楂、猕猴桃、栆等；营养膳食和女性健康9自由基清除剂自由基清除剂植物活性物质植物活性物质1.1.类胡萝卜素类胡萝卜素 深色蔬菜和水果深色蔬菜和水果 包括包括600多种化合物多种化合物 -, -, -Carrotene,（ -, -, 胡
6、萝卜素）胡萝卜素） Cryptotanthin (玉米黄素玉米黄素) Xanthophyll (叶黄素叶黄素) Lycopene (番茄红素，番茄红素，11个共轭双键个共轭双键) Cryptoxanthine ( (隐黄素隐黄素) ) 虾青素，鸡油菌黄素，虾青素，鸡油菌黄素， - -藏红花酸等。藏红花酸等。营养膳食和女性健康10自由基清除剂自由基清除剂植物活性物质植物活性物质2.2.酚和多酚化合物酚和多酚化合物n水果、蔬菜中的黄酮、槲皮黄酮、柑桔黄酮及芹菜黄素、水果、蔬菜中的黄酮、槲皮黄酮、柑桔黄酮及芹菜黄素、黄烷酮，如橙皮素和柚配质；黄烷酮，如橙皮素和柚配质；n茶中的黄酮茶中的黄酮 黄烷醇，
7、包括儿茶素表儿茶素和表棓儿茶黄烷醇，包括儿茶素表儿茶素和表棓儿茶素棓酸盐等；素棓酸盐等；n葡萄葡萄 酚酸、羟基苯甲酸、水杨酸、香豆酸、阿魏酸衍酚酸、羟基苯甲酸、水杨酸、香豆酸、阿魏酸衍生物和棓酸，儿茶素、表儿茶素及衍生物、花色素等。生物和棓酸，儿茶素、表儿茶素及衍生物、花色素等。n葡萄酒葡萄酒 花色素、黄酮醇、酚酸、儿茶素和原花色素以花色素、黄酮醇、酚酸、儿茶素和原花色素以及白藜芦醇等。及白藜芦醇等。营养膳食和女性健康11自由基清除剂自由基清除剂植物活性物质植物活性物质3.异黄酮类（植物雌激素）异黄酮类（植物雌激素）n大豆异黄酮类大豆异黄酮类： （Isoflavonoids） 染料木黄酮（染料
8、木黄酮（Genistein）;染料木苷（染料木苷（Genistin）；）； 黄豆苷原（黄豆苷原（Daidzein）; 黄豆苷（黄豆苷（Daidzin）; n哺乳类木质素哺乳类木质素（Mammalian lignans）；）； 拟雌内醇；去甲二氧愈创木酸；拟雌内醇；去甲二氧愈创木酸； 营养膳食和女性健康12自由基清除剂自由基清除剂植物活性物质植物活性物质4.异硫氰酸盐异硫氰酸盐 n广泛存在于十字花科蔬菜中，如西兰花、广泛存在于十字花科蔬菜中，如西兰花、卷心菜、菜花、球茎甘蓝、荠菜、芜青和卷心菜、菜花、球茎甘蓝、荠菜、芜青和小萝卜。小萝卜。 n二烯丙基二硫化物二烯丙基二硫化物 大蒜是的主要来源，大
9、蒜精油含量达大蒜是的主要来源，大蒜精油含量达60营养膳食和女性健康13三、营养与美容三、营养与美容营养膳食和女性健康14吃出来的美丽吃出来的美丽美容的营养与食物美容的营养与食物营养膳食和女性健康15美容的营养与食物美容的营养与食物n水与皮肤健康水与皮肤健康 足够的饮水、含水食物，保水的维生素足够的饮水、含水食物，保水的维生素A A、E E、C C；n胶原蛋白与皮肤健康胶原蛋白与皮肤健康 胶原蛋白构成皮下结缔组织，赋予皮肤弹性，提供皮胶原蛋白构成皮下结缔组织，赋予皮肤弹性，提供皮肤更新的原料；肤更新的原料；n富含胶原蛋白的食物富含胶原蛋白的食物 甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝等；甲鱼、肉皮、蹄筋、
10、鱼翅、燕窝等；营养膳食和女性健康16美容的营养与食物美容的营养与食物n必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、亚麻酸）必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、亚麻酸）n缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽；缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽；n缺乏引起上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹；缺乏引起上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹；n富含必需脂肪酸的食物富含必需脂肪酸的食物n豆油、菜子油、葵花子油、芝麻油、花生油、硬果豆油、菜子油、葵花子油、芝麻油、花生油、硬果仁等；仁等；营养膳食和女性健康17美容的营养与食物美容的营养与食物n卵磷脂与皮肤健康卵磷脂与皮肤健康 细胞膜的主要成分，促进皮肤代谢、细胞更细胞膜的主要成分，
11、促进皮肤代谢、细胞更 新，提高皮肤保水性；新，提高皮肤保水性；n富含卵磷脂的食物富含卵磷脂的食物 蛋黄、瘦肉、大豆等；蛋黄、瘦肉、大豆等； 营养膳食和女性健康18美容的营养与食物美容的营养与食物n维生素、矿物质与皮肤健康维生素、矿物质与皮肤健康nVitE、VitC、 -胡萝卜素，胡萝卜素，Zn、 Cu、 Se、Mn、Fe等抗氧化维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、等抗氧化维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐质生成减少脂褐质生成 ；nVitA、VitE 、VitC滋养、保护皮肤细胞的细胞膜滋养、保护皮肤细胞的细胞膜 ；n维生素、矿物质与头发健康维生素、矿物质与头发健康n缺乏缺乏B族维
12、生素，缺乏锌、铁、钙等矿物质引起头发族维生素，缺乏锌、铁、钙等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失去光泽；稀疏、干枯、早白、失去光泽；营养膳食和女性健康19美容的营养与食物美容的营养与食物n富含维生素和矿物质的食物富含维生素和矿物质的食物n谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。营养膳食和女性健康20美容的营养与食物美容的营养与食物n膳食纤维与美容膳食纤维与美容n大便通畅大便通畅n代谢废物排泄代谢废物排泄n富含膳食纤维的食物富含膳食纤维的食物n蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦；蔬菜、水果、粗粮
13、、豆类、燕麦；营养膳食和女性健康21美容的营养与食物美容的营养与食物n大豆及其植物雌激素与美容大豆及其植物雌激素与美容n大豆的必需脂肪酸大豆的必需脂肪酸 亚油酸、亚麻酸对皮肤亚油酸、亚麻酸对皮肤健康；健康；n大豆卵磷脂与皮肤健康大豆卵磷脂与皮肤健康n女性衰老与雌激素女性衰老与雌激素n大豆植物雌激素的双向调节作用；大豆植物雌激素的双向调节作用；营养膳食和女性健康22 营养、膳食营养、膳食 与与 肿瘤预防肿瘤预防营养膳食和女性健康23（一）乳腺、宫颈癌的营养预防（一）乳腺、宫颈癌的营养预防遗传，雌激素紊乱；遗传，雌激素紊乱；n发病与营养正相关的因素：发病与营养正相关的因素：n总能量摄入量；总能量摄
14、入量；n总脂肪摄入量；总脂肪摄入量；n动物蛋白质摄入量；动物蛋白质摄入量；n胆固醇摄入量；胆固醇摄入量；营养膳食和女性健康24（一）乳腺、宫颈癌的营养预防（一）乳腺、宫颈癌的营养预防n发病与营养负相关因素发病与营养负相关因素n维生素摄入量；维生素摄入量；n蔬菜，水果摄入量；蔬菜，水果摄入量；n大豆及制品摄入量；大豆及制品摄入量；营养膳食和女性健康25乳腺癌营养防治原则乳腺癌营养防治原则n纠正雌激素紊乱，多食大豆食品，补充纠正雌激素紊乱，多食大豆食品，补充植物雌激素（大豆异黄酮类）；植物雌激素（大豆异黄酮类）；n 多食植物性食物，尤其是蔬菜、水果增多食植物性食物，尤其是蔬菜、水果增加抗氧化维生素
15、、矿物质及膳食纤维；加抗氧化维生素、矿物质及膳食纤维；n控制总能量、脂肪、简单糖（蔗糖）的控制总能量、脂肪、简单糖（蔗糖）的摄入量，维持适宜体重；摄入量，维持适宜体重；营养膳食和女性健康27 如果与职业有关的体力活动水平较低或中等如果与职业有关的体力活动水平较低或中等 每日每日进行约进行约1h的快步行走的快步行走或类似的运动；或类似的运动； 每周每周 至少进行至少进行1小时较剧烈小时较剧烈的体育锻炼。的体育锻炼。营养膳食和女性健康28建议建议3.3.均衡的能量合理的膳食结构均衡的能量合理的膳食结构n食物摄入与体力活动平衡食物摄入与体力活动平衡;n粗加工的谷、豆为主的膳食粗加工的谷、豆为主的膳食
16、;n丰富的蔬菜水果丰富的蔬菜水果;n适量的蛋白类食物，红肉摄入量每日适量的蛋白类食物，红肉摄入量每日80g，最好以鱼、禽肉取代红肉最好以鱼、禽肉取代红肉;n限制脂肪含量较多，特别是动物性脂肪较多限制脂肪含量较多，特别是动物性脂肪较多的食物；的食物；n选择中等量含单不饱和脂肪且氢化程度较低选择中等量含单不饱和脂肪且氢化程度较低的植物油。的植物油。营养膳食和女性健康29 鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供 的能量达到总能量的的能量达到总能量的7%。 每日吃每日吃多种多种蔬菜和水果蔬菜和水果, 达达400-800克。克。营养膳食和女性健康30 营养、膳食营养、膳食 与与心血
17、管疾病预防心血管疾病预防营养膳食和女性健康31（一）心血管疾病营养防治心血管疾病营养防治1.1. 高血压高血压n 更年期前后高血压发病率女高于男更年期前后高血压发病率女高于男 与雌激素水平下降有关与雌激素水平下降有关n 相关因素包括相关因素包括 家族史家族史 肥胖肥胖 内分泌紊乱内分泌紊乱 高脂、高盐低维生素和矿物质膳食高脂、高盐低维生素和矿物质膳食 营养膳食和女性健康32高血压的营养防治原则高血压的营养防治原则n纠正雌激素紊乱，稳定更年期情绪和心理；纠正雌激素紊乱，稳定更年期情绪和心理；n控制能量摄入；控制能量摄入；n控制蛋白质摄入；控制蛋白质摄入；n维持适宜体重；维持适宜体重；n控制钠盐摄
18、入；控制钠盐摄入； 营养膳食和女性健康33高血压的营养防治高血压的营养防治n以植物性食物谷类为主的高纤维膳食；以植物性食物谷类为主的高纤维膳食；n低盐膳食，食盐摄入控制在低盐膳食，食盐摄入控制在6g/d以下；以下；n多食蔬菜、水果和薯类，相对的高维生素、高多食蔬菜、水果和薯类，相对的高维生素、高钙、高镁、高钾膳食；钙、高镁、高钾膳食；n多食大豆类食物，补充植物雌激素；多食大豆类食物，补充植物雌激素；n钙供给钙供给1g/d以上。以上。营养膳食和女性健康34（二）心血管疾病营养防治心血管疾病营养防治n2. 冠心病冠心病n冠心病是冠心病是50岁以上妇女首要死因；岁以上妇女首要死因；n女性心猝死率仅为
19、男性的女性心猝死率仅为男性的1/3，而心肌梗塞，而心肌梗塞病死率却高于男性；病死率却高于男性；n主要危险因素包括，高血压、高血脂、糖主要危险因素包括，高血压、高血脂、糖尿病、肥胖，尿病、肥胖，雌激素紊乱；雌激素紊乱；营养膳食和女性健康35冠心病营养防治冠心病营养防治n平衡膳食，控制能量摄入，控制体重；平衡膳食，控制能量摄入，控制体重；n推荐低脂（供能推荐低脂（供能20%20%）高碳水化合物（供能）高碳水化合物（供能比比 60%60%）膳食；）膳食；n鱼类（鱼类（n-3n-3脂肪酸）替代红肉；脂肪酸）替代红肉；n建议采用含油酸及多不饱和脂肪酸的油脂，建议采用含油酸及多不饱和脂肪酸的油脂，茶油、橄
20、榄油、鱼油、玉米油等茶油、橄榄油、鱼油、玉米油等, , 胆固醇胆固醇摄入摄入 300mg/d300mg/d。营养膳食和女性健康36冠心病的营养防治冠心病的营养防治n增加大豆及制品的摄入增加大豆及制品的摄入 1.1.大豆蛋白干扰胆酸肠道的重吸收；大豆蛋白干扰胆酸肠道的重吸收；2.2.大豆油，富含大豆油，富含n-3n-3脂肪酸，亚麻酸，促进脂脂肪酸，亚麻酸，促进脂肪代谢；肪代谢；3.3.大豆异黄酮抗氧化和植物雌激素作用；大豆异黄酮抗氧化和植物雌激素作用；4.4.大豆卵磷脂；植物固醇有利于血脂代谢。大豆卵磷脂；植物固醇有利于血脂代谢。营养膳食和女性健康37推荐健康膳食推荐健康膳食营养膳食和女性健康3
21、81.中国居民膳食指南中国居民膳食指南n食物多样，谷类为主。食物多样，谷类为主。n多吃蔬菜、水果和薯类。多吃蔬菜、水果和薯类。n每日吃奶类、豆类或其制品。每日吃奶类、豆类或其制品。n经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油。少吃肥肉和荤油。n食量与体力活动要平衡，食量与体力活动要平衡， 保持适宜体重。保持适宜体重。n吃清淡少盐的膳食。吃清淡少盐的膳食。n如饮酒应限量。如饮酒应限量。n吃清洁卫生不变质的食物。吃清洁卫生不变质的食物。营养膳食和女性健康39第五层第五层第四层第四层第三层第三层第二层第二层第一层第一层 油脂类油脂类 25克克(0.5两两) 盐盐6克克 畜禽肉类畜禽肉类 50-100克克(1两至两至2两两)鱼虾类鱼虾类 50克克(1两两)蛋类蛋类 25-50克克(0.5两至两至1两两)奶类及奶制品奶类及奶制品100克克(2两两)豆类及豆制品豆类及豆制品50克克(1两两)谷类谷类300-500克克(6两两1斤斤) 蔬菜类蔬菜类 400-500克克(8两两1斤斤) 水果类水果类 100200克（克（2两两4两）两）
