1、第三节第三节 各种锻炼方法各种锻炼方法 本讲内容：本讲内容：青少年体质下降原因：青少年体质下降原因： 一是现代化得生活方式，承电梯，坐汽车，体力劳动少。一是现代化得生活方式，承电梯，坐汽车，体力劳动少。 二是应试教育注重升学率，学业负担过重，锻炼少。二是应试教育注重升学率，学业负担过重，锻炼少。 造成：造成：“硬、软、笨硬、软、笨” （关节硬、肌肉软、不运动造成动作不协调。）（关节硬、肌肉软、不运动造成动作不协调。） 治颈椎病：治颈椎病： 1. 耸肩。耸肩。 2. 两手掌呈弧形置于脑后，左右来回搓摩，早晚各两手掌呈弧形置于脑后，左右来回搓摩，早晚各120次。次。 3对疾病抵抗力下降对疾病抵抗力
2、下降 适宜运动可提高免疫力。适宜运动可提高免疫力。 实验证明：心率大于实验证明：心率大于180次次/分的运动时间达分的运动时间达20分钟，分钟， T细胞免疫功能即下降。细胞免疫功能即下降。 导致肥胖罪魁祸首：导致肥胖罪魁祸首：1缺乏运动。缺乏运动。 2肉类饮食。肉类饮食。 3汽车使用增加。汽车使用增加。2易患肥胖症和高血脂症易患肥胖症和高血脂症 1985年年2000年，年，818岁儿童少年体重超标和肥胖增加岁儿童少年体重超标和肥胖增加28倍，倍， 目前目前9000万，未来万，未来10年达年达2亿，全球近亿，全球近1/5体重超标和肥胖者是中国人。体重超标和肥胖者是中国人。 1了解一般情况了解一般
3、情况2体检：体检： 主要是：运动、心血管、呼吸、神经系统的检查。主要是：运动、心血管、呼吸、神经系统的检查。 3运动试验：运动试验： 主要是评定心脏功能，是制定运动处方的主要方法和依据。主要是评定心脏功能，是制定运动处方的主要方法和依据。 4体力测试：体力测试： 在运动试验的基础上进行，主要是对全身的耐力进行测试。在运动试验的基础上进行，主要是对全身的耐力进行测试。 5运动处方制定：考虑近期（用拐杖行走）和远期目标（恢复正常步态）。运动处方制定：考虑近期（用拐杖行走）和远期目标（恢复正常步态）。 6运动处方实施、修改：运动处方实施、修改： 根据实施锻炼的情况，及时进行调整，制定最合适的运动处方
4、。根据实施锻炼的情况，及时进行调整，制定最合适的运动处方。 第三节第三节 各种锻炼方法各种锻炼方法运动处方运动处方是由指导医师或教练员给从事运动锻炼的人，用处方的形式，是由指导医师或教练员给从事运动锻炼的人，用处方的形式， 规定适当的运动内容和运动量。规定适当的运动内容和运动量。一、制定运动处方的程序一、制定运动处方的程序包括：了解一般情况、体检、运动试验、体力测试、运动处方制定、包括：了解一般情况、体检、运动试验、体力测试、运动处方制定、 实施、修改。实施、修改。 1运动项目运动项目 分两大类：有氧运动、力量性运动。分两大类：有氧运动、力量性运动。 2运动强度运动强度 有氧运动用心率来确定。
5、有氧运动用心率来确定。 3运动时间运动时间 有氧运动一般持续有氧运动一般持续2040分钟，力量性运动中，等长（静力性）练习分钟，力量性运动中，等长（静力性）练习 的肌肉收缩的持续时间在的肌肉收缩的持续时间在6秒以上。秒以上。 4运动频率运动频率 有氧运动一般隔天一次效果最好（每天一次效果增加不明显），最低有氧运动一般隔天一次效果最好（每天一次效果增加不明显），最低 每周每周2次，力量性运动每日或隔日次，力量性运动每日或隔日1次。次。 5注意事项注意事项 循序渐进、量力而行。循序渐进、量力而行。 高血压和老年人对用力动作和大幅度的弯腰、低头、憋气等要控制。高血压和老年人对用力动作和大幅度的弯腰、
6、低头、憋气等要控制。二、运动处方的内容二、运动处方的内容包括：运动项目、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项。包括：运动项目、运动强度、运动时间、运动频率、注意事项。 什么什么时间时间运动最好？运动最好？ 最好在最好在 下午下午34点钟。点钟。 下午下午3点空气质量最好，点空气质量最好， 早晨早晨69点是一天中血压最高的时间，点是一天中血压最高的时间， 运动更易引发运动更易引发 血压增高，引发心脑血管疾病。血压增高，引发心脑血管疾病。 什么什么运动运动项目最好？项目最好？ 有氧运动，即做操、慢跑、打拳等，中老年最好是快走。有氧运动，即做操、慢跑、打拳等，中老年最好是快走。1992年年WHO组
7、织提出：走路是世界上最好的运动。组织提出：走路是世界上最好的运动。几种简便易行的锻炼方法几种简便易行的锻炼方法 1步行步行 2跑步跑步 3游泳游泳 4跳绳跳绳 5有氧操有氧操 6自行车自行车 7呼啦圈呼啦圈 8爬楼梯爬楼梯9倒走倒走一、各种锻炼方法的选择一、各种锻炼方法的选择1步行步行 是最简便易行的运动，常言道：饭后百步走，活到是最简便易行的运动，常言道：饭后百步走，活到99， 百练不如一走。百练不如一走。 其能量消耗：其能量消耗：以以80米米/分左右的速度步行分左右的速度步行20分钟分钟130米米/分速度骑自行车分速度骑自行车12分钟；分钟； 以以100米米/分左右的速度步行分左右的速度步
8、行15分钟分钟270米米/分速度骑自行车分速度骑自行车6分钟；分钟； 美国研究显示，最好的运动是每天步行，比剧烈运动更有益于心脏美国研究显示，最好的运动是每天步行，比剧烈运动更有益于心脏 健康，而且即使锻炼者中断锻炼也将持续有效。健康，而且即使锻炼者中断锻炼也将持续有效。 步行锻炼：步行锻炼： 1）每天）每天30分钟。分钟。 2）行走时步幅应保持在）行走时步幅应保持在6070厘米。厘米。 3）每分钟达到）每分钟达到120步。（每秒步。（每秒2步）步） 4）手臂尽量加大摆动。）手臂尽量加大摆动。2跑步跑步 是肌群反复活动的全身性有氧运动，跑步可维持良好的身体机能，是肌群反复活动的全身性有氧运动，
9、跑步可维持良好的身体机能， 有助于减少体脂和控制体重，提高心肺功能，消除积聚在动脉壁上的有助于减少体脂和控制体重，提高心肺功能，消除积聚在动脉壁上的 胆固醇。胆固醇。 慢跑时所供给的氧气较静坐时可多慢跑时所供给的氧气较静坐时可多812倍，冠状动脉血流量较倍，冠状动脉血流量较 安静时可增加安静时可增加10倍，长期坚持心率可下降到倍，长期坚持心率可下降到5060次次/分钟，使心分钟，使心 肌得到休整。肌得到休整。 （身体活动的减少将使心肺功能下降，患心血管病的可能性增加。）（身体活动的减少将使心肺功能下降，患心血管病的可能性增加。） 以以270米米/分左右的速度跑步分左右的速度跑步30分钟所消耗的
10、热量分钟所消耗的热量 要比以要比以135米米/分速度步行分速度步行30分钟所消耗的热量多得多。分钟所消耗的热量多得多。 慢跑锻炼：慢跑锻炼： 1）从短程开始，逐步增大跑程。）从短程开始，逐步增大跑程。 2） 4跳绳跳绳 对肥胖的人来说，没有比跳绳更好的减肥方法。而对女性尤为适宜。对肥胖的人来说，没有比跳绳更好的减肥方法。而对女性尤为适宜。 跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，预防多种疾病（糖尿跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，预防多种疾病（糖尿 病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、肌肉萎缩、失眠症、病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、高血脂、肌肉萎缩、失眠症、 抑
11、郁症、更年期综合症），兼有放松情绪的多种作用。抑郁症、更年期综合症），兼有放松情绪的多种作用。 持续跳绳持续跳绳10分钟的运动量，与慢跑分钟的运动量，与慢跑30分钟、或跳健身舞分钟、或跳健身舞20分钟相差无几。分钟相差无几。 跳绳锻炼跳绳锻炼：（渐进计划）（渐进计划） 1）初学时，仅在原地跳）初学时，仅在原地跳1分钟；分钟；3天后即可连续跳天后即可连续跳3分钟；分钟；3个月后个月后 可连续跳上可连续跳上10分钟。半年后每次连跳分钟。半年后每次连跳3分钟，共分钟，共5次。次。 2）直到一次连续跳绳）直到一次连续跳绳30分钟。这是标准的有氧运动。分钟。这是标准的有氧运动。 3）初学用硬绳，熟练后用
12、软绳。胖人和中年人宜采用双脚同时起落。）初学用硬绳，熟练后用软绳。胖人和中年人宜采用双脚同时起落。 （跳绳（跳绳30分钟相当于慢跑分钟相当于慢跑90分钟的运动量）分钟的运动量） 4）切莫在硬水泥地上跳绳，以免损伤关节和引起头昏。）切莫在硬水泥地上跳绳，以免损伤关节和引起头昏。3游泳游泳 与跑步的锻炼价值相似。虽消耗的能量多，心率相对低，是一种与跑步的锻炼价值相似。虽消耗的能量多，心率相对低，是一种 更为安全的健身方法。更为安全的健身方法。 在水中游与跑步同样的距离，其消耗的能量是跑步的在水中游与跑步同样的距离，其消耗的能量是跑步的4倍之多。倍之多。5有氧操有氧操 崛起于崛起于20世纪世纪80年
13、代，至今长盛不衰。有拉丁操、搏击操、踏板操年代，至今长盛不衰。有拉丁操、搏击操、踏板操 等。能有效控制体重，塑造良好身材，改善情绪。等。能有效控制体重，塑造良好身材，改善情绪。 有氧操锻炼有氧操锻炼： 1）锻炼中控制好心率。）锻炼中控制好心率。 2）强度和难度的安排应有小到大、由易到难逐渐过渡。）强度和难度的安排应有小到大、由易到难逐渐过渡。 3）锻炼后应进行放松整理活动。）锻炼后应进行放松整理活动。6自行车自行车 能有效增强肌肉力量，提高机体的耐久力并控制体重。能有效增强肌肉力量，提高机体的耐久力并控制体重。 自行车锻炼自行车锻炼： 1）注意调整好坐垫的高度。（高度不合适会引起大腿前群肌肉）
14、注意调整好坐垫的高度。（高度不合适会引起大腿前群肌肉 的酸痛而影响骑行距离和持续时间，）的酸痛而影响骑行距离和持续时间，） 2）坐垫高度：以骑行姿势坐在自行车上，当踏脚板绕至离地面）坐垫高度：以骑行姿势坐在自行车上，当踏脚板绕至离地面 最近时，膝关节稍屈，大约最近时，膝关节稍屈，大约10度为宜。度为宜。7呼啦圈呼啦圈 每次每次30分，使身材苗条、健康。分，使身材苗条、健康。 9倒走倒走 又称反走健身法，此项运动可消除腰背痛，但要持之以恒。又称反走健身法，此项运动可消除腰背痛，但要持之以恒。 反走反走100步，在正走步，在正走100步。在反走的同时也可以有节奏的用双手敲打步。在反走的同时也可以有
15、节奏的用双手敲打 腰部，左一下，右一下。腰部，左一下，右一下。8爬楼梯爬楼梯 爬楼梯的运动量之大是许多意人想不到的，据美国学者测定，每分钟爬楼梯的运动量之大是许多意人想不到的，据美国学者测定，每分钟 消耗的热量比卧床多消耗的热量比卧床多20倍，比静坐多倍，比静坐多10倍，比步行多倍，比步行多4倍，比跑步多倍，比跑步多3 倍，比游泳多倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多倍，比打乒乓球多2倍，上下倍，上下23趟趟6层楼的楼梯，相层楼的楼梯，相 当于慢跑当于慢跑8001500米的运动量。米的运动量。 每次时间每次时间1015分钟较为合适，根据体力和年龄，可走楼梯，跨台分钟较为合适，根据体力和年龄，可走
16、楼梯，跨台 阶每步等阶每步等23级，跑楼梯。级，跑楼梯。腰痛常见的原因腰痛常见的原因 ： 脊柱及周围软组织疾患（挫伤，扭伤，腰椎间盘突出脊柱及周围软组织疾患（挫伤，扭伤，腰椎间盘突出等）；脊髓疾患（脊髓炎、肿瘤），内脏器官疾患（妇科炎症、肿瘤）等）；脊髓疾患（脊髓炎、肿瘤），内脏器官疾患（妇科炎症、肿瘤） 1）通过身体活动增加能量消耗）通过身体活动增加能量消耗 成人尽量每天保证适量身体活动成人尽量每天保证适量身体活动30分钟，可以从以下内容中选择分钟，可以从以下内容中选择12项：项： 1轻快地步行（轻快地步行（56公里公里/小时）小时） 2一般的健美操一般的健美操 3做家务做家务 4打乒乓球打
17、乒乓球 5高尔夫球高尔夫球 6站立垂钓站立垂钓 7慢跑慢跑 8随意游泳随意游泳 9自行车运动（自行车运动（15公里公里/小时）小时） 10跳舞跳舞2）体育锻炼方案选择的注意事项）体育锻炼方案选择的注意事项 1自己喜欢的运动项目和运动方式。自己喜欢的运动项目和运动方式。 2中等强度的体育锻炼，持续时间在中等强度的体育锻炼，持续时间在3090分钟。分钟。 3发展心肺功能的体育锻炼效果更佳。发展心肺功能的体育锻炼效果更佳。 4制定一个起点，然后逐渐提高适应能力的水平。制定一个起点，然后逐渐提高适应能力的水平。二、二、 促进身体锻炼效果的因素促进身体锻炼效果的因素3）帮助你坚持锻炼的方法）帮助你坚持锻
18、炼的方法 1与有锻炼习惯的人一起进行身体练习，他会鼓励你坚持锻炼。与有锻炼习惯的人一起进行身体练习，他会鼓励你坚持锻炼。 2从事有助于你达到目标的多种锻炼方法，单一的活动内容会使你产生从事有助于你达到目标的多种锻炼方法，单一的活动内容会使你产生 厌恶感。厌恶感。 3当体会到体能水平提高时，应奖赏自己，如买一套新衣服或外出旅游等。当体会到体能水平提高时，应奖赏自己，如买一套新衣服或外出旅游等。 4如果体育锻炼的益处不明显时，请别灰心丧气，因为体能水平的提高是如果体育锻炼的益处不明显时，请别灰心丧气，因为体能水平的提高是 一个渐进的过程。一个渐进的过程。 5锻炼的计划应适合你的兴趣和生活的风格，应
19、将锻炼看成是生活中必不锻炼的计划应适合你的兴趣和生活的风格，应将锻炼看成是生活中必不 可少的重要组成部分。可少的重要组成部分。四）四）膳食减肥膳食减肥应注意以下应注意以下10点点 1每天至少摄入每天至少摄入5000kj的能量。（的能量。（800015000、16000kj） 2每天至少饮每天至少饮10杯水。杯水。 3准确了解你的需要，摄入足够量的蛋白质准确了解你的需要，摄入足够量的蛋白质 。 4每天至少摄入每天至少摄入50100克碳水化合物和克碳水化合物和10克脂肪。克脂肪。 5即使不饿也要按时吃饭，并且吃各种食物。即使不饿也要按时吃饭，并且吃各种食物。 6体重减少控制在体重减少控制在051千
20、克千克/周，直至达到目的。周，直至达到目的。 7预先了解食物成分，记录饮食过程，发现问题，及时纠正。预先了解食物成分，记录饮食过程，发现问题，及时纠正。 8避免用致泻剂、刺激剂、利尿剂、保证维生素和无机盐的摄入。避免用致泻剂、刺激剂、利尿剂、保证维生素和无机盐的摄入。 9饮食方案一定要与体育锻炼相结合，每周至少饮食方案一定要与体育锻炼相结合，每周至少3次，每次次，每次30分钟。分钟。 10任何一个理想中的方案都要至少坚持任何一个理想中的方案都要至少坚持12个月的心理准备。个月的心理准备。 适当的适当的饮食习惯饮食习惯，结合你某种能，结合你某种能终身体育锻炼终身体育锻炼的方法。的方法。 最佳控制
21、体重的方法是最佳控制体重的方法是通过控制饮食来减轻体重时，往往不是脂肪的减少，而是通过控制饮食来减轻体重时，往往不是脂肪的减少，而是水分和肌肉的减少。水分和肌肉的减少。 减肥期间最佳饮食方法：减肥期间最佳饮食方法： 早餐：粥一碗，鸡蛋早餐：粥一碗，鸡蛋12个，奶或豆浆一杯。个，奶或豆浆一杯。 午餐：米饭一碗（午餐：米饭一碗（12两），菜随意吃，量适当。两），菜随意吃，量适当。 晚餐：以副食取代主食，即水果、蔬菜之类。晚餐：以副食取代主食，即水果、蔬菜之类。四点支撑四点支撑 ： 可减腹部和腿部脂肪可减腹部和腿部脂肪 俯卧，两肘和两脚支撑俯卧，两肘和两脚支撑注意：注意：当内分泌调整好，胃部机理调节
22、好，胃部得到恢复后，可正常饮食，当内分泌调整好，胃部机理调节好，胃部得到恢复后，可正常饮食， 不偏食。这样体重不易恢复，窈窕身材属于你的。不偏食。这样体重不易恢复，窈窕身材属于你的。 配合一点点，拿出一点毅力，说到做到，肥胖永远不属于你的。配合一点点，拿出一点毅力，说到做到，肥胖永远不属于你的。 五）运动减肥五）运动减肥应注意以下几点应注意以下几点1有氧运动降低全身的脂肪比例。有氧运动降低全身的脂肪比例。2各种运动方式均可达到此目的。各种运动方式均可达到此目的。3每周每周34次才有明显效果。次才有明显效果。4低强度运动比高强度运动更有效。低强度运动比高强度运动更有效。5高强度高强度力量练习能有
23、效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力。力量练习能有效减少脂肪、增长肌肉和增加肌力。六）控制体重六）控制体重的几点要素的几点要素1用长期禁食或控制饮食来用长期禁食或控制饮食来“残酷残酷”的限制热量的摄取，是不科学的，也是的限制热量的摄取，是不科学的，也是 危险的。危险的。2长期禁食或控制饮食将以丢失大量的水分、电解质、无机盐、糖以及长期禁食或控制饮食将以丢失大量的水分、电解质、无机盐、糖以及 蛋白质来换取有限脂肪的减少。蛋白质来换取有限脂肪的减少。3长期较为温和地控制饮食也会造成营养不良。长期较为温和地控制饮食也会造成营养不良。4动力性身体活动能增加肌肉组织和骨密度以及减轻体重。动力性身体活动能增加肌肉组织和骨密度以及减轻体重。5运动与正确饮食习惯是理想的减肥方法，但每周体重下降不能超过运动与正确饮食习惯是理想的减肥方法，但每周体重下降不能超过1公斤。公斤。6要要想达到理想的体重，和体脂比例需要一生保持良好的饮食习惯和坚持想达到理想的体重，和体脂比例需要一生保持良好的饮食习惯和坚持 体育锻炼。体育锻炼。
