1、第七章第七章 健美运动的健身方法健美运动的健身方法第一节 概述一、健美运动与人体健康n健美运动是通过科学的身体运动、按摩、保养等方法来发达肌肉、改善形体、规范动作与姿态、修整容貌、培养良好气质、陶冶情操、美化心灵，形式上是使身体健美，但本质上是促进人的身心健康。 概述二、健美运动对人体健康的影响n发达肌肉、增大肌力n使体型和体态匀称、健美n增强体质、促进体格健壮n锻炼意志、陶冶情操、提高素养n具有体育医疗作用三、健美运动健身的分类(一)体型健美n体型健美是指身体各部位的比例匀称、协调、平衡、和谐，肌肉群分布合理，具有外观的曲线美。q肩线健美q胸部健美q四肢健美q腰、腹部健美概述n（二）肌肉健美
2、q指身体各部位的肌肉发达、匀称、有力、富有弹性、富有表现力、协调。n（三）姿态健美q指人在生活中的各种生活习惯动作与造型姿态的美感程度。如：坐姿、立姿、步态美、语言表达姿态、舞姿等。n（四）动作健美n（五）风度美n（六）容貌美n（七）皮肤健美n（八）心灵美四、健美运动健身的基本特点n人们对健美运动价值的认识更加深刻n健美运动成为人们生活的内容n健美运动成为人们健身的主要手段n健美运动成为教育人的重要手段n人体健美锻炼方法不断科学化n健美运动的形式多样化 第二节 健美运动健身的基本原理 一、健美运动健身的生理机制q健美运动是通过人体运动的手段来实现人体的美，但通过人体运动来寻求美的过程，实质是一
3、个健身的过程，即通过一定负荷的身体运动，向大脑传递信息，使许多新的条件反射不断建立，旧的条件反射不断巩固，人体的各器官系统的机能不断改善，特别是肌肉健美锻炼过程出现的超量恢复现象，可以使人体获得更大的健康效应。另外，人们对健美锻炼运动越投入，机体的激活水平就越高，收效就越大，心理满足感的反馈效应就越好，促使人体向更高层次的锻炼水平投入，这种心理上的良性循环，最终使人体获得更好的健美与健身效应。二、健美运动健身的基本要素（一）要充分考虑年龄规律（二）健美必须先健身q人在追求健美的过程中，必须先寻求健身，健身是健美的基础，健美的最终目的还是为了健身。人体寻求健美，一方面满足了人在心理上的需要，另一
4、方面满足的人体发展和生存的生理需要。q在制订计划和实践过程中，必须依据个人的生理特点，首先考虑如何科学健身，然后再考虑如何科学健美。从事健美锻炼时，其前提时看对身体健康有无作用，否则，这种健美锻炼是没有意义的，甚至是对身体有害的。（三）适量的生理负荷q根据条件反射、运动超量恢复以及生物进化论的理论，任何形式的健美锻炼，身体必须承受适量的运动负荷，这也是从事健美锻炼的基本原则。（四）不同的身体条件具有选择性（五）培养良好的卫生习惯（六）要培养良好的意志品质（七）要遵循运动健身的各项原则： 循序渐进、全面发展、持之以恒、区别对待等。三、参加健美运动健身的策划过程（一）基本情况的分析和了解n1.身体
5、健康状况与锻炼基础n2.工作、学习与生活状况（二）健美运动健身的方法选择n1.青少年n2.中老年人 （三）控制运动负荷的基本环节1.动作数量n初学者，每次锻炼68个动作，控制在前3个月；36个月内，每次锻炼10个动作；612个月内每次锻炼12个动作；2年以上，多采用组合动作形式锻炼，但动作数量控制在12个左右。2.动作组数n初练者，在3个月内，单个动作为两组，不超过3组，每次锻炼的总和为1822组。n三个月后，可以根据个人水平的提高逐渐增加，但每个动作不超过5组，锻炼的总组数不超过40组。n进行形体锻炼的健美操，有氧健美操每套动作，初学者每次锻炼控制在810组，3个月以后每次锻炼控制在1315
6、组。强度较大的无氧健美操，初学者在3个月内每套操控制在68组，三个月以后可以逐渐增加组数，但总组数不得超过12组。 3.动作次数n进行肌肉健美锻炼最有效次数是812次，一般不少于6次，但腰部和臀部一般不得少于15次，根据锻炼者水平可进行次数调整。n强调:一个动作每组次数的最后12次是锻炼的有效次数，所以必须尽量按动作质量完成最后的次数。4.重量n初练者低限不得低于个人承受最大重量的30，高限不超过个人承受最大重量的70；有半年以上锻炼基础的人，低限不得低于个人承受最大重量的50，高限不得超过个人承受最大重量的80。5.动作速度6.间歇时间n一般的肌肉健美锻炼组与组、动作与动作之间的间歇时间为1
7、分钟左右，最多不得超过2分钟；腰腹部的锻炼间歇时间控制在40秒钟左右；形体健美锻炼一套动作与重复练习的间歇时间为2分钟左右。肌肉健美锻炼以隔1日锻炼为好；形体健美锻炼以每周5次锻炼为好。7.每次锻炼总时间n初练者在开始3个月每次锻炼时间为5060分钟；3个月以后每次锻炼时间在120分钟左右。 （四）制定好健美运动健身计划n首先要根据个人的身体条件确定明确的锻炼目的；认真检测个人身体健康状况和体型等基本情况；充分了解场地，器材，锻炼环境等情况；合理安排锻炼的时间；设计好年计划、月计划、周计划和日计划的内容；确定好检查计划落实效果的方法。 （五）确定健美运动健身的注意事项n1.健美锻炼前必须做好准
8、备活动；n2.锻炼结束时和锻炼的间歇要做好放松运动和整理活动；n3.注意健美锻炼过程中的呼吸调整；n4.肌肉用力的注意力要高度集中；n5.加强安全保护与帮助，防止伤病事故；n6.注意锻炼动作的规范与准确性；n7.注意肌群锻炼的顺序；n8.注意锻炼方法的不断改进；n9.注意生活卫生；n10.注意锻炼后的健美养护。 第三节 健美运动健身的基本方法 一、人体肌肉健美锻炼方法（一）人体肌肉健美锻炼的运动负荷方法1.循环锻炼法q锻炼方法q特点2.塔式锻炼法q锻炼方法q特点3.重轻结合锻炼法q锻炼方法q特点4.递减锻炼法锻炼方法特点5.固定重量锻炼法锻炼方法特点6.极限借力锻炼法q锻炼方法q特点7.组合锻
9、炼法q锻炼方法q特点8.慢速动力锻炼法q锻炼方法q特点9.间歇锻炼法锻炼方法特点10.集中锻炼法锻炼方法特点 （二）人体各部位肌肉健美锻炼方法1.颈部肌群的健美锻炼方法q自抗力颈屈伸q仰卧颈屈伸q俯卧颈屈伸q角力桥2.肩带肌群健美锻炼方法q交替上举q前上举q实力推q提肘拉q直立飞鸟3.上肢肌群健美锻炼方法q颈后屈伸q仰卧撑q前臂弯举q腕屈伸q卷棒4.发达胸背肌群的练习动作q卧推杠铃q仰卧“飞鸟”q仰卧头后拉q俯卧撑q双杠臂屈伸q引体向上q俯立“飞鸟”q俯立“划船”5.发达腰腹肌群的练习动作q俯卧起坐q斜卧转体起坐q斜卧举腿q俯卧挺身q直腿硬拉q负重转体6.发达下肢肌群的练习动作q深蹲杠铃q箭步蹲q壶铃纵跳q俯卧小腿屈伸q负重提踵 二、人体形体健美锻炼方法（一）局部形体健美锻炼方法q颈脖健美锻炼法q双手健美操锻炼法q胸部健美锻炼法q腹部健美操锻炼法q臀部健美操锻炼法q腿部健美操锻炼法（二）整体形体健美锻炼方法q徒手健美操、棍棒健美操、球健美操、绳健美操、带健美操、圈健美操、哑铃健美操、橡筋健美操等。
