1、主讲人：袁建琴主讲人：袁建琴 博士后博士后 袁建琴简介：袁建琴简介：北京体育大学运动人体科学专业博士，华南师范大学体育学博士后北京体育大学运动人体科学专业博士，华南师范大学体育学博士后从事国内外大赛中多种运动项目的科研保障工作，内容涉及运动营从事国内外大赛中多种运动项目的科研保障工作，内容涉及运动营养、运动员机能评定、运动负荷控制等诸多方面，积累了较为丰富养、运动员机能评定、运动负荷控制等诸多方面，积累了较为丰富的实战的实战经验经验参与并主持国家级重点课题近十项，在核心期刊上发表论文二十余参与并主持国家级重点课题近十项，在核心期刊上发表论文二十余篇，篇，多篇论文被多篇论文被EI及及SCI收录收
2、录何谓体能？何谓体能？ 体能体能 physical ability physical performance or physical fitness 体能体能 广义为人体活动时表现出来的所有活动能力，包括脑力和体力活动能力。 对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。 对于劳动,体能就是劳动能力。速度以及耐力水平明显速度以及耐力水平明显下降，冲刺乏力下降，冲刺乏力明显的饥饿感，疲乏、明显的饥饿感，疲乏、眼冒金星眼冒金星体能下降体能下降的表现的表现体能下降体能下降严重影响运动成绩严重影响运动成绩 犯困，爱睡觉，无精犯困，爱睡觉，无精打采打采头晕、心慌、出冷汗、头晕、心慌、出冷汗、口渴明显口渴明显体能下
3、降的原因？体能下降的原因？6现代竞技体育发展趋势现代竞技体育发展趋势“ 苦练苦练”“ 乾练乾练”取胜取胜科学训练科学训练“傻练傻练”科技服务科技服务营养辅助营养辅助“ 训练训练”“训练训练+恢复恢复”7在训练压力下有在训练压力下有3 3个结果个结果训练不足训练不足 超量恢复超量恢复 过度训练过度训练9没有疲劳的训练是没有疲劳的训练是的训练的训练疲劳未恢复的训练是疲劳未恢复的训练是的训练的训练强化营养补充，实现超量恢复强化营养补充，实现超量恢复实现超量恢复：从运动训练结束后即刻甚实现超量恢复：从运动训练结束后即刻甚至从运动训练进行中就已经开始！至从运动训练进行中就已经开始！生物合成生物合成神经传
4、导神经传导 ATP 磷酸原系统（磷酸原系统（CP）肌肉收缩肌肉收缩 糖酵解系统糖酵解系统 (糖糖)信息传递信息传递 ADP 有氧氧化系统有氧氧化系统吸收分泌等吸收分泌等 （糖、脂肪、蛋白质）（糖、脂肪、蛋白质） 耗能系统耗能系统 产能系统产能系统 各种能源产生高能磷酸基团的最大速率各种能源产生高能磷酸基团的最大速率能源利用能源利用最大输出功率最大输出功率（ mmolP/Kg干肌干肌.秒秒）可供运动时可供运动时间间磷酸原系统磷酸原系统1.63.068s糖酵解系统糖酵解系统1.03060s达最达最大速率大速率糖有氧代谢糖有氧代谢0.51.52h脂肪有氧代脂肪有氧代谢谢0.25不限时间不限时间天然气
5、 VS. 蜂窝煤 糖 VS.高脂肪 糖原的恢复与糖原的恢复与补充补充 水及无机盐的补充水及无机盐的补充 磷酸原的恢复磷酸原的恢复 蛋白质的补充蛋白质的补充 血红蛋白的维持与恢复血红蛋白的维持与恢复 睾酮水平的维持与提高睾酮水平的维持与提高实现超量恢复：从运动训练结束后即实现超量恢复：从运动训练结束后即刻甚至从运动训练进行中就已经开始！刻甚至从运动训练进行中就已经开始！15优质汽油优质汽油跑的快，跑的远跑的快，跑的远汽油汽油优质汽油优质汽油现象现象1 1：空腹训练：空腹训练不加油不加油损伤几率损伤几率训练体能训练体能 晨练前不进食晨练前不进食 午餐吃得少，吃得早午餐吃得少，吃得早 没有合理的加餐
6、没有合理的加餐 训练时训练时“饥肠辘辘饥肠辘辘”影响青少年运动员体能恢复的常见现象影响青少年运动员体能恢复的常见现象影响训练计划影响训练计划胃部痉挛、昏厥胃部痉挛、昏厥现象现象2 2：饮食习惯不合理：饮食习惯不合理乱加油乱加油 运动前加餐，五花八门运动前加餐，五花八门 可乐、雪碧等碳酸气饮料可乐、雪碧等碳酸气饮料 各种零食来者不拒各种零食来者不拒 薯条、巧克力等高脂类食物薯条、巧克力等高脂类食物训练效果下降，容易出现疲劳训练效果下降，容易出现疲劳BTV三高足球俱乐部三高足球俱乐部青少年足球运动员膳食营养调查青少年足球运动员膳食营养调查 * * 主食类食物摄入不足主食类食物摄入不足 （43.54
7、3.5） * * 脂肪摄入过多脂肪摄入过多 （40.540.5） * * 普遍存在维生素普遍存在维生素A A、C C、B1B1和钙、锌缺乏）和钙、锌缺乏） * * 三餐配比不合理三餐配比不合理血糖血糖 肌糖元肌糖元 运动 肌糖元 补糖 肌糖元恢复腿肌吸收血糖与运动强度和持续时间的关系00.511.522.533.544.52.9410203040运动时间（分）腿吸收血糖（m M ）70%90%VO2max50%60%VO2max15%30%VO2max 中枢神经系统的主要供能物质中枢神经系统的主要供能物质 红细胞的唯一能源红细胞的唯一能源 运动肌的肌外燃料运动肌的肌外燃料血糖的生物学功能血糖的
8、生物学功能星期一，星期一，训练前训练前肌糖元肌糖元100100训练状态良好训练状态良好肌糖肌糖元元星期一星期一训练后肌糖元10补糖不及时补糖不及时补糖量不足补糖量不足星期二训练前星期二训练前肌糖元恢复不全肌糖元恢复不全仅仅80809090训练效果差训练效果差连续连续6 6天天补糖不足补糖不足肌糖元递减肌糖元递减星期星期6 6训练前训练前肌糖元肌糖元5050训练能够训练能够坚持坚持6 6天天效果很差效果很差饮食、肌糖元水平和耐力能力饮食类型 肌糖元 至力竭的时间 (克/100克湿肌) (分)混合 1.73 113.6高脂肪和蛋白 0.63 56.9高CHO 3.31 166.5 糖摄入不足的后果
9、1，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复，运动负荷后糖元的耗竭不能恢复2，运动中不能保持血糖水平，运动中不能保持血糖水平3，其他副作用，其他副作用29糖(碳水化合物碳水化合物) )要充分 (1) 解决碳水化合物摄入严重不足现象解决碳水化合物摄入严重不足现象(2)平时训练及考试前后合理的补充平时训练及考试前后合理的补充(3)要保证足够的主食摄入要保证足够的主食摄入(4)运动前、中、后补糖运动前、中、后补糖30日常膳食中日常膳食中碳水化合物含量高的食物碳水化合物含量高的食物面包、谷类、水果、薯类等面包、谷类、水果、薯类等31主食的需要量（生重）主食的需要量（生重） 成年人：成年人：46g/kg体重体重/天
10、天 力量项目运动员：力量项目运动员： 58g/kg体重体重/天天 耐力项目运动员：耐力项目运动员： 9 11g/kg体重体重/天天需要馒头需要馒头13斤，或者米饭斤，或者米饭36斤斤数据来源：数据来源：运动营养师教材运动营养师教材补什么糖？糖块？50%的葡萄糖水？还是巧克力？NO!实验结果34专业运动饮料专业运动饮料o 复合糖配方：含有复合糖配方：含有低聚糖低聚糖、葡萄糖、蔗糖、葡萄糖、蔗糖 o 适量的维生素和电解质适量的维生素和电解质 o 低渗透压，吸收快低渗透压，吸收快 o 无碳酸气、无咖啡因、无酒精无碳酸气、无咖啡因、无酒精渗透压低，易于吸收渗透压低，易于吸收甜度低，口感好，适合于运动中
11、食欲受到抑制甜度低，口感好，适合于运动中食欲受到抑制时使用时使用具有缓释作用，保证运动整个过程体能充沛胰具有缓释作用，保证运动整个过程体能充沛胰岛素反应低，避免血糖过度波动岛素反应低，避免血糖过度波动低聚糖的优势由由3-10个葡萄糖聚合成个葡萄糖聚合成 水的生物学功能水的生物学功能 （一）构成体液（一）构成体液 （二）维持电解质平衡（二）维持电解质平衡 （三）生物化学反应进行的场所（三）生物化学反应进行的场所 （四）调节体温（四）调节体温 （五）润滑作用（五）润滑作用运动性脱水运动性脱水脱脱 水水表表 现现运动能力运动能力轻轻 度度口渴严重，食欲下降，尿量减口渴严重，食欲下降，尿量减少少101
12、5%中中 度度 口渴严重，心率下降，体温升高，口渴严重，心率下降，体温升高，血压下降血压下降2030%重重 度度呼吸频率增加，肌肉抽搐，烦躁呼吸频率增加，肌肉抽搐，烦躁不安不安出现幻觉甚至昏迷出现幻觉甚至昏迷运动时无机盐的生物学功能运动时无机盐的生物学功能1、维持正常的渗透压、维持正常的渗透压2、维持骨骼肌正常的兴奋性、维持骨骼肌正常的兴奋性3、维持酶的正常活性、维持酶的正常活性4、维持正常的酸碱平衡、维持正常的酸碱平衡 酸碱平衡 缓冲作用 原则：积极主动，少量多次原则：积极主动，少量多次 做法：水、糖和电解质一起补充做法：水、糖和电解质一起补充 补充运动饮料是运动补液的最佳选择补充运动饮料是
13、运动补液的最佳选择 运动员补液问题运动员补液问题体能恢复从训练过程中开始体能恢复从训练过程中开始科学补充运动饮料，保持体能，促进恢复科学补充运动饮料，保持体能，促进恢复p 训练前，训练前，250-500ml，提高训提高训练质量练质量p 训练中，每隔训练中，每隔15-20分钟，分钟，120-250ml，延缓疲劳发生延缓疲劳发生p 训练后，训练后，500ml以上，以上，抓住抓住机体恢复的最佳时机机体恢复的最佳时机肌酸磷酸肌酸磷酸 磷酸肌酸磷酸肌酸糖糖 ATPATP 食物中肌酸的含量(克公斤)虾虾 痕量痕量 鳕鱼鳕鱼 3 3鲱鱼鲱鱼 6.5-10 6.5-10 大麻哈鱼大麻哈鱼 4.54.5金枪鱼金
14、枪鱼 4 4 牛肉牛肉 4.54.5猪肉猪肉 5 5 牛奶牛奶 0.10.1橘子橘子 0.020.02来源？来源？肌酸的体内合成 合成原料：精氨酸，甘氨酸，甲硫氨酸 合成部位：肝脏（肌肉不合成Cr，但是通过肌膜中钠依赖转运体从循环系统中摄取Cr） l 提高运动中的能量生成提高运动中的能量生成l 改善肌纤维组成，提高肌肉收改善肌纤维组成，提高肌肉收缩能力和冲刺能力冲刺能力提高缩能力和冲刺能力冲刺能力提高5 58 8补充肌酸的主要作用补充肌酸的主要作用显著提高肌肉做功能力显著提高肌肉做功能力最大功率最大功率肌酸组肌酸组对照组对照组10秒钟冲刺跑秒钟冲刺跑冲刺跑次数冲刺跑次数Ziegenfuss e
15、t al (2002)补充与不补充比较0%10%20%30%40%50%60%70%糖肌酸肌酸+ 糖肌酸对最大力量的影响 （使用4周）15g15g5g5g冲击期冲击期维持期维持期量量/ /天天时间时间5-75-7天天6 6周周停用期停用期2 2周周肌酸补充的方法肌酸补充的方法 肌酸补充的注意事项：肌酸补充的注意事项： 蛋白质含量高的食物：蛋白质含量高的食物：牛奶牛奶3%，豆制品豆制品8%，瘦的，瘦的牛羊肉牛羊肉20%、鱼肉鱼肉15% 应摄入食物量应摄入食物量 带入带入脂肪脂肪量量瘦猪肉 1.51.5 斤 46.5克肥瘦猪肉 2.3 2.3 416.2416.2瘦牛肉 1.5 1.5 17.51
16、7.5 鸡 1.5 1.5 7373大豆 0.9 0.9 8080150150克完全蛋白质的食物量及带入脂肪克完全蛋白质的食物量及带入脂肪用量大、脂肪高用量大、脂肪高乳清蛋白乳清蛋白+ +大豆蛋白大豆蛋白必需氨基酸互补，必需氨基酸互补，营养价值更高！营养价值更高！糖肽饮料运动后1小时内补充多肽多肽1010克克 糖糖40408080克克 持续激烈运动或运动员机能状态较差时，可观察到血色素值降低，持续激烈运动或运动员机能状态较差时，可观察到血色素值降低，这种由运动引起的血色素下降。这种由运动引起的血色素下降。 运动性贫血运动性贫血运动性贫血的客观判断运动性贫血的客观判断评定评定男男女女理想范围理想
17、范围160-170140-160运动性低血色素运动性低血色素150130运动性贫血运动性贫血140120产生原因产生原因营养措施营养措施运运动动性性贫贫血血生成生成减少减少训练造成蛋白训练造成蛋白质、铁消耗和质、铁消耗和丢失增多丢失增多补充优质铁源补充优质铁源蛋白质，比蛋白质，比特铁特铁，维生素维生素增加血红蛋增加血红蛋白的生成白的生成破坏破坏增加增加训练导致细胞训练导致细胞溶血增加溶血增加补充强抗氧化剂补充强抗氧化剂番茄红素番茄红素，保护红细胞膜保护红细胞膜睾酮产生 睾酮（又称睾丸素、睾丸酮或睾甾酮）是一种类固醇荷尔蒙。不论是男性或女性，它对健康及有着重要的影响，包括增强力量、免疫功能、对抗骨质疏松症等功效。 主要来自于睾丸少量由肾上腺网状分泌主要由卵巢、胎盘分泌 少量由肾上腺网状分泌男性女性睾酮与运动的关系睾酮与运动能力、肌肉力量的增长、疲劳的消除息息相关。促进肌肉合成提升竞技状态及比赛欲望促进疲劳恢复睾 酮 睾酮刺激体内蛋白质合成增加,氨基酸的分解代谢减弱。减少尿肌酸量,使肌酸与三磷酸腺苷作用合成磷酸肌酸。 对运动后肌糖原的超量恢复起部分调节作用。 增加促红细胞生成素的生成,。男性成人血容量比女性成人大, 形成这种差异的部分原因就是男性成人体内睾酮的分泌量比女性成人多。维持雄性进攻意识。提高爆发力提高耐力水平
